卡里在1年内,由中年发福,摇身一变成为肌肉男,他说当中有两大关键..
卡里的故事作为一名业余越野电单车手,卡里高中、大学、到结婚初期都拥有一身运动员的体格,不过当他有了小孩后,情况开始转差。
随住年纪越大、身陈代谢越慢,再加上放任饮食,他的体重日益增长,开始成为问题。
他检视了自己的习惯,发觉看电视已取代了健康的运动,他的饮食以糖份高的汽水及高卡路里的快餐为主,这让他肥了很多。
直至他的妈妈因心脏病及糖尿病去世,才让他有改变的决心
你何时才醒觉?
有两方面的事情让我下定决心减肥增肌!
首先,越来越多朋友跟我说:哗!你走了样啊! 我对照一下自己5年前的相片,亦感到愕然, 塬来自己真的肥了很多,面上的赘肉实在多得很!
然后,我妈妈于她60岁生日的早上死于2型糖尿病引发的心脏病,这实在是太早了,而且这个病是可以透过饮食及运动完全避免的。我的大儿子才读五年班,我的妈妈将要错过她孙子生命中很多重要的时光。而我亦意识到自己一定要健康,才可以见?到自己孩子的毕业、婚礼、生儿育女等重要时刻。
因此,我下定决心要改变!
此外,还有什么让你定下改变的决定?我从没想过盯着自己发了福的相片是如此难过的,因此我必定要改变自己。
这让我心底的火在燃烧着,亦使我在12星期后找回六旧腹肌!
你是如何完成这个目标呢?
饮食、饮食、饮食,你必需在饮食下苦功!
刚开始减肥时,我的卡路里摄取量高于身体所需,然后慢慢降至2000卡路里左右,这大约是我体重(磅数)的10倍。之后再一路调整,大前题是,我要摄取足够的蛋白质,比例为1磅体重对一1克蛋白质。
最初的碳水化合物摄取量为为1:1.5克,然后在消脂期减至1:0.5克。
减肥期间,什么是最困难呢?一定是饮食吧,单靠减少摄取卡路里和保持训练,我能把体脂率降至低于20%。
当我再进一步把体脂降至10%前,我吃得非常自律,而且拒绝所有垃圾食品。
然后我决定将体脂弄到8%以下,我亦改变了对吃的心态:
我只会吃我需要的食物,而不是我想吃的食物。
期间,我要不断谢绝亲朋戚友的饭局邀请,这可是社交生活的一大难题呢!同时,我亦要花时间去?备我的食物,总之要下很多心血吧!
请你介绍你的饮食计划?以下分量单位:1安士大约为28克,1杯大约为250克第一餐
食物份量咖啡2杯全脂奶半杯
第二餐
食物份量鸡/鱼8安士 (1安士大约为28克)西兰花1杯饭/糙米1杯
第三餐 (训练前的蛋白质饮料)
食物份量奶(1%)4安士清水4安士蛋白4安士乳清蛋白粉2勺燕麦片半杯香蕉1条
第四餐(训练后的蛋白质饮料)
食物份量奶(1%)4安士清水4安士蛋白4安士乳清蛋白粉2勺玉米粉(Waxy Maize)30克
第五餐
食物份量鸡/鱼8安士 (1安士大约为28克)西兰花1杯饭/糙米半杯至1杯
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可以介绍一下你的训练吗?
我会连续训练3日,然后休息一天,跟住不断重覆,训练以多关节动作为主,让身体高效的消脂增肌!
我亦会在早餐前进行有氧训练以及腹部练习,?末的午饭时间都会安排有氧训练,以降低体脂。
开始时确实是比较困难的,但保持这样训练,对我体型改变的重要性越不比清淡饮食少!
第一天:腿部
动作组/次数杠铃深蹲5 Sets5-8Reps腿弯举5 Sets5-8Reps腿屈伸5 Sets6-10 Reps站姿提踵4 Sets15-20 Reps
动作演示:
杠铃深蹲
腿弯举
腿屈伸
站姿提踵
第二天:胸部,肩部,三头肌
动作组/次数卧推5 Sets5-8Reps上斜哑铃卧推5 Sets5-8Reps肩部推举5 Sets10-12 Reps颈后臂屈伸5 Sets10-12 Reps三头肌下拉5 Sets10-12 Reps
动作演示:
卧推
上斜哑铃卧推
肩部推举
颈后臂屈伸
三头肌下拉
第三天:背部 ,二头肌,斜方肌
动作组/次数直腿硬拉5 Sets5-8 Reps引体向上5 Sets10-15 Reps宽握下拉5 Sets6-10 Reps俯身划船5 Sets6-10 Reps杠铃弯举5 Sets6-10 Reps哑铃弯举5 Sets6-10 Reps
直腿硬拉
引体向上
宽握下拉
俯身划船
杠铃弯举
哑铃弯举
第四天:休息
动作休息日
你是怎么开始运动的?
当我还是个孩子的时候,我经常看我哥哥订阅男性健康杂志,里边有很多优秀的运动员,我也想成为和他们一样的人。我在大学一年级的时候,开始在基督教青年会做游泳场的救生员,我想这是我开始运动的第一步
你的动力来自哪里?
我喜欢挑战与竞争。而健身正是挑战我身体上和心理上的最佳方式。它是一个持续的竞争与自己继续改善。
什么锻炼最适合你?
我的训练的策略是基于正确理论下的超负荷运动。简单地说,为了迫使肌肉成长,需要不断增加的增肌肉的训练强度。如果的强度水平没有提高,肌肉将不会增加。
以下我是增加强度的一些策略
相同次数下,使用更大的重量
相同重量止,重复更多的次数
使用更大的重量、做量多的次数
减少组之间的休息时间
Partial reps
Negative reps
超级组
Drop Sets
欺骗法
The one and half method
The platoon system
The flushing method
休息暂停方法
星期一:胸部/ 腹/有氧运动
上斜哑铃卧推4 x 8-12平板哑铃卧推2 x 8-12下斜哑铃卧推2 x 8-12俯身钢索夹胸3x 8-12跑步20分钟跪姿钢索下压收腹450斜卷腹450悬垂举腿450星期二:二头肌、三头肌
坐姿哑铃弯举4 x 8-12站姿哑锤式弯举2 x 8-12俯身单臂集中弯举2 x 8-12杠铃窄推4 x 8-12站姿钢索下压4 x 8-12单臂颈后臂屈伸2 x 8-12星期三:休息
星期四:背、腹、有氧
坐姿划船4 x 8-12杠铃俯身划船4 x 8-12硬拉4 x 8-12跑步20分钟跪姿钢索下压收腹 450斜卷腹 450悬垂举腿450星期五:腿
坐姿腿屈伸8 x 25-50腿举6 x 25-50哈克深蹲6 x 25-50星期六:肩、腹、有氧
杠铃颈前推举4 x 15-25哑铃侧平举4 x 8-12站姿钢索高肘划船4 x 8-1220分钟跑步跪姿钢索下压收腹 450斜卷腹 450悬垂举腿450星期日:休息
你如何看待饮食?
不管你的健身目标是什么,关键是要花时间去关于营养方面的知识,营养是人类生活一个主要的部分,做任何事情都要争取让自己做的更好,因为毕竟你吃的东西。
我的理念上的营养:
做一个高质量的食谱不是意见容易的事。然而,这又是一个必不可少的部分。我每天嘱6-8餐,每间隔2.5-3.5小时进食。每一餐含有蛋白质、碳水化合物和脂肪的来源。按体重计算每种营养素的比例,我保持蛋白11.5克每磅的体重。碳水化合物一般介于0.8-1.8克每磅的体重。脂肪是大致在0.2-0.35克每磅的体重,如果我在增肌阶段,在些基础上我会增加碳水化合物的摄取量。
我的食物来源:
蛋白质来源:鸡肉,鹿肉,瘦牛肉,鱼,鸡蛋,奶酪
碳水化合物来源:燕麦,山药,香蕉,全麦稻,全麦面包,全麦面食,全麦面粉,水果,蔬菜
脂肪来源:鱼油,亚麻油,橄榄油,坚果
食谱示例:
餐1:1杯燕麦,1.5勺乳清蛋白,20盎司绿茶叶
餐2 :3盎司鸡,1杯燕麦,3盎司,20盎司绿茶叶
餐3:时间:1勺乳清蛋白,8盎司葡萄汁
餐4:锻炼1.5勺乳清蛋白,1勺糯玉米
餐5 :3盎司鸡,1杯燕麦,3盎司椰菜20盎司绿茶叶
餐6 :3盎司鸡,1杯燕麦,3盎司椰菜20盎司绿茶叶
餐7 :3盎司,3盎司椰菜20盎司绿茶叶
餐8 :1.5勺牛奶蛋白
使用哪结营养方面的补剂?
100%乳清蛋白
酪蛋白
亚麻籽油
鱼油
最佳营养糯玉米
维生素
咖啡因
排骨男变肌肉男完全有可能,今天给大家介绍到的这位小伙子就是最好的例子。下面将以第一人称叙述。我的身高是188,健身之前的体重是135斤,健身有两年了,现在我的体重是160斤。想知道我是怎样增重25斤的吗?这就和大家分享我自己总结出来的健身经验,希望对广大排骨男增肌有帮助。
看看健身前的我,是不是活脱脱一块排骨啊!
排骨男健身增肌要注意四个“必不可少”
一、锻炼必不可少
如果不锻炼,那么想要强壮是不可能的,只有坚持锻炼,积累经验才可以变得越来越强壮。没有任何其他的捷径能走,因此要寻找捷径的那些排骨男,你现在就能放弃了,因为你真的变不成肌肉男。
二、营养必不可少
人体生长需要各种组成人体的物质,蛋白质、脂肪等的合成,而这些东西想要合成就务必要能量的持续提供,因此我们为了可以获得持续的能量,就务必要摄取充分的营养物质。
三、计划必不可少
假如锻炼确定了,那么健身计划就必不可少了。健身计划设计得专业合理,就能让锻炼效果事半功倍,同时能让机体快速成长。所以大家务必要注重计划制定。有条件的不妨能找专业的健身教练给自己量身定制一套计划,健网私教工作室的六周快速增肌计划就很不错,教练都很专业。这里说的计划务必要包括锻炼、休息、营养饮食等。
四、恒心必不可少
这是决定一个人是不是能成功的重点所在。原因是健身最忌讳三天打鱼,两天晒网,这样的锻炼完全没意义没效果。只有坚持依据健身计划行事,相信不久之后,效果会慢慢出现的。
健身前身高188的我才135斤,真是瘦得跟猴似的
我的健身计划
在这里要给大家的是每周3练的健身计划,对于刚想开始健身的排骨男朋友最有帮助了。每天锻炼2个部位,别超过一个小时,每个部位进行2个动作,每个动作进行2~3组,重量主要是中小,每组大概15次,关键是要把握动作的准确性与体会目标肌肉的用力过程。
每天最佳的锻炼时间是在上午9到10点,下午大概5点,健身后要注意休息和补充营养。每次健身前后,热身和拉伸运动都要做好。
坚持健身之后整个人变得壮壮的了!看我强大的臂肌
健身计划表
星期一胸部、肱三头肌、腹部
肱三头肌:仰卧撑3/组12/次哑铃颈后屈臂3/组12/次重锤下压3/组12/次
胸部:杠铃卧推3/组12/次哑铃飞鸟3/组12/次俯卧撑3/组12/次
腹部:仰卧举腿3/组20/次卷腹3/组20/次
星期三背部、肱二头肌、腹部
肱二头肌:杠铃弯举3/组12/次斜板弯举3/组12/次哑铃正手弯举3/组12/次
背部:引体向上3/组8/次颈前下拉3/组12/次坐姿划船3/组12/次
腹部:卷腹3/组20/次仰卧举腿3/组20/次
星期五腿部、肩部、腹部
肩部:哑铃坐姿推举3/组12/次杠铃颈后推举3/组12/次哑铃侧平举3/组12/次
腹部:卷腹3/组20/次仰卧举腿3/组20/次
腿部:杠铃深蹲3/组12/次俯身屈腿3/组12/次坐姿挑腿3/组12/次
看到我性感的腹肌线条了吗?只要你努力你也可以
我的健身饮食方案(也不是绝对的,仅供参考)
早餐8:00:250ml酸奶或者是牛奶,适量蔬菜水果,燕麦粥一杯或全麦面包三片,4个鸡蛋(两全蛋,两蛋白。
加餐10:00:两片面包,一杯橙汁。
午餐12:00:150g主食,200g红色肉类,200g蔬菜,适量水果。
加餐14:30:两个蛋白,一根香蕉,200ml牛奶。
训练17:00。
晚餐18:30:100g主食,200g白色肉类,200g蔬菜,适量水果
赛吉康斯胸肌+三头训练计划,打造肌肉分离度,让你的胸肌拉丝。
训练前注意:每个动作顶峰收缩时停留1-2秒,充分挤压你的胸肌,组间休息30秒,换动作休息60秒。
动作顺序上可以按照自己薄弱部位先行刺激的方式。
NO1:坐姿器械夹胸,2-3组,每组12-15次
NO2:上斜哑铃卧推,2-3组每组12-15次
NO3:上斜杠铃卧推,2-3组,每组12-15次
动作4:仰卧哑铃卧推,2-3组,每组12-15次
动作5:上斜绳索夹胸,2-3组,每组12-15次
动作6:坐姿器械推胸,2-3组,每组12-15次
动作7:绳索夹胸,2-3组,每组12-15次
胸肌训练结束后,休息几分钟
拉伸一下,马上进入三头锻炼!
动作1:绳索直立下压,2-3组,每组12-15次
动作2:双杠臂屈伸,2-3组,每组12-15次
动作3:窄握杠铃卧推,2-3组,每组12-15次
动作4:单臂哑铃臂屈伸,2-3组,每组12-15次