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不得不说,在许多自重训练的技巧和关于“组数和次数”的各类说法中,金字塔训练组带来的优越效果是无疑的

首先,金字塔,组中次数不是递增就是递减,这就要求组间休息时间尽可能短!所以,针对于那些每天被这个纷扰世界所俘虏的训练者,省时还是可以做到的

虽然省时,但是它的锻炼效果不比“每次三组,每组固定次数”这类要差,有的时候甚至会更好;

所以它是高效的

这里推介两个简易的金字塔训练组:

金字塔训练组1:

引体向上(三组):10-8-6

钻石(窄距)俯卧撑(三组):10-8-6

(先练完引体向上再练习俯卧撑;注意,10-8-6之间休息10s~20s,可能只是稍微甩甩手,喘喘气)

金字塔训练组2:

双杠屈臂撑(三组):10-8-6

水平引体(三组):10-8-6

(要求也是按顺序来,先屈臂撑,后水平引体;组间休息10s~20s,做完第一组,下一组减少了两个,感觉还是有把握做完的,就继续!)

金字塔训练组1和训练组2,可以连着一起做!效果更甚

但拉力和推力不可能一辈子都拘束在这两个模板里面(但你们总要去试试!),所以,下面要说的,就是如何为自己打造一个实用的金字塔训练组!

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第十七天:腰背,腿部,腹部(金字塔训练法)


核心提示:直到今天,你会注意到要训练像阿诺德一样不简单。这是对你的挑战,也是一个机会。一直坚持训练和饮食方法是他成就伟大的优点之一。阿诺德说:这也是一个让你在往后的日子无论做什么事情都会严于律己和懂得控制的好方法。

1969年,阿诺德为了更好管理生活和训练时间,他和 Franco Columbu成为了室友住在一家公寓。我们那个地方要求完美。阿诺德说,我们会定期吸尘、餐碟要求摆放有序、东西不乱摆放、床上被铺要求向军人一样整齐。我们严于律己,在早上出门之前一定要整理好房子。慢慢下来会变成生活的一部分。我们的公寓比别人任何一间整洁,无论男女。

当你在执行计划当中有混乱的感觉,在每一循环开始之前,调整一下生活,把作息和训练时间安排得更好,回顾之前所有的计划,总结并找出特点和变化的地方。

第十七天:腰背,腿部,腹部(金字塔训练法)

首先之前你要知道自己每个动作做单次可以做的最大重量是多少。在训练日,你要选择其中一个动作做金字塔法则训练法,分别做20、15、10、8、5、3、1、1次的最大重量组数。(如果你之前选杠铃深蹲做金字塔法则,这一次可以改变你的腿部使用直腿硬拉或杠铃箭步蹲做金字塔法则)

腰腿部:杠铃深蹲:5组,每组8-12次,休息45秒。

直腿硬拉:5组,每组8-12次,休息45秒。

俯身鞠躬:5组,每组8-12次,休息45秒。(每周只做一次)

杠铃箭步蹲:5组,每组8-12次,休息45秒。

超级组(A+B):

A俯身腿弯举:5组,每组8-12次,休息45秒。

B坐姿腿弯举:5组,每组8-12次,休息45秒。

小腿

超级组(A+B):

站姿提踵:5组,每组8-12次,休息45秒。

坐姿提踵:5组,每组8-12次,休息45秒。

腹部:

绳索卷腹:4组,每组25次,休息45秒。

第二十天:腰部,腿部,腹部(金字塔法则训练法)


核心提示:你应该奖励自己去吃一顿丰富的大餐,但是代价是你将面临残酷的腿部大屠杀式训练!

阿诺德回忆说:在我们面临腿部训练之前,我们都会吃一顿丰盛的大餐,不顾严格的饮食。我和在黄金健身房的朋友都这样。我们去吃自助餐,我们在五个六个七个鸡蛋以后吃些西红柿和蔬菜,然后吃愈合牛排。健美杂志总是提醒你必须全面摄入氨基酸,必须小心有些事物中氨基酸种类不全,要均匀补充。那时候我们只吃我们想吃的东西。当然我们也吃鸡蛋、鱼类、牛肉、火鸡和奶酪,这些已经可以让我们有充足的氨基酸补充。自助餐的店长会收取我们更多的钱?不会,他不会对我们有别于其他客人。这里就像上帝为我们健美运动员创造的美食天堂。

饱餐过后,忘记一切。今晚,残酷的训练即将来临!

第二十天:腰部,腿部,腹部

阿诺德最大效果腿部训练:

首先之前你要知道自己每个动作做单次可以做的最大重量是多少。在训练日,你要选择其中一个动作做金字塔法则训练法,分别做20、15、10、8、5、3、1、1次的最大重量组数。

腰腿:颈前深蹲:5组,每组8-12次,休息45秒。(可选杠铃颈前深蹲做金字塔法则)

直腿硬拉:(分3阶段)阶段一:3组,分别10、6、4次一组,休息45秒。阶段二:3组,分别5、5、5次一组,休息45秒。阶段三:3组,分别12、10、8次一组,休息45秒。

俯身鞠躬:5组,每组8-12次,休息45秒。(每周只做一次)

杠铃箭步蹲:5组,每组8-12次,休息45秒。

超级组(A+B):

A俯身腿弯举:5组,每组8-12次,休息45秒。

B坐姿腿弯举:5组,每组8-12次,休息45秒。

小腿

超级组(A+B):

站姿提踵:5组,每组8-12次,休息45秒。

坐姿提踵:5组,每组8-12次,休息45秒。

腹部:绳索卷腹:4组,每组25次,休息45秒。

第五十五天:腰、腿、腹(金字塔法)


核心提示:相比在美国的他,在早期欧洲训练的阿诺德是在太滞后了,1968年阿诺德搬到美国加州,他的冠军体格才开始成型。

阿诺德来到加州第一年,他的肌肉质量比之前有很大突破,无论前臂、肱三头肌还是大腿。乔伟德说,这连阿诺德自己都感到惊讶,很多健美运动员都羡慕他的小腿、对他的手臂和胸肌产生钦佩。有些人甚至散布他做外科植入物手术的谣言。这些不是空手得来的,都包含着汗水、艰苦训练、痛苦、耐心、信念、勇气和坚强不屈的性格!这些都是前提!

很高兴你能坚持下了这残酷的8周,你已经有阿诺德的精神了,希望你能够在日后坚持下去。这就是阿诺德对健美的承诺!

乔伟德说:阿诺德就是阿诺德,不需要任何人对他下什么定论。你就是你,坚持你想要的,最后的训练,完成它吧!

第五十五天:腰、腿、腹(金字塔法)

阿诺德最大效果腿部训练:

首先之前你要知道自己每个动作做单次可以做的最大重量是多少。在训练日,你要选择其中一个动作做金字塔法则训练法,分别做20、15、10、8、5、3、1、1次的最大重量组数。

腰腿:杠铃颈前深蹲:用金字塔法则。

杠铃屈腿硬拉:3组,每组5次。

杠铃箭步蹲:4组,每组4次,休息45秒。

超级组(A+B):A,腿下压:5组,每组20次,休息45秒。

B,腿弯举:5组,每组20次,休息45秒。

小腿

超级组(A+B):站姿提踵:10组,每组10次,休息45秒。

腹部:拉力绳卷腹:4组,每组25次,休息45秒。

第十天:腿部、腰部、腹肌锻炼(金字塔法则训练法)


核心提示:阿诺德努力成为奥林匹克先生,他甚至知道如何锻炼每天一个腿部的细节和严格安排每一餐的饮食。跟随他的脚步来到健身房吧。

之前一周你已经经历两次下半身的残酷训练,你需要继续坚持无情的对待自己继续构建你的梦想。 作家George Butler和Charles Gaines 曾写过关于阿诺德在1974年腿部训练的一天:午饭后阿诺德去海滩,他总是受到一群女孩围着,直到下午4点半到6点。他回到健身房做了几十组腿部练习。训练后他没有拿上淋浴,而是走在大镜子前面脱下衣服,这时健身房安静无比,大家都停下来看着他。他在镜子前面思考,各种角度摆着腿部的姿势凸显肌肉,研究那些位置还可以改进得更完美。没有人像他那样最求完美,这就是阿诺德在海滩上让女士们尖叫的原因。

第十天:腿部、腰部、腹肌锻炼:今天使用金字塔训练法唤醒你沉睡的腿部吧!

首先之前你要知道自己每个动作做单次可以做的最大重量是多少。在训练日,你要选择其中一个动作做金字塔法则训练法,分别做20、15、10、8、5、3、1、1次的最大重量组数。(联盟君建议选杠铃深蹲做金字塔法则,这一次可以改变你的腿部使用直腿硬拉或杠铃箭步蹲做金字塔法则)

腰腿部:杠铃深蹲:5组,每组8-12次,休息45秒。

直腿硬拉:5组,每组8-12次,休息45秒。

俯身鞠躬:5组,每组8-12次,休息45秒。(每周只做一次)

杠铃箭步蹲:5组,每组8-12次,休息45秒。

超级组(A+B):

A俯身腿弯举:5组,每组8-12次,休息45秒。

B坐姿腿弯举:5组,每组8-12次,休息45秒。

小腿

超级组(A+B):

站姿提踵:5组,每组8-12次,休息45秒。

坐姿提踵:5组,每组8-12次,休息45秒。

腹部:

绳索卷腹:4组,每组25次,休息45秒。

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