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导语:很多女性都想减肥,让自己拥有一个完美的身材,那么女性如何减肥呢?女性全身减肥健身计划,快来了解一下吧!

女性胸部锻炼计划:正确的训练方法可以使胸部丰满和曲线优美,还可以防止赘肉产生。

女性臀腿部锻炼计划:深蹲、哑铃负重深蹲、弓箭步下蹲、交替站立提踵、俯身腿上举等锻炼可以增强臀腿部肌肉,美化曲线。

女性背部锻炼计划:可通过仰卧直臂上拉、俯卧背拉伸、单臂哑铃划船、颈前下拉、坐姿划船等动作锻炼背部肌肉。

女性肩部锻炼计划:从事办公室工作的人,肩部容易酸痛、肌肉僵硬,即便进行按摩也只能暂时缓解,进行必要的肩部锻炼,有助于提高肩部肌肉强度,减轻疲劳。

女性手臂部锻炼计划:可以通过哑铃弯举、上臂后拉伸动作等减少手臂部赘肉。

女性腹腰部锻炼计划:拥有纤细的腰肢是女性的梦想,相对腿部,腰腹部是最容易变瘦的。腰腹部的健身练习,不但可以减少脂肪,健美身体,增加腹部肌肉力量,更重要的是改善内脏机能。所以对于女性来说,腰腹肌肉练习时非常重要的。进行肌肉耐力训练,要循序渐进,初学者如有必要时,需要有教练指导进行训练。

女性健身锻炼的基本动作要领和男性健身类似,可进行参考。但是根据女性的特点,一些项目有所区别,运动量和难度也会有所不同。

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一般女性减肥健身计划


提示:此健身计划适合体重接近或者超过标准体重10斤的女性朋友和高中以下的男女同学。如果在家里,跑步改为跳绳,要准备好哑铃和哑铃凳。

热身

1.10~15分钟的跑步机或脚踏车.然后简单地拉伸肌肉.

练手臂

2.3组抓举,重量视自己的情况而定。

练胸肌(美胸丰胸)

3.卧推, 第一组先用自己可推最大重量的60%,12次. 然后做三组自己的最大重量,次数分别是10.8.6.接着把重量减到最大重量的40%左右,做慢下快上的推举,一直到力竭.(此项建议有同伴保护,另外建议与斜推周期替换.)

4.飞鸟.3组,每组10~12次.

激活肌肉增长

5.深蹲.第一组最大重量60%.每做一组一边5KG.加到最大重量后做两组,然后减回60%,做一组.前面每组10~15次.最后一组15~20.(到此项,一般人都会做不完,另外要小心受伤.)

美腰

6.仰卧起坐 3组 第一组20次、 第二组15次、 第三组15次 .

消耗热量

7.30分钟的跑步机,前3分钟慢跑,接着中速,最后5分钟慢跑.

训练可能会有点辛苦,但是为了拥有良好的身体素质就必需刻苦.能这样坚持3个月,肯定会有很大的进步.还有一点提醒尽量少吃脂肪热量含量较高食物,戒零食,多吃高蛋白质食物,可以参加舞蹈瑜伽,可以帮你很好的塑形。

女性减肥健身时如何制定计划?


减肥是很多女性共同的话题,毕竟谁不希望自己的身材能够变得更加完美呢,那么这时候问题就来了,怎样才能够让自己快速有效的减掉身上多余的赘肉呢?什么样的方法减肥才是最有效的呢?

下面就来给大家介绍了一些比较适合女性朋友们来了解的一些健身计划,希望能够对大家有所帮助,这也是为什么现在会有这么多的人都来进行运动练习的原因所在了,如果你比较感兴趣的话,那么这篇文章,一定可以给你起到一个很好地帮助作用的。

入门篇

很多女性健身的目的都是为了保持或改变体形,以为进了健身房,立刻就可拥有骄人身姿,这种想法是错误的。健身是一项持久的美丽工程,想用一二个月的时间来快速完成是不行的,即使你在健身时效果很明显,但一旦停下来,不注意营养的摄入,又养成不好的生活习惯,上班时不走动、下了班又猛吃烧烤或油腻食品,甚至喝啤酒,那么,体内热量在大量储存在没有得到运动消耗的同时很快就会转为脂肪,将你曾经的努力轻易的毁于一旦。所以说,拥有一个正确的健身心态和一套正规的训练计划才是女性健身找美丽的关键所在。

训练篇

训练前

首先得做一个体能方面的测试,仔细一点的健身中心,还会对女性的各项围度填一个表。记者在采访冲击波时看到,这种围度表包括女性腰、腹等部位的尺寸以及体脂、体重的情况,在健身过程中,这张表将一直跟随着你,教练则会根据你的数据变化来调整下月的训练指标。

训练时

你的教练会根据你的测试表来制定适合你的计划,对于那些从未进过健身房的女性,在制定计划时强度不会过大,一般来讲一周做三次有氧运动就行了,当七天后体能有所增加时,再适当加一些轻重量的器械锻炼,以弥补运动量不足。

项目篇

女性最想瘦的部位一般都在腰、腹部,而消除这些脂肪最管用的就是做有氧运动了。比如慢跑、爬坡、骑自行车等,最好加上动感单车、拉丁舞以及垫上运动,如果要在减脂后达到完美体形,还要再配合一些器械来共同完成。(具体的器械选择由健身教练根据你的体能测试来指定)

很多女性为了形体美只喜欢练习瑜珈及形体芭蕾,完了以后就直接回家,但往往长时间达不到想要的效果,这是因为训练中学员一般只能模仿老师的手势和步伐,却不能模仿力量,就好比一个人每天能摄入3000大卡的热量,在健身中也只消耗了3000大卡的热量,原来储存在体内的热量却未能消耗,这时加入一些器械运动,帮助消耗多余热量,就能起到锻炼与减脂的双重目的。在健身房中,除了如何在教练的指导下完成健身计划外,自己能否每天坚持也是减肥成功的指数之一。

误区篇

误区一

看见哑铃仿佛就看见了突长的肌肉,使许多想进健身房的女性都心存顾虑。其实,那是竞技健美女性给人留下的误解,男女体内存在的激素本来就不同,只要不是刻意的苦练,女性想要在健身中长出肌肉不是那么容易的。

误区二

心急想吃热豆腐。很多女性由于想瘦心切,往往是一进入健身房,就想立刻减掉多余脂肪,于是每天超负荷的进行大量有氧运动,以为越多锻炼越瘦得快,却忘了凡事循序渐进的道理。而且过量的运动还会导致女性裸关节、膝关节受损。据了解,女性健身应该是操类、器械、营养进餐来有效搭配,操类的大量流汗会减脂,器械能帮助塑形,而营养的食物搭配可有效控制摄入体内的热量,三者合一才能减肥成功。

平时的时候多进行一下练习,就可以给自身带来一个很好的帮助,这也是为什么现在,健身运动如此受人喜欢的原因所在了,平时的时候多做一些运动,就可以起到很好的作用,无论是减肥健身,还是强身健体方面的效果都是颇为显著的。

平时的时候多做一些运动,可以很好的帮助我们达到一个身体的平衡,以及各个方面的综合性指数,如果你觉得这项运动不错的话,那么建议可以经常性的来进行练习一下,就可以起到很好的作用。

上面就是给大家介绍的一些关于女性朋友们减肥的时候,应该如何给自己制定好一个运动量,从而达到很良好的效果,希望这篇文章可以对大家有所帮助。

初级健身计划一周表 不知道的快来了解了解


我们都知道健身动作是各种各样的,而这些健身动作的用处和作用是不一样的,同时这些健身动作是有难有简单,而有些人为了能更好的健身会制定健身计划,那初级健身计划表,有不少人还是不清楚。那么,初级健身计划一周表怎么样?不知道的快来了解了解。下面就来看看吧!

周一:腹部+腿部

腹部和腿部的锻炼,其实最好的运动就是做收腹票,在这个运动中,我们可以先把自己的腹部收紧,然后再开始锻炼,在这个锻炼之后,腹直肌以及腿部的肌肉都是能够得到充分的锻炼的。

周三:胸肌

关于胸肌,这个部位其实是比较不容易锻炼的,所以我们可以选择比较常见的运动,比如说俯卧撑。因为比较常见的运动可以随时随地的进行锻炼,这样的话,我们就可以利用更多的时间进行胸肌的锻炼了,而且俯卧撑不需要运动器材,在动作规范的锻炼下,我们可以锻炼出非常好看的胸肌形态。

周四:手臂肌肉

上肢力量以及上肢肌肉,其实是非常重要的,我们在手臂的肌肉上面也应该着重的进行锻炼。手臂肌肉锻炼中有一项就是引体向上,这项训练也只需要简单的运动机才就可以完成,并且动作的程度是比较简单的,就是运动的强度可能有一些大,只需要大家掌握好运动的动作之后,经常性地进行训练就可以了。

周六:腹肌

对于腹肌的训练,最好是有针对性的运动,因为腹肌是比较难锻炼出来的,而且还需要坚持比较长的时间,在腹肌的锻炼上,仰卧起坐是比较不错的选择,在做这项训练的时候,对腹肌的刺激也比较大通常如果大家想要锻炼出腹肌,或者是人鱼线和马甲线的话,都应该先把自己腹部的赘肉给祛除,之后再进行长时间的锻炼,就可以呈现出形态了。

周日:腿部+臀部

臀部和腿部的训练基本上是比较考验大家的身体综合素质,因为这项训练基本上都是要采用深蹲来进行。虽然说深蹲的动作并不难,但是深蹲这项训练是比较有强度的,能够在训练过后,让大家的腿部变得更加好看,而且臀部的多余脂肪也会被去除,并且有一定的提拉臀部作用。

女性健身房减肥健身计划一周表


在健身动作中,每一个健身动作的作用都是不同的,有的动作能减肥,有的动作能增肌,同时有的动作适合女性,有的动作适合男性,那女性健身房减肥健身计划表,当然还是有些人知道的。那么,女性健身房减肥健身计划一周表如何?下面就一起来了解一下吧!

星期一:练胸+跳绳20分钟

平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟4组x20个、蝴蝶夹胸4组x20个、器械飞鸟4组x20个。

减肥减脂提示:组间切换只有走到下一个器械的休息时间,不加额外的休息,这样对激素分泌更有益。

无氧运动后计入有氧跳绳运动,令你更快实现减肥计划。

女生健身练胸的好处:女生练胸可以增强胸肌的力量,能使胸部更加挺拔,防止下垂。

星期二:练背+跑步机变速跑20分钟

高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船4组x20个、直臂下压3组x20个、山羊挺身3组x20个。

减肥减脂提示:不要在下拉过程中过度前倾或者后仰,这在练背这天尤其要注意,如果不保证姿势正确,可能会令脊柱受伤。

健身房的跑步机上一般人比较多,在练背之后记得跑上几十分钟,变速跑消脂,爬坡跑翘臀。

女生健身练背的好处:拥有强壮的背肌才能够拉的动你的脊椎,避免你错误的姿势。练好背部,驼背、圆肩等不良姿势都离你远远的。

星期三:练肩+动感单车减脂

杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟4组x20个、单臂哑铃前平举3组x20个、斜板俯身哑铃后扬5组x20个。

减肥减脂提示:力量训练配合呼吸做更好。

动感单车帮助消耗身体的糖原,因为今天的训练时间会很长,可以在健身开始的30分钟-1小时前,吃一根香蕉补充能量。

女生健身练肩的好处:肩膀是撑起一件衣服的关键,良好肩膀整个人的精气神都出来了,也不会轻易驼背,身姿更挺,女生一定要练肩膀,气质会更好。

星期四:练手臂+椭圆机20分钟

哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个。

减肥减脂提示:利用哑铃训练手臂肌肉,讲究放下时要慢,至少3秒,感受拉伸。向上抬哑铃时有多快可以做多快。

椭圆机有助于提高身体耐力,锻炼心肺功能,椭圆机相对于跑步机对于膝盖的冲击力是比较小,体重基数大的朋友可以将所有的跑步锻炼换成椭圆机。

女生健身练手臂的好处:手臂练好了穿短袖就会展示出紧实、纤细有力量的手臂线条。

星期五:练腿+划船机有氧

自由深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x20个。

划船机是大型健身房比较常见的有氧器械。如果健身房有的话可以练练,没有就可以用别的有氧运动来替代划船机有氧。练习时采用坐姿,所以对下肢关节的冲击也比较小,这是一项需要调用全身肌肉参与的有氧运动,能起到很好的减肥减脂效果。

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