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卡里在1年内,由中年发福,摇身一变成为肌肉男,他说当中有两大关键..

卡里的故事

作为一名业余越野电单车手,卡里高中、大学、到结婚初期都拥有一身运动员的体格,不过当他有了小孩后,情况开始转差。

随住年纪越大、身陈代谢越慢,再加上放任饮食,他的体重日益增长,开始成为问题。

他检视了自己的习惯,发觉看电视已取代了健康的运动,他的饮食以糖份高的汽水及高卡路里的快餐为主,这让他肥了很多。

直至他的妈妈因心脏病及糖尿病去世,才让他有改变的决心

你何时才醒觉?

有两方面的事情让我下定决心减肥增肌!

首先,越来越多朋友跟我说:哗!你走了样啊! 我对照一下自己5年前的相片,亦感到愕然, 塬来自己真的肥了很多,面上的赘肉实在多得很!

然后,我妈妈于她60岁生日的早上死于2型糖尿病引发的心脏病,这实在是太早了,而且这个病是可以透过饮食及运动完全避免的。我的大儿子才读五年班,我的妈妈将要错过她孙子生命中很多重要的时光。而我亦意识到自己一定要健康,才可以见?到自己孩子的毕业、婚礼、生儿育女等重要时刻。

因此,我下定决心要改变!

此外,还有什么让你定下改变的决定?

我从没想过盯着自己发了福的相片是如此难过的,因此我必定要改变自己。

这让我心底的火在燃烧着,亦使我在12星期后找回六旧腹肌!

你是如何完成这个目标呢?

饮食、饮食、饮食,你必需在饮食下苦功!

刚开始减肥时,我的卡路里摄取量高于身体所需,然后慢慢降至2000卡路里左右,这大约是我体重(磅数)的10倍。之后再一路调整,大前题是,我要摄取足够的蛋白质,比例为1磅体重对一1克蛋白质。

最初的碳水化合物摄取量为为1:1.5克,然后在消脂期减至1:0.5克。

减肥期间,什么是最困难呢?

一定是饮食吧,单靠减少摄取卡路里和保持训练,我能把体脂率降至低于20%。

当我再进一步把体脂降至10%前,我吃得非常自律,而且拒绝所有垃圾食品。

然后我决定将体脂弄到8%以下,我亦改变了对吃的心态:

我只会吃我需要的食物,而不是我想吃的食物。

期间,我要不断谢绝亲朋戚友的饭局邀请,这可是社交生活的一大难题呢!同时,我亦要花时间去?备我的食物,总之要下很多心血吧!

请你介绍你的饮食计划?以下分量单位:1安士大约为28克,1杯大约为250克

第一餐

食物份量咖啡2杯全脂奶半杯

第二餐

食物份量鸡/鱼8安士 (1安士大约为28克)西兰花1杯饭/糙米1杯

第三餐 (训练前的蛋白质饮料)

食物份量奶(1%)4安士清水4安士蛋白4安士乳清蛋白粉2勺燕麦片半杯香蕉1条

第四餐(训练后的蛋白质饮料)

食物份量奶(1%)4安士清水4安士蛋白4安士乳清蛋白粉2勺玉米粉(Waxy Maize)30克

第五餐

食物份量鸡/鱼8安士 (1安士大约为28克)西兰花1杯饭/糙米半杯至1杯

智体营养师的微信(公众号:shop)

可以介绍一下你的训练吗?

我会连续训练3日,然后休息一天,跟住不断重覆,训练以多关节动作为主,让身体高效的消脂增肌!

我亦会在早餐前进行有氧训练以及腹部练习,?末的午饭时间都会安排有氧训练,以降低体脂。

开始时确实是比较困难的,但保持这样训练,对我体型改变的重要性越不比清淡饮食少!

第一天:腿部

动作组/次数杠铃深蹲5 Sets5-8Reps腿弯举5 Sets5-8Reps腿屈伸5 Sets6-10 Reps站姿提踵4 Sets15-20 Reps

动作演示:

杠铃深蹲

腿弯举

腿屈伸

站姿提踵

第二天:胸部,肩部,三头肌

动作组/次数卧推5 Sets5-8Reps上斜哑铃卧推5 Sets5-8Reps肩部推举5 Sets10-12 Reps颈后臂屈伸5 Sets10-12 Reps三头肌下拉5 Sets10-12 Reps

动作演示:

卧推

上斜哑铃卧推

肩部推举

颈后臂屈伸

三头肌下拉

第三天:背部 ,二头肌,斜方肌

动作组/次数直腿硬拉5 Sets5-8 Reps引体向上5 Sets10-15 Reps宽握下拉5 Sets6-10 Reps俯身划船5 Sets6-10 Reps杠铃弯举5 Sets6-10 Reps哑铃弯举5 Sets6-10 Reps

直腿硬拉

引体向上

宽握下拉

俯身划船

杠铃弯举

哑铃弯举

第四天:休息

动作休息日

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著名肌肉男健身计划


你是何时开始健身?

我19岁的时候我很瘦,便开始锻炼,获得了一些肌肉人。经过几年的训练之后,我的朋友建议我参加健美比赛。

什么样的锻炼最适合你?

主要是12 15rm强度范围的比较适合我。另外还包括一部份4-6rm的训练。

星期一:背、小腿

引体向上15次 x 4组

颈前下拉 15次 x 4组

俯身杠铃划船15次 x 4组

坐姿划船 15次 x 4组

仰卧直臂上拉 15次 x 4组

坐姿提踵15次 x 4组

站姿提踵15次 x 4组

驴式提踵 15次 x 4组

星期二:大腿

(坐姿腿屈伸15次+俯卧腿弯举15次)x 4组

(杠铃深蹲 15次 + 坐姿腿弯举15次)x 4组

(腿举机15次 +站姿单腿弯举15次)x 4组

(哈克深蹲15次+屈腿硬拉15次)x 4组

星期三:休息

星期四:肩、肱二头肌

哑铃肩上推举 15次 x 4组

杠铃颈前推举 15次 x 4组

哑铃侧平举 15次 x 4组

哑铃交替前平举15次 x 4组

俯身哑铃侧平举15次 x 4组

杠铃弯举15次 x 4组

哑铃弯举 15次 x 4组

哑铃锤式弯举 15次 x 4组

星期五:胸、肱三头、小腿

杠铃上斜卧推 15次 x 4组

杠铃平板卧推 15次 x 4组

哑铃平板飞鸟 15次 x 4组

俯身钢索夹胸 15次 x 4组

钢索小臂下压 15次 x 3组

负重90lb双杠臂屈伸 15次 x 3组

(钢索下压15次+窄距俯卧撑15次)x 3组

坐姿提踵 15次 x 4组

站次提踵 15次 x 4组

驴式提踵 15次 x 4组

星期六:自由锻炼

这一天,如是我认为我身体某个部位比较弱,我就是在周六单独加强进行

星期日:休息

提示:如果不使用以上锻炼动作,可以参考:搭配你想要锻炼的动作。

每天的膳食安排计划:

餐1:1杯燕麦和6蛋清

餐2:45克蛋白质,30克碳水化合物)

餐3:鸡肉饭

餐4:锻炼后(45蛋白,60克的碳水化合物)

餐5:45克蛋白质,30克碳水化合物

餐6:烤鲑鱼饭和蔬菜

使用的营养补充剂?

支链氨基酸

谷氨酰胺

抗氧化剂

维生素

拳击手变身肌肉男,这个95后有点屌


我叫王泽浩,浙江温州人,95年出生,现在是一名健身教练。

可能因为从小到大在同龄人中个头都比较小,所以更崇尚力量和强健的体魄。

要说到我的健身史,那就要从12年说起了,因为自己不爱读书和家里的一些缘故,高一还没毕业的我就放弃了学业。家里在内蒙古做生意,于是我也出门帮忙。

有一天,我在网上看到了泰森等等相关信息,我对于强壮的体魄以及拳击这项运动有了向往。

12年低到13年初开始,我便自己在家训练力量,关注贴吧健美吧拳击吧,增强自己的体质,希望自己成为一个拳击手。时间慢慢过去我的体格也不断有了一点点变化。

2014年6月终于死缠烂打得到我母亲的支持(当然我母亲是不希望我从事拳击这项运动),去大连学习拳击。

两个多月过去,最后最后我母亲来大连看我还是把我接了回去,当然我在大连学习拳击的这段时间我对自己的表现并不是很满意。并没有去之前的热血澎湃,但让我了解到了拳击确实是很厉害的一项运动,我也学到了很多基本功。

但走职业拳击道路远是不够,也许坚持下去命运会有所不同,但是我并不觉得遗憾因为我知道我至少努力过。

2014年9月回到了内蒙古,当时体重掉到54公斤的我给自己定下了个目标,年底增到70公斤让自己变得更强壮。于是我又重新在家里训练,买了个一两百块钱便宜的卧推架,杠铃哑铃臂力器拉力器健腹轮等等健身器械。

有不懂的问题我就上网查关注健美吧,看贴吧里的精品贴,学习了不少东西。每天吃七八顿,每天都让自己变得更大更重。果不其然年底之前果然到了70公斤,但当时体型略显臃肿,但增肌期的大部分人都是如此吧。

2015年3月,回温州刚过完年的我没有继续去内蒙古,对自己体格有点信心的我选择了留在温州做健身教练。于是我去了当地的健身房面试,去了两家健身房面试结果都因为我没有教练的从业经验和证书而没有用我。

结果到了第三家健身房面试,也就是我现在所在的健身房,经理说可以先当巡场教练。于是我的教练生涯便开始了,期间我还学会了动感单车,提升了一点自己的收入,我还顺便减脂让自己体脂稍微低一点。

2015年5月底,家里出钱给我去国内知名的健身教练培训机构国际健身学院学习,参加了6月1期的全能私教培训时间2个月。到了才发现自己是井底之蛙。

原来健身还有那么多学问,还见到了好多国内一线大神,大神们亲自讲课都平易近人。期间还去了健身大会,看到了太多太多比自己练的好的人,看到了自己与高手前辈之间的差距。

时间飞快到了7月底,学院惯例每期毕业学员健美形体比赛,努力备赛了一个多月的我获得了冠军,此次比赛给我增加了不少信心。

2015年8月回到了我之前所在的健身房继续工作,但是没过几天我便有新的目标,那就是阳光教练大赛。于是乎我便报名了60公斤级健美,刚开始我还是比较懒散觉得自己不错。

直到有天我看到了一些对手的照片相关信息我就知道这对我来说会是一场艰难的比赛。于是我每天更加努力,吃水煮鸡胸牛肉虾,每天有氧线条一天比一天好,不过由于碳水断的太早围度也掉的快。

2015年10月16称重那天看到了好多实力强劲的对手,每位选手都很厉害。第二天比赛,我从未想到登上正式的舞台居然是这样的感觉兴奋不已。

但由于比赛经验不足与实力的一些差距,无缘三甲,但第一次正式比赛也获得了全国阳光教练大赛60公斤十佳教练的成绩也算是很满意了。

因为这只是第一次而不是最后一次,我的健美之路也才刚刚开始,以后我会越来越好的,感谢家人以及朋友前辈们的鼓励支持。

李成楠老师曾说过:“任何事情只要还有呼吸就要坚持到底,因为努力会创造奇迹。”我可以努力,你也可以。

肌肉男养成计划:范迪塞尔健身计划和训练食谱曝光


汽车是男人永恒的主题,从第一部速度与激情开始,范·迪塞尔就已经是以肌肉型男的形象出现在众人的眼前了!而范·迪塞尔能拥有这样的肌肉,和他的过往工作经历是分不开的。范迪塞尔曾经当过10年的职业保镖,服务人群包括美国各种高官,正因如此,他才不得不练就一身肌肉。“我的身体每一个部位都是武器!”

在范·迪塞尔看来,健身是一个坚持并且循序渐进的过程,而且必须一个一个部位训练,才有可能达到预期的效果。“试问谁不想一下子练出肌肉,但我也深深的知道,没有十几年的苦练是练不出的。”范爷曾经这样说到。

因此,范爷给自己制定的训练计划非常细致,而且在每次训练结束后,他都会给自己一天的时间恢复,并且让肌肉充分“燃烧”。

范·迪塞尔健身计划

星期一(胸和肩)

杠铃或者哑铃卧推:4次,共5—6个回合

上斜哑铃飞鸟(不能超过30°):3次共10—12个回合

俯卧撑:做到力竭

哑铃推举:3次6个回合

杠铃直立行:3次8个回合

哑铃侧平举:3次10—12个回合

星期三(背肌训练)

杠铃深蹲:3次,5个回合

宽体哑铃划船:3次,8个回合

俯身哑铃划船:3次,10个回合

引体向上:4次,直到肌肉不能支撑为止

星期五(手臂和腿部肌肉)

哑铃上斜弯举:3次,8个回合

站立锤式弯举:3次,10—12个回合

单手颈后臂屈伸:3次,8个回合

关闭握俯卧撑:2次,力竭为止

腿部推举:3次,10个回合

单腿下蹲:2次,8个回合(每只脚)

站姿哑铃小腿提踵:2次,13个回合

范爷的饮食方案

练得多自然吃得也不少。范爷的饮食习惯是少吃多餐,一天吃七顿。这样可以提高身体的代谢率,更有效的分解脂肪。那么,让我们看看范爷是怎么吃的吧。

第一餐:10盎司鳕鱼,2个鸡蛋,2杯燕麦片

第二餐:8盎司鳕鱼,12盎司甜马铃薯,1杯蔬菜汁

第三餐:8盎司鸡肉,2碗白米饭,1杯蔬菜汁

第四餐:8盎司鳕鱼,2碗米饭,1杯蔬菜汁,一小匙鱼油

第五餐:8盎司牛排,12盎司烤马铃薯,菠菜沙拉

第六餐:10盎司鳕鱼,2碗米饭,沙拉

第七餐:30克乳酪蛋白质,10个蛋清,1杯蔬菜汁(洋葱,胡椒,蘑菇),1小匙鱼油

大家注意到没有,范爷基本上每餐都有鳕鱼,鳕鱼的蛋白质含量比三文鱼更高,但脂肪含量却比三文鱼低17倍,比带鱼低7倍。而且鳕鱼的肝脏除了富含普通鱼油所有的DHA、DPA外,还含有人体所必需的维生素A、D、E和其他多种维生素。鳕鱼肝油中这些营养成分的比例,正是人体每日所需要量的最佳比例,因此是众多健身者日常食用的食物。

这个胖子大叔,活生生把自己吃成了一个肌肉男!


平日不都说吃对健身尤其重要嘛!今天就看看日常生活中鲜活的例子!

这个男人叫爱德华,一个普通又特别的名字。他发福过,现在又壮回来了。

现在每天固有的行程就是,拎包去健身房,

然后满身大汗的回来,

而且,恕Tony直言,

他眉宇之间有几分像梅西,

如果非要说长得帅有身材的青中年男人才能叫大叔,

我想蜕变后的他就是其中一个!

说到他减脂成功的最大功臣,

不仅仅是夜以继日的奔向健身房,

还包括了严格控制遵守的饮食!

(白色的是蛋清:10个蛋清)

从他的饮食看去,无油、低油是基本要求,热量捡优质的来。蛋清、鱼肉、香蕉、鸡胸肉、牛肉提供了重要的蛋白来源。

碳水挑粗粮补充,有饱腹感,热量还不高。蔬菜种类多,维生素提供要全面!

蔬菜盘、果盘也可拼装当一餐食用。

出也是不忘带餐。

一天做一次,一次做好一天的量,果然健身的男人都是大厨!

而且,大叔更是用上了,精确的称重来分摊每餐的热量及补充。

也使用了蛋清蛋黄分离的技巧来避免自己食用过多蛋黄。

虽说如此,他也不是一年到头全都这样吃。

毕竟,人都有个贪嘴的时候。他也给了自己一餐放纵的机会,这在健身人群里是很常见的,用他自己的话说就是fuckinFridaycheatnight。

所以每周五的晚餐,他都会吃些平日不碰的食物,稍微放纵一下。

所以,你能控制住你的嘴吗?

给想身材变好的你:某饮料不会给你翅膀,但引体向上会!

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