你是何时开始健身?
我19岁的时候我很瘦,便开始锻炼,获得了一些肌肉人。经过几年的训练之后,我的朋友建议我参加健美比赛。
什么样的锻炼最适合你?
主要是12 15rm强度范围的比较适合我。另外还包括一部份4-6rm的训练。
星期一:背、小腿
引体向上15次 x 4组
颈前下拉 15次 x 4组
俯身杠铃划船15次 x 4组
坐姿划船 15次 x 4组
仰卧直臂上拉 15次 x 4组
坐姿提踵15次 x 4组
站姿提踵15次 x 4组
驴式提踵 15次 x 4组
星期二:大腿
(坐姿腿屈伸15次+俯卧腿弯举15次)x 4组
(杠铃深蹲 15次 + 坐姿腿弯举15次)x 4组
(腿举机15次 +站姿单腿弯举15次)x 4组
(哈克深蹲15次+屈腿硬拉15次)x 4组
星期三:休息
星期四:肩、肱二头肌
哑铃肩上推举 15次 x 4组
杠铃颈前推举 15次 x 4组
哑铃侧平举 15次 x 4组
哑铃交替前平举15次 x 4组
俯身哑铃侧平举15次 x 4组
杠铃弯举15次 x 4组
哑铃弯举 15次 x 4组
哑铃锤式弯举 15次 x 4组
星期五:胸、肱三头、小腿
杠铃上斜卧推 15次 x 4组
杠铃平板卧推 15次 x 4组
哑铃平板飞鸟 15次 x 4组
俯身钢索夹胸 15次 x 4组
钢索小臂下压 15次 x 3组
负重90lb双杠臂屈伸 15次 x 3组
(钢索下压15次+窄距俯卧撑15次)x 3组
坐姿提踵 15次 x 4组
站次提踵 15次 x 4组
驴式提踵 15次 x 4组
星期六:自由锻炼
这一天,如是我认为我身体某个部位比较弱,我就是在周六单独加强进行
星期日:休息
提示:如果不使用以上锻炼动作,可以参考:搭配你想要锻炼的动作。
每天的膳食安排计划:
餐1:1杯燕麦和6蛋清
餐2:45克蛋白质,30克碳水化合物)
餐3:鸡肉饭
餐4:锻炼后(45蛋白,60克的碳水化合物)
餐5:45克蛋白质,30克碳水化合物
餐6:烤鲑鱼饭和蔬菜
使用的营养补充剂?
支链氨基酸
谷氨酰胺
抗氧化剂
维生素
我叫王泽浩,浙江温州人,95年出生,现在是一名健身教练。
可能因为从小到大在同龄人中个头都比较小,所以更崇尚力量和强健的体魄。
要说到我的健身史,那就要从12年说起了,因为自己不爱读书和家里的一些缘故,高一还没毕业的我就放弃了学业。家里在内蒙古做生意,于是我也出门帮忙。
有一天,我在网上看到了泰森等等相关信息,我对于强壮的体魄以及拳击这项运动有了向往。
12年低到13年初开始,我便自己在家训练力量,关注贴吧健美吧拳击吧,增强自己的体质,希望自己成为一个拳击手。时间慢慢过去我的体格也不断有了一点点变化。
2014年6月终于死缠烂打得到我母亲的支持(当然我母亲是不希望我从事拳击这项运动),去大连学习拳击。
两个多月过去,最后最后我母亲来大连看我还是把我接了回去,当然我在大连学习拳击的这段时间我对自己的表现并不是很满意。并没有去之前的热血澎湃,但让我了解到了拳击确实是很厉害的一项运动,我也学到了很多基本功。
但走职业拳击道路远是不够,也许坚持下去命运会有所不同,但是我并不觉得遗憾因为我知道我至少努力过。
2014年9月回到了内蒙古,当时体重掉到54公斤的我给自己定下了个目标,年底增到70公斤让自己变得更强壮。于是我又重新在家里训练,买了个一两百块钱便宜的卧推架,杠铃哑铃臂力器拉力器健腹轮等等健身器械。
有不懂的问题我就上网查关注健美吧,看贴吧里的精品贴,学习了不少东西。每天吃七八顿,每天都让自己变得更大更重。果不其然年底之前果然到了70公斤,但当时体型略显臃肿,但增肌期的大部分人都是如此吧。
2015年3月,回温州刚过完年的我没有继续去内蒙古,对自己体格有点信心的我选择了留在温州做健身教练。于是我去了当地的健身房面试,去了两家健身房面试结果都因为我没有教练的从业经验和证书而没有用我。
结果到了第三家健身房面试,也就是我现在所在的健身房,经理说可以先当巡场教练。于是我的教练生涯便开始了,期间我还学会了动感单车,提升了一点自己的收入,我还顺便减脂让自己体脂稍微低一点。
2015年5月底,家里出钱给我去国内知名的健身教练培训机构国际健身学院学习,参加了6月1期的全能私教培训时间2个月。到了才发现自己是井底之蛙。
原来健身还有那么多学问,还见到了好多国内一线大神,大神们亲自讲课都平易近人。期间还去了健身大会,看到了太多太多比自己练的好的人,看到了自己与高手前辈之间的差距。
时间飞快到了7月底,学院惯例每期毕业学员健美形体比赛,努力备赛了一个多月的我获得了冠军,此次比赛给我增加了不少信心。
2015年8月回到了我之前所在的健身房继续工作,但是没过几天我便有新的目标,那就是阳光教练大赛。于是乎我便报名了60公斤级健美,刚开始我还是比较懒散觉得自己不错。
直到有天我看到了一些对手的照片相关信息我就知道这对我来说会是一场艰难的比赛。于是我每天更加努力,吃水煮鸡胸牛肉虾,每天有氧线条一天比一天好,不过由于碳水断的太早围度也掉的快。
2015年10月16称重那天看到了好多实力强劲的对手,每位选手都很厉害。第二天比赛,我从未想到登上正式的舞台居然是这样的感觉兴奋不已。
但由于比赛经验不足与实力的一些差距,无缘三甲,但第一次正式比赛也获得了全国阳光教练大赛60公斤十佳教练的成绩也算是很满意了。
因为这只是第一次而不是最后一次,我的健美之路也才刚刚开始,以后我会越来越好的,感谢家人以及朋友前辈们的鼓励支持。
李成楠老师曾说过:“任何事情只要还有呼吸就要坚持到底,因为努力会创造奇迹。”我可以努力,你也可以。
汽车是男人永恒的主题,从第一部速度与激情开始,范·迪塞尔就已经是以肌肉型男的形象出现在众人的眼前了!而范·迪塞尔能拥有这样的肌肉,和他的过往工作经历是分不开的。范迪塞尔曾经当过10年的职业保镖,服务人群包括美国各种高官,正因如此,他才不得不练就一身肌肉。“我的身体每一个部位都是武器!”
在范·迪塞尔看来,健身是一个坚持并且循序渐进的过程,而且必须一个一个部位训练,才有可能达到预期的效果。“试问谁不想一下子练出肌肉,但我也深深的知道,没有十几年的苦练是练不出的。”范爷曾经这样说到。
因此,范爷给自己制定的训练计划非常细致,而且在每次训练结束后,他都会给自己一天的时间恢复,并且让肌肉充分“燃烧”。
范·迪塞尔健身计划
星期一(胸和肩)
杠铃或者哑铃卧推:4次,共5—6个回合
上斜哑铃飞鸟(不能超过30°):3次共10—12个回合
俯卧撑:做到力竭
哑铃推举:3次6个回合
杠铃直立行:3次8个回合
哑铃侧平举:3次10—12个回合
星期三(背肌训练)
杠铃深蹲:3次,5个回合
宽体哑铃划船:3次,8个回合
俯身哑铃划船:3次,10个回合
引体向上:4次,直到肌肉不能支撑为止
星期五(手臂和腿部肌肉)
哑铃上斜弯举:3次,8个回合
站立锤式弯举:3次,10—12个回合
单手颈后臂屈伸:3次,8个回合
关闭握俯卧撑:2次,力竭为止
腿部推举:3次,10个回合
单腿下蹲:2次,8个回合(每只脚)
站姿哑铃小腿提踵:2次,13个回合
范爷的饮食方案
练得多自然吃得也不少。范爷的饮食习惯是少吃多餐,一天吃七顿。这样可以提高身体的代谢率,更有效的分解脂肪。那么,让我们看看范爷是怎么吃的吧。
第一餐:10盎司鳕鱼,2个鸡蛋,2杯燕麦片
第二餐:8盎司鳕鱼,12盎司甜马铃薯,1杯蔬菜汁
第三餐:8盎司鸡肉,2碗白米饭,1杯蔬菜汁
第四餐:8盎司鳕鱼,2碗米饭,1杯蔬菜汁,一小匙鱼油
第五餐:8盎司牛排,12盎司烤马铃薯,菠菜沙拉
第六餐:10盎司鳕鱼,2碗米饭,沙拉
第七餐:30克乳酪蛋白质,10个蛋清,1杯蔬菜汁(洋葱,胡椒,蘑菇),1小匙鱼油
大家注意到没有,范爷基本上每餐都有鳕鱼,鳕鱼的蛋白质含量比三文鱼更高,但脂肪含量却比三文鱼低17倍,比带鱼低7倍。而且鳕鱼的肝脏除了富含普通鱼油所有的DHA、DPA外,还含有人体所必需的维生素A、D、E和其他多种维生素。鳕鱼肝油中这些营养成分的比例,正是人体每日所需要量的最佳比例,因此是众多健身者日常食用的食物。
平日不都说吃对健身尤其重要嘛!今天就看看日常生活中鲜活的例子!
这个男人叫爱德华,一个普通又特别的名字。他发福过,现在又壮回来了。
现在每天固有的行程就是,拎包去健身房,
然后满身大汗的回来,
而且,恕Tony直言,
他眉宇之间有几分像梅西,
如果非要说长得帅有身材的青中年男人才能叫大叔,
我想蜕变后的他就是其中一个!
说到他减脂成功的最大功臣,
不仅仅是夜以继日的奔向健身房,
还包括了严格控制遵守的饮食!
(白色的是蛋清:10个蛋清)
从他的饮食看去,无油、低油是基本要求,热量捡优质的来。蛋清、鱼肉、香蕉、鸡胸肉、牛肉提供了重要的蛋白来源。
碳水挑粗粮补充,有饱腹感,热量还不高。蔬菜种类多,维生素提供要全面!
蔬菜盘、果盘也可拼装当一餐食用。
出也是不忘带餐。
一天做一次,一次做好一天的量,果然健身的男人都是大厨!
而且,大叔更是用上了,精确的称重来分摊每餐的热量及补充。
也使用了蛋清蛋黄分离的技巧来避免自己食用过多蛋黄。
虽说如此,他也不是一年到头全都这样吃。
毕竟,人都有个贪嘴的时候。他也给了自己一餐放纵的机会,这在健身人群里是很常见的,用他自己的话说就是fuckinFridaycheatnight。
所以每周五的晚餐,他都会吃些平日不碰的食物,稍微放纵一下。
所以,你能控制住你的嘴吗?
给想身材变好的你:某饮料不会给你翅膀,但引体向上会!
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