肌肉男模的和饮食计划

你是怎么开始运动的？

当我还是个孩子的时候，我经常看我哥哥订阅男性健康杂志，里边有很多优秀的运动员，我也想成为和他们一样的人。我在大学一年级的时候，开始在基督教青年会做游泳场的救生员，我想这是我开始运动的第一步

你的动力来自哪里?

我喜欢挑战与竞争。而健身正是挑战我身体上和心理上的最佳方式。它是一个持续的竞争与自己继续改善。

什么锻炼最适合你？

我的训练的策略是基于正确理论下的超负荷运动。简单地说,为了迫使肌肉成长,需要不断增加的增肌肉的训练强度。如果的强度水平没有提高,肌肉将不会增加。

以下我是增加强度的一些策略

相同次数下，使用更大的重量

相同重量止，重复更多的次数

使用更大的重量、做量多的次数

减少组之间的休息时间

Partial reps

Negative reps

超级组

Drop Sets

欺骗法

The one and half method

The platoon system

The flushing method

休息暂停方法

星期一:胸部/ 腹/有氧运动

上斜哑铃卧推4 x 8-12平板哑铃卧推2 x 8-12下斜哑铃卧推2 x 8-12俯身钢索夹胸3x 8-12跑步20分钟跪姿钢索下压收腹450斜卷腹450悬垂举腿450

星期二：二头肌、三头肌

坐姿哑铃弯举4 x 8-12站姿哑锤式弯举2 x 8-12俯身单臂集中弯举2 x 8-12杠铃窄推4 x 8-12站姿钢索下压4 x 8-12单臂颈后臂屈伸2 x 8-12

星期三：休息

星期四：背、腹、有氧

坐姿划船4 x 8-12杠铃俯身划船4 x 8-12硬拉4 x 8-12跑步20分钟跪姿钢索下压收腹 450斜卷腹 450悬垂举腿450

星期五：腿

坐姿腿屈伸8 x 25-50腿举6 x 25-50哈克深蹲6 x 25-50

星期六：肩、腹、有氧

杠铃颈前推举4 x 15-25哑铃侧平举4 x 8-12站姿钢索高肘划船4 x 8-1220分钟跑步跪姿钢索下压收腹 450斜卷腹 450悬垂举腿450

星期日：休息

你如何看待饮食?

不管你的健身目标是什么,关键是要花时间去关于营养方面的知识，营养是人类生活一个主要的部分，做任何事情都要争取让自己做的更好，因为毕竟你吃的东西。

我的理念上的营养:

做一个高质量的食谱不是意见容易的事。然而，这又是一个必不可少的部分。我每天嘱6-8餐，每间隔2.5-3.5小时进食。每一餐含有蛋白质、碳水化合物和脂肪的来源。按体重计算每种营养素的比例，我保持蛋白11.5克每磅的体重。碳水化合物一般介于0.8-1.8克每磅的体重。脂肪是大致在0.2-0.35克每磅的体重，如果我在增肌阶段，在些基础上我会增加碳水化合物的摄取量。jss999.com

我的食物来源：

蛋白质来源：鸡肉，鹿肉，瘦牛肉，鱼，鸡蛋，奶酪

碳水化合物来源：燕麦，山药，香蕉，全麦稻，全麦面包，全麦面食，全麦面粉，水果，蔬菜

脂肪来源：鱼油，亚麻油，橄榄油，坚果

食谱示例：

餐1：1杯燕麦，1.5勺乳清蛋白，20盎司绿茶叶

餐2 :3盎司鸡，1杯燕麦，3盎司，20盎司绿茶叶

餐3：时间：1勺乳清蛋白，8盎司葡萄汁

餐4：锻炼1.5勺乳清蛋白，1勺糯玉米

餐5 :3盎司鸡，1杯燕麦，3盎司椰菜20盎司绿茶叶

餐6 :3盎司鸡，1杯燕麦，3盎司椰菜20盎司绿茶叶

餐7 :3盎司，3盎司椰菜20盎司绿茶叶

餐8 :1.5勺牛奶蛋白

使用哪结营养方面的补剂？

100%乳清蛋白

酪蛋白

亚麻籽油

鱼油

最佳营养糯玉米

维生素

咖啡因

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你是如何开始在健身?

2005年在加州上大学的时候,我遇到乔罗杰斯他正在准备一个当地的健身节目，他看到我的潜力，并试图说服我跟他一起参加这个节目，我只想体验一下，没想到我最终赢得冠军。一年后，我遇到摄影师比尔斯托克，他鼓励我参加NPC Team Universe

你的动力来自哪里?

我喜欢训练,吃得好,努力改善我的体格,所以我的动力来自于享受我所做的。

哪种训练方式最适合你?

没有一个固定的锻炼方式是最好的。在不同的时间，不同的情况下会有不同的训练方式。我的第1次训练，我使用了专门的Max-OT，效果非常好，这是我最开始是训练，那段时间里，这种训练让我获得了很多肌肉，其实我想这些进步，也可以有是我刚刚开始进行训练的原因。几年之后，我持续的使用低次数重量范围进行训练，主要采用复合动作，我曾固执的试图一直这样让自己这样继续下去。直到我发现我不能够在有进展的时候，我意识到我需要尝试不同的训练方法，我开始做更大重量的训练，让我又所进步，这种训练又持续好长一段时间。如今我试图找到一个很好平衡点，所以我不认为哪一个固定的方式效果最好。

以下是我常用的训练组合

1：胸、肩 、肱三头

哑铃平板卧推 4-8次 x 3组

坐姿器械前平推 6-8次 x 3组

哑铃平板飞鸟 8-12次 x 2组

窄握杠铃卧推： 10次、8次、6次

钢索小臂下压： 8-12次 x 3组

哑铃侧平举：6-10次 x 3组

钢索侧平举：6-10次 x 2组

2：?绳肌、小腿

硬拉：4-8次 x 3组

俯卧腿弯举：6-8次 x 3组

倒蹬提踵(有时单脚轮换，有时又脚同时)：8-14次 x 3组

坐姿提踵： 8-14次 x 3组

2：背、肱二头肌

重锤下拉：6-10次 x 3组

俯身哑铃单臂划船： 8-12次 x 3组

器械托肘下摆(一个专用的器材)： 8-12次 x 3组

耸肩： 8-12次 x 3组

哑铃交替弯举： 6-10次 x 3组

牧师椅弯举： 8-12次 x 3组

4：肱四头肌：腹

腿举：6-10次 x 3组

杠铃深蹲：6-10次 x 3组

哈克深蹲：6-12次 x 3组

跪姿钢索收腹下压：10-14次 x 3组

仰卧举腿： 10-14次 x 3组

你认哪种方法可以对增加肌肉有益?

我不认为有一种最好的方式,我也不知道什么旭100%最好的方法。我认为这是最好的有多种的训练之间进行变换，保持新鲜的东西，而不是一直做同样的事。

例举1天的膳食节构

1、土豆泥+乳清蛋白。

2、(运动后)土豆泥或葡萄糖+乳清蛋白

3、土豆泥+蛋清。

4、绿色豆类或西兰花金枪鱼。

5、绿色豆类或西兰花+蛋清+欧米茄油混合

6、绿色豆类或西兰花+ +欧米茄金枪鱼油

7、绿色豆类或西兰花+蛋清+欧米茄油混合

你用什么补剂吗?

我的是非常基本的：乳清蛋白、肌酸、丙氨酸、支链氨基酸、谷氨酰胺

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你是如何开始接触健身?

我从小就是超级活跃，我12岁的时候就想去健身，但当地的健身房不让我进。直到我14岁我开始进行田径训练，那时我也做好多的力量训练

你的动力来自哪里?

我有一种天生的欲望来推动自己,让自己变得最好,对我自己来说,我爱精神上的挑战，我今天比昨天更好,继续前进,无论什么。我也非常幸运的是出生在一个非常活跃的家庭,我的妈妈是一个爵士舞教练,所以我有时间就常常看她的锻炼,我的父亲经营一家拳击馆，我的祖父母每天会徒步走上9英里锻炼身体。

什么锻炼最适合你？

高强度力量训练肯定是最有利于我，这让我和给我精神上的挑战，我渴望。

连续4天训练为一个循环

第1天：腿

颈后深蹲：5组x 12-15次颈前深蹲：4 组x 12-15次哑铃箭步蹲：3 组x 12-15次相扑硬拉：3组x 12-15次蹲跳：3 组x 12-15次单腿深蹲：4组 x 12-15次跳跃弓箭步3 x 30 (30S休息)站姿哑铃提踵3 x40 (12lb)

第2天：手臂

哑铃弯举：5组 x 12-15次哑铃锤式弯举：5 组 x 12-15次集中弯举：4组 x 12-15次钢索弯举：4 组 x 12-15次窄距俯卧撑：5组 x 12-15次哑铃俯身臂屈伸3 组 x 12-15次哑铃颈后臂屈伸. 4 组 x 12-15次钢索下压4组 x 12-15次

第3天:背

引体向上：50次杠铃俯身划船：4 x 12-15次坐姿划船：5 x 12-15次仰卧直臂钢索下拉：4 x 12-15次哑铃俯身单臂划船：4 x 12-15次硬拉4 x 12-15次

第4天：肩

俯卧撑: 5x 12-15次站姿哑铃推肩：6 x 12-15次坐姿哑铃推肩：2 x 12-15次哑铃侧平举：6 x 12-15次哑铃前平举：4 x 12-15次高肘划船：4 x 12-15次俯卧撑：3 x 12-15次

如果你有选择只有3个练习，会是什么？

1、悬垂举腿：这是我最喜欢的锻炼。

2、箭步跳：惊人的运动，总是让我尖叫哎哟

3、冲刺跑：

你的饮食习惯？

我一天6餐，不论什么时候一年或是其比赛准备期，都不需要改变。我相信100%，健身是一种生活方式。

样本的饮食：

餐1大碗水果，葡萄，香蕉，天然花生酱，2米饼，肌肉等战斗粉

饭2碗坚果，红枣年糕，1，肌等肌肉胶枪

餐3：生蔬菜，1年糕，混合豆，肌肉等战斗粉

餐4：大沙拉配松子，种子，等。

餐5：鹰嘴豆与蔬菜，1年糕，干杏

餐6：羽衣甘蓝筹码，种子，杏仁奶

你有服用什么补品吗？

乳清蛋白粉，一日补充3次

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你是何时开始健身?

我19岁的时候我很瘦，便开始锻炼，获得了一些肌肉人。经过几年的训练之后，我的朋友建议我参加健美比赛。

什么样的锻炼最适合你?

主要是12 15rm强度范围的比较适合我。另外还包括一部份4-6rm的训练。

星期一：背、小腿

引体向上15次 x 4组

颈前下拉 15次 x 4组

俯身杠铃划船15次 x 4组

坐姿划船 15次 x 4组

仰卧直臂上拉 15次 x 4组

坐姿提踵15次 x 4组

站姿提踵15次 x 4组

驴式提踵 15次 x 4组

星期二：大腿

(坐姿腿屈伸15次+俯卧腿弯举15次)x 4组

(杠铃深蹲 15次 + 坐姿腿弯举15次)x 4组

(腿举机15次 +站姿单腿弯举15次)x 4组

(哈克深蹲15次+屈腿硬拉15次)x 4组

星期三：休息

星期四：肩、肱二头肌

哑铃肩上推举 15次 x 4组

杠铃颈前推举 15次 x 4组

哑铃侧平举 15次 x 4组

哑铃交替前平举15次 x 4组

俯身哑铃侧平举15次 x 4组

杠铃弯举15次 x 4组

哑铃弯举 15次 x 4组

哑铃锤式弯举 15次 x 4组

星期五：胸、肱三头、小腿

杠铃上斜卧推 15次 x 4组

杠铃平板卧推 15次 x 4组

哑铃平板飞鸟 15次 x 4组

俯身钢索夹胸 15次 x 4组

钢索小臂下压 15次 x 3组

负重90lb双杠臂屈伸 15次 x 3组

(钢索下压15次+窄距俯卧撑15次)x 3组

坐姿提踵 15次 x 4组

站次提踵 15次 x 4组

驴式提踵 15次 x 4组

星期六：自由锻炼

这一天，如是我认为我身体某个部位比较弱，我就是在周六单独加强进行

星期日：休息

提示：如果不使用以上锻炼动作，可以参考：搭配你想要锻炼的动作。

每天的膳食安排计划：

餐1：1杯燕麦和6蛋清

餐2：45克蛋白质，30克碳水化合物)

餐3：鸡肉饭

餐4：锻炼后(45蛋白，60克的碳水化合物)

餐5：45克蛋白质，30克碳水化合物

餐6：烤鲑鱼饭和蔬菜

使用的营养补充剂?

支链氨基酸

谷氨酰胺

抗氧化剂

维生素

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你是如何开始接触健身?

我在多伦多参加足球队的时候，进行强化体能的训练；后来我因为不在擅长足球了，我开始在健身房，进行塑造形体的训练。

你的动力来源是什么？

激励自己：必须能够发挥生命中最大的潜力，对于努力工作的人，都是值得钦佩的

训练计划

星期一：

（击掌俯卧撑20次 +体后撑体15次 +引体向上10 次+ 仰卧举腿12次）共15分钟站姿颈前推举 5 组x 5次阿诺德推举 4组x 5次杠铃前平举 4组x 5次哑铃侧平举 6组x 5次

星期二：

徒手蹲跳100次坐姿腿屈伸50次 x 2组杠铃深蹲6组箭步蹲 4组单腿深蹲 3组提踵100次

星期三

引体向上200次T杠划船6组（最后2组重量增加）翻站4组135lb硬拉 40次 X 3组俯身哑铃单臂划船 4组倒蹬机提踵 3组站姿提蹲100次

星期四

仰卧举腿200次跪姿钢索收腹下压200 次坐姿杠铃转体 200次交叉卷腹200次平板肘撑200次

星期五

杠铃弯举 5组俯身杠铃弯举 2组反握引体向上100次哑铃交替锤式弯举 3组窄距俯卧撑 200次钢索小臂下压 3组钢索小臂下压+反握引体向上 3组俯身臂屈伸4组

星期六

高脚俯卧撑200次杠铃平板卧推4组下斜哑铃卧推4组俯身钢索夹胸 4组上斜钢索飞鸟3组

星期日：

游泳、自行车，或徒步

饮食样例：

膳食1：蛋白煎饼（蛋清，乳清蛋白，谷朊粉，免费燕麦，肉桂）

餐2：精益地面土耳其6盎司，4盎司山药，芦笋

餐3：30克乳清蛋白，2个蛋清，1/2杯燕麦，1/4杯蓝莓

膳食4：7盎司化学需氧量，2盎司山药，芦笋

5餐：7.5盎司货到付款，1盎司的山药，菠菜

膳食6：40克酪蛋白/100克奶酪

使用的补剂

乳清蛋白粉

支链氨基酸

欧米茄油