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健身计划不同,达到的效果也就自然的不一样,今天跟跟大家分享健身身体部位训练顺序,周计划让你快速拥有完美身材,下面我们一起看看吧!

按身体部位分化训练

举例:

周一:胸部

周二:背部

周三:肩部

周四:腿部

周五:手臂/腹部

周六/周日:休息

身体部位分化,是典型的健美运动员方法。训练者在一周中,进行5-6天训练。每天只训练一个特定的目标肌肉群。

优点:每次训练一个特定肌肉群,可以让你更好地专注于局部肌肉,从而给局部造成“彻底破坏”,迫使身体做出适应和增长。

相比于其它类型的分化,这种分化最大化了局部肌肉的训练量和代谢压力,带来更好的肌肉肥大效果。不过你在采用这种分化之前,应该已经具备足够的训练经验。

缺点:由于局部肌肉破坏得非常到位,你需要较长的恢复时间,被迫降低训练频率。你还要兼顾较好的营养、睡眠、以及其他恢复措施。

对于忙人来说,身体部位分化是不切实际的,由于他们波动的时间表,错过一次训练就会影响到整体计划的效果。

另外,身体部位分化的主要作用是修饰形体,而不是发展身体功能。所以它对于非形体项目运动员来说不是个好方法。

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全身健身计划 助你快速拥有好身材


好的健身计划,可以让你的减肥事半功倍,今天和大家一起分享一下全身健身计划,助你快速拥有好身材,下面我们一起来看看吧!

全身训练(一次训练全身)

举例:

周一:

动作1:高翻5组x3次

动作2:卧推3组x6次

动作3:箭步走3组x8-12次

动作4:农夫行走3组x30秒

动作5:双杠臂屈伸3组x30秒

周二:休息

周三:

动作1:借力推举5组x3次

动作2:硬拉4组x6次

动作3:引体向上3组x8-12次

动作4:平板支撑3组x30秒

动作5:杠铃弯举3组x30秒

周四:休息

周五:

动作1:颈后深蹲5组x3次

动作2:杠铃划船4组x6次

动作3:哑铃卧推3组x8-12次

动作4:壶铃上摆3组x30秒

动作5:臀推3组x12次

周六/周日:休息或有氧

全身训练旨在最大化每次训练课的效率,将身体作为一整个单位来训练,而不是划分开。

优点:对于那些想要获得全身刺激的人来说是极好的。高频率的肌肉刺激和适度的训练量,适合运用于许多目标,比如减脂,增力,增肌。

全身训练允许运动员更容易将一系列高效的动作整合在一节训练课里,最小化“孤立动作”这类低效训练的比例。你将会把重点放在多关节基本动作上,而不是关注“侧平举”的N种变化。

全身训练对健身健美初学者、减脂和保持健康都有好处。你也能够更容易地将各种训练模式整合在一节训课里,同时,大部分的肌肉群都能在一次训练中被刺激到。

缺点:你的训练目标分散了,这可能不利于局部肌肉的肥大。对于成熟运动员来说,使用的负重较大,全身训练会使他们在一周3次训练同一肌群的情况下难以恢复。

如果你没有足够的理论根基和良好的自我调节意识,也是很难每周这样训练3-4次的。

此外,在这种模式中,较小的肌肉细节基本被忽略了,这对健美运动员来说是不合理的。

健身上半身下半身分化,周计划助你拥有完美身材


健身计划是分好几种的,今天小编和大家聊聊健身上半身下半身分化,周计划助你拥有完美身材,下面让我们一起看看吧!

上半身/下半身分化

举例:

周一:上肢推类动作

周二:下肢蹲类动作

周三:休息

周四:上肢拉类动作

周五:下肢髋部铰链类动作(比如硬拉)

周六/周日:休息

对于某些习惯了“一次训练全身”的人来说,上半身/下半身分化是一种新颖的升级。

升级成更大的训练量和更长的恢复时间。一周中包含4天训练,你要交替训练上半身和下半身。

优点:对于任何一个需要兼顾肌肉和力量发展的人来说,上半身/下半身分化都是很好的方法。

相比于上一种身体部位分化,它能够带来更高的训练频率,让你更快的学习和掌握训练动作,同时使用较大的训练重量。

缺点:训练时长不怎么平衡,比如训练上肢的动作比较多,需要较长时间,而训练下肢的动作不多,时间更短。

相比于“身体部位分化”,你在相同两次训练课之间,可利用的恢复时间更短了。这可能会阻碍恢复过程。

而且专门的“下肢训练日”是残忍的,每周进行两次这样的训练,对某些意志力薄弱的人来说有点过头了。

最多人用的健身训练计划公式,让你拥有最好的训练效果!


也许你迷茫过,去到健身房不知道怎么锻炼。也许你每次都在练同一个循环,不知道怎么安排训练计划。那该怎么办?试试这个最多人用的训练计划公式。现在就来规划你新的训练计划吧!

小编在这里再次说到训练计划的定制,也许你会觉得某某人练得很好而采用他的训练计划,但是每个人的身体条件不同,训练上也会有差异。如果你有伤在身的话就要慎重考虑自己能不能做这些动作,避免伤情加重。最好的方法就是对照一下自己的状况而定制,或者咨询一下有经验的教练或健身前辈的意见。

家庭健身计划一周表 让你轻松健身


在健身锻炼中,有分为家庭健身、健身房健身等等,而有不少人还制定健身计划表,当然这么做可以更容易完成健身目标,那家庭健身计划表怎么样,相信有不少人还是知道的。那么,家庭健身计划一周表是怎么样的呢?让你轻松健身。下面就一起来了解一下吧!

星期一

目标肌肉:胸,动作:平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑:6组x力竭。

星期二

目标肌肉:背,动作:单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉:6组x12个。

星期三

目标肌肉:肩,动作:哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举:5组x12个、直立划船:5组x12个。

星期四

目标肌肉:肱二 肱三,动作:哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个。

星期五

目标肌肉:腿,动作:剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个。

星期六(单)

目标肌肉:胸 腰腹,动作:双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个。

星期六(双)

目标肌肉:背 腰腹,动作:引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个。

星期日

休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟。

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