健身上半身下半身分化，周计划助你拥有完美身材

健身计划是分好几种的，今天小编和大家聊聊健身上半身下半身分化，周计划助你拥有完美身材，下面让我们一起看看吧！

上半身/下半身分化

举例：

周一：上肢推类动作

周二：下肢蹲类动作

周三：休息

周四：上肢拉类动作

周五：下肢髋部铰链类动作(比如硬拉)

周六/周日：休息

对于某些习惯了“一次训练全身”的人来说，上半身/下半身分化是一种新颖的升级。

升级成更大的训练量和更长的恢复时间。一周中包含4天训练，你要交替训练上半身和下半身。

优点：对于任何一个需要兼顾肌肉和力量发展的人来说，上半身/下半身分化都是很好的方法。

相比于上一种身体部位分化，它能够带来更高的训练频率，让你更快的学习和掌握训练动作，同时使用较大的训练重量。

缺点：训练时长不怎么平衡，比如训练上肢的动作比较多，需要较长时间，而训练下肢的动作不多，时间更短。

相比于“身体部位分化”，你在相同两次训练课之间，可利用的恢复时间更短了。这可能会阻碍恢复过程。

而且专门的“下肢训练日”是残忍的，每周进行两次这样的训练，对某些意志力薄弱的人来说有点过头了。

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怎样加速进步？一周刺激两次上半身！

一周训练两次上半身毫无疑问是增加你的力量和块头的最好的方式，但是你不会想要在第二堂训练课中使用和第一堂一样的训练重量。我们认为，一周一天高强度训练就足够了。但是即使是经验老道的训练者也会在安排意义重大的第二堂上半身训练课的内容时犯错。

今天我们介绍的这种训练就是为这种情况准备的。你将会体验到最艰难的第二堂上半身训练课。你会感觉心跳仿佛快到极限了，你会感觉到汗水就像下雨一样。

欢迎大家阅读今天的内容---一周两次训练上半身的新方法。

第二堂上半身训练课

把这一堂训练课安排在一周的晚些时候，和你的第一堂上半身训练课隔开，至少在其中安排一天休息日，这样你上的强度才有意义，能够再一次给你的上半身每个部位以刺激。

不要急着开始训练，先完成3分钟的肩关节热身，来润滑你的肩关节和周围的肌肉，为下面的艰苦战斗做好准备。

肩关节热身三合组

弹力带/毛巾过顶肩关节绕环3组每组10次

绳索面拉3组每组10次

弹力带外展3组每组10次

在充分热身后开始按照下面的动作计划依次完成。不要把自己当成英雄，在每个动作的前两个热身组后的第一个正式组里使用比前两组稍大的重量，接着开始后面的正式组。这样可以最大程度保证你可以避开伤病的风险。

如果你感觉不到身体被榨干了，说明你没有选择正确的负载和强度。保证训练节奏，不要过于保守地选择重量，完成你的目标次数。这个计划应该在60分钟内被完成，你的心率会升高到让你寻找最近的垃圾桶的程度（想吐）。

第二堂上半身训练课终极计划

三合组1

器械单臂高位划船4组每组10次组间休息15秒

坐姿器械推胸4组每组10次组间休息15秒

哑铃侧平举4组每组15次组间休息90秒

三合组2

单臂哑铃划船3组每组10次组间休息15秒

平板哑铃卧推3组每组8次组间休息15秒

俯身上斜凳哑铃飞鸟3组每组20次组间休息120秒

为什么选择器械？

在第一堂上半身训练课里我们不会要求你用器械来代替你的自由重量动作，但是现在我们说的是第二堂上半身训练课，选择器械有其道理。首先也是最重要的一点，它们对你的关节压力更小，尤其是这样的训练容量。

固定器械相比于哑铃和杠铃有一些很关键的优势，尤其是它们可以在你热身完成后继续为你的肌肉组织和周围的连接组织热身。把动作固定在一个范围和一个平面内可以让你把更多的侧重点放到肌肉上，而不是控制动作。

最后，通过把动作限制在一个固定的范围内，你可以借助一些如弹力带的小工具来让更多的血液进入你的肌肉和关节中。

不要死板地认为固定器械把你限制住了，任何器械都是有效果的。每一种训练动作选择一个相对应的器械即可，因为健身房会把器械按照训练部位归类，不要做重复的动作。

下面我们逐一分析每个动作

器械单臂高位划船

把注意力放在动作的行程上，在顶峰感受到充分的拉伸感，确保你的背阔肌打开了，在收缩至底部的时候要感觉肩胛骨向后夹紧了。

你很快会发现，完成这些单臂的动作不仅仅可以在重量上给你的背部一个挑战，还能增强你的泵感，这就是我们把它安排在第一个动作的原因。

坐姿器械推胸

为了增加一些额外的张力，你可以在两侧的把手上绑上两根弹力带。这能够给你更好的挤压感，弥补器械带来的张力损失。

每一次重复都在顶峰停顿半秒钟，限制你还原重量的起点，主要注意动作的后半程，因为你想要胸大肌尽可能多的受到张力。另外，下放得太过靠近胸部会给肩关节带来巨大的压力。

哑铃侧平举

完成15次充分控制的重复，你的肩膀应该会在见两个动作中已经开始灼烧了，你的心率也已经升高非常多了。但是在这个肩部训练动作中仍然要注重动作的标准。

在最后一组后，给自己几分钟时间恢复，因为下一个三合组也是一场浴血奋战。

单臂哑铃划船

尽可能使用大的重量来完成这个动作，但是要保证好的节奏。完成10次全程动作，把注意力集中在底部的拉伸和肩胛骨的后缩上，在顶点的时候略微旋转身体来获得更好的挤压。为了更好的侧重背部刺激，使用助力带。

平板哑铃卧推

用你单臂划船一样重的哑铃来做这个动作，你可以在凳子的脚下垫上一块杠铃片来让这个动作变得有一点像下斜卧推。这个动作没有什么花哨的地方，在每一次收缩的顶峰停顿一下，完成8次规范的动作。

俯身上斜凳哑铃飞鸟

把上斜凳设置到一个较高的角度，锁定核心和髋关节，完成20次全程动作，如果你不能做到，那就完成一些半程动作。

这个计划真的对你的体能和心理都是非常巨大的考验，吐了可别怪我们哦！

当你好奇每天都和你差不多时间去健身房的小伙伴比你进步快的时候，秘密就在这里了！努力点总没有什么坏处！

这位肌肉小伙的下半身已震撼中国朋友圈！

他叫杨帅洪

是一位23岁的成都小伙

酷帅发型配上劲爆肌肉

衡量男神的两大标准他都满足了

嘎嘣脆的六块腹肌

让人尖叫的倒三角

健身主题的炫纹身

这样的身材分分钟撩妹撩汉

在近日举行的中国健美公开赛上

小帅让众多评委对手和观众折服

除了他的一副好身材之外

还有他的下半身

没错

就是这样一位“独腿金刚”

硬是在90名选手中杀进30强

从赛前的准备再到登台亮相

他始终是最吸引人的那一个

小帅之前在一家健身房做舞蹈教练

那时他瘦小的身躯里蕴藏着无穷爆发力

他带的有氧舞蹈课非常有感染力

然而就在2014年的某天，在下班途中他遭遇车祸，不幸失去了支撑他跳舞的右腿。下面是他在事故后发的一条朋友圈：“谢谢所有的同事朋友同学以及最在乎我的家人！我会一天比一天好！我要重新站起来，继续坚持我的事业，我会更加努力！珍惜！”

身体慢慢康复

小帅也重拾起健身

这是事故后三个月时

他在朋友的帮助下锻炼

虽然再也无法像从前那样跳舞

但他仍坚守自己的诺言把健身事业坚持下去

就这样，身材在一天天的汗水中发生变化

两年后的今天

小帅已经是成都某健身房的明星教练

从截肢到康复，从瘦弱鸡到筋肉帅

他的励志故事不知激励了多少人

谁说一条腿就不能健身

他偏要撸铁给你看

小帅的人体旗帜

后面的那只二哈都惊呆了

弱者一直在找借口

勇者永远在找办法

一条腿撑起的健身人生

不知健全的我们会否有羞愧

看到这位肌肉男的下半身，我彻底惊呆了！

他叫Somsak，是来自泰国的一位健身达人，酷炫的花臂纹身，浓密的胡茬，再加上硬朗的肌肉线条，虽然算不上男神级别，但也是让人羡慕不已！

然而，就是这位在我们眼里可能也就那样的肌肉男却红遍东南亚，而当我看到他的下半身，我跟其他人一样被深深地震撼到了！

没错，他失去了左腿，这身劲爆腱子肉是他用一条腿硬生生且不屈服地撑起来的，简直难以想象！

前几年，他还代表泰国去参加各种残疾人运动比赛，他的项目是举重！那时，他的身材可没现在这么好，大重量级的举重运动员，虎背熊腰一身膘是必须的！你看他那时的脸盘儿

而如今，在不断的减脂增肌过程中，他的体脂率降了一大半，身材前后对比也是一目了然！

一条腿在健身房锻炼，重量和强度丝毫不比其他人差。他用比常人多几倍的付出换来了比常人好几倍的身材，从二头到腹肌，再到他重点练习的右腿，我们看知道的只有两个字：拼命

而在饮食方面，他也是遵循高蛋白的原则，鸡胸肉和蔬菜是必备食材，而除了通过健身餐摄入蛋白质之外，他还会服用健身补剂来获取增肌所需的各种元素！

下面是一组秀肌肉靓图，我们来感受下他的大胸人鱼线以及让人尖叫的倒三角！

练就如此好的身材，Somsak自然会去参加各种健美比赛，而每次他都是最吸引眼球的那一个。从赛前的准备和练习，到从容的上台，再到自信的展示身材，不仅裁判鼓掌叫好，连身边的参赛选手也都发出赞叹！

几年下来，他赢得了N多个健身冠军头衔，恐怕很多普通人都难以做到吧！

看完Somsak的励志故事，我们能深刻体会到一个人的信仰和毅力是多么重要！

破釜沉舟、逆境重生

从来都不是空虚之谈，

我们身边每天都在上演这样的传奇。

不管困难有多大，未来有多迷茫，

选择一条适合自己且擅长的道路，

并坚持下去，

你的人生注定精彩！

共勉！

全身健身计划 助你快速拥有好身材

好的健身计划，可以让你的减肥事半功倍，今天和大家一起分享一下全身健身计划，助你快速拥有好身材，下面我们一起来看看吧！

全身训练(一次训练全身)

举例：

周一：

动作1：高翻5组x3次

动作2：卧推3组x6次

动作3：箭步走3组x8-12次

动作4：农夫行走3组x30秒

动作5：双杠臂屈伸3组x30秒

周二：休息

周三：

动作1：借力推举5组x3次

动作2：硬拉4组x6次

动作3：引体向上3组x8-12次

动作4：平板支撑3组x30秒

动作5：杠铃弯举3组x30秒

周四：休息

周五：

动作1：颈后深蹲5组x3次

动作2：杠铃划船4组x6次

动作3：哑铃卧推3组x8-12次

动作4：壶铃上摆3组x30秒

动作5：臀推3组x12次

周六/周日：休息或有氧

全身训练旨在最大化每次训练课的效率，将身体作为一整个单位来训练，而不是划分开。

优点：对于那些想要获得全身刺激的人来说是极好的。高频率的肌肉刺激和适度的训练量，适合运用于许多目标，比如减脂，增力，增肌。

全身训练允许运动员更容易将一系列高效的动作整合在一节训练课里，最小化“孤立动作”这类低效训练的比例。你将会把重点放在多关节基本动作上，而不是关注“侧平举”的N种变化。

全身训练对健身健美初学者、减脂和保持健康都有好处。你也能够更容易地将各种训练模式整合在一节训课里，同时，大部分的肌肉群都能在一次训练中被刺激到。

缺点：你的训练目标分散了，这可能不利于局部肌肉的肥大。对于成熟运动员来说，使用的负重较大，全身训练会使他们在一周3次训练同一肌群的情况下难以恢复。

如果你没有足够的理论根基和良好的自我调节意识，也是很难每周这样训练3-4次的。

此外，在这种模式中，较小的肌肉细节基本被忽略了，这对健美运动员来说是不合理的。