著名肌肉男健身计划

你是何时开始健身?

我19岁的时候我很瘦，便开始锻炼，获得了一些肌肉人。经过几年的训练之后，我的朋友建议我参加健美比赛。

什么样的锻炼最适合你?

主要是12 15rm强度范围的比较适合我。另外还包括一部份4-6rm的训练。

星期一：背、小腿

引体向上15次 x 4组

颈前下拉 15次 x 4组

俯身杠铃划船15次 x 4组

坐姿划船 15次 x 4组

仰卧直臂上拉 15次 x 4组

坐姿提踵15次 x 4组

站姿提踵15次 x 4组

驴式提踵 15次 x 4组

星期二：大腿

(坐姿腿屈伸15次+俯卧腿弯举15次)x 4组

(杠铃深蹲 15次 + 坐姿腿弯举15次)x 4组

(腿举机15次 +站姿单腿弯举15次)x 4组

(哈克深蹲15次+屈腿硬拉15次)x 4组

星期三：休息

星期四：肩、肱二头肌

哑铃肩上推举 15次 x 4组

杠铃颈前推举 15次 x 4组

哑铃侧平举 15次 x 4组

哑铃交替前平举15次 x 4组

俯身哑铃侧平举15次 x 4组

杠铃弯举15次 x 4组

哑铃弯举 15次 x 4组

哑铃锤式弯举 15次 x 4组

星期五：胸、肱三头、小腿

杠铃上斜卧推 15次 x 4组

杠铃平板卧推 15次 x 4组

哑铃平板飞鸟 15次 x 4组

俯身钢索夹胸 15次 x 4组

钢索小臂下压 15次 x 3组

负重90lb双杠臂屈伸 15次 x 3组

(钢索下压15次+窄距俯卧撑15次)x 3组

坐姿提踵 15次 x 4组

站次提踵 15次 x 4组

驴式提踵 15次 x 4组

星期六：自由锻炼

这一天，如是我认为我身体某个部位比较弱，我就是在周六单独加强进行

星期日：休息

提示：如果不使用以上锻炼动作，可以参考：搭配你想要锻炼的动作。

每天的膳食安排计划：

餐1：1杯燕麦和6蛋清

餐2：45克蛋白质，30克碳水化合物)

餐3：鸡肉饭

餐4：锻炼后(45蛋白，60克的碳水化合物)

餐5：45克蛋白质，30克碳水化合物

餐6：烤鲑鱼饭和蔬菜

使用的营养补充剂?

支链氨基酸

谷氨酰胺

抗氧化剂

维生素

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肌肉男养成计划：范迪塞尔健身计划和训练食谱曝光

汽车是男人永恒的主题，从第一部速度与激情开始，范·迪塞尔就已经是以肌肉型男的形象出现在众人的眼前了!而范·迪塞尔能拥有这样的肌肉，和他的过往工作经历是分不开的。范迪塞尔曾经当过10年的职业保镖，服务人群包括美国各种高官，正因如此，他才不得不练就一身肌肉。“我的身体每一个部位都是武器!”

在范·迪塞尔看来，健身是一个坚持并且循序渐进的过程，而且必须一个一个部位训练，才有可能达到预期的效果。“试问谁不想一下子练出肌肉，但我也深深的知道，没有十几年的苦练是练不出的。”范爷曾经这样说到。

因此，范爷给自己制定的训练计划非常细致，而且在每次训练结束后，他都会给自己一天的时间恢复，并且让肌肉充分“燃烧”。

范·迪塞尔健身计划

星期一(胸和肩)

杠铃或者哑铃卧推：4次，共5—6个回合

上斜哑铃飞鸟(不能超过30°)：3次共10—12个回合

俯卧撑：做到力竭

哑铃推举：3次6个回合

杠铃直立行：3次8个回合

哑铃侧平举：3次10—12个回合

星期三(背肌训练)

杠铃深蹲：3次，5个回合

宽体哑铃划船：3次，8个回合

俯身哑铃划船：3次，10个回合

引体向上：4次，直到肌肉不能支撑为止

星期五(手臂和腿部肌肉)

哑铃上斜弯举：3次，8个回合

站立锤式弯举：3次，10—12个回合

单手颈后臂屈伸：3次，8个回合

关闭握俯卧撑：2次，力竭为止

腿部推举：3次，10个回合

单腿下蹲：2次，8个回合(每只脚)

站姿哑铃小腿提踵：2次，13个回合

范爷的饮食方案

练得多自然吃得也不少。范爷的饮食习惯是少吃多餐，一天吃七顿。这样可以提高身体的代谢率，更有效的分解脂肪。那么，让我们看看范爷是怎么吃的吧。

第一餐：10盎司鳕鱼，2个鸡蛋，2杯燕麦片

第二餐：8盎司鳕鱼，12盎司甜马铃薯，1杯蔬菜汁

第三餐：8盎司鸡肉，2碗白米饭，1杯蔬菜汁

第四餐：8盎司鳕鱼，2碗米饭，1杯蔬菜汁，一小匙鱼油

第五餐：8盎司牛排，12盎司烤马铃薯，菠菜沙拉

第六餐：10盎司鳕鱼，2碗米饭，沙拉

第七餐：30克乳酪蛋白质，10个蛋清，1杯蔬菜汁(洋葱，胡椒，蘑菇)，1小匙鱼油

大家注意到没有，范爷基本上每餐都有鳕鱼，鳕鱼的蛋白质含量比三文鱼更高，但脂肪含量却比三文鱼低17倍，比带鱼低7倍。而且鳕鱼的肝脏除了富含普通鱼油所有的DHA、DPA外，还含有人体所必需的维生素A、D、E和其他多种维生素。鳕鱼肝油中这些营养成分的比例，正是人体每日所需要量的最佳比例，因此是众多健身者日常食用的食物。

励志：排骨男增重25斤变身肌肉男，晒健身计划及饮食计划！

排骨男变肌肉男完全有可能，今天给大家介绍到的这位小伙子就是最好的例子。下面将以第一人称叙述。我的身高是188，健身之前的体重是135斤，健身有两年了，现在我的体重是160斤。想知道我是怎样增重25斤的吗?这就和大家分享我自己总结出来的健身经验，希望对广大排骨男增肌有帮助。

看看健身前的我，是不是活脱脱一块排骨啊！

排骨男健身增肌要注意四个“必不可少”

一、锻炼必不可少

如果不锻炼，那么想要强壮是不可能的，只有坚持锻炼，积累经验才可以变得越来越强壮。没有任何其他的捷径能走，因此要寻找捷径的那些排骨男，你现在就能放弃了，因为你真的变不成肌肉男。

二、营养必不可少

人体生长需要各种组成人体的物质，蛋白质、脂肪等的合成，而这些东西想要合成就务必要能量的持续提供，因此我们为了可以获得持续的能量，就务必要摄取充分的营养物质。

三、计划必不可少

假如锻炼确定了，那么健身计划就必不可少了。健身计划设计得专业合理，就能让锻炼效果事半功倍，同时能让机体快速成长。所以大家务必要注重计划制定。有条件的不妨能找专业的健身教练给自己量身定制一套计划，健网私教工作室的六周快速增肌计划就很不错，教练都很专业。这里说的计划务必要包括锻炼、休息、营养饮食等。

四、恒心必不可少

这是决定一个人是不是能成功的重点所在。原因是健身最忌讳三天打鱼，两天晒网，这样的锻炼完全没意义没效果。只有坚持依据健身计划行事，相信不久之后，效果会慢慢出现的。

健身前身高188的我才135斤，真是瘦得跟猴似的

我的健身计划

在这里要给大家的是每周3练的健身计划,对于刚想开始健身的排骨男朋友最有帮助了。每天锻炼2个部位,别超过一个小时,每个部位进行2个动作,每个动作进行2~3组,重量主要是中小,每组大概15次,关键是要把握动作的准确性与体会目标肌肉的用力过程。

每天最佳的锻炼时间是在上午9到10点,下午大概5点,健身后要注意休息和补充营养。每次健身前后,热身和拉伸运动都要做好。

坚持健身之后整个人变得壮壮的了！看我强大的臂肌

健身计划表

星期一胸部、肱三头肌、腹部

肱三头肌:仰卧撑3/组12/次哑铃颈后屈臂3/组12/次重锤下压3/组12/次

胸部:杠铃卧推3/组12/次哑铃飞鸟3/组12/次俯卧撑3/组12/次

腹部:仰卧举腿3/组20/次卷腹3/组20/次

星期三背部、肱二头肌、腹部

肱二头肌:杠铃弯举3/组12/次斜板弯举3/组12/次哑铃正手弯举3/组12/次

背部:引体向上3/组8/次颈前下拉3/组12/次坐姿划船3/组12/次

腹部:卷腹3/组20/次仰卧举腿3/组20/次

星期五腿部、肩部、腹部

肩部：哑铃坐姿推举3/组12/次杠铃颈后推举3/组12/次哑铃侧平举3/组12/次

腹部：卷腹3/组20/次仰卧举腿3/组20/次

腿部：杠铃深蹲3/组12/次俯身屈腿3/组12/次坐姿挑腿3/组12/次

看到我性感的腹肌线条了吗？只要你努力你也可以

我的健身饮食方案(也不是绝对的，仅供参考)

早餐8:00：250ml酸奶或者是牛奶，适量蔬菜水果，燕麦粥一杯或全麦面包三片，4个鸡蛋(两全蛋，两蛋白。

加餐10:00：两片面包，一杯橙汁。

午餐12:00：150g主食，200g红色肉类，200g蔬菜，适量水果。

加餐14:30：两个蛋白，一根香蕉，200ml牛奶。

训练17:00。

晚餐18:30：100g主食，200g白色肉类，200g蔬菜，适量水果

3个月在家里打造肌肉男的伟大健身计划

一. 每个爷们都可以是肌肉男

不管闷不闷骚，每个男人心底，都是金刚狼暴走战士兰博绿巨人。

其实，每个男人都可以成为肌肉男。至少，成为一个精力充沛结实强壮的男人。

而且，不需要进健身房，在家就可以了。

你只要拿出一点毅力，一点时间。

一个月，成为初步型男。就像玉观音那样，结实挺拔。

两个月，成为入门肌肉男。像贝帅那样，该有的块有基本形状。

三个月，成为标准肌肉男。基本像C罗那样，可以代言CK内衣。

想象一下吧，这个夏天，你丫突然变成这样

衬衫扣子自动绷开。。。

T恤胸部涨满手臂绷紧。。。

6块或8块腹肌。。。

可以轻松卧推自己体重。。。

可以轻松跑完5公里。。。

在街上在床上都是猛男。。。

我从小练过很多运动项目，最迷恋足球、搏击和中长跑。在一次严重的腰伤之后，医生让我放弃所有运动。然后，我开始琢磨肌肉。几年里，我试验过国内外几乎所有的训练方法。突然有天，就像英语听力一样，大彻大悟。然后，我就练成这样了。依靠自己琢磨的方法，我的腰伤也完全康复了。我恢复了搏击训练，越野跑训练，在练肌肉的同时，也练习爆发力和耐力。

是的，我的围度不像健美运动员，因为我追求的是运动平衡能力，而不是单纯的大肌肉。举例说，太大的胸肌，会影响出拳速度。而太多的有氧，会损耗肌肉。

本来，我打算在写这个系列。后来发现太局促了。。。写得高潮迭起的时候，突然提醒你超了。。。爷再加个钟。。。，恩，走神了。

我在一家混了10几年，也算老人了。在征求了剑君兄的意见后，决定投稿。。。

本系列只针对新手，只讲述我自己的经验。老鸟们请多多参与指教。见笑了。至

二.目标与准备

忙不是借口。

如果无法坚持，无法变身肌肉男，只能说方法不对，或者毅力不够。

我的工作，与肌肉没有一毛钱的关系。在单位里，我分管业务执行，每天工作时间在10-12小时，我没觉得练肌肉耽误时间。。。

有个传说：任何一件事坚持21天，就会成为习惯。。。这个数字有28天，有30天，有40天。。。就像windows处理文件给出的预计时间一样，摇摆不定。。。不过没关系，只要坚持，当你看到肌肉长出时，当你看到同性敬畏的目光时，就会成为习惯了。

我的方案如下：

预备周：购买器材。查看资料，基本了解动作和肌肉结构。安排计划，协调时间。

第1周：用小重量让肌肉初步充血。熟悉动作。提高体能。在充分刺激大肌

肉群的同时，逐步锻炼小肌肉群与稳定肌群。6天时间，锻炼方案做两个循环。

第2周：加量到12RM。体会大肌肉的充血感和撕裂感。寻找动作与自身的契合感。提升体能。辅助以有氧。6天时间，两个循环。不是吧，不知道什么是RM？看来你要上学学基础了。百度搜。RM的意思就是锻炼一组最大的来回数，如果你能做10RM，就是10个来回。

第3周：12RM与6RM结合，提高力量。可以尝试超级组。动作已经基本稳定。5-6天。两个循环。

第4周：同第3周。

至此，你的手臂，胸肌，会变得紧致，肩膀初步有形状。如果有氧跟上，腹肌也有了基本的形状。

是的，这时，你已经是传说中的型男。

在第5到第8周，以大重量结合超级组，充分刺激大肌肉群。而小肌肉群也会有长足增长。

营养，尤其是蛋白质跟上。60天后，你会是一个入门级的肌肉男。

我知道，对一个新手来说，上面有太多不懂的名词。没关系，慢慢来，我会一个个解释。

你需要准备：

1。杠铃。可以去当地体育用品批发市场买。买条1米5的直杠，配60-80公斤的杠铃片。最好是2.5、5、7.5、10、15公斤的组合。包胶杠铃片大概5-6元一公斤。

2。卧推床。去淘宝找。可调式腹肌板和移动卧推架的组合，500-800元吧。自己装，很简单。照着图纸拧螺丝就可以了。最好买带下拉功能的复合式卧推床。具体可以看后面我的设备。

3。可调哑铃。10公斤一个，对新手足够了。

4。瑜珈垫。练腹肌的。没有也没关系。

5。一双好跑鞋。我推荐asics的T系列。

6。最好再买个1米2的曲杠杠铃。只买杆就行了，杠铃片可以跟直杠通用。

所有这些，大概1500-2000元吧。他们是长期投资，是家庭健身房，是你通往肌肉男之路的伙伴。

在营养上，新手不用关注那些乱七八糟的东西。瘦型与一般体重的，推荐增肌粉。胖型推荐蛋白粉。这个后面会细说。

最后，我在设计方案时，会先说明，是针对增肌型，还是减肥型。其实，这两者一点都不矛盾，只是方案稍有调整而已。

设备说明：①多功能卧推床。除了平板卧推、平板飞鸟和下拉，可以a替换成牧师凳练习弯举B当双杠练习曲臂撑和悬垂举腿C可以用这根杆调整成上斜板

②可以调斜度的腹肌板，也可以做哑铃床

③可调直杠杠铃，1米8杆。专业的(奥运那种)光杆就20公斤我这个10KG，杠铃片自己配，一般有100KG就足够了。我建议是20,15,10,7.5和5的组合，方便在各种器械上组合

④忘写了

⑤曲臂杠铃。练习二头肌的利器，1米2杆

⑥可调哑铃，肌肉线条就靠它。哑铃片也是各种重量组合

⑦固定哑铃。冲拳、超级组、热身组用它

⑧瑜伽垫。拉韧带用的

⑨不倒翁沙袋。我这个已经打扁了。这个沙袋上半部可以拆下来，当摔跤假人练习地面技术。我自己设计了一个新的沙袋房，有全套泰拳散打等UFC装备

⑩无指全套和健身手套。所有装备都可以淘宝上买，物流运，自己组装。2000元以内的就相当不错了。只要在家里找个角落，24小时随时折腾。

三：认识肌肉

一个女人，只要有凶器，穿件深V，基本可以视觉无敌了。

而一个男人，从视觉上显得强壮，至少需要7块肌肉支撑。

肩膀两块：斜方肌，三角肌。

手臂两块：肱二头肌，肱三头肌。

胸肌。

腹肌。

背阔肌。

当然，还有下肢，和很多小肌肉群。这些不说了，不是30天乃至60天内的目标。吃顿麦当劳就别讲究饭后甜点了。

我们追求的是速战速壮。另外，这些小肌肉群，也会在练习中间接或被动的成长，不用刻意管它。

所以，30天和60天方案中，我们的动作设计，是以这7块肌肉为目标。此外有大量有氧，目的是增强体能，降低体脂，锻炼腹肌。

体重偏瘦、偏胖，方案会有些许不同，但总体原则是一致的：

热身，大重量无氧以增肌，之后做有氧，增强体能和耐力，消耗脂肪。偏瘦的适度有氧，偏胖的大量有氧。最后锻炼腹肌。以拉伸结束。

图片我以自己为例，一家兄弟见笑了。不敢露脸，戴个蝙蝠侠。。。

四.时间分配

以周为周期。

每周训练3-6天。最少3天，最多6天。能挤出时间，最好是4天以上。哪怕只练一小会。我会专门设计针对忙碌人群的方案。每天45分钟-70分钟。加上上下楼热身啥的75分钟。

肌肉只留给有准备的人。就是志玲姐姐，天天举着两块水哑铃到处走，也挺累人啊。

外挂全开6天方案：

周一：胸部。45分钟力量+10-15分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。

周二：手臂。45分钟力量+10-15分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。

周三：背部+肩膀。40分钟力量+20分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。

周四：重复周一。

周五：重复周二。

周六：重复周三，将慢跑调至30分钟。

周日：休息。

这个方案中，胖人和瘦人可相应做如下调整：6天的慢跑，瘦人可选隔天3次(比如二四六跑)。其余以原地跳绳5分钟等轻有氧代替;胖人可将周一、二的慢跑增至20分钟，三、六跑35分钟。

胸、手臂、背肩，前面所说的7块大肌肉，每周可以练两次。腹肌每天练。有氧6次。2周就可以出效果。。。

腹肌和拉伸训练，可以睡前在床上进行，不耽误功夫，也有助培养情趣。

超级玛丽5天方案：

周一：胸部。45分钟力量+10-15分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。

周二：手臂。45分钟力量+10-15分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。

周三：背部+肩膀。40分钟力量+20分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。

周四：休息

周五：重复周一。

周六：手臂+肩膀，将慢跑调至30分钟。

周日：休息。

这个方案里，周四睡前可以做腹肌。周六做复合。

坚守底线4天方案：

周一：胸部+肩膀。50分钟力量+15分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。

周二：手臂+后背。50分钟力量+15分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。

周三：休息

周四：休息

周五：重复周一。

周六：重复周二，慢跑30分钟。

周日：休息。

本方案里，两个训练日要背靠背，可在一周内任选两天，中间有至少24小时休息即可(如周二三与周四、五)。胸部与肩膀、手臂与后背的组合，使用了超级组的原理。即使只有4天，也会有不错效果。

实在不行那就3天：

周一：胸部。45分钟力量+15分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。

周二：休息

周三：手臂。45分钟力量+15分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。

周四：休息

周五：背部+肩膀。45分钟力量+30分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。

周六：休息

周日：休息。

反正一周任选间隔的3天就可以了。

这个也有效果。很多职业选手就是这样训练的，包括史泰龙。但对新手，因为本身训练量就不大，这样的频率太低了，效果不会太明显。但是，就跟不彻底的太监一样，有，总比没有强。

2天以下。。。您还是留着力气做床上运动吧。

当年袁世凯有公开的十房妻妾，每天坚持做腰部锻炼以备不需。。。

训练方案中，不管胖瘦，一律先短暂热身，然后力量，然后有氧，最后腹肌和拉伸。

这个顺序，一定要严格遵守。

精力最充沛时，进行大重力训练，可以最大限度刺激肌肉。体内糖元消耗后，再去跑步，对减脂事半功倍。身体热透后，拉伸效果特别好。腹肌总在最后，因为不需要大力量，而且前面有氧的深度呼吸，可以最大限度刺激腹肌。

还是我自己的图片。。。

肌肉男到死胖子再到肌肉男，看完你就知道减肥有多难了！

今天的主人翁叫DrewManning，来自美国犹他州。他是一位职业教练，身材也很健硕，平时的工作就是指导会员锻炼。

但突然有一天，Drew决定打破安逸的生活。为了体会会员减肥的全过程，他决定先让自己变胖，然后减肥。

他原计划是花半年时间，完全不运动，每天胡吃海塞，各种垃圾食品毫不忌口；然后花半年时间减肥。下面是Drew最初的样子。

不用坚持锻炼，也不用考虑饮食，天天都能吃自己最爱的食物，Drew感觉十分享受。

吃了大约六周，Drew越来越爱汉堡和薯条。并且他开始控制不住自己的食欲，一天不吃垃圾食品就会十分难受。

这是他六周时身体的变化。已经开始发胖，肚子的腹肌已经越来越不明显。

美好的时间总是过得很快，6个月很快就过去。这是他六个月时的照片，依然在享受着美食，但身体似乎已经不止大了一号。

再来看看他的全身照，整个人都已经plus...

测量腰围时自己都惊呆了。

一脸的“WTF”...

以前的衣服已经完全穿不下，扣扣子都需要帮忙。

终于在结束了这段幸福的时光后，痛苦的日子来了，减肥开始。由于体重的增加以及体能的下降，锻炼十分吃力。

但Drew似乎信心满满，除了健身房练，在家也不忘锻炼。

但没过一个星期，他开始忍不住偷吃，并且内心十分纠结。

让Drew更无奈的是，在减肥进行6个星期时，他开始毫无进展，连续很久体重完全没有减少。

更可怕的是，由于饮食控制十分艰难，偶尔的偷吃让他体重开始升高。在减肥19个星期时，体重开始回升。他一度想要放弃，并开始为自己最初愚昧的想法懊恼。

为了激励自己减肥，他开始记录自己的计划。

由于身体素质下降，曾经很简单的动作也让他摔倒。终于，他开始体会到顾客减肥的艰辛。

所幸的是Drew努力熬了过来，从变胖到回到原状他花了50多个星期。

这段煎熬的经历，让他真正体会到了减肥的艰辛。之后他还被邀请参加“早安美国”的节目，分享自己的心得。

现在，他终于又回到了原来的生活。

不一样的是他对自己再也没有任何松懈。

简单但健康的食物也让他吃得更安心。

Drew用自己的亲身经历告诉了所有人：请爱护你的身材。一旦失去，再想找回来将是个无比痛苦的过程。