最新增肌训练体系曝光：分分钟引爆肌肉增长！

本文适合初级以及中阶训练者

内容标签：计划忙人训练

原著：ChristianThibaudeau

编译：陆肆壹

只要你有一个杠铃，并且每天有20分钟的空闲时间，我就有办法让你变得更强大。

我受够了那些找借口不去训练的人。每天，当我被一些人的无益辩解所包围时，我只想提醒他们，别忘了胜利女神那句至理格言——只管去做。

如果你是个真正的大忙人，你并不需要抽出一大把的时间去锻炼。只要你知道自己在做什么，你就可以每天仅训练20分钟(甚至更少的时间)，同时依然获得肌肉和力量。

记住，20分钟计划好的、集中的训练也能够大大改善你的体型和工作能力。

训练计划：

这个计划非常简单，你的训练工具仅仅需要一个杠铃和一个卧推床。我们只做四个基本动作：

1.硬拉

2.站姿推举

3.卧推

4.杠铃划船（躯干与地面平行）

将4个动作放在两个训练课里：

训练课A

●硬拉

●站姿推举

训练课B

●卧推

●杠铃划船

搞清楚你自己这四个基本动作的极限重量(1RM)是至关重要的。你需要事先测试一下自己这四个动作的极限重量，记住要测试“标准动作”的极限重量，而不是“欺骗动作”的极限重量。然后把得出的数据代入以下计划中。

热身组过后，做4个正式组：

1.用80%极限重量做5次

2.用90%极限重量做1次

3.用92%极限重量做1次

4.用60%极限重量做到极限次数，这个次数应该是15-20次。

很重要的一点是，你如何在每次训练课中调整负荷：你的第4个正式组，决定了下次训练是否需要增加负重。原则很简单：当你在第4组中达到20次时，你就可以在下次的相同训练课中增加重量。（上述四组的训练重量百分比依然保持不变）。

举个例子，假设你上次训练的负重安排是这样的：

●5次240磅

●1次270磅

●1次280磅

●17次180磅

这次训练的时候，你依然选择240、270、280，180磅。如果你能够在第4组中做满20次以上，意味着你可以在下次训练课中增加整体负重。

●硬拉：在头3个正式组中增加10磅，在第4个正式组中增加20磅。

●站姿推举：在头3个正式组中增加5磅，在第4个正式组中增加10磅。

●卧推：在头3个正式组中增加5磅，在第4个正式组中增加10磅。

●杠铃划船：在头3个正式组中增加5磅，在第4个正式组中增加10磅。

举个例子，如果你的卧推数据是这样：

●5次240磅

●1次270磅

●1次280磅

●20次180磅

那么在下次训练卧推时，你的负重将变成：

●5次245磅

●1次275磅

●1次285磅

●极限次数190磅

频率为王

根据我的经验，训练频率比训练量更重要。特别是当你使用本文这种低训练量/短时间的方案时，提高频率训练是非常正确的。

许多人问我能否在每次训练课中改变动作。例如，与其一周做三次(硬拉/站姿推举)，他们想要将其中几次训练课的动作替换成深蹲、上斜卧推、杠铃弯举......答案是：你不能！

如果你在每次训练课中使用不同的动作，那么这个计划就不会起作用。你必须不断地在相同的动作中达成渐进负荷，迫使身体持续做出适应，并增长肌肉。

所以训练日安排很简单：

第一、三、五天

●硬拉

●站姿推举

第二、四、六天

●卧推

●杠铃划船

你只需简单地努力训练，提高这四个动作的重量，你就会增长肌肉。

为什么这个计划会奏效？

这个计划看起来非常简洁，但是一旦执行一个月以上，你会感到震惊的。使用极限重量的80-92%做组将会激活神经系统，使肌肉外观变得更具坚硬质感。同时每组5次和每组20次的训练都将带来不错的肌肉肥大效果。

很酷的是，这些训练不那么容易消耗你的精力。事实上，如果你愿意的话，还可以进一步提高训练频率。(例如，每天上午做训练课A，下午做训练课B），你会在不感到疲劳的情况下获得惊人的收获。

可调整方案

我一般不喜欢偏离基本计划，但这里有三种方法可以让计划去适应不同的情况：

1.你可以进行更长时间的训练，但是你不能经常去健身房。

比如说，你可以每天花40-60分钟在训练上，但是你每周只能去健身房3天。记住，这个计划的训练频率是很重要的，你要经常训练每一个动作。如果你每周只有3天去健身房，那么你要在每次训练时都做足4个动作。这样你每个动作的训练频率将达到每周3次。每次训练课的动作顺序最好是这样：

●卧推

●硬拉

●站姿推举

●杠铃划船

2.你想要一天两练。

我个人喜欢在白天做多次简短的训练。我觉得如果你也有时间这么做，会得到最好的收获。每天上午做训练课A，下午或晚上做训练课B，一周休息1-2天。

3.你想要减脂

我建议在训练课结尾加入“壶铃摇摆”。你只需在20秒内完成尽可能多的壶铃摇摆，休息10秒，然后开始下一轮20秒。持续做4分钟。

dui于大多数男性来说，使用20公斤或24公斤的壶铃足够了；而16公斤的壶铃适合大多数女性。

JSS999.com相关知识

DTP训练计划(爆裂性增长原则)

提示：本文适合职业运动员和狂热级健身爱好者参考。

DTP训练计划代表着爆裂性增长原则，它可以显著地改变你的体型。DTP是一种革命性训练体系，它运用了不同的训练重复次数，训练重量，组间休息时间与多种训练技术，可以最大化的增长你的肌肉。DTP涉及了大重量训练与高重复次数训练，并且被证明十分有效。4周过后，你将迎来肌肉的增长。你的身体将处于合成代谢状态，但是你的新陈代谢也会加快。DTP将会震撼你的身体，增长你的肌肉!

DTP训练综述

这种训练计划对于想在短时间内增长大量肌肉的人群十分有效。它对于刚刚参加完比赛想要恢复肌肉围度的选手同样有效。如果你的训练水平一直停歇不前，你也可以使用DTP训练计划来使自己获得改变。

DTP训练原则

DTP的原则就是简易。在家庭健身房中你就可以实施这一计划，它不需要花哨的装备和特殊的训练器械。DTP是一种金字塔式的训练计划。你将在负重训练日之间进行有氧训练。你将仅用1到2种训练动作来刺激你的每块肌肉群，但你的训练重复总次数也许会超过500次。

金字塔方案

DTP的典型训练重复次数是50，40，30，20，10次。随着重复次数的减少，你的训练重量也会提高，所以你在每个重复次数区间内都要使用尽可能大的训练重量。当你完成了前5组后，你将使用10,20,30,40,50重复次数的倒金字塔训练技巧，并且随着重复次数的增加减少训练重量。你将总共训练10组。

第一组使用50次重复次数也许看起来会比较多，但是一定要坚持这一原则。它起到了热身组的作用，并且可以让你彻底力竭。高重复次数将会预热、润滑你的关节，打通你的肌肉神经通道，让更多的血液流入你的肌肉中，同时也将彻底激活你的运动神经元，带给你强烈的泵感。

你也许在做到50次之前就会力竭。如果出现这种情况，休息一小会，做完剩下的次数，然后进行组间休息并且进行下一组训练。一定要确保你第一组完成了50次重复次数!完成第一组后，休息45秒，增加重量，再进行40次重复次数训练。

随着训练重量的提高，你的组间休息时间也要增加。最初5组的休息时间可以是：45,60,75,90,105秒。后5组的休息时间是120,105,90,75,60秒。最重要的是，一定要休息足够的时间保证你的力量恢复，以上的休息时间仅供参考。

25分钟训练法

25分钟训练法：是在25分钟内完成5个练习动作，每个动作练习5组，每组5次。

这个计划使用下面五个复合动作（基础动作）：

深蹲、卧推、硬拉、推举、杠铃划船

这套练习是一完成所有动作算一组(轮)的，也就是说，你完成一组深蹲，之后一组卧推，一组硬拉，一组推举，一组划船算是完成第一组(轮)。完成这第一轮之后再开始第二轮的练习。

练习的目标是完成五轮，也就是每个动作完成25次。如果你可以再25分钟内完成，你将是以一种很迅速的节奏来完成，你的做功能力将毫无疑问的受到挑战。

使用的重量由你来定，它随着你的目标和锻炼水平而变化，但我推荐用每个动作极限重量的65-70%来练习。

为什么要练这个?

进行这类锻炼有几个好处。第一是，它很迅速，同时你完成了很多高质量的练习给那些大忙人一个在有限的时间内健身房的锻炼效果最大化的机会。

实际操作上，这个练习的持续时间将会比25分钟稍微长一些，因为你还要热身，需要拉伸和做几个热身组。所以有没有额外的10-20分钟就看你的情况了。

这就意味着，你一旦开始练习，在25分钟以内结束是最好的，特别是你时间不算太多，时间上的限制能让你专注在这个游戏中。

这个练习对于你想保持或者在提高其他能力的同时稍微提高一些自己的力量水平也效果不俗。一周仅仅练上一两次能让你和你主攻的项目同步(不影响主项并且有一定的提升)，不论你专注的是自重训练，健身或者运动技术。

之后，当你重新专注于力量你不会失去对重量的感觉，甚至发现你比练习前更强壮了。

这类练习也使用与小组或者团体，因为可以同时有几个人锻炼。你可以同时来5个人练不同的动作，练完和前一个人换。

你也可以让不止五个人来锻炼，只要设定了休息区和锻炼区。这样的话你可以在30分钟内轻易完成20个运动员的锻炼，只要有4个区域就行。

如果你使用这套系统来训练大量的人员，务必让一组的成员处于类似的力量水平来让杠铃重量的调整尽可能的少。

变化参数

这个练习的另一个好处在我看来是有大量的有效的参数可以用。首先，我们可以看看负荷。最佳的选择一般包括了这些：

重量65-70%75-80%85-90%组数*次数5*55*35*1注意：如果你不适应这个强度试着把负重降5%直到你可以适应。

这些和运动员锻炼的计划相似

运动员锻炼计划

百分率次数/组数最佳总次数55-653-62418-3070-803-61812-2480-902-41510-2090+1-2410（译注：上图表格是科学家研究力量举运动员获得的最佳效果图）

另一个可以变化的参数就是负重的变化。这套练习的原始版本是无重量变化的，每组都使用了一样的重量。但你可以使用递增组(每组增加一些重量，比如Bill Starr最爱的运动员训练组就要求尽可能快的完成5*5的递增组深蹲、卧推和高翻)或者递减组(每组降低一点负重)。

利用递增组的好处是全部练习只需要25分钟甚至更少就能完成，因为热身组已经包含在练习中了，你真正的大重量练习只有一组。这也是它的主要弱点，你只完成了一组真正的练习而不是5组，所以有效练习的总量是降低了不少。

上半身下半身推拉爆发力卧推深蹲卧推杠铃划船高抓引体前蹲上斜卧推引体高翻推举腿举哑铃推举拉力器划船挺举双杠臂屈伸单腿蹲双杠臂屈伸EZ杠弯举支撑深蹲弯举GHR仰卧肱三头肌伸展哑铃弯举上拉

原始的计划包括了5个杠铃动作来锻炼全身，但你完全可以按你自己的喜欢来。这里有不少你可以参考的动作。

虽然看起来像是有很多时间可以舒服的坐在你办公室的椅子上休息，但不要误会了在实际情况下你会觉得还在健身房累的像条狗。

当然，你可以减少锻炼的时间来考验你的运动能力或者你可以增加时间;如果你只关注力量的成长你可以不使用闹钟。

为了节约时间，在最开始就调整好所有的杠铃的重量，这样你只要完成了一个直接跳到另外一个杠铃前就可以了(只要你准备好继续)。是的，这意味着你需要独占健身房的不少设备，但如果你是在一个小组内，这就不成问题了。大家可以轮流使用器械。

升级之路

这种练习的渐进提升是有许多种方法的。我喜欢一周做5*5 70%重量，第二周做5*3 80%的重量，第三周做5*1 90%的分量。然后接下来的礼拜回到5*5但提高5-10磅的重量来做。

这种方式对于运动员很有用。在许多的运动中，运动员需要的不是他们能完成一次多吓人的成绩，而是他们能在一组中完成几次惊人的成绩。这种方式锻炼了这个能力当你可以反复用高速完成90%的重量练习，你正学会发挥最大的力量潜能。

许多练习是不用多解释的(希望是如此)。如果你受伤了或者没有一些可以替代的且对你有效的动作。(译注：这里的意思应该是如果你没有什么替代的动作或者没有受伤，用上面的动作就行)

举个例子：杠铃划船。我经常使用两种划船。

第一种是45的杠铃划船：杠铃不接触地面。这很明显更容易完成且对于下背部压力更小。所以，一些人也可以玩的重一点。

第二种是90的杠铃划船：每次杠铃都接触地面，让这种划船看起来就像面对地面的卧推。

这更难一些而且对于上背部和中背部的刺激更大，给下背部的压力更多。这种划船更有效但同样更可能造成

受伤，所以，谨慎的选择重量，因为你在一组练习里有其他动作同样需要刺激下背部。

该你了!

我认为这是种有效果且高效率的练习。它让你更快的离开健身房，强化做功能力，更重要的是，让你的大脑集中在练习中而不是白日梦里。

德式容量训练法：两个月增长1公斤纯肌肉你敢信？

本文适合成熟健身爱好者

内容标签：经典德式容量高手升级版

原文CharlesPoliquin

编译陆肆壹

德式容量训练法的基础

相信每一个坚持举铁来强健体魄的人都听说过德式容量训练法。

研究发现，这个训练法让一个新手增肌15磅（6.8kg）是再正常不过的事情。所以用四个字概括：相当靠谱！

对于新手和中级爱好者来说，这是相当不错的训练法，而那些举铁5年以上的老手也会希望通过这个方法获得更多好处。

首先，让我们来概括德式容量训练法最重要的几点：

1.你需要选择一个动作，做10组货真价实的正式组。

2.每组的次数都是预先设定的，要努力完成，例如10组x10次。

3.你可以采用超级组模式，选择两个动作都做10组x10次，在同一时间训练对抗肌（功能相反的肌肉）。

4.如果10组初始重量都能顺利完成，你可以在下次训练时增加重量，但是不能加到每组只能做10次的极限重量。在训练的过程中不允许出现力竭，只有在最后三组允许力竭。

下面给大家例举一个典型的训练计划：

A.卧推(目标做10组x10次---90KG):

第一组：10次

第二组：10次

第三组：10次

第四组：10次

第五组：9次

第六组：7次

第七组：7次

第八组：8次

第九组：7次

第十组：6次

B.杠铃划船(目标做10组x10次---90KG):

第一组：10次

第二组：10次

第三组：10次

第四组：9次

第五组：8次

第六组：7次

第七组：7次

第八组：7次

第九组：6次

第十组：6次

一旦能做到每组10次，你可以增加2.5-5%的重量。

错误的改良

许多人声称改良了德式容量训练法，但是最后的实践结果都很失败，究其原因就是他们不了解这背后的生理学原理。

如果把德式容量训练法比喻成一个《最好的苹果派食谱》，这时候有一个厨师告诉你应该用香蕉来代替苹果，然后做成面包、慕斯，或别的东西。

然而不管做成什么，都已经不是一个苹果派了。

假设你使用2个动作，每个动作5组，做到力竭。这样的效果并不等同于选择一个动作做10组，仅在最后几组出现力竭。

训练量和训练强度在这两种方法中是不可能对等的。

高级运动员训练指南

10组x10次是典型的初级德式容量模式，它对低水平（力量不大）的训练者非常有效。然而对于高级/成熟的运动员来说，10组x10次并非最佳模式，需要进行以下改良：

训练频率：因为这个训练模式的要求非常高，所以也会花费你身体更多的恢复时间。我建议一个身体部位每5天练一次，相同的动作每10天练一次。

所以，一个身体部位每10天会得到2次训练——这两次所选择的动作应该是相似的。

训练次数：对于高级运动员来说，每组做5次以上基本是浪费时间，因为平均强度太低。

你在连续6次训练日里的训练次数都应该不同，次数是最容易操控的一项参数。

对于高级运动员来说，每少一个次数，都要增加6-9%的负重。换句话说，每周你都要减少做组次数，但是增加负重。

训练日一

高级德式容量训练法，要求每个动作完成10组x5次，重量相同。

你应该选择10次力竭的重量来起步（10RM）。对于大多数人来说，这个重量是1RM极限的75%。

比如你卧推极限重量是300磅，那么你可以选择一个225磅的重量进行训练。

所以计划会像这样：

第一组：225x5

第二组：225x5

第三组：225x5

第四组：225x5

第五组：225x5

第六组：225x5

第七组：225x4

第八组：225x4

第九组：225x3

第十组：225x3

对所做的组数，次数，负重，组间间歇做详细记录，注意只记录严格完成的次数。

训练日二

增加6-7%的重量，做10组x4次的训练，所以训练日二可以像这样：

第一组：235x4

第二组：235x4

第三组：235x4

第四组：235x4

第五组：235x4

第六组：235x4

第七组：235x4

第八组：235x4

第九组：235x4

第十组：235x4

注意：你的力量会在前一个训练日得到提升，所以在这个训练日做每组4次是完全没有问题的。

训练日三

在训练日一的基础上增加8-9%的重量，目标是做10组x3次

第一组：255x3

第二组：255x3

第三组：255x3

第四组：255x3

第五组：255x3

第六组：255x3

第七组：255x3

第八组：255x3

第九组：255x3

第十组：255x3

注意：在做到6-8组的时候你会感觉到眼睛都要炸开了，但是坚持下去，到第9,10组就会变得比较轻松。

训练日四

使用训练日二的重量做满10组x5次，对你来说应该不难。

训练日五

使用训练日三的重量做满10组x4次，对你来说一样不难。

训练日六

现在你使用275磅，做10组x3次应该没有问题了。

组间间歇

当你刚开始这个模式的时候，你会对它的实际效果产生怀疑，因为前几组做下来你不会觉得有多重。

但是因为组间休息较短，你会产生疲劳累积，之后的组会很吃力。记住，一般情况下组间只能休息90秒，如果使用超级组模式可以休息90-120秒。

为了衡量休息时间，你可以使用秒表来计时。这样你就无法在疲劳的时候偷偷延长休息时间。

动作节奏

对于幅度较大的动作比如深蹲，双杠臂屈伸，引体向上，选择40X0的节奏，这要求你使用4秒的时间完成下放过程（离心收缩），然后迅速改变方向，用爆发力来完成举起过程（向心收缩）。

高级运动员应该只用这种爆发式节奏来完成向心收缩，因为他们的神经效率高于常人。

动作数量

每个身体部位只做1个动作，1个就行。计划中应该以动用肌肉群较多的动作为主，例如深蹲和卧推。

对于小肌群，比如肱三头肌，肱二头肌等辅助训练，你可以做3组，每组6-8次。

恢复水平

一旦你可以用固定的组间间歇做到预定组次，则可以根据文章中列出的百分比来增加杠铃重量，并重复这个过程。

不要使用强迫次数、消极退让、局部次数等额外增加杀伤力的方法，当前的训练量足够帮助你增肌了。不需要刻意制造任何额外的深度肌肉酸痛。

事实上，如果用这种方式来训练股四头肌和腘绳肌，一般的健美运动员也要花上5天时间才能正常走路。

计划举例

继续进行55天的训练，次数调整如上文概述。

你需要60+天的时间来完成这个循环，在这两个月的最后你应该增加8-10磅的肌肉组织。

心脏衰弱的人不适用这个计划，但如果你有勇气完成它，会发现它是非常值得的。

20分钟家庭自重训练计划

20分钟家庭自重训练计划

该计划只需20分钟，由于以自重锻炼核心肌肉群，适当配合小哑铃、小杠铃或壶铃。　可以每天都锻炼。

上肢力量训练部分:

第一个动作

俯卧撑：10次

第二个动作

肩部飞鸟(SHOULD FLIES)

站距同肩宽

手心向前

将哑铃(壶铃)上提180度直至双手接触

第三个动作

三头肌臂屈伸(DIPS)

注意保持背部挺直

颈部训练部分：

此动作分多阶段，目的是锻炼灵活性，颈部力量和核心力量，每进一阶段，你都会有非常大的进步。

一阶段：

第一组：10次

第二组：7次，每次保持一秒

第二组：5次，每次保持三秒

第三次：3次，每次保持五秒

第二阶段：

以第一阶段动作为基础，抬起肩膀和脚跟，仅使用脚尖和手掌支撑地面，注意，头部不要作为支撑点而受力。

组数同第一阶段

第三阶段

这一阶段的目的是让你的头部试着受力，一开始可以只让头部承担10%的体重，待熟练后可逐渐递增。

第四阶段

双手离开地面，试着让头部承担全部的重量，但是手部不要远离地面，以保证安全。

第五阶段

第五阶段

就需要增加负重了，安全起见必须要等待第四阶段很轻松就可以完成的时候再选择进阶。

腹部训练部分：

这里分为4个阶段，每阶段完成4组，分别为10次，7次，5次，3次

阶段一：

收紧腹部，先抬起头部和肩胛骨并保持一段时间，然后抬起腿部，再还原，重复。

4组分别为10次，7次，5次，3次

第二阶段

在第一阶段顶峰收缩时，弯曲膝盖直到与肘部接触，并复原。

在第一阶段顶峰收缩时，抬起双腿(不弯曲膝盖)与肘部接触，再复原。

动作与第一阶段完全相同，但是需要在脚上挂上壶铃以增加负重。