这样做硬拉分分钟废你腰

很多人在硬拉的时候常常会出现一些错误，今天分享一些常见的问题，以及如何修复这些问题的方法。希望你能以更好的形式进行训练，避免腰部受伤。

错误1

将硬拉变成了深蹲

硬拉不是杠铃在手中的深蹲，这完全是两个不同的动作，如果你非要把两个动作放在一起比较的话，硬拉的蹲姿更像是不完全的半蹲。

启动硬拉的姿势大约是一个半蹲姿势，当然也多少会因人而异，但你不应该在蹲起时从最底部用你肩胛骨负担杠铃的重量，如果你开始时过低，身体前方的杠铃最终会远离你的身体，这对你的背部非常不友好，而且会让杠杆作用处于更弱势的地位。

所以，为了保持重心，你必须保持手臂垂直，让杠铃靠近身体，当正确硬拉时，它更像是一个半蹲姿势。

错误2

忽略你脚的位置

我想让你做一件事：站直身体，做一个最高的垂直跳，不要想其他的，自然落地就好，当你落地后站稳，不要移动双脚，这个就是你硬拉时脚的位置。

一般来说，双脚开合程度和臀宽差不多，如果你站的太宽(此处不是说相扑硬拉)，当你双手握杠后，双腿会阻碍手臂。而且双臂不能保证垂直，会有一定角度，使运动过程中非常不自然。

很少会在健身房和训练者身上看到像力量举硬拉姿势(握距窄，站距宽)，但不论哪种形式，保证不伤害自身才能得到进步。

错误3

弯举起重量

任何50岁以下健全的男性，经过几年的努力，都能拉起1.5-2倍自体重的重量，但绝对没有人能够弯举起这样的重量，如果你总是依靠二头肌的力量弯举起重量，试图在动作过程中借助双臂力量，硬拉你永远不会有长进。

在硬拉中，常见的严重伤害就是肱二头肌撕裂，所以绝对不要在硬拉中依靠弯曲手臂弯举硬拉的重量。

解决方法就是让你的手臂完全伸直，不仅仅安全，而且在拉起杠铃时减少运动范围。“想象你的手臂是绳索，手就是钩子，在硬拉时保持你的肘关节锁紧。”

错误4

拉起后向后摆动身体

硬拉常被冠以危险系数大，不安全等名声，但后仰问题就是其中之一，在顶部锁定后后仰会导致椎间盘凸出受伤。

以安全，效率和性能为主要，在硬拉直立后，保持身体直立，臀部稍稍弯曲，保证臀部不要向前过度推进，导致身体向后倾斜。

错误5

穿错了鞋

把你的跑鞋、网球鞋放起来吧，大多数此类鞋子的底子都有缓冲性，鞋底过厚，当你硬拉重量较大时，这会导致不稳定，如果你现在穿的鞋是那种厚底鞋，只需要换双硬的薄底儿鞋，你会立即增加硬拉重量。

我推荐在硬拉是穿平底较硬较薄的鞋子，帆布鞋是个不错的选择，硬拉，较厚的鞋意味这你的运动范围更大，别小看这几毫米，这在比赛中非常影响。而且极度不稳定。

错误6

驼背或者过度伸展

这是经常硬拉的训练者不应该犯的错误，经常会出现在经验较少或者没有受过正确指导的人身上，在上升阶段会以弯腰代替，而膝关节只是勉强弯曲，这种技术更接近罗马尼亚硬拉，这是一个锻炼臀肌和腘绳肌的动作，虽然也是一个硬拉，但它基本上属于髋关节的单关节动作，不能与常规硬拉混淆。

所以，在硬拉时，你要降低到半蹲姿势，而不是简单的弯腰。罗马尼亚硬拉虽然安全，但不会得到传统硬拉的全部好处，另外，在你做罗马尼亚硬拉时，如果想要更多的锻炼到臀大肌，不要让杠铃接触到地面，保持臀部持续张力。

相关阅读

提升你的硬拉实力：1.5次硬拉！

提升你的硬拉实力：1.5次硬拉！

硬拉是一个伟大的动作，它能锻炼我们全身肌群，对于建立肌力和改变身体组成效果非常的好。

硬拉又是一种非常有功能性的动作，他让你学会髋关节动力链，教会你如何安全的进行俯身动作，避免腰椎伤病！

不管你的运动目标是什么，也不管你是运动员还是普通健身爱好者，硬拉都是一个你不容错过的练习！

关于硬拉，还有一句话是这么形容的：拉起多重，你就有多强壮

今天我们要给大家介绍一个非常棒的硬拉技巧，来帮助你提升硬拉实力以及改善你的硬拉技术

1.5次硬拉训练！

顾名思义：一次全程的硬拉加上一次半程硬拉！

这样练的好处：

1.增加肌肉在张力下的时间（Mechanicaltension力学张力）

增加了一个半程运动可以帮助你延长肌肉在张力下的时间，对肌肉的刺激也会获得更强的刺激！

2.发展动作控制力以及核心稳定性！

动作全程你都需要努力维持核心稳定，来维持脊椎处于正常的排列，特别是半程停留时！你的核心力量将会受到考验！

以下是具体的动作提示：

1.选择中等重量！

2.起始姿势为正常硬拉姿势，俯身屈髋屈膝抓紧杠铃，然后绷紧全身

3.向上拉起杠铃至膝盖高度，然后停留一秒，再接着往下放（不碰到地面），然后继续再拉起杠铃直到完全站直！

注意事项：

动作全程保持全身充满张力，保持躯干稳定，脊椎中立

除了增加半程的动作之外，底部拉起至一半停留可以很好的帮助你强化硬拉起身的技巧和能力，我们都知道，硬拉最难的阶段在于前半段，杠铃拉至膝盖位置

硬拉挑战：10分钟100次硬拉训练！

100-REP-硬拉挑战

如果你正在寻找一个纯粹的硬拉挑战，相信这个训练一定适合你！他将会挑战你的肌肉，心脏和神经！

10分钟100次硬拉训练

这个对减脂与打造肌肉量都很棒的训练方式！

TS:在做这个硬拉训练之前，你必须熟练硬拉训练的标准动作。

怎么做

选择中等重量：建议是10-15RM

做20组每组5次！在10分钟内完成

准备好计时器，计时开始！

建议和伙伴一起做！交替进行！一人进行时另一人有短暂的休息！还可以相互竞争！争取打败对手！

你有10分钟完成100次。

如果这次你顺利完成这100下的硬拉训练，下次就可以再加负重，加5或10公斤。记住，前提是你能以正确姿势做好

如果您无法完成10分钟内100次，停止并记录您的总数和时间！

以次数来看：

如果差距比较大！10分钟只完成了40-50次。建议降低重量！

如果差距比较小已经完成80次，那建议你好好准备，争取下一次去战胜它

以时间来看

如果花了20分钟时间才完成100次，那下一次争取18分钟完成，再下一次正确15分钟....

既然是挑战！就一定不容易成功！我们要的是不断进步！不要灰心！站起来继续！！！

硬拉教学：你具备了硬拉的条件吗？

进行硬拉前的条件

硬拉是个好动作，同时也是一个要求非常高的动作！

硬拉绝不只是随意的吧重量硬生生的拉起来那么简单。它是最具挑战的动作之一，尤其是对初学者来说。

做任何动作都需要有能够完成动作的条件！如果你没有那些基础条件，就想挑战它，那也是非常吃力不讨好的事情！

写在正文前：

硬拉是一个髋关节主导的动作（HipHinge）！因为这个动作针对了坐式生活的人们所最缺乏的部分，也就是良好的髋关节功能。让你的髋部功能受限时，其他关节将不得不远离自己职能来帮助髋关节工作！

如果硬拉可以作的好，代表你的髋关节(红圈)已经具备良好的功能，而上下两个关节(绿圈)也就是膝盖和腰部的关节就比较不容易受伤。反之亦然

让我们来介绍进行硬拉前你所需要的条件。

一.髋关节的活动度

如果你的髋关节活动度受限，你很难进行一个完整的硬拉，特别是从地面上硬拉

髋关节活动度受限会导致骨盆无法在硬拉过程中适当的倾斜，进而影响脊椎中立。髋关节活动度受限，首当其冲的牺牲者，就是腰椎。大多数人，在罗马尼亚硬拉站姿下，把杠铃往下放时，会在胫骨的一半发现腰椎无法保持中立。

如何检测你的髋关节活动度够不够呢？

介绍两个方法：

1.直膝抬脚70度(图)

仰卧，单腿直腿向上抬起，腰椎平贴地面，若抬起的角度低于70度，代表你的髋关节活动度有受限的可能！

2.触脚尖（ToeTouch）(腰椎不前凸)

触脚尖的简单动作用来检测你的关节活动度！若某人无法碰触到他们的脚趾（不弯腰），要能够进行适当的全范围硬拉是困难的

二.脊椎的稳定度

想要进行硬拉必须要有良好的维持脊椎中立的能力！

弯腰驼背的乌龟拉在健身房是最常见的想象！这无疑是糟糕的！脊椎在硬拉过程中的角色是维持躯干的稳定以及力量的传输！不是主动关节，当你的脊椎变形，远离正常的中立位置，无疑是对椎间盘的摧毁！

所以在进行硬拉前，先来看看你能否维持脊椎的正常生理位置！

1.先从平时的行走坐卧的姿势来看：是否有弯腰驼背，骨盆倾斜的状况，这些脊椎不正常排列都是限制你做动作的原因！试想一下，一个生活中体态歪斜的人又怎能奢望她在训练中维持正确姿势呢？

2.利用平板支撑个俯卧撑进行测试

进行硬拉前：一个人必须能掌握平板支撑的动作（在压力下保持关节正常排列的能力，不驼背，不塌腰，利用核心力量来稳定脊椎）。若他们没办法适当的进行平板支撑，指望他们能够操作硬拉训练是不切实际的。

俯卧撑是平板的加强版！(图二)在进行俯卧撑时能够自然维持核心是进行硬拉训练的参考基础！

所以：在进行硬拉或介绍别人进行硬拉之前，他（她）必须先拥有以上的这些先决条件。当你具有了基本的进行动作的条件时再来进行动作控制，渐进的训练就会变的简单！

硬拉辅助训练：绳索硬拉

绳索硬拉！

绳索硬拉是一个髋关节铰链的动作！发展你的腿后侧和臀部肌群！

和硬拉一样！常常被作为硬拉的辅助训练，对于初学者来说也是学习如何使用髋部铰链必学的一个动作！

绳索拉的优点在于相比传统的杠铃负重脊椎的剪切力会小得多

对于初学者也非常容易学习！轮滑向下向后的阻力自然的带动你的髋部屈曲！

怎么做？

选择粗绳，调整轮滑把手到最低位

背对钢索机站位，手由胯下向后伸，双手抓住一个握柄（或绳子握柄）。向前走几步，远离机器，双脚稍大于肩部或髋部宽度。

挺胸沉肩，脊椎保持自然弧度（中立位）双脚踩稳，膝盖固定，然后屈髋，髋部后移同时俯身。去感受到腿后侧被慢慢拉长并充满张力，核心绷紧，然后髋部向前推，在顶点挤压臀肌。

在整个动作过程中，保持挺胸，背部保持平直。

注意，动作最后臀部向前推（髋部伸展）千万不要做成腰椎往前推的动作！这样会造成腰椎超伸，给你带来伤害！

另外还有一个常见错误是很多人会把它做成深蹲，膝关节大腿前侧参与过多，臀位太低！（如下图）你要记住这是一个髋部主导的动作！

硬拉变化式：单手硬拉！

硬拉变化式：单手硬拉！

硬拉是一个伟大的训练动作，对于构建肌肉力量，提升运动表现，改善身体组成（增肌减脂）都有着非常棒的效果！

如果你没有有规律的进行硬拉训练，你都不能被称为一个合格的健身者！

同时硬拉又是一个变化多端的动作，髋主导的它可以通过一些细微的变化来形成各种硬拉变化式，并各有各的特点，比如经典的罗马尼亚硬拉，举重式宽握硬拉，以及六角杠铃硬拉等等！

除了这些之外，今天要给大家介绍一个非常不错的硬拉变化式！

单手硬拉：单手抓握杠铃或哑铃，单边进行硬拉的动作！

这样做的好处：

和传统的硬拉一样，单侧硬拉同样可以锻炼到全身肌群，包括我们的整个身体后链，臀肌，腿后侧以及背部肌群！

单侧硬拉可以在兼顾身体后链的同时更好的锻炼我们的身体侧链（抗侧屈核心力量）！

利用核心力量保证脊椎不被重量带走！对抗侧屈（抵抗外力防止腰椎侧弯）！始终保持处于中立位置并保持稳定！

想象一下日常生活中，我们要单手下蹲提起水桶，背包，购物袋时，身体会不自觉地倒向有重物的那一侧，随之而来的是骨盆倾斜，腰椎侧弯，走起路来一脚深一脚浅。要防止这样的情况出现，我们就需要足够的抗侧屈核心力量来保证我们的脊椎处于正常排列！

这样不良的身体排列久而久之就会带来伤害！最常见的就是腰椎盘突出，脊椎侧弯，高低肩等等！

所以有良好的抗侧屈能力是非常重要的！而单侧硬拉就可以很好的帮助你！

动作提示：

选择杠铃或哑铃，单手抓握至于身体侧方！

动作要领和传统硬拉一样，屈髋向后，伸髋起身！

你唯一要注意的事情就是：保持脊椎处于正常的生理曲线，不要因为是单侧的动作就出现脊椎侧弯，旋转的现象！

动作时，一侧斜方肌被拉伸的感觉会更加强烈，同时肩也有被往下拽的感觉，这个时候你需要一点通过耸肩发力来防止负重侧过多下沉。同时有意识地收紧臀部和腹外斜肌防止腰椎侧弯和骨盆倾斜。

硬拉技巧：4个硬拉变化打破你的障碍点！

你的身体会适应对它的需求。所以，如果你想提高你的硬拉，你最好努力去硬拉。像一些其他的辅助动作，臀腿锻炼，增肌训练和核心力量增强的训练可能会提高你的硬拉，但效果并不像硬拉本身更好！

大部分人对硬拉都有一个棘手的问题，当重量变得足够重时。动作会出现一些障碍点。庆幸的是一些硬拉的变化可以减轻或克服这些难点。请记住，障碍点不会消失。随着你的进步，你将会遇到更高的障碍点

4个硬拉变化打破你的障碍点！

1.正确硬拉

寻找适合你的硬拉。每个人都是不一样的（关节活动度，四肢长短）。有些人可能更适合常规硬拉，有的人比较适合相扑硬拉。找到你所适合的方式！并坚持下去！

你应该硬拉至少一周一次，如果增加你硬拉是你的主要目标。想要做好硬拉就是无止境的去尝试它

2.暂停硬拉

暂停式硬拉可能是最被低估的变化形式。为什么？因为它有些困难而且无聊，没有人愿意做！

大多数举重运动员有一个棘手的问题：向上拉动杠铃有个困难点！而这个困难点常常出现在膝关节周围

这是你可以试试暂停式硬拉：拉动杠铃到膝盖附近然后停留两秒！让身体在有张力下维持稳定位置，然后伸髋完成动作锁定！

这样做的原因是：切断了杠铃从地面拉起的能量，使得动作更加艰难。

提示：训练重量请从自身体重一半甚至更少

但记得一件很重要的事情不要打破张力。为了能安全的进行，在停顿的期间请维持紧绷，不要放松。

3.弹力带和链条硬拉

它们有一个相同的特点就是锻炼你的硬拉锁定过程（杠铃过膝盖髋部伸展）

在动作的起始状态（前半程）在负荷最小的情况下，你要对抗的阻力会比较低！你可以较为轻易地加速把杠铃往上拉。慢慢的随着杠铃上升阻力会慢慢增强！你会更吃力

因为这种改变能令动作高点时有最大的阻力，那是肌肉最收紧的状态，应承受最大的阻力刺激。

4.赤字硬拉

站在更高的位置将会给你带来更远的移动距离！脚垫高的台阶不需要太高5-10公分左右就可以！太高并不是特别好！赤字硬拉主要是增加了从地面拉起杠铃的难度，但因为运动的范围增大，使整个动作过程变得更困难。

以上几种硬拉的变化你可以随时穿插在你的训练课表中！

如果你每星期一次硬拉：在你的主要训练同时（常规硬拉或相扑）每隔一周，把上面所提到的硬拉变化式安排到训练中！或者单独拿来做增强的训练！

硬拉变化式：交叉步硬拉！

硬拉变化式：交叉步硬拉！

硬拉是一个伟大的训练动作，对于建立肌力和改变身体组成效果非常的好。

硬拉动作除了训练到全身最有爆发力的其中二个肌肉：臀大肌及腿後侧肌群，也激活大腿前侧、核心肌群、背部及肩膀。从头到脚趾的肌肉都帮你照顾到。正确地进行硬拉动作，也有助强化你现实世界的动作模式(举例：提重物)，让你背部受到保护。

硬拉又是一个变化多端的动作，通过不同的改变会让你获得不同的收获！今天要给大家介绍一个不常见的硬拉变化式！

如图片所示：

如图片所示：交叉步硬拉！

这是一种古老的硬拉方式，能够训练你的全身肌群，下肢肌群主导，躯干及上肢肌群做强有力的等长收缩，相比传统的硬拉来说会稍微容易掌握一些！

以下是进行交叉硬拉的几个步奏！

1.选择合适的杠铃重量，杠铃片建议选用直径比较长的，这样有助缩短杠铃移动距离！

2.交叉跨步于杠铃中央，一只脚向前一只脚在后，保持杠铃靠近脚边！

3.采用稍宽站距，让你的双平衡分配杠铃的重量

4.然后俯身屈髋屈膝向下抓住杠铃，可以采用正反握，双手握距和肩膀同宽

5.保持躯干稳定，脊柱中立

6.绷紧全身，保持张力，然后启动臀部肌肉向上伸展髋部，完成站立，动作顶端夹紧你的屁股！然后再慢慢回放

六角杠硬拉、相朴硬拉、标准硬拉对比！

六角杠硬拉、相朴硬拉及标准硬拉：您适合哪一个？

这篇文章我们会比较三种常见的硬拉：六角杠硬拉、相朴式硬拉及传统硬拉

硬拉（Deadlift），顾名思义就是从地面上硬生生地把重物举起来，硬拉有很多形式！

使用传统的直杠来进行的话，称作直杠硬拉，或简称硬拉；以相扑宽站距的步伐来进行，称之为相朴式硬拉。而若使用六角杠的话，则称作为六角杠硬拉；用壶铃的话，则称为壶铃硬拉。

使用六角杠的话，虽称作六角杠硬拉，但它的动作更接近于深蹲动作，训练到更多的股四头肌，所以有人觉得应该称为六角杠深蹲（trapbarsquat）才比较符合动作，但报章杂志或书籍上还是习惯称六角杠硬拉，或也有人称六角杠硬拉（硬从地上拉上来的意思）。附带一提，若在箱上进行的硬拉，有的人就不称箱上硬拉，因为不是从地面开始，所以会改称箱上拉（blockpull）来区分；同理，在蹲举架上的安全杠上进行硬拉，则称为架上拉（rackpull）。

三种硬拉的比较！

一．活动度的需求

除了有经验的健力选手外，操作者在进行硬拉时应该维持脊椎的中立及背部的平坦。而进行硬拉时，最大的问题之一是许多人尚未具备足够的活动度来让身体安全有效地进行硬拉，因为预备动作时，他们无法维持脊椎中立的姿势。出于这个原因，再加上很少人可以有效率地执行髋关节铰链（HipHinge）及腿后侧肌的加载，所以从罗马尼亚式硬拉（Romaniandeadlift，简称RDL）开始会是比较明智的。

※建议阅读：搞懂硬拉再来做

接下来，六角杠硬拉（Trapbardeadlift）是一个理想的渐进动作。高握把减少关节活动度的要求，同时仍允许你学习硬拉的动作模式。高握把的六角杠硬拉几乎就像架上拉的动作。但随之而来的，是相朴式硬拉或硬拉？

相朴式硬拉更容易学习，比起硬拉，您可能更容易进到相朴式硬拉的姿势，而动作主要的限制因素是腹股沟的柔软度。而对于硬拉来说，最大的元素是腿后侧的力量，要进到一个背部平坦的姿势，不仅需要好的髋关节活动度，也需要腿后侧的肌力；若您腿后侧肌力不强壮，您有机会从下背开始驼背。

活动度需求低←–––––––→活动度需求高

六角杠硬拉相朴式硬拉硬拉

二．股四头或是腿后侧？

取决于您想要训练什么。大多数人在进行六角杠硬拉时，它就像一个反向的深蹲。脚踝会出现很多的背屈、脊椎较为直立，因此在股四头肌及体前侧动力链上会发得较多的发展。

动作光谱的另一端：硬拉，在进行动作时，倾向将臀部往后推，躯干的角度也更加斜倾，因此在身体整个后侧的动力链会获得较多的发展－臀部、大腿后侧及竖脊肌。

相朴式硬拉是介于两者之间的混合体，髋关节更接近于杠，而您的躯干也更加直挺，身体的发展会混合了：股四头肌、臀部、大腿后侧、一些下背，甚至包括髋内收肌群。

前侧动力链←–––––––→后侧动力链

六角杠硬拉相朴式硬拉硬拉

三．落在脊椎上的压力

若您曾经听过有人说：硬拉伤背的话，请忽略它。您的腰椎其实相当了不起，可以应付压缩力（compressiveforces）。当脊骨与间盘垂直地紧密靠在一起时，这就称为压缩。不只有在进行深蹲或硬拉时，脊椎受到负重才会出现压力，您做的任何事情都会导致一些压缩。

承受更多的负重，代表脊椎上有更多的压缩力，但我们应该更要担忧的是剪切力。每当躯干斜倾至一个大的角度时，剪切力就会出现；斜倾愈大，剪切力也愈力，比方说，当我们弯腰（或是髋关节铰链动作），脊骨会有出现漂移或者相互滑动的现象。

大多数的人对于剪切力的忍受能力都不是很好，最大的原因之一在于，没有拥有一个好的策略来面对它。他们缺乏前侧核心、臀部或是腿后侧的力量，因此唯一能够做的就是拱背。这样一来，脊椎上会结合了压缩力及剪切力，试着将您脊柱磨成细粉。

较少的剪切力←–––––––→较多的剪切力

六角杠硬拉相朴式硬拉硬拉

硬拉变化式：单侧硬拉！

硬拉变化式：单侧硬拉！

硬拉是一个伟大的训练动作，对于建立肌力和改变身体组成效果非常的好。

有一句话是这样说的：在健身房没有在训练硬拉深蹲的都不叫在健身

同时，硬拉又有很多变化式

硬拉是一个髋关节主导的动作，他可以通过一些细微的变化来变化成不同的硬拉动作，并各有各的特点，今天要给大家介绍一个非常不错的硬拉变化式！

单侧硬拉！

顾名思义，单手抓握杠铃或哑铃，单边进行硬拉的动作！

单侧硬拉的好处！

和传统的硬拉一样，单侧硬拉同样可以锻炼到全身肌群，包括我们的整个身体后链，臀肌，腿后侧以及背部肌群！

单侧硬拉最大的特点：抗侧屈核心力量训练！

单侧硬拉可以在兼顾身体后链的同时更好的锻炼我们的身体侧链！

利用核心力量保证脊椎不被重量带走！对抗侧屈（抵抗外力防止腰椎侧弯）！始终保持处于中立位置并保持稳定！

想象一下日常生活中，我们要单手下蹲提起水桶，背包，购物袋时，身体会不自觉地倒向有重物的那一侧，随之而来的是骨盆倾斜，腰椎侧弯，走起路来一脚深一脚浅。要防止这样的情况出现，我们就需要足够的抗侧屈核心力量来保证我们的脊椎处于正常排列！

这样不良的身体排列久而久之就会带来伤害！最常见的就是腰椎盘突出，脊椎侧弯，高低肩等等！

所以有良好的抗侧屈能力是非常重要的！

而单侧硬拉就可以很好的帮助你！

动作提示：

选择杠铃或哑铃，单手抓握至于身体侧方！

动作要领和传统硬拉一样，屈髋向后，伸髋起身！

你唯一要注意的事情就是：保持脊椎处于正常的生理曲线，不要因为是单侧的动作就出现脊椎侧弯，旋转的现象！

动作时，一侧斜方肌被拉伸的感觉会更加强烈，同时肩也有被往下拽的感觉，这个时候你需要一点通过耸肩发力来防止负重侧过多下沉。同时有意识地收紧臀部和腹外斜肌防止腰椎侧弯和骨盆倾斜。

10分钟100次硬拉挑战

如果你正在寻找一个纯粹的硬拉挑战，相信这个训练一定适合你，他将会挑战你的肌肉，心脏和神经。

100-REP-硬拉挑战10分钟100次硬拉训练

这个对减脂与打造肌肉量都很棒的训练方式。

TS：在做这个硬拉训练之前，你必须熟练硬拉训练的标准动作。

怎么做?

选择中等重量：建议是10-15RM

做20组每组5次，在10分钟内完成

准备好计时器，计时开始

建议和伙伴一起做，交替进行，一人进行时另一人有短暂的休息，还可以相互竞争，争取打败对手。

如果这次你顺利完成这100下的硬拉训练，下次就可以再加负重，加5或10公斤。记住，前提是你能以正确姿势做好。

如果您无法完成10分钟内100次，停止并记录您的总数和时间。

以次数来看：

如果差距比较大，10分钟只完成了40-50次，建议降低重量。

如果差距比较小已经完成80次，那建议你好好准备，争取下一次去战胜它。

以时间来看：

如果花了20分钟时间才完成100次，那下一次争取18分钟完成，再下一次正确15分钟....

既然是挑战，就一定不容易成功，我们要的是不断进步，不要灰心，站起来继续!!!

为什么要练硬拉？硬拉让你更高更快更强！

最佳的功能性运动:硬拉

硬拉：一种最具有功能性的运动

在PerformanceU网站上一篇文章提到不管你的训练目标是什么，在身体组成、健身减肥和运动表现上硬拉都是一种最佳功能性的运动选择。

但到底什么是功能性(functional)呢?

字典上的解释功能性(functional)是某个能够达成其目的或是功能的东西(somethingthatisabletofulfillitspurposeorfunction.)

功能训练跟你运动的样子、使用什么样的器材无关，"功能训练"是指能够把训练出来的能力正面的转移到你的目标(专项运动)上。

这边所说的硬拉不只是指传统的杠铃硬拉，而是包含了硬拉的所有变化，罗马尼亚硬拉RDL、单脚RDL、六角杠硬拉

硬拉提供了直接、具体的转移在3种训练目标上：

1.运动表现：硬拉能力转移到专项运动包括田径、球场上、技击运动上，因为动作模式接近冲刺、跳越(髋关节伸展都参与了这些动作模式)、还有在格斗运动的摔、举起你的对手等等。

2.雕塑身形：众所皆知硬拉是一个非常有效的动作，帮助建立更大更好看的臀部、腿后肌、下背肌群。

3.一般健身、减肥：对于一般的人想要维持或有更好的体态，并教导你使用正确的姿势移动。

此外也可以做为助于减脂很棒的工具，硬拉需要大量的肌肉同时工作，越多肌肉工作就会有越高的代谢，进而有助于减脂。

相扑硬拉和标准硬拉的区别

相扑硬拉和普通硬拉的区别：

相同点：

相扑硬拉与标准硬拉的相同点是，都要将重物由地面向上拉起，直到身体站直的硬拉动作；

二者的不同点：

1.站位--双脚和双腿的位置。

做传统硬拉时，双脚与肩同宽，双臂在体侧下垂；做相扑硬拉时，双腿大大分开，双臂在双腿之间下垂。

与传统硬拉相比，相扑硬拉的另一个优势是缩短了重物移动的距离。由于训练者的双腿分开幅度更大，在动作终点他们的双手更加靠近地面，使得重物移动的距离缩短了一两英寸。

2.锻炼部位区别：

相扑腿部用力远远大于背部。

在传统硬拉中，腿部和背部花费的力量各占一半，许多训练者背部用力更多，尤其是那些腿部力量不足的人。健美者甚至把硬拉看成是一种背部训练。相扑硬拉则主要依赖腿部和髋部力量。

相扑硬拉通常更受女性训练者的欢迎，这是因为女性的腿部力量比背部力量更强。一部分男性训练者也偏爱相扑硬拉，有些人是希望更多地利用腿部力量，有些人是更适应这种技巧。有些腿部较长的人会感觉传统硬拉站位很难受，采用相扑硬拉站位更容易。

脚张开的幅度多大？

但在相扑硬拉时，更好的方法是，使脚张开到接近90度。脚张开的幅度越大，双膝、髋部、双脚和双腿越接近于处于一个平面上。然而这样更难保持平衡，尤其是在动作的后半程。当你进入锁定动作时，有可能失去平衡，身体向后摇晃。

此外，这还涉及到你是否感觉舒服，以及你能否将双脚转至一位。

因此，你需要进行多种尝试，找出对自己最有效的位置。