饮食和训练一样重要
饮食习惯建议:
采用少食多餐效果会很好，早餐一定要吃，而且要量少而丰富，主食尽量用杂粮代替。午餐和晚餐要少油腻，主食最好是用杂粮代替。
还有多吃点水果和蔬菜，养成爱喝水的习惯，不要等到口渴才去喝水，油炸食品，甜食，零食以及膨化食品，各种饮料，对身体非常不健康，建议不要食用。
尽量在22：00之前睡觉，根据你的具体情况，下面的食谱可以有所变动，饮食尽量控制低油盐或者无油盐，如果中午和晚餐菜品油盐大，可以准备一碗热水涮掉过量的油盐后，在食用。
西红柿（补充维生素C，补养心脏）、黄瓜（抑制脂肪合成）、鸡蛋白（高蛋白质，低脂肪）属于高营养低热量食物可以在感觉饿的时候随时补充。
一位成年男人拳头的体积约等于=100g蔬菜和粗粮或200g蛋白质
*如果首选吃不到，可以按种类食用：比如中午可以吃主食，肉类和蔬菜。克数上尽量贴近，发挥最佳效果。
具体饮食计划
（以身高170，体重75Kg作为参考）
周一
起床：280ml白开水（可用淡蜂蜜水代替）M.JSS999.coM
7--8点左右：早餐：白水煮鸡蛋（全蛋1个）102g麦片（麦片选择原味的），橙子一个。
12点左右：午餐：161g粗粮或面食或者米饭，蛋白质类：首选鸡胸肉124g，配上的蔬菜类：首选西红柿一个，白菜175g
16点左右：加餐:脱脂牛奶一袋200ml或鸡蛋白1个，坚果36g.
18点左右：晚餐：主食粗粮或面食或米饭131g，蔬菜类：南瓜，木耳等116g
21-22点左右：加餐：脱脂奶一杯160ml，玉米半根（不饿可以不吃）
周二
起床：280ml白开水
7--8点左右：早餐：燕麦片102g，鸡蛋白1个，面包2片。
12点左右：午餐：粗粮或面食或者米饭161g，蛋白类：首选鸡胸肉124g蔬菜类：首选黄瓜，清炒油麦菜175g（少油，少盐）
16点左右：加餐:脱脂奶一杯，坚果36g。
18点左右：晚餐：粗粮或面食或者米饭131g，蔬菜类：首选胡萝卜，白菜116g
21-22点左右：加餐：芒果一个，鸡蛋白1个（不饿可以不吃）
周三
起床：280ml白开水
7--8点左右：早餐：全麦面包2片，脱脂牛奶一杯，苹果一个。
12点左右：午餐：粗粮或面食或者米饭161g，蛋白类：首选牛肉124g，蔬菜类：首选丝瓜，木耳175g
16点左右：加餐:燕麦一杯，橙子一个。
18点左右：晚餐：粗粮类：红薯1个，蔬菜类：西兰花等116g.
21-22点左右：加餐：酸奶一杯，玉米半根（不饿可以不吃）
周四
起床：280ml白开水
7--8点左右：早餐：粗粮粥102g，玉米一根，西红柿一个。
12点左右：午餐：粗粮或面食或者米饭161g，蛋白类：鱼肉124g，蔬菜类：首选白菜，生菜，茄子175g
16点左右：加餐:坚果一份，酸奶一杯。
18点左右：晚餐：粗粮或面食或者米饭131g，蔬菜类：南瓜，苦瓜等116g
21-22点左右：加餐：蛋白1个，芒果一个。（不饿可以不吃）
周五
起床：280ml白开水
7--8点左右：早餐：燕麦粥一碗102g，鸡蛋白1个，玉米半根。
12点左右：午餐：粗粮或面食或者米饭161g，蛋白类：首选牛肉124g蔬菜类：首选菠菜，紫菜175g，
16点左右：加餐:坚果36g，脱脂奶一杯。
18点左右：晚餐：粗粮或面食或者米饭131g，蔬菜类：首选西兰花，胡萝卜等116g
21-22点左右：加餐：全麦面包2片，酸奶一杯（不饿可以不吃）
周六
起床：280ml白开水
7--8点左右：早餐：杂粮粥一碗102g，蛋白1个，苹果一个。
10点左右：加餐：燕麦片95g，香蕉一个。
12点左右：午餐：粗粮或面食或者米饭161g，蛋白类：首选鸡胸肉124g，蔬菜类：黄瓜一根，冬瓜175g。
16点左右：加餐:香蕉一根，脱脂或低脂奶一袋
18点左右：晚餐：粗粮或面食或者米饭131g，蔬菜类：首选紫菜，豆角116g，
21-22点左右：加餐：脱脂牛奶一杯，蛋白1个。（不饿可以不吃）
周日（可以高热量自己搭配随便吃一餐）
起床：280ml白开水
8点左右：早餐：脱脂奶一杯，玉米一个，鸡蛋白2个。
10点左右：加餐：燕麦片一杯。
12点左右：午餐：粗粮或面食或者米饭161g，主菜蛋白类：首选鱼肉，牛肉124g，蔬菜类：首选芹菜，生菜，胡萝卜175g，
16点左右：加餐:橙子一个，坚果36g。
18点左右：晚餐：粗粮或面食或者米饭131g，蔬菜类：首选西兰花，木耳116g
21-22点左右：加餐：玉米半根，蛋白1个。（不饿可以不吃）
PS：
不管什么健身、饮食计划
实施都需根据自身情况修改
延伸阅读
教你如何制定一份适合自己的健身计划 从5个方面下手
健身计划只有合适自己才是有效果的，今天小编教你如何制定一份适合自己的健身计划，从5个方面下手，下面我们一起看看吧！
制定一份适合自己的健身计划：
一、疾病自检+体能测试+数据评估：
1、确认自己没有影响运动的病痛，你每年的健康体检报告和医生的建议都能当作参照的工具。当身体具有某些问题的时候，你可以想办法设计其他的技术动作作为弥补。
2、了解自己的基础体能，才能制定出有适合自己的健身计划。测试包括：肺活量、平衡性、体重、体脂百分比、肌肉力量、bmi、身体体态等一系列的问题。
3、根据这些数据，你将知道自己有哪些优势和劣势，这时候你就可以进行健身计划的制定啦。
二、确定你的健身目的：
了解自身的身体素质后，咱们再来谈谈应该怎么安排健身目的：
Bmi超标的童鞋，不管男女，先去减脂。
Bmi正常但肌肉不明显的童鞋，男生增肌、女生塑形。
如果柔韧性不好，请加强柔韧性的训练，毕竟柔韧性事关运动效果和身体体态是否优美。
如果你的各项指数都是正常滴，恭喜你哦，上专项运动吧，你可以随心所欲的开始锻炼了。
注意：在健身的过程中，新手2-4个月、老手半年至一年就应该测试一次体能水平。测试后你可以重新调整自己的健身目的了。
超靓女模的健身、饮食计划
你是如何开始健身的?
我开始在健身,那时我15岁，是在消防学院进行培训。后来我遇到到合适的人，带我进入健身竞赛，此后我的训练更加的疯狂和强劲。
你的动力来自哪里?
说实话我很有上进心。而且我想我现在我老了，健康也在激励我。我要吃更好，过更健康的生活和锻炼方式，能和我的丈夫长期的在一起。我不幸在3月份失去了我的妹妹，这甚至是一个更大的动力让我真正地享受生活，热爱运动!
(你只活一次,但如果你做得对一次就够了)
周一:上半身和有氧运动
上斜哑铃卧推330
俯卧撑320
仰卧臂屈?320
窄距俯卧撑310
上斜哑铃弯举330
杠铃弯举320
肩部推举机320
俯卧撑315
310引体向上
跳绳1分钟
星期二：下半身
徒手蹲310
俯卧腿弯举330
徒手蹲320
腿举机330
徒手蹲320
行进箭步蹲6体育馆长
杠铃深蹲315
星期三：有氧耐力
1小时沙滩慢跑
星期四:上半身和有氧运动
坐次划船：320
颈前下拉：3151
坐次哑铃弯举：330
颈后臂屈?：330
杠铃平板卧推320
仰卧飞鸟：315
哑铃前平举310
哑铃侧平举310
哑铃俯身侧平举310
45分钟有氧运动
周五：下半身和有氧运动
坐次腿弯举机：320
跳绳1分钟
站姿器械后蹬：415
跳绳1分钟
扛沙袋蹲：310
周六：户外运动
周日：户外运动
如果你有只挑选3练习,会是什么,为什么?
1、徒手蹲:这是神奇的一个完整的下肢锻炼。我做高次数并且让它成为我的有氧运动时间，还可以刺激到我的屁股。
2、俯卧撑:是的俯卧撑!这个动作对我的整个上半身和造型丰满的手臂效果真的很快。这也加强了我的核心。
3、跳绳:我做间隔训练和一些高抬腿以及敏捷性的练习一起进行。跳绳也是足球和拳击运动的的训练科目前，我认为他们是这个星球上最伟大的运动员。
什么是你的饮食习惯?
如果是健康的我会吃了它我的饮食没有压力，我只是对良好的食物优先选择。
示例食谱：
餐1 :23蛋白和1个蛋黄，黄瓜片，1 /2杯水果和一杯柳橙汁
餐2：鸡肉沙拉用的脂肪敷料
餐3：年糕，苹果和杏仁
餐4：糙米牛排
餐5：鸡和蔬菜
此外:我会喝大量的水来帮助排毒及帮助基础护肤,它真的是青春之源!
分享一份高效全面的健身计划
这一组耗时45分钟的健身计划，可以帮助健身时间紧迫者完成全面的训练。每组训练中的每个动作都进行3组，每组训练之间休息60秒。
第一组/GROUP1
1、腿部推举（每组20次）
在倒蹬机上双腿先蹬10次，然后左腿做5次，再换右腿做5次。如果想提前结束战斗，就加把劲儿。
2、平板支撑三式（每组60秒）
先做前支撑平板式20秒，然后单手侧面支撑左、右两侧各20秒。其间不需要有卷腹的动作。
3、螃蟹式俯卧撑（每组20~30次）
向上推时，左手和左脚同时向右一步，靠近你的右手和右脚。放下身体时，右手和右脚同时向外移动。做完一侧后换另一侧。
第二组/GROUP2
1、箭步蹲三式（每组7~10次）
双手各持一个哑铃在身体两侧，并用一条腿完成3种箭步蹲：向前一步下蹲，还原;再向侧方下蹲，还原；最后再向后一步下蹲。
2、跪式半球转体下拉（每组15~20次）
手柄高于右肩，跪在Bosu半球上。转体的同时下拉，随后还原。完成一侧后换另一侧。
3、引体向上换重心（每组20~25次）
左掌心朝向你，右掌心向外，握杠。拉起身体同时先将重心向左侧移，随后下放。再拉起时将重心向右侧移，随后下放还原。
第三组/GROUP3
1、提踵三式（每组10~15次）
做第一组提踵动作时脚尖指向前方，第二组时脚趾朝外站立，第三组时脚趾朝内站立。尽量训练到你小腿的每一处肌肉。
2、悬空抬腿（每组20~25次）
宽距握杠，向上抬起双腿，然后下放。如果有疼痛感，就弯曲膝盖，让其向胸部靠近即可。
3、壶铃推肩（每组12~15次）
这个训练可以比杠铃推肩练习到更多的肩部肌肉纤维，做动作的同时提踵并将壶铃高高举过头顶。
健身饮食计划的制定需结合这些因素
健身的饮食搭配是非常重要的，做好相应的健身饮食计划，能让你健身中的营养得到更好补充，那么怎么样的健身饮食计划是比较正确的，在制定的时候要考虑到这些因素。
饮食习惯方面
少吃多餐，主食用粗粮来代替，午餐晚餐要少油腻的食物，多吃蔬果，多喝水也是必须的，像油炸食品，高热量零食，不仅对身体不好而且对减脂的人群来说还有反作用。
健身饮食计划的制定需结合这些因素
少盐少油良好睡眠
好的睡眠习惯能让你的健身更有效果，食谱的搭配也可以根据你的生活习惯调整，少盐少油是最基本的，中午和晚餐的食材如果比较油腻可以用水煮的方式先去掉表面的一层油，这样摄入的脂肪也会相应的减少。
具体的饮食计划推荐
早晨起来先喝白开水
之后是早餐，水煮蛋麦片和水果一个
午餐，选择粗粮面食，富含蛋白质肉类和果蔬，各150克左右即可。
午后的加餐，坚果和脱脂牛奶香蕉都可以。
晚餐选用粗粮或者米饭，多选用优质蛋白的肉类做食材，搭配相应的蔬菜。
加餐可以选择牛奶或者水果燕麦都是不错的选择。
总体原则是让热量的摄入小于热量消耗，具体多少可以根据当天的运动量来定，蛋白质可选鸡胸肉牛肉羊肉，蔬果大多热量比较低，糖分高的水果要尽量少吃。
健身饮食计划的制定需结合这些因素
几款健身餐推荐
无油煎鸡胸肉 将鸡胸肉切块裹上淀粉，放酱油黑胡椒，少许盐搅拌腌制30分钟，下锅煎熟，配上西蓝花果蔬即可。
柠檬煎鲟鱼 鲟鱼块洗干净，导入适量盐生抽胡椒腌制15分钟，下锅来回翻面煎熟，涂柠檬汁撒上黑胡椒。
溏心蛋乌冬面 烧水放入番茄，加适当酱油导入乌冬面香菇，水热加入鸡蛋，再放入白菜，适量加入盐调味。
饮食计划考虑好这些方面的因素制定计划会更加完善，好的饮食习惯配合上好的健身习惯能实现更好的健身效果，也让你的饮食变得更加营养健康。
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