一个优秀的训练计划你需要做到这些

前言

非常棒的一个精华文章，和之前分享的HSS-100计划本身有着千丝万缕的联系，这个文章的重要意义在于，能够在检验和调整计划方面给多数人以帮助，同时帮助大家拓宽制定健身计划的范畴，不再仅仅限于周一练胸，周二练背的节奏，这是个长文，少有人能通篇看完，我也仅作自己学习巩固之用，先来一个简短的要点总结，没什么时间的可以看红色字体，和总结部分了。

概要

01.选择目标——清晰明确且具体的目标，是一个有效计划的前提，减脂、增肌、增力的这是3个目标，相互之间有联系，但相同性较小，首先在营养、热量摄入方面有巨大的差别，其次在运动训练上也不相同。

02.选择合适的分化计划——每个人的可以根据喜好、目标来选择多种不同的搭配方案。

03.选择具体动作数量——单次训练最佳为4-6个动作，如果单次训练是两个肌群，则每个肌群最多3个动作，总之不管你单次训练安排几个肌群，6个动作是上限，力量=更少的动作，更多的组数，围度=更多的动作，更少的组数。

04.选择合适的训练动作——训练动作大体可以分为4类，首要、次要、辅助、补充动作，根据类型选择具体动作即可。

05.选择每个肌群的组数——每个肌群的总组数保持在9-12组，至少对于大多数人是适用的，灵活性的减量，比如工作繁忙，状态欠佳则可以总组数减至6-9组。要注意，12组可以作为一个上限，如果做了这么多组都没有足够的刺激，可能不够努力重量太轻，可能连基本动作都有问题。你要的是训练质量而不是数量。

06.选择每组的练习次数——根本不同的目标有不同的具体建议，可以采用不同的训练技术以提高强度和重量，大体的建议依旧是增加力量在1-5次，肌肥大在8-12次区间范围。

延伸阅读

弹跳力训练计划，让你成为下一个乔丹！

对于每个动作项目，一项动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息!

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前；

2、向上跳离地面最少20到25cm(若你觉得容易的话，你可以跳至25-30cm)，当在空中，你的双手需放在后面，着地时完成一次；

3、接下来，只需重复以上步骤!

第二项:抬脚尖(提踵)

1、首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着；

2、脚尖抬到最高点；

3、再慢慢放下，完成一次..双脚完成，完成一个组。

第三项：台阶

1、找张椅子来,把一只脚放上去，呈90度；

2、尽全力的跳开,在空中换脚，在放在椅子上；

3、重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。

第四项：纵跳

1、双脚放直,与肩同宽，锁紧你的膝盖；

2、只用你的小腿跳,，只能弯曲你的脚腂,，膝盖尽量不弯曲；

3、到地时，再迅速起跳，完成一次。

这一项可能很难，你可用你的手帮助起跳。

第五项：脚尖跳

1、将脚尖抬到最高点；

2、用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5或2.5cm。

第六项：蹲跳

1、站立，怀抱篮球于胸前；

2、蹲下(半蹲)，看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度；

3、跳起至8-13cm，一定要保持步骤2的姿势；

4、着地，完成一下；

5、如果要跳15下的话，1-14需跳于8-13cm，第15下，需尽全力跳高。

一个中级阶段的健美健身计划

中级健身计划表

提示：此计划适合中级阶段健美爱好者参考，希望大家结合自身的情况安排。

一周四次健身计划练习。星期一三五休息,二四六日练习

周二练习内容：胸肌腹肌训练：

1平板杠铃卧推 3 组--10次 （训练整个胸大肌）

2下斜板杠铃卧推 3 组--10次 （训练胸部下沿肌肉）

3 双杠臂屈伸（宽握） 2 组--10次 （训练胸部下沿肌肉）

4上斜板哑铃推举（30度角）3 组--10次 （训练上胸部肌肉）

5平板哑铃飞鸟 3 组--10次 （训练胸肌中部）

6器械夹胸 3 组--10次 （训练胸沟部）

7仰卧起坐 3 组--30次 （上腹）

8仰卧举腿 3 组--30次 （下腹）

周四练习内容：背部肱二肱三头肌训练

1 引体向上 3 组--10次 （上背部）

2 杠铃划船 3 组--10次 （下背部）

3 窄握距下拉 3 组--10次 （上背部）

4 坐姿划船 3 组--10次 （下背部）

5 杠铃弯举 3 组--10次 （肱二头肌）

6 哑铃弯举 3 组--10次 （肱二头肌）

7 托板弯举 3 组--10次 （肱二头肌）

8 仰卧臂屈伸 3 组--10次 （肱三头肌）

9 器械下压 3 组--10次 （肱三头肌）

10站立哑铃托举 3 组--10次 （肱三头肌）

周六练习内容：肩部 腹部训练：

1 坐姿杠铃推举 3 组--10次 （整个肩部）

2 坐姿哑铃推举 3 组--10次 （整个肩部）

3直立杠铃上拉 （窄握距） 3 组--10次 （三角肌前中束肌）

4哑铃侧平举 3 组--10次 （三角肌前中束肌）

5反向坐姿夹胸 3 组--10次（三角肌后束肌）

6哑铃俯卧飞鸟 3 组--10次 （三角肌后束肌）

7仰卧起坐 3 组--30次 （上腹）

8仰卧举腿 3 组--30次 （下腹）

周日练习内容：腿部训练：

1杠铃深蹲 3 组--10次 （股四头肌）

2器械蹬腿 3 组--10次 （股四头肌）

3腿屈伸 3 组--10次 （股四头肌）

4腿弯举 3 组--10次 （股二头肌）

5器械小腿提踵 3 组--20次 （小腿肌肉）

如果时间充裕可以把周四的背部和肱二肱三头肌分开来练。把肱二三放到周五来练习。

可以给我一个训练计划吗？真的给了就会练吗？

榜样！

如果你是一个健身达人或者训练多年的健身长辈，一定会给别人问过：“老师，可以给我一个训练计划吗？”可以负责任的说，不是你的健身前辈不给你，因为健身计划不是适合每个人的。

制定一个适合自己的训练计划对健身者来说非常重要，健身者可以根据不同阶段的训练目的来设定进阶训练计划的强度，这样可以更容易坚持下去。

“工欲善其事必先利其器”如果战争中没有做好作战计划，后果可想而知，训练计划的制定无异于制定一个和自己身体战斗的计划，要么战胜自我，要么沦为意志力的奴隶，你可能永远无法真正战胜自我，但你也不要让后者发生。

训练计划的制定有两个基本原则必需遵循

超负荷训练原则，必需让身体去适应一个原本不太适应的运动量，这样身体才会自我调整到可以适应的程度。

循序渐进原则，任何时间增加比原来更大负荷的训练时都应遵循这个选择，不然适得其反。

所谓训练强度包括:

组间休息的时间、训练负荷的大小、训练组数的多少、训练技巧的难度等方面。

在一次训练课程中不可能将所有这些方面都同时发挥到极致。

“欲速则不达”，很多健身者为了更快的达到自己的训练目的，总是觉得自己练得不够多，有的喜欢模仿自己的偶像训练计划。这种做法精神可嘉，但也要量力而为，当身体发出一些训练过度的信号时，要及时做出调整，有时就干脆休息几天让身体有喘息的机会。

因为很多健身偶像级人物之所以可以成为偶像，是因为他们除了努力还具有超人的天赋条件，比如完美的骨架比例和肌肉形态，超高的睾丸激素让他们具有超强的恢复能力，有的还借助于药物的威力，而这些都不是普通健身者所具备的。

所谓训练负荷的大小是根据每个人最大1RM重量百分比来设定的。例如健美之神罗尼硬拉最大重量是360公斤，那么在常规训练中罗尼常用最大重量的80%来训练做为正式组的话也就是用288公斤。

一个普通健身者硬拉的最大重量如果是100公斤，他在训练中使用最大重量的80%来训练也就是80公斤。其实这样的强度对他来说其实已经和罗尼一样尽力了。

不要直接拿自己训练的重量和另外一个人做比较，这样很容易让自己受伤或者借力完成而造成效果下降。

任何一个训练计划都不可能一成不变，因为当身体可以适应时其效果就下降了。不停的摸索、不停的尝试才能不停的调整适合自己的计划。

总结

一，重新制订你的训练计划

首先你得明确自己的训练目的——到底是减脂还是增肌。你必须先了解和确定自己的终极目标，然后再制定一个个小目标，这样你才可能战胜自己。建议小伙伴们定期拍照，以此来记录自己的进步。每天进步一点点，可以极大的激励自己继续前进。

二，细节！还是细节！

在你准备训练之前，你的其他方面也准备好了吗？确保你每天的休息和合理的饮食，在健身房里你的肌肉纤维被破坏，但是肌肉的生长是在健身房外完成的。太多人只顾着训练却忽视了最重要的环节——恢复。

保证每公斤体重2-3克蛋白质。正餐要保证一个手掌大的量的蛋白质，一个大拇指大小的脂肪，以及一个水杯的蔬菜或者缓释碳水化合物。

同样的，每晚八个小时的睡眠和在每个循环内安排休息日一样重要。对于那些精力充沛的人来说，动态休息，像徒步或者游泳也是也是不错的选择。但是切记，不要训练过度。

三，记录你的饮食

无论你是增肌还是减脂，饮食都是要重视。建议大家使用手机app来记录每天的饮食。例如：通常采用碳水化合物50%，蛋白质30%和脂肪20%的饮食，每三个小时补充一次蛋白质，同时摄入一些脂肪或者碳水化合物。可以提醒自己进食的时间和分量！

四，尝试着改变

如果你想要让训练水平上升一个台阶，你必须要做出些改变。建议大家每隔一个月就变换一下训练日程和计划。不必去找那些完全不同的计划，只需要一点小小的变动，握距，重复次数，重量，甚至是离心收缩的时间，都能让你收获到意想不到的效果。

说了这么多，相信伙伴们都对健身训练计划有了定制的方向，事不宜迟，开始对照自己的实际情况，尝试一下改变，会有意想不到的效果！

一个外胚型男人的健身之路(附健身计划）

记得上小学的时候看过一部电影叫《真实的谎言》，主演是我的偶像阿诺德施瓦辛格，那时候我被他塑造的荧幕硬汉形象深深得打动了，心想要是以后有他那样如神一般的魁梧身材就好了。那时候毕竟年纪太小，心里只是有一个美好的愿望，并没有付出行动，直到我高中毕业的那一年，应该是2007年夏吧，我办了人生中的第一张健身卡，开始了我漫长的健身之路。

（这是我高中毕业时的照片，2007年）

刚开始，我对训练真的一窍不通，有的时候会一个礼拜都练一个部位。后来，自己会在网上参考一些职业运动员的健身计划，但现在想想也蛮搞笑的，因为最早我是参考NBA球星科比的力量训练计划，和健美简直是两码事。

这里我要感谢一下我的爸妈，给了我一个练健美的好底子，我的头围小，肩膀宽，腰身细，而且上下半身比例匀称。一个好的比例在相同肌肉含量的情况下，能让你的身材看上去更震撼。所以，我的真实体重往往会比真人或照片看上去来的轻。练了几个月就已经有了较明显的肌肉轮廓。

图片（大学）

08年9月我拿到了奖学金就去美国读书了。繁忙的学业也阻挡不了我坚持健身的决心，加上美国的健身氛围非常好，不健身都说不过去了。但是，唯一困扰我的就是训练毫无系统可言，也不懂饮食和补剂的搭配，所以整个本科期间体重都没有明显的变化（64~67kg），只是我的线条和肌肉质量提升得非常明显。

其实，为什么提升得这么慢，我觉得很大一部分原因是因为没有目标，或者目标太低，所以不会花很多心思去研究这方面的东西，这样当然就没法得到显著的进步了。我建议用心的朋友可以找到自己的目标，并把他们作为桌面或者海报贴在墙上，这样你每天都能看到你的目标是什么，督促你去不断得学习提升。

后来2012年的时候我去了纽约，并且在youtube上看到了当时的健身红人Zyzz，他的蜕变和娱乐精神感染了我，他的口头禅“umirinbrah”也成为健身房里经常听到的俚语。虽然外界对他褒贬不一，但至少我觉得他是一个有趣的家伙，很可惜的是其实早在2011年他就因英年早逝了。

事实上，Zyzz开创了一个时代，让更多的人知道美学健身（aestheticsbodybuilding），也让我知道了那些极富盛名的健身模特，比如JeffSeid，SteveCook，AlonGabby，MattOgus等等，从此我就把他们的身材定为自己的目标，也花了很多功夫去看他们的视频，研究奥赛选手的经验心得，饮食补剂搭配等等。

终于2012年我突破了自己的瓶颈，我开始重新安排我的训练计划并且加大重量，把蛋白粉/肌酸/BCAA/维生素都纳入了日常的营养搭配中，通过一年的大强度训练，体重从67kg上涨到了75kg，并且体脂维持在8%左右。这一年我也参加了纽约NPC举办的比赛，当时只是抱着试一下的心态，也没有去备赛，甚至连如何Posing都不知道，最终成绩也，但也让我认识了很多高手，学到了很多宝贵的经验。

（2012纽约NPC比赛照片）

2014年春节回国后就开始了真正意义上的增肌，加大了日常饮食摄入，一天四顿，早中晚夜宵。由于我是外胚体质，新陈代谢很快，所以睡前吃夜宵不会让我长太多额外的脂肪。

很多人都会建议你去尝试一天六餐的饮食搭配，但我是一个比较粗枝大叶人，不会在这上面有很大的讲究。但如果你的目标是在大赛上获得好名次的话还是建议你多尝试不同的方法，并找到最适合自己的。由于工作关系，现在每周只能维持3~4天的训练量，并且每次训练1时长不会超过80分钟。

缩短训练时间的同时，我每次训练却更加专注，组间休息时间也缩短，为了就是在缺少训练日的情况下提升单位时间内的训练效率。目前我的体重已经达到84kg，体脂应该在12%左右。维度数据：胸围113，曲臂不充血44.5，腿部62

（2014年到现在的照片）

健身让我从一个瘦弱的男孩蜕变成一个硬朗的男子汉，变得越来越自信的同时也让我有更充沛的精力去应对工作和生活。虽然这几年走了不少弯路，但很幸运自己摸索到了一套适合自己的训练系统。

目前我还没有继续去比赛的打算，时间上并不宽裕，没有条件去备赛。健身是一件非常值得每个人去做的事情，你不一定要向我一样疯狂得热爱它，但我相信一旦你开始有规律的出入健身房，你会发现你的心态和身体都会有一个崭新的、积极的变化！

（上图2014年6月，下图2015年6月）

下面分享一下我目前的训练计划：

周一：胸、三头

1.杠铃卧推3X8（100kg）

2.哑铃卧推3X6~8（40kg）

3.器械推胸

4.哑铃飞鸟

5.蝴蝶机或绳索夹胸

6.杠铃屈臂伸

7.绳索下拉

周三：背、二头

1.引体向上

2.器械下拉

3.器械划船

4.杠铃划船

5.哑铃划船

6.杠铃弯举

7.哑铃弯举

周五：肩膀

1.杠铃推举

2.哑铃推举

3.哑铃侧平举

4.单侧哑铃侧平举

5.哑铃前平举

6.哑铃俯身飞鸟

7.蝴蝶机飞鸟

周六：深蹲（4组120kg）、硬拉（空杆热身/100kgX15/140kgX8/160kgX5/180kgX2/190kg）、腿屈伸