本文适合初级及以上训练者
内容标签：训练计划周期分化
今天练什么动作？
这是每一个健身的人每一次训练都要考虑的“哲学”问题。
假设今天是练胸日，那么练完胸以后我应该怎么办？
是结束今天的训练，还是去加练几组手臂，还是去练背，还是干脆胸和背一起练？
如何执行肌群分化训练，练得有章法？熊哥带你一起探索。
胸背超级组合式
胸部训练动作大多属于推类（如卧推、俯卧撑），涉及到的辅助肌群也属于推类肌群（例如三头肌）。
背部训练动作大多属于拉类（如引体向上、划船），涉及到的辅助肌群也属于拉类肌群（例如二头肌）。
这就意味着当你练习推类动作的时候，拉类肌群并不会被大量调动起来，拉类肌群仍然属于精力充沛的状态。
因此即使练胸涉及到的肌群已经力竭，背部动作依然有能力继续进行训练。
不仅如此，推类肌群和拉类肌群很多都有对抗关系，不少迹象表明，对抗关系的肌群安排在一起训练，也会产生很多突出的优势（相比于分开训练）。
所以胸背超级组合式的安排是合理的。
但是这种训练的问题也很突出。
把两大类的动作直接放在同一天训练，训练组数多于平时。
如果你两类动作都想练透，肯定会压榨体能，两天的饭当一天吃肯定会吃撑，还需要长时间的消化，所以训练上需要不少经验来筛选核心动作、合理分配体能并确保恢复。
如果体能天赋或者恢复能力一般，你无法长期使用这样的训练动作划分方式。（可以偶尔尝试作为训练的调节）
胸背超级组合式适合的人群
耐力好、绝对力量偏小的训练者：
胸背超级组合式的训练时间比较长，稍不小心就容易超过1个小时。平时习惯使用小重量多次数训练模式的人可能更容易适应这种训练动作的大幅增加。
如果平时习惯用大重量，对大重量训练比较敏感，在训练动作大幅增加后，训练总量就变得巨大，不容易适应。
工作繁忙的训练者：
每周训练的机会可能是三次或以下，而且时间不够稳定，甚至不确定明天有没有时间健身。
这时，每一次训练，你可能都要让更多的肌群得到刺激，充分利用难得的训练机会，任何一次训练轮空，就意味某几个肌群长时间得不到训练。
比如这次练胸，下次训练可能是四天以后练腿，你有充分的时间来练后恢复。你需要追求的就是尽可能多刺激肌肉，享受每次畅快的训练，保持身体活力。
胸肌三头肌组合式
这是大部分人普遍适用的模式，也是应用最广泛的模式之一。下到入门不久的爱好者，上到菲尔西斯级别的人物，大家都乐于使用。
这个组合的优势很明显。胸肌和三头肌都在推类肌群之中，当我们练胸的时候，三头肌已经被动参与到训练中来。
练完胸以后三头肌已经预疲劳，可以很快进入训练状态，可以用很短的时间就顺带完成三头肌，大幅度节约时间。
一般来说，第一次训练胸肌和三头肌，第二次训练背和二头肌，然后再跟上练肩日，练腿日等等，一周4-5天的训练。
但是这样的训练并非一点问题都没有。
因为二头肌和三头肌总是在重量较大的背部或者胸部训练之后进行，也就是说手臂训练从来没有从最佳力量状态开始（毕竟预先的疲劳和预先热身不是一回事）。
比如当天只练二头肌，那么二头肌可以从10kg*10次开始，但是练背以后，手臂力量水平也会下降，你只能从8kg*10次开始做组。单独训练的效果肯定更加理想。
尤其一些人力量大，但是体能差，在刚开始体能充沛的时候，胸肌训练重量很大，但随着体能的迅速下降，手臂力量也迅速下降，进入非常疲劳的状态。
因此如果总是顺带练练手臂，那么手臂的发展和胸背的发展很有可能会拉开差距。
胸肌二头肌组合式
推类中的胸肌和拉类中的二头肌，两个不相关的肌群放在一起练。这是一种不常见的练法，它与“胸肌三头肌组合式”刚好相反。
胸练完以后，二头肌状态依然很好，可以接受完整的训练。这样每次可以练两个动作，效果也不会打折。
当然这样的问题也很明显，第二天并不能紧跟背部训练，因为如果手臂没有恢复就会影响其他拉类动作的训练。
如果训练者的恢复天赋比较差，那么后续的训练就要受到影响。
所以这种练法适合非常有经验的选手，必须对身体很了解，对于各种训练量下的各肌群恢复时间充满信心。
而且必须能够灵活掌握训练计划的变换，一旦出现恢复状态不佳的情况，可以通过灵活调整训练计划来补救。这种练法基本在部分职业训练者中出现。
纯胸式
当天只练习单一肌群，练胸日只练胸，到了手臂日再练手臂。每天都是一个独立的部分，不存在相互影响。
这样可以确保每个肌群都以最好的状态接受训练。
但把每个肌群都分开训练的方法缺点也很明显：训练周期很长。
一个周期至少都要6天（胸、肩、背、三头、二头、腿）。
这意味着，每个肌群再次被训练的时间可能是六天以后，很容易错过超量恢复的最佳时机。
这样就不能充分发掘增肌潜力，那些早已恢复完毕的肌群处于“养老”的等待状态。
理想的训练节奏是：“训练-恢复-训练-恢复”而不是“训练-恢复-养老-训练-恢复-养老”。
结合这个练法的优缺点，以下人群适合类似的分化思路：
还在学习动作的小白
小白并不需要把训练周期放到很重要的地位。
一次练一个肌群，一次安排两三个核心动作。在一堂训练课中反复学习动作和感受目标肌群的发力，这才是初学很重要的思路。
一堂课集中操练多个动作（肌群）对于小白来说绝对是手忙脚乱，体力不支。
对于动作精益求精职业训练者
他们早已形成了训练习惯，已经精选出适合自己的高效动作，没有太多花哨的想法，甚至偏执地喜爱某些练法。
他们对单一肌群的各种动作都有钻研的态度，尝试各种角度、节奏，总结新的体会。一个肌群可以进行深层次的刺激，唤醒大量的神经，造成充足的肌肉损伤，简单来说就是练透。
这种情况下，精英的训练者需要恢复的时间相对比较长，超量恢复的时机也比较晚。所以多分化的思路比较适合他们。（不过，超过6种的夸张情况也不多见）
更多的分化方法
训练动作的划分不能因为一句话，或者某一种经验。能否适应你当前的情况，才是分化的唯一依据。
还有很多的分化方法，关键看你的目标和实际情况。
如果我是三大项的爱好者，我甚至可以在一个周期里多次练腿，或者连续几个月只重点练三四个核心动作。
如果我是翘臀爱好者，我甚至可以选择一天练两次同一个部位，一次用“小重量高次数”练臀，一次用“大重量低次数”打击。
如果我是老派健美的拥护者，我也可以每次都把每个肌群都练一遍。
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可以给我一个训练计划吗？真的给了就会练吗？
榜样！
如果你是一个健身达人或者训练多年的健身长辈，一定会给别人问过：“老师，可以给我一个训练计划吗？”可以负责任的说，不是你的健身前辈不给你，因为健身计划不是适合每个人的。
制定一个适合自己的训练计划对健身者来说非常重要，健身者可以根据不同阶段的训练目的来设定进阶训练计划的强度，这样可以更容易坚持下去。
“工欲善其事必先利其器”如果战争中没有做好作战计划，后果可想而知，训练计划的制定无异于制定一个和自己身体战斗的计划，要么战胜自我，要么沦为意志力的奴隶，你可能永远无法真正战胜自我，但你也不要让后者发生。
训练计划的制定有两个基本原则必需遵循
超负荷训练原则，必需让身体去适应一个原本不太适应的运动量，这样身体才会自我调整到可以适应的程度。
循序渐进原则，任何时间增加比原来更大负荷的训练时都应遵循这个选择，不然适得其反。
所谓训练强度包括:
组间休息的时间、训练负荷的大小、训练组数的多少、训练技巧的难度等方面。
在一次训练课程中不可能将所有这些方面都同时发挥到极致。
“欲速则不达”，很多健身者为了更快的达到自己的训练目的，总是觉得自己练得不够多，有的喜欢模仿自己的偶像训练计划。这种做法精神可嘉，但也要量力而为，当身体发出一些训练过度的信号时，要及时做出调整，有时就干脆休息几天让身体有喘息的机会。
因为很多健身偶像级人物之所以可以成为偶像，是因为他们除了努力还具有超人的天赋条件，比如完美的骨架比例和肌肉形态，超高的睾丸激素让他们具有超强的恢复能力，有的还借助于药物的威力，而这些都不是普通健身者所具备的。
所谓训练负荷的大小是根据每个人最大1RM重量百分比来设定的。例如健美之神罗尼硬拉最大重量是360公斤，那么在常规训练中罗尼常用最大重量的80%来训练做为正式组的话也就是用288公斤。
一个普通健身者硬拉的最大重量如果是100公斤，他在训练中使用最大重量的80%来训练也就是80公斤。其实这样的强度对他来说其实已经和罗尼一样尽力了。
不要直接拿自己训练的重量和另外一个人做比较，这样很容易让自己受伤或者借力完成而造成效果下降。
任何一个训练计划都不可能一成不变，因为当身体可以适应时其效果就下降了。不停的摸索、不停的尝试才能不停的调整适合自己的计划。
总结
一，重新制订你的训练计划
首先你得明确自己的训练目的——到底是减脂还是增肌。你必须先了解和确定自己的终极目标，然后再制定一个个小目标，这样你才可能战胜自己。建议小伙伴们定期拍照，以此来记录自己的进步。每天进步一点点，可以极大的激励自己继续前进。
二，细节！还是细节！
在你准备训练之前，你的其他方面也准备好了吗？确保你每天的休息和合理的饮食，在健身房里你的肌肉纤维被破坏，但是肌肉的生长是在健身房外完成的。太多人只顾着训练却忽视了最重要的环节——恢复。
保证每公斤体重2-3克蛋白质。正餐要保证一个手掌大的量的蛋白质，一个大拇指大小的脂肪，以及一个水杯的蔬菜或者缓释碳水化合物。
同样的，每晚八个小时的睡眠和在每个循环内安排休息日一样重要。对于那些精力充沛的人来说，动态休息，像徒步或者游泳也是也是不错的选择。但是切记，不要训练过度。
三，记录你的饮食
无论你是增肌还是减脂，饮食都是要重视。建议大家使用手机app来记录每天的饮食。例如：通常采用碳水化合物50%，蛋白质30%和脂肪20%的饮食，每三个小时补充一次蛋白质，同时摄入一些脂肪或者碳水化合物。可以提醒自己进食的时间和分量！
四，尝试着改变
如果你想要让训练水平上升一个台阶，你必须要做出些改变。建议大家每隔一个月就变换一下训练日程和计划。不必去找那些完全不同的计划，只需要一点小小的变动，握距，重复次数，重量，甚至是离心收缩的时间，都能让你收获到意想不到的效果。
说了这么多，相信伙伴们都对健身训练计划有了定制的方向，事不宜迟，开始对照自己的实际情况，尝试一下改变，会有意想不到的效果！
定制一个属于你自己运动减肥计划
男人女人终有同一个话题--减肥
无论男人还是女人，减肥是大家讨论比较多的话题，有网友给小编留言表示苦恼，说老公实在是太胖了，个字不高，体重不低，天天挺着个“将军肚”，像个孕妇一样，低头根本就看不见自己的脚，而且胖的没法弯腰，年纪轻轻连剪脚指甲都要帮他剪。让这个网友更加苦恼的是老公打呼噜，那声音就像打雷一样，导致每晚睡不好觉，都快抑郁了...
自己定制减肥计划成功率太小
有一部分网友表示，也给自己定制了一个减肥运动计划，比如：每天早上设定6点半的闹钟，规定跑步不能少于30分钟，咬牙坚持了1周后，就开始全身酸痛、想放弃。但是受周围朋友的刺激也只好硬着头皮坚持着。后来却因连着下了1周的雨，就断了这个念想，再也起不来晨练了，制定的健身减肥计划就这样放弃了。
肥胖导致三高直接影响正常生活
在现今社会中越来越多的人们为了肥胖问题而烦恼，不仅仅是为了自己的形象，更重要的是影响你的身体健康，例如胆酷醇过高，血压过高和血糖过高等等。如果你现在还不懂得如何去让自己的身体变得健康，那么等待你的将是病魔的缠身。想要减肥，制定一个健康并且长期的健身减肥计划是非常重要的。
给你制定个人专属的健身减肥计划
减肥目的：身材变好更好，身体达到健康状态
减肥方法：运动+合理饮食
1、运动
每周至少3~4次的有氧运动+力量训练，每次40~80分钟力量训练+约40-60分钟的有氧运动。
那么有氧运动，主要是指在长时间内中低强度、可以让心率达到最大心率的60%-80%之间的运动，人体的最大心率等于220减年龄。
以25岁举例，那么最大心率就是=220-25=195，那么60%-80%之间就是心率在117-156这个中间，那么只要在这个心率之间进行有氧运动，脂肪消耗是最快的。
有氧运动主要包括：游泳、有氧健身操、跳舞、跑步、有氧单车、跳绳、球类活动等很多运动，然后只要在有氧运动过程中让心率保持在这个范围内就行了。有氧运动至少需要持续20分钟，理想的时间是建议40分钟至一小时。
力量训练的种类也有很多：如哑铃、杠铃、负重深蹲等，力量训练要放在有氧运动之前，最好在有氧之前做三组负重深蹲那效果将会更好。
2、合理饮食
合理饮食不等于控制饮食，主要饮食原则：含高糖的、高脂肪的、油炸类的食物尽可能的少吃。
一日三餐必须要保证正常规律的饮食，蔬菜和水果尽可能多吃，尤其是含镁、VC、铁、锌等高的蔬菜和水果。肉、奶、蛋类的话适当以瘦肉为主，高脂肪和油炸类尽可能的少吃。零食最好以水果为主，垃圾食品最好不要吃。如果条件允许的话，可以将一日三餐变更为四餐或五餐，每餐减少食量。
早餐是非常重要的，所以必须得吃！而且还要保证早餐的质量否则会因极度饥饿而在午餐中吃的过多，导致身内的脂肪堆积。
晚餐同样如此。如果你是脂肪含量较高的人，那么可以饭前吃点水果或喝点水，减低饥饿的程度，以此防止一次摄入的过多。
一天两练的健身计划和营养计划
提示：有一定强度适合狂人级别和健美运动员参考学习。
一天两练，保质保量---完美解决高强度和高频率训练的计划
训练动作
组数
次数
休息
训练动作
组数
次数
休息
星期一上午
星期四上午
胸部
大腿
上斜卧推
4
67
2-3
*史密斯机深蹲
史密斯机颈前深蹲
哑铃箭步蹲
4
10-12
哑铃卧推
4
67
2-3
4
12-15
史密斯机下斜卧推
4
67
2-3
4
15-20
2-3
组合器械我推#
4
810
2-3
*腿弯举
腿屈伸
4
15-20
上斜哑铃飞鸟
4
810
2-3
4
15-20
1-2
星期一下午
小腿
腿部
*坐姿提踵
站姿提踵
4
20-30
深蹲
4
67
2-3
4
15-20
1
颈前深蹲
4
67
2-3
星期四下午
腿举
4
67
2-3
胸部
腿屈伸
4
810
2-3
*上斜哑铃卧推
上斜哑铃飞鸟
哑铃飞鸟
4
10-12
直腿硬拉
4
67
2-3
4
12-15
腿弯举
4
810
2-3
4
12-15
1-2
小腿
*低位拉索夹胸
高位拉索夹胸
4
15-20
腿举机提踵
4
810
1
4
15-20
1-2
坐姿提踵
4
810
1
星期五上午
星期二上午
背部
肩部
*颈后下拉
颈前下拉
反握下拉
直臂下拉
4
10-12
杠铃推举
4
67
2-3
4
12-15
机器推举
4
67
2-3
4
12-15
直立划船
4
67
2-3
4
15-20
1-2
拉索侧平举
4
810
2-3
坐姿拉索划船
4
15-20
1
反向飞鸟
4
810
2-3
星期五下午
斜方肌
肩部
杠铃耸肩
4
67
2-3
*哑铃推举
直立哑铃划船
哑铃侧平举
俯身哑铃侧平举
4
10-12
哑铃耸肩
4
810
2-3
4
12-15
星期二下午
4
15-20
背部
4
15-20
1-2
杠铃划船
4
67
2-3
斜方肌
引体向上
4
67
2-3
*史密斯机背后耸肩
史密斯机耸肩
4
10-12
单臂哑铃划船
4
67
2-3
4
15-20
1-2
下拉
4
810
2-3
星期六上午
坐姿划船
4
810
2-3
二头肌
星期三上午
*面对单臂拉索弯举
背向单臂拉索弯举
拉索集中弯举
单臂高位拉索弯举
4
10-12
三头肌
4
10-12
窄握卧推
4
67
2-3
4
12-15
双杠臂屈伸
4
67
2-3
4
15-20
1-2
坐姿哑铃臂屈伸
4
810
2-3
前臂
跪姿哑铃臂屈伸
4
810
2-3
反握杠铃腕弯举
杠铃腕弯举
3
15-20
腹肌
3
15-20
1
悬垂举腿
3
10-12
1
星期六下午
负重仰卧起坐
3
10-12
1
三头肌
星期三下午
反握拉索下压
正握拉索下压
头顶拉索臂屈伸
仰卧拉索臂屈伸
4
10-12
二头肌
4
10-12
杠铃弯举
4
67
2-3
4
12-15
上斜哑铃弯举
4
67
2-3
4
15-20
1-2
曲杠斜托弯举
4
810
2-3
腹肌
直握弯举
4
67
2-3
仰卧举腿
仰卧起坐
3
20-25
前臂
3
20-30
1
背后腕弯举
3
810
1-2
反握腕弯举
3
8--10
1-2
注： * 超级组
按周计划训练6周，如果你正取得进步，继续按计划训练，如果进步速度变慢，可以先降低强度46周，再回来。
以200磅体重为例的一天两练营养计划
训练日
休息日
时间
食物
时间
食物
7：00训练前加餐
2勺乳清蛋白粉
7：00早餐1
2勺乳清蛋白粉
1个大苹果
1个大苹果
8：30训练后加餐
2勺乳清蛋白粉
8：00早餐2
3个鸡蛋3个蛋清
1份全麦面包
2碗燕麦粥
2汤勺果冻
10：30上午加餐
1碗低脂奶酪
9：30早餐
3个鸡蛋3个蛋清
1碗菠萝片
2碗燕麦粥
6片全麦饼干
12：30午餐
1听金枪鱼罐头
2勺花生奶油
1勺无脂蛋黄酱
13：00午餐
1勺无脂蛋黄酱
2片全麦面包
250克火鸡肉
1个大橙子
1个杂粮煎饼
15：30快餐
8盎司低脂奶酪
16：00下午加餐
2勺乳清蛋白粉
1碗菠萝片
1个中等大小香蕉
6片全麦饼干
1勺花生奶油
2勺花生奶油
19：00晚餐
300克鲑鱼
18：00晚饭
250克肌肉
1碗糙米饭
1个大红薯
2碗西兰花
1碗西兰花
2碗混合蔬菜色拉
2碗混合蔬菜色拉
22：30晚加餐
1盎司核桃
20：00训练前
1勺乳清蛋白粉
1勺酪蛋白
1碗燕麦粥
21：30训练后
2勺乳清蛋白粉
2碗米饭
250毫升脱脂牛奶
22：30晚上加餐
1盎司核桃
1勺酪蛋白
总计：热量4156蛋390碳422脂97
热量3360千卡，蛋299碳275脂118
一天两练营养补剂计划
上午和下午训练前
营养补剂
剂量
精氨酸
310克
谷氨酰胺
510克
支链氨基酸
510克
左旋肉碱
1.5-3克
上午和下午训练后
营养补剂
剂量
精氨酸
310克
谷氨酰胺
510克
支链氨基酸
510克
左旋肉碱
1.5-3克
肌酸
3-5克
注：至少在摄入其他营养补剂前15分钟单独摄入精氨酸
在休息日的第一餐和下午加餐同样摄入这些补剂。
休一练一健身计划
计划名称：休一练一健身计划
周一：胸部与三头肌训练（组与组之间休息30秒）
一、胸部训练
1、哑铃卧推3组12RM
2、上斜哑铃飞鸟3组12RM
3、哑铃仰卧屈臂上提3组12RM
二、肱三头肌训练
1、坐姿哑铃屈臂伸（单臂）3组12RM
2、坐姿颈后屈臂伸（双臂）3组12RM
周二休息
周三：背部肌肉与二头肌
一、肱二头肌训练
1、哑铃臂弯举3组12RM
2、坐姿哑铃臂弯举3组12RM
3、杠铃斜板托臂弯举3组12RM
二、背部肌肉训练
1、侧卧支撑哑铃侧拉3组12RM
2、引体向上(宽握)3组12RM
3、哑铃划船3组12RM
周四休息跑步机慢跑40分钟，速度为8，中间跑8分钟慢走（速度为5）2分钟，分为4个节拍共40分钟，无需做重量。也可做有氧健身操，或动感单车。
周五肩部的训练
1、坐姿哑铃推举（双臂）3组12RM
2、哑铃侧平举3组12RM
3、俯身哑铃侧平举3组12RM
周六休息
周日：大腿肌肉和小腿肌肉训练
1、杠铃深蹲3组12RM
2、哑铃弓步蹲3组12RM
3、坐姿哑铃提踵3组12RM
注意事项：
1.要量力而行，不要出现过猛、急停、反复中大强度的运动负荷等;
2.在健身过程中，如果出现胸闷、呼吸困难、两腿酸软无力、面色苍白，跟不上原节奏时，要适当降低强度，增加呼吸深度，尽快克服内脏器官的惰性;
3.健身时，选用软底鞋或运动鞋，穿着运动服;
4.运动结束以后，不要突然停止运动，至少再运动5-10分钟，作为放松。
5.健身过后不要喝啤酒以及抽烟。
饮食计划：
1、早餐7~8点，来一杯脱脂牛奶250ml左右，蔬菜和水果根据自己的要求调整，全麦面包2片，蛋青2个
2、上午餐10~11点，可以补充香蕉一个或者苹果一个
3、中午餐12~13点，主食的话以米或面为主200g左右，肉类的话尽量以瘦肉为主150g，蔬菜150g,水果适量
4、下午训练前1~1.5小时吃蛋白粉(大概20克左右的乳清蛋白粉，用低于40度的温水或凉水来冲)同时也可以适当提高一下血液中的氨基酸水平，防止在训练的过程肌肉被分解。
5、17~20点训练(一些重量训练，或增肌训练)
6、训练后1个小时吃蛋白粉(大概20克左右的乳清蛋白粉，用低于40度的温水或凉水来冲)能够迅速给肌肉组织补充营养中，来修在训练过程中撕裂的肌纤维，让肌肉组织得到修复后再生长。
7、晚餐20：30~21点，主食200g，肉类200g，蔬菜150g，水果适量
下面是在增重的过程中比较好的食物：鸡蛋(去蛋黄)、粗粮、燕麦片、橙、桃果汁、蔬菜、豆类、牛奶、酸奶、玉米、鸡胸肉、香焦、瘦牛肉煮土豆、鱼肉、苹果!
每天多喝水。
如果没有蛋白粉可以用鸡蛋(不吃蛋黄)或鸡胸脯肉来代替。
休息：每天保证7-8个小时的睡眠。
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