增肌怎么训练？做到这些肌肉增长不再是问题

不少人在做增肌训练的时候没有掌握好正确的方法，结果让想增肌的部位没有实现肌肉增长，不想增肌的部位却在不断长肉，那么我们要怎么避免这种增肌反而增脂肪的错误呢？

首先要懂得增肌训练的原理，肌肉是肌肉纤维构成的，力量训练是对训练部位的肌肉纤维破坏的过程，当身体肌肉组织受到破坏就会开始修复受损部位，修复过程产生超量恢复即是肌肉增长。

<增肌怎么训练1>

肌肉增长的饮食搭配

增肌饮食搭配要比没有健身的时候更多一些，而具体要增加什么？

蛋白质富含蛋白质的食物包括牛羊肉，鸡蛋，牛奶，豆类等。

维生素蔬果中的维生素补充也是增肌期间必须的。

碳水化合物充分的碳水补充，为我们训练提供能源，让身体更快恢复。

脂肪增肌期间的脂肪也是需要补充的，优质的脂肪有助于肌肉恢复速度加快。

<增肌怎么训练2>

事实上增肌期间还需注意

1.确定好增肌的目标

开始就明确清楚增肌目标，在之后的计划实行中会更容易坚持。

2.做好符合力量训练

饮食固然重要，而要实现好增肌的目标，光靠饮食调节还不够，搭配上相应的力量训练，增肌的目标才更可能实现。

3.适当有氧训练

有氧训练可以起到燃烧体质的作用，增肌期间的适当有氧能帮你减去多余体脂，这样你的肌肉线条也会更明显。

4.训练计划的落实

定好相应的增肌计划，还需保证好相应的执行，包括饮食搭配的跟进，运动训练动作的跟进等等。

5.注意休息

充足的休息可以让我们缓解力量和无氧训练带来的肌肉疲劳，休息好肌肉纤维修复也会更好，深度睡眠对肌肉增长来说是非常重要的，增肌期间一定要保证好睡眠的质量。

Via:图文来源网络如侵权告知删

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胸肌中缝训练菜单,乳沟不再是女人的专利

男人也要有乳沟！

一直以来说乳沟是女人的专利，我看未必。清晰的胸肌中缝是男人完美胸型的标准之一。

胸肌对于男性来说是魅力的根源，也是众多健身爱好者最在意的肌肉，同时也是最好锻炼的肌肉，但是胸肌锻炼中会出现很多问题，而胸肌中缝不足就是其中之一。

胸部是体型轮廓中最突出的部分，是一块很大的肌肉。需要通过不同的训练来刺激他的各个角度。有的训练动作偏向于发展厚度，有的偏向胸肌下侧，今天给大家介绍一套偏重于胸肌中缝的胸肌训练菜单。赶紧练起来吧！

第一个动作：哑铃飞鸟（上斜板或者平板）做4-5组；

这是一个构建完满胸形的理想练习。它不但能充分刺激胸肌，而且能伸展整块胸大肌。能使人体会到一种强烈的伸展和收缩运动。

动作要领：仰卧，臀肩背贴凳，双脚平放地上。掌心相对持哑铃近胸部，然后向上举起哑铃，两臂基本伸直。肘部稍屈慢慢向两侧下放哑铃，到最低点时上臂与长凳基本处于同一水平面，肘部弯曲约90度，充分伸展胸肌。哑铃要缓慢下放，同时吸气，不要急于求成。抬高肋骨下沿尽量伸展胸肌，到达底部时稍停顿，然后慢慢带动哑铃向后上方做飞鸟动作

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肌肉是如何增长的、增肌健身的原理。

肌肉是如何增长的？

当我们为了自己目标的身材挥洒汗水，并且掌握了方法、技巧、想要我们身体肌肉得到增长的时候、大家知道为什么要这样做吗？为什么一定要按照法则来训练呢、又为什么要注意饮食、营养、训练时间、强度等等的问题、因为任何事都是有着自身的科学原理、当然我们想要增长肌肉也是一样、要了解了肌肉原理。知道他是怎样工作的、又怎样的特性、科学合理才能让我们受益

想获得最大化的肌肉增长，最关键的就是在你的体内创造一个合成代谢环境。如果没有这种内在的环境支撑，训练强度再大、训练时间再长都没有用。

合成代谢VS.分解代谢

新陈代谢（人体内所有化学反应的简称），可以被分为2个相反的进程：合成代谢和分解代谢。你以前可能曾经听说过合成代谢这个词，比如合成代谢类固醇（这里的类固醇指人体体内自有的类固醇，而不是人工合成药物，下同）。合成代谢所代表的的进程是小分子互相结合最终形成大分子。最好的例子就是：各种氨基酸合成多肽链，多肽链形成蛋白链，蛋白链最终形成肌肉组织。合成代谢类固醇就是一种可以促进人体合成代谢的类固醇分子。

还有一种类固醇是分解代谢类固醇，这种类固醇会把大分子分解成小分子。最好的例子就是皮质醇。身体压力过大时，会释放大量压力荷尔蒙皮质醇。一方面，皮质醇可以让你在压力中存活下来，另一方面，皮质醇会将你的肌肉组织分解以供能。这绝对不是健美者想要看到的。

合成代谢反应健美者最好的伙伴：如果你的体内不处于持续的合成代谢状态，你在健身房训练就是在浪费时间，肌肉不会增长，实际上，你还会丢失肌肉！

预防最关键

医疗界有一句名言：预防比治疗更容易。在健美界也一样，最关键的是预防分解代谢反应的发生。

我们的身体不是处在合成代谢状态，就是分解代谢状态，或是两者之间。合成代谢是我们最想得到的。而分解代谢则不是。实际上，我们很容易会进入分解代谢状态。持续的大强度训练很容易带给身体过多的压力，身体会释放皮质醇。当身体处于压力状态如疾病，受伤，高强度训练时，皮质醇就是大量被释放。皮质醇会增加氨基酸的游动性，促进蛋白质分解。

你不禁会问，我们的身体怎么会进化成这样？这就得归功于我们的祖先了。我们祖先的生活环境远远没有我们舒适，为了增大存活率，祖先们的身体就进化出一种防御机制压力荷尔蒙。

那么我们应该如何应对？怎样才能最大化合成代谢，最小化分解代谢？

训练

高强度训练虽然会促进压力荷尔蒙的释放，但也会促进合成代谢荷尔蒙的释放，如睾丸酮和人体生长荷尔蒙。这些荷尔蒙对肌肉的围度和力量增长至关重要。在这里，最重要的是训练类型。45-60分钟的强度训练可以最大化释放合成代谢荷尔蒙，最小化释放压力荷尔蒙。然而2个小时以上的训练则会让身体释放很少的合成代谢荷尔蒙，反而释放大量压力荷尔蒙。

休息

肌肉是在休息时增长，而不是在训练时。在睡眠中，睾丸酮和人体生长荷尔蒙的释放会达到峰值。如果睡眠不足，你的身体就不能最大化形成合成代谢状态，你就不能增长更多肌肉。（谈改善睡眠的方法；）

营养

营养是健身健美训练最重要的一环。

蛋白质

蛋白质是促进肌肉生长最重要的物质。如果你的蛋白质摄入不够，你的身体很容易进入负氮状态。氮的含量和肌肉生长关系非常紧密。氮含量越高，氨基酸合成越强。当氮含量很高时，身体会处于正氮平衡状态，这对肌肉增长非常有利。反之

如果你想最大化获得肌肉增长，每天每磅体重摄入1-1.5g蛋白质。牛肉、鱼肉、禽肉，鸡蛋，低脂乳制品是很好的蛋白质来源。把这些蛋白质摄入分成5-6餐进行。

碳水化合物

如果你是一辆汽车，想要飞奔，你就需要能量碳水化合物。碳水化合物分为单碳水和复合碳水。单碳水有糖、白面包、果汁和一些水果等，他们一旦摄入，如果不赶紧被消耗，就会变成脂肪。复合淡水有全麦类食物、大量水果、米饭等，他们释放缓慢，被转变为脂肪的概率很低。为了获得最佳的能量供应，你的碳水化合物摄入应该占每天能量摄入的50%以上。在备赛期则不需要这么多。

碳水化合物对肌肉增长也非常重要。它可以促进胰岛素生成，让更多氨基酸进入肌肉细胞，促进肌肉的增长和恢复。

增肌 谁都能做到！

研究表明，至少有98%的人有过不同程度的肌肉生长停滞期。因此，你说自己是一个”不易增肌者”也许并没有错，但是像你这样的人也不是少数啊(98%)，那他们又是怎样增长肌肉的呢，这就是你应该反思的地方。

首先你应该相信自己的先天条件并不比别人差.时常告诉自己：“我行”，“我可以”!其次是找一份能够帮你突破训练平台的训练计划，每块目标肌肉只进行1组训练.每个动作做8-12次。下面介绍的就是一份极其有效的训练计划，它能提高你的瞬间爆发力和肌肉力量，增长肌肉块。

要求只有一个一训练至力竭

训练计划(一周训练2次;周一和周四)：

训练建议：

1.刻苦训练。

2.减少训练次数，提高训练质量.

3.只使用一个最基本，最有效的复合训练动作。

4.组间休息时间。

5.食物中应含有大量蛋白质。

事实证明，这份训练计划对大多数健美爱好者来说是个分有效的。他们在力量和肌肉块突破方面取得了很大进展，但也有少数例外——虽然按计划刻苦训练，可效果仍然微乎其微。怎么办呢?是不是这部分人应尽早”金盆洗手”，免得浪费时间7没有这个必要!我们还有一些“怪异”而有效的训练计划，保证你的肌肉会有”脱胎换骨”的改变!

下面介绍的这份训练计划可以说是“不易增肌者”的”杀手锏”!它综合了过去许多有效的训练法则，如5x 5训练法，大重量、单次数训练法，多次数，短暂休息训练法等等。同时加进了许多非常“时髦”的技术，如消极训练法(在动作回落时用力抗住重量的下降力，强度很大，会使肌肉强烈酸痛，能促进肌肉迅速增长。

这种练法不宜常用.具体做法是：若做哑铃弯举可用30公斤连续做8次，再用35公斤哑铃借摇摆之力上举到肩部，然后按正确的姿势缓慢下落还原)，跳跃组训练法(交替训练法)，半程训练法，力竭训练法等。

也许你对这份训练计划的可行性有所怀疑，要不要尝试举棋不定。希望你珍惜这个机会，用至少6周的时间来证明，好吗，请相信我们

这份训练计划把全身肌肉分三部分进行训练，每次训练有不同的练法。时间安排为训练次休息两天，即：

周一：训练计划1，周二和周三：休息，

周四：训练计划2，周五和周六：休息，

周日：训练计划3，周一和周二：休息.

周三：训练计划1(如此循环)。

训练计划

胸和上背

动作是基本动作，但训练强度很大，你一定要做好吃苦的准备。训练开始前先做10分钟酌热身运动——俯卧撑，固定自行车或慢跑。其他两份训练计划开始前也是如此.

热身结束后，开始健美爱好者最钟爱的训练动作——卧推!首先用空杆做1组10-15次轻重量的热身，休息1-2分钟，再做1组5次的热身，重量是你能推起10次的重量。

正式训练开始!卧推练法是，斜坡加重法’(5，4，3，2，1)。由于你刚才已经做了充分的准备，因此现在可以大胆地加重量了，不用再担心胸肌会拉伤。首先是加你能勉强做5次的最大杠铃重量，做1组(5次)，休息2-3分钟，往杠铃上加10-20磅，完成第2组(4次)，休息2-3分钟，完成第3组(3次)。

如此重复，直到第5组(1次)。记录下每组推的重量，下次训练时尽量往上增加重量——即使1-2磅也好。有许多健美爱好者担心这样大重量，少次数的训练是否有效，认为这种训练只适合力量举运动员。其实不然!只要你用规范的动作去做，并在高强度的训练下不训练过度，你就能随心所欲地增长肌肉.

卧推后是上斜哑铃卧推。把上斜凳调到30-40度左右，不要超过45度。选择一副能做5次酌哑铃重量，再选择两副较轻哑铃放在一边。例如，如果你能用80磅的哑铃做5次斜土卧推，则可选两副重量分别为70磅和60磅的哑铃放在一边。仰卧在上斜凳上，用80磅的重量做5次，结束后立换70磅的哑铃做5次，然后是60磅的哑铃.

力竭组曾一度被高强度的力量举训练者所宠信，对，不易增肌者”也有效。但一定要记住：过犹不及!一组这样的“三联组力竭”已经足够了，千万不要训练过度，否则训练效果会大打折扣，甚至有害训练。

休息5分钟后开始背部训练。动作是俯姿杠铃划船或T杠划船，训练方法是“5x5，练法”。前2组是重量递增的热身组(5次)，后3组用的是最大训练重量{仅能做5次的重量)。例如。在俯姿杠铃划船中你能完整做完5次的最大重量是225磅，那么第1组热身用的是135磅，5次，第2组185磅，5次。

接下来的3组训练用的重量都是225磅，5次，组间休息1，2分钟。如果你觉得能在3组训练中都能轻松完成5次，那么下次训练时务必增加训练重量。

这是惟一一个锻炼上背的训练动作。休息5分钟，最后该做杠铃耸肩了。做5-6组，每组1次(不要多做)，每组重量递增，直到最大重量——不管多重，只要自己能拿住(可使用助力带)。注意，不管你用多么大的重量，一定要确保动作规范——以斜方肌的收缩力(而不是手臂)把杠铃向上提起，直至两肩接近耳侧，使斜方肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后再以斜方肌的张紧力控制住慢慢还原。

训练计划

股二头肌、股四头肌和下背

训练前同样进行10分钟的热身运动，目的是使血液在大腿部聚集，升高大腿肌肉的温度。按照”5x 5训练法”完成深蹲(做法同训练计划1的背部训练)。深蹲是一个较难的训练动作.如果你最后1组不能完成5次.没有关系，不要灰心，继续努力，直到能在3个训练组中都完成5次，然后就是增加杠铃重量。

深蹲下蹲时要大胆往下，直到臀部低于膝盖的水平线，这样才能充分拉伸大腿的肌肉，取得最大的训练效果，

休息至少5分钟，然后开始半程深蹲。这个动作需在力量架上完成。深蹲时把插杆插在高于粘着点上5—6英寸(1英寸=2.54厘米)的插孔里。粘着点指动作过程中力量相对最薄弱的环节(如深蹲起立时)，若能过这个“点”，则动作一般都能完成。粘着点往往是阻碍力量提高的关键所在。训练要求是大重量、单次数，因此训练前一定要做好热身运动，然后做5-6组单次数.重量递增的训练。最后1组的重量是自己所能蹲起最大重量(1RM)的95%，不要太重，以免训练过度。

最后一个动作是20次硬拉.做几组轻重量的热身后，选择一个平时只能做10次的杠铃重量，然后尽力完成20次。每次硬拉之间至少深呼吸2口，一旦次数超过10次，相信你会不由自主地深呼吸5-6口，不信试试。

对你来说，20次硬拉绝对是残酷的(这也是训练只安排一组的缘故)。但它也是最有效的一个动作。不要把这个动作排除在训练计划之外，它是你获得成功不可缺少的一部分

训练训练

手臂和肩

热身运动后，进入手臂“摧残”训练。方法主要有;跳跃训练法(交替训练法)和力量超级组。交替训练动作是杠铃弯举和窄握杠铃推举，两个动作各自按“5x5训练法”进行训练。

弯举和推举训练之前，先用空杆做几个热身组。训练开始先用能做5次的杠铃重量做弯举第1组，结束后休息2分钟，接着做第1组窄握杠铃推举，5次。如此交替训练，并逐渐增加杠铃重量，直至最后一组的1次(具体做法遵照训练计划1的背部训练)。

交替训练法之所以有效，是因为当你在一组中训练某一块收缩性肌肉(如肱二头肌)，然后在接下来的一组中训练它的对抗肌(肱三头肌)，这种情况下对抗肌能收缩得更充分。这种收缩的感觉真是妙不可言!

手臂训练结束后是胸前推举(主要是力量性动作，一般举重运动员用得比较多，但我们还是选择了它)。训练在力量架上完成，插杆插在肩关节高度。动作要点：用腿部力量驱动杠铃上举，接着再靠手臂力量上举。杠铃在向上运动时要始终保持与脊柱同一直线。做4组推举，每一组都必须达到力竭!第1组选择的重量是你能完成8次的杠铃重量，接下来3组选择的重量至少要能完成5次。如果你觉得自己的肩膀没问题。也可采用颈后推举的方式。

要做的就是回家好好休息，以便精力充沛地面对两天后新的“煎熬”!

训练与训练之间要保证充足的睡眠，但不要因为自己懒惰而随意增加休息天数，要严格按照训练计划进行训练和休息。

如果你是一个健美初学者或是一个传统训练方法的忠实崇拜者，建议在开始的一两周内尽量使用较轻的训练重量，让自己的肌体有一个适应和调整的过程。

相反，如果你已经在使用各种各样的训练计划进行大强度训练，则建议你先休息至少两周，给肌体一个恢复的机会。

两个休息日一定要把握住，争取尽量多的休息时间，同时摄八高蛋白质食物。

把所有这些加起来，将是一份完美的，针对“不易增肌者”的训练计划。

平卧杠铃推举5(组)x 5，4 3、2、1(次

上斜哑铃卧推1 x 5 x三联组力竭

俯姿杠铃划船或T杠划船

耸肩5—

深蹲

半程深蹲5——6×

硬拉

杠铃弯举5 x 5、4、3、2、

(交替)窄握杠铃推举5 x 5、4、3、2、

胸前推举4 x力竭

（实习编辑：陈兴娣）

蜜桃臀不再是梦想 这几个动作在家就能练蜜桃臀

臀部好不好看，直接影响整个人的整体气质，如果能够拥有蜜桃臀，那么将会给我们带来自信，也能提升我们的整体颜值。蜜桃臀并不是生来就有的，但蜜桃臀不再是梦想，这几个动作在家就能练蜜桃臀。

1.跨台阶

跨台阶是非常有效的一种练翘臀的方式，那么动作也是十分简单的，只要在家中就能做到。跨台阶，就像我们日常走楼梯一样，但是不同的是，我们需要两三阶台阶同时跨上去，这样对臀部就能够有一个拉伸的作用，能够有效的练臀部，拥有蜜桃臀不在话下。

2.向后抬腿

如果要做向后抬腿动作，首先我们需要先趴在瑜伽垫单，身体处于放松状态，双腿一开始是放在瑜伽垫上的，而后准备好之后，我们就将其中一只腿努力向后抬起，抬得越高越好，坚持三秒放下，换另一只腿进行，一组动作做30次，一天可以做3组，这个动作不仅能够练臀，对于练腿也有所帮助。

3.深蹲

深蹲相信大家一定都陌生，是我们从小就接触的运动项目。这个动作不仅是练腿的好方法，也同样是练翘臀的方式。做深蹲之前我们需要先对腿进行拉伸运动，这样才能保证我们的小腿不会长肌肉，而后开始之后我们就能够按节奏进行，一般一天做50个为一组，一天可以做三组。长期坚持下来，对于我们练蜜桃臀也有很大帮助。

蜜桃臀是令人羡慕的一种臀型，如果能够拥有蜜桃臀，那么将给我们的整体身材加分不少，也能够给我们带来自信。但并不是所有人生来都能有蜜桃臀，需要我们长期锻炼才能够拥有。

如何做到冬季增肌事半功倍

对爱美的健身发烧友来说，肌肉美、形体美是他们梦寐以求的事情。但是，钢浇铁铸的肌肉可不是一天两天就能实现的。不过，专业人士不会放弃冬季这个增长肌肉的黄金季节。艰苦的训练、最佳的饮食配比、充足的睡眠会让你在明年夏天到来之前，迫不及待地换上短衣，展示冬季的训练成果。

冬季增肌事半功倍

为什么冬季增肌训练比其他季节效果好？这个问题要从增肌的原理说起。

增肌训练的原理可以概括为：“超负荷”和“超补偿”，它的实质是：通过大重量、超负荷的阻力训练，“破坏”你某一部位的肌肉纤维，然后通过饮食补给一定量的蛋白质、碳水化合物，对破坏的肌肉纤维进行修复，在这个过程中，肌肉纤维得到增长，这种增长的速度远远大于自然增长的速度。这样，你的肌肉就会变得粗壮起来。

从能量角度看，增肌与减肥是完全相反的过程。减肥是靠消耗能量以减少身体里多余的脂肪；增肌则需要身体储存能量，把能量转化成肌肉增长的动力。冬季，人的新陈代谢速度减慢，运动中流汗减少，能量消耗也相应降低，如果抓住这个时机，把能量转化为肌肉的增长，当然就会取得优于夏天的效果。健美初学者从事增肌训练要掌握三个要素：训练、饮食、睡眠。前两条大多数人都能够重视，因为健美界有句行话叫“三分靠练，七分靠吃”，这是一条通俗的经验总结。当然，“练”是指科学的练，“吃”是指合理的吃。

至于睡眠是许多健美者忽略的问题，这是因为，经过训练的骨骼肌需要“休息”，这个“休息”实际上是骨骼肌的修复周期，时间是４８小时～７２小时。

增肌第一要素：训练

增肌训练需要在教练的指导下，根据每个人的形体条件和健美目标制订具体方案。每一个部位的肌肉都有专门的动作，训练量也应随时调整，所以过于具体的方法不好一一细说。但是，一些大原则却是每一个健美者都应该遵循的。

首先，不要期望太多太快。起步阶段的健美者先要对训练有一个认识，培养兴趣是第一要务。不要用太重的重量，先选择容易学和安全的动作。每周锻炼３天，每次锻炼６０~９０分钟。每天时间或长或短可根据个人情况，但一定要坚持不懈。

训练强度通行的做法是，只达到你所能承受的最大强度的７０％~８０％即可。健美训练十分强调意念，在进行阻力训练时，要把注意力集中在目标肌肉上，缓慢有控制地进行每一组动作。在每组动作之间休息１～２分钟。

各部位的肌肉训练应该交替进行，初学者一个易犯的错误是，为了强化效果每天都训练同一个部位。这样做的后果是，破坏过的肌肉不能得到休息，没有时间来充分修复，不会发达健壮起来。其实，这个道理不难理解。举例说，俱乐部的杠铃操教练每天都带领会员训练，固定的动作主要刺激胸大肌，但他的这部位肌肉虽然形状特别清晰（清晰是因为皮下脂肪少），但并不特别发达。

肌肉的增长发生在训练后休息的时候，如果没有充分的时间休息，它就不会增长。

增肌第二要素：饮食

健身运动中如何合理安排膳食营养？这是许多健身爱好者十分关心的问题。一个完整的运动营养方案不仅要正确选择富含蛋白质、碳水化合物和脂肪的食物，还要保证食物的多样化，摄入足够的蔬菜和水果，以保证维生素、矿物质和微量元素的摄入量。

肌肉收缩需要能源，这就像做饭需要烧煤，开车需要烧汽油一样。人体肌肉的燃料有三种，即碳水化合物、脂肪和蛋白质，而碳水化合物是运动肌肉的最佳燃料。从事健身运动时，肌肉收缩所用的能量５０％～６０％来自于碳水化合物。运动早期，肌肉内的肌糖原提供能源，随着运动时间的延长，肌糖原开始减少，肌肉会不停地从血液中吸取血糖，血糖越低，肌肉能取得的血糖就越少。在此情况下，肌肉就不得不动用脂肪和蛋白质作为燃料来燃烧。

食物的补充除了三餐之外，运动中的补给也很重要。运动前原则上补充以低脂的碳水化合物为主。这些食物很容易消化，又能提供糖类，作为运动时的能量来源；运动后原则上补充碱性食品。因为运动后体内的糖、脂肪、蛋白质会大量分解而产生较多的酸，使人感到肌肉酸痛，疲劳倦怠。如果再吃肉类或喝可口可乐等含糖高的酸性食品，反而会增加血液中的酸度，从而更加重人体肌肉的酸痛程度，使疲劳无法及时消除。

众所周知，少食多餐有利于人体健康，对健美者更是如此。如果在一餐中进食过多，会使肠胃负担加重，不利于营养物质的吸收。对于健美爱好者来说，每天合理的进餐次数应为５~６餐。

（实习编辑：龙伟权）

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增肌吃什么好 原来是这些

多数人为了增肌去锻炼健身，而在健身的时候，是不可以一直健身的，还需要配合合理的饮食，当然这么做可以更容易完成健身目标，那增肌吃什么最好，相信很多人都不知道。那么，增肌吃什么最好？原来是这些。下面就一起来了解一下增肌吃什么吧！

鱿鱼

鱿鱼的口感浓密厚实，吃起来有点像鸡肉。如果平时没有时间准备饮食，不妨买一些罐装的鱿鱼。每100克鱿鱼中含有高达25克的蛋白质。更棒的是，在这100克中，几乎没有碳水，而脂肪含量也只有2.8克。

牛肉

因为在健身过程中，我们主要目的就是让自己瘦下来，拥有好看的肌肉。那么吃一些牛肉，就能够很好的帮助我们达到增加肌肉的目的，且牛肉也是肥肉很少的一种肉类，所以对我们健身也不会有负担。

鸡胸肉

如果觉得经常吃牛肉受不了，且怕营养过剩对身体造成负担，那么吃一些鸡胸肉就非常好。鸡胸肉是热量非常低的一种肉类，又能够及时给我们补充蛋白质，可以说是很健康的一种食物。

藜麦

藜麦原产于南美洲安第斯山区，是印加土著居民的主要传统食物。蛋白质含量高达16%-22%（牛肉20%），品质与奶粉及肉类相当，富含多种氨基酸，其中有人体必需的全部9种必需氨基酸。

牛油果

牛油果是非常健康的一种水果，也可以说是深受健身爱好者的喜爱。因为牛油果营养非常丰富，其口感有点类似于肉类，能够及时为我们补充身体所流失的营养。那么要注意，牛油果因为营养非常丰富，所以不建议一次吃太多。

鹰嘴豆

每100克煮熟的干鹰嘴豆中，水分占60%，含蛋白质8.9克、脂肪2.6克和碳水化合物27.4克，能提供686.5千焦的热量。此外，鹰嘴豆还富含叶酸、钾、镁、磷、锌、铜和维生素B1，还含有一定数量的烟酸、维生素B6、泛酸、钙和大量纤维素。

如何做到超负荷：增长肌肉的前提！

超负荷：增长肌肉的前提！

要想使肌肉发达，首要的是给予所练的肌肉以强刺激、深刺激，这样才能快速地刺激肌肉的生长与发育。肌肉对外来的刺激运动负荷会不断适应，一旦适应就不会快速生长，这是适应性规律。为此，就要不断地加大负荷（强度、运动量等），给肌肉以更新、更大的刺激，这就是要不断地超过原来的负荷超负荷。

超负荷的刺激要适当，应控制在人体能够承受的范围内，这样可以防止受伤或过度训练。超负荷能给人体带来超量恢复，即超负荷的刺激会给肌肉带来疲劳，经过短时的恢复和营养，机体的机能会获得比原来水平还高的飞跃，会使肌肉获得更快的生长和发育，这就是超补偿。

在肌肉训练过程中怎样才能做到超负荷呢？应做到6个字：

极限、慢速、牵张。

极限即每组训练要做到起不来为止，每块肌肉要集中刺激，练到疲劳为止。

慢速每1次上举或放下都要慢速进行。

牵张每做1次要达到最大收缩，但还原时，要留有余地，使肌肉一直保持紧张状态。

实践证明：做到了极限、慢速、牵张，就会给肌肉以最深的刺激，这样就会因超负荷达到超补偿

在肌肉训练过程中怎样才能体会到超负荷和超补偿呢？要做到6个字：

发热、发胀、发鼓。

发热是指所练的肌肉的皮肤发热。训练前，局部肌肉和全身一样，温度是恒定的，训练到一阶段，由於不断对这块肌肉刺激，促进了该部位的血液流通，从而使该肌肉充血，血是热的，因而影响到表皮就有发热感觉。

发胀练肌肉的过程，是肌肉收缩使其起止点相互靠拢、固定不动或慢慢分开的过程。肌纤维得到牵张、拉伸，长时间的练习会使肌纤维变粗。肌肉块是由很多肌纤维组成，因而该肌肉就有发胀之感。

发鼓训练前后肌肉块即围度通常有1～2cm的差距。有经验的健美运动员训练时，总要准备一条皮尺，随时测量所练肌肉的围径，力争达到最大值或有所超出，用这个方法来控制，效果明显，值得提倡。

总之，在肌肉训练中要记住12个字即：极限、慢速、牵张、发热、发胀、发鼓

增肌 相信谁都能做到！

研究表明，至少有98%的人有过不同程度的肌肉生长停滞期。因此，你说自己是一个”不易增肌者”也许并没有错，但是像你这样的人也不是少数啊(98%)，那他们又是怎样增长肌肉的呢，这就是你应该反思的地方。

首先你应该相信自己的先天条件并不比别人差.时常告诉自己：“我行”，“我可以”!其次是找一份能够帮你突破训练平台的训练计划，每块目标肌肉只进行1组训练.每个动作做8-12次。下面介绍的就是一份极其有效的训练计划，它能提高你的瞬间爆发力和肌肉力量，增长肌肉块。

要求只有一个一训练至力竭

训练计划(一周训练2次;周一和周四)：

训练建议：

1.刻苦训练。

2.减少训练次数，提高训练质量.

3.只使用一个最基本，最有效的复合训练动作。

4.组间休息时间。

5.食物中应含有大量蛋白质。

事实证明，这份训练计划对大多数健美爱好者来说是个分有效的。他们在力量和肌肉块突破方面取得了很大进展，但也有少数例外——虽然按计划刻苦训练，可效果仍然微乎其微。怎么办呢?是不是这部分人应尽早”金盆洗手”，免得浪费时间7没有这个必要!我们还有一些“怪异”而有效的训练计划，保证你的肌肉会有”脱胎换骨”的改变!

下面介绍的这份训练计划可以说是“不易增肌者”的”杀手锏”!它综合了过去许多有效的训练法则，如5x 5训练法，大重量、单次数训练法，多次数，短暂休息训练法等等。同时加进了许多非常“时髦”的技术，如消极训练法(在动作回落时用力抗住重量的下降力，强度很大，会使肌肉强烈酸痛，能促进肌肉迅速增长。这种练法不宜常用.具体做法是：若做哑铃弯举可用30公斤连续做8次，再用35公斤哑铃借摇摆之力上举到肩部，然后按正确的姿势缓慢下落还原)，跳跃组训练法(交替训练法)，半程训练法，力竭训练法等。

也许你对这份训练计划的可行性有所怀疑，要不要尝试举棋不定。希望你珍惜这个机会，用至少6周的时间来证明，好吗，请相信我们

这份训练计划把全身肌肉分三部分进行训练，每次训练有不同的练法。时间安排为训练次休息两天，即：

周一：训练计划1，周二和周三：休息，

周四：训练计划2，周五和周六：休息，

周日：训练计划3，周一和周二：休息.

周三：训练计划1(如此循环)。

训练计划

胸和上背

动作是基本动作，但训练强度很大，你一定要做好吃苦的准备。训练开始前先做10分钟酌热身运动——俯卧撑，固定自行车或慢跑。其他两份训练计划开始前也是如此.

热身结束后，开始健美爱好者最钟爱的训练动作——卧推!首先用空杆做1组10-15次轻重量的热身，休息1-2分钟，再做1组5次的热身，重量是你能推起10次的重量。

正式训练开始!卧推练法是，斜坡加重法’(5，4，3，2，1)。由于你刚才已经做了充分的准备，因此现在可以大胆地加重量了，不用再担心胸肌会拉伤。首先是加你能勉强做5次的最大杠铃重量，做1组(5次)，休息2-3分钟，往杠铃上加10-20磅，完成第2组(4次)，休息2-3分钟，完成第3组(3次)。如此重复，直到第5组(1次)。记录下每组推的重量，下次训练时尽量往上增加重量——即使1-2磅也好。有许多健美爱好者担心这样大重量，少次数的训练是否有效，认为这种训练只适合力量举运动员。其实不然!只要你用规范的动作去做，并在高强度的训练下不训练过度，你就能随心所欲地增长肌肉.

卧推后是上斜哑铃卧推。把上斜凳调到30-40度左右，不要超过45度。选择一副能做5次酌哑铃重量，再选择两副较轻哑铃放在一边。例如，如果你能用80磅的哑铃做5次斜土卧推，则可选两副重量分别为70磅和60磅的哑铃放在一边。仰卧在上斜凳上，用80磅的重量做5次，结束后立换70磅的哑铃做5次，然后是60磅的哑铃.

力竭组曾一度被高强度的力量举训练者所宠信，对，不易增肌者”也有效。但一定要记住：过犹不及!一组这样的“三联组力竭”已经足够了，千万不要训练过度，否则训练效果会大打折扣，甚至有害训练。

休息5分钟后开始背部训练。动作是俯姿杠铃划船或T杠划船，训练方法是“5x5，练法”。前2组是重量递增的热身组(5次)，后3组用的是最大训练重量{仅能做5次的重量)。例如。在俯姿杠铃划船中你能完整做完5次的最大重量是225磅，那么第1组热身用的是135磅，5次，第2组185磅，5次。接下来的3组训练用的重量都是225磅，5次，组间休息1，2分钟。如果你觉得能在3组训练中都能轻松完成5次，那么下次训练时务必增加训练重量。

这是惟一一个锻炼上背的训练动作。休息5分钟，最后该做杠铃耸肩了。做5-6组，每组1次(不要多做)，每组重量递增，直到最大重量——不管多重，只要自己能拿住(可使用助力带)。注意，不管你用多么大的重量，一定要确保动作规范——以斜方肌的收缩力(而不是手臂)把杠铃向上提起，直至两肩接近耳侧，使斜方肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后再以斜方肌的张紧力控制住慢慢还原。

训练计划

股二头肌、股四头肌和下背

训练前同样进行10分钟的热身运动，目的是使血液在大腿部聚集，升高大腿肌肉的温度。按照”5x 5训练法”完成深蹲(做法同训练计划1的背部训练)。深蹲是一个较难的训练动作.如果你最后1组不能完成5次.没有关系，不要灰心，继续努力，直到能在3个训练组中都完成5次，然后就是增加杠铃重量。

深蹲下蹲时要大胆往下，直到臀部低于膝盖的水平线，这样才能充分拉伸大腿的肌肉，取得最大的训练效果，

休息至少5分钟，然后开始半程深蹲。这个动作需在力量架上完成。深蹲时把插杆插在高于粘着点上5—6英寸(1英寸=2.54厘米)的插孔里。粘着点指动作过程中力量相对最薄弱的环节(如深蹲起立时)，若能过这个“点”，则动作一般都能完成。粘着点往往是阻碍力量提高的关键所在。训练要求是大重量、单次数，因此训练前一定要做好热身运动，然后做5-6组单次数.重量递增的训练。最后1组的重量是自己所能蹲起最大重量(1RM)的95%，不要太重，以免训练过度。

最后一个动作是20次硬拉.做几组轻重量的热身后，选择一个平时只能做10次的杠铃重量，然后尽力完成20次。每次硬拉之间至少深呼吸2口，一旦次数超过10次，相信你会不由自主地深呼吸5-6口，不信试试。

对你来说，20次硬拉绝对是残酷的(这也是训练只安排一组的缘故)。但它也是最有效的一个动作。不要把这个动作排除在训练计划之外，它是你获得成功不可缺少的一部分

训练训练

手臂和肩

热身运动后，进入手臂“摧残”训练。方法主要有;跳跃训练法(交替训练法)和力量超级组。交替训练动作是杠铃弯举和窄握杠铃推举，两个动作各自按“5x5训练法”进行训练。

弯举和推举训练之前，先用空杆做几个热身组。训练开始先用能做5次的杠铃重量做弯举第1组，结束后休息2分钟，接着做第1组窄握杠铃推举，5次。如此交替训练，并逐渐增加杠铃重量，直至最后一组的1次(具体做法遵照训练计划1的背部训练)。

交替训练法之所以有效，是因为当你在一组中训练某一块收缩性肌肉(如肱二头肌)，然后在接下来的一组中训练它的对抗肌(肱三头肌)，这种情况下对抗肌能收缩得更充分。这种收缩的感觉真是妙不可言!

手臂训练结束后是胸前推举(主要是力量性动作，一般举重运动员用得比较多，但我们还是选择了它)。训练在力量架上完成，插杆插在肩关节高度。动作要点：用腿部力量驱动杠铃上举，接着再靠手臂力量上举。杠铃在向上运动时要始终保持与脊柱同一直线。做4组推举，每一组都必须达到力竭!第1组选择的重量是你能完成8次的杠铃重量，接下来3组选择的重量至少要能完成5次。如果你觉得自己的肩膀没问题。也可采用颈后推举的方式。

要做的就是回家好好休息，以便精力充沛地面对两天后新的“煎熬”!

训练与训练之间要保证充足的睡眠，但不要因为自己懒惰而随意增加休息天数，要严格按照训练计划进行训练和休息。

如果你是一个健美初学者或是一个传统训练方法的忠实崇拜者，建议在开始的一两周内尽量使用较轻的训练重量，让自己的肌体有一个适应和调整的过程。

相反，如果你已经在使用各种各样的训练计划进行大强度训练，则建议你先休息至少两周，给肌体一个恢复的机会。

两个休息日一定要把握住，争取尽量多的休息时间，同时摄八高蛋白质食物。

把所有这些加起来，将是一份完美的，针对“不易增肌者”的训练计划。

平卧杠铃推举5(组)x 5，4 3、2、1(次

上斜哑铃卧推1 x 5 x三联组力竭

俯姿杠铃划船或T杠划船

耸肩5—

深蹲

半程深蹲5——6×

硬拉

杠铃弯举5 x 5、4、3、2、

(交替)窄握杠铃推举5 x 5、4、3、2、

胸前推举4 x力竭

增肌健身、肌肉增长缓慢的8个原因！

肌肉增长缓慢的8个原因！

练肌肉是一项体力劳动，它更是一项脑力活儿!也许你足够的努力，也能按时的完成计划，但肌肉增长却差强人意，这时也许正是你停下来仔细审视自己的方法的时候了，适当的停下正是为了走的更远！这里我们总结了8个影响肌肉增长的原因，希望对你有所帮助！

肌肉增长缓慢

1多久没增加负荷了。还在用同样的重量训练胸部吗？胸部肌肉也许早已经适应了现在的重量，胸大肌早已停止增长了，先增加个10%的重量也许会有惊喜的发现哦！

2看了第1条后，也许你在庆幸没犯那么低级的错误，但是好像最近一段时间肌肉增长非常不明显，每天已经练的精疲力尽了，很苦恼！怎么办？听过训练过度吧，也许一定是哦！所以长肌肉不容易，练少不行！练多更不行！

3身体肌肉整体来说是一个系统，每个地方的薄弱都会多多少少影响到其他的发展，其中腿部肌肉更甚！腿部肌肉训练时的撕裂感是让人难以忍受的！但不要回避它，越是艰苦的回报会更多！不要回避艰苦的练习。

4忽略了休息？那就太傻了！三分钟热血来了，就猛练几天！否则不练？这只是在对身体造成伤害。肌肉在训练中产生撕裂，在休息中超过恢复。忽略了休息，就是阻止它长大。

5永远在最好的状态下去健身，这样才事半功倍！如何保持状态，需要自己来调整，其实不难，按时睡觉，按时吃饭，保持心情愉悦。你做到了吗？

6计划没有最好的，只是更适合自己的。对肌肉刺激如何，只有肌肉的感觉最深，要学会用心去感受，感受肌肉的撕裂，感受动作对肌肉产生的影响，科学的去调整。要有学习和实践精神。

7分钟的健身你有效利用了几分钟？大多时间在闲聊中、亦或在卖呆。保持注意力集中，有效的安排的时间，也许初期因为强度太大，训练没有达到很紧凑，但一定要朝着这个方向努力。

8肌肉增长缓慢的8个原因营养永远是个不可回避的话题！或增肌或减脂。影响肌肉增长的很多一部分在于营养没有调理到位，无论你是何种健身水平，都要去关注营养，打破自己固有的思维，多学习多尝试。

增肌难题?你没有变强壮是犯了这些错!

你为什么练不出肌肉？

每天都收到不少网友关于健身的问题，当中最常见的就是我已经一星期训练3次，每日吃足5餐，为什么还是这么瘦？。

想变壮真的那么难吗？

如果这也是你心目中的一条难题，你就要进来看看了！

1.不要让身体重量蒙骗训练成果

重量是最容易量度的身体资讯，不过体重的大小实在涉及太多因素，例如身体水份、大小便、脂肪及肌肉比例等。有不少朋友说，他们定期训练，饮食以高蛋白质低脂肪为主，但体重还是不变，而且有时更轻微下降。

其实这是合理的，当你定期运动，饮食健康，身体的脂肪以及水份都会降低，而肌肉虽然一直生长，但重量上的增幅快不过脂肪及水分重量的下降，所以就导致身体反而因为训练而瘦下来的假像。

建议大家每星期拍一张自拍照，比较一下身形上的改变，另外亦可以用电阻生物测仪器或脂肪夹去量度自身的脂肪含量，这些方法都比单靠量度体重好。

2.饮食出错

其实饮食方面真的很重要，若果能够安排到的话，请尽量依着以下6点安排饮食：

a.每3小时进食一次，确保没有饥饿感；包括蛋白质和碳水化合物

b.根据你的代谢消耗值（TDEE），摄取TDEE＋500的卡路里，并尽量进食天然无加工食物，煮食方法以清淡为主；

c.若果你一星期可以训练4次或以上，请吃体重每公斤X2克的蛋白质；

d.训练3次或以下，进食体重每公斤X1.5克的蛋白质；

e.每次训练后都要吸收大约30-35克的蛋白质及一条香蕉份量的碳水化合物；

f.多喝水(2-3升)，因为肌肉有60-70%是水份。

3.训练强度不足

我们可以从3方面看训练强度：

a.Volume(训练量)：即是同一组肌肉每次可进行多少组训练动作，新手可能16-20Sets已经足够，有经验人士却可以提升至30Sets或以上；每组主要肌肉如胸、背、脚一星期至少训练一次；

b.重量和次数：RepetitionMaximum(RM)：1Rm代表这个重量你尽力也只能做举起一次，10RM即是尽全力才能应付10次的动作。对肌肉生长最佳的RM是8-12RM(亦有说法是6-15RM)；

c.休息时间：60至90秒。

4.缺少脚部训练

我们进行深蹲和硬拉等以脚部肌肉为主的训练时，身体会分泌大量的生长贺尔蒙及睾丸酮让身体加强肌肉量，因此如果想肌肉生长加快，每星期一定要有至少一次的脚部训练，并好好学习深蹲和硬拉这两个动作。

5.睡眠不足

身体除了在腿部训练后会释放大量生长贺尔蒙，亦会在深层睡眠时分泌这些贺尔蒙，所以请确保每晚有充份睡眠，避免在睡前做剧烈运动或饮酒。

6.没有自律，没有持续性

以上提及的5点，如果大家不紧守，其实是没有意思的。不要说健美，就是要维持一个不错的身形，大家都要在饮食及社交生活上作出一点牺牲。

没有变强壮不是因为你的DNA出错！而是你做的太少！很多人就是坚持不了，或者对自己没信心，去健身房一两个月后没有成果就放弃，其实成果又怎会如此简单地得到呢？尤其是训练肌肉根本是一件需要长时间高自律性的事情

总之：只要你努力训练并保证足够的营养和休息！你一定可以的！

不要以为自己的DNA出错才长不到肌肉，出错的往往是你的心魔，大家加油！

增肌怎么训练效果明显

很多人在增肌训练的过程中放了一些错误，所以导致效果并不是特别明显，但是既然要增肌的话，肯定是要让效果变得更加明显的，因此大家就应该改变一下段的方式，并且在训练方式上下一些功夫，这样的话才会让增肌的效果更加明显，那么接下来我们就一起来了解一下增肌怎么训练效果最明显吧？

1. 有氧运动适量做

在大家增肌的过程中，是可以采用一些无氧运动来帮助增肌的效果的，但是有些人就盲目的一味多做有氧运动，就能够帮助增肌，达到更好的效果，其实，这样的想法是错误的。因为没有修止的有氧运动对增肌没有任何好处，肌肉的生长是需要一定的休息的，坚持有氧运动能够消耗人体中的肌肉含量，因此，增肌效果就会更差，所以不管做什么，都一定要把控好量，做有氧运动也要控制好有氧运动的度量。

2. 训练强度尽量大点

总是听到别人提倡使用这种少重量、多次数的健身方法来进行训练，因为这些人都觉得少量多次的进行锻炼，能够让肌肉充血，这样的话，锻炼的效果就会更加明显，但其实，肌肉充血，对于锻炼是好事，如果不安排一些比较大重量的训练的话，肌肉的增长速度是会比较缓慢的。因此，训练强度尽量调整的比较大一些，这样的话能够更好的刺激肌肉组织的生长。

3. 每次训练时间不要过长

新手在刚刚开始接触健身运动的时候，想要增肌的话必然是要多做一些训练的，但是如果认为做得越久，肌肉的效果会越好，这种想法是完全错误的。人体的最佳训练时间是在45分钟到60分钟左右，如果超过了这个时间段的话，人体就会分泌出一种激素，这样就会导致睾丸酮的水平便会下降，同时对于肌肉合成的效果也开始下降，那么增肌效果就会更差了。

以上提到的这三点都是在增肌过程中大家非常需要注意的，如果一不小心没有做到的话，就会让身体受到一些损害，而且效果也没有那么好。

健身花样依旧，做到肌肉只增不减!

在你的健康训练过程中，肌肉会经过各式各样的变化，当你掌握这些变化的原则和技巧的时候，你要能够在适当的时间运用正确的方法，才能让肌肉快速的增长。

变化是提高健身训练效果的关键。新的练习能迫使肌肉更努力地工作，刺激它们更快地生长，它还能纠正在反复练习相同的动作时形成的弱点。

从今天开始，在那些你熟悉的动作中加入变化吧。在下面的篇幅里，介绍10种传统练习的三种变化。你只需在遵循传统标准做这些动作的同时加入一些简单的变化，就能创造一种全新的练习方式，从而获得一个全新的体格。

1. 深蹲的动作变化

提踵深蹲

将重心放在前脚掌，脚跟尽量抬高。整个动作过程中始终保持脚跟抬起。

优点：这个练习不仅能有效地锻炼小腿，还能有针对性地提高股四头肌通常最薄弱的部分---股中肌。

屈臂支撑深蹲

用肘关节夹住杠铃，而不是将它扛在肩上(把杠铃接触点用毛巾包上可以令肘部舒服些)。在整个过程中将上臂紧贴胸部。

优点：这个动作不仅能发展整个身体，还能有针对性地提高肱二头肌力量，使你能够弯举起更大的重量。

直臂支撑深蹲

在头顶上方直臂支撑杠铃，肘关节伸直。在深蹲的整个过程中都要保持这个姿势。

优点：这项练习能让你在做标准深蹲时竞技状态更加出色。它对塑造体型也大有好处。

2. 哑铃卧推的动作变化

飞鸟卧推

动作从胸部正上方的支撑开始，掌心向外。像哑铃飞鸟那样降低哑铃，肘关节不要弯曲，直到哑铃下降到一半的位置。这时改为像卧推那样将哑铃竖直下降，下降到最低点后再竖直向上推起。

优点：这个练习能施加比哑铃飞鸟更大的负荷，刺激胸部更快地生长。

旋转卧推

哑铃在最低点时掌心相对，推起时慢慢将手腕内旋，直到掌心向外。

优点：旋转动作能在扩大运动范围的同时减少肱三头肌的参与，迫使胸肌发挥出更大的潜力。它还能使上臂小幅旋转，这也是胸大肌的重要作用之一。

健身球卧推

动作过程和标准卧推完全相同，只不过是在健身球上，而不是卧推凳上做这个动作。动作过程中头部、颈部和肩膀都置于球上，但下背部悬空。要始终抬起臀部使从肩膀到膝盖保持一条直线。

优点：这个动作能集中训练那些维持平衡的肌肉，而这些肌肉在传统练习中是很难练到的。平衡肌肉增强了，标准卧推成绩也会随之提高。

3. 硬拉的动作变化

瓦特贝里硬拉

把杠铃架的销子插在约与膝盖相同的高度，把杠铃放到距离杠铃架两步的地方。开始做硬拉，拉到最高点后立即前进两步将杠铃放到杠铃架上。不要停顿，接着再把杠铃拉起来，紧接着后退两步，然后放下杠铃，回到开始位置。

优点：这个动作非常实用。前进和后退时，臀部和下背部受到了很好的锻炼。它还能提高你从地板和与膝同高的位置上拉起重物的能力。

单臂硬拉

做这个动作时站在杠铃左侧，而不是像普通硬拉那样站在杠铃前面(如果你是第一次尝试，可以只拉一根空杆以熟悉动作)。下蹲，右手握住杠铃杆中部，用力向上拉起，动作过程中躯干保持正直。

优点：这个动作能锻炼所有主“拉”的肌肉——股二头肌、背部和肱二头肌，此外还能增强握力。

增大幅度的硬拉

练习时用25磅的杠铃片代替45磅的杠铃片。

优点：这种变化扩大了动作幅度，能锻炼更多的肌纤维，训练效果更好。

4. 弯举的动作变化

单臂杠铃弯举

用右手握住杠铃(这种练习困难一些)或弯举器(这种练习容易一些)的中部，然后进行弯举练习。

优点：这个动作能通过杠杆作用强烈刺激平衡肌群和前臂，使肱二头肌加快生长。

毛巾弯举

用毛巾的一端系住哑铃，用手握住毛巾的另一端，练习弯举动作。

优点：这个练习可以使动作过程中的负荷发生转移，对肱二头肌施以和普通弯举完全不同的刺激。

静力弯举

双手各持一只哑铃，右臂弯举到肘关节90度时停止，然后用左臂做一组普通弯举。做完一组后交换双臂，左臂静力坚持的同时用右臂做普通弯举。

优点：肘关节在90度时是弯举过程中最困难的位置，在这一点静力坚持能对肱二头肌施加更强烈的刺激。这个练习有助于突破普通弯举中的粘着点。

5. 仰卧三头肌伸展的动作变化

仰卧旋转三头肌屈伸

动作开始时，伸直举起的双臂，掌心向前，而不是像普通动作中那样掌心相对。哑铃下降过程中前臂内旋，下降到最低点时掌心朝向耳朵。

优点：这种变化提供了一种锻炼肱三头肌的新方式，它增大了动作幅度，能够锻炼肱三头肌的不同部位。

侧向臂屈伸

左手在左肩上方持哑铃。保持上臂不动，将哑铃朝着右侧肩膀的方向降下。在哑铃接触到身体前停止，然后恢复到起始位置。

优点：这个动作能使用比常规练习更大的重量，刺激不同的肌纤维并提高力量。

仰卧臂屈伸

仰卧在地板上，双手在头上方持曲柄杠铃，双臂伸直。保持上臂不动，将杠铃往头后下放到最低点后坚持2秒钟，然后恢复到起始位置。

优点：躺在地板上比较舒适，可以使用更大的重量，并且照顾到那些平时很难练到的肌纤维。

6. 箭步蹲的动作变化

箱式箭步蹲

站在约6英寸(1英寸=2.54厘米)高的箱子或台阶前两英尺处，右脚向前迈出，踩在箱子上，然后开始做箭步蹲。

优点：这个变 化使你在增大动作幅度的同时更容易保持躯干正直。

跨步练习

斜向站立，右脚在前，踏在12英寸高的箱子上，左脚在后，踩在地板上。在保持右脚不动的同时，左腿跨过箱子，完成一次箭步蹲。

优点：这个变化的重点放在下蹲阶段，使臀部肌肉也参与用力，它还能提高减速缓冲的能力，这种能力可是很多运动项目的基础。

支撑箭步蹲

像哑铃推举一样在头顶持哑铃，双臂伸直，保持这个姿势的同时练习箭步蹲。

优点：这个动作能同时锻炼下肢、上肢和腰部。

7. 引体向上的动作变化

侧式引体向上

握杠时左手握在与肩同宽处，右手握在两倍肩宽处，然后向上拉起。

优点：这个动作有助于消除人们普遍存在的两侧力量不平衡的现象。

交替引体向上

首先向右侧拉起，下巴接触到右手后还原，然后再向左侧拉起。

优点：这个变化集中负荷于一侧，有针对性地提高单侧力量。

健身球引体向上

用大腿和小腿把健身球夹在膝关节后侧，保持这个姿势向上拉起。

优点：步行的时候，人体臀肌、股二头肌和小腿自然地同时收缩。而这项练习能通过引体向上这个动作让这些肌肉同步收缩。

8. 推举的动作变化

哑铃交替推举

手持一对哑铃置于肩部，适度屈膝下蹲，在伸直腿的同时顺势将左手的哑铃向上推起(使用腿部力量有助于推起更大的重量)。还原，再换右臂做相同动作。

优点：这个动作能锻炼 全身力量。

转体推举

上推的同时将躯干向右旋转，哑铃下放的同时将躯干转回原位。然后再用相同的方式向左练习一次。

优点：上体的旋转能力 在运动中十分重要，这个动作恰恰能锻炼到这一点。

上斜推举

躺在上斜卧推凳上，将哑铃向斜上方推起。

优点：这个动作在最大限度地训练三角肌的同时令上背部始终保持紧张状态。

9. 罗马式硬拉的动作变化

窄握罗马式硬拉

练习时握距同肩宽，在膝关节角度不变的情况下慢慢向前屈体，背部自然弓起。下放杠铃，直到它低于膝盖。

优点：这个变化比普通动作对背阔肌和股二头肌的刺激更大。

宽握罗马式硬拉

像抓举一样，采用两倍肩宽的握距。

优点：握距越宽，要将杠铃下降到同样的 位置就需要将杠铃移动更长的距离，加大了动作幅度和对肌肉的刺激。

单腿罗马式硬拉

将一条腿抬起，靠在另一条腿后面。在整个练习过程中始终单腿站立。

优点：这个变化有助于消除双腿力量的不平衡。另外，由于用单腿练习，就可以使用较小的重量，这样握力就不会成为瓶颈了。

10. 俯身划船的动作变化

交替划船

使用哑铃做这项练习。上身保持不动，每次只将一侧的哑铃拉起。

优点：交替动作迫使身体在旋转力的作用下保持平衡。因此它既是一个很好的背部练习，也是一个很好的腰部练习。

单腿划船

将一条腿抬起，靠在另一条腿后面。在整个练习过程中始终单腿站立。

优点：它对提高平衡能力大有好处。单腿划船推举

用右脚单足站立，左手拿一个哑铃。上体姿势与普通划船相同，躯干与地面平行，背部自然弓起。划船的同时将哑铃向上拉起，伸展躯干的同时伸直左臂。在结束位置，左臂与地面垂直。练完一侧后，再练另一侧。

优点：这是个 全面的上肢练习，能够练到腰部和整个背部。

当然，一年到头地重复的一个健身项目、一个健身计划,练习者很容易进入瓶颈状态,其他肌肉得不到有效锻炼,身体发展也得不到平衡。因此健身花样多一些是件好事。

（实习编辑：陈兴娣）