初级训练计划总体原则:
1、每星期能锻炼3次,隔天一练,不多练也不少练。一般为期3个月
2、每次训练不超过60分钟,最好控制在30-45分钟
3、每个部位选择一个动作,每个动作1-2组,不超过3组,组间休息1-2分钟
4、每次安排10-15个动作,总组数不超过30组,第一个月一般在15-20组
注意事项:
1、每项训练动作均可以用相同的训练动作替换,三个月后开始分化训练。
2、减脂人群可以在训练后做45分钟左右的有氧运动。
3、训练前要做10分钟左右的热身,夏天以拉伸为主,冬天需要先做10分钟左右的有氧然后再进行拉伸。
4、饮食注意少食多餐,训练后可以适当补充一些蛋白质补剂或者牛奶、香蕉。
5、第一周的训练不要到极限做到最后极限的一次,每个动作必须标准,在动作标准的前提情况下逐渐增加重量。
6、这些动作均可以用哑铃代替,也适合在家训练的人群。
温馨提醒:
1、器械重量选择为承受能力的60-80%。例如,最大能拿动10斤,就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。
2、RM为次数,其中1~4次主要增长绝对肌力和体力、6~12次主要壮大肌肉、15~20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。
男人女人终有同一个话题--减肥
无论男人还是女人,减肥是大家讨论比较多的话题,有网友给小编留言表示苦恼,说老公实在是太胖了,个字不高,体重不低,天天挺着个“将军肚”,像个孕妇一样,低头根本就看不见自己的脚,而且胖的没法弯腰,年纪轻轻连剪脚指甲都要帮他剪。让这个网友更加苦恼的是老公打呼噜,那声音就像打雷一样,导致每晚睡不好觉,都快抑郁了...
自己定制减肥计划成功率太小
有一部分网友表示,也给自己定制了一个减肥运动计划,比如:每天早上设定6点半的闹钟,规定跑步不能少于30分钟,咬牙坚持了1周后,就开始全身酸痛、想放弃。但是受周围朋友的刺激也只好硬着头皮坚持着。后来却因连着下了1周的雨,就断了这个念想,再也起不来晨练了,制定的健身减肥计划就这样放弃了。
肥胖导致三高直接影响正常生活
在现今社会中越来越多的人们为了肥胖问题而烦恼,不仅仅是为了自己的形象,更重要的是影响你的身体健康,例如胆酷醇过高,血压过高和血糖过高等等。如果你现在还不懂得如何去让自己的身体变得健康,那么等待你的将是病魔的缠身。想要减肥,制定一个健康并且长期的健身减肥计划是非常重要的。
给你制定个人专属的健身减肥计划
减肥目的:身材变好更好,身体达到健康状态
减肥方法:运动+合理饮食
1、运动
每周至少3~4次的有氧运动+力量训练,每次40~80分钟力量训练+约40-60分钟的有氧运动。
那么有氧运动,主要是指在长时间内中低强度、可以让心率达到最大心率的60%-80%之间的运动,人体的最大心率等于220减年龄。
以25岁举例,那么最大心率就是=220-25=195,那么60%-80%之间就是心率在117-156这个中间,那么只要在这个心率之间进行有氧运动,脂肪消耗是最快的。
有氧运动主要包括:游泳、有氧健身操、跳舞、跑步、有氧单车、跳绳、球类活动等很多运动,然后只要在有氧运动过程中让心率保持在这个范围内就行了。有氧运动至少需要持续20分钟,理想的时间是建议40分钟至一小时。
力量训练的种类也有很多:如哑铃、杠铃、负重深蹲等,力量训练要放在有氧运动之前,最好在有氧之前做三组负重深蹲那效果将会更好。
2、合理饮食
合理饮食不等于控制饮食,主要饮食原则:含高糖的、高脂肪的、油炸类的食物尽可能的少吃。
一日三餐必须要保证正常规律的饮食,蔬菜和水果尽可能多吃,尤其是含镁、VC、铁、锌等高的蔬菜和水果。肉、奶、蛋类的话适当以瘦肉为主,高脂肪和油炸类尽可能的少吃。零食最好以水果为主,垃圾食品最好不要吃。如果条件允许的话,可以将一日三餐变更为四餐或五餐,每餐减少食量。
早餐是非常重要的,所以必须得吃!而且还要保证早餐的质量否则会因极度饥饿而在午餐中吃的过多,导致身内的脂肪堆积。
晚餐同样如此。如果你是脂肪含量较高的人,那么可以饭前吃点水果或喝点水,减低饥饿的程度,以此防止一次摄入的过多。
一套完整的肌肉线条锻炼方案,它应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,那我们的训练计划应该是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。
力量训练主要有:
背部:引体向上(颈前下拉)
胸部:平板卧推(坐姿推胸)
腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲)
肩部:杠铃推举(哑铃推举)
臂部:杠铃弯举(哑铃弯举)
腹部:腹肌撕裂者
训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。
必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。
饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。
负重方面的建议:
1、超级组法:三对抗肌(胸背肌、肱二头肌与肱三头肌、股四头肌与股二头肌)交替练习,组间不休息。这样每个部位都能在练另一部位时恢复过来、而消耗的热量却远大于传统的间歇训练法,迫使肌体动用脂肪供能。
2、巨型组法:选三、四个完全不同的练习串成一个巨型组,如肱二头肌、小腿、背和胸各练1组,中间不休息。然后立即重复做几个循环。这样每个部位都有足够的时间恢复,消耗的能量比对抗组合练习更大,更能雕刻出肌肉线条。
3、持续紧张法:要求在动作中肌肉保持持续紧张。推起要做顶峰收缩,蹲起时不站直,让肌肉始终对抗重量,而不是由骨骼来支撑重量。任何动作还原时一定要控制重量下放,不给肌肉一点“喘息”机会。
4、中、小负重的“拉条”训练在一个部位的后半部分训练安排“拉条”练习,用规范动作做12—15次,重量为极限负重的60%—70%。由于动作标准高,故在刻画线条的同时对肌肉形状的美化也有很好的效果。
有氧运动方面的建议:
如果体脂较高、那么单一的负重训练对降脂来说是不够的,必须进行有计划的有氧训练。
强度是最大心率(220减年龄)的60%—70%,间为30—40分钟,每周安排3—4次。
方式随个人喜好,如蹬功率自行车、游泳、跑步
饮食方面的建议:
1、平时不吃或少吃油炸食品,饮食中避免直接食入脂肪。
2、腌制食品盐度高,皮下水分易聚集,不利于肌肉线条的刻画,故应戒食腌制食品和盐度高的食品。
3、临睡前应避免食用固体食物,如果觉得饿、可以饮一杯高蛋白饮料(如奶粉)。原则上晚上8点以后不再进食,最多以水果充饥。
4、高碳水化合物和高糖饮食对刻画肌肉线条不利。在增块和刻画线条阶段,应采用高蛋白和中低碳水化合物的饮食。每天应进食5—6餐,正餐无需过饱,八成饱为准,以利吸收,防止热量摄入过多。
除上述三方面外,在训练实践中还有很多有效的方法,如递减重量不间歇训练法、组间做些静力性造型动作、正式训练后进行有氧训练等等。
穿西装如何才好看?当然是横肩、阔背、厚胸、窄腰吧。要练到这个身型难吗?难!但这就吓怕你吗?如果你愿意让自己着西装更好看,一星期最少练一次以下的健身计划吧 (2次更好)!
这个训练分为两部份,第一部份为超级组,即是完成A动作后,立刻做B动作,然后才休息。这除了可以节省时间,还可以增大力量的输出,燃烧更多热量。
第二部份则为一般的练法,即是完成一组动作后,就休息,直至完成4组动作。(提示:不去健身房的朋友,可以将器械和绳索动作替换成相应的哑铃动作。)
健身计划
健身动作图解
宽握下拉
哑铃卧推
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