导语：很多新手健身都是不知道如何下手的，由于个体的差异，每个人的健身计划也有所不同，但是还是有基本的准则给大家参考的，现在给大家一份新手健身房健身计划，助你有效健身！
摸索适合自己的、实用的健身方法
健身前，要充分的了解健身知识，制定出适合自己的、实用的健身方法和计划。由于个体的差异，每个人的健身计划也有所不同，但还是有基本的准则供大家参考，例如周锻炼次数、每次锻炼时间、锻炼部位(每次并非全身各部位肌肉都要锻炼)、部位锻炼组数、每组次数和负荷等。
1、锻炼时间。初练这一般每次锻炼1小时左右。随着力量的增加，锻炼时间可适当增加，但不要超过2个小时。动作组与组休息时间不超过30秒;动作与动作之间，休息时间可稍微长些。锻炼时间以上午10点、下午5点左右为佳。但睡前1小时一定要结束训练，否则可能影响入睡。
2、锻炼次数。初练者一般每周锻炼3次，隔天一次。对初练者来说，锻炼次数每周超过三次或少于三次，效果都不好。次数少了，肌肉得不到应有的刺激;次数多了，肌肉疲劳过度，又不利于肌肉的增长。
3、锻炼组数。初练者头一周内，从小负荷、低次数的强度开始，然后循序渐进的增加，最后坚持每个部位3-4动作，每个动作3-4组。
4、每组次数。每组次数就是RM的概念，例如"8～10RM"所表达的就是"竭尽全力最多能重复8～10次的重量"。以增肌为目的的健身，采用8-12RM的重量。以减脂为目的健身，采用20-30RM的重量。
5、动作次数。大负荷、少次数、少组数的方式对增强肌肉力量和肌肉何种有效;而小负荷、多次数、多组数的方式有利于缩减脂肪，使肌肉线条清晰、轮廓分明。(1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。)
6、锻炼部位。以腿部的锻炼为带动全身肌肉的增长，不少健身爱好者往往忽略腿部，尤其是小腿肌群的锻炼。你为健身运动爱好者一定要注意全身肌肉的匀称，唯有这样才能练出非常匀称、性感挺拔的体型。同时，腿部的发展最大限度的增加身体激素的分泌，激素能促进全身肌肉的增长。
7、锻炼方法。一般健身者：在时间和体能允许的情况下，尽可能每周健身4—5次，每次40—50分钟。
肌肉锻炼的顺序没有统一的标准，但遵守一个原则：全身各部分肌肉在一个健身循环内都要得到锻炼，每次锻炼2-3个部位，根据个人的体质和健身强度而定，局部肌肉锻炼要有48-72小时的修复时间。
8、适时改变锻炼强度与方法。随着力量的增长，要增加负荷强度和多动作锻炼，以给肌肉新的刺激促进增长。
增肌训练者：周一至五训练3次，中低强度，以器械训练为主，有氧训练为辅，周末训练两次，高强度，时间延长，除跑步热身外，完全投入到器械训练中去。
减脂训练者：每周5—6次，中等强度，有氧运动为主，配合适量器械练习。
塑型训练者：健身频率和持续时间与一般健身者相同，但注意课程多样化，包括有氧运动、舒缓性健身操课、器械训练等不同项目。
增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉在同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。
延伸阅读
【新手】健身房一周三练健身计划（周一）
健身目标：增肌
健身频率：一周三练
健身周次：周一
训练部位：胸部
适用对象：刚入门的健身新手
锻炼之前可以先跑步5分钟，另外拉伸一下关节，锻炼什么部位拉伸什么部位，可以拉拉筋脉，压压腿部。
今天主要锻炼胸部肌肉群
一、胸大肌训练动作(动作详情请点击图片）
1、哑铃卧推(2组，12RM,12RM)
动作说明抓住哑铃，做在平凳上，把哑铃放在大腿上。当处于仰卧的时候，把哑铃放在胸部以上位置，并保持双臂轻微弯曲。让肘部指向两侧。将哑铃上推，然后重复动作。动作过程中保持手臂稍微弯曲。
2、下斜哑铃飞鸟(2组，12RM,12RM)
动作说明握住两个哑铃，将哑铃凳调低成下斜面。保持手臂稍微弯曲，肘部指向两侧。做哑铃飞鸟动作。不要让哑铃相碰撞。
3、哑铃仰卧屈臂上提(2组，12RM,12RM)
动作说明仰卧在平凳上，双手握住哑铃。保持肘部略微弯曲。降低哑铃并超过头部位置，直到上臂与地面平行。
4、杠铃卧推(2组，12RM,12RM)
动作说明躺在平凳上。双手抓牢杠铃。下降杠铃，直到肘部达到肩膀的高度，然后返回，保持肘部略微弯曲。
5、下斜杠铃卧推(2组，12RM,12RM)
动作说明躺在下斜凳上。双手抓牢杠铃。下降杠铃，直到肘部达到肩膀的高度，然后返回，保持肘部略微弯曲。
6、拉力器飞鸟(2组，12RM,12RM)
动作说明躺在平凳上，手握两个低位拉力器。保持手臂稍微弯曲，让双肘朝下。用飞鸟动作做。一组8RM。
7、拉力器夹胸(2组，12RM,12RM)
动作说明站在滑轮拉力器之间，双手握住拉力器。保持臀部和膝盖略微弯曲。让肘部向上，保持手臂略微弯曲。双手移动到在腰前位置，保持手肘固定。
8、史密斯卧推(2组，12RM,12RM)
动作说明躺在平板凳上。双手抓牢史密斯机杠铃。下降杠铃，直到肘部达到肩膀的高度，然后返回，保持肘部略微弯曲。
二、上胸肌训练动作(动作详情请点击图片）
1、上斜哑铃飞鸟(2组，12RM,12RM)
动作说明仰卧在上斜板上，高于45度角。双手抓住两个哑铃。保持双臂微微弯曲。用哑铃做上斜飞鸟的动作。返回和重复。
2、上斜哑铃卧推(2组，12RM,12RM)
动作说明抓住哑铃，斜躺在哑铃凳上，哑铃置于大腿上。保持手臂稍微弯曲做哑铃卧推动作。保持手臂稍微弯曲。然后重复动作。
3、旋转上斜哑铃卧推(2组，12RM,12RM)
动作说明抓住哑铃，斜躺在哑铃凳上，哑铃置于大腿上。保持手臂稍微弯曲。做哑铃卧推动作。保持手臂稍微弯曲。然后重复动作。
4、上斜杠铃卧推(2组，12RM,12RM)
动作说明斜躺在杠铃凳上，抓住杠铃。下降杠铃，直到肘部达到肩膀水平高度。举杠铃后，保持肘部略微弯曲
5、拉力器双臂上拉(2组，12RM,12RM)
动作说明站在拉力器支架之间，双手握住两个低滑轮，保持臀部和膝盖稍微弯曲。移动手臂，直到双手在胸部高度。保持肘部固定。返回和重复。
6、跪膝单臂上拉(2组，12RM,12RM)
动作说明单膝跪地，一手抓住低滑轮的握把。保持臀部和膝盖稍微弯曲。让肘部指向侧面。移动手臂前端，直到胸部高度。保持肘关节固定和上位的过程。返回和重复。可以跪膝也可以站立，但跪姿会让动作更加稳定。
三、饮食建议
1、增肌增重食谱
2、减肥减脂食谱
提示：
1、器械重量选择为承受能力的60-80%。例如，最大能拿动10斤，就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。
2、RM为次数，其中1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。
新手健身房训练计划 教你怎么训练
对于运动的人来说，循序渐进是非常重要的，因为如果新手在健身的时候用力过猛的话，非常容易弄伤自己，那我们在做运动的时候，也要先制定计划，这样才会让我们在运动过程中有更好的安排，不会没有目标，并且不会出现一些做出不太适合身体需求的运动。那接下来我们就一起来看一下新手健身房的训练计划吧！
周一：仰卧起坐+慢跑
饮食上，我们可以选择早餐吃燕麦加牛奶，午餐选择米饭加虾肉加水果沙拉，晚餐的时候选半碗晚面条加上牛肉。大多数的男性和女性在刚开始进行健身的时候，身体都没有进入到健身状态，因为刚开始运动的时候，我们的身体还是处于没有适应的时间段，这时候我们就要先做一些慢跑来让自己的身体适应一下。然后接下来再做仰卧起坐可以利用健身房的器材来帮助，并且在做仰卧起坐的时候，大家一定要注意将这个动作的精髓做到，并且不要让自己的背部完全的离开地面。在健身房里，我们可以利用到跑步机，也能够很有效地对自己的身体进行预热。
周三：深蹲+蝴蝶机夹胸
在周三的饮食上可以调整为早餐吃水蒸蛋加上两个土豆，午餐的时候可以选择牛排搭配意面，晚餐的时候选择粗粮加上蛋白粉。这主要是因为在周三的时候，我们锻炼的蝴蝶机夹胸和深蹲这两个运动都是非常需要肌肉的撕扯的，那么我们就应该吃一些蛋白粉来让我们肌肉修复的更快一些，这样就能够更快长出肌肉。另外，在这项运动中，不仅能够对胸部进行锻炼，而且还能有效地将我们的腿部锻炼到并且提升自己的臀部肌肉线条，让大家的身体形态变得更加好看。
周五：平板支撑+卷腹
早餐可以选择全麦面包搭配酸奶，午餐选择米饭加鸡胸肉加西兰花，晚餐选择玉米加紫薯。利用平板支撑能够提升大家的核心力量，并且对于我们手臂和背部的肌肉都有非常好的锻炼效果，而且在做这些运动的时候，腿部的肌肉同样也会受到一定的刺激。另外，卷腹运动一直都是能够帮助大家很好的锻炼腹部的一个运动动作，大家在健身房进行的话，也只需要准备一个瑜伽垫，并且每天能够完成50个以上就非常有效果了。
制定的计划是没有安排太满的，因为每周健身几天也是需要休息几天的，并且也要给大家留出时间来进行调整，这样才能更有效地进行肌肉的修复。
新手健身房锻炼计划 教你怎么锻炼
新手接触健身，那么首先最应该做的就是先制定一个计划，这个计划并不是参照别人的计划来制定的，而是要根据自己的实际来进行制定，而且制定计划也是非常重要的，如果没有制定计划的话，很可能在锻炼过程中会出现一些错误，也会让自己的锻炼不太自觉，接下来我们就一起来看一下新手健身房锻炼计划应该是怎么样的吧？
周一：仰卧起坐+慢跑
早餐：燕麦泡牛奶+坚果，午餐：米饭+虾肉+水果沙拉，晚餐：半碗晚面条+牛肉。新手在健身的时候，刚开始训练，不能够吃太少，这样的话很容易导致身体一下无法适应，所以导致虚脱。干进行健身时也要先进行热身，然后才能更好地进入运动的状态，我们可以通过慢跑的方式来进行热身，然后再慢跑过后，身体进入状态了，我们就可以开始做仰卧起坐这项运动进行锻炼。仰卧起坐的话，在健身房里面也是有很多器材能够帮助我们进行训练的，而且这个动作在动作过程中，背部是不能完全离开地面的，这个是一定要注意的，如果动作没到位的话，也会影响运动效果的。
周三：深蹲+蝴蝶机夹胸
早餐：水蒸蛋+两个土豆，午餐：牛排+意面+西兰花，晚餐：粗粮+蛋白粉。在经过锻炼过后，对运动也会有一定的了解，我们就可以进行深层次的锻炼，比如说深蹲。山东这项运动不需要利用运动器材，但是如果我们去了健身房，觉得运动强度不是特别大的话，那我们就可以拿上器械，比如说哑铃来进行深蹲。另外，蝴蝶机夹胸这项训练也是可以利用到健身房的器材的，这几项运动强度都会比较大一些，比刚开始健身的时候难。而且这项运动强度比较大的话，就会容易造成肌肉之间的撕扯，进行蛋白粉的摄入，也是能够让我们肌肉恢复的速度加快的，这样的话，也能让大家的锻炼效果更加的明显。
周五：平板支撑+卷腹
早餐：全麦面包+酸奶，午餐：米饭+鸡胸肉+生菜，晚餐：玉米+半个紫薯。周五进行平板支撑的锻炼是能够将大家的核心肌群以及核心力量进行提升的，这样的锻炼也会更有助于今后的训练。整体来说，这项训练也是能够帮助背部的肌肉和手臂的肌肉得到比较大的刺激，并且进行锻炼，还有腿部的肌肉同样也能够通过平板支撑来锻炼出来。而我们另一个运动，也就是卷腹运动，其实对腹部是有相当明显的作用的，如果在健身房的话，也只需要准备瑜伽垫，就可以完成这项运动，每天至少要坚持50个以上，这样的话效果是非常好的。
其实健身的计划可以根据自己健身的进程来进行改变，并不是说安排了以后就是要一成不变的来完成，要根据自己的运动状况来灵活的应变。
【新手】健身房一周三练健身计划（周五）
健身目标：增肌
健身频率：一周三练
健身周次：周五
训练部位：腿部
适用对象：刚入门的健身新手
锻炼之前可以先跑步5分钟，另外拉伸一下关节，锻炼什么部位拉伸什么部位，可以拉拉筋脉，压压腿部。
今天主要锻炼腿部肌肉群
一、肌四头肌训练动作(动作详情请点击图片）
1、哑铃深蹲(2组，12RM,12RM)
动作说明站立，双手抓住哑铃。放身体两侧，双腿分开，保持膝盖稍微弯曲。深蹲，直到膝盖弯曲为直角。保持背部挺直，臀部向后移动，返回时，保持膝盖轻微弯曲。
2、哑铃弓步蹲(2组，12RM,12RM)
动作说明弓步站立，双手握住哑铃。后腿下蹲。膝盖略高于地面。然后还原动作。
3、杠铃深蹲(2组，12RM,12RM)
动作说明杠铃放在肩背。腰背挺直，膝盖稍微弯曲。下蹲直到膝盖垂直（半蹲）。还原动作后膝盖稍微弯曲。
4、器械双腿前屈伸(2组，12RM,12RM)
动作说明坐在相应器械上。小腿前托住器械杠杆。双腿向前屈伸，知道完全伸直膝盖。
5、器械上斜腿举(2组，12RM,12RM)
动作说明仰卧躺在45度角推举器械上。双腿直腿支撑住器械。下放器械，直到膝盖成直角。返回时，腿部发力推举器械。
二、大腿后侧训练动作(动作详情请点击图片）
1、哑铃硬拉(2组，12RM,12RM)
动作说明站立握住哑铃，保持双臂伸直，并放在大腿前。弯曲髋关节，降低躯干。保持背部挺直。稍微弯曲膝盖。
2、拉力器双腿屈伸(2组，12RM,12RM)
动作说明双腿脚踝绑定拉力器附件，平卧在长凳上，膝盖要放在平板上。用双手抓住板凳的边缘。弯曲膝盖，提高踝关节。返回时，保持膝盖轻微弯曲。
3、俯卧双腿屈伸(2组，12RM,12RM)
动作说明俯卧趴在腿屈伸训练器上，膝盖略微超出训练器长凳一端。双手握住拉手。双腿屈伸，弯曲膝盖，直到小腿与大腿垂直。返回时，保持膝盖轻微弯曲。
4、坐姿双腿屈伸(2组，12RM,12RM)
动作说明坐在腿屈伸训练器上，双脚放在杠杆上，双手扶好拉杆。双腿屈伸，弯曲回拉。返回时，保持膝盖轻微弯曲。
三、小腿肌肉训练动作(动作详情请点击图片）
1、坐姿哑铃提踵(2组，12RM,12RM)
动作说明坐在平凳上，将哑铃放在膝盖上。尽可能高的提起脚后跟。
2、杠铃站姿提踵(2组，12RM,12RM)
动作说明站立，将杠铃放在双肩上。尽可能高的提起脚后跟。
3、杠铃坐姿提踵(2组，12RM,12RM)
动作说明做在平凳上，将杠铃放在膝盖上。尽可能高的提起脚后跟。
4、站姿器械提踵(2组，12RM,12RM)
动作说明直立站在提踵器械上，双手抓住两侧。通过脚踝发力，尽可能的提高踵部门。返回时踝关节保持弯曲。
四、饮食建议
1、增肌增重食谱
2、减肥减脂食谱
提示：
1、器械重量选择为承受能力的60-80%。例如，最大能拿动10斤，就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。
2、RM为次数，其中1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。
最新文章