第三天：休息 （营养饮食购买）

学习提示：

本次健身计划翻译自网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。

计划针对减肥增肌人群，适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。

这一套计划将一步步的引导你，强化自我。相信通过这次学习，你以后能自如的安排自己的健身计划。

第三天计划说明：（休息）

随着第一天：腿部锻炼计划和第二天：胸部和肱三头肌的计划，第三天不需要你锻炼。今天休息好，补充好营养，明天再继续锻炼。

尽管今天休息，但是你早晚都要做一些有氧运动。时间控制在20分钟左右。

克里斯教练为大家准备了营养清单，你可以参考清单去购买营养食物。

营养饮食清单：

红薯

糙米

燕麦

牛排

牛柳

罗非鱼

鸡蛋

鸡胸肉

西兰花

JSS999.com相关知识

《7天减肥增肌》第三天：力量训练计划

过完年了都胖三斤了没有，如果你是个初学者，这个《7天减肥增肌》会带你开始争取的减肥增肌之旅。第三天，是时候开始一些力量训练。在计划的前两天你感到很容易吗？但愿这样，因为你真的不需要太复杂的开端。不过第三天开始提升了。现在你需要更加严格你的训练和饮食。

这几天你要关注和了解你的身体，训练和开始的水平。然后带着目标去锻炼，不然就像蒙眼玩飞镖一样，永远达不到目标。接下来是第三天你需要关注的一些问题：

力量训练：

减肥和肌肉锻炼有很多方式，但我们只需关注效果最好和最快的方式去进行。为了实现目标，你要将力量训练列入重点。

力量训练是最好的改变你身体方法。这不是个人意见，而是科学的答案。根据美国国家卫生统计中心研究，即使你饮食没有改变，每周3次力量训练可让身体在10周没持续减少3%的体脂率。

当你力量训练过后，离开健身馆的24-48小时都会持续燃烧体内的卡路里，如果你隔天进行一次力量训练，每周3次，那么这种燃烧卡路里的新陈代谢将持续整个星期。这样即使是有氧运动也不能达到。

开始你的力量训练：

力量训练无需天天都做。在初始学习的时候，按照以下训练计划一周训练两次。中间间隔休息一天。下面你会看到A、B字母，AB字母意思是两个动作作为一组训练，中途不间隔休息。

第三天,力量训练：（每个训练动作中间休息60秒。）

动作一：哑铃负重深蹲：两组，每组15次。

动作二：A：单臂哑铃划船：两组，每组12次。

动作二：B：哑铃交替箭步蹲：两组，每组12次。

动作三：A：俯卧撑：两组，每组15次。

动作三：B：平卧抬腿收腹：两组，每组20次。

使用复合运动器械可以吗？

健身房很多复合训练器械是很有作用的，但是你一开始训练，自由重量器械更加好。因为这样会帮你学到正确的训练模式，而不是复合器械的固定动作。研究人员发现，自由重量器械可以让更多肌纤维激活，帮助肌肉提升和燃烧更多卡路里。

不需要做二头肌弯举和三头肌下压吗？

这个7天计划将引导初学者走向成功的的第一步，你在这计划内看不到弯举和下压训练。这个过程要达到的目标是然你的身体进入健身的计划状态。虽然没有二头肌弯举动作，可是你会感觉到你的二头肌和三头肌也参与其中，并且感到酸痛。

这一天你要多做两件事：

除了昨天的写下目标和饮食安排，充足7-8小时睡眠和每天6杯水之外，还需要注意两点：

1，每一餐加入高蛋白食物：

蛋白质可以帮助你的肌肉恢复和减脂。研究表明，控制饮食，食物中含30%蛋白质饮食可以比低蛋白饮食者同时间内多减11磅脂肪。研究还指出，人体每天摄入300-400克以上的蛋白质对健康没有影响。

2，每餐都要吃蔬菜：

《美国临床营养学杂志》提到，蔬菜是一种低卡路里高营养集中食物。每餐含25%蔬菜会比没有蔬菜额外多消耗3.5磅脂肪。你可以多吃点蔬菜来满足你的饱腹感，这不会让你有不好的后果。你应该适应这种饮食。

尝试你的力量训练和高蛋白加蔬菜饮食。明天你会学到更多关于健身的饮食方面的知识。

第十三天：休息 (附：饮食计划)

克里斯教练知道每个人面对诱惑的美食都很难抵御，但是你要做到，因为你是赢家，你在变型。

看看如下的建议：

早上起来，每隔2-3小时进餐一次，这不会让你感觉饥饿，这就不会增加你对美食的渴望;

增加一些复合碳水化合物和瘦肉饮食，这些食物会让的代谢保持稳定，因为他们不会被快速消化;

想吃巧克力?那选择巧克力味道的蛋白粉，这会中和你对巧克力的渴望;

增加饮水，尝试放入一些柠檬，这会让你感觉心里的满足;

避免含糖食物，这会攻破你锻炼的成绩;

尽量避免水果，他们很健康，但是果糖含量很高;

多吃绿色蔬菜，如西兰花，芦笋，握距，菠菜和卷心菜等，他们低热量，高维生素;

朋友聚会怎么办?

很简单，带自己的食物去，害怕他们取笑你?那尝试做下几点

在餐厅，尝试点白切鸡或者烧烤牛排，而不是炸牛排;

多用健康餐巾来吸取食物上的油水;

要定量饮食，不要放纵，你可以尝试打包回家给家人食用;

喝水，咖啡或者茶，不应给茶或者咖啡加入糖或者奶油;

不要忘记做一些有氧---如果你体型太瘦，此环节忽略。

克里斯的饮食

早餐

1

蛋白

2

燕麦

3

咖啡

第二餐

1

瘦牛排

2

糙米

第三餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

第四餐

1

鱼

2

糙米

3

西兰花

第五餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

训练前餐

1

罗非鱼

2

糙米

3

咖啡

训练后补剂

1

蛋白粉

2

肌酸

晚餐

1

牛排

2

西兰花

睡前

1

酪蛋白

连练三天休息一天初级健身计划

初级训练计划：

训练目标：发展全身运动，促进身体全面发展，打好基础。

训练内容：

第一天、胸部、肱三头肌

胸部：杠铃卧推 3 * 12 重量：最大重量的80%

哑铃飞鸟 3 * 12 重量：最大重量的80%

俯卧撑 3 * 12

肱三头肌： 仰卧撑 3 * 12

哑铃颈后屈臂 3 * 12 重量：最大重量的80%

重锤下压 3 * 12

第二天、背部、肱二头肌、腹部

背部：颈前下拉 3 * 12

坐姿划船 3 * 12

直腿硬拉 3 * 12 重量：最大重量的80%

肱二头肌

杠铃弯举 3 * 12

斜板弯举 3 * 12 重量：最大重量的80%

哑铃正手弯举 3 * 12

腹部

仰卧起坐 3 * 20

仰卧举腿 3 * 20

第三天、腿部、肩部

腿部 杠铃深蹲 3 * 12

俯身屈腿 3 * 12

坐姿挑腿 3 * 12

肩部 哑铃坐姿推举 3 * 12

杠铃颈后推举 3 * 12

哑铃侧平举 3 * 12

第四天、休息

然后循环练习，三个月为一个训练周期。

第三十、三十一天休息

学习提示：

本次健身计划翻译自网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。

【12周计划】第三十、三十一天休息

如果体力充沛，建议早晚做20分钟有氧运动。

你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划

（适合减肥）

早餐

1

蛋白

2

燕麦

3

咖啡

第二餐

1

瘦牛排

2

糙米

第三餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

第四餐

1

鱼

2

糙米

3

西兰花

第五餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

训练前餐

1

罗非鱼

2

糙米

3

咖啡

训练后补剂

1

蛋白粉

2

肌酸

晚餐

1

牛排

2

西兰花

睡前

1

酪蛋白