第五十天：休息

学习提示：

本次健身计划翻译自网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。

第五十天：休息

如果体力充沛，建议早晚做20分钟有氧运动。

你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划

（适合减肥）

早餐

1

蛋白

2

燕麦

3

咖啡

第二餐

1

瘦牛排

2

糙米

第三餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

第四餐

1

鱼

2

糙米

3

西兰花

第五餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

训练前餐

1

罗非鱼

2

糙米

3

咖啡

训练后补剂

1

蛋白粉

2

肌酸

晚餐

1

牛排

2

西兰花

睡前

1

酪蛋白

延伸阅读

第五十四、五十五、五十六天：休息

学习提示：

本次健身计划翻译自网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。

连续休息3天。建议早晚做20分钟有氧运动。

你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划

（适合减肥）

早餐

1

蛋白

2

燕麦

3

咖啡

第二餐

1

瘦牛排

2

糙米

第三餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

第四餐

1

鱼

2

糙米

3

西兰花

第五餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

训练前餐

1

罗非鱼

2

糙米

3

咖啡

训练后补剂

1

蛋白粉

2

肌酸

晚餐

1

牛排

2

西兰花

睡前

1

1个蛋清

第五十四天:肩、手、腹肌

核心提示：就是这样，最终的肩部和手臂训练。让阿诺德精神冲击你的意志，让你的上变身力量训练在今天做最后冲刺!

迪克泰勒回忆在黄金健身房与阿诺德训练的日子：我每天都听到阿诺德这家伙熟悉的声音：再做一组!我看见他不由自主抽搐的肌肉，我感觉这家伙想杀人一样。

迪克泰勒继续说：每当我想要停下来，好吧，我想我需要休息了，阿诺德便转过头来对我说：不!你刚才休息时间太长了!我难以置信，在他的激励之下可以在增加一组弯举!

当阿诺德发话的时候，每个人都听着。阿诺德一开始也不过是个新人，但最终他的精神冲击着每一个人追随着他去训练!今天，你听到阿诺德对你说不要停下来，再来一组吗?

第五十四天:肩、手、腹肌

肩部：站姿颈后杠铃肩上推举：10组，每组4次，休息45秒。

超级组（A+B）：A,阿诺德推举：5组，每组8次。

B,哑铃侧平举：5组，每组8次。

超级组（A+B）：A,站姿哑铃上提：5组，每组6次。

B,坐姿俯身哑铃飞鸟：5组，每组12次。

肱二头肌：杠铃弯举：8组，前5组每组8次，后3组每组5次。

超级组(A+B)：A,哑铃集中弯举：5组，每组6次。

B,坐姿哑铃弯举：5组，每组6次。

肱三头肌：窄握距杠铃卧推：8组，每组8次。

超级组(A+B)：A,肱三头肌下压：5组，每组15次。

B,臂屈伸：3组，每组10次。

前臂

超级组(A+B)：A,正握腕弯举：5组，每组分别12次。休息45秒

B,反握腕弯举：5组，每组分别12次。休息45秒

腹部：仰卧起坐:5组，每组25次。休息45秒

第五十三天:胸、背、腹

核心提示：到了最后一个小循环，经历了之前的地狱式训练，你可能已经疲惫不堪了。必须提示你，时间还剩下3天，必须给你的这个计划注上最后的力量!

第五十三天:胸、背、腹

胸部：上斜杠铃卧推：10组，每组4次。休息45秒

平板杠铃卧推：5组，每组分别6次。休息45秒

超级组(A+B):A，平板哑铃飞鸟：5组，每组分别12次。

B,大飞鸟夹胸：5组，每组12次。

背部：引体向上：50次，组数不限，有必要可以负重。

超级组(A+B):A,杠铃划船：8组，每组8次。不休息

B,T杠窄握划船：8组，每组分别8次。休息45秒

腹部：悬吊屈膝抬腿：5组，每组25次。休息45秒。

第五十九天：腿部

学习提示：

本次健身计划翻译自网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。

第五十九天：腿部

有氧

20分钟

坐姿杠铃扭转

单侧150次！

腿举

2个热身组，每组8-10次

1个三连渐降组，顺序20.10.10次！

　

超级组：哈克深蹲+杠铃深蹲

哈克深蹲

2组，每组30次！

杠铃深蹲

2组，每组10次！

超级组：站姿腿弯举+哑铃直腿硬拉

站姿腿弯举

2组，每组16-20次

1个两连渐降组，顺序16-20次！

哑铃直腿硬拉

3组，每组10-12次！

有氧

20分钟

坐姿杠铃扭转

单侧150次！

锻炼前后营养补充

锻炼前

左旋肉碱

2粒作用：促进脂肪转化成能量，服用左旋肉碱能够在减少身体脂肪、降低体重的同时，不减少水分和肌肉。

绿茶

一杯

作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。

肌酸

5克

作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。

谷氨酰胺

5克

作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。

锻炼后

乳蛋白粉

2勺-4勺（用量主要更具个人基础而定）

作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。

肌酸

5克

作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。

谷氨酰胺

5克

作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。