计划适合:有一些基础的减肥增肌人群。可以在健身房锻炼,也可在家用其他器械替代所锻炼的部位()。
第十四天:腿部力量训练
今天的腿部锻炼增加了强度,有4个动作,采用超级组锻炼法则!
第十四天:腿部力量训练
有氧
20分钟
超级组:腿屈伸+坐姿腿弯举
两个动作连起来做超级组
腿屈伸
3组,组组到力竭,18-20次,采用部分次数,用最大的重量
坐姿腿弯举
3组,组组到力竭,12-15次
超级组:哈克深蹲+站姿腿弯举
两个动作连起来做超级组
哈克深蹲
50次分成四组到力竭!
站姿腿弯举
3组,15-20次
有氧
20分钟
锻炼前后营养补充锻炼前绿茶
一杯
作用:提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。
肌酸
5克
作用:提高力量水平,让肌肉得到更大刺激,肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的,可以不催。
谷氨酰胺
5克
作用:促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑,特别是加入有氧运动的计划。
锻炼后乳蛋白粉
2勺-4勺(用量主要更具个人基础而定)
作用:修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。
肌酸
5克
作用:助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。
谷氨酰胺
5克
作用:恢复机能,促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。
你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划
(适合减肥)
早餐
1
蛋白
2
燕麦
3
咖啡
第二餐
1
瘦牛排
2
糙米
第三餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
第四餐
1
鱼
2
糙米
3
西兰花
第五餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
训练前餐
1
罗非鱼
2
糙米
3
咖啡
训练后补剂
1
蛋白粉
2
肌酸
晚餐
1
牛排
2
西兰花
睡前
1酪蛋白
学习提示:
本次健身计划翻译自网站,由克里斯教练指导。教学过程一共12周,共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群(体重不超过标准体重15斤),适合在健身房锻炼。如果在家锻炼,可以用 这里相关部位动作代替。
锻炼动作大全
超级组:上下两个动作连起来做,也就是一组次数完成接着做下个动作的规定次数,中间不休息。做完后休息,然后重新进行这个过程。
第六十四天:腿部锻炼
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
单侧150次!
超级组
腿屈伸
5组,每组50.40.30.20.10次
5组,每组10.20.30.40.50次
坐姿腿弯举
5组,每组50.40.30.20.10次
5组,每组10.20.30.40.50次
箭步蹲行走
1个热身组,每组8-10次
3组,每组10次
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
单侧150次!
锻炼前后营养补充锻炼前绿茶
一杯
作用:提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。
肌酸
5克
作用:提高力量水平,让肌肉得到更大刺激,肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的,可以不催。
谷氨酰胺
5克
作用:促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑,特别是加入有氧运动的计划。
锻炼后乳蛋白粉
2勺-4勺(用量主要更具个人基础而定)
作用:修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。
肌酸
5克
作用:助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。
谷氨酰胺
5克
作用:恢复机能,促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。
你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划
(适合减肥)
早餐
1
蛋白
2
燕麦
3
咖啡
第二餐
1
瘦牛排
2
糙米
第三餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
第四餐
1
鱼
2
糙米
3
西兰花
第五餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
训练前餐
1
罗非鱼
2
糙米
3
咖啡
训练后补剂
1
蛋白粉
2
肌酸
晚餐
1
牛排
2
西兰花
睡前
1两个蛋清
核心提示:之前的几个周,你都有好好的吃一顿来慰劳自己艰苦的训练吗?不要一直让自己过多进食垃圾食品。我们想变得更好,我们训练,我们讲究饮食。我们有时候讲究饮食你会觉得很有趣,我们定了一个汉堡牛排套餐,然后加入鸡蛋、金枪鱼捣碎在一起,因为我们不能只是这样吃下一个汉堡套餐,这样太没营养了,我们要在家中常备一些高蛋白的食物。他的训练伙伴Ed Corney回忆说。
回想一下你的家中,你准备好充足的补充食物来帮助你肌肉的恢复和增长吗?或者只是打个电话叫一个垃圾食品的外卖?如果是这样,你必须改变!
准备足够的补充来迎接沉重的腿部训练日吧!
第二十四天:腰部、腿部、腹部
首先之前你要知道自己每个动作做单次可以做的最大重量是多少。在训练日,你要选择其中一个动作做金字塔法则训练法,分别做20、15、10、8、5、3、1、1次的最大重量组数。
腰腿:颈前深蹲:5组,每组8-12次,休息45秒。(可选杠铃颈前深蹲做金字塔法则)
屈腿硬拉:5组,每组8-12次,休息45秒。
俯身鞠躬:5组,每组8-12次,休息45秒。(每周只做一次)
杠铃箭步蹲:5组,每组8-12次,休息45秒。
超级组(A+B):
A俯身腿弯举:5组,每组8-12次,休息45秒。
B坐姿腿弯举:5组,每组8-12次,休息45秒。
小腿
超级组(A+B):
A站姿提踵:5组,每组8-12次,休息45秒。
B坐姿提踵:5组,每组8-12次,休息45秒。
腹部:绳索卷腹:4组,每组25次,休息45秒。
学习提示:
本次健身计划翻译自网站,由克里斯教练指导。教学过程一共12周,共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群(体重不超过标准体重15斤),适合在健身房锻炼。如果在家锻炼,可以用 这里相关部位动作代替。
第八十四天:腿部(12周减脂计划结束)
12周减肥减脂计划已经完毕,在这个计划的实施过程中您一定收获良多。相比您已经掌握到减肥计划的制定规律和方法。是不是很简单呢。
那么我们小小总结一下计划:
因为是减肥,有氧是必须的。每次锻炼都要40分钟或者以上。腹肌可以安排在每次的锻炼中进行,但是也不是天天练,每周腹肌至少休息两天。
更多计划制定的方法:如何制定健身训练计划么制定健身计划?不同阶段的健美训练计划的制定
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
单侧150次!
超级组
坐姿腿弯举
5组,每组50.40.30.20.10次!
5组,每组10.20.30.40.50次!
腿屈伸
5组,每组50.40.30.20.10次!
5组,每组10.20.30.40.50次!
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
单侧150次!
锻炼前后营养补充锻炼前绿茶
一杯
作用:提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。
肌酸
5克
作用:提高力量水平,让肌肉得到更大刺激,肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的,可以不催。
谷氨酰胺
5克
作用:促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑,特别是加入有氧运动的计划。
锻炼后乳蛋白粉
2勺-4勺(用量主要更具个人基础而定)
作用:修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。
肌酸
5克
作用:助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。
谷氨酰胺
5克
作用:恢复机能,促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。
你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划
(适合减肥)
早餐
1
蛋白
2
燕麦
3
咖啡
第二餐
1
瘦牛排
2
糙米
第三餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
第四餐
1
鱼
2
糙米
3
西兰花
第五餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
训练前餐
1
罗非鱼
2
糙米
3
咖啡
训练后补剂
1
蛋白粉
2
肌酸
晚餐
1
牛排
2
西兰花
睡前
12个蛋清
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