连练三天休息一天初级健身计划

初级训练计划：

训练目标：发展全身运动，促进身体全面发展，打好基础。

训练内容：

第一天、胸部、肱三头肌

胸部：杠铃卧推 3 * 12 重量：最大重量的80%

哑铃飞鸟 3 * 12 重量：最大重量的80%

俯卧撑 3 * 12

肱三头肌： 仰卧撑 3 * 12

哑铃颈后屈臂 3 * 12 重量：最大重量的80%

重锤下压 3 * 12

第二天、背部、肱二头肌、腹部

背部：颈前下拉 3 * 12

坐姿划船 3 * 12

直腿硬拉 3 * 12 重量：最大重量的80%

肱二头肌

杠铃弯举 3 * 12

斜板弯举 3 * 12 重量：最大重量的80%

哑铃正手弯举 3 * 12

腹部

仰卧起坐 3 * 20

仰卧举腿 3 * 20

第三天、腿部、肩部

腿部 杠铃深蹲 3 * 12

俯身屈腿 3 * 12

坐姿挑腿 3 * 12

肩部 哑铃坐姿推举 3 * 12

杠铃颈后推举 3 * 12

哑铃侧平举 3 * 12

第四天、休息

然后循环练习，三个月为一个训练周期。

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一套连练3天的健身增肌计划

提示：这是一套连练3天休息一天的健身增肌计划，适合初级进阶中级健身参考学习。

以下每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟。

第一天：胸肌3头肌

首先热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推30个

第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组每组8-12个

第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组每组8-12个

第3个动作：平板哑铃卧推，4-6组每组8-12个

第4个动作：上斜哑铃卧推,盟特新奇特，4-6组每组8-12个

第5个动作：平板哑铃夹胸(小重量)，4-6组，每组30个(平板杠铃卧推重量超过60公斤以后做此动作)

休息10分钟左右

第6个动作：平板杠铃窄握推举,盟特光波炉，4-6组每组8-12个

第7个动作：反握拉力臂屈伸，4-6组每组8-12个

第8个动作：俯身臂屈伸。4-6组每组8-12个

第二天：背肌，二头肌

首先热身,加湿器。慢跑5-10分钟。静态阔胸几下，拉背几下

第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止

第2个动作：坐姿划船，4-6组，每组8-12个

第3个动作：站姿划船，4-6组，每组8-12个

第4个动作：硬拉，4-6组，每组8-12个

第5个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个

休息10分钟

第6个动作：2头杠铃弯举，4-6组,盟特新奇特价格，每组8-12个

第7个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个

第8个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12个

第三天：三角肌，腿

首先热身。慢跑5-10分钟。小重量侧平举30个

第1个动作：站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个

第2个动作：坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个

第3个动作：哑铃前平举，4-6组，每组8-12个

第4个动作：哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个

休息20分钟

以上三天完成以后，休息一天，然后再从第一天开始。也就是说练3天休息1天。

每个动作必须完成的非常标准才有效果，靠文字和图片是不可能说清楚的。到了健身房，向周围得人和教练多请教，请他们帮自己纠正动作。

注意饮食，多吃蛋青，牛奶。有条件的话吃蛋白粉。

注意休息，一定要睡好觉，不练习的时候不要剧烈运动。

第一天：腿部锻炼计划

学习提示：

本次健身计划翻译自网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。

计划针对减肥增肌人群，适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。

这一套计划将一步步的引导你，强化自我。相信通过这次学习，你以后能自如的安排自己的健身计划。

本次计划提示：

●下面至力竭的意思是，虽然你很想做，但是你却做不了下一个了。比如3组到力竭，12-15次的意思就是做三组，每组次数控制在12-15次，最少做到12个，第十三个你是想做却完成不了的，或者最多做15个，第十六是你想做，却做不到的。

●热身组使用你最大重量的70%去做!

●组间休息时间控制在1-2分钟，但是要确保你下次的动作能完成!

●建议购买膝关节保护的绷带!

●锻炼后轻微的酸痛是正常的，请注意不是刺痛。

●锻炼后务必进行一些放松拉伸的腿部动作。

第一天：腿部计划安排：

有氧运动

20 分钟

腿举

4-5 个热身组， 10-12 次

3 组到力竭， 12-20 次

坐姿腿弯举

2 组热身组， 15 次

3 组到力竭， 12-15 次

俯卧腿弯举

2 组热身组， 15 次

3 组到力竭， 12-15 次

腿屈伸

2 组热身组， 15-20 次

2 组到力竭， 15-20 次

哈克深蹲

2 组热身组， 15-20 次

3 组到力竭， 20-30 次

有氧运动

20 分钟

营养补充：

运动前营养

绿茶一杯，肌酸5克。

运动后营养

乳清蛋白粉2勺

初级波比跳怎么做 一天做几个合适

波比跳其实是一个非常好的运动，因为它结合了非常多种运动方式，并且还有一个其它的名字叫做立卧撑。而立卧撑这项运动实际上是可以锻炼到很多部位的，但是也因为难度比较大，所以被很多人放弃了。不过如果这类的人还是想要做波比跳的话，可以尝试一下初级的波比跳，接下来我们就一起来看一下初级波比跳应该怎么做？

1. 波比跳初学者做多少个

初学者在刚刚面对健身的时候都是不太了解的，那么你们在刚开始做的时候可以做初级的波比跳，初级的波比跳，其实有两种，一种是每次做五下波比运动，之后再休息30秒，这项运动需要重复15遍。另外一项是在45秒内尽量做最大可能性的波比跳运动，次数越多效果就会越好，中间也是需要休息30秒，15个为一个循环，也就是说要做15组。这个数量是比较适合初学者的，如果对于这些运动不太满意，可以自己增加一定的数量。

2. 波比跳的其他做法

以上的运动其实是针对初学者的，如果自己的身体素质比较好的话，就算是初学者也可以适量的增加一些数量。或者是在做完波比跳一段时间以后，觉得自己的身体素质也得到提高了，那么大家就可以采用以下的方法，第一种是不休息的一种方式，也就是说一直做波比跳不停下来，也不用休息，直到自己力气用尽了，做不下去为止。另外一种是一直做波比运动也是不休息的，直到做了100下为止。其实这两种运动都是非常挑战人的身体素质体现的，如果大家在做的过程中觉得非常累了，那么也应该停下，否则的话，会由于运动效果达到极限了，做得变成费力不讨好。

3. 波比跳初学者建议每天做多久

初学者的身体还是处于一个比较不能够一下子适应的状态，所以说，在刚刚开始接触波比跳的时候，由于这项运动，所以是非常大的，因此一开始大家每天做15到20分钟比较适合，如果每天能做20分钟以上的话，也是可以的，但是尽量不要超过半个小时。在大家接触了一段时间以后可以慢慢的提高波比票的时间，或者是将波比跳的时间固定住不变，但是在这期间打波比跳的数量提上去，这样就会提高运动效率，也给大家省了很多时间。

其实，波比跳是能够帮助大家调节整个身体的平衡的，如果大家的肌肉发展不平衡的话，也可以通过这个运动来调节，但是也一定要注意适度运动哦。

第三天：休息 （营养饮食购买）

学习提示：

本次健身计划翻译自网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。

计划针对减肥增肌人群，适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。

这一套计划将一步步的引导你，强化自我。相信通过这次学习，你以后能自如的安排自己的健身计划。

第三天计划说明：（休息）

随着第一天：腿部锻炼计划和第二天：胸部和肱三头肌的计划，第三天不需要你锻炼。今天休息好，补充好营养，明天再继续锻炼。

尽管今天休息，但是你早晚都要做一些有氧运动。时间控制在20分钟左右。

克里斯教练为大家准备了营养清单，你可以参考清单去购买营养食物。

营养饮食清单：

红薯

糙米

燕麦

牛排

牛柳

罗非鱼

鸡蛋

鸡胸肉

西兰花