核心提示:到了最后一个小循环,经历了之前的地狱式训练,你可能已经疲惫不堪了。必须提示你,时间还剩下3天,必须给你的这个计划注上最后的力量!
第五十三天:胸、背、腹胸部:上斜杠铃卧推:10组,每组4次。休息45秒
平板杠铃卧推:5组,每组分别6次。休息45秒
超级组(A+B):A,平板哑铃飞鸟:5组,每组分别12次。
B,大飞鸟夹胸:5组,每组12次。
背部:引体向上:50次,组数不限,有必要可以负重。
超级组(A+B):A,杠铃划船:8组,每组8次。不休息
B,T杠窄握划船:8组,每组分别8次。休息45秒
腹部:悬吊屈膝抬腿:5组,每组25次。休息45秒。
核心提示:就是这样,最终的肩部和手臂训练。让阿诺德精神冲击你的意志,让你的上变身力量训练在今天做最后冲刺!
迪克泰勒回忆在黄金健身房与阿诺德训练的日子:我每天都听到阿诺德这家伙熟悉的声音:再做一组!我看见他不由自主抽搐的肌肉,我感觉这家伙想杀人一样。
迪克泰勒继续说:每当我想要停下来,好吧,我想我需要休息了,阿诺德便转过头来对我说:不!你刚才休息时间太长了!我难以置信,在他的激励之下可以在增加一组弯举!
当阿诺德发话的时候,每个人都听着。阿诺德一开始也不过是个新人,但最终他的精神冲击着每一个人追随着他去训练!今天,你听到阿诺德对你说不要停下来,再来一组吗?
第五十四天:肩、手、腹肌
肩部:站姿颈后杠铃肩上推举:10组,每组4次,休息45秒。
超级组(A+B):A,阿诺德推举:5组,每组8次。
B,哑铃侧平举:5组,每组8次。
超级组(A+B):A,站姿哑铃上提:5组,每组6次。
B,坐姿俯身哑铃飞鸟:5组,每组12次。
肱二头肌:杠铃弯举:8组,前5组每组8次,后3组每组5次。
超级组(A+B):A,哑铃集中弯举:5组,每组6次。
B,坐姿哑铃弯举:5组,每组6次。
肱三头肌:窄握距杠铃卧推:8组,每组8次。
超级组(A+B):A,肱三头肌下压:5组,每组15次。
B,臂屈伸:3组,每组10次。
前臂
超级组(A+B):A,正握腕弯举:5组,每组分别12次。休息45秒
B,反握腕弯举:5组,每组分别12次。休息45秒
腹部:仰卧起坐:5组,每组25次。休息45秒
学习提示:
本次健身计划翻译自网站,由克里斯教练指导。教学过程一共12周,共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群(体重不超过标准体重15斤),适合在健身房锻炼。如果在家锻炼,可以用 这里相关部位动作代替。
连续休息3天。建议早晚做20分钟有氧运动。
你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划
(适合减肥)
早餐
1
蛋白
2
燕麦
3
咖啡
第二餐
1
瘦牛排
2
糙米
第三餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
第四餐
1
鱼
2
糙米
3
西兰花
第五餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
训练前餐
1
罗非鱼
2
糙米
3
咖啡
训练后补剂
1
蛋白粉
2
肌酸
晚餐
1
牛排
2
西兰花
睡前
11个蛋清
核心提示:阿诺德的胸肌看上去就像穿在身上的装甲一样。他知道要打造这样装甲一般的胸部不仅仅要通过沉重的训练,他还知道如何找到弱点并针对做最高优先级训练。
阿诺德的成就奥林匹克先生级别的胸肌,你几乎找不到弱点,宽度和厚度、中缝的深度,这几乎就是完美的平衡。看上去就像是铁一般,这个秘密在于他反复的做上斜卧推,这样帮助他的上胸部彻底填埋锁骨。
要将上胸彻底填埋锁骨,事实上阿诺德一直有意识这样做。因为一开始他知道这是他的弱点,他要对胸部的弱点做最高级优先训练。一但阿诺德发现他的弱点并作最高级优先训练,一切会变成他的强项,这就是他的艺术。
第四十六天:胸、背、腹
胸部:上斜杠铃卧推:10组,每组4次。休息45秒
平板杠铃卧推:5组,每组分别6次。休息45秒
超级组(A+B):A,平板哑铃飞鸟:5组,每组分别12次。
B,大飞鸟夹胸:5组,每组12次。
背部:引体向上:50次,组数不限,有必要可以负重。
超级组(A+B):A,杠铃划船:8组,每组8次。不休息
B,T杠窄握划船:8组,每组分别8次。休息45秒
腹部:悬吊屈膝抬腿:5组,每组25次。休息45秒。
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