力量型男模专业健身计划

你是如何开始接触健身?

我在多伦多参加足球队的时候，进行强化体能的训练；后来我因为不在擅长足球了，我开始在健身房，进行塑造形体的训练。

你的动力来源是什么？

激励自己：必须能够发挥生命中最大的潜力，对于努力工作的人，都是值得钦佩的

训练计划

星期一：

（击掌俯卧撑20次 +体后撑体15次 +引体向上10 次+ 仰卧举腿12次）共15分钟站姿颈前推举 5 组x 5次阿诺德推举 4组x 5次杠铃前平举 4组x 5次哑铃侧平举 6组x 5次

星期二：

徒手蹲跳100次坐姿腿屈伸50次 x 2组杠铃深蹲6组箭步蹲 4组单腿深蹲 3组提踵100次

星期三

引体向上200次T杠划船6组（最后2组重量增加）翻站4组135lb硬拉 40次 X 3组俯身哑铃单臂划船 4组倒蹬机提踵 3组站姿提蹲100次

星期四

仰卧举腿200次跪姿钢索收腹下压200 次坐姿杠铃转体 200次交叉卷腹200次平板肘撑200次

星期五

杠铃弯举 5组俯身杠铃弯举 2组反握引体向上100次哑铃交替锤式弯举 3组窄距俯卧撑 200次钢索小臂下压 3组钢索小臂下压+反握引体向上 3组俯身臂屈伸4组

星期六

高脚俯卧撑200次杠铃平板卧推4组下斜哑铃卧推4组俯身钢索夹胸 4组上斜钢索飞鸟3组

星期日：

游泳、自行车，或徒步

饮食样例：

膳食1：蛋白煎饼（蛋清，乳清蛋白，谷朊粉，免费燕麦，肉桂）

餐2：精益地面土耳其6盎司，4盎司山药，芦笋

餐3：30克乳清蛋白，2个蛋清，1/2杯燕麦，1/4杯蓝莓

膳食4：7盎司化学需氧量，2盎司山药，芦笋

5餐：7.5盎司货到付款，1盎司的山药，菠菜

膳食6：40克酪蛋白/100克奶酪

使用的补剂

乳清蛋白粉

支链氨基酸

欧米茄油

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专业健美选手的健身计划

你是怎么开始健身?

在我小的时候非常喜欢拳击、足球、篮球、并且经常参见比赛，后来我发生了一次车祸，脖子和膝盖关节严重受伤，也就不在能参加这此赛。那个时候，我开始阅读关于康复方面的书籍，自己研究如何康复我的伤病。1999年我遇到我最好的朋友和教练劳伦斯皮尔森，他在健身的营养帮我进行改善。

星期一:胸、肱三头

平板卧推 12次x6组

上斜卧推 15次x 4组

俯身钢索夹胸 21次x4组

钢索小臂下压 15次x 5组

俯身臂屈伸8次x4组

星期二：背、肱二头肌

硬拉6次x5组

引体向上 (负重) 12次x 3组

俯身单臂划船 15次x 4组

坐姿划船12次x 3组

杠铃弯举15次x 3组

上斜哑铃交替弯举 15次x 4组

星期三：腿

深蹲 12次x3组

哈克深蹲15次x 4组

坐姿腿屈伸21次x 3组

俯卧腿弯举21次x 3组

坐姿提踵 21次x 7组

星期四：肩

杠铃颈前推举 10次x 6组

提铃至肩 10次x 4组

高肘位划船10次x 3组

耸肩 10次x 10组

星期五：休息

星期六：30分钟跑步

星期日：休息

提示：如果不使用以上锻炼动作，可以参考： 搭配你想要锻炼的动作。

饮食计划：

餐1 :7蛋清和半杯燕麦片

餐2：低碳水化合物膳食替代(运动后)

餐3：8盎司鸡胸肉，半杯糙米和半杯绿豆豆

餐4：8盎司士鸡胸肉，半杯红薯和半杯绿豆饭5安士的鱼，10个芦笋

餐6：蛋白粉

如何制定专业的健身计划

人们经常问我的一个问题是：你能帮我看一下我设计的这个计划吗?这是一个好问题，我总是乐于给出评价。毕竟，找一份现成的计划是可以的，但我更敬佩那些愿意利用想象力、根据他们在这个网站上学到的训练原则制定一个适合自己的训练计划的人。

当然，我看到的那些计划并不都是好计划。其中有一些简直把我吓坏了。选择了不合适的训练动作，一节训练课上安排的训练动作不合逻辑，针对一个目标选择了错误的强度不管是什么样的错误，我都见过。

我发现，有些人(主要是初中级训练者)设计的计划超级复杂，你必须拥有运动机能学、训练科学甚至是火箭科学的博士学位才能明白他们的想法。

的确，高级的训练方法和计划能够在高级训练者身上见到很好的效果，但请让我们不要拿自己开玩笑。大多数人并不像他们以为的那样高级。如果他们由一份合理的基础计划开始，逐渐提高，这样效果更好。这正是本文将阐述的问题。

当然，阅读本文并不会把你变成下一个Poliquin，Cressey，DeFranco。但是，如果你按照下面列出的步骤来做，我保证你能够避免那些我经常看到的愚蠢错误，你将不会再写出一个错误的训练计划。

也许你制定的训练计划不会被西部杠铃俱乐部或Crossfit奉为经典，但你的计划将会是有效的。事实上，它会比世界上90%的训练计划更加有效。

步骤1：选择目标

正如老话所说：如果你不知道自己想做什么，你就会一事无成。换句话说，如果你不是很清楚自己的训练目标具体是什么，你就会选择错误的负荷参数和训练方法，你将无法实现目标。

让我给你举个例子。我经常听人说：我的目标是变得更大、更强壮、脂肪更少。这是你的目标吗?很抱歉，伙计，但那不是目标，那是3个目标，而且它们相互冲突。你不可能同时做3件不相关的事。要想在其中一件事上取得最大进步，你必须选择一个目标。

让我们看看这些目标究竟有何冲突吧。

试图变得更大、脂肪更少是不可能的。要使肌肉出现最大限度的生长需要卡路里过剩。究竟过剩多少取决于你的身体类型，新陈代谢和当前的体能。但无论如何，你摄入的卡路里必须超过消耗的。在另一方面，减脂需要的条件正相反：卡路里赤字。你消耗的能量必须超过摄入的。

无论你进行的是哪一种训练，食物都是X要素。即使你的训练方法再高级，如果你的饮食计划与目标相冲突，你就无法实现目标。我再说一次：提高肌肉围度需要卡路里过剩，减脂需要卡路里赤字。这个道理应该不难理解。

我也要承认，如果你的计划非常完美，你有可能在短期内既增加一些肌肉，又减少一些脂肪。我认为，边骑自行车边XXX也是有可能做到的。但是，试图同时做两件事，你一定无法把每件事都做到最好。

同样，试图大大提高力量同时大大减少脂肪，也相当于进攻山顶的敌人。你的力量既取决于神经系统的工作效率，又取决于肌肉发展。因此，这个目标要比试图同时变得更大、脂肪更低，更有可能性。但是，这也不容易做到。

顶尖的力量举和举重选手在升了重量级之后，举起的重量就会提高;降了重量级之后，举起的重量就会下降。这应该能让你明白些什么。如果你真想在力量项目上取得快速的进步，你不可能兼顾减脂。

让我们来看看最后一种组合：试图同时变得更大、更强壮。在这3种组合当中，这一种最现实。但是，极限肌肉肥大训练和极限力量训练仍有着根本的不同。前者采用的是大重量、低次数，专注于提高中枢神经系统的工作效率。

力量训练能够导致肌肉生长，但效果不如专注于围度训练。同样，你必须想清楚，哪个目标对你来说更加重要(脂肪更少、更强壮、更大)，然后围绕它来制定训练计划。

选定一个目标之后，要取得明显的进步，你必须坚持训练足够长的时间。如果你在4周内专注于肌肉训练，接下来4周却进行减脂训练了，你猜会怎么样?你的身体可能不会有什么变化。

发展肌肉是一个缓慢的过程。每周使瘦体重增加0.25到0.5磅是一个比较现实的目标，也就是说，4周后，你只能增肌两磅。

你的一个目标至少要坚持8周，12周更佳。这并不表示你在这么长的时间里都不能改变训练计划，但你制定的计划必须围绕着同一个目标展开。

步骤2：选择合适的分化训练计划

你的训练频率和各部位分化训练计划取决于目标，恢复能力，以及你的日程。在下面的表格中，你可以看到，不同的目标有着不同的核心要素。

(下面是一个表格)

针对选定目标的正确训练频率和分化训练方法

第一行：目标　力量　围度　减脂

第二行：核心要素　神经(中枢神经系统)　肌肉　新陈代谢

第三行：每个部位或每个动作类型的训练频率　高(每周2-3次)　中(每周1-2次)　低(每周1次)

第四行：需要的恢复时间　高(每周安排3-4天的非高强度训练日)　中(每周安排2-3天的非高强度训练日)　高(每周安排3-4天的非高强度训练日)

针对力量的分化训练计划

在力量和爆发力训练中，中枢神经系统是核心要素。在上面3类核心要素中，在一次高强度的训练之后，中枢神经系统的恢复最慢。因此，如果一个训练计划以中枢神经系统为核心要素，要取得最快的进步，所需的恢复日要很多。

但我们还要考虑到：力量是一种通过学习才能掌握的技术。这是一个学习如何充分利用现有肌肉的过程。你使用肌肉越频繁，你就会越善于募集它们，从而越快地提高力量。

因此，在力量训练中，你需要更频繁地训练每个部位或每种动作类型，但休息日也要多(每周3-4天)。你可以从下面这些分化训练计划中挑一个：

A：全身

第1天：全身

第2天：恢复

第3天：全身

第4天：恢复

第5天：全身

第6天：恢复

第7天：恢复

B：上肢、下肢

第1天：下肢

第2天：上肢

第3天：恢复

第4天：下肢

第5天：恢复

第6天：上肢

第7天：恢复

C：下肢、上肢、全身

第1天：下肢

第2天：恢复

第3天：上肢

第4天：恢复

第5天：全身

第6天：恢复

第7天：恢复

D：推类动作、拉类动作

第1天：?绳肌+拉类动作

第2天：股四头肌+推类动作

第3天：恢复

第4天：?绳肌+拉类动作

第5天：恢复

第6天：股四头肌+推类动作

第7天：恢复

针对围度的分化训练计划

在围度训练中，显然核心要素是肌肉。因为，动力学习(学习如何使用肌肉)在这种训练中不像在力量训练中那么重要，每个肌群的训练频率不必太高，但至少也要保证每周两次。由于肌肉的恢复速度比中枢神经系统快，你可以减少每周的恢复日，2-3天就够了，前提是认真计划训练量。下面的分化训练计划可供你参考：

E：拮抗肌群

第1天：胸、背

第2天：恢复

第3天：肱二头肌、肱三头肌

第4天：股四头肌、?绳肌

第5天：恢复

第6天：三角肌(前、中、后束)

第7天：恢复

F：动作类型

第1天：以股四头肌为主的动作

第2天：水平方向推类和拉类动作

第3天：恢复

第4天：以髋关节为主的动作

第5天：恢复

第6天：垂直方向推类和拉类动作

第7天：恢复

G：增效(相关肌肉)

第1天：以股四头肌为主的动作

第2天：拉类动作(背、肱二头肌、三角肌后束)

第3天：恢复

第4天：以髋部为主的动作

第5天：恢复

第6天：推类动作(胸、肱三头肌、三角肌)

第7天：恢复

H：上肢、下肢

第1天：下肢

第2天：上肢

第3天：恢复

第4天：下肢

第5天：恢复

第6天：上肢

第7天：恢复

针对减脂的分化训练计划

在减脂训练中，你可以有更多的休息时间。因为你将会更多地采用新陈代谢训练(即乳酸训练，如循环训练、联合体训练、GPP训练)，两次训练之间的休息时间应该长一些。由于你需要很高的卡路里赤字，这削弱了你的恢复能力。

因此，每周的恢复日应该多一些(3-4天)，我说的恢复是指不要进行高强度训练。你可以做一些心肺功能训练，或者其他的低强度运动，比如行走，以保持减脂的成果。

正如上文所说，在减脂的同时，你很难提高力量。但是，你在减脂阶段，每周仍然要安排一两次力量训练，以尽量保持肌肉体积和力量。想了解针对减脂的分化训练计划，请看我的《摧毁脂肪》一文。

肌肉男模的和饮食计划

你是怎么开始运动的？

当我还是个孩子的时候，我经常看我哥哥订阅男性健康杂志，里边有很多优秀的运动员，我也想成为和他们一样的人。我在大学一年级的时候，开始在基督教青年会做游泳场的救生员，我想这是我开始运动的第一步

你的动力来自哪里?

我喜欢挑战与竞争。而健身正是挑战我身体上和心理上的最佳方式。它是一个持续的竞争与自己继续改善。

什么锻炼最适合你？

我的训练的策略是基于正确理论下的超负荷运动。简单地说,为了迫使肌肉成长,需要不断增加的增肌肉的训练强度。如果的强度水平没有提高,肌肉将不会增加。

以下我是增加强度的一些策略

相同次数下，使用更大的重量

相同重量止，重复更多的次数

使用更大的重量、做量多的次数

减少组之间的休息时间

Partial reps

Negative reps

超级组

Drop Sets

欺骗法

The one and half method

The platoon system

The flushing method

休息暂停方法

星期一:胸部/ 腹/有氧运动

上斜哑铃卧推4 x 8-12平板哑铃卧推2 x 8-12下斜哑铃卧推2 x 8-12俯身钢索夹胸3x 8-12跑步20分钟跪姿钢索下压收腹450斜卷腹450悬垂举腿450

星期二：二头肌、三头肌

坐姿哑铃弯举4 x 8-12站姿哑锤式弯举2 x 8-12俯身单臂集中弯举2 x 8-12杠铃窄推4 x 8-12站姿钢索下压4 x 8-12单臂颈后臂屈伸2 x 8-12

星期三：休息

星期四：背、腹、有氧

坐姿划船4 x 8-12杠铃俯身划船4 x 8-12硬拉4 x 8-12跑步20分钟跪姿钢索下压收腹 450斜卷腹 450悬垂举腿450

星期五：腿

坐姿腿屈伸8 x 25-50腿举6 x 25-50哈克深蹲6 x 25-50

星期六：肩、腹、有氧

杠铃颈前推举4 x 15-25哑铃侧平举4 x 8-12站姿钢索高肘划船4 x 8-1220分钟跑步跪姿钢索下压收腹 450斜卷腹 450悬垂举腿450

星期日：休息

你如何看待饮食?

不管你的健身目标是什么,关键是要花时间去关于营养方面的知识，营养是人类生活一个主要的部分，做任何事情都要争取让自己做的更好，因为毕竟你吃的东西。

我的理念上的营养:

做一个高质量的食谱不是意见容易的事。然而，这又是一个必不可少的部分。我每天嘱6-8餐，每间隔2.5-3.5小时进食。每一餐含有蛋白质、碳水化合物和脂肪的来源。按体重计算每种营养素的比例，我保持蛋白11.5克每磅的体重。碳水化合物一般介于0.8-1.8克每磅的体重。脂肪是大致在0.2-0.35克每磅的体重，如果我在增肌阶段，在些基础上我会增加碳水化合物的摄取量。

我的食物来源：

蛋白质来源：鸡肉，鹿肉，瘦牛肉，鱼，鸡蛋，奶酪

碳水化合物来源：燕麦，山药，香蕉，全麦稻，全麦面包，全麦面食，全麦面粉，水果，蔬菜

脂肪来源：鱼油，亚麻油，橄榄油，坚果

食谱示例：

餐1：1杯燕麦，1.5勺乳清蛋白，20盎司绿茶叶

餐2 :3盎司鸡，1杯燕麦，3盎司，20盎司绿茶叶

餐3：时间：1勺乳清蛋白，8盎司葡萄汁

餐4：锻炼1.5勺乳清蛋白，1勺糯玉米

餐5 :3盎司鸡，1杯燕麦，3盎司椰菜20盎司绿茶叶

餐6 :3盎司鸡，1杯燕麦，3盎司椰菜20盎司绿茶叶

餐7 :3盎司，3盎司椰菜20盎司绿茶叶

餐8 :1.5勺牛奶蛋白

使用哪结营养方面的补剂？

100%乳清蛋白

酪蛋白

亚麻籽油

鱼油

最佳营养糯玉米

维生素

咖啡因

专业定制:女性健身房健身计划表

女生在制定的减肥方案以后才会更好的实行，先在减肥之前制定计划也能够让大家更加自觉的去锻炼，但是很多人刚刚开始建设，也不知道应该制定怎样的计划，那接下来我们就一起来了解一下女性健身房的健身计划是哪样的吧！如果你不知道的话，就一起来了解下去吧！

周一慢跑半小时

慢跑已发汗为基准，搭配饮食：早餐吃鸡蛋+牛奶，午餐吃鸡胸肉+蔬菜沙拉，晚餐吃一根玉米。我们在搭配饮食的前提下，每天进行适当的慢跑，而且慢跑也能够帮助大家的体温得到升高，并且在锻炼过后让肌肉之间的弹性变得更好，如果肌肉比较疲劳的话，也能够缓解肌肉的疲劳和粘滞性，但是慢跑，不需要大家跑到大汗淋漓为止，只需要觉得身上有汗了就可以停止了，但是要是想减肥，最好还是要坚持半个小时以上，所以不用跑的太快，在慢跑过后，也要加上一些拉伸运动，扩胸运动和腰腹的转动也都是可以加入的。

周三利用建身房的器械锻炼下肢

做蹬伸练习并搭配饮食，早餐：燕麦，午餐：低卡便当（半碗米饭+鸡胸肉+西兰花），晚餐：苹果+一片全麦面包。这项运动最主要的就是我们在力量的使用上要比较注意一些，在刚开始的时候可以采用轻一些的力量，而在锻炼久了以后再开始慢慢的增加重量。在运动过程中，我们也会感觉到大腿在发力，而不是用我们的脚发力，小腿也可以根据自身情况锻炼一些提踵练习，其实这项运动就是提脚后跟，能在大腿锻炼的情况下，帮助大家把小腿塑形，这项运动每天做30课是最适合的，而在做完以后也一定要把身体拍打一下，让身体放松之后再继续锻炼。

周五训练腰腹肌

仰卧起坐搭配饮食，饮食上，早餐：牛奶+一片全麦面包，午餐：黑椒牛排+脱脂意面，晚餐：蒸红薯一个。大家应该知道仰卧起坐运动要领是比较简单的，而这项运动却能够帮助大家将腰部和腹部的肌肉锻炼到，在仰卧起坐的过程中，我们弹到地板上的时候，肩膀最好不要跟地面有接触，也就是身体还是要悬空一些的，为的就是去感受身体肌肉的紧张，稍微停顿一下以后再起来。每天10个做4组。

周天小哑铃做扩胸

哑铃扩胸搭配饮食，早餐：无糖燕麦，午餐：通心粉，晚餐：玉米一根。在做哑铃，扩胸的时候，一定要完全控制住哑铃，所以要选择比较轻的哑铃先开始进行锻炼，等到能够比较好的控制之后，再采用更重一些的。每次15下，一天4组。

以上的搭配方案是比较适合女生，在健身房进行锻炼的，而且也有饮食上的搭配，大家可以遵循饮食搭配来进行，这样会更加有效果。