健身是一件能够让大家身心愉快的事情,而且经常进行健身的话,这个人的身材都非常好,那么身材好导致的直接,后果就是整个人的气质仪态都得到提升,并且有比较高的自信心,这样的话,整个人也更加开朗一些。很多人在业余的时间都会选择健身,那大家知道,一周健身计划表的珍藏版是怎样的吗?一起来看一下吧!
周一:平板支撑+臀桥
在一周的开始,可以先做平板支撑和臀桥这两项训练来进行肌肉的锻炼,也能把我们的核心肌群给提高,并且让大家的稳定能力和耐力都得到提升。总体来说,这两项运动不仅能够有这样的功效,还能够锻炼到我们的臀部以及胸部,在运动的强度上,两组运动都是比较适合每天做3到5组的,时间上的限制倒是没有,但是我们要做到力竭为止是最适合的。早餐可以选择牛奶搭配燕麦午餐,可以选脱脂的意面和西兰花以及新鲜的水果,晚餐时可以选择粗粮类或是粥类的清淡食物。
周三:深蹲+俯卧撑
深蹲和俯卧撑,这两项运动在进行锻炼的时候是可以锻炼到我们的腿部,臀部和胸部以及手臂的力量的,总体来说,这两项运动结合在一起,强度会有一些大比较适合我们放在周三进行锻炼,并且留出充足的时间进行肌肉的修复。这两项运动中,山东是不要求数量的,我们每天做一些比较适合的数量就可以了,而俯卧撑是需要大家每天进行三组的锻炼,每一组做30个左右。这些也可以根据自己的身体需求来进行增减,早餐的时候可以水蒸蛋搭配坚果,午餐时可以吃牛肉加西兰花,晚餐可以选通心粉搭配清汤。
周五:引体向上+静蹲
引体向上和静蹲这两项运动相对于前面的运动来说,运动的强度会稍微的小一些,但是引体向上能够提高大家身体的协调性能够让大家在进行运动的时候,让肌肉的力量得到提升,并且竟专是能够让大家的臀部和腿部得到锻炼,并且长期坚持会有意想不到的效果。饮食上面可以选择早餐吃水蒸蛋,并且吃一些面包,午餐吃米饭,搭配鸡胸肉或者土豆之类的营养蔬菜,晚餐的时候选择有饱腹感的玉米,但是也富含膳食纤维和营养。这些运动每次坚持三组,每一组30秒左右就可以了。
一周的健身计划其实并不是每天都需要在锻炼的,因为身体不能够接受连续不断的锻炼,应该要留出时间来让肌肉修复。
如今很多人都是很喜欢去健身的,而经常健身的话,是很有很多好处的,比如减脂、增肌等等。要怎么减脂,是有很多减脂方法的,同时还有一些人会去制定减脂计划,那健身房减脂计划如何,相信有人还是了解的。那么,女生健身房减脂计划表一周版怎么样?下面就一起来看看吧!
周一:练胸+跳绳20分钟
平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟4组x20个、蝴蝶夹胸4组x20个、器械飞鸟4组x20个。
减肥减脂提示:组间切换只有走到下一个器械的休息时间,不加额外的休息,这样对激素分泌更有益。
无氧运动后计入有氧跳绳运动,令你更快实现减肥计划。
女生健身练胸的好处:女生练胸可以增强胸肌的力量,能使胸部更加挺拔,防止下垂。
周二:练背+跑步机变速跑20分钟
高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船4组x20个、直臂下压3组x20个、山羊挺身3组x20个。
减肥减脂提示:不要在下拉过程中过度前倾或者后仰,这在练背这天尤其要注意,如果不保证姿势正确,可能会令脊柱受伤。
健身房的跑步机上一般人比较多,在练背之后记得跑上几十分钟,变速跑消脂,爬坡跑翘臀。
女生健身练背的好处:拥有强壮的背肌才能够拉的动你的脊椎,避免你错误的姿势。练好背部,驼背、圆肩等不良姿势都离你远远的。
周三:练肩+动感单车减脂
杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟4组x20个、单臂哑铃前平举3组x20个、斜板俯身哑铃后扬5组x20个。
减肥减脂提示:力量训练配合呼吸做更好。
动感单车帮助消耗身体的糖原,因为今天的训练时间会很长,可以在健身开始的30分钟-1小时前,吃一根香蕉补充能量。
女生健身练肩的好处:肩膀是撑起一件衣服的关键,良好肩膀整个人的精气神都出来了,也不会轻易驼背,身姿更挺,女生一定要练肩膀,气质会更好。
周四:练手臂+椭圆机20分钟
哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个。
减肥减脂提示:利用哑铃训练手臂肌肉,讲究放下时要慢,至少3秒,感受拉伸。向上抬哑铃时有多快可以做多快。
椭圆机有助于提高身体耐力,锻炼心肺功能,椭圆机相对于跑步机对于膝盖的冲击力是比较小,体重基数大的朋友可以将所有的跑步锻炼换成椭圆机。
女生健身练手臂的好处:手臂练好了穿短袖就会展示出紧实、纤细有力量的手臂线条。
周五:练腿+划船机有氧
自由深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x20个。
划船机是大型健身房比较常见的有氧器械。如果健身房有的话可以练练,没有就可以用别的有氧运动来替代划船机有氧。练习时采用坐姿,所以对下肢关节的冲击也比较小,这是一项需要调用全身肌肉参与的有氧运动,能起到很好的减肥减脂效果。
对于肥胖的人来说要怎么减脂,是有很多减脂方法的,而在减脂方法中,有的方法可以在家减脂,有的方法可以在健身房减脂,同时有一些人还会去制定一些计划,当然这么做是很有利的。那么,肥胖健身房减脂计划表怎么样?下面就一起来了解一下减脂计划表吧!
第一天
胸部练习,平板卧推练习,4组,12个/组;
上斜卧推练习,4组,12个/组;
坐姿夹胸,4组,12个/组;
有氧30分钟,比如:跑步机,登山机。
第二天
坐姿下拉练习,4组,12个/组;
坐姿划船,4组,12个/组;
有氧30分钟,比如:滑翔机,椭圆机。
第三天
远足、骑车、游泳、打球均可,放松一下。
第四天
肩部练习,坐姿杠铃推举,4组,12个/组;
坐姿哑铃推举,4组,12个/组;
哑铃侧平举,4组,12个/组;
有氧30分钟。
第五天
站姿屈臂下压,4组,12个/组;
哑铃屈臂伸,4组,12个/组;
坐姿弯举,4组,12个/组;
哑铃弯举,4组,12个/组;
有氧30分钟。
第六天
深蹲练习,4组,12个/组;
倒蹬机练习,4组,12个/组;
有氧30分钟。
第七天
去户外登山,放松一下。
有人健身是为了减脂,有人则是为了增肌。毕竟,体重偏低的人,身体很瘦弱,抵抗力也会变得很低。所以,通过健身增肌是一个很科学健康的方式。对于瘦子来说,增肌也要有一个合理的规划,谁也不能一口吃成个胖子,健身注重循序渐进。今天,我们一起来看看瘦子健身房健身计划表应该是什么样的。
计划一:多做无氧运动
相同体积的脂肪和肌肉,我们都知道,脂肪的重量更大,所以,对于瘦子来说,身体想要边强壮,增肌是很有必要的。那么,想要达到增肌的目的,无氧运动就应该多做一些。无氧运动指的是每分钟心率在150次以上的运动,通常这些运动比较考验爆发力,对肌肉的刺激也很大,增肌效果比较显著,能够在自己短时间内变得强壮。
计划二:配合有氧运动
因为做无氧运动的时候,肌肉长时间得不到有效的氧气供应,在这种情况下,人坚持不了太久,就容易感到疲惫,并且还要忍受肌肉撕裂的痛苦,如此才能够促进肌肉增长。为了防止肌肉压力过大,也要适当放松一下,也不能天天都做无氧运动,一周五次即可,剩余时间可以做一些有氧运动,锻炼心肺功能,为无氧运动打好基础。
计划三:合理饮食
对于瘦子来说,在健身房挥汗如雨,本身就非常消耗能量,这个时候营养补充一定要及时,因为增肌也是需要高蛋白物质的,不然辛苦练出的肌肉毁于一旦,就得不偿失了。所以,日常饮食要注意高蛋白食品的摄入,去皮的鸡肉、瘦牛肉、牛奶等,都是很优质的高蛋白,要多摄入一些,还要及时补充蔬菜和水果。
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