核心提示:阿诺德的胸肌看上去就像穿在身上的装甲一样。他知道要打造这样装甲一般的胸部不仅仅要通过沉重的训练,他还知道如何找到弱点并针对做最高优先级训练。
阿诺德的成就奥林匹克先生级别的胸肌,你几乎找不到弱点,宽度和厚度、中缝的深度,这几乎就是完美的平衡。看上去就像是铁一般,这个秘密在于他反复的做上斜卧推,这样帮助他的上胸部彻底填埋锁骨。
要将上胸彻底填埋锁骨,事实上阿诺德一直有意识这样做。因为一开始他知道这是他的弱点,他要对胸部的弱点做最高级优先训练。一但阿诺德发现他的弱点并作最高级优先训练,一切会变成他的强项,这就是他的艺术。
第四十六天:胸、背、腹
胸部:上斜杠铃卧推:10组,每组4次。休息45秒
平板杠铃卧推:5组,每组分别6次。休息45秒
超级组(A+B):A,平板哑铃飞鸟:5组,每组分别12次。
B,大飞鸟夹胸:5组,每组12次。
背部:引体向上:50次,组数不限,有必要可以负重。
超级组(A+B):A,杠铃划船:8组,每组8次。不休息
B,T杠窄握划船:8组,每组分别8次。休息45秒
腹部:悬吊屈膝抬腿:5组,每组25次。休息45秒。
核心提示:阿诺德从不会盲目训练,他不断学习提升的方法,毕竟他不只是最求大围度,而是最求最佳的健美审美观。他从身边的健美运动员身上学习,也包括一些前辈,例如乔治韦德和Dan Lurie and Vince Gironda。
Vince Gironda也被誉为健美的现象级人物,Vince Gironda是影响阿诺德肩部中后束训练最大的人。Vince Gironda的哑铃侧平举,侧举的高度比一般人高,然后手腕是向内有意识下压,就像拿着水壶向杯子倒水那样,这样有增加了三角肌中束的压力和难度。他独有的俯身飞鸟动作,是俯身在斜板凳上进行,给后三角肌训练彻底孤立。这些都是阿诺德早期的弱点。
(图为Vince Gironda)
记住Vince Gironda这些技巧,阿诺德把学到的告诉了你。在今天的哑铃侧平举和下一个肩部训练日(周五)练习斜板俯身飞鸟是要用上。
第十六天:肩、手、腹
今天使用技巧:一到十力竭休克法
在热身过后,找出你唯一能够举起一次的重量做一组,然后在找出能做两次的重量做一组,再找出三次的重量做一组,一直类推,做到举起十次的重量做一组,这是很残酷的方法,中间没有休息。唯一休息时间是你放下器械的那一刻。我最喜欢这种技术,他对肌肉冲击巨大!
肩部:
举重:5组,每组5次,休息45秒。
超级组(A+B):
A哑铃肩上推举:7组,第一组30,其余全部5次。休息45秒
B哑铃交替前举:7组,第一组30,其余全部5次。休息45秒
超级组(A+B):
A侧平举:7组,第一组30,其余全部5次。休息45秒
B直立划船-宽握:7组,第一组30,其余全部5次。休息45秒
二头肌:
杠铃弯举:执行一到十休克法训练。休息45秒
超级组(A+B):
A上斜哑铃弯举:7组,第一组30,其余全部5次。休息45秒
B密集弯举:7组,第一组30,其余全部5次。休息45秒
三头肌:
窄距杠铃卧推:7组,第一组30,其余全部5次。休息45秒
超级组(A+B):A仰卧臂屈伸:7组,第一组30,其余全部5次。休息45秒
B单臂哑铃臂屈伸:7组,第一组30,其余全部5次。休息45秒
前臂
超级组(A+B):
A正握腕弯举:7组,第一组30,其余全部5次。休息45秒
B反握腕弯举:7组,第一组30,其余全部5次。休息45秒
腹部:下斜仰卧起坐:5组,每组25次。休息45秒
学习提示:
本次健身计划翻译自网站,由克里斯教练指导。教学过程一共12周,共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群(体重不超过标准体重15斤),适合在健身房锻炼。如果在家锻炼,可以用 这里相关部位动作代替。
【12周计划】第三十六、三十七天休息
器械方面不需要做,只做有氧运动,早晚做20分钟有氧运动。
你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划
(适合减肥)
早餐
1
蛋白
2
燕麦
3
咖啡
第二餐
1
瘦牛排
2
糙米
第三餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
第四餐
1
鱼
2
糙米
3
西兰花
第五餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
训练前餐
1
罗非鱼
2
糙米
3
咖啡
训练后补剂
1
蛋白粉
2
肌酸
晚餐
1
牛排
2
西兰花
核心提示:阿诺德喜欢引体向上练习背部宽度、各种划船练习厚度,T杆划船做最后的完善,你也需要这样效仿他。
在健身房,你可能很少看到想阿诺德那样大量做硬体向上,引体向上是他早期背部训练的一个重要动作。但他很快发现这样不足以构建一个健美员强大的背部。
阿诺德说:美国西部健美先生Roger Callard在他的背部训练只做引体向上,他的背部练得很宽,可是从不完美。我遇见他并鼓励他多加入一些划船的动作训练背部,经过他的努力,他在每一个比赛中的最佳背部环节都胜出了。
阿诺德感觉需要能多的方式来完善自己的背部,他开始发现T杆划船效果很好。阿诺德说:引体向上训练背部宽度、各种划船发展背部中部和下部的厚度,T杆划船让背部的外发展和背阔肌较低位置完善得更好,这是三管齐下的背部训练方式。今天来执行这个完美的公式吧,完成你的背部训练,让它变得更强大!
第三十二天:胸、背、腹锻炼
胸部:上斜杠铃卧推:10组,每组4次。休息45秒
平板杠铃卧推:5组,每组6次。
超级组(A+B):A,平板哑铃飞鸟:5组,每组分别12次。
B,大飞鸟夹胸:5组,每组12次。
背部:引体向上:50次,组数不限,有必要可以负重。
超级组,A+B:A,杠铃划船:8组,每组8次。不休息
B,杠铃T杆划船:8组,每组8次。休息45秒
腹部:悬吊屈膝抬腿:5组,每组25次。休息45秒。
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