第五十四、五十五、五十六天：休息

学习提示：

本次健身计划翻译自网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。

连续休息3天。建议早晚做20分钟有氧运动。

你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划

（适合减肥）

早餐

1

蛋白

2

燕麦

3

咖啡

第二餐

1

瘦牛排

2

糙米

第三餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

第四餐

1

鱼

2

糙米

3

西兰花

第五餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

训练前餐

1

罗非鱼

2

糙米

3

咖啡

训练后补剂

1

蛋白粉

2

肌酸

晚餐

1

牛排

2

西兰花

睡前

1

1个蛋清

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第五十天：休息

学习提示：

本次健身计划翻译自网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。

第五十天：休息

如果体力充沛，建议早晚做20分钟有氧运动。

你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划

（适合减肥）

早餐

1

蛋白

2

燕麦

3

咖啡

第二餐

1

瘦牛排

2

糙米

第三餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

第四餐

1

鱼

2

糙米

3

西兰花

第五餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

训练前餐

1

罗非鱼

2

糙米

3

咖啡

训练后补剂

1

蛋白粉

2

肌酸

晚餐

1

牛排

2

西兰花

睡前

1

酪蛋白

第五十五天:腰、腿、腹（金字塔法）

核心提示：相比在美国的他，在早期欧洲训练的阿诺德是在太滞后了，1968年阿诺德搬到美国加州，他的冠军体格才开始成型。

阿诺德来到加州第一年，他的肌肉质量比之前有很大突破，无论前臂、肱三头肌还是大腿。乔伟德说，这连阿诺德自己都感到惊讶，很多健美运动员都羡慕他的小腿、对他的手臂和胸肌产生钦佩。有些人甚至散布他做外科植入物手术的谣言。这些不是空手得来的，都包含着汗水、艰苦训练、痛苦、耐心、信念、勇气和坚强不屈的性格!这些都是前提!

很高兴你能坚持下了这残酷的8周，你已经有阿诺德的精神了，希望你能够在日后坚持下去。这就是阿诺德对健美的承诺!

乔伟德说：阿诺德就是阿诺德，不需要任何人对他下什么定论。你就是你，坚持你想要的，最后的训练，完成它吧!

第五十五天:腰、腿、腹（金字塔法）

阿诺德最大效果腿部训练：

首先之前你要知道自己每个动作做单次可以做的最大重量是多少。在训练日，你要选择其中一个动作做金字塔法则训练法，分别做20、15、10、8、5、3、1、1次的最大重量组数。

腰腿：杠铃颈前深蹲：用金字塔法则。

杠铃屈腿硬拉：3组，每组5次。

杠铃箭步蹲：4组，每组4次，休息45秒。

超级组（A+B）：A,腿下压：5组，每组20次，休息45秒。

B,腿弯举：5组，每组20次，休息45秒。

小腿

超级组(A+B)：站姿提踵：10组，每组10次，休息45秒。

腹部：拉力绳卷腹：4组，每组25次，休息45秒。

第十六天:肩、手、腹

核心提示：阿诺德从不会盲目训练，他不断学习提升的方法，毕竟他不只是最求大围度，而是最求最佳的健美审美观。他从身边的健美运动员身上学习，也包括一些前辈，例如乔治韦德和Dan Lurie and Vince Gironda。

Vince Gironda也被誉为健美的现象级人物，Vince Gironda是影响阿诺德肩部中后束训练最大的人。Vince Gironda的哑铃侧平举，侧举的高度比一般人高，然后手腕是向内有意识下压，就像拿着水壶向杯子倒水那样，这样有增加了三角肌中束的压力和难度。他独有的俯身飞鸟动作，是俯身在斜板凳上进行，给后三角肌训练彻底孤立。这些都是阿诺德早期的弱点。

(图为Vince Gironda)

记住Vince Gironda这些技巧，阿诺德把学到的告诉了你。在今天的哑铃侧平举和下一个肩部训练日(周五)练习斜板俯身飞鸟是要用上。

第十六天:肩、手、腹

今天使用技巧：一到十力竭休克法

在热身过后，找出你唯一能够举起一次的重量做一组，然后在找出能做两次的重量做一组，再找出三次的重量做一组，一直类推，做到举起十次的重量做一组，这是很残酷的方法，中间没有休息。唯一休息时间是你放下器械的那一刻。我最喜欢这种技术，他对肌肉冲击巨大!

肩部：

举重：5组，每组5次，休息45秒。

超级组(A+B)：

A哑铃肩上推举：7组，第一组30,其余全部5次。休息45秒

B哑铃交替前举：7组，第一组30,其余全部5次。休息45秒

超级组(A+B)：

A侧平举：7组，第一组30,其余全部5次。休息45秒

B直立划船-宽握：7组，第一组30,其余全部5次。休息45秒

二头肌：

杠铃弯举：执行一到十休克法训练。休息45秒

超级组(A+B)：

A上斜哑铃弯举：7组，第一组30,其余全部5次。休息45秒

B密集弯举：7组，第一组30,其余全部5次。休息45秒

三头肌：

窄距杠铃卧推：7组，第一组30,其余全部5次。休息45秒

超级组(A+B)：A仰卧臂屈伸：7组，第一组30,其余全部5次。休息45秒

B单臂哑铃臂屈伸：7组，第一组30,其余全部5次。休息45秒

前臂

超级组(A+B)：

A正握腕弯举：7组，第一组30,其余全部5次。休息45秒

B反握腕弯举：7组，第一组30,其余全部5次。休息45秒

腹部：下斜仰卧起坐：5组，每组25次。休息45秒

第五十天:胸、背、腹

核心提示：阿诺德天生就是一个梦想家和健美艺术家。

1970年宇宙先生大赛，阿诺德与他的心目中偶像Park同台对赛!阿诺德回忆说：我认为我会胜出。当我成功实现我的梦想，记者问我击败史上最伟大的宇宙先生有什么感想，我一点都没有感觉良好。我反问，你认为我是第二个最伟大的宇宙先生?我要拿到更多的冠军头衔超越Park。

阿诺德带上冠军的头衔那一天说：时代即将改变，现在开始我才是王者!你也必须是梦想家，挑战今天你今天的训练，成为自己的王者!

第五十天:胸、背、腹

胸部：上斜杠铃卧推：10组，每组4次。休息45秒

平板杠铃卧推：5组，每组分别6次。休息45秒

超级组(A+B):A，平板哑铃飞鸟：5组，每组分别12次。

B,大飞鸟夹胸：5组，每组12次。

背部：引体向上：50次，组数不限，有必要可以负重。

超级组(A+B):A,杠铃划船：8组，每组8次。不休息

B,T杠窄握划船：8组，每组分别8次。休息45秒

腹部：悬吊屈膝抬腿：5组，每组25次。休息45秒。