第二天：胸部和肱三头肌

学习提示：

本次健身计划翻译自网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。

计划针对减肥增肌人群，适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。

这一套计划将一步步的引导你，强化自我。相信通过这次学习，你以后能自如的安排自己的健身计划。

第二天计划：胸部和肱三头肌

本次计划提示：

1.尽量使用腕带，助力带，防止受伤;

2.如果之前有过该动作区域的伤害，请在动作过程中小心又小心，稍有不适应该马上停止;

3.在之后的训练里面不再安排热身组，只是用小重量开始第一组;

4.有氧要适度，不要进行快跑，如果是跑步，以可以能和别人正常交谈的速度为佳!

5.多变幻一下有氧的方式，不要让有氧感觉无聊，比如可以椭圆仪，可以快走，当然第一天的腿部酸痛，你现在应该已经在享受了!

6.健身房不是聊天室，你的组间休息控制在2-3分钟，不要在聊天中度过，你可以在这个时间拉伸肌肉!

第二天计划安排：（胸部和肱三头肌）

有氧运动

20 分钟

平板哑铃卧推

3热身组，6-10次

3组到力竭，6-10次

上斜飞鸟

2组到力竭，8-15次

直臂上拉

2组到力竭，10-12次

绳索下压

3组到力竭，10-12次

仰卧绳索三头屈伸

3组到力竭，10-12次

哑铃颈后臂屈伸

3组到力竭，10-12次

有氧运动

20 分钟

营养补充：

运动前营养

绿茶一杯，肌酸5克。

运动后营养

乳清蛋白粉2勺

JSS999.com相关知识

《7天减肥增肌》第二天：追踪你的饮食和训练

过完年了都胖三斤了没有，如果你是个初学者，这个《7天减肥增肌》会带你开始争取的减肥增肌之旅的第二天教你追踪你的饮食和训练。

这一天开始你要做的三件事：

1：写下自己每一天的训练和饮食

你今天要做什么训练，每一餐要吃些什么，先记录下来，一开始无论吃什么重要性不大，因为后面我会继续教你吃些什么。但要尽量吃健康和均匀营养的食物和不能暴食。每天记录下来你会有所调整。

2：每天至少6杯水

水是人体必需物。营养的补充需要水分，而且水可以延长你的饱腹感。还可以提升人体新陈代谢。防止你饮食过量。据一项研究，肥胖者减肥每餐之前多喝两杯水（或一天6杯），比没有这样做的人可以多减4.5磅体重。

3：每晚保持7-8小时充足睡眠

睡眠少的人较容易增长脂肪。睡眠小于5小时的人身上集聚的脂肪是睡眠大于7小时的2.5倍，这原因很多，你只需要记住这个结论就可以了。

今天的内容其实同样很简单，两个目标：

一是记录下你的训练和饮食。二是多喝水和充足睡眠。其实都是你健康生活所需要的。然后开始你今天的训练（重复昨天的训练内容：《7天减肥增肌》第一天：自重锻炼）！明天开始，你会接触第一个重量训练计划。

第六十二天：肱二头肌、肱三头肌

学习提示：

本次健身计划翻译自网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。

今日健身视频

超级组：上下两个动作连起来做，也就是一组次数完成接着做下个动作的规定次数，中间不休息。做完后休息，然后重新进行这个过程。

第六十二天：肱二头肌、肱三头肌

有氧

20分钟

坐姿杠铃扭转

单侧150次！

超级组

器械斜托弯举

2组，每组10-12次

1个三连渐降组10-12次！

臂屈伸-三头

2组，每组10-12次！

1个三连渐降组10-12次！

三头下压

1组，12次；

1个渐降组12次！

1组，12次！

杠铃弯举

1组，12次；

1个渐降组12次！

1组，12次！

超级组

近距杠铃卧推

3组，每组10-12次！

锤式弯举

3组，每组10-12次！

超级组

站姿二头绳索弯举

3组，每组12次！

三头下压

3组，每组12次！

有氧

20分钟

坐姿杠铃扭转

单侧150次！

锻炼前后营养补充锻炼前

绿茶

一杯

作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。

肌酸

5克

作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。

谷氨酰胺

5克

作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。

锻炼后

乳蛋白粉

2勺-4勺（用量主要更具个人基础而定）

作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。

肌酸

5克

作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。

谷氨酰胺

5克

作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。

你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划

（适合减肥）

早餐

1

蛋白

2

燕麦

3

咖啡

第二餐

1

瘦牛排

2

糙米

第三餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

第四餐

1

鱼

2

糙米

3

西兰花

第五餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

训练前餐

1

罗非鱼

2

糙米

3

咖啡

训练后补剂

1

蛋白粉

2

肌酸

晚餐

1

牛排

2

西兰花

睡前

1

两个蛋清

第八十三天：肱二头肌，肱三头肌锻炼

学习提示：

本次健身计划翻译自网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。

动作动画大全

第八十三天：肱二头肌，肱三头肌锻炼

有氧

20分钟

坐姿杠铃扭转

单侧150次！

超级组

三头下压

5组，每组50.40.30.20.10次！

5组，每组10.20.30.40.50次！

站姿二头绳索弯举

5组，每组50.40.30.20.10次！

5组，每组10.20.30.40.50次！

有氧

20分钟

坐姿杠铃扭转

单侧150次！

锻炼前后营养补充锻炼前

左旋肉碱

1粒 （如果是健美运动员，吃2粒）作用：促进脂肪转化成能量，服用左旋肉碱能够在减少身体脂肪、降低体重的同时，不减少水分和肌肉。

绿茶

一杯

作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。

肌酸

5克 （如果是健美运动员锻炼后再吃5克）

作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。

锻炼后

乳蛋白粉

2勺勺 （如果是健美运动员可以补充3-4勺）

作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。

谷氨酰胺

5克（如果是健美运动员，锻炼前再吃5克。）

作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。

你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划

（适合减肥）

早餐

1

蛋白

2

燕麦

3

咖啡

第二餐

1

瘦牛排

2

糙米

第三餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

第四餐

1

鱼

2

糙米

3

西兰花

第五餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

训练前餐

1

罗非鱼

2

糙米

3

咖啡

训练后补剂

1

蛋白粉

2

肌酸

晚餐

1

牛排

2

西兰花

睡前

1

2个蛋清

动作动画大全

第二十九天：肱三头肌、小腿和腹肌

学习提示：

本次健身计划翻译自网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。

有氧

20分钟

坐姿杠铃扭转

每测锻炼150次

三头肌下压

1个热身组8-10次

3连渐降组，15次！

近距杠铃卧推

2个热身组8-10次

3连渐降组，12次！

绳索头上臂屈伸

2个热身组8-10次

3连渐降组，10次！

站姿提踵

7组，20次。

负重仰卧起座

1个热身组8-10次

3组，10-12次！

悬垂腿举

2组,15-17次

有氧

20分钟

坐姿杠铃扭转

每测锻炼150次

锻炼前后营养补充锻炼前

绿茶

一杯

作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。

肌酸

5克

作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。

谷氨酰胺

5克

作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。

锻炼后

乳蛋白粉

2勺-4勺（用量主要更具个人基础而定）

作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。

肌酸

5克

作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。

谷氨酰胺

5克

作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。