第三十三天:肩、手、腹锻炼

核心提示：健身是一门科学，也是一门艺术。构建你的身体就像一个雕刻家雕刻的过程。

在这段跟随阿诺德蓝图的日子里，你一直在努力训练你的肌肉，大重量混合动作然后分离出线条。这就像一个雕刻家同各种大小凿子来雕刻一件完美的雕塑。

阿诺德说：肌肉是你身体的一部分，但换一个说法，你的身体可以是一件雕塑。你的内心是雕刻家，你看着这件雕塑你会想，这个二头肌要饱满一些，三头肌要长一些与肘部链接。接着你一点一点工作，就是训练，来完美这个雕塑。

你在健身房的努力会得到回报的，看着你正在雕刻的雕塑，让它变得更加完美吧。

第三十三天:肩、手、腹锻炼

肩部：站姿颈后杠铃肩上推举：10组，每组4次，休息45秒。

超级组（A+B）：A,阿诺德推举：5组，每组8次。

B,哑铃侧平举：5组，每组8次。

超级组（A+B）：A,站姿哑铃上提：5组，每组6次。

B,坐姿俯身哑铃飞鸟：5组，每组12次。

肱二头肌：杠铃弯举：8组，前5组每组8次，后3组每组5次。

超级组(A+B)：A,哑铃集中弯举：5组，每组6次。

B,坐姿哑铃弯举：5组，每组6次。

肱三头肌：窄握距杠铃卧推：8组，每组8次。

超级组(A+B)：A,肱三头肌下压：5组，每组15次。

B,仰身徒手臂屈伸：5组，每组15次。

前臂超级组(A+B)：A,正握腕弯举：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒

B,反握腕弯举：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒

腹部：仰卧起坐:5组，每组25次。休息45秒

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第三十七天：肩、手、腹（力竭法则）

核心提示：以往1-10训练法会在训练肱二头肌时使用，今天你的肱三头肌会使用这一训练法，不过之前要经历35组的三角肌和肱二头肌轰炸!

阿诺德有两本伟大的著作《The Education of a Bodybuilder》和《The Encyclopedia of Modern Bodybuilding》，这两本书伟大之处不仅仅是展示伟大的训练方式，而且还道出了很多他之前的一些错误训练方法和如何改进。这就是成就经典的原因。

阿诺德说：以前我做哑铃俯身飞鸟改进我的肩部后三角肌弱点的方法都是错误的。我看很多杂志和训练图片，都是说飞鸟侧平举抬起哑铃的时候两拳相对，大拇指与地面平行，我无法找出我三角肌不能突破的原因。知道一次在家里训练，我尝试在侧平举抬起哑铃时有意识大拇指往下压，拇指尽量与地面垂直，我的后三角肌非常痛苦，越往下压我的后三角肌越紧张。

将阿诺德说的这技巧运用到你的三角肌训练当中，这是你三角肌弱势变成强势的开端，还有今天的肱三头肌1-10训练法，注定刻苦，你可要坚持下来。(微信：5 )

第三十七天：肩、手、腹

一到十力竭法：

在热身过后，找出你唯一能够举起一次的重量做一组，然后在找出能做两次的重量做一组，再找出三次的重量做一组，一直类推，做到举起十次的重量做一组，这是很残酷的方法，中间没有休息。唯一休息时间是你放下器械的那一刻。我最喜欢这种技术，他对肌肉冲击巨大!

肩部：站姿杠铃颈前推举：10组，每组4次，休息45秒。

超级组（A+B）：A,阿诺德推举：5组，每组8次。

B,哑铃侧平举：5组，每组8次。

超级组（A+B）：A,站姿哑铃上提：5组，每组6次。

B,坐姿俯身哑铃飞鸟：5组，每组12次。

肱二头肌：杠铃弯举：8组，前5组每组8次，后3组每组5次。

超级组(A+B)：A,哑铃集中弯举：5组，每组6次。

B,坐姿哑铃弯举：5组，每组6次。

肱三头肌：窄握距杠铃卧推：采用1-10力竭训练法。

超级组(A+B)：A,窄握杠铃仰卧臂屈伸：5组，每组15次。

B,坐式哑铃颈后屈伸：5组，每组15次。

前臂超级组(A+B)：A,正握腕弯举：5组，每组分别12次。休息45秒

B,反握腕弯举：5组，每组分别12次。休息45秒

腹部：仰卧起坐:5组，每组25次。休息45秒

第三十四天:腰、腿、腹锻炼

核心提示：Ed Corney是阿诺德的训练伙伴之一，他在接受采访时说过一个关于阿诺德到他家里进行晚餐的有趣故事。

Ed Corney说：在1972年某一个晚上，我邀请阿诺德到我家里进行晚餐，我的祖母也是奥地利人，跟阿诺德是同一个城镇的老乡，我想他会很喜欢我的祖母。他们也很合得来，交谈非常愉快。在期间阿诺德被邀请坐在椅子上，结果椅子所有弹簧都断开了，他整个人躺在地上。这看上去像一个陷阱，就像犹大的晚餐。不过他很喜欢，那一晚我们聊了很多。

感受到了阿诺德重量级体型震撼力吧，这是个故事，阿诺德也是一个有着独特魅力的人，你需要努力向他靠近!

第三十四天:腰、腿、腹锻炼

腰腿：杠铃颈前深蹲：5组，每组8次，休息45秒。

杠铃屈腿硬拉：3组，每组5次。

杠铃箭步蹲：4组，每组4次，休息45秒。

超级组（A+B）：A,腿下压：5组，每组20次，休息45秒。

B,腿弯举：5组，每组20次，休息45秒。

小腿：站姿提踵：5组，每组8-12次，休息45秒。

腹部：拉力绳卷腹：4组，每组25次，休息45秒。

第七十三天：腿部锻炼

学习提示：

本次健身计划翻译自网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。

第七十三天：腿部锻炼

有氧

20分钟

坐姿杠铃扭转

单侧150次！

有氧

20分钟

坐姿杠铃扭转

单侧150次！

锻炼前后营养补充锻炼前

绿茶

一杯

作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。

肌酸

5克

作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。

谷氨酰胺

5克

作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。

锻炼后

乳蛋白粉

2勺-4勺（用量主要更具个人基础而定）

作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。

肌酸

5克

作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。

谷氨酰胺

5克

作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。

你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划

（适合减肥）

早餐

1

蛋白

2

燕麦

3

咖啡

第二餐

1

瘦牛排

2

糙米

第三餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

第四餐

1

鱼

2

糙米

3

西兰花

第五餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

训练前餐

1

罗非鱼

2

糙米

3

咖啡

训练后补剂

1

蛋白粉

2

肌酸

晚餐

1

牛排

2

西兰花

睡前

1

2个蛋清

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第五十三天:胸、背、腹

核心提示：到了最后一个小循环，经历了之前的地狱式训练，你可能已经疲惫不堪了。必须提示你，时间还剩下3天，必须给你的这个计划注上最后的力量!

第五十三天:胸、背、腹

胸部：上斜杠铃卧推：10组，每组4次。休息45秒

平板杠铃卧推：5组，每组分别6次。休息45秒

超级组(A+B):A，平板哑铃飞鸟：5组，每组分别12次。

B,大飞鸟夹胸：5组，每组12次。

背部：引体向上：50次，组数不限，有必要可以负重。

超级组(A+B):A,杠铃划船：8组，每组8次。不休息

B,T杠窄握划船：8组，每组分别8次。休息45秒

腹部：悬吊屈膝抬腿：5组，每组25次。休息45秒。