第三十四天:腰、腿、腹锻炼

核心提示：Ed Corney是阿诺德的训练伙伴之一，他在接受采访时说过一个关于阿诺德到他家里进行晚餐的有趣故事。

Ed Corney说：在1972年某一个晚上，我邀请阿诺德到我家里进行晚餐，我的祖母也是奥地利人，跟阿诺德是同一个城镇的老乡，我想他会很喜欢我的祖母。他们也很合得来，交谈非常愉快。在期间阿诺德被邀请坐在椅子上，结果椅子所有弹簧都断开了，他整个人躺在地上。这看上去像一个陷阱，就像犹大的晚餐。不过他很喜欢，那一晚我们聊了很多。

感受到了阿诺德重量级体型震撼力吧，这是个故事，阿诺德也是一个有着独特魅力的人，你需要努力向他靠近!

第三十四天:腰、腿、腹锻炼

腰腿：杠铃颈前深蹲：5组，每组8次，休息45秒。

杠铃屈腿硬拉：3组，每组5次。

杠铃箭步蹲：4组，每组4次，休息45秒。

超级组（A+B）：A,腿下压：5组，每组20次，休息45秒。JSs999.COM

B,腿弯举：5组，每组20次，休息45秒。

小腿：站姿提踵：5组，每组8-12次，休息45秒。

腹部：拉力绳卷腹：4组，每组25次，休息45秒。

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第三十三天:肩、手、腹锻炼

核心提示：健身是一门科学，也是一门艺术。构建你的身体就像一个雕刻家雕刻的过程。

在这段跟随阿诺德蓝图的日子里，你一直在努力训练你的肌肉，大重量混合动作然后分离出线条。这就像一个雕刻家同各种大小凿子来雕刻一件完美的雕塑。

阿诺德说：肌肉是你身体的一部分，但换一个说法，你的身体可以是一件雕塑。你的内心是雕刻家，你看着这件雕塑你会想，这个二头肌要饱满一些，三头肌要长一些与肘部链接。接着你一点一点工作，就是训练，来完美这个雕塑。

你在健身房的努力会得到回报的，看着你正在雕刻的雕塑，让它变得更加完美吧。

第三十三天:肩、手、腹锻炼

肩部：站姿颈后杠铃肩上推举：10组，每组4次，休息45秒。

超级组（A+B）：A,阿诺德推举：5组，每组8次。

B,哑铃侧平举：5组，每组8次。

超级组（A+B）：A,站姿哑铃上提：5组，每组6次。

B,坐姿俯身哑铃飞鸟：5组，每组12次。

肱二头肌：杠铃弯举：8组，前5组每组8次，后3组每组5次。

超级组(A+B)：A,哑铃集中弯举：5组，每组6次。

B,坐姿哑铃弯举：5组，每组6次。

肱三头肌：窄握距杠铃卧推：8组，每组8次。

超级组(A+B)：A,肱三头肌下压：5组，每组15次。

B,仰身徒手臂屈伸：5组，每组15次。

前臂超级组(A+B)：A,正握腕弯举：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒

B,反握腕弯举：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒

腹部：仰卧起坐:5组，每组25次。休息45秒

第三十八天训练计划：腰、腿、腹

核心提示：如果你问阿诺德最希望身体哪个部位的肌肉变得最完美。他的答案会让你惊讶。

我认为小腿肌肉是人体最美丽的肌肉部位。阿诺德说。阿诺德曾为此做出过改变，他在1967年追随他早期的偶像Reg Park训练，他认为Reg Park的小腿是他见过的最好。看着Reg Park的小腿训练，我很快知道差距和原因，他的训练真让我羞愧，当我使用一些轻重量训练的时候，Reg Park在一边用800磅的重量做一组12次的训练动作。我知道要达到他的水平我还需要更无情的训练，更加刻苦。

阿诺德说：小腿是很难再生肌肉组织增长的肌肉，反应顽固而且迟钝，要经常加重再加重。不仅仅是小腿，你今天的腿部训练是时候加大你的训练重量了。

第三十八天训练计划：腰、腿、腹

腰腿：杠铃深蹲：8组，每8次，休息45秒。

直腿硬拉：：6组，每组6次，休息45秒。

杠铃箭步蹲：4组，每组4次，休息45秒。

超级组（A+B）：A,腿下压：5组，每组20次，休息45秒。

B,腿弯举：5组，每组20次，休息45秒。

小腿：站姿提踵：10组，每组10次，休息45秒。

腹部：拉力绳卷腹：4组，每组25次，休息45秒。

第二十四天：肩部锻炼计划

学习提示：

本次健身计划翻译自网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。

克里斯教练当天锻炼视频：

第二十四天：肩部锻炼计划

有氧

20分钟

坐姿扭转

单侧150次

侧平举

2个热身组8-10次

3组10-12次。+额外一部分动作到力竭组！

坐姿肩上推举

1个热身组8-10次

3个渐降组10-12次

哑铃俯卧侧平举

1个组12次

部分动作 20次

有氧

20分钟

坐姿扭转

单侧150次

锻炼前后营养补充锻炼前

左旋肉碱

2粒

作用：促进脂肪转化成能量，服用左旋肉碱能够在减少身体脂肪、降低体重的同时，不减少水分和肌肉。

绿茶

一杯

作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。

肌酸

5克

作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。

谷氨酰胺

5克

作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。

锻炼后

乳蛋白粉

2勺-4勺（用量主要更具个人基础而定）

作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。

肌酸

5克

作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。

谷氨酰胺

5克

作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。

第四十四天:肩、手、腹（力竭法）

核心提示：在健身房，你要多做事少说话。往往真正的强者是不会经常在别人面前说自己有多厉害的，可是你会从他们的训练当感受到。

阿诺德说：你要少说话。就好像你开着宝马车在公路上驾驶110时速，你要展示你的速度给别人看。可是别人开着法拉利或兰博基尼，他们随时加速到170时速却只开60的时速。

把时间花在更多的训练上吧，到今天你的力量增加了多少?

第四十四天：肩、手、腹

一到十力竭法：

在热身过后，找出你唯一能够举起一次的重量做一组，然后在找出能做两次的重量做一组，再找出三次的重量做一组，一直类推，做到举起十次的重量做一组，这是很残酷的方法，中间没有休息。唯一休息时间是你放下器械的那一刻。我最喜欢这种技术，他对肌肉冲击巨大!

肩部：

颈前推举：10组，每组4次，休息45秒。

超级组（A+B）：

a阿诺德推举：5组，每组8次。

b侧平举：5组，每组8次。

超级组（A+B）：

a哑铃直立划船：5组，每组6次。

B坐姿俯身侧平举：5组，每组12次。

肱二头肌：杠铃弯举：8组，前5组每组8次，后3组每组5次。

超级组(A+B)：

a密集弯举：5组，每组6次。

b坐姿哑铃弯举：5组，每组6次。

肱三头肌：

窄距杠铃卧推：采用1-10力竭训练法。

超级组(A+B)：A仰卧臂屈伸：5组，每组15次。

b单臂哑铃臂屈伸：5组，每组15次。

前臂

超级组(A+B)：

A正握腕弯举5组，每组分别12次。休息45秒

b反握腕弯举：5组，每组分别12次。休息45秒

腹部：仰卧起坐:5组，每组25次。休息45秒