一共九个动作,更高的强度,给胸肌背部暴爽的泵感和刺激!来,虐起来!
动作一:杠铃卧推
动作二:绳索划船
动作三:绳索(中)夹胸
动作四:TBAR划船
动作五:上斜哑铃卧推
动作六:绳索(下位)夹胸
动作七:V型柄下拉
动作八:上斜绳索夹胸
动作九:引体向上
健身的锻炼方式中还有超级组的锻炼方式,这样的锻炼方式,是通过不同动作组合来回切换的方式进行的锻炼,效率更好锻炼效果更好。
那么我们健身的时候怎么把两个健身动作组合到一起?开始的时候该找相近的肌肉群,或者有联系的肌肉群,比如肱二头肌和肱三头肌就是这样的组合,你在锻炼的时候可通过划船训练组合来练习,搭配上卧推,这样的组合只要一半时间就可以完成两倍训练量。
选动作的时候要确保这两个动作不会互相影响,组间休息省掉了,你的体力消耗会更快,这种可以节约时间增加健身强度的训练方式在健身中是很有优势的。
健身超级组1
用超级组训练注意事项:
1.订立好相应的动作组,大概一个月左右变化一次训练动作。
2.缩短训练间隔的训练,让健身的效率变得更高。
3.两个动作组合刺激肌肉群,锻炼效果更好,训练强度也会增大。
4.负荷训练开始的时候不要选太过大的重量,等适应了训练动作后,再相应增加。
5.可采用不同训练顺序,让训练的趣味性和挑战性增强。
6.锻炼完后注意休息,针对相同肌肉群的训练,会消耗更多能量,休息和营养补充一定要做好。
健身超级组2
超级组的酚类通常分为复合超级组和拮抗肌超级组。
复合超级组是针对相同肌肉群的练习,而拮抗肌超级组则是对抗动作的组合练习。
用超级组做增肌训练是比较有效的,超级组的训练方式与普通训练方式比较起来锻炼强度更强,效率更高,不同的变化训练肌肉的方式,让你的肌肉变得更加发达,坚持锻炼效果是很好的。
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相关链接:接:肱三头肌的超级组计划 突破增肌平台期
什么是巨型组训练法则
巨型组训练法则指的是把4个、5个或者更多训练动作联合在一起做为一组,中间几乎不休息。这些训练动作可以是练同一个肌群的, 也可以是针对两个相对肌群(如胸部和背部或股四头肌和股二头肌)的。
巨型组训练法则主要应用于大肌群的训练,如胸部、背部和大腿,而强度较低的三合组训练法则(即把3个训练动作联合在一起做为一组,中间几乎不休息)则可以应用于任何部位的训练中。理由显而易见,对肱二头肌这样的小肌群来说,连续不停地做4个训练动作显然太多了。
采用巨型组训练法则和三合组训练法则的目的,主要是增强对肌肉的刺激、提高训练强度、突破肌肉增长的瓶颈。
和许多其他高强度训练法则一样,巨型组训练法则也不能经常使用,否则会导致过度训练。最好是每月一次,用巨型组训练法代替传统训练模式。如果你想发挥创造性,可以同时做一个巨型组和一个三合组来练同一个部位。你选择的多个训练动作,最好是能从不同角度刺激同一个肌群的训练动作。以大重量的复合训练动作开始,然后转向孤立训练动作,或只使用体重的训练动作。巨型组训练法应该用来代替通常的训练,而不是作为传统训练模式的补充。
应该避免对小肌群,如肱二头肌、肱三头肌和小腿采用巨型组训练法则,但可以采用强度较低的三合组训练法则。如果想促进一个落后部位迅速增长,可以每隔一次训练采用巨型组训练法则,连续5周。
针对背部和胸部的巨型组和三合组训练动作组合范例
巨型组
宽握引体向上
杠铃卧推
坐姿拉索划船
蝴蝶机夹胸
引体向上
三合组
上斜哑铃卧推
硬拉
双杠臂屈伸
针对胸部的巨型组训练动作组合范例
平板哑铃卧推
下斜哑铃卧推
上斜哑铃飞鸟
拉索夹胸
针对大肌群的巨型组和三合组训练计划范例
训练动作 次数
背部 (循环做3次)
颈前下拉 12~15
坐姿拉索划船 8~10
窄握下拉 12~15
双臂哑铃划船 8~10
俯卧挺身 15~20
胸部 (循环做3次)
上斜杠铃卧推 10-12
哑铃飞鸟 10~12
下斜卧推 10~12
拉索夹胸 12~15
胸部/背部(循环做2次)
宽握引体向上 做到力竭
杠铃卧推 10~12
坐姿拉索划船 10~12
蝴蝶机夹胸 12~15
仰卧屈臂上拉 12~15
和下面的训练动作联合起来做三合组 *
上斜哑铃卧推 12~15
硬拉 8~10
双杠臂屈伸 做到力竭
肩部 (循环做2次)
坐姿哑铃推举 10~12
坐姿哑铃侧平举 12~15
杠铃前平举 10~12
俯身哑铃侧平举 10~12
股四头肌(循环做3次)
颈前深蹲 10~12
哈克深蹲 10~12
腿屈伸 12~15
颈后深蹲 做到力竭
股二头肌 (循环做3次)
直腿硬拉 10~12
卧姿腿弯举 10~12
坐姿腿弯举 12~15
腿部内收机夹腿 12~15
股四头肌/股二头肌 (循环做2次)
深蹲 10~12
直腿硬拉 10~12
腿屈伸 12~15
卧姿腿弯举 12~15
和下面的训练动作联合起来做三合组 *
哈克深蹲 10~12
坐姿腿弯举 12~15
深蹲 做到力竭
*第一个三合组结束后,休息两分钟再做下一组。
针对小肌肉群的三合组训练计划范例
训练动作 次数
肱二头肌 (循环做3次)
杠铃弯举 10~12
斜托弯举 12~15
上斜哑铃弯举 10~12
肱三头肌 (循环做3次)
双杠臂屈伸 10~12
拉索下压 12~15
单臂屈伸 10~12
肱二头肌/肱三头肌(循环做3次)
双杠臂屈伸 10~12
杠铃弯举 10~12
头顶哑铃臂屈伸 10~12
和下面的训练动作联合在一起做三合组*
斜托弯举 12~15
拉索下压 12~15
集中弯举 10~12
小腿 (循环做2次)
站姿提踵 10~12
坐姿提踵 10~12
骑驴式提踵 15~20
腹肌 (循环做2次)
悬垂举腿 15
仰卧起坐 25
罗马登仰卧起坐 15~20
* 第一个三合组结束后,休息两分钟再做下一组。■
超级组包括了一组两个练习,这两者之间几乎没有什么休息。
对抗超级组如果两个练习使用同一个肌肉群那就叫做协同超级组,而练习的两组肌肉功能相反,那就是对抗超级组。
举个例子,哑铃肱二头肌弯举和哑铃锤式弯举是一个协同超级组,而腿弯举和腿屈伸则是对抗的超级组。(简单点说就是,你的动作方向相同或者相近的是协同,方向相反就是对抗,发力的肌肉正好互相的作用相反)
预疲劳超级组是单个关节的运动(分离运动)在多个关节运动(复合运动)之前做。举个例子,先做飞鸟再做卧推。肱三头肌和三角肌参与了卧推,让你的胸肌完全的疲劳。
而过疲劳超级组(个人翻译,不知道够不够精确)是相反的顺序,先进行复合运动,再进行分离运动。这个方法能让你卧推的时候使用更大的负荷。两种方式都让肌肉肥大。
交叉超级组是同时练了身体的两个不相关部位,比如深蹲和引体同时进行。这样,你在锻炼上半身的时候下半身在恢复,锻炼下半身的时候上肢恢复,这对改变身体成分(减脂)很有效。
下面的计划和交叉超级组不同,但是,通过给身体不同部位顺序交错的锻炼(比如,三组下半身锻炼接着三组上半身锻炼之类),有类似的交叉锻炼的效果。
它会让我们同时练到身体的协同动作和对抗动作,也包括了上半身和下半身的各种锻炼,从而体验到最好的效果。
注释:5010是主动发力1秒,还原过程5秒,上升和下降过程中没有停顿,X是尽快完成,能多快有多快。休息的时间按秒计。比如做A1,做完休息10秒,之后做A2,做完休息120秒,整套练习一个小时内能完成。
超级组计划的调整
有时候一些小的因素也会引起一个巨大的变化。10秒钟的休息给了你足够的时间进行下一项练习。短暂的休息也会让你恢复一些,在第二项练习中表现的更好。
但是,这个方案对于一个锻炼者比较多的健身房不是总是可行。所以,为了减少遇到的问题,尽量在健身房比较空闲的时间去练习。
锻炼的频率是一周四次。如果你喜欢留出你的周末做别的,你可以参照这个时间表:
第1天 周一
第2天 周二
第3天 周四
第4天 周五
如果你有周末训练的习惯,那可以参考这个时间表:
第1天 周二
第2天 周四
第3天 周六
第4天 周日
新手可以改变常规,在第3天第4天练习前两天练习过的内容。
对于高级学员,锻炼的多样性和更多的恢复时间是必须的。所以,第三天第四天得练习一些不同的内容,特别是复合运动。引体向上作为超级组的第一个练习的确不错,但是如果你体重有200磅,练习第二组引体时就不怎么爽了。
这种锻炼方式会经常要降低了负荷来保证每组的数量,一些慢肌为主的训练者可能能承受这个负荷,但是快肌为主的不行。每组有一个数量范围来做缓冲帮助你适应疲劳和继续下面的练习。
比如,规定做10-12个,你第一组做了12个,下一组也使用同样的重量。如果你只能做10次了,降低5-10%的重量开始第三组。如果第二组你做了11个或者再次达到12个(这个很多时候意味着你第一组的负荷不够大),那么第三组继续使用相同的重量。
但是,如果你第一组只能做10个,你第二组必须降低5-10%的分量,因为你几乎不可能继续做足够的数量了。随着经验的提高(或者一个训练有素的教练的指导),你就会知道怎么调整负荷了。
超级组和分部位训练不同,允许在一定的时间里练习更多的部位。特别是进行全方位的运动时。
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