健身是一种态度
潮流是一种表达
请跟上我的步伐
一起开启这场健身圈的狂欢
85000平方米
30+培训教室
700+参展品牌
100+主题活动
350+培训导师
5000+选手参赛
5000+注册学员
70000+参展观众
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IWF之夜
中国榜样俱乐部
RADICAL亚洲年会
NABBAWFF国际健身健美大赛
中国团操公开大赛
健身服饰fashionshow
中国健身俱乐部管理峰会
中国按摩保健器具大会
中国首届私教荣誉盛典
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IWFSHANGHAI2019将再次点燃健身圈
打造一场潮流盛宴!
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潮流动态①
热辣赛事，狂嗨不停
还记得2018年美好的肉体和灵魂么？
还记得2018年性感的霸肌和翘臀么？
IWF2019更加肆意！
不仅CUBFA健身健美大赛、女神杯举重赛、格斗挑战赛、空间俱乐部设计大赛继续上演，而且将举行健美人梦寐以求的NABBAWFF国际健身健美大赛，全球团操咖疯狂追求的RADICALFITNESS亚洲年会并发布RADICAL2019最新课程。没错！就是要燃烧你的激情，解放你的天性，让你血脉喷张，狂嗨不停！
IWFSHANGHAI2019系列赛事：
2019IWF·世界健身联合会一兆韦德洲际杯上海国际健身健美（业余-职业）赛
IWF2019RADICAL亚洲年会
2019IWF·CUBFA健美健身比基尼邀请赛
2019IWF·女神杯城市精英联盟赛全明星堂
2019ModernGymStyle·第三届健身俱乐部空间设计赛
IWF2019第五届团操大奖赛
IWF2019综合格斗挑战赛
IWF2019健身服饰fashionshow
IWF2019拳城出击
IWF2019上海健身瑜伽公开赛
2019IWF·WKSF壶铃锦标赛
IWF2019谁是绳王跳绳嘉年华
IWF2019炫动蹦床
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潮流动态②
高质培训，国际阵容
30+培训教室
100+主题活动
350+培训导师
5000+培训学员
IWF第六届中国健身盛典携IWF2019中国国际瑜伽大会
又与大家相约！
致力于打造中国健身培训精品内容的IWF2019中国健身盛典，培训课程将升级划分为三大版块：
国际课程版块
学分认证课程版块
通票课程版块
课程包含最前沿的俱乐部管理和销售知识、市场营销方法、私教技能提升，以及最热门流行的功能性训练课程、团体健身课程、舞蹈类课程、瑜伽及普拉提课程、运动防护与康复、青少年体适能等培训课程，是俱乐部管理、教练职业提升、行业互动的最佳学习交流平台。
同时举办第四届中国国际瑜伽大会，为新一届盛典注入高规格国际化瑜伽课程，从专业角度出发，开启千人瑜伽的深度交流。
超越往届的国际导师阵容，高端多元化的培训课程，请锁定IWF第六届中国健身盛典！
强势登场|IWF2019中国健身盛典来啦~！
潮流动态③
匠心打造，高峰论坛
迅速扩张下的健身市场机遇与挑战并存
经销商之路如何找寻突破口？
俱乐部管理如何追赶发展潮流？
共享经济下的按摩椅趋势如何转变？
精英私教团队又将如何打造？
干货与能量
尽在IWFSHANGHAI2019八大高峰论坛
IWF·PTS2019中国私教高峰论坛暨首届私教荣誉盛典
对于健身俱乐部，私教如人体脊椎般重要，精通经营管理的私教是推动健身行业发展的中坚力量。私教服务水平决定了客户出勤率，私教团队业绩决定了一家健身俱乐部的发展前景，私教的招募、培养和储备决定了健身俱乐部的健康可持续发展，如何打造一支精英私教团队？如何培养私教的经营与管理？是当下健身行业迫需解决的问题。
IWF·PTS2019中国私教高峰论坛：
俱乐部投资人专场
经营与管理：私教总监专场
发展与定位：私教创业、培训专场
首届私教荣誉盛典颁奖典礼
IWF2019中国健身器材营销峰会
健身市场的潜力无穷，如何突破现有渠道实现现品牌和销售二次革新？如何在新时代中找到突破口？一直是经销商们的痛点与难点。IWFSHANGHAI2019紧跟行业发展动态，经销商大会全面升级为中国健身器材营销峰会。本届中国健身器材营销峰会特邀请英吉多、永尚、威踏、万年青等企业接班人共同分享经销商未来之路的传承与开拓。
IWF2019中国健身器材营销峰会：
传统健身器材工厂的跨界思维
健身器材从量到质的煎熬涅盘方可成蝶
品牌营销裂变后的重新定位
顶级健身器材的持续与稳固发展
IWF第六届中国健身俱乐部管理峰会
IWF中国健身俱乐部管理峰会是IWF上海国际健身展的王牌论坛。自2014年创办以来，目睹中国健身俱乐部的起伏变革。历经五年的沉淀，成功成为引领中国健身俱乐部产业发展的新向标。
2019年，全新升级的IWF第六届中国健身俱乐部管理峰会将针对俱乐部运营、连锁经营与管理、智能健身、运动营销及康复等进行深度探讨和潜力挖掘。
IWF第六届中国健身俱乐部管理峰会：
IWF2019中国健身领袖论坛
IWF2019连锁俱乐部经营管理论坛
IWF2019智能健身房发展论坛
IWF2019中国运动营养品的痛点与趋势剖析论坛
和谐·共赢
IWF2019按摩保健器具大会暨行业领袖峰会
共享经济无疑是2017-2018年最火热的话题，健身行业也紧追社会动态，共享按摩椅应运而生。时间碎片化、重视身心健康等大众生活状态，共享按摩椅受到爆发式的追捧，而其市场空间究竟有多大？未来的发展方向又将如何抉择？本届IWF2019中国按摩保健器具大会暨行业领袖峰会将提出战略新思路，在变化中发展。
IWF2019中国按摩保健器具大会：
共享按摩椅的共赢之路
共享经济下的按摩椅经销商生存之路
产品创新突围之路
潮流动态④
搬新家，再升级
IWFSHANGHAI2019规模预设：
展馆面积：85000㎡
展商数量：700+个
专业观众数量：70000+人
作为国内专业健身展览会，IWFSHANGHAI2019扩大为7个馆，并迁至上海新国际博览中心举办。目前已有Johnson、Precor、奥力来ActiveLifestyle、一兆韦德、中建集团、遂生健身、巍得健身UniFitness、舒华、英吉多Relax、BH、Dyaco、Impluse、WNQ、大胡子、Steelflex、铁人、XBODY、SPART、锐思、Visionbody、ON、康比特、肌肉科技、PROSUPPS、健乐多、肌肉小王子、福罗德、川奥、远古、勤鸟、微健、诺亚天、宏正等国内外知名品牌锁定展位，截止10月展位销售已完成总规划的70%。
7大展馆全面开启，将重点展示国内外一流健身器材及配件、康复器材与设备、运动APP/智能穿戴、健身俱乐部用品及配套设施、运动营养品及健康食品、功能性饮料、泳池设施及游泳设备、室内运动休闲产品、健身课程等综合产品。
潮流动态⑤
携手共健，砥砺前行
昨日颁奖盛典的辉煌历历在目
昨日颁奖盛典的荣耀激动人心
今日继续？？？
不！2019年将全新开启IWF之夜！
没有庄严隆重的音乐，拒绝沉甸甸的奖杯
有轻松欢愉的氛围，有行业大咖共话一堂
携手共健，砥砺前行
引领健身圈的潮流
我们是认真的！
IWFSHANGHAI2019打造全新盛宴模式，届时将邀请各省市协会、体育局领导，国际健身行业领军人物、国内行业翘首俱乐部，知名品牌经销商、器材商、代理商，领袖级培训机构，行业内外知名媒体等超过500位嘉宾共聚一堂，推杯换盏，携手共健，共话健身行业的未来！
潮流动态⑥
还有！！！
IWF2019采购对接会
多场健身明星见面会
数十场产品发布会
都将与你相约IWFSHANGHAI2019
全新升级的IWF
势必带给你极致的体验与满满的收获！
各位看官们
请稳住你们的激动之心
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在接下来的日子里
我们将诚心与真心一一为您奉上
汲取健身精粹，打造健身圈潮流之king
2019年3月7-9日
上海新国际博览中心
期待与你一起彰显潮流！
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收藏！夏日减肥的秘诀全在这里了！
进入夏季，每个人都希望通过减肥来获得一个好身材。《生命时报》综合国内外网站并采访权威专家，给你的“夏日瘦身”列出一张权威清单。
1.饭前先喝汤。进食顺序是影响食量与食欲的重要因素，饭前先喝汤，接着吃青菜，再吃饭。尽量先用热量较低的食物填饱肚子，这样就不会摄取过量。
2.吃点辣椒。辣椒可帮助提升身体新陈代谢，燃烧脂肪。
3.在安静的地方用餐。嘈杂的声音会刺激人的神经系统，让人心跳加速、血压升高，更容易感到饥饿，从而吃进更多东西。因此，可选个安静的地方，在无压力的环境中用餐。
4.握拳30秒。研究指出，握拳这个动作与肌肉耐力有关，可间接提升人的意志力。因此，想吃东西时就握拳30秒，有助降低食欲。
5.吃带皮苹果。美国爱荷华大学研究发现，苹果皮中富含熊果酸，可增加肌肉及棕色脂肪量，使身体燃烧热量，对抗肥胖。
6.早餐可吃甜点。早晨人体新陈代谢最旺盛，也最适合消耗高热量的食物。若爱吃甜点的人，改在早上食用，不但不容易发胖，还可帮助减肥。
7.每一口嚼15~20下。日本研究人员发现，吃东西一向很快的人，不但吃进去的热量多，而且比一般人更胖。细嚼慢咽不但能帮助肠胃消化，还能让人较容易有饱腹感。
8.用小盘子、大叉子吃饭。相同分量的食物，若使用大盘子吃，进食者会觉得分量未达到平均量，而吃得更多，若换成小盘子感觉较丰盛，所以会吃得较少。而使用大叉子会比用小叉子吃得少，因为人们会觉得用小叉子满足食欲的速度较慢，结果吃得更多。
9.别跟吃不胖的朋友吃一样多的食物。很多人身边都会有那种怎么吃都不胖的人，不过千万别因为对方吃不胖，就和他们在不知不觉中吃进一样多的食物，小心反而胖在自己身上。
10.用另外一只手吃饭。若你平时吃饭都用右手，不妨试试改用左手。因为不习惯，吃东西的速度就会变慢，摄取的热量也会降低。▲
想成为健身高手吗?大神和菜鸟的区别在这里!
很多人常常问我关于锻炼组与次数的问题做多少组多少次比较好？
我想这并不是一个难以回答的问题！每个有经验的人都有自己的答案！但是真正重要的。问题的真正价值并不在于表面的组数和次数那么简单！！！
关于组数次数，我们先来认识一个词RM
RM：最大重复数值（10rm的意思就是只能重复10次的重量）
最常见的就是教科书般的1-5RM发展力量；6-12RM发展肌肉体积；15RM以上发展肌肉耐力。。。。
简单介绍一下如何找到你的重量！（增肌8-12RM为例）
哑铃弯举时，你用10公斤的重量练习，你很轻松的做了10下，那你就不断尝试增加重量！直到你增加到你比较吃力能标准的举10次左右的重量！那么这个重量就是你现在所需要锻炼的重量，
如果你连6次都推举不起的重量，那么说明重量太重了！（健力训练除外）你需要减轻重量。
这种方法基本适用大多数的肌肉锻炼，当然，前提是标准的训练动作。
但是、对于健美练肌肉来说。建立在这些经典的训练公式之上的还有一个最关键的因素！
练健美，我从来不以组次为标准，以一个部位的肌肉感觉为标准，相信大多数高手都会有这类的感觉，
形似神不似盲目的遵守多少次、多少组、的锻炼经典，并不是明智之举！
为什么呢？
每一个部位所练的肌肉的感觉，肌肉有没有充血，有没有泵感，有没有疲劳自己都是你自己能够感觉到的，你如果画一个条条框框在那里，就是制约了自己的训练效果
常常听到的一句话：健身不是举重！
两个人做同样的组数和次数卧推！但可能是天差地别的效果！！！一个可能胸肌快爆了，另一个可能三头快爆了！
打个比方，刺激一块肌肉比较有效果的运动次数是在一组做8-12次之间，那么你尝试一下你能够做的起刚好合适重量的一组8-12次的锻炼，然后去感觉你的肌肉，有没有被拉伸、收缩，有没有被锻炼到的感觉，那种肌肉充血的感觉，然后收紧那块肌肉的时候的泵感
如果你毫无感觉，那么你的这次锻炼就是没有效果的，发力技巧是错的，或者是你锻炼的姿势不正确，你只是把质量从A点移动到了B点！！！你所希望锻炼的这块肌肉根本就没有发力
所以说，练习健美，标准的动作是最基本的。
我把这个关键因素叫做练时的控制集中力（意念集中，神经控制力）
也就是训练时候神经和肌肉的联系，收缩的感觉，孤立发力的技巧！
通常在训练的时候，比如说练二头弯举，你有没有感觉到自己的二头肌的发力收缩过程？
如果你能够感觉的到，并且控制它，那么恭喜你，你是一个很厉害很有健美天赋的人。很多的时候我在健身房看见很多朋友锻炼，他们总跟我说效果不好或者练完之后没有感觉，为什么？我也反复思考过这个问题
控制集中力这个就是原因。
很多人在训练的时候，一味的去举起更重的重量，或者练更多的次数，他们很努力，但是收获并不好，为什么？
他们在训练的过程中并没有很好的把自己的注意力集中在自己想要锻炼的那块肌肉上，需要锻炼的肌肉并没有得到更多的关注受到锻炼时的重量给予的压迫或拉扯，那么这块肌肉得到的锻炼就达不到你所期望的目标
健美并不是你所想像把这个很重的哑铃举起来然后你的肌肉就得到了锻炼它们就会长大，你需要在锻炼的过程中更加的关注它们，注意力更加集中在你所想要锻炼的那块肌肉上，如果你做到了，那么你的肌肉就不会让你失望。
那么需要怎么做才能更加加强控制力？
最有效的方法，比如说二头弯举，用对于你相对比较合适重量的哑铃，把注意力全部集中在你的二头肌上，慢慢的收缩，直到收紧你的二头，然后保持一秒，在慢慢的放下拉伸你的二头，中间过程要很慢，慢慢的体会你二头的收缩与拉伸的过程，这样对于你控制力的锻炼是很有效果的，
其他部位的肌肉也可以这样锻炼，当你觉得你的控制力足够的时候，你就可以用更重的重量训练了，如果你控制不了这个重量，那么就减轻，能够驾驭的重量对你的肌肉锻炼才是最有效果的。
现在回头来看组数与次数，并不是说经典的方法不正确，而正是需要建立在足够好的肌肉控制力之上！
其实在训练的时候，你不用一定画一个条条框框规定自己一定要练多少组多少次，因为每一次的训练你的状态并不一定是最好的，有时候你会发现你突然举不起你上周举过的重量，这个时候你不用强行去锻炼，这样容易导致受伤
这是我们所需要避免的，你所需要关注的是你想要锻炼的肌肉的感觉，它有没有充血，有没有被拉伸然后收缩至最紧，你会感觉到它疲劳了，肌肉它会告诉你它得到了锻炼，它累了，那么你就达到了你的锻炼目的
以肌肉感觉为重点，不要拘泥在条条框框中！
第1是抓感觉，感觉是第1位。其次是重量，组数，次数等。
第2位，必须建立在第1位的基础上！
减肥出现反弹，根本原因在这里！
不管你说你以前只做有氧运动多长时间就瘦了多少，你都必须得承认有氧+无氧是最佳的减脂训练方法。
1、很多人错认为有氧运动是最佳减脂运动
很多人错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂更有效主要是因为以下两点原因。
①有氧运动由脂肪提供主要能源，而力量训练由储存在体内的糖提供主要能源。
②在设定的心率范围之内，45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量，练练停停的力量训练需要每组之间休息，消耗的热量要少得多。
2、有氧运动并非全靠脂肪供能
确实，在有氧运动中身体把储存在体内的脂肪当作主要燃料来消耗，但还有一个要点你可能不知道，在适中强度有氧运动的前20分钟(达到最大心率65％的强度)，身体消耗的大多是糖元。
3、长远的角度来看力量训练消耗的热量更多
45分钟的有氧锻炼比相同时间的力量练习消耗的热量要多(强度相同)这点没错。
但是，那些增加了肌肉总量的人，由于其休息状态的新陈代谢率得以提高，所以即便是在休息，机体一天所消耗的热量也很大。
因为每增加0．5公斤肌肉，身体每天可多消耗50一100千卡热量。对一个长了5公斤肌肉的人来说，这就意味着每天多消耗500—1000千卡热量，或者是每星期多消耗3500—7000千卡热量。
4、有氧+无氧才是最佳减脂搭档的
道理是这样的：有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率，但它却增加了肌肉总量，从而使新陈代谢率得到提高，使人在休息时也能消耗更多的热量。这就是有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法的原因，也是只做有氧不做力量练习而导致减肥容易出现反弹的症结所在。
增肌训练做不到事半功倍？问题可能在这里
健身房健身的人常会发现，同样是去一个健身房健身，但增肌训练效果与别人比起来却有着巨大的差别，好像别人随便练练肌肉就长上去了，而自己怎么锻炼肌肉都没有明显的增长。那这到底是为什么呢？
<增肌训练1>
1.训练周期不同
健身新手和老手的训练周期安排不一样，新手健身通常健身计划制定的不完善，对具体的训练周期没有一个明确的安排，而健身的老手都对健身周期有一个比较清晰的安排，分阶段的去刺激自己身体不同部位的肌肉，实现一个阶段目标后再进入下个阶段，这样健身的效果自然更好。
2.区分大小肌肉群锻炼
每周锻炼的肌肉部位安排好后，就是具体对每个肌肉群训练动作的怎么做到位的问题了，身体的肌肉群主要可分为大肌肉群和小肌肉群两类，大肌肉群是胸肌背部肌肉这些，而二头，三头，这样的就是小腿肌肉群。
大肌肉群要训练好久要更多的做复合动作，像深蹲，卧推，硬拉都是基本大肌肉群训练的动作，而小肌肉训练效果重点在刺激肌肉的伸缩，要用快速度，短位移的训练动作训练才比较有效果，最典型的就是哑铃弯举。
3.锻炼目标不同
新手健身一般比较没有明确的健身目标，通常看到别人在练哪项器械也跑上去练了，而比较有经验的健身老手则是比较明确自己的健身目标，对增肌减脂的有个明确的概念，训练也会更加针对自己的薄弱肌肉群进行锻炼，并且合理安排自己的有氧无氧健身。
<增肌训练2>
4.运动后的肌肉放松
健身增肌训练不少新手还常常会忽略健身前后的放松拉伸，而做好拉伸对健身帮助也很大，运动前的拉伸可以让你肌肉更放松的进入运动状态，肌肉也能变得更加柔软，承受压力也会变强，还可以缓解训练后的肌肉僵硬，酸痛等问题。做好这些自然也能帮助你更好的增长肌肉。
5.不注重增肌饮食
增肌是破坏肌肉纤维，过度修复的过程，不注重相应的营养补充，练的再辛苦，肌肉也很难得到相应的增长，那么该怎么吃？
每日适量补充蛋白质+碳水+脂肪合理配比你的增肌效果也会变好，具体搭配按碳水化合物45~65%，蛋白质10~35%，脂肪20~35%是比较合适的。
做到了这些你的健身增肌目标也会慢慢实现，再也不用因为不懂这些技巧导致增肌锻炼的效果比别人差而烦恼了。
Via:图文来源网络如侵权告知删
相关链接：增肌常见错误：没有计算，记录饮食
你也可以快速进步！因为突破的方法就在这里！
你一定遇过这样的情况，遇到比你练得好的健身达人，你会问他怎么练，他告诉了你方法，然后遇到比健身达人还厉害的健身大咖，你又问他怎么练，他也告诉了你方法。那问题来了，这时候很多人不知道为什么他们两个方法不一样，怎么办呢？那你看看啊雷怎么办？
首先看图不说话，很多健身发烧友应该都知道赵章雷雷旁边的这个美女是谁吧？来历可不小哦！
你可能会说这家伙拍照的角度不一样而已。不过，作为实力派的选手无需弄虚作假，如果要成为明日之星，这一点小进步可不能满足现在的他。认识啊雷的人都是知道他不仅十分虚心，还很乐意分享。作为爱好者的我们锻炼多年，或多或少都会遇到一些大咖，也许是因为自己“害羞”没有很好地和他们交流，或者是因为自己还没到达那种境界，而无法全懂他们意思。但啊雷一如既往地友好分享，我们难免感叹，这达人到底有多少“大招”呢？
其实不然，他也只是一个爱学爱问爱思考的好孩子，主动和高手聊天，关注他们平时的训练细节是他的绝招。事实上，没有一个人的训练方式完全适用于自己，所以要先看，再理解，最后实践，为己所用，就可以总结出专属自己的好方法。
那么就以手臂为例。这也是以体现泵感为主的训练方法，为了未来能在比赛台上有一席之地，在非赛季增大纬度是阿雷无时无刻的愿望。目前他的体重大约是80kg，手臂围约在44cm左右。
看看他现在的状态是怎样练二头的，依然是以杠铃和哑铃为主。
当使用杠铃训练的时候，以离心为主，身体尽量往前倾点，注意不要失重心，二头锻炼的整个行程会更长，下去的时候要控制住。基本都是6组，每组15次左右，最后一组会做递减到自己举不起来为止，注意了，最后一组是递减的超级组。
当使用哑铃的时候，基本以向心挤压的哑铃弯举为主，重量偏轻，也是多次数的训练安排。每手臂通常会五组、通常不管是哑铃还是杠铃在发力之前会意念给予自己目标肌肉群泵感！最后一个动作基本是锤式弯举结束、5组每组20次每组之间的休息为半分钟左右！
这是适合现阶段啊雷的训练方法，我们可以去借鉴和参考，根据自己实际的情况调整，但也是一样，健身需要思考和时间去实践。
为什么有的人怎么吃都不胖？「易瘦体质」的真相在这里！
大家身边有没有那种总是吃吃吃，也没见他们运动，却怎么也吃不胖的瘦子？这样的人被大家称为易瘦体质。能拥有这样体质的人，真是上帝的宠儿啊~
BBC还曾经做过一个实验：把十个声称“吃不胖”的瘦人聚集在一起，观察他们是不是真的吃不胖。实验开始之前，这十个人还对自己的身体非常自信。
在实验的几天里，他们平均每天需要吃下5000大卡的食物，包括很多份量的炸鸡和巧克力。
同时，他们还不能运动，每天最多能走5000步。（如果真的不会胖的话，这样的生活我可以过一年！）
结果在四周实验结束以后，这十个瘦子都不约而同的……胖了……实验证明只要摄入的卡路里超过日常所需，又没有把他们消耗掉，是个人都会胖的。怎么吃都不胖这件事，真的不存在。
但通过实验，研究人员还发现同样是摄入了超过自己所需两倍的热量，有的人体重增加很多，有的人却增加很少。增重最多的小哥哥足足增加了9.5%的体重。
增重最少的只增加了5.5%。
有的人虽然增重8%，但体型却没什么变化（下图的小哥哥），有的人却明显有了小肚腩。
经过对这位小哥哥身体数据的检测，发现他增加的体重里只有2%是脂肪，但基础代谢却增加了近30%。
也就是说同样是摄入超量的食物，有人的身体会把热量变成脂肪囤积，有人的身体则会自动调节，把他们消耗掉。为什么不同的人会有这样不同的情况出现呢？答案是：基因。
科学家也证实了肥胖真的是和基因有关的，有这么一种叫FTO的基因，专门管理人们的食欲。这种基因把人分为两种：“吃饱了就不吃”和“吃饱了还能吃点儿”。
而且这样的习惯，在童年的时期就开始确立了，而且和这种FTO基因有关。通过询问实验的10个人，大家也都纷纷表示确实如此，吃饱了就不再吃了。
所以，那些单纯靠节食减肥瘦下来的人，即使真的瘦下来了，停止节食以后也会迅速反弹，因为他仍然想要摄入更多的热量。
那是不是胖子天生就注定是一个胖子，不可能变成易瘦体质呢？让我们继续看下去再下结论。实验还发现，在结束了一个月的增重实验之后，那10个实验者都恢复了之前的体重和体型。
实验得出：在没有进行有意识地增肥或者减肥的情况下，每个人的身体都会给自己的体重设定一个理想值。想要改变这个理想值，不论想要减肥还是增肥，都会比较痛苦，因为身体会一直尝试让你回到这个理想体重（身体自己设定的理想体重）。
而这个由身体设定的理想体重会随着时间改变。当体重发生了变化，并且保持足够长的时间，大脑就会因为身体的变化而调节理想体重了。
也就是说，只要你减到自己想要的体重，并且能保持足够长的时间，等到身体适应，即使偶尔摄入了过多的热量，也不会轻易发胖，成功转型成理想体重了。
我们可以通过合理饮食、加强锻炼、提高基础代谢率，从而产生更多的热量消耗，来保持体重的稳定，具体你可以这样做。
✦三餐规律，定时定量✦
想变易瘦体质，首先得有规律的三餐（除非你正在减脂），并且要定时定量，严格控制好热量的摄入。记得一定要吃早餐！不吃早餐很容易得胆结石，对身体有害无益，而且会增加午餐的摄入，更容易发胖。
✦细嚼慢咽，营养均衡✦
注意营养均衡相当总要，即使你正在减脂，也要注意营养均衡，不要一味的不吃肉！因为肉类的食物中含有丰富的蛋白质、B族维生素、矿物质，对身体非常重要。
蛋白质有增肌的作用，还能增加饱腹感，肌肉量增加时，基础代谢的速度就会提高，合理的摄入蛋白质也很重要。
同时，吃饭时要注意细嚼慢咽。因为进食后，人体的血糖升高，当升高到一定水平时，大脑食欲中枢才会发出停止进食的信号。若进食太快，大脑还来不及做出相应的反应，我们就可能会摄入过量的食物，导致肥胖。
✦早睡早起，保证睡眠✦
充足的睡眠对于想要减肥的人来说也至关重要，因为充足的睡眠能促进新陈代谢、刺激生长激素，消耗身体的能量。若睡眠不规律，经常熬夜，身体的代谢能力就会变差，还会造成内分泌失调等问题。
✦坚持运动✦
坚持运动不仅能增加消耗量，还可以帮助促进肠胃蠕动，帮助塑形减脂~一定量的增肌还可以提高基础代谢率，基础代谢率高了，身体自然消耗的热量增加，更加不容易发胖了。
好啦~想要变成易瘦体质其实并不是不可能，只是需要大家努力的坚持一段时间。但为了以后的长久完美体型~这么一段时间的坚持忍一忍很快就能过去了！
怕吃主食变胖？最适合你的慢碳都在这里
一说起主食，好多女孩避之不及，都会觉得碳水根本就是导致肥胖的元凶啊！作为人体三大供能来源之一的碳水表示：“我可不背这锅，说到底还不是因为你不会吃！”
说的再清楚点，碳水化合物绝对不是扰乱你计划的绊脚石，不节制的饮食和不锻炼才是罪魁祸首。
糖类是供能的主要来源
当血糖浓度下降时，脑组织可因缺乏能源而使脑细胞功能受损，造成功能障碍，并出现头晕、心悸、出冷汗、甚至昏迷。
有些人为了减肥，缩减膳食中碳水的摄入，就很容易导致全身无力、疲乏血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等。严重者还会导致低血糖昏迷。
少吃不行，多吃也不行。碳水摄入过度，也会转化为脂肪贮存于身体内，使人过于肥胖而导致各类疾病如高血脂、糖尿病等。
那碳水怎么吃才合理呢？
营养专家普遍认为，人们每天摄入的50%到60%的热量应来自碳水化合物。
食物中的碳水化合物可以分为：人体可以吸收利用的单糖，双糖和多糖以及无法吸收的纤维素。
而这其中的有效碳水又可以分为复杂碳水和简单碳水，也就是我们平常所说的粗粮和细粮。
简单碳水能够快速被人体吸收，引起较大的血糖波动；而复杂碳水吸收消化速度较慢，不容易引起血糖波动，适合减脂增肌的人群食用。
那么今天就来介绍一些我们日常生活中常见的复杂碳水，让你在吃饱肚子满足营养的同时不影响健身计划。
1：燕麦
每百克的燕麦片热量其实并不低，但是其中含有其他丰富的营养素，用利于促进肠道蠕动，防止便秘，升糖指数低。还具有降低胆固醇的作用，其中丰富的β-葡聚糖变成葡萄糖的速度要比精米白面慢很多。
传统燕麦片>快熟麦片>纯即食麦片>经过调味的即食麦片>加糖零食麦片
2：糙米
比起精米来，糙米保留了富含营养素的胚芽，糊粉层和部分谷皮。并且含有大量的维生素。在吃同样数量的米饭时，糙米比精米的饱腹感更强烈。
3：小米
含有丰富的蛋白质脂肪和纤维素并且一般粮食中不含有的胡萝卜素，小米每百克中能达到0.12毫克，居于粮食之首。小米中含有大量的酶，具有健胃消食的作用。
4：荞麦
荞麦的蛋白质主要是清蛋白和球蛋白，其中的赖氨酸丰富，和米面等谷物结合食用能够做到蛋白质互补。对于改善心血管和降低血脂具有一定的好处。一般做成荞麦面来食用。
5：玉米
玉米还含有黄体素和玉米黄质等有益于健康的活性物质，常吃玉米能够补充纤维素。
最新研究还指出玉米中还有一种杭癌因子—谷胱甘肽，这种物质可以降低癌症的发病率。
6：薯类
红薯中含有丰富的蛋白质、淀粉、果胶和纤维素、矿物质以及氨基酸等多种营养素。因为其中的膳食纤维较高，所以饱腹感好。不过就是因为好吃容易吃多。
7：山药
山药含有粗蛋白和粗纤维，淀粉以及其他矿物质，作为一种保健食品，常吃有健脾胃的功效。
8：豌豆
平常豌豆都是用来作为配菜的，但是豌豆的确能够作为主食。
正在减脂的人对于维生素B的需求是很高的，这种豆子含有非常丰富的B族维生素，且富含膳食纤维。和胡萝卜玉米搭配就能作为一道营养丰富全面的主食来吃。
9：红豆/花豆/红腰豆/鹰嘴豆
豆类都含有丰富的蛋白质和复杂碳水，饱腹感强，而且红豆性温，吃起来不会有不舒服的感觉。豆类中也有较多的膳食纤维，帮助肠道保持健康顺畅。
以上都是非常健康、营养多样的慢碳，减脂期间也可以吃，不要再把碳水视为大敌。最后再提醒两点：
1：不能只吃粗粮，要粗细搭配着吃，尤其是消化吸收不好的人。
2：不要因为是粗粮就食用过量，多吃照样导致热量超标。
祝愿小伙伴们，都能赶在夏天来临之前变成自己想要的样子啊。
为什么你的腹肌迟迟不显露，还是啤酒肚？真正的原因在这里！
为什么越来越多的人开始健身？答案很简单！就是为了那一幅搓衣板式的健壮腹肌，特别是男性，每位男性都想拥有图中乌利塞斯这样的腹肌，而不是赘肉满满的腹部，今天，我们就来告诉大家，你的腹肌为何迟迟不来。
但有些同学练了很久也显现不出腹肌，这究竟是为什么！！！
01腹肌被包在体脂之中
想练腹肌先减脂！先减脂！先减脂！因为很重要，所以说３遍。有个东西叫做体脂率，如果你的体脂率很高，你就根本看不到腹肌！就算你能负重几十公斤做卷腹、能一口气做上千个仰卧起坐，但想要有清晰可见的腹肌，请男士把体脂率降到达到12%以下，女士需要达到18%以下。要想减低体脂，你需要进行合理的训练和控制饮食。
02从来不做全身训练
局部练习是无法有效减去脂肪的！唯一的办法便是通过全身的运动和饮食调控来。但遗憾的是，大部分初学者都天真的以为有什么速成的腹肌锻炼方式。但他们不知道的是，要瘦局部，必须先做全身性的运动！况且，腹部是最容易长肉和最难减肉的，这无疑让获得清晰的腹肌难上加难。因此，这需要你强大的自制力和长时间的努力。
03不懂得如何调整
腹肌和别的肌肉一样，也需要休息、修复，从而生长。一般建议一周练４到５次。这不仅能给予腹肌充分的修复和生长的时间，还能保证每次训练的强度，以促进其生长。当然，有一点需要注意的是，身体的各个部位往往是牵一发而动全身。要做肌肉训练要从大肌群开始。而不是腹肌，光练腹肌是不会让你变得强壮的。
04卷腹动作不标准
很多人做卷腹，只是简简单单的做一下弯曲动作，快力竭时更是章法混乱。所以，卷腹时应当宁少勿假，落下去时背不要贴地、腿不要点地，腹部保持张力，不要用手辅助自己起身，不要用弹地的力量起来等。一句话，勿自欺欺人，不要以完成多少个为目标，而是以将自己做到做不动、确实的感觉到腹肌充分疲惫了为目标。
05从来不坚持锻炼
很多人习惯性得从网上找来大批资料，希望能从中找到改变自己腹肌的方法。但很多人仅仅只做资料搜集而很少实践，或者是坚持几天后就经受不住腹肌撕裂的痛楚。随后找了几个理由开始偷懒，这样很难把腹肌练出来。
06从来不增加难度
肌肉需要负荷渐进才能生长，腹肌并不例外。你并不希望你的腹肌是『瘦子的腹肌』，想要磐石般的腹肌，你需要加大难度，负重是最简单的方法。与其徒手做几十个卷腹，不如负重做15个。
其实相练出腹肌不是一朝一夕的事情，太急功近利往往只会造成不良后果。如果你真想练出腹肌，请以月、甚至是年为单位，进行你的减脂练肌计划哦！最后，祝每一位男性训练者，都能够按照文章的要求去训练自己，早日练出漂亮的腹肌！
全世界最棒的姑娘都在这里!2014维秘内衣秀!
一年一度的Victoria'sSecretFashionShow似乎超越了一场秀的理解，而更像是一出声势浩大的百老汇舞台剧。
在这个神话舞台上演出的也都不是凡人。能够荣登该秀T型台的模特都是在世界范围内精挑细选的顶尖人物，每一个都是光彩熠熠、吸引眼球的性感尤物。
举世瞩目的维多利亚的秘密(Victoria'sSecret)FashionShow不光是女人想看，男人更爱看，一旦惹火性感的画面同步出现在各个网站上，旋即造成全球性的网路大塞车。
参与模特为48位，是历年最多的一次，除了签约天使AdrianaLima、KarlieKloss、DoutzenKroes、AlessandraAmbrosio等，中国模特何穗和奚梦瑶也参与其中。
2014年度内衣秀将分为金色天使（GildedAngels）、异国旅人（ExoticTraveler）、梦幻女孩（DreamGirl）、童话故事（FairyTale）、粉红大学（UniversityofPink）、天使舞会（AngelBall）六个部分，两款价值连城的内衣出现在异国旅人部分。
台上一分钟，台下十年功。天使们完美的身材都是通过辛苦的健身保持的。要有性感的马甲线，紧实的大腿肌肉，她们平时都会进行一定强度的训练。平时天使们练拳击、普拉提、瑜伽还有重量训练。
AdrianaLima与AlessandraAmbrósio一同演绎今年的百万胸衣
今年最最让人激动的，莫过于阿德里亚娜·利马和亚历桑德拉·安布罗休两位超级大腕将穿上名为「梦幻天使」的FantasyBra，这在维密史上也是首次。一红一蓝，两种风情，但却都是以纯金镶嵌宝石制成，华丽异常。
最大化健身增肌指南，所有关于增肌的要点都在这里了！
有关增肌的方法在网络上一抓一大把
各种动作的组合，以及各个训练法成体系的理论
包括各种训练计划
那么最大的问题是
我们应该怎么去挑选适合自己的方法和计划?
训练中该注意些什么?要把握什么原则?
才能让我的肌肉长得最快呢?
既然热爱健身，那就值得花时间学习
了解一些有科学根据的原则
从而能够适时的调整和选择适合自己的训练计划
长篇大论懒得看?
那就用1分钟时间记住下面的原则
▼
大部分的训练重量采用6-12RM，但偶尔要用大重量，和轻重量的进行练习。
组间休息通常在2分钟以内，大多在60-90秒区间。
每个肌群要选择不同的动作，从不同的角度进行刺激。
每个肌群每周训练12-18组即可。
每次动作快速举起(1-2秒的速度)，但要慢落(2-4秒)
可以偶尔力竭，但不要每组都力竭
训练不要一成不变，要试着周期化。
如果你有时间，可以试着了解下这些内容
能够让你练的更好
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01、强度(intensity)
什么是强度?
简单来说就是你举的重量，你用10公斤的哑铃，
要比用5公斤的哑铃强度要强。
而强度的估算方法是用"%1RM"来算，
什么是"RM"?
RM指的是特定重量下你可以连续做的次数，
例如100公斤的卧推我可以推一次，那么100公斤就是我的1RM，也同时是我的100%1RM
而胖虎比较强，200公斤可以推一次，100公斤可以推30次，那么100公斤就是胖虎的30RM，同样的100公斤，对于我来说是高强度运动，对于胖虎则是低强度运动，因为他可以推30次。
重点：训练强度大小要和个人的体能进行对照!~
训练中强度要多强才是最适合长肌肉的呢?
阻力训练大致上分成三个强度区间：1~5RM(高强)、6~12RM(中强)、15+RM(低强)，每个区间会用到细胞内不同的能量系统，对于肌肉细胞也会产生不同的机械张力，所以强度的选择对于肌肥大可以说是非常重要的。
许多研究都认为在同样的训练量(volume=次数x重量)下，高次数的低强度运动肌肥大效果是差上一截的。
那么中强度运动(6~12RM)跟高强度运动(1~5RM)谁的肌肥大效果比较好呢?
而高强度训练(1~5RM)，它的特性是可以对肌肉产生较多的机械张力，但是无法累积足够的代谢压力，
而中强度的训练，
(身体能量系统使用顺序：磷酸肌酸→无氧糖解→有氧呼吸，其中无氧糖解的代谢产物能带来最多的代谢压力)
那究竟谁胜出呢?
有许多研究显示"在同样的训练量(volume)下，中强度跟高强度的肌肥大效果是一样的"，但中强度训练的效率要比高强度高，
假设小杉卧推70公斤可以推12次，通过RM换算，他的5RM是87公斤，10RM是75公斤，如果小杉用5RM做训练，做5组，一组花20秒，组间休息2min，用的时间是20秒x5+2分钟x4=580秒，训练量=87*5*5=2175公斤;
如果他改用10RM做训练，他需要做2175/(10x75)=2.9，大约3组，假设一组花40秒，总共训练时间只要40x3+2分钟x2=360秒，用10RM只需要360/580=6成的时间，所以从效率上来讲，中强度训练(6~12RM)肌肥大效率最高。
但这代表你要抛弃所有的1~5RM跟15+RM的训练吗?
当然不!1~5RM可以相对快速地增加我们的力量，并且给予肌肉不同的刺激，运用得宜可以让我们更上层楼。另外比起6~12RM，15+RM似乎比较能促进慢肌成长(尽管这部分有争议)但不可否认的是15+RM的训练可以产生较大的代谢压力，给予肌肉细胞不同的刺激。
另外，当我们的力量或训练量遇到瓶颈时，15+RM的训练可以相对快速地增加肌耐力，让我们有办法在一次训练中做出更多次动作，对于整体训练量的提升有所帮助。
所以说，要最大化肌肥大，除了主要是6~12RM，另外还要在加一些15+RM跟1~5RM的组数，以肌肥大作为肌力与肌耐力的基石，再用肌力与肌耐力来提升肌肥大。
02、训练量
不管是直觉上还是研究实证都告诉我们，越多的训练量能产生越好的肌肥大效果，同时一些研究也显示高训练量比起低训练量的训练，更能刺激生长激素与睾酮的短暂上升，这对合成信号的产生是有帮助的。
但值得注意的是，每个肌群单次训练超过10组以上是不推荐的，过多的组数不仅不会为带来进步，反而还可能会减损你前面几组累积的肌肥大信号，4~7组可能会是最适当的范围，(这个范围是取自于二头肌，其他更大的肌肉，比方：背肌，可能会需要更多组数，例如：10组。)
如果要不断的进步，那么你应该要渐进超负荷的原则，渐进性超负荷其中一个可调整的因子便是训练量，通常在肌肥大训练中我们会逐步提高训练量，但是训练量不该无止境的上升或者长时间的维持高训练量。
长时间过高的训练量，不仅不会为你带来进步，甚至会产生负面影响，过度训练会导致肌肉组织分解、合成性激素下降、分解性激素上升，精神上的疲劳。
所以你应该拟定一个周期，在周期中渐渐增加你的训练量或强度，渐增到一个高峰，随后减低训练量或休息，然后再开始一个新的周期。
这样做有几个好处
1.不会让肌肉适应了某个训练量或训练强度
2.避免过度训练
3.在高峰过后的减量期，生理上会出现超量补偿效应，周期化可以确保超补偿能够定期出现。超补偿效应可以让身体有时间修补自己，并且在此时增进体能。
一周多少的训练量会产生训练过度目前是没有定论的，或者说个体间的差异很大，每个人的恢复能力都不一样，所以针对每个人的建议都是不一样的，
如果出现了精神疲劳、训练欲望降低、运动能力(表现力)下降等表现，那你可能过度训练了。
对于训练量一个有弹性的建议是
▼
一个大肌群一周练两次，
每次6~9组(锻炼时间长的训练者可增加组数，不含热身)
用2~3个动作完成
03、动作类型的选择三大重点
同一个肌群要用多个不同的动作去完整发展
训练要结合多关节与单关节运动
不要在不稳定平面上训练肌肥大
一、同一个肌群要用多个不同的动作去完整发展
训练要结合多关节与单关节运动
二、多关节的好处：
1.制造出更多的合成性激素，
2.能涉及到非常多的肌群，包括稳定肌群，
三、单关节的好处：
1.相对的，单关节运动更能专一在某个肌肉的训练，让那块肌肉能训练彻底。
2.单关节运动比起多关节运动可以促进特定肌肉与神经的连结，神经讯号也是肌肉维持肥大的重要因素之一。
四、不要在不稳定平面上训练肌肥大
04、休息间隔
这边的休息间隔指的是一组跟下一组之间的休息时间，这个休息时间的长短，大致上可以分成三类;短(≦30秒)、中(60~120秒)、长(≧3分钟)，为什么要研究休息间隔?跟肌肥大有什么关系?这是因为不同的恢复时间会影响到下次运动所利用的能量系统，而这些能量系统又各有不同的能量输出率与代谢产物，这都会大大影响肌肥大反应。
各个时间的优缺点
短休息时间的好处在于可以让肌肉组织来不及恢复，因此能产生显著的代谢压力，但也正因恢复不足，不能输出足够动力，所以会无法产生足够的机械张力。
长休息时间，可以让各个能量系统获得更好的恢复，因此每一组都能获得较大的机械张力，但也因为每一组过后肌肉都有充分休息，可能让代谢产物无法持续累积，再加上长时间的休息，训练效率反而没有那么好。
中休息时间，似乎是能够兼得机械张力与代谢压力的方式。有研究显示运动员可以在组后的一分钟半就可恢复大部分的力量，于是能够获得足够的机械张力，再加上中休息时间能够持续累积的代谢压力，中休息时间(60~120秒)被认为能够最有效率促进肌肥大。
当然休息时间不是绝对值，你可以把2分钟当主轴，依照训练动作的不同(例如：深蹲可以休久一点，二头肌弯举休短一点)，或是整体的训练规划来做调整(例如：这个礼拜的目标是增加肌耐力，那么就可以休短一点)。
05、力竭
虽然还是有人在争吵力竭的好与坏，但基本上大部分人都相信如果要最大化肌肥大，那么力竭是必须的。
力竭的定义：在该组的连续动作次数中，肌肉无力再做出向心收缩的时候，就称为力竭。
力竭的好处建立在两个假说上：一来是力竭了代表着出动了所有的肌肉都还没办法推动重量，也就是说力竭可以比平时征召更多肌肉，训练到的肌肉一多，肌肥大的潜能就因此增加。
二来是力竭代表着部分肌肉已经疲劳了，在疲劳状态下又不能休息，代谢产物会持续累积，代表着力竭可以制造更多的代谢压力，诱发肌肥大。
尽管力竭可能带来以上好处，但也不能否认力竭会升高「过度训练」的风险，造成训练者生理上与心理上的疲劳。所以尽量别每组都力竭。
06、动作的速度
有关举起，放下的速度会有非常多的组合方式，但还有另一个考虑因素是运动伤害的问题，所以，不论你尝试什么样的节奏安排，都建议你离心收缩不要太快，也就是举起重量后不要快速的放下，毕竟重量还没脱手，这种快速的外力改变可能会造成你肌腱、肌肉、骨骼、关节等伤害。
虽然本篇是一个无聊的基础科普文
但其中所包含的信息
绝对能够让你更有效的开始增肌之旅!
美国爱康百乐福：别再伪有氧了！真正瘦10斤的方法在这里！
美国爱康百乐福：别再伪有氧了！真正瘦10斤的方法在这里！
在这个看脸的世界，越来越多人的想通过一些捷径去实现快速减肥塑形保持高颜。所以他们沉迷于爆汗服、减脂膏、针灸减肥等捷径，以期实现健康和塑形并驾齐驱。
伪有氧运动只耗体力不健身，还耗钱
其实真正健身的人都知道，塑形健身并非一朝一夕就能看见成效的事情。当然也不是非要选择强度大的健身方式才能达到塑形的效果，其实爱好健身的达人们只需告别一些伪有氧运动，通过一些规律性的有氧运动，去锻炼出优美的肌肉线条和健康的体魄，为自身增添无限魅力。
（图片源自网络）
对于爱好健身者而言，提到有氧运动，哑铃，举重等大体量健身方式映入脑海。其实除了这些外，骑自行车这种有氧运动方式可谓黄金型选项。骑自行车是当今世界上最流行的有氧代谢运动方法，对保持良好的心脏功能，防止心脏功能衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化、肥胖症等，都具有良好的作用。但由于生活节奏加快及工作压力大等原因，越拉越多的健身爱好者更倾向选择在家中或健身房通过练习骑单车来塑形，保持身体的强壮。
动感单车领尚健身，过量氧耗快速燃脂
动感单车能让人明显感觉到肌肉的高负荷运动状态，那种挥汗如雨后的舒畅，真的很过瘾。其实，动感单车的卡路里燃烧和脂肪燃烧实际效果比跑步等毫不逊色。正因为这样，动感单车才会如此受欢迎。这很大程度上归功于EPO运动后过量氧耗。简单来说，就是身体在高强度运动后仍然处于超强的燃脂状态。动感单车从脂肪供能上来说，更接近力量训练，所以运动后过量氧耗比跑步要来的更为明显，也更能起到减脂减腰围的效果。
(图片源自网络）
百乐福环法动感单车，单车界里的燃脂王
众多动感单车里，美国爱康百乐福环法动感单车PFEVEX71316可以说是动感单车界里的王中王。这款单车不仅训练程序丰富，娱乐功能也非常棒，充分考虑到运动者的爱好习惯，内置音响系统(兼容iPod播放器)，边锻炼边聆听美妙的音乐。只需将iPod播放器与环法车相链接，可通过内置音响系统聆听美妙的音乐。让那些平时缺少锻炼意志的肥胖系人边听音乐边进行锻炼，可谓一举两得。
更令人惊喜的是，动感单车拥有iFit互动技术，可以带骑行者到世界上的任何地方，再通过7英寸触摸屏选择GoogleMaps街景模式便可以领略当地景观。
当你骑上单车，从24条预设路线中选择，或者使用控制面板上的Android浏览器设定个性化的骑行路线，还可体验景色宜人且令人兴奋的香榭丽舍大街、阿尔贝维尔和Alped'Huez等经典环法自行车赛赛段。
让每位健身者置身家中却恍若瞬时穿越了世界领略异地风情。可以说，美国爱康百乐福环法动感单PFEVEX71316健身体验相对于举哑铃等大体量有氧运动，更具有参与感与健身体验。
同时，LED环形显示屏、26档磁控阻力、可调节式座椅及革命性的20%上坡和20%下坡功能，让每位健身者在体验真实世界的跌宕起伏过程中，享受智能化舒适健身体验。
只要找到好的训练器材，好的训练方法，并付诸努力摆脱伪有氧运动，真正瘦10斤也不是事。来吧，配上这台环法百乐福71413，尽享运动的快乐和迷人身材!
国际新流行 收腹健美操
保持优美的身材，除了正确地节制饮食外，运动更是不可缺少的。健美运动专家为中年人设计了一套收腹健美操，每天只需花20分钟，坚持练一段时间，腰腹就会变细，身体更加健康。下面介绍的就是国外流行的收腹健美早操。
一、拱背运动
1、预备姿势：跪撑，抬头，背平直。
2、动作：拱背，低头，收缩腹肌，保持姿势5秒钟，还原。反复做8次。收缩腹肌时口呼气，还原时鼻吸气。
二、体侧屈运动
1、预备姿势：盘腿端坐，双手放在体侧地上。
2、动作：左手向左侧方滑出，上体左侧屈，右臂上举，随之向左侧摆振，反复向左侧屈摆4次，还原。换右侧做4次。重复两遍。侧屈时臀部不动，动作要做得慢而有节奏。
三、划船运动
1、预备姿势：坐姿，两腿屈膝分开，双臂前平举，手心向下。
2、动作：双手随上体前屈而前伸，头伸向膝间，还原。每间隔6秒钟做1次，反复做24次。腰背挺直时收腹。上体前屈时呼气，伸直时吸气。
四、腿部运动
平卧，左臂后伸平放，左腿伸直，右腿屈膝撑起，右臂平放体侧。背部贴紧地面，左臂前举、左腿后抬，尽量使两者相碰。重复12次，再换右臂、右腿做12次。要点是收腹，保持背部平直。
五、扭转运动
坐姿，两臂自然下垂，左腿屈膝右放，右腿屈膝抬起，脚放左大腿外。上体向右扭转，左手置右脚跟上，右手放在身后地板上，眼睛看右肩。保持姿势20秒钟。换方向做相同动作。各重复2遍。转体时收腹，深呼吸。
六、收腹运动
仰卧，双腿分开，腰不贴地，两臂平放体侧。收紧腹肌，使脊椎紧贴地面，保持姿势6秒钟，然后放松还原。反复做12次。收腹时呼气，放松时吸气。
七、挺腰运动
1、预备姿势：仰卧，背贴地，双腿屈膝分开，双臂平放体侧。
2、动作：收腹肌，缓慢挺起腰部，直至只有肩头触地。背部保持挺直4秒钟。然后缓慢放下腰部还原。反复做12次。
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