想成为健身高手吗?大神和菜鸟的区别在这里!

很多人常常问我关于锻炼组与次数的问题做多少组多少次比较好？

我想这并不是一个难以回答的问题！每个有经验的人都有自己的答案！但是真正重要的。问题的真正价值并不在于表面的组数和次数那么简单！！！

关于组数次数，我们先来认识一个词RM

RM：最大重复数值（10rm的意思就是只能重复10次的重量）

最常见的就是教科书般的1-5RM发展力量；6-12RM发展肌肉体积；15RM以上发展肌肉耐力。。。。

简单介绍一下如何找到你的重量！（增肌8-12RM为例）

哑铃弯举时，你用10公斤的重量练习，你很轻松的做了10下，那你就不断尝试增加重量！直到你增加到你比较吃力能标准的举10次左右的重量！那么这个重量就是你现在所需要锻炼的重量，

如果你连6次都推举不起的重量，那么说明重量太重了！（健力训练除外）你需要减轻重量。

这种方法基本适用大多数的肌肉锻炼，当然，前提是标准的训练动作。

但是、对于健美练肌肉来说。建立在这些经典的训练公式之上的还有一个最关键的因素！

练健美，我从来不以组次为标准，以一个部位的肌肉感觉为标准，相信大多数高手都会有这类的感觉，

形似神不似盲目的遵守多少次、多少组、的锻炼经典，并不是明智之举！

为什么呢？

每一个部位所练的肌肉的感觉，肌肉有没有充血，有没有泵感，有没有疲劳自己都是你自己能够感觉到的，你如果画一个条条框框在那里，就是制约了自己的训练效果

常常听到的一句话：健身不是举重！

两个人做同样的组数和次数卧推！但可能是天差地别的效果！！！一个可能胸肌快爆了，另一个可能三头快爆了！

打个比方，刺激一块肌肉比较有效果的运动次数是在一组做8-12次之间，那么你尝试一下你能够做的起刚好合适重量的一组8-12次的锻炼，然后去感觉你的肌肉，有没有被拉伸、收缩，有没有被锻炼到的感觉，那种肌肉充血的感觉，然后收紧那块肌肉的时候的泵感

如果你毫无感觉，那么你的这次锻炼就是没有效果的，发力技巧是错的，或者是你锻炼的姿势不正确，你只是把质量从A点移动到了B点！！！你所希望锻炼的这块肌肉根本就没有发力

所以说，练习健美，标准的动作是最基本的。

我把这个关键因素叫做练时的控制集中力（意念集中，神经控制力）

也就是训练时候神经和肌肉的联系，收缩的感觉，孤立发力的技巧！

通常在训练的时候，比如说练二头弯举，你有没有感觉到自己的二头肌的发力收缩过程？

如果你能够感觉的到，并且控制它，那么恭喜你，你是一个很厉害很有健美天赋的人。很多的时候我在健身房看见很多朋友锻炼，他们总跟我说效果不好或者练完之后没有感觉，为什么？我也反复思考过这个问题

控制集中力这个就是原因。

很多人在训练的时候，一味的去举起更重的重量，或者练更多的次数，他们很努力，但是收获并不好，为什么？

他们在训练的过程中并没有很好的把自己的注意力集中在自己想要锻炼的那块肌肉上，需要锻炼的肌肉并没有得到更多的关注受到锻炼时的重量给予的压迫或拉扯，那么这块肌肉得到的锻炼就达不到你所期望的目标

健美并不是你所想像把这个很重的哑铃举起来然后你的肌肉就得到了锻炼它们就会长大，你需要在锻炼的过程中更加的关注它们，注意力更加集中在你所想要锻炼的那块肌肉上，如果你做到了，那么你的肌肉就不会让你失望。

那么需要怎么做才能更加加强控制力？

最有效的方法，比如说二头弯举，用对于你相对比较合适重量的哑铃，把注意力全部集中在你的二头肌上，慢慢的收缩，直到收紧你的二头，然后保持一秒，在慢慢的放下拉伸你的二头，中间过程要很慢，慢慢的体会你二头的收缩与拉伸的过程，这样对于你控制力的锻炼是很有效果的，

其他部位的肌肉也可以这样锻炼，当你觉得你的控制力足够的时候，你就可以用更重的重量训练了，如果你控制不了这个重量，那么就减轻，能够驾驭的重量对你的肌肉锻炼才是最有效果的。

现在回头来看组数与次数，并不是说经典的方法不正确，而正是需要建立在足够好的肌肉控制力之上！

其实在训练的时候，你不用一定画一个条条框框规定自己一定要练多少组多少次，因为每一次的训练你的状态并不一定是最好的，有时候你会发现你突然举不起你上周举过的重量，这个时候你不用强行去锻炼，这样容易导致受伤

这是我们所需要避免的，你所需要关注的是你想要锻炼的肌肉的感觉，它有没有充血，有没有被拉伸然后收缩至最紧，你会感觉到它疲劳了，肌肉它会告诉你它得到了锻炼，它累了，那么你就达到了你的锻炼目的

以肌肉感觉为重点，不要拘泥在条条框框中！

第1是抓感觉，感觉是第1位。其次是重量，组数，次数等。

第2位，必须建立在第1位的基础上！

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5个要点告诉你健身高手和弱鸡的区别！

健身房人来人往，但总是只有那么一两个真正的成功者！为什么会这样？

或许你有去健身房！按时按点，一周4次！但这并不代表你是有在训练！并不代表你是一个真正的健身人！

为什么会这样说呢

关于训练，有许多细节容易被我们搞砸，然而这就是区别成功的人和失败者的关键！

1.在健身房忙到忘了要训练?

想像一下，当你进入健身房，有个计时器就咔擦地启动。对！就像动作电影里一定会有的炸弹和倒数计时器一样刺激。当然我们每个人内建的计时器时间长短不同，撇开这不说，在你走进健身房那刻起，计时器就启动了。

要判断你的训练究竟是否正确，我只需要观察你进入健身房的头十分钟就够。

在这个矫正运动当道的年代，人们会用按摩球靠在墙上按摩脊椎周围，在地板上倚着泡棉滚筒扭来扭去，或进行任何据称能打通任督二脉的仪式。然后，在跑步机上晃个二十分钟，做些动态活动度训练，然後再用稳定度训练作结。一小时过去了，你可以骄傲地说自己完成了一堆功课，却又像什么都没做一样，接着准备打道回府。

你也可以把在健身房花的时间想像是一个满满的沙袋，刚进健身房，就等于在沙袋上划破一个小洞，然後时间就像流沙逝去。等沙子终于流尽，也等于你的体力用尽了，这个暗喻的意思是你花了多少时间在一些蠢事上，就代表着你损失多少时间去做能真正帮助你变得强壮的训练！当然，这不是说这些工具没有它们的价值在，但你真的每次都需要把这些繁杂仪式做足吗？

多数人在健身房里其实都在自欺，我今天操了一个小时！，实际上与逛街压马路无异，我说你...别再这样下去了！进健身房，就是得马上开始锻炼！

2.你的注意力呢！

不管你采用哪门子课表，贯彻始终！开始、贯彻、结束，就这么简单！

不管你的目标是什么？大部分的训练课表长度都在六周左右，哪怕这个课表不管用，你有什么损失？不过是浪费了你六周的生命！假设你训练了十年之久，猜猜你经历了几个六周？

准备好用臀推(HipThrust)和深蹲(Squat)来帮你打造坚实的臀肌了吗？有任何需要改善的弱项(通常会是深蹲或硬举)吗？带着你的课表到健身房报到，最好是把它印出来并折好放进你的训练日志里。

记住！开始、贯彻、结束，就这么简单！

3.自以为很了基础杠铃动作，实际上还有待加强！

训练时，务必对训练动作力求精熟！也许你以为在蹬腿机上不断加重、一下又一下地砰砰响，就能让女生们印象深刻，对吧？想知道她们对你的想法吗？？？？

你应该学习如何正确地操作动作！力求能正确而完整地执行深蹲！

你的首要任务，就是深蹲(条件允许的话，蹲深点！)、卧推(屁股别离开板凳！)和硬举(至少两倍体重)。这些再基本不过的基础动作将助你有效达成目标，透过它们，你会变得更强壮、精实而有力！

4.你的饮食习惯可能让你做白工

你知道吗？再怎么努力做有氧运动，也难以抵销一餐糟糕饮食！

一周有168个小时，假如你一周就用5个小时训练，那么剩下163小时发生的是极有可能影响你在健身房的训练效果，那么至少你得对正确饮食这件事情下点功夫吧？我建议你去学学简单的烹饪常识，包括怎么使菜刀、如何用慢炖锅或烧烤的方式料理食材，并积极采买你要的食材，学会自行烹饪将成为你的下一个秘密健身利器！

5.别再浪费你的组间休息时间

我们来重新定义你的组间休息时间吧！我从不在组间真正休息，而是在每个训练组之间加进我的活动度训练、柔软度训练和矫正训练。

现今健身房的主要问题之一，是墙面上总挂了一堆液晶电视，更别提你手上那台手机和其他会使你分心的新奇事物。你给我听好了，你进健身房没别的目的，就是为了训练！

别再花时间瞎聊瞎逛了！带着专注力去训练！

健身高手的健身标准

不管什么行业都一样，精英者都是需要一定的成绩来支撑的!

你够强壮吗?有多少实力?想知道自己辛苦锻炼那么久到底达到什么水平吗?

今天要带大家来认识一下精英健身者的标准!

1.深蹲2倍体重

深蹲是训练之王，它能发展你的全身肌力帮助你提升运动表现，获得肌肉，减少体脂，蹲下去是地狱，站起来是天堂这句话是用来形容深蹲的，对于健身高手来说。2倍体重的深蹲实力是精英者的门槛!

2.硬拉2倍体重

硬拉可以说是全身上下总和的力量总和，在把重量拉上来的同时可以说是上下半身都要出力才有办法将重量拉起。

从一定角度来说，你能拉起多重，将决定你有多强壮!对于精英健身者来说硬拉两倍体重是他们必须需要的成绩单!

3.卧推1.5倍体重

杠铃卧推常常是是男人之间较量的一个项目。其主要用到的肌群是胸肌、三头、前三角。卧推自体重是一个男人的基本要求。而想要达到优秀的水平至少要有卧推自体重1.5倍的实力。在美国，大学橄榄球运动员的最低标准是卧推225磅!

4.站姿推举1倍体重

站姿推举是你垂直平面最大力气的强力标竿。其主要训练的是肩部肌群、上胸、手臂三头、核心。想要增强你的上半身强度，让上半身又厚又倒三角的话，站姿推举是你错过会后悔的训练!

一般来说当你达到肩推自身体重1倍的时候，你就是精英者!

5.引体向上15下

卧推能推多重，引体向上就应该拉多重。引体向上会练到到你的上背、阔背肌、二头肌、以及握力。

我们都知道体重60公斤的人推100公斤和体重100公斤推100公斤的意义是绝对不一样的。所以在彼此较量重量时，拿自体重来当作一个参考的基准会比看绝对重量来的公平。

最后提示：你能举起多重将代表你有多强壮，肌力是所有运动表现的基础，即使你的目标不是成为大力士，告诉你一个事实：表面上看似力量不是重点的健美运动员，他们的力量依旧十分出色。你找不到一个优秀健美选手达不到以上标准的!

收藏！夏日减肥的秘诀全在这里了！

进入夏季，每个人都希望通过减肥来获得一个好身材。《生命时报》综合国内外网站并采访权威专家，给你的“夏日瘦身”列出一张权威清单。

1.饭前先喝汤。进食顺序是影响食量与食欲的重要因素，饭前先喝汤，接着吃青菜，再吃饭。尽量先用热量较低的食物填饱肚子，这样就不会摄取过量。

2.吃点辣椒。辣椒可帮助提升身体新陈代谢，燃烧脂肪。

3.在安静的地方用餐。嘈杂的声音会刺激人的神经系统，让人心跳加速、血压升高，更容易感到饥饿，从而吃进更多东西。因此，可选个安静的地方，在无压力的环境中用餐。

4.握拳30秒。研究指出，握拳这个动作与肌肉耐力有关，可间接提升人的意志力。因此，想吃东西时就握拳30秒，有助降低食欲。

5.吃带皮苹果。美国爱荷华大学研究发现，苹果皮中富含熊果酸，可增加肌肉及棕色脂肪量，使身体燃烧热量，对抗肥胖。

6.早餐可吃甜点。早晨人体新陈代谢最旺盛，也最适合消耗高热量的食物。若爱吃甜点的人，改在早上食用，不但不容易发胖，还可帮助减肥。

7.每一口嚼15~20下。日本研究人员发现，吃东西一向很快的人，不但吃进去的热量多，而且比一般人更胖。细嚼慢咽不但能帮助肠胃消化，还能让人较容易有饱腹感。

8.用小盘子、大叉子吃饭。相同分量的食物，若使用大盘子吃，进食者会觉得分量未达到平均量，而吃得更多，若换成小盘子感觉较丰盛，所以会吃得较少。而使用大叉子会比用小叉子吃得少，因为人们会觉得用小叉子满足食欲的速度较慢，结果吃得更多。

9.别跟吃不胖的朋友吃一样多的食物。很多人身边都会有那种怎么吃都不胖的人，不过千万别因为对方吃不胖，就和他们在不知不觉中吃进一样多的食物，小心反而胖在自己身上。

10.用另外一只手吃饭。若你平时吃饭都用右手，不妨试试改用左手。因为不习惯，吃东西的速度就会变慢，摄取的热量也会降低。▲

减肥出现反弹，根本原因在这里！

不管你说你以前只做有氧运动多长时间就瘦了多少，你都必须得承认有氧+无氧是最佳的减脂训练方法。

1、很多人错认为有氧运动是最佳减脂运动

很多人错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂更有效主要是因为以下两点原因。

①有氧运动由脂肪提供主要能源，而力量训练由储存在体内的糖提供主要能源。

②在设定的心率范围之内，45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量，练练停停的力量训练需要每组之间休息，消耗的热量要少得多。

2、有氧运动并非全靠脂肪供能

确实，在有氧运动中身体把储存在体内的脂肪当作主要燃料来消耗，但还有一个要点你可能不知道，在适中强度有氧运动的前20分钟(达到最大心率65％的强度)，身体消耗的大多是糖元。

3、长远的角度来看力量训练消耗的热量更多

45分钟的有氧锻炼比相同时间的力量练习消耗的热量要多(强度相同)这点没错。

但是，那些增加了肌肉总量的人，由于其休息状态的新陈代谢率得以提高，所以即便是在休息，机体一天所消耗的热量也很大。

因为每增加0．5公斤肌肉，身体每天可多消耗50一100千卡热量。对一个长了5公斤肌肉的人来说，这就意味着每天多消耗500—1000千卡热量，或者是每星期多消耗3500—7000千卡热量。

4、有氧+无氧才是最佳减脂搭档的

道理是这样的：有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率，但它却增加了肌肉总量，从而使新陈代谢率得到提高，使人在休息时也能消耗更多的热量。这就是有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法的原因，也是只做有氧不做力量练习而导致减肥容易出现反弹的症结所在。

你也可以快速进步！因为突破的方法就在这里！

你一定遇过这样的情况，遇到比你练得好的健身达人，你会问他怎么练，他告诉了你方法，然后遇到比健身达人还厉害的健身大咖，你又问他怎么练，他也告诉了你方法。那问题来了，这时候很多人不知道为什么他们两个方法不一样，怎么办呢？那你看看啊雷怎么办？

首先看图不说话，很多健身发烧友应该都知道赵章雷雷旁边的这个美女是谁吧？来历可不小哦！

你可能会说这家伙拍照的角度不一样而已。不过，作为实力派的选手无需弄虚作假，如果要成为明日之星，这一点小进步可不能满足现在的他。认识啊雷的人都是知道他不仅十分虚心，还很乐意分享。作为爱好者的我们锻炼多年，或多或少都会遇到一些大咖，也许是因为自己“害羞”没有很好地和他们交流，或者是因为自己还没到达那种境界，而无法全懂他们意思。但啊雷一如既往地友好分享，我们难免感叹，这达人到底有多少“大招”呢？

其实不然，他也只是一个爱学爱问爱思考的好孩子，主动和高手聊天，关注他们平时的训练细节是他的绝招。事实上，没有一个人的训练方式完全适用于自己，所以要先看，再理解，最后实践，为己所用，就可以总结出专属自己的好方法。

那么就以手臂为例。这也是以体现泵感为主的训练方法，为了未来能在比赛台上有一席之地，在非赛季增大纬度是阿雷无时无刻的愿望。目前他的体重大约是80kg，手臂围约在44cm左右。

看看他现在的状态是怎样练二头的，依然是以杠铃和哑铃为主。

当使用杠铃训练的时候，以离心为主，身体尽量往前倾点，注意不要失重心，二头锻炼的整个行程会更长，下去的时候要控制住。基本都是6组，每组15次左右，最后一组会做递减到自己举不起来为止，注意了，最后一组是递减的超级组。

当使用哑铃的时候，基本以向心挤压的哑铃弯举为主，重量偏轻，也是多次数的训练安排。每手臂通常会五组、通常不管是哑铃还是杠铃在发力之前会意念给予自己目标肌肉群泵感！最后一个动作基本是锤式弯举结束、5组每组20次每组之间的休息为半分钟左右！

这是适合现阶段啊雷的训练方法，我们可以去借鉴和参考，根据自己实际的情况调整，但也是一样，健身需要思考和时间去实践。

NABBA WFF国际健美大赛和RADICAL亚洲年会要同时在这里上演了！

健身是一种态度

潮流是一种表达

请跟上我的步伐

一起开启这场健身圈的狂欢

85000平方米

30+培训教室

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100+主题活动

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5000+选手参赛

5000+注册学员

70000+参展观众

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IWF之夜

中国榜样俱乐部

RADICAL亚洲年会

NABBAWFF国际健身健美大赛

中国团操公开大赛

健身服饰fashionshow

中国健身俱乐部管理峰会

中国按摩保健器具大会

中国首届私教荣誉盛典

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IWFSHANGHAI2019将再次点燃健身圈

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潮流动态①

热辣赛事，狂嗨不停

还记得2018年美好的肉体和灵魂么？

还记得2018年性感的霸肌和翘臀么？

IWF2019更加肆意！

不仅CUBFA健身健美大赛、女神杯举重赛、格斗挑战赛、空间俱乐部设计大赛继续上演，而且将举行健美人梦寐以求的NABBAWFF国际健身健美大赛，全球团操咖疯狂追求的RADICALFITNESS亚洲年会并发布RADICAL2019最新课程。没错！就是要燃烧你的激情，解放你的天性，让你血脉喷张，狂嗨不停！

IWFSHANGHAI2019系列赛事：

2019IWF·世界健身联合会一兆韦德洲际杯上海国际健身健美（业余-职业）赛

IWF2019RADICAL亚洲年会

2019IWF·CUBFA健美健身比基尼邀请赛

2019IWF·女神杯城市精英联盟赛全明星堂

2019ModernGymStyle·第三届健身俱乐部空间设计赛

IWF2019第五届团操大奖赛

IWF2019综合格斗挑战赛

IWF2019健身服饰fashionshow

IWF2019拳城出击

IWF2019上海健身瑜伽公开赛

2019IWF·WKSF壶铃锦标赛

IWF2019谁是绳王跳绳嘉年华

IWF2019炫动蹦床

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潮流动态②

高质培训，国际阵容

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IWF第六届中国健身盛典携IWF2019中国国际瑜伽大会

又与大家相约！

致力于打造中国健身培训精品内容的IWF2019中国健身盛典，培训课程将升级划分为三大版块：

国际课程版块

学分认证课程版块

通票课程版块

课程包含最前沿的俱乐部管理和销售知识、市场营销方法、私教技能提升，以及最热门流行的功能性训练课程、团体健身课程、舞蹈类课程、瑜伽及普拉提课程、运动防护与康复、青少年体适能等培训课程，是俱乐部管理、教练职业提升、行业互动的最佳学习交流平台。

同时举办第四届中国国际瑜伽大会，为新一届盛典注入高规格国际化瑜伽课程，从专业角度出发，开启千人瑜伽的深度交流。

超越往届的国际导师阵容，高端多元化的培训课程，请锁定IWF第六届中国健身盛典！

强势登场|IWF2019中国健身盛典来啦~！

潮流动态③

匠心打造，高峰论坛

迅速扩张下的健身市场机遇与挑战并存

经销商之路如何找寻突破口？

俱乐部管理如何追赶发展潮流？

共享经济下的按摩椅趋势如何转变？

精英私教团队又将如何打造？

干货与能量

尽在IWFSHANGHAI2019八大高峰论坛

IWF·PTS2019中国私教高峰论坛暨首届私教荣誉盛典

对于健身俱乐部，私教如人体脊椎般重要，精通经营管理的私教是推动健身行业发展的中坚力量。私教服务水平决定了客户出勤率，私教团队业绩决定了一家健身俱乐部的发展前景，私教的招募、培养和储备决定了健身俱乐部的健康可持续发展，如何打造一支精英私教团队？如何培养私教的经营与管理？是当下健身行业迫需解决的问题。

IWF·PTS2019中国私教高峰论坛：

俱乐部投资人专场

经营与管理：私教总监专场

发展与定位：私教创业、培训专场

首届私教荣誉盛典颁奖典礼

IWF2019中国健身器材营销峰会

健身市场的潜力无穷，如何突破现有渠道实现现品牌和销售二次革新？如何在新时代中找到突破口？一直是经销商们的痛点与难点。IWFSHANGHAI2019紧跟行业发展动态，经销商大会全面升级为中国健身器材营销峰会。本届中国健身器材营销峰会特邀请英吉多、永尚、威踏、万年青等企业接班人共同分享经销商未来之路的传承与开拓。

IWF2019中国健身器材营销峰会：

传统健身器材工厂的跨界思维

健身器材从量到质的煎熬涅盘方可成蝶

品牌营销裂变后的重新定位

顶级健身器材的持续与稳固发展

IWF第六届中国健身俱乐部管理峰会

IWF中国健身俱乐部管理峰会是IWF上海国际健身展的王牌论坛。自2014年创办以来，目睹中国健身俱乐部的起伏变革。历经五年的沉淀，成功成为引领中国健身俱乐部产业发展的新向标。

2019年，全新升级的IWF第六届中国健身俱乐部管理峰会将针对俱乐部运营、连锁经营与管理、智能健身、运动营销及康复等进行深度探讨和潜力挖掘。

IWF第六届中国健身俱乐部管理峰会：

IWF2019中国健身领袖论坛

IWF2019连锁俱乐部经营管理论坛

IWF2019智能健身房发展论坛

IWF2019中国运动营养品的痛点与趋势剖析论坛

和谐·共赢

IWF2019按摩保健器具大会暨行业领袖峰会

共享经济无疑是2017-2018年最火热的话题，健身行业也紧追社会动态，共享按摩椅应运而生。时间碎片化、重视身心健康等大众生活状态，共享按摩椅受到爆发式的追捧，而其市场空间究竟有多大？未来的发展方向又将如何抉择？本届IWF2019中国按摩保健器具大会暨行业领袖峰会将提出战略新思路，在变化中发展。

IWF2019中国按摩保健器具大会：

共享按摩椅的共赢之路

共享经济下的按摩椅经销商生存之路

产品创新突围之路

潮流动态④

搬新家，再升级

IWFSHANGHAI2019规模预设：

展馆面积：85000㎡

展商数量：700+个

专业观众数量：70000+人

作为国内专业健身展览会，IWFSHANGHAI2019扩大为7个馆，并迁至上海新国际博览中心举办。目前已有Johnson、Precor、奥力来ActiveLifestyle、一兆韦德、中建集团、遂生健身、巍得健身UniFitness、舒华、英吉多Relax、BH、Dyaco、Impluse、WNQ、大胡子、Steelflex、铁人、XBODY、SPART、锐思、Visionbody、ON、康比特、肌肉科技、PROSUPPS、健乐多、肌肉小王子、福罗德、川奥、远古、勤鸟、微健、诺亚天、宏正等国内外知名品牌锁定展位，截止10月展位销售已完成总规划的70%。

7大展馆全面开启，将重点展示国内外一流健身器材及配件、康复器材与设备、运动APP/智能穿戴、健身俱乐部用品及配套设施、运动营养品及健康食品、功能性饮料、泳池设施及游泳设备、室内运动休闲产品、健身课程等综合产品。

潮流动态⑤

携手共健，砥砺前行

昨日颁奖盛典的辉煌历历在目

昨日颁奖盛典的荣耀激动人心

今日继续？？？

不！2019年将全新开启IWF之夜！

没有庄严隆重的音乐，拒绝沉甸甸的奖杯

有轻松欢愉的氛围，有行业大咖共话一堂

携手共健，砥砺前行

引领健身圈的潮流

我们是认真的！

IWFSHANGHAI2019打造全新盛宴模式，届时将邀请各省市协会、体育局领导，国际健身行业领军人物、国内行业翘首俱乐部，知名品牌经销商、器材商、代理商，领袖级培训机构，行业内外知名媒体等超过500位嘉宾共聚一堂，推杯换盏，携手共健，共话健身行业的未来！

潮流动态⑥

还有！！！

IWF2019采购对接会

多场健身明星见面会

数十场产品发布会

都将与你相约IWFSHANGHAI2019

全新升级的IWF

势必带给你极致的体验与满满的收获！

各位看官们

请稳住你们的激动之心

请快扫描二维码

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在接下来的日子里

我们将诚心与真心一一为您奉上

汲取健身精粹，打造健身圈潮流之king

2019年3月7-9日

上海新国际博览中心

期待与你一起彰显潮流！

增肌训练做不到事半功倍？问题可能在这里

健身房健身的人常会发现，同样是去一个健身房健身，但增肌训练效果与别人比起来却有着巨大的差别，好像别人随便练练肌肉就长上去了，而自己怎么锻炼肌肉都没有明显的增长。那这到底是为什么呢？

<增肌训练1>

1.训练周期不同

健身新手和老手的训练周期安排不一样，新手健身通常健身计划制定的不完善，对具体的训练周期没有一个明确的安排，而健身的老手都对健身周期有一个比较清晰的安排，分阶段的去刺激自己身体不同部位的肌肉，实现一个阶段目标后再进入下个阶段，这样健身的效果自然更好。

2.区分大小肌肉群锻炼

每周锻炼的肌肉部位安排好后，就是具体对每个肌肉群训练动作的怎么做到位的问题了，身体的肌肉群主要可分为大肌肉群和小肌肉群两类，大肌肉群是胸肌背部肌肉这些，而二头，三头，这样的就是小腿肌肉群。

大肌肉群要训练好久要更多的做复合动作，像深蹲，卧推，硬拉都是基本大肌肉群训练的动作，而小肌肉训练效果重点在刺激肌肉的伸缩，要用快速度，短位移的训练动作训练才比较有效果，最典型的就是哑铃弯举。

3.锻炼目标不同

新手健身一般比较没有明确的健身目标，通常看到别人在练哪项器械也跑上去练了，而比较有经验的健身老手则是比较明确自己的健身目标，对增肌减脂的有个明确的概念，训练也会更加针对自己的薄弱肌肉群进行锻炼，并且合理安排自己的有氧无氧健身。

<增肌训练2>

4.运动后的肌肉放松

健身增肌训练不少新手还常常会忽略健身前后的放松拉伸，而做好拉伸对健身帮助也很大，运动前的拉伸可以让你肌肉更放松的进入运动状态，肌肉也能变得更加柔软，承受压力也会变强，还可以缓解训练后的肌肉僵硬，酸痛等问题。做好这些自然也能帮助你更好的增长肌肉。

5.不注重增肌饮食

增肌是破坏肌肉纤维，过度修复的过程，不注重相应的营养补充，练的再辛苦，肌肉也很难得到相应的增长，那么该怎么吃？

每日适量补充蛋白质+碳水+脂肪合理配比你的增肌效果也会变好，具体搭配按碳水化合物45~65%，蛋白质10~35%，脂肪20~35%是比较合适的。

做到了这些你的健身增肌目标也会慢慢实现，再也不用因为不懂这些技巧导致增肌锻炼的效果比别人差而烦恼了。

Via:图文来源网络如侵权告知删

相关链接：增肌常见错误：没有计算，记录饮食

能量和热量的区别在哪 你知道吗

对于食物能量和热量，有很多人还是知道的，而能量和热量是有很大区别的，而能量是一个比较大的概念，那能量和热量有什么区别，相信还是有人知道有什么区别的，那么，能量和热量的区别在哪？你知道吗？下面就一起来看看吧！

1.食物包装上的能量和我们说的热量是一个概念，常用的千焦（kj）以及大卡（kcal）都是能量（热量）单位，但是它们并不是等值的单位，1大卡=4.18千焦。正常情况下，1g水可以和1ml水的概念互换，其他，比如牛奶等不能完全这样互换。但在液体量较少的情况下，可以将g和ml等值换算，虽然有一定误差，但是在量较少时对热量影响不大。

2.人体每时每刻都在消耗能量，这些能量是由食物中的产热营养素提供的。食物中能产生热量的营养素有蛋白质、脂肪和碳水化合物。它们经过氧化产生热量供身体维持生命、生长发育和运动。热能供给过多时，多余的热量就会变成脂肪贮存起来，时间久了，身体就胖起来了。食物能量是指体内整个消化过程中所利用的食物释放的能量，以维持体内的各种生命活动和对外做功。

3.能量是营养学的基础，是食物的第一营养属性。食物提供能量以维持人体的各种生命活动－如果没有能量，人类也就无法生存。各种不同形式的能都可以转化为热能，所以能量通常以热能的单位为基础单位，即以卡（calorie）为单位。1卡指1克的水升高1℃所吸收的热量。由于平均每人每天要消耗2000，000卡能量，这一数值太大，营养学上常以千卡作为食物能量单位，1kcal＋1000cal。而目前在许多科学研究中，通常以焦耳（joule）为食物能量的单位。

4.热量是指所说的卡路里，例如碳水化合物。能量是一个比较大的范畴，其中包括所含的热量，但大部分不能及时的分解，认识储存在人的体内，比如脂肪和蛋白质，

5.食物中所含的热量与能量不是一个概念。热量是人体每时每刻都在消耗能量，这些能量是由食物中的产热营养素提供的。食物中能产生热量的营养素有蛋白质、脂肪和碳水化合物。它们经过氧化产生热量供身体维持生命、生长发育和运动。食物能量是指体内整个消化过程中所利用的食物释放的能量，以维持体内的各种生命活动和对外做功。

力量训练和有氧训练的区别在哪

对于力量训练和有氧训练，有不少人都不陌生，而力量训练和有氧训练是常见的一个名称，但很多人都不知道力量训练有氧训练有什么区别，不过还是有人知道的。那么，力量训练和有氧训练的区别在哪呢？下面就一起来了解一下吧。

1.能量代谢系统不同

大家应该也都知道力量训练的过程中大家是需要耗费比较多的能量的，而有氧运动是属于有氧代谢，虽然也是要花费大家的能量，但是也能给大家带来一定的有氧代谢。但是力量训练可能就属于无氧运动，无氧运动是属于无氧代谢，这其实就是两者之间比较本质性的差别，也是大家一定要区分开来的一点。

2.所需能量不同

在大家做有氧运动的时候，身体上所耗费的能量其实主要是通过氧化体内的淀粉以及脂肪，还有蛋白质来解的，但是在这个过程中，我们消耗的能量并不是特别的多，而且也是因人而异的，虽然说全身的肌肉群体都会参与运动，但是也不至于让我们的身体能量耗尽。而如果做力量训练的话，则是需要耗费比较大的能量，而且在运动的过程中大家很可能会大量的流汗，而且如果做无氧运动的话，需要的能量其实是有分解血糖提供的，在这个过程中是不需要氧气的参与的，因此这也是两者之间的差距。

3.最大心率不同

心率其实是大家在运动过程中一个非常有标志性的东西的，如果大家在做有氧运动的过程中心率其实最大，也就保持在百分之60到80%之间，也就是说，这个心率也是比较合理的，而如果做有氧训练的话，肯定是会有比较高的心率的，基本上心率一般在170-180次/分以上，如果大家不知道怎么判断的话，其实也可以通过心率来判断我们做的是哪一个运动。

最大化健身增肌指南，所有关于增肌的要点都在这里了！

有关增肌的方法在网络上一抓一大把

各种动作的组合，以及各个训练法成体系的理论

包括各种训练计划

那么最大的问题是

我们应该怎么去挑选适合自己的方法和计划?

训练中该注意些什么?要把握什么原则?

才能让我的肌肉长得最快呢?

既然热爱健身，那就值得花时间学习

了解一些有科学根据的原则

从而能够适时的调整和选择适合自己的训练计划

长篇大论懒得看?

那就用1分钟时间记住下面的原则

▼

大部分的训练重量采用6-12RM，但偶尔要用大重量，和轻重量的进行练习。

组间休息通常在2分钟以内，大多在60-90秒区间。

每个肌群要选择不同的动作，从不同的角度进行刺激。

每个肌群每周训练12-18组即可。

每次动作快速举起(1-2秒的速度)，但要慢落(2-4秒)

可以偶尔力竭，但不要每组都力竭

训练不要一成不变，要试着周期化。

如果你有时间，可以试着了解下这些内容

能够让你练的更好

▼

01、强度(intensity)

什么是强度?

简单来说就是你举的重量，你用10公斤的哑铃，

要比用5公斤的哑铃强度要强。

而强度的估算方法是用"%1RM"来算，

什么是"RM"?

RM指的是特定重量下你可以连续做的次数，

例如100公斤的卧推我可以推一次，那么100公斤就是我的1RM，也同时是我的100%1RM

而胖虎比较强，200公斤可以推一次，100公斤可以推30次，那么100公斤就是胖虎的30RM，同样的100公斤，对于我来说是高强度运动，对于胖虎则是低强度运动，因为他可以推30次。

重点：训练强度大小要和个人的体能进行对照!~

训练中强度要多强才是最适合长肌肉的呢?

阻力训练大致上分成三个强度区间：1~5RM(高强)、6~12RM(中强)、15+RM(低强)，每个区间会用到细胞内不同的能量系统，对于肌肉细胞也会产生不同的机械张力，所以强度的选择对于肌肥大可以说是非常重要的。

许多研究都认为在同样的训练量(volume=次数x重量)下，高次数的低强度运动肌肥大效果是差上一截的。

那么中强度运动(6~12RM)跟高强度运动(1~5RM)谁的肌肥大效果比较好呢?

而高强度训练(1~5RM)，它的特性是可以对肌肉产生较多的机械张力，但是无法累积足够的代谢压力，

而中强度的训练，

(身体能量系统使用顺序：磷酸肌酸→无氧糖解→有氧呼吸，其中无氧糖解的代谢产物能带来最多的代谢压力)

那究竟谁胜出呢?

有许多研究显示"在同样的训练量(volume)下，中强度跟高强度的肌肥大效果是一样的"，但中强度训练的效率要比高强度高，

假设小杉卧推70公斤可以推12次，通过RM换算，他的5RM是87公斤，10RM是75公斤，如果小杉用5RM做训练，做5组，一组花20秒，组间休息2min，用的时间是20秒x5+2分钟x4=580秒，训练量=87*5*5=2175公斤;

如果他改用10RM做训练，他需要做2175/(10x75)=2.9，大约3组，假设一组花40秒，总共训练时间只要40x3+2分钟x2=360秒，用10RM只需要360/580=6成的时间，所以从效率上来讲，中强度训练(6~12RM)肌肥大效率最高。

但这代表你要抛弃所有的1~5RM跟15+RM的训练吗?

当然不!1~5RM可以相对快速地增加我们的力量，并且给予肌肉不同的刺激，运用得宜可以让我们更上层楼。另外比起6~12RM，15+RM似乎比较能促进慢肌成长(尽管这部分有争议)但不可否认的是15+RM的训练可以产生较大的代谢压力，给予肌肉细胞不同的刺激。

另外，当我们的力量或训练量遇到瓶颈时，15+RM的训练可以相对快速地增加肌耐力，让我们有办法在一次训练中做出更多次动作，对于整体训练量的提升有所帮助。

所以说，要最大化肌肥大，除了主要是6~12RM，另外还要在加一些15+RM跟1~5RM的组数，以肌肥大作为肌力与肌耐力的基石，再用肌力与肌耐力来提升肌肥大。

02、训练量

不管是直觉上还是研究实证都告诉我们，越多的训练量能产生越好的肌肥大效果，同时一些研究也显示高训练量比起低训练量的训练，更能刺激生长激素与睾酮的短暂上升，这对合成信号的产生是有帮助的。

但值得注意的是，每个肌群单次训练超过10组以上是不推荐的，过多的组数不仅不会为带来进步，反而还可能会减损你前面几组累积的肌肥大信号，4~7组可能会是最适当的范围，(这个范围是取自于二头肌，其他更大的肌肉，比方：背肌，可能会需要更多组数，例如：10组。)

如果要不断的进步，那么你应该要渐进超负荷的原则，渐进性超负荷其中一个可调整的因子便是训练量，通常在肌肥大训练中我们会逐步提高训练量，但是训练量不该无止境的上升或者长时间的维持高训练量。

长时间过高的训练量，不仅不会为你带来进步，甚至会产生负面影响，过度训练会导致肌肉组织分解、合成性激素下降、分解性激素上升，精神上的疲劳。

所以你应该拟定一个周期，在周期中渐渐增加你的训练量或强度，渐增到一个高峰，随后减低训练量或休息，然后再开始一个新的周期。

这样做有几个好处

1.不会让肌肉适应了某个训练量或训练强度

2.避免过度训练

3.在高峰过后的减量期，生理上会出现超量补偿效应，周期化可以确保超补偿能够定期出现。超补偿效应可以让身体有时间修补自己，并且在此时增进体能。

一周多少的训练量会产生训练过度目前是没有定论的，或者说个体间的差异很大，每个人的恢复能力都不一样，所以针对每个人的建议都是不一样的，

如果出现了精神疲劳、训练欲望降低、运动能力(表现力)下降等表现，那你可能过度训练了。

对于训练量一个有弹性的建议是

▼

一个大肌群一周练两次，

每次6~9组(锻炼时间长的训练者可增加组数，不含热身)

用2~3个动作完成

03、动作类型的选择三大重点

同一个肌群要用多个不同的动作去完整发展

训练要结合多关节与单关节运动

不要在不稳定平面上训练肌肥大

一、同一个肌群要用多个不同的动作去完整发展

训练要结合多关节与单关节运动

二、多关节的好处：

1.制造出更多的合成性激素，

2.能涉及到非常多的肌群，包括稳定肌群，

三、单关节的好处：

1.相对的，单关节运动更能专一在某个肌肉的训练，让那块肌肉能训练彻底。

2.单关节运动比起多关节运动可以促进特定肌肉与神经的连结，神经讯号也是肌肉维持肥大的重要因素之一。

四、不要在不稳定平面上训练肌肥大

04、休息间隔

这边的休息间隔指的是一组跟下一组之间的休息时间，这个休息时间的长短，大致上可以分成三类;短(≦30秒)、中(60~120秒)、长(≧3分钟)，为什么要研究休息间隔?跟肌肥大有什么关系?这是因为不同的恢复时间会影响到下次运动所利用的能量系统，而这些能量系统又各有不同的能量输出率与代谢产物，这都会大大影响肌肥大反应。

各个时间的优缺点

短休息时间的好处在于可以让肌肉组织来不及恢复，因此能产生显著的代谢压力，但也正因恢复不足，不能输出足够动力，所以会无法产生足够的机械张力。

长休息时间，可以让各个能量系统获得更好的恢复，因此每一组都能获得较大的机械张力，但也因为每一组过后肌肉都有充分休息，可能让代谢产物无法持续累积，再加上长时间的休息，训练效率反而没有那么好。

中休息时间，似乎是能够兼得机械张力与代谢压力的方式。有研究显示运动员可以在组后的一分钟半就可恢复大部分的力量，于是能够获得足够的机械张力，再加上中休息时间能够持续累积的代谢压力，中休息时间(60~120秒)被认为能够最有效率促进肌肥大。

当然休息时间不是绝对值，你可以把2分钟当主轴，依照训练动作的不同(例如：深蹲可以休久一点，二头肌弯举休短一点)，或是整体的训练规划来做调整(例如：这个礼拜的目标是增加肌耐力，那么就可以休短一点)。

05、力竭

虽然还是有人在争吵力竭的好与坏，但基本上大部分人都相信如果要最大化肌肥大，那么力竭是必须的。

力竭的定义：在该组的连续动作次数中，肌肉无力再做出向心收缩的时候，就称为力竭。

力竭的好处建立在两个假说上：一来是力竭了代表着出动了所有的肌肉都还没办法推动重量，也就是说力竭可以比平时征召更多肌肉，训练到的肌肉一多，肌肥大的潜能就因此增加。

二来是力竭代表着部分肌肉已经疲劳了，在疲劳状态下又不能休息，代谢产物会持续累积，代表着力竭可以制造更多的代谢压力，诱发肌肥大。

尽管力竭可能带来以上好处，但也不能否认力竭会升高「过度训练」的风险，造成训练者生理上与心理上的疲劳。所以尽量别每组都力竭。

06、动作的速度

有关举起，放下的速度会有非常多的组合方式，但还有另一个考虑因素是运动伤害的问题，所以，不论你尝试什么样的节奏安排，都建议你离心收缩不要太快，也就是举起重量后不要快速的放下，毕竟重量还没脱手，这种快速的外力改变可能会造成你肌腱、肌肉、骨骼、关节等伤害。

虽然本篇是一个无聊的基础科普文

但其中所包含的信息

绝对能够让你更有效的开始增肌之旅!

为什么有的人怎么吃都不胖？「易瘦体质」的真相在这里！

大家身边有没有那种总是吃吃吃，也没见他们运动，却怎么也吃不胖的瘦子？这样的人被大家称为易瘦体质。能拥有这样体质的人，真是上帝的宠儿啊~

BBC还曾经做过一个实验：把十个声称“吃不胖”的瘦人聚集在一起，观察他们是不是真的吃不胖。实验开始之前，这十个人还对自己的身体非常自信。

在实验的几天里，他们平均每天需要吃下5000大卡的食物，包括很多份量的炸鸡和巧克力。

同时，他们还不能运动，每天最多能走5000步。（如果真的不会胖的话，这样的生活我可以过一年！）

结果在四周实验结束以后，这十个瘦子都不约而同的……胖了……实验证明只要摄入的卡路里超过日常所需，又没有把他们消耗掉，是个人都会胖的。怎么吃都不胖这件事，真的不存在。

但通过实验，研究人员还发现同样是摄入了超过自己所需两倍的热量，有的人体重增加很多，有的人却增加很少。增重最多的小哥哥足足增加了9.5%的体重。

增重最少的只增加了5.5%。

有的人虽然增重8%，但体型却没什么变化（下图的小哥哥），有的人却明显有了小肚腩。

经过对这位小哥哥身体数据的检测，发现他增加的体重里只有2%是脂肪，但基础代谢却增加了近30%。

也就是说同样是摄入超量的食物，有人的身体会把热量变成脂肪囤积，有人的身体则会自动调节，把他们消耗掉。为什么不同的人会有这样不同的情况出现呢？答案是：基因。

科学家也证实了肥胖真的是和基因有关的，有这么一种叫FTO的基因，专门管理人们的食欲。这种基因把人分为两种：“吃饱了就不吃”和“吃饱了还能吃点儿”。

而且这样的习惯，在童年的时期就开始确立了，而且和这种FTO基因有关。通过询问实验的10个人，大家也都纷纷表示确实如此，吃饱了就不再吃了。

所以，那些单纯靠节食减肥瘦下来的人，即使真的瘦下来了，停止节食以后也会迅速反弹，因为他仍然想要摄入更多的热量。

那是不是胖子天生就注定是一个胖子，不可能变成易瘦体质呢？让我们继续看下去再下结论。实验还发现，在结束了一个月的增重实验之后，那10个实验者都恢复了之前的体重和体型。

实验得出：在没有进行有意识地增肥或者减肥的情况下，每个人的身体都会给自己的体重设定一个理想值。想要改变这个理想值，不论想要减肥还是增肥，都会比较痛苦，因为身体会一直尝试让你回到这个理想体重（身体自己设定的理想体重）。

而这个由身体设定的理想体重会随着时间改变。当体重发生了变化，并且保持足够长的时间，大脑就会因为身体的变化而调节理想体重了。

也就是说，只要你减到自己想要的体重，并且能保持足够长的时间，等到身体适应，即使偶尔摄入了过多的热量，也不会轻易发胖，成功转型成理想体重了。

我们可以通过合理饮食、加强锻炼、提高基础代谢率，从而产生更多的热量消耗，来保持体重的稳定，具体你可以这样做。

✦三餐规律，定时定量✦

想变易瘦体质，首先得有规律的三餐（除非你正在减脂），并且要定时定量，严格控制好热量的摄入。记得一定要吃早餐！不吃早餐很容易得胆结石，对身体有害无益，而且会增加午餐的摄入，更容易发胖。

✦细嚼慢咽，营养均衡✦

注意营养均衡相当总要，即使你正在减脂，也要注意营养均衡，不要一味的不吃肉！因为肉类的食物中含有丰富的蛋白质、B族维生素、矿物质，对身体非常重要。

蛋白质有增肌的作用，还能增加饱腹感，肌肉量增加时，基础代谢的速度就会提高，合理的摄入蛋白质也很重要。

同时，吃饭时要注意细嚼慢咽。因为进食后，人体的血糖升高，当升高到一定水平时，大脑食欲中枢才会发出停止进食的信号。若进食太快，大脑还来不及做出相应的反应，我们就可能会摄入过量的食物，导致肥胖。

✦早睡早起，保证睡眠✦

充足的睡眠对于想要减肥的人来说也至关重要，因为充足的睡眠能促进新陈代谢、刺激生长激素，消耗身体的能量。若睡眠不规律，经常熬夜，身体的代谢能力就会变差，还会造成内分泌失调等问题。

✦坚持运动✦

坚持运动不仅能增加消耗量，还可以帮助促进肠胃蠕动，帮助塑形减脂~一定量的增肌还可以提高基础代谢率，基础代谢率高了，身体自然消耗的热量增加，更加不容易发胖了。

好啦~想要变成易瘦体质其实并不是不可能，只是需要大家努力的坚持一段时间。但为了以后的长久完美体型~这么一段时间的坚持忍一忍很快就能过去了！

高位下拉和引体向上的区别在哪

很多人都知道，高位下拉和引体向上都是主要锻炼背部的肌肉，尤其是背阔肌，如果坚持下来，背部肌肉会练得很漂亮，当然胳膊上的肌肉也会得到一定的锻炼，同时也会练到肩关节和肘关节，但是，高位下拉和引体向上其实也是有很大的区别的，适合不同的人做，那么下面我们就看一下，这两者的区别到底在哪里。

区别一：固定部位不同

高位下拉和引体向上的区别之一，就在于固定部位不同，这也是最直观的区别，高位下拉固定的部位是腿，主要靠上肢运动，而引体向上的固定部位是手，利用背部和下肢发力完成动作，因为固定部位不同，所以虽然锻炼的都是背部肌肉，但是角度和力量都是存在很大差距的。

区别二：肌肉发力不同

高位下拉和引体向上的第二个区别就是肌肉的发力不同。比如说，同样都是练背阔肌，这两个动作也确实都可以让背阔肌得到锻炼，但是，高位下拉对背阔肌的刺激，就比引体向上大得多，因为引体向上更多强调的是肌肉整体的发力，而不是单一肌肉的发力。关于三角肌后束，也是高位下拉的锻炼强度更大，但是，肱二头肌在引体向上中用到的比高位下拉就会多，所以练引体向上的时候，肱二头肌会更容易感到疲劳。

区别三：难度不同

高位下拉和引体向上的最大区别，就在于这二者的难度是不一样的。一般来说，高位下拉是引体向上的基础版，也就是说，有些人想做引体向上，但是缺乏足够的力量，那么就可以先做高位下拉，体会背阔肌的发力感，增强背部肌肉的力量，然后再去做引体向上。