增肌训练做不到事半功倍？问题可能在这里

健身房健身的人常会发现，同样是去一个健身房健身，但增肌训练效果与别人比起来却有着巨大的差别，好像别人随便练练肌肉就长上去了，而自己怎么锻炼肌肉都没有明显的增长。那这到底是为什么呢？

<增肌训练1>

1.训练周期不同

健身新手和老手的训练周期安排不一样，新手健身通常健身计划制定的不完善，对具体的训练周期没有一个明确的安排，而健身的老手都对健身周期有一个比较清晰的安排，分阶段的去刺激自己身体不同部位的肌肉，实现一个阶段目标后再进入下个阶段，这样健身的效果自然更好。

2.区分大小肌肉群锻炼

每周锻炼的肌肉部位安排好后，就是具体对每个肌肉群训练动作的怎么做到位的问题了，身体的肌肉群主要可分为大肌肉群和小肌肉群两类，大肌肉群是胸肌背部肌肉这些，而二头，三头，这样的就是小腿肌肉群。

大肌肉群要训练好久要更多的做复合动作，像深蹲，卧推，硬拉都是基本大肌肉群训练的动作，而小肌肉训练效果重点在刺激肌肉的伸缩，要用快速度，短位移的训练动作训练才比较有效果，最典型的就是哑铃弯举。

3.锻炼目标不同

新手健身一般比较没有明确的健身目标，通常看到别人在练哪项器械也跑上去练了，而比较有经验的健身老手则是比较明确自己的健身目标，对增肌减脂的有个明确的概念，训练也会更加针对自己的薄弱肌肉群进行锻炼，并且合理安排自己的有氧无氧健身。

<增肌训练2>

4.运动后的肌肉放松

健身增肌训练不少新手还常常会忽略健身前后的放松拉伸，而做好拉伸对健身帮助也很大，运动前的拉伸可以让你肌肉更放松的进入运动状态，肌肉也能变得更加柔软，承受压力也会变强，还可以缓解训练后的肌肉僵硬，酸痛等问题。做好这些自然也能帮助你更好的增长肌肉。

5.不注重增肌饮食

增肌是破坏肌肉纤维，过度修复的过程，不注重相应的营养补充，练的再辛苦，肌肉也很难得到相应的增长，那么该怎么吃？

每日适量补充蛋白质+碳水+脂肪合理配比你的增肌效果也会变好，具体搭配按碳水化合物45~65%，蛋白质10~35%，脂肪20~35%是比较合适的。

做到了这些你的健身增肌目标也会慢慢实现，再也不用因为不懂这些技巧导致增肌锻炼的效果比别人差而烦恼了。

Via:图文来源网络如侵权告知删

相关链接：增肌常见错误：没有计算，记录饮食

相关阅读

怎样运动不伤心脏？答案在这里

很多人都知道运动能够改善心脏功能，但在临床上，运动“毁心”的事件也常常发生。我的一个病人，45岁的公务员，男性、肥胖，平素伏案工作、活动较少，体检发现“三高”，一个月前开始锻炼，每天“快走”一小时，约10公里。但自从锻炼后晚上心慌、心跳快、夜间出虚汗。殊不知，像他这种情况，就是运动疲劳的表现，如果不加以控制，长此以往还有损害心脏的危险。

无氧运动很容易造成运动疲劳，这样的运动最伤心脏。如何判断运动是有氧还是无氧呢？我经常给病人开一个包含“四不”原则的运动处方：一、运动时，心跳加快但不胸闷;二、跑步中还能吹口哨，不喘;三、跑完后半小时微微出汗，不累;四、运动后次日不感到疲劳。

如果运动中出现气短、呼吸困难、胸痛、胸闷等症状，很可能是心脏供血不足或者肺功能差，肺活量不够的表现。建议“三高”人士、有潜在冠心病的人在开始规律锻炼前，最好通过计算心率或做运动心电图等方法评估运动强度和安全性，因为这些高危人群的运动往往诱发心肌缺血。跑步跑到气喘吁吁，已经不能吹口哨了，这就是强度过大的迹象，跑步结束后很快心跳就回复平静，这样的锻炼比较适中，如果运动后半小时或者夜间心跳过快，那就要注意自己的运动强度和运动量了;如果运动影响第二天生活和工作，而且有疲劳感，这就要降低运动量和运动强度。

我们都知道，步行对心脏健康有利，但不分人群、不分年龄、不分体格，不管体检结果和心脏功能的“万步走”和“快走”，对心脏可能弊大于利。美国心脏病治疗指南中定义“万步走”属于运动活跃人群，而“快走”指的是“轻快的行走”而不是狭义的“速度快”，很多人每天日常生活就已经走了3000步—4000步。营业员、护士、手术大夫每天工作状态下就已经走了5000步了。所以锻炼要根据自己的实际情况，循序渐进地开展。

此外“三高”人群的运动也各有侧重：想通过锻炼减肥降血脂的人，一天内要保证足够的运动量，计算摄入的卡路里和运动消耗掉的卡路里，保证消耗大于摄入。高血压的锻炼方式切忌“紧张”式的运动，避免对抗性，不拼胜负不计比分，悠闲散步即可。心脏病后的康复锻炼更要注意强度，循序渐进增加运动量，以散步为主。▲

锻炼时，你可能在不知不觉“偷懒”

锻炼时同样是挥汗如雨，泡在健身房的时间和别人一样长，效果却差得很远。许多健身者对此很纳闷，他们不知道，这种差距很多时候要因为无意识的“偷懒”行为。

近日，美国《悦己》杂志提醒健身者当心锻炼时三种常见的“偷懒”行为。第一，上跑步机后手扶栏杆。研究表明，手扶栏杆跑步，健身者会不由自主地会减小步伐，他们的心率、耗氧量都不会达到预期的效果。第二，举重或者蹲起等力量训练时，借助惯性，猛冲上去。这种做法使肌肉纤维得不到充分的锻炼，正确的动作应该是缓慢而匀速的。第三，针对某部分进行力量训练时，用其他部位发力，比如推举杠铃本是为了锻炼胸肌，如果胳膊用力过多，锻炼效果就会打折扣

北京自然美健身中心的马磊告诉记者，很多运动中，都存在无意识的偷懒。比如在做仰卧起坐的时候，起身过快就是借助惯性“偷懒”。西安体育学院运动医学教研室副教授苟波告诉记者，运动“偷懒”很常见，当肌肉过于疲劳，或运动强度过大时，就会下意识的“偷懒”。这样造成动作走形，不仅影响健身效果，而且还会造成意外扭伤或拉伤。要想不“偷懒”，除了训练时尽量做到动作规范，还有三个“小窍门”：第一，做肌肉重量练习的时候，次数多，会使动作疲劳变形，进而不自觉地借助其他部位用力，因此可以采用少次多组的方法;第二，不要过度追求大重量，应该针对自身情况，循序渐进，让身体逐步适应锻炼的强度;第三，做动作保持匀速，快起慢放。▲

收藏！夏日减肥的秘诀全在这里了！

进入夏季，每个人都希望通过减肥来获得一个好身材。《生命时报》综合国内外网站并采访权威专家，给你的“夏日瘦身”列出一张权威清单。

1.饭前先喝汤。进食顺序是影响食量与食欲的重要因素，饭前先喝汤，接着吃青菜，再吃饭。尽量先用热量较低的食物填饱肚子，这样就不会摄取过量。

2.吃点辣椒。辣椒可帮助提升身体新陈代谢，燃烧脂肪。

3.在安静的地方用餐。嘈杂的声音会刺激人的神经系统，让人心跳加速、血压升高，更容易感到饥饿，从而吃进更多东西。因此，可选个安静的地方，在无压力的环境中用餐。

4.握拳30秒。研究指出，握拳这个动作与肌肉耐力有关，可间接提升人的意志力。因此，想吃东西时就握拳30秒，有助降低食欲。

5.吃带皮苹果。美国爱荷华大学研究发现，苹果皮中富含熊果酸，可增加肌肉及棕色脂肪量，使身体燃烧热量，对抗肥胖。

6.早餐可吃甜点。早晨人体新陈代谢最旺盛，也最适合消耗高热量的食物。若爱吃甜点的人，改在早上食用，不但不容易发胖，还可帮助减肥。

7.每一口嚼15~20下。日本研究人员发现，吃东西一向很快的人，不但吃进去的热量多，而且比一般人更胖。细嚼慢咽不但能帮助肠胃消化，还能让人较容易有饱腹感。

8.用小盘子、大叉子吃饭。相同分量的食物，若使用大盘子吃，进食者会觉得分量未达到平均量，而吃得更多，若换成小盘子感觉较丰盛，所以会吃得较少。而使用大叉子会比用小叉子吃得少，因为人们会觉得用小叉子满足食欲的速度较慢，结果吃得更多。

9.别跟吃不胖的朋友吃一样多的食物。很多人身边都会有那种怎么吃都不胖的人，不过千万别因为对方吃不胖，就和他们在不知不觉中吃进一样多的食物，小心反而胖在自己身上。

10.用另外一只手吃饭。若你平时吃饭都用右手，不妨试试改用左手。因为不习惯，吃东西的速度就会变慢，摄取的热量也会降低。▲

减肥出现反弹，根本原因在这里！

不管你说你以前只做有氧运动多长时间就瘦了多少，你都必须得承认有氧+无氧是最佳的减脂训练方法。

1、很多人错认为有氧运动是最佳减脂运动

很多人错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂更有效主要是因为以下两点原因。

①有氧运动由脂肪提供主要能源，而力量训练由储存在体内的糖提供主要能源。

②在设定的心率范围之内，45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量，练练停停的力量训练需要每组之间休息，消耗的热量要少得多。

2、有氧运动并非全靠脂肪供能

确实，在有氧运动中身体把储存在体内的脂肪当作主要燃料来消耗，但还有一个要点你可能不知道，在适中强度有氧运动的前20分钟(达到最大心率65％的强度)，身体消耗的大多是糖元。

3、长远的角度来看力量训练消耗的热量更多

45分钟的有氧锻炼比相同时间的力量练习消耗的热量要多(强度相同)这点没错。

但是，那些增加了肌肉总量的人，由于其休息状态的新陈代谢率得以提高，所以即便是在休息，机体一天所消耗的热量也很大。

因为每增加0．5公斤肌肉，身体每天可多消耗50一100千卡热量。对一个长了5公斤肌肉的人来说，这就意味着每天多消耗500—1000千卡热量，或者是每星期多消耗3500—7000千卡热量。

4、有氧+无氧才是最佳减脂搭档的

道理是这样的：有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率，但它却增加了肌肉总量，从而使新陈代谢率得到提高，使人在休息时也能消耗更多的热量。这就是有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法的原因，也是只做有氧不做力量练习而导致减肥容易出现反弹的症结所在。

你也可以快速进步！因为突破的方法就在这里！

你一定遇过这样的情况，遇到比你练得好的健身达人，你会问他怎么练，他告诉了你方法，然后遇到比健身达人还厉害的健身大咖，你又问他怎么练，他也告诉了你方法。那问题来了，这时候很多人不知道为什么他们两个方法不一样，怎么办呢？那你看看啊雷怎么办？

首先看图不说话，很多健身发烧友应该都知道赵章雷雷旁边的这个美女是谁吧？来历可不小哦！

你可能会说这家伙拍照的角度不一样而已。不过，作为实力派的选手无需弄虚作假，如果要成为明日之星，这一点小进步可不能满足现在的他。认识啊雷的人都是知道他不仅十分虚心，还很乐意分享。作为爱好者的我们锻炼多年，或多或少都会遇到一些大咖，也许是因为自己“害羞”没有很好地和他们交流，或者是因为自己还没到达那种境界，而无法全懂他们意思。但啊雷一如既往地友好分享，我们难免感叹，这达人到底有多少“大招”呢？

其实不然，他也只是一个爱学爱问爱思考的好孩子，主动和高手聊天，关注他们平时的训练细节是他的绝招。事实上，没有一个人的训练方式完全适用于自己，所以要先看，再理解，最后实践，为己所用，就可以总结出专属自己的好方法。

那么就以手臂为例。这也是以体现泵感为主的训练方法，为了未来能在比赛台上有一席之地，在非赛季增大纬度是阿雷无时无刻的愿望。目前他的体重大约是80kg，手臂围约在44cm左右。

看看他现在的状态是怎样练二头的，依然是以杠铃和哑铃为主。

当使用杠铃训练的时候，以离心为主，身体尽量往前倾点，注意不要失重心，二头锻炼的整个行程会更长，下去的时候要控制住。基本都是6组，每组15次左右，最后一组会做递减到自己举不起来为止，注意了，最后一组是递减的超级组。

当使用哑铃的时候，基本以向心挤压的哑铃弯举为主，重量偏轻，也是多次数的训练安排。每手臂通常会五组、通常不管是哑铃还是杠铃在发力之前会意念给予自己目标肌肉群泵感！最后一个动作基本是锤式弯举结束、5组每组20次每组之间的休息为半分钟左右！

这是适合现阶段啊雷的训练方法，我们可以去借鉴和参考，根据自己实际的情况调整，但也是一样，健身需要思考和时间去实践。

增肌训练:不到力竭不罢休!

你发现你的肌肉长得很慢吗？你每次都做到力竭了吗？快看看吧

核心提示：正确的训练肯定不会太轻松。多做一组比正确完成最后一两次艰难的试举要轻松的多。很多朋友在健身过程中没有注意到增肌训练每一组的最后一两次力竭动作才是整组中最具效果的，这才是你训练的精华。因为大家都没把这个放在心上，从而导致肌肉增长缓慢。

肌肉增长缓慢的原因:最后一两次动作才是最具效力的

然而，其实只有最后一两次试举才是整组中最具效力的。如果错过了它们，你就损失掉了该组中所有潜在的效益。每组中开始的几次试举只是一个准备。它们消耗掉肌肉的力量，以便最后几次试举引发超补偿或肌肉增长。

虽然大多数健美练习者很少做到这种地步，但他们至少在某些时候会进行如此艰难的训练，哪怕是每周只有一组。他们的成功大部分都是由为数不多的这几组产生的。而其余的训练都白费了，它们对围度的增长没起到任何作用。这就是大多数健美练习者增长如此缓慢的原因。

哑铃是工具，就像所有的工具一样，是为肌肉服务的。哑铃可以让你的增肌训练更有效。但是，拥有一副哑铃并不能确保一个健美练习者知道适当的利用这一工具。即使他知道，也不能保证他会正确的使用。

练习者很可能对各种训练方法和原则烂熟与心，但实际训练中却敷衍了事，那样会收效甚微。就像在画布上随便涂抹一些颜料不能形成一幅有意义的画作一样，举起和放下一定量的重物不一定会产生肌肉围度和力量的增长。绘画和举重的意义在于画是怎样画到画布上的，重物是怎样举起来的。

增肌计划中的很多观点都可以浓缩为几个原则：

1.刻苦训练，尽可能的刻苦。

2.不要练的太多。

3.重视每一组最后的一两个动作，将全部的注意力集中在力竭而坚持完成。这才是最有效的精华！

想成为健身高手吗?大神和菜鸟的区别在这里!

很多人常常问我关于锻炼组与次数的问题做多少组多少次比较好？

我想这并不是一个难以回答的问题！每个有经验的人都有自己的答案！但是真正重要的。问题的真正价值并不在于表面的组数和次数那么简单！！！

关于组数次数，我们先来认识一个词RM

RM：最大重复数值（10rm的意思就是只能重复10次的重量）

最常见的就是教科书般的1-5RM发展力量；6-12RM发展肌肉体积；15RM以上发展肌肉耐力。。。。

简单介绍一下如何找到你的重量！（增肌8-12RM为例）

哑铃弯举时，你用10公斤的重量练习，你很轻松的做了10下，那你就不断尝试增加重量！直到你增加到你比较吃力能标准的举10次左右的重量！那么这个重量就是你现在所需要锻炼的重量，

如果你连6次都推举不起的重量，那么说明重量太重了！（健力训练除外）你需要减轻重量。

这种方法基本适用大多数的肌肉锻炼，当然，前提是标准的训练动作。

但是、对于健美练肌肉来说。建立在这些经典的训练公式之上的还有一个最关键的因素！

练健美，我从来不以组次为标准，以一个部位的肌肉感觉为标准，相信大多数高手都会有这类的感觉，

形似神不似盲目的遵守多少次、多少组、的锻炼经典，并不是明智之举！

为什么呢？

每一个部位所练的肌肉的感觉，肌肉有没有充血，有没有泵感，有没有疲劳自己都是你自己能够感觉到的，你如果画一个条条框框在那里，就是制约了自己的训练效果

常常听到的一句话：健身不是举重！

两个人做同样的组数和次数卧推！但可能是天差地别的效果！！！一个可能胸肌快爆了，另一个可能三头快爆了！

打个比方，刺激一块肌肉比较有效果的运动次数是在一组做8-12次之间，那么你尝试一下你能够做的起刚好合适重量的一组8-12次的锻炼，然后去感觉你的肌肉，有没有被拉伸、收缩，有没有被锻炼到的感觉，那种肌肉充血的感觉，然后收紧那块肌肉的时候的泵感

如果你毫无感觉，那么你的这次锻炼就是没有效果的，发力技巧是错的，或者是你锻炼的姿势不正确，你只是把质量从A点移动到了B点！！！你所希望锻炼的这块肌肉根本就没有发力

所以说，练习健美，标准的动作是最基本的。

我把这个关键因素叫做练时的控制集中力（意念集中，神经控制力）

也就是训练时候神经和肌肉的联系，收缩的感觉，孤立发力的技巧！

通常在训练的时候，比如说练二头弯举，你有没有感觉到自己的二头肌的发力收缩过程？

如果你能够感觉的到，并且控制它，那么恭喜你，你是一个很厉害很有健美天赋的人。很多的时候我在健身房看见很多朋友锻炼，他们总跟我说效果不好或者练完之后没有感觉，为什么？我也反复思考过这个问题

控制集中力这个就是原因。

很多人在训练的时候，一味的去举起更重的重量，或者练更多的次数，他们很努力，但是收获并不好，为什么？

他们在训练的过程中并没有很好的把自己的注意力集中在自己想要锻炼的那块肌肉上，需要锻炼的肌肉并没有得到更多的关注受到锻炼时的重量给予的压迫或拉扯，那么这块肌肉得到的锻炼就达不到你所期望的目标

健美并不是你所想像把这个很重的哑铃举起来然后你的肌肉就得到了锻炼它们就会长大，你需要在锻炼的过程中更加的关注它们，注意力更加集中在你所想要锻炼的那块肌肉上，如果你做到了，那么你的肌肉就不会让你失望。

那么需要怎么做才能更加加强控制力？

最有效的方法，比如说二头弯举，用对于你相对比较合适重量的哑铃，把注意力全部集中在你的二头肌上，慢慢的收缩，直到收紧你的二头，然后保持一秒，在慢慢的放下拉伸你的二头，中间过程要很慢，慢慢的体会你二头的收缩与拉伸的过程，这样对于你控制力的锻炼是很有效果的，

其他部位的肌肉也可以这样锻炼，当你觉得你的控制力足够的时候，你就可以用更重的重量训练了，如果你控制不了这个重量，那么就减轻，能够驾驭的重量对你的肌肉锻炼才是最有效果的。

现在回头来看组数与次数，并不是说经典的方法不正确，而正是需要建立在足够好的肌肉控制力之上！

其实在训练的时候，你不用一定画一个条条框框规定自己一定要练多少组多少次，因为每一次的训练你的状态并不一定是最好的，有时候你会发现你突然举不起你上周举过的重量，这个时候你不用强行去锻炼，这样容易导致受伤

这是我们所需要避免的，你所需要关注的是你想要锻炼的肌肉的感觉，它有没有充血，有没有被拉伸然后收缩至最紧，你会感觉到它疲劳了，肌肉它会告诉你它得到了锻炼，它累了，那么你就达到了你的锻炼目的

以肌肉感觉为重点，不要拘泥在条条框框中！

第1是抓感觉，感觉是第1位。其次是重量，组数，次数等。

第2位，必须建立在第1位的基础上！

为什么有的人怎么吃都不胖？「易瘦体质」的真相在这里！

大家身边有没有那种总是吃吃吃，也没见他们运动，却怎么也吃不胖的瘦子？这样的人被大家称为易瘦体质。能拥有这样体质的人，真是上帝的宠儿啊~

BBC还曾经做过一个实验：把十个声称“吃不胖”的瘦人聚集在一起，观察他们是不是真的吃不胖。实验开始之前，这十个人还对自己的身体非常自信。

在实验的几天里，他们平均每天需要吃下5000大卡的食物，包括很多份量的炸鸡和巧克力。

同时，他们还不能运动，每天最多能走5000步。（如果真的不会胖的话，这样的生活我可以过一年！）

结果在四周实验结束以后，这十个瘦子都不约而同的……胖了……实验证明只要摄入的卡路里超过日常所需，又没有把他们消耗掉，是个人都会胖的。怎么吃都不胖这件事，真的不存在。

但通过实验，研究人员还发现同样是摄入了超过自己所需两倍的热量，有的人体重增加很多，有的人却增加很少。增重最多的小哥哥足足增加了9.5%的体重。

增重最少的只增加了5.5%。

有的人虽然增重8%，但体型却没什么变化（下图的小哥哥），有的人却明显有了小肚腩。

经过对这位小哥哥身体数据的检测，发现他增加的体重里只有2%是脂肪，但基础代谢却增加了近30%。

也就是说同样是摄入超量的食物，有人的身体会把热量变成脂肪囤积，有人的身体则会自动调节，把他们消耗掉。为什么不同的人会有这样不同的情况出现呢？答案是：基因。

科学家也证实了肥胖真的是和基因有关的，有这么一种叫FTO的基因，专门管理人们的食欲。这种基因把人分为两种：“吃饱了就不吃”和“吃饱了还能吃点儿”。

而且这样的习惯，在童年的时期就开始确立了，而且和这种FTO基因有关。通过询问实验的10个人，大家也都纷纷表示确实如此，吃饱了就不再吃了。

所以，那些单纯靠节食减肥瘦下来的人，即使真的瘦下来了，停止节食以后也会迅速反弹，因为他仍然想要摄入更多的热量。

那是不是胖子天生就注定是一个胖子，不可能变成易瘦体质呢？让我们继续看下去再下结论。实验还发现，在结束了一个月的增重实验之后，那10个实验者都恢复了之前的体重和体型。

实验得出：在没有进行有意识地增肥或者减肥的情况下，每个人的身体都会给自己的体重设定一个理想值。想要改变这个理想值，不论想要减肥还是增肥，都会比较痛苦，因为身体会一直尝试让你回到这个理想体重（身体自己设定的理想体重）。

而这个由身体设定的理想体重会随着时间改变。当体重发生了变化，并且保持足够长的时间，大脑就会因为身体的变化而调节理想体重了。

也就是说，只要你减到自己想要的体重，并且能保持足够长的时间，等到身体适应，即使偶尔摄入了过多的热量，也不会轻易发胖，成功转型成理想体重了。

我们可以通过合理饮食、加强锻炼、提高基础代谢率，从而产生更多的热量消耗，来保持体重的稳定，具体你可以这样做。

✦三餐规律，定时定量✦

想变易瘦体质，首先得有规律的三餐（除非你正在减脂），并且要定时定量，严格控制好热量的摄入。记得一定要吃早餐！不吃早餐很容易得胆结石，对身体有害无益，而且会增加午餐的摄入，更容易发胖。

✦细嚼慢咽，营养均衡✦

注意营养均衡相当总要，即使你正在减脂，也要注意营养均衡，不要一味的不吃肉！因为肉类的食物中含有丰富的蛋白质、B族维生素、矿物质，对身体非常重要。

蛋白质有增肌的作用，还能增加饱腹感，肌肉量增加时，基础代谢的速度就会提高，合理的摄入蛋白质也很重要。

同时，吃饭时要注意细嚼慢咽。因为进食后，人体的血糖升高，当升高到一定水平时，大脑食欲中枢才会发出停止进食的信号。若进食太快，大脑还来不及做出相应的反应，我们就可能会摄入过量的食物，导致肥胖。

✦早睡早起，保证睡眠✦

充足的睡眠对于想要减肥的人来说也至关重要，因为充足的睡眠能促进新陈代谢、刺激生长激素，消耗身体的能量。若睡眠不规律，经常熬夜，身体的代谢能力就会变差，还会造成内分泌失调等问题。

✦坚持运动✦

坚持运动不仅能增加消耗量，还可以帮助促进肠胃蠕动，帮助塑形减脂~一定量的增肌还可以提高基础代谢率，基础代谢率高了，身体自然消耗的热量增加，更加不容易发胖了。

好啦~想要变成易瘦体质其实并不是不可能，只是需要大家努力的坚持一段时间。但为了以后的长久完美体型~这么一段时间的坚持忍一忍很快就能过去了！

练完背再练二头？你可能在浪费时间

很多健身朋友做完多关节大动作(引体向上、卧推)之后一定要再加几组单关节小动作(二头肌弯举、三头肌伸展)去加强小肌群，因为他们认为多关节的大动作对於小肌肉的刺激度不够，无法促进小肌群成长。

不过事实真的是这样吗？多关节动作无法让小肌群成长吗？

我们先来看看2015年PauloGentil的研究，

这份研究的目的是探讨滑轮下拉跟二头肌弯举哪一个二头肌长头的效果比较好？

实验：

让两群人做不一样的动作然后10周后验收二头肌成长：

A组(多关节)：滑轮下拉3组，每周两次

B组(单关节)：二头弯举3组，每周两次

结果：10周后两组肌肉跟力量成长都差不多！

相同组数下，滑轮下拉跟二头肌弯举可以有一样的二头肌成长效应，看来我们不能随便小看多关节动作对于小肌肉的影响呢！

既然滑轮下拉跟二头肌弯举可以长出一样多的二头肌、那么，滑轮下拉后再加几组二头肌，会不会有不错的加成效果呢？

健身房很多人这样练。幸运地，关于这个问题也有人做实验，

以下是2013年PauloGentil的研究：这份研究的目的是探讨滑轮下拉vs.滑轮下拉+二头肌弯举，看看后者长二头肌的效果是否真的比较好？

实验：

让两群人做不一样的动作然后10周后验收二头肌成长：

A组(多关节)：滑轮下拉3组，每周两次

B组(多+单关节)：滑轮下拉3组+二头弯3组每周两次

结果：

10周后两组肌肉跟力量成长都没有显着差异！如下图

看来练完几组滑轮下拉或引体向上后，再加一些二头肌效果是不太明显！

你可能会问不是说训练量越多越好吗？

的确，通常训练量比较多能够带来更多的肌肉增长，但，这个效应是有上限的！过多的训练可能不会为你带来好处，反而有可能带来反效果，导致疲劳增多，不利于肌肉生长！

怕吃主食变胖？最适合你的慢碳都在这里

一说起主食，好多女孩避之不及，都会觉得碳水根本就是导致肥胖的元凶啊！作为人体三大供能来源之一的碳水表示：“我可不背这锅，说到底还不是因为你不会吃！”

说的再清楚点，碳水化合物绝对不是扰乱你计划的绊脚石，不节制的饮食和不锻炼才是罪魁祸首。

糖类是供能的主要来源

当血糖浓度下降时，脑组织可因缺乏能源而使脑细胞功能受损，造成功能障碍，并出现头晕、心悸、出冷汗、甚至昏迷。

有些人为了减肥，缩减膳食中碳水的摄入，就很容易导致全身无力、疲乏血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等。严重者还会导致低血糖昏迷。

少吃不行，多吃也不行。碳水摄入过度，也会转化为脂肪贮存于身体内，使人过于肥胖而导致各类疾病如高血脂、糖尿病等。

那碳水怎么吃才合理呢？

营养专家普遍认为，人们每天摄入的50%到60%的热量应来自碳水化合物。

食物中的碳水化合物可以分为：人体可以吸收利用的单糖，双糖和多糖以及无法吸收的纤维素。

而这其中的有效碳水又可以分为复杂碳水和简单碳水，也就是我们平常所说的粗粮和细粮。

简单碳水能够快速被人体吸收，引起较大的血糖波动；而复杂碳水吸收消化速度较慢，不容易引起血糖波动，适合减脂增肌的人群食用。

那么今天就来介绍一些我们日常生活中常见的复杂碳水，让你在吃饱肚子满足营养的同时不影响健身计划。

1：燕麦

每百克的燕麦片热量其实并不低，但是其中含有其他丰富的营养素，用利于促进肠道蠕动，防止便秘，升糖指数低。还具有降低胆固醇的作用，其中丰富的β-葡聚糖变成葡萄糖的速度要比精米白面慢很多。

传统燕麦片>快熟麦片>纯即食麦片>经过调味的即食麦片>加糖零食麦片

2：糙米

比起精米来，糙米保留了富含营养素的胚芽，糊粉层和部分谷皮。并且含有大量的维生素。在吃同样数量的米饭时，糙米比精米的饱腹感更强烈。

3：小米

含有丰富的蛋白质脂肪和纤维素并且一般粮食中不含有的胡萝卜素，小米每百克中能达到0.12毫克，居于粮食之首。小米中含有大量的酶，具有健胃消食的作用。

4：荞麦

荞麦的蛋白质主要是清蛋白和球蛋白，其中的赖氨酸丰富，和米面等谷物结合食用能够做到蛋白质互补。对于改善心血管和降低血脂具有一定的好处。一般做成荞麦面来食用。

5：玉米

玉米还含有黄体素和玉米黄质等有益于健康的活性物质，常吃玉米能够补充纤维素。

最新研究还指出玉米中还有一种杭癌因子—谷胱甘肽，这种物质可以降低癌症的发病率。

6：薯类

红薯中含有丰富的蛋白质、淀粉、果胶和纤维素、矿物质以及氨基酸等多种营养素。因为其中的膳食纤维较高，所以饱腹感好。不过就是因为好吃容易吃多。

7：山药

山药含有粗蛋白和粗纤维，淀粉以及其他矿物质，作为一种保健食品，常吃有健脾胃的功效。

8：豌豆

平常豌豆都是用来作为配菜的，但是豌豆的确能够作为主食。

正在减脂的人对于维生素B的需求是很高的，这种豆子含有非常丰富的B族维生素，且富含膳食纤维。和胡萝卜玉米搭配就能作为一道营养丰富全面的主食来吃。

9：红豆/花豆/红腰豆/鹰嘴豆

豆类都含有丰富的蛋白质和复杂碳水，饱腹感强，而且红豆性温，吃起来不会有不舒服的感觉。豆类中也有较多的膳食纤维，帮助肠道保持健康顺畅。

以上都是非常健康、营养多样的慢碳，减脂期间也可以吃，不要再把碳水视为大敌。最后再提醒两点：

1：不能只吃粗粮，要粗细搭配着吃，尤其是消化吸收不好的人。

2：不要因为是粗粮就食用过量，多吃照样导致热量超标。

祝愿小伙伴们，都能赶在夏天来临之前变成自己想要的样子啊。

冬季增肌事半功倍

增肌与减肥是完全相反的过程。对爱美的健身发烧友来说，肌肉美、形体美是他们梦寐以求的事情。但是，钢浇铁铸的肌肉可不是一天两天就能实现的。不过，专业人士不会放弃冬季这个增长肌肉的黄金季节。艰苦的训练、最佳的饮食配比、充足的睡眠会让你在明年夏天到来之前，迫不及待地换上短衣，展示冬季的训练成果。

冬季增肌事半功倍

为什么冬季增肌训练比其他季节效果好?这个问题要从增肌的原理说起。

增肌训练的原理可以概括为：“超负荷”和“超补偿”，它的实质是：通过大重量、超负荷的阻力训练，“破坏”你某一部位的肌肉纤维，然后通过饮食补给一定量的蛋白质、碳水化合物，对破坏的肌肉纤维进行修复，在这个过程中，肌肉纤维得到增长，这种增长的速度远远大于自然增长的速度。这样，你的肌肉就会变得粗壮起来。

从能量角度看，增肌与减肥是完全相反的过程。减肥是靠消耗能量以减少身体里多余的脂肪;增肌则需要身体储存能量，把能量转化成肌肉增长的动力。冬季，人的新陈代谢速度减慢，运动中流汗减少，能量消耗也相应降低，如果抓住这个时机，把能量转化为肌肉的增长，当然就会取得优于夏天的效果。郑州市某健身俱乐部教练王超说，健美初学者从事增肌训练要掌握三个要素：训练、饮食、睡眠。前两条大多数人都能够重视，因为健美界有句行话叫“三分靠练，七分靠吃”，这是一条通俗的经验总结。当然，“练”是指科学的练，“吃”是指合理的吃。

至于睡眠是许多健美者忽略的问题，这是因为，经过训练的骨骼肌需要“休息”，这个“休息”实际上是骨骼肌的修复周期，时间是48小时～72小时。

增肌第一要素：训练

增肌训练需要在教练的指导下，根据每个人的形体条件和健美目标制订具体方案。每一个部位的肌肉都有专门的动作，训练量也应随时调整，所以过于具体的方法不好一一细说。但是，一些大原则却是每一个健美者都应该遵循的。

首先，不要期望太多太快。王超教练说，起步阶段的健美者先要对训练有一个认识，培养兴趣是第一要务。不要用太重的重量，先选择容易学和安全的动作。每周锻炼3天，每次锻炼60~90分钟。每天时间或长或短可根据个人情况，但一定要坚持不懈。

训练强度通行的做法是，只达到你所能承受的最大强度的70%~80%即可。健美训练十分强调意念，在进行阻力训练时，要把注意力集中在目标肌肉上，缓慢有控制地进行每一组动作。在每组动作之间休息1～2分钟。

各部位的肌肉训练应该交替进行，初学者一个易犯的错误是，为了强化效果每天都训练同一个部位。这样做的后果是，破坏过的肌肉不能得到休息，没有时间来充分修复，不会发达健壮起来。其实，这个道理不难理解。王超举例说，俱乐部的杠铃操教练每天都带领会员训练，固定的动作主要刺激胸大肌，但他的这部位肌肉虽然形状特别清晰(清晰是因为皮下脂肪少)，但并不特别发达。

肌肉的增长发生在训练后休息的时候，如果没有充分的时间休息，它就不会增长。

增肌第二要素：饮食

健身运动中如何合理安排膳食营养?这是许多健身爱好者十分关心的问题。王超说，一个完整的运动营养方案不仅要正确选择富含蛋白质、碳水化合物和脂肪的食物，还要保证食物的多样化，摄入足够的蔬菜和水果，以保证维生素、矿物质和微量元素的摄入量。

肌肉收缩需要能源，这就像做饭需要烧煤，开车需要烧汽油一样。人体肌肉的燃料有三种，即碳水化合物、脂肪和蛋白质，而碳水化合物是运动肌肉的最佳燃料。从事健身运动时，肌肉收缩所用的能量50%～60%来自于碳水化合物。运动早期，肌肉内的肌糖原提供能源，随着运动时间的延长，肌糖原开始减少，肌肉会不停地从血液中吸取血糖，血糖越低，肌肉能取得的血糖就越少。在此情况下，肌肉就不得不动用脂肪和蛋白质作为燃料来燃烧。

食物的补充除了三餐之外，运动中的补给也很重要。运动前原则上补充以低脂的碳水化合物为主。这些食物很容易消化，又能提供糖类，作为运动时的能量来源;运动后原则上补充碱性食品。因为运动后体内的糖、脂肪、蛋白质会大量分解而产生较多的酸，使人感到肌肉酸痛，疲劳倦怠。如果再吃肉类或喝可口可乐等含糖高的酸性食品，反而会增加血液中的酸度，从而更加重人体肌肉的酸痛程度，使疲劳无法及时消除。

众所周知，少食多餐有利于人体健康，对健美者更是如此。如果在一餐中进食过多，会使肠胃负担加重，不利于营养物质的吸收。对于健美爱好者来说，每天合理的进餐次数应为5~6餐。

（实习编辑：刘海波）

为什么你的腹肌迟迟不显露，还是啤酒肚？真正的原因在这里！

为什么越来越多的人开始健身？答案很简单！就是为了那一幅搓衣板式的健壮腹肌，特别是男性，每位男性都想拥有图中乌利塞斯这样的腹肌，而不是赘肉满满的腹部，今天，我们就来告诉大家，你的腹肌为何迟迟不来。

但有些同学练了很久也显现不出腹肌，这究竟是为什么！！！

01腹肌被包在体脂之中

想练腹肌先减脂！先减脂！先减脂！因为很重要，所以说３遍。有个东西叫做体脂率，如果你的体脂率很高，你就根本看不到腹肌！就算你能负重几十公斤做卷腹、能一口气做上千个仰卧起坐，但想要有清晰可见的腹肌，请男士把体脂率降到达到12%以下，女士需要达到18%以下。要想减低体脂，你需要进行合理的训练和控制饮食。

02从来不做全身训练

局部练习是无法有效减去脂肪的！唯一的办法便是通过全身的运动和饮食调控来。但遗憾的是，大部分初学者都天真的以为有什么速成的腹肌锻炼方式。但他们不知道的是，要瘦局部，必须先做全身性的运动！况且，腹部是最容易长肉和最难减肉的，这无疑让获得清晰的腹肌难上加难。因此，这需要你强大的自制力和长时间的努力。

03不懂得如何调整

腹肌和别的肌肉一样，也需要休息、修复，从而生长。一般建议一周练４到５次。这不仅能给予腹肌充分的修复和生长的时间，还能保证每次训练的强度，以促进其生长。当然，有一点需要注意的是，身体的各个部位往往是牵一发而动全身。要做肌肉训练要从大肌群开始。而不是腹肌，光练腹肌是不会让你变得强壮的。

04卷腹动作不标准

很多人做卷腹，只是简简单单的做一下弯曲动作，快力竭时更是章法混乱。所以，卷腹时应当宁少勿假，落下去时背不要贴地、腿不要点地，腹部保持张力，不要用手辅助自己起身，不要用弹地的力量起来等。一句话，勿自欺欺人，不要以完成多少个为目标，而是以将自己做到做不动、确实的感觉到腹肌充分疲惫了为目标。

05从来不坚持锻炼

很多人习惯性得从网上找来大批资料，希望能从中找到改变自己腹肌的方法。但很多人仅仅只做资料搜集而很少实践，或者是坚持几天后就经受不住腹肌撕裂的痛楚。随后找了几个理由开始偷懒，这样很难把腹肌练出来。

06从来不增加难度

肌肉需要负荷渐进才能生长，腹肌并不例外。你并不希望你的腹肌是『瘦子的腹肌』，想要磐石般的腹肌，你需要加大难度，负重是最简单的方法。与其徒手做几十个卷腹，不如负重做15个。

其实相练出腹肌不是一朝一夕的事情，太急功近利往往只会造成不良后果。如果你真想练出腹肌，请以月、甚至是年为单位，进行你的减脂练肌计划哦！最后，祝每一位男性训练者，都能够按照文章的要求去训练自己，早日练出漂亮的腹肌！