如何巧妙摄入碳水避免“长胖”？详细的饮食方法在这里

在刺激运动表现方面，碳水化合物的确有着非常重要的地位。FitTime健身达人@长腿菇凉给出了她的饮食建议及详细方法，值得参考，但要记得对自己的运动量和运动强度进行正确把握，不要盲目跟风。

作者：长腿菇凉

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太多粉丝给我的私信里，详细记录自己的食谱，那饮食结构简直乱得可怕!有多少人拼命训练吃得很少体重却怎么都不掉，有人已经患上暴食症甚至厌食症，又有多少女生经期紊乱甚至姨妈不来?想减肥，到底应该怎么吃?这一篇，我们先从碳水说起。

碳水化合物对人体的重要性

训练者摄入足量碳水化合物的好处：为满足机体热量需求提供热量;优化糖元储备;体育活动后使肌肉得以恢复;在训练和比赛过程中，提供耐受良好的能量来源;在两餐之间提供快捷的能量来源，以维持血糖稳定。

1.碳水化合物是人体高效的能源物质

2.我们大脑每天需要110-140g碳水供能：过低的碳水化合物水平就会影响人体脑供能，有可能伴随无精打采、昏昏欲睡、脑速慢、反应迟钝、情绪低落甚至暴躁。如果你在减脂期间老跟你男朋友吵架，看看是不是自己碳水吃少了。

3.低、中、高GI的碳水各有各的好：细致到日常饮食中，我们一般以食物的GI值来界定食物对于餐后血糖的波动程度。我们把50g葡萄糖当作对比其他食物升糖速度快慢的标杆，GI值设为100：

一般情况下：

GI75为高升糖碳水(大米、糖水、面条、甜甜圈)

50

GI50为低升糖碳水(大部分蔬菜)

我们建议减脂人群在饮食中摄入中低GI的高纤维含量的碳水化合物(比如粗粮)来平缓血糖波动，避免过高的胰岛素环境;但也不是说高GI完全不好，运动后即刻，和一些在长时间训练中出现低血糖且需要保持运动表现的时候，高GI食物也许对于训练者有非常大的帮助。

低碳饮食的弊端和危害

很多人一提到减肥，张口闭口就是不吃主食，动不动就“低碳”。可能一段时间所谓的控制饮食，你的体重真的轻了，但却会觉得整个人都不好了，不管是训练工作还是学习都不在状态。可能你还不知道低碳的危害：

1.中枢神经疲劳：血糖是中枢神经系统的主要燃料来源，低血糖导致中枢神经系统疲劳，常伴有易怒和注意力不集中，而神经系统疲劳会引发机体肌肉疲劳，从而影响训练质量，所以运动前糖储备变得尤为重要。

2.影响训练质量：充足的糖储备对于肌肉产生运动和维持稳定的血糖水平尤为重要。一旦碳水不足，会影响训练者与运动员的正常水平发挥。一般运动员在竞技前都会补充充足的复杂碳水，以便比赛中发挥最好状态。

3.能量摄入不足：如果你碳水吃得少，且总体热量摄入不足的话，体重轻了，你以为掉的是脂肪，其实更多的是肌肉，体脂反而更高，且基础代谢也被降低，长期维持这样一种状态还会造成体重的反弹，而反弹回来的基本上都是肥肉。

又有人说了，我碳水吃得少，但是总体热量是足够的。那么问题又来了——总体热量足够，碳水少，那就意味着蛋白质或者脂肪摄入多。先说脂肪摄入多肯定是减脂目标下不可能采取的形式(除去“生酮饮食”)，那么蛋白质摄入增多且超过机体所需(力量训练者需要一定蛋白质来恢复并保持肌肉)的结果是什么呢?第一，被存储为脂肪;第二，被排出体外(代谢废物多);第三，氧化供能(并非最佳供能源);第四，糖异生(意味着肌肉流失)，这可能都不是我们想要的结果吧?

减脂目标下，如何有方法地摄入碳水

想要减脂，是不必将碳水拒之门外的，只要吃得对，就可以在不伤害身体的前提下健康减脂(注意这里谈论的低碳饮食排除两种特殊人群：1.备赛期运动员的低碳饮食2.采取“生酮饮食”的人群)。

首先，理想的碳水化合物摄入范围，占每日总能量的50-65%。打个比方，我每天应该要吃2000大卡，那么其中1000大卡就得是碳水化合物。通常推荐的碳水化合物摄入量是根据运动强度与持续时间而定的，持续时间越长、训练强度越大，所需要的碳水化合物也就越多。

人体存储碳水的能力是有限的，在合适的时间供给适当数量的碳水，能使有限的碳水存储最优化，确保向大脑更好地输送糖，并提高运动表现。那怎样吃碳水才能吃不胖，你需要注意以下几点：

1.全天的碳水尽量选取中GI碳水，除练中练后

在一天的饮食当中，尽量选取中GI碳水。相对高GI碳水来说，它可以平稳拉升血糖，并维持稳态。简单的说，你会发现，吃粗粮比吃大米面条抗饿顶饱。比较推荐的种类：糙米、燕麦等粗粮。

2.训练中“有必要的”摄入好消化吸收的高GI碳水

在训练前3小时左右我们应该做好准备工作，补充充足的中GI碳水，比如燕麦、紫薯，(不宜在训练前半小时内摄入高GI碳水，容易引发低血糖症)保证训练中血糖稳定，工作肌中的肌糖原能够正常发挥作用。但如果在训练中出现低血糖的症状，也就是我们标题上说的“有必要的时候”，就需要通过摄入一些好消化吸收的碳水来拉升血糖，同时维持运动表现，比如运动饮料(通常每100ml含有6-8g的糖)。喝的时候采取少量多次的方式，不要一下子灌一肚子水，因为如果单位时间内摄入过多快糖的话容易引发血糖波动剧烈，并且会对肠胃造成负担，影响运动感受。

3.训练后“有比例的”摄入高GI+中GI碳水

在训练后我们除了要快速补充蛋白质，还要注重糖的补充，也就是碳水化合物。这时候如果在补充中GI碳水的同时加入一些高GI碳水，对于机体的快速恢复很有帮助。高GI为辅，中GI为主，两者需要按照一定比例合理搭配。这里我给大家推荐的一个比例是高GI碳水：中GI碳水=1:3。(适用于普通健身爱好者)，可选搭配：土豆泥+全麦面包;大米+糙米;白面包+燕麦。

例：面包+燕麦

4.避免在摄入高GI碳水的同时单位时间内摄入热量过高

如果这个时间段摄入热量过高容易造成脂肪堆积，尤其是高GI+高脂肪的时候(就好比我们在家吃红烧肉配白米饭、炸鸡腿配乌冬面，那增脂效果绝了)。所以一方面我们要尽量避免在摄入高GI碳水的同时摄入高脂肪，另一方面也要避免在摄入高GI的同时单位时间内摄入热量过高。而我们一天当中最需要补充高GI碳水的时间点就是训练后(训练中的高GI摄入视具体情况而定)，而训练后的补充主要是蛋白质和碳水，且中GI碳水比例更大，所以只要不超量就不用担心长脂肪。

反面教材：高GI碳水+高脂肪

5.每餐多摄入富含膳食纤维的低GI碳水类型

在每一餐多吃低GI绿色蔬菜，摄入大量膳食纤维，增加食物种类与形态的复杂多样性。这样不仅可以降低心脏疾病风险，减少便秘几率，更能帮助身体维持平稳血糖。打个比方，比如高GI碳水：大米，单吃的时候升糖很快，血糖波动明显，但当与大量蔬菜混合食用时，就会在一定程度上降低它原本的GI值，变得没那么容易“发胖”。

富含膳食纤维的绿色蔬菜

6.有条件的决定每一餐碳水的摄入必要性

无论是练前还是练后的每一餐，我们都要清楚吃它的意义在哪里，这就要求我们在摄入每一餐时要瞻前顾后再得出结论——瞻前：之前我身体的糖储备是否有亏空;顾后：接下来我的行为活动是否会需要用到我的糖储备。

举个例子：上班族，要减脂保肌肉，每天一次训练计划，下午四点训练，训练内容为臀腿，训练前餐(午餐)要不要吃碳水?

瞻前：假设白天主要是办公室工作，活动强度不大，且之前训练后(尤其是上一个臀腿日训练后)都有补充到位;顾后：接下来四点的训练会动用到我身体的糖储备;

结论：应该稍微吃一些中GI碳水(起码得提前三个小时)，并且练后补充的碳水要多，因为臀腿大肌群，消耗大。

*大家可以掌握基本原理后，结合自身情况进行调整。

总 结

想要减脂，光是在碳水化合物方面就有很多需要注意和改善的点。言简意赅地一句话总结我们该如何合理摄入碳水，那就是：在恰当的“时间”，摄入适当“量”的特定“种类”的碳水化合物。

减脂，不是只要少吃就行，那是最笨的方法;不是不吃碳水，而是吃对碳水。