郑秀晶11字腹肌锻炼方法,韩国女明星11字腹肌图片
f(x)成员Krystal通过照片分享功能分享了一张题为永远年轻(foreveryoung)的照片。关于郑秀晶11字腹肌组图就再度惹来粉丝们的话题。随后，少女时代允儿和权侑莉、GLAM的成员Ginni、KARA的成员Nicole等纷纷晒出了完美的11字腹肌。女明星公开腹肌的照片也如雨后春笋一样在网络中出现，成为热议。粉丝们觉得跟干瘦的明星相比，拥有11字腹肌的女星更显健康活力。接下来小编就带大家盘点一下韩国女星们的11字腹肌吧！
郑秀晶11字腹肌锻炼方法
11字腹肌怎么练
11字腹肌怎么练？锻炼方法：
1、一定是要跑步，每日慢跑配合冲刺40分钟以上。
2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。
3、仰卧起坐，每日3-5组，每组30个
切记不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。你看郑秀文每天跑步2个小时，还有很多明星，都是每日跑步的！
腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的，所以要看你最求的是什么咯！有的人肌肉形成的快，很快的四块的腹肌就能形成，那么你要的11就没有了，这样只有跑步去消耗身体的能量，平衡多一些菜能达到你要的效果！
1.仰卧起坐
仰卧起坐是锻炼腹肌的最基本动作，而且有助于把肚脐周围的脂肪变成有弹性的腹肌。将脚搭在凳子上，使臀部和膝盖的角度从侧面看呈90度。注意腰部和地面之间不要留空隙，双手交叉放在胳膊上。这时候，重点在于要慢慢起身，速度不能太快，保持呼吸。教练强调，要达到最佳效果，每个动作一定要保持质量，练出腹肌关键在于细节，不是数量。
2.柠檬水
喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。专家解释，饭前或者饭后喝一杯柠檬水，不但能够抑制脂肪的堆积，还能让我们全身充满活力，加强身体的新陈代谢，而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。专家建议，腹肌运动加上柠檬水，塑造腹肌效果会更快。
你可能喜欢的：
11字腹肌怎么练,女生如何练11字腹肌？锻炼方法分享
11字腹肌锻炼方法,盘点韩国女明星11字腹肌图片
女生川字腹肌怎么练？川字腹肌训练教程
下面来介绍下韩国女明星的11字腹肌
郑秀晶11字腹肌组图
郑秀晶11字腹肌组图
你可能喜欢的：
深蹲,让女人拥有性感无比蜜桃臀的王牌动作
女性健身训练的23条建议与方案
女生川字腹肌怎么练？川字腹肌训练教程
郑秀晶11字腹肌
你可能喜欢的：
深蹲,让女人拥有性感无比蜜桃臀的王牌动作
11字腹肌怎么练,女生如何练11字腹肌？锻炼方法分享
女生川字腹肌怎么练？川字腹肌训练教程
韩国女星11字腹肌
你可能喜欢的：
王字腹肌、11字腹肌、川字腹肌区别及介绍
（火热）韩国女健身教练池妍玉、拥有天使面容却暗藏着魔鬼肌肉
男女搭配，运动不累，超级有爱的健身方法，这样健身才有动力
明星教练表示："很多女明星平时都很注重自己的身材，饮食和运动来彻底地管理自己的身材。不管每天有多忙，都会抽空做运动来保持身材。"看来，完美的11字腹肌不是一时半会就能塑造出来的，美丽还是需要付出代价的。近日，女星单凭纤瘦的身材已经不足以成为亮点，现在的韩国女明星开始致力于拥有11字腹肌。最开始以11字腹肌引人关注的是韩国偶像组合F(X)的krystal郑秀晶，在某品牌发布会上穿露肚脐的T恤的krystal，大显11字腹肌引起不少热议。接下来小编就带大家盘点一下韩国女星们的11字腹肌吧！
洪世娜11字腹肌
《绅士的品格》洪世娜走光露11字腹肌洪世娜的身材真是太棒了！
《绅士的品格》第11集中洪世娜和徐伊秀在专卖店买完衣服后，回家的路上唱歌跳舞，世娜大秀11字腹肌而引人视线。
两人购物后走在街头，突然兴起唱起了欢快歌并扭着腰跳起了舞。尤其是，当日世娜穿着红色露肚脐的T恤，在跳舞的过程中性感完美的11字腹肌显露无遗，引来众多观众的视线。
看到照片的网民们纷纷留言：洪世娜的身材真是太棒了！洪世娜的11字腹肌是在练高尔夫时形成的吗？世娜的身材一点赘肉都没有很有弹力，感觉很健康等，赞叹不已。
李多海11字腹肌
你可能喜欢的：
王字腹肌、11字腹肌、川字腹肌区别及介绍
（火热）韩国女健身教练池妍玉、拥有天使面容却暗藏着魔鬼肌肉
男女搭配，运动不累，超级有爱的健身方法，这样健身才有动力
李多海11字腹肌运动法比想像中简单
李多海公开了简单的腹肌运动秘诀。
11年12月7日播出的SBS《一晚的TV演艺》中具有完美S身材的李多海公开了身材秘诀。
对于11字腹肌运动表示详细的说一下的李多海公开了11字腹肌运动法。
11字腹肌运动是指坐在椅子上上身向后仰45度，膝盖适当弯曲维持角度，腿最大限度向胸部靠拢的运动。
李多海说明要点因为是下腹部运动所以所有的神经都应该用在肚子上，维持膝盖角度向上很重要，如果只是依靠背部是不行的。
接着她公开的运动是为了使大腿和臀部线条更美的大腿向后运动，书放在脚前面，腿部与肩部同宽展开后腰部弯曲，大腿后侧集中反复收缩放松可以刺激大腿后面的肌肉。
李多海表示肌肉如果聚集在一起应该放松一下，公开了简单的伸展运动要点，一边的小腿放在另一边大腿上，以腰部为基准尽可能坐到90度就可以。
赵恩淑11字腹肌
最厉害的还是这位已经年过40的赵恩淑。出演《真性假爱》的韩国女星赵恩淑，如今已是三个女儿的妈，但日前曝光的一组写真却将她重新拉回了观众视线内。照片中，赵恩淑拥有四块腹肌和健美的身材线条，她说为了即将出演的角色，每天都在不停的运动和节食。
孙丹菲11字腹肌
你可能喜欢的：
王字腹肌、11字腹肌、川字腹肌区别及介绍
（火热）韩国女健身教练池妍玉、拥有天使面容却暗藏着魔鬼肌肉
男女搭配，运动不累，超级有爱的健身方法，这样健身才有动力
少女时代允儿11字腹肌
少女时代Jessica11字腹肌
你可能喜欢的：
腿太粗及大象腿怎么减？女生腿部锻炼动态图解
女生川字腹肌怎么练？川字腹肌训练教程
女教练6种私家瘦腿紧实臀部训练动作
朴嘉熙11字腹肌
李孝利11字腹肌
你可能喜欢的：
腿太粗及大象腿怎么减？女生腿部锻炼动态图解
女生川字腹肌怎么练？川字腹肌训练教程
王字腹肌、11字腹肌、川字腹肌区别及介绍
黄静茵11字腹肌
4minute泫雅11字腹肌
你可能喜欢的：
女性健身训练的23条建议与方案
女生川字腹肌怎么练？川字腹肌训练教程
女教练6种私家瘦腿紧实臀部训练动作
jss999.COM扩展阅读
王字腹肌、11字腹肌、川字腹肌区别及介绍
王字腹肌、11字腹肌、川字腹肌区别及介绍
腹肌，男女有别
男生都以六块腹肌为主，与其说块，可能格字更贴切，像是巧克力或冰块盒一样。
女生由于脂肪比例与男生不同，格子状的腹肌是异想天开了，还是努力一把把它变成11字吧。所谓11字腹肌就是肚脐左右有2条沟，越深越迷人。
王字腹肌：一般是针对男性，指男性腹肌锻炼，腹部肌肉有明显的块状，成王字样的腹肌。男生都以六块（或八块）腹肌为主，与其说块，可能格字更贴切，像是巧克力或冰块盒一样。
锻炼方法：
王字型腹肌训练方法
王字腹肌锻炼心得：让你拥有令人称羡的块状性感腹肌
11字腹肌（又叫川字腹肌）：意指是两条肌肉，多数情况是出现在女性。因为不最求肌肉块，而是希望平滑的小腹！女生由于脂肪比例与男生不同，格子状的腹肌是异想天开了，还是努力一把把它变成11字吧。所谓11字腹肌就是肚脐左右有2条沟，越深越迷人。
锻炼方法：
11字腹肌怎么练,女生如何练11字腹肌？锻炼方法分享
11字腹肌锻炼方法,盘点韩国女明星11字腹肌图片
女生川字腹肌怎么练？川字腹肌训练教程
女生川字腹肌怎么练？川字腹肌训练教程
女生川字腹肌怎么练？川字腹肌训练教程
腹部健身计划展示
有氧篇：我真的找不出比跑步更好的有氧运动了，我每次都是热身3分钟后开始跑，根据我的年龄，调节速度使心跳控制在140到160之间即可，跑30到45分钟。
除此之外，还尝试过台阶器，动感单车，不过对我来说，还是更喜欢跑步。
无氧篇：我的腹部训练大概是2周加强一次强度，所以我以2周为单位介绍。我去健身房是隔天去一次，在那里用器械进行力量训练，不去健身房的那天就在家徒手训练，天天坚持。因为在健身房的器械我不知道该怎么介绍，又找不到资源，所以表述无能，就以我在家的徒手训练为主。去健身房时，大家可以让教练指导。
第12周：
以下三种动作都是15个为一组（后两个动作是左右各15个），每次做3组，组间休息1分钟；平板支撑是一组撑1分钟，一共3组
动作一：BasicCrunch:就是普通的仰卧起坐（仰卧起坐：仰卧起坐锻炼腹直肌上部图解及正确做法）
动作二：CrossoverCrunch：就是翘二郎腿仰卧起坐
动作三BicycleCrunch：又叫空中蹬车（空中蹬车-腹肌最佳全方位综合性锻炼图解教程）
腹肌锻炼方法—V字挺身技术详解教程
腹肌锻炼方法V字挺身技术详解教程
目标锻炼肌肉：整个腹肌
起始姿势：
仰卧在地上，双臂平放在身体两侧，双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。保证在开始的时候，你的头部和双脚就已经离开地面了。用力收缩腹部和髋部肌肉，以便爆发力来启动动作。
动作要领：
吸气、屏住呼吸，与此同时，弯曲髋部，然后抬起双腿，躯干和手臂也同时上抬。然后弯曲脊柱并收缩屈髋肌，将你的双腿和躯干同时上抬，直至与地面呈45～60度角时止。
在动作接近最高点，将你的双臂伸向小腿。在最高点处，双腿和躯干应该形成60～90度角，保持双手位于小腿附近或之上。此时应臀部着地，身体保持平衡。保持这一姿势1～2秒钟。呼气，然后同时慢慢地将上身和双腿放下去，回至开始姿势。不要让你的头和脚在最低点处接触到地面。
稍停片刻，然后重复动作，完成规定的次数。
提示：
、吸气的幅度比平时要稍大一些，在上抬躯干和双腿的同时注意屏住呼吸。这能帮助你产生更大的力量和腹压，对你的脊柱有一定的保护作用。在上升的过程中呼气会让你使不出力气，并且更容易受伤。
、当你逐渐掌握这一运动之后，可使用屈髋肌的力量在上体和双腿小抬的过程中同时将你的上身和双腿向前旋转，身体的平衡则由臀部来完成。在这种情况下，骨盆周围的肌肉因受到一定的旋转，而使腹肌产生更充分地收缩，尤其是在你保持V字形的状态下。
训练要素
、提示：此动作宜快而有节奏地进行训练。开始练时，动作做不到位没关系，但首先要把动作做协调，然后再提高动作质量。
、什么时候做：在你刚开始腹肌训练时就应安排做V字挺身，因为这时你的腹肌还没有疲劳。
、同什么一起做：完成V字挺身之后可以做仰卧起坐和其他锻炼腹斜肌的练习。
、怎么做：做3～4组，每组10～25次。
、向前上方伸直手臂，你就会在髋部上方获得更大的动力。这不仅可以帮助你将躯干上抬，而且有助于快速上抬的双腿保持平衡。
、用头部和肩部向上的运动来使脊柱弯曲，这能让你更容易地将上体从髋部抬起来。
、当你往上抬腿时，你的屈髋肌应保持向心收缩的状态。同时你的下腹部肌肉则应处于离心收缩状态，以保持骨盆的稳定。这样能让腹肌产生更强的收缩力，帮助你将躯干往上抬。
你可能喜欢的：
腹肌锻炼新攻略,有氧+腹训
腹斜肌锻炼方法详解,让你拥有性感V型线条
仰卧分腿两头起（adductorcrunch）动作图解教程
锻炼腹肌的极强方式-V字挺身
仰卧在地上，双臂平放在身体两侧，双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。保证在开始的时候，你的头部和双脚就已经离开地面了。 用力收缩腹部和髋部肌肉，以爆发力来启动动作。
元宝式仰卧起坐只有在以动态的方式完成时才最为有效。 吸气、屏住呼吸，与此同时，弯曲髋部，然后抬起双腿，躯干和手臂也同时上抬。
然后弯曲脊柱并收缩屈髋肌，将你的双腿和躯干同时上抬，直至与地面呈45～60度角时止。 在动作接近最高点，将你的双臂伸向小腿。
在最高点处，双腿和躯干应该形成60～90度角，保持双手位于小腿附近或之上。此时应臀部着地，身体保持平衡。保持这一姿势1～2秒钟。
呼气，然后同时慢慢地将上身和双腿放下去，回至开始姿势。不要让你的头和脚在最低点处接触到地面。 稍停片刻，然后重复动作，完成规定的次数。
锻炼建议WORKOUT TIPS
吸气的幅度比平时要稍大一些，在上抬躯干和双腿的同时注意屏住呼吸。这能帮助你产生更大的力量和腹压，对你的脊柱有一定的保护作用。在上升的过程中呼气会让你使不出力气，并且更容易受伤。
向前上方伸直手臂，你就会在髋部上方获得更大的动力。这不仅可以帮助你将躯干上抬，而且有助于快速上抬的双腿保持平衡。
用头部和肩部向上的运动来使脊柱弯曲，这能让你更容易地将上体从髋部抬起来。 当你往上抬腿时，你的屈髋肌应保持向心收缩的状态。同时你的下腹部肌肉则应处于离心收缩状态，以保持骨盆的稳定。这样能让腹肌产生更强的收缩力，帮助你将躯干往上抬。
当你逐渐掌握这一运动之后，可使用屈髋肌的力量在上体和双腿小抬的过程中同时将你的上身和双腿向前旋转，身体的平衡则由臀部来完成。在这种情况下，骨盆周围的肌肉因受到一定的旋转，而使腹肌产生更充分地收缩，尤其是在你保持V字形的状态下。
训练要素
提示：此动作宜快而有节奏地进行训练。开始练时，动作做不到位没关系，但首先要把动作做协调，然后再提高动作质量。 什么时候做：在你刚开始腹肌训练时就应安排做V字挺身，因为这时你的腹肌还没有疲劳。
同什么一起做：完成V字挺身之后可以做仰卧起坐和其他锻炼腹斜肌的练习。 怎么做：做3～4组，每组10～25次。
主要涉及的肌肉 V字挺身至少动用了6块肌肉 肌肉 位置 动作 腹部肌群 腹部直肌 腹部的前方向前弯曲脊柱(使头部和髋部相互靠拢，压缩部肌群) 腹部外斜肌 腹部的侧方 向前弯曲脊柱 腹部内斜肌
腹部的侧方 向前弯曲脊柱 (位于腹外斜肌深层) 耻骨肌 大腿上部的内侧 在髋部屈腿 股直肌 大腿上部的中间 在髋部屈腿 髂腰肌 从脊柱下部和髋部到 在髋部屈腿 大腿上部的深层肌肉
在体育运动中的应用
髋部和脊柱的弯曲在任何需要抬腿的运动中都有着重要的作用，例如跳步和踢腿(在武术、足球和橄榄球中，都有踢腿的动作)。
腹肌和屈髋肌的同样也能在投掷运动中使身体往前运动，例如棒球、橄榄球、篮球和标枪。它们在网球的发球、足球的掷界外球和头球、排球的扣球和拦网，以及篮球的防守和抢篮板球中都扮演着重要的角色。
（实习编辑：何丽丽）
练川字腹肌的方法有哪些
川字腹肌是非常漂亮的，多出现在女性的身上，男性的腹肌多是坚硬的，所曾现的症状也有多种，而女性练腹肌的较少，而出现了腹肌则让大家是羡慕的，因而也有些女性对川字腹肌有追求。其实川字腹肌可以是女性练习，男性也是可以锻炼的。不受性别的影响，按正确的方法锻炼后则能达到要求，那么练川字腹肌的方法有哪些？
坚实漂亮的腹肌是每个年轻女性梦寐以求的。形成取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你就会达到自己的目的。
饮食：柔韧坚实的腹肌如果被脂肪覆盖着，没有合理的营养肌肉不会增长，但过多的食物和不合理的饮食结构会形成赘肉。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们，那就应该调整自己的饮食了。
频率：腹肌锻炼要坚持不懈，不能忽练忽停，如果能每日一练或隔日一练，就通达到效果。
数量：每大做仰卧起坐固然好，倘若没有时间，也可挑选2~4个对你最有效的练习，只做三组，每组30~50次，每一组都应达到完全力竭，训练时间以15~20分钟为宜。
重量：腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚，所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
持续紧张：练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛，每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。
训练动作：一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。
仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时不把头伸得太靠前，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，这样做的结果，只是把头向前拉，而不是整个身体的曲屈。
悬垂并腿：做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸，如果只是简单地举腿当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住，你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。
坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。
练川字腹肌的方法多，女性锻炼身体会有困难出现，与女性坚持的毅力有关，同时女性的运动量小，锻炼一段时间后无法坚持下去也是正常的，其实练川字腹肌最重要的就是坚持，至少一个月的时间才会看到一点效果，患者在练习时还可以配合其它的锻炼方式，现在锻炼腹肌的方法多，只要符合运动原则的都可以配合起来锻炼。
11个动作燃烧腹肌脂肪
腹肌上的脂肪怎么减?我们都知道腹部是最容易长肉的，所以如果想要让腹肌显现的话，应该警惕脂肪的堆积，这就离不开锻炼。
下面，小编推荐10个动作燃烧腹肌脂肪，赶紧动起来吧！
1、这个动作，注意举起双手，胸部挺直。如果你觉得困难，可以用双手向后撑地，坚持一会，再尝试将双手举起。
2、经常说的自行车运动，这是正方向的动作示范。注意转圈的幅度要大，双手举起保持身体平衡。感觉困难，还是可以用双手撑地来稍作休息。
反方向的自行车运动，幅度尽可能大
3、这个是蛙展运动，注意这个动作，双臂要张开伸展，感觉累的时候可以双手抱膝休息一会，再进入动作。
4、盘腿仰卧起坐：左手托头，右手伸直，两腿伸直分开呈剪刀状。注意三个事项：1是高举手，向上伸展;2是转体，一定要转体;3是碰脚尖，一定要双手高高举起、下落，再触碰脚尖，这样才能起到作用，为了降低难度，你可以伸展双腿练习。
5、剪刀腿：注意这个动作中，腿要尽可能的伸直，双手平方地面。注意呼吸和动作的协调会大大降低你的难度。
6、高举腿：注意高高举起，缓缓放下，保持膝盖张开。
7、朝天蹬：高举腿的高难度动作。注意保持双腿绷直是最好的状态。
8、V字起身：这个动作实际上包含两个动作。1是双手伸直起身;2是双腿和上身同时抬起，并触碰脚尖。
9、侧体V字屈身：这个动作需要身体两侧各做25次。一共是50次。
10、攀腿：顾名思义，就是起身通过攀登的动作够到脚尖。注意在盘腿过程中，双手尽可能少碰到腿部，如果直接起身碰到脚尖更好。
11、梅森转体：这个转体有些疯狂，很像划船。如果可以的话，转体100次吧!
最后，一定要记得拉伸一下腹部的肌肉哦~每天坚持做一组，你也可以拥有完美的腹肌！
V字挺身：锻炼腹肌的极强方式
仰卧在地上，双臂平放在身体两侧，双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。保证在开始的时候，你的头部和双脚就已经离开地面了。
用力收缩腹部和髋部肌肉，以爆发力来启动动作。元宝式仰卧起坐只有在以动态的方式完成时才最为有效。
吸气、屏住呼吸，与此同时，弯曲髋部，然后抬起双腿，躯干和手臂也同时上抬。然后弯曲脊柱并收缩屈髋肌，将你的双腿和躯干同时上抬，直至与地面呈45～60度角时止。
在动作接近最高点，将你的双臂伸向小腿。
在最高点处，双腿和躯干应该形成60～90度角，保持双手位于小腿附近或之上。此时应臀部着地，身体保持平衡。保持这一姿势1～2秒钟。
呼气，然后同时慢慢地将上身和双腿放下去，回至开始姿势。不要让你的头和脚在最低点处接触到地面。
稍停片刻，然后重复动作，完成规定的次数。
锻炼建议WORKOUT TIPS
吸气的幅度比平时要稍大一些，在上抬躯干和双腿的同时注意屏住呼吸。这能帮助你产生更大的力量和腹压，对你的脊柱有一定的保护作用。在上升的过程中呼气会让你使不出力气，并且更容易受伤。
当你逐渐掌握这一运动之后，可使用屈髋肌的力量在上体和双腿小抬的过程中同时将你的上身和双腿向前旋转，身体的平衡则由臀部来完成。在这种情况下，骨盆周围的肌肉因受到一定的旋转，而使腹肌产生更充分地收缩，尤其是在你保持V字形的状态下。
训练要素
提示：此动作宜快而有节奏地进行训练。开始练时，动作做不到位没关系，但首先要把动作做协调，然后再提高动作质量。
什么时候做：在你刚开始腹肌训练时就应安排做V字挺身，因为这时你的腹肌还没有疲劳。
同什么一起做：完成V字挺身之后可以做仰卧起坐和其他锻炼腹斜肌的练习。
向前上方伸直手臂，你就会在髋部上方获得更大的动力。这不仅可以帮助你将躯干上抬，而且有助于快速上抬的双腿保持平衡。
用头部和肩部向上的运动来使脊柱弯曲，这能让你更容易地将上体从髋部抬起来。
当你往上抬腿时，你的屈髋肌应保持向心收缩的状态。同时你的下腹部肌肉则应处于离心收缩状态，以保持骨盆的稳定。这样能让腹肌产生更强的收缩力，帮助你将躯干往上抬。
怎么做：做3～4组，每组10～25次。
主要涉及的肌肉
V字挺身至少动用了6块肌肉
肌肉位置动作
腹部肌群
腹部直肌腹部的前方向前弯曲脊柱(使头部和髋部相互靠拢，压缩部肌群)
腹部外斜肌腹部的侧方向前弯曲脊柱
腹部内斜肌腹部的侧方向前弯曲脊柱
(位于腹外斜肌深层)
耻骨肌大腿上部的内侧在髋部屈腿
股直肌大腿上部的中间在髋部屈腿
髂腰肌从脊柱下部和髋部到在髋部屈腿
大腿上部的深层肌肉
在体育运动中的应用
髋部和脊柱的弯曲在任何需要抬腿的运动中都有着重要的作用，例如跳步和踢腿(在武术、足球和橄榄球中，都有踢腿的动作)。腹肌和屈髋肌的同样也能在投掷运动中使身体往前运动，例如棒球、橄榄球、篮球和标枪。它们在网球的发球、足球的掷界外球和头球、排球的扣球和拦网，以及篮球的防守和抢篮板球中都扮演着重要的角色。
女生性感川字腹肌养成计划！
女生性感川字腹肌养成计划！
首先要告诉各位女斗士们：要拥有腹肌，必须有两个条件，足够低的体脂与足够的肌肉量，这些需要依靠饮食控制与运动达成。
当然这些都是靠辛苦的训练和饮食控制得来的！为了性感的马甲线、川字腹肌。。。。拼了！！！
1.你要有足够低的体脂率
基本上即使是没有锻炼腹肌习惯的人，瘦（体脂低）到一个程度，都会有腹肌的线条。而如果是一个腹肌发达的人，体脂却太高，那么肌肉被太多脂肪包住，可能你拥有全世界最美的腹肌，都会被埋没！！！
研究统计显示，男性在体脂肪率10-11%左右就会有开始看见腹肌，女性在15%左右能够见到腹肌！大部分男性可能需要把体脂肪率降至7-8%时，会看见深刻明显的六块腹肌
你唯一能做的就是努力的减去体脂肪，等待腹肌显现。
要减体脂，三分靠运动，七分靠吃。所以要拥有足够低的体脂，饮食一定要忌口，也要有运动的习惯，才能达成。
2.饮食
有人说：腹肌是在厨房中练出来的。这其实一点也不夸张
你的腹肌就像是其他的肌肉一样，需要营养素来支持发展，但是又必须要避免脂肪囤积在腹部。在进行训练的时候，需要很好的营养来提供身体需求，否则不仅肌肉无法获得发展，多余的脂肪又容易囤积在腹部。在选择上，最好能够吃的很清淡，高蛋白、高纤、低脂、低钠是我们都知道的健身饮食
但知道并不表示做的到，但你一定要拒绝垃圾食物的诱惑，真正落实执行清淡的健身饮食是打造腹肌的必要条件。
3.训练
当说到训练腹肌，你一定想到的就是腹肌训练。其实这是不对的！做大肌肉群、多关节的复合运动（例如深蹲，硬拉，卧推）会让你的腹肌来的更快
腹肌是一个相对小的肌肉群，它主要的目的是辅助身体的平衡，支持协调身体各部位的运动。当身体的大肌肉群开始发展时，腹肌更容易同时受到刺激而一起发展，这时候再辅助做一些腹部训练，才会容易看到效果！
腹部训练：腹肌训练动作很多，主要以卷腹为主的多种变化，可以不同角度的刺激到你的腹直肌，腹斜肌来达到性感川字腹肌和马甲线！
具体训练动作不再做详细介绍：请点击链接查阅：腹肌锻炼大全
4.有氧运动
有氧运动是关键因素！有氧运动是减脂的最好方法之一！
定期做低强度的有氧训练，慢跑、快走、骑车、跳绳，都能够有效控制体脂肪。每次时间控制在30-60分钟左右每周3-6次！
但这应该是你已经达成前几项重要因素之后，再更上一层楼的训练，只要记得这几项重要因素和观念，绝对可以秀出你的完美腹肌！
V字挺身——打造腹肌的极强方式
仰卧在地上，双臂平放在身体两侧，双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。保证在开始的时候，你的头部和双脚就已经离开地面了。
用力收缩腹部和髋部肌肉，以爆发力来启动动作。元宝式仰卧起坐只有在以动态的方式完成时才最为有效。
吸气、屏住呼吸，与此同时，弯曲髋部，然后抬起双腿，躯干和手臂也同时上抬。然后弯曲脊柱并收缩屈髋肌，将你的双腿和躯干同时上抬，直至与地面呈45～60度角时止。
在动作接近最高点，将你的双臂伸向小腿。
在最高点处，双腿和躯干应该形成60～90度角，保持双手位于小腿附近或之上。此时应臀部着地，身体保持平衡。保持这一姿势1～2秒钟。
呼气，然后同时慢慢地将上身和双腿放下去，回至开始姿势。不要让你的头和脚在最低点处接触到地面。
稍停片刻，然后重复动作，完成规定的次数。
锻炼建议WORKOUT TIPS
吸气的幅度比平时要稍大一些，在上抬躯干和双腿的同时注意屏住呼吸。这能帮助你产生更大的力量和腹压，对你的脊柱有一定的保护作用。在上升的过程中呼气会让你使不出力气，并且更容易受伤。
当你逐渐掌握这一运动之后，可使用屈髋肌的力量在上体和双腿小抬的过程中同时将你的上身和双腿向前旋转，身体的平衡则由臀部来完成。在这种情况下，骨盆周围的肌肉因受到一定的旋转，而使腹肌产生更充分地收缩，尤其是在你保持V字形的状态下。
训练要素
提示：此动作宜快而有节奏地进行训练。开始练时，动作做不到位没关系，但首先要把动作做协调，然后再提高动作质量。
什么时候做：在你刚开始腹肌训练时就应安排做V字挺身，因为这时你的腹肌还没有疲劳。
同什么一起做：完成V字挺身之后可以做仰卧起坐和其他锻炼腹斜肌的练习。
向前上方伸直手臂，你就会在髋部上方获得更大的动力。这不仅可以帮助你将躯干上抬，而且有助于快速上抬的双腿保持平衡。
用头部和肩部向上的运动来使脊柱弯曲，这能让你更容易地将上体从髋部抬起来。
当你往上抬腿时，你的屈髋肌应保持向心收缩的状态。同时你的下腹部肌肉则应处于离心收缩状态，以保持骨盆的稳定。这样能让腹肌产生更强的收缩力，帮助你将躯干往上抬。
怎么做：做3～4组，每组10～25次。
主要涉及的肌肉
V字挺身至少动用了6块肌肉
肌肉 位置 动作
腹部肌群
腹部直肌 腹部的前方向前弯曲脊柱(使头部和髋部相互靠拢，压缩部肌群)
腹部外斜肌 腹部的侧方 向前弯曲脊柱
腹部内斜肌 腹部的侧方 向前弯曲脊柱
(位于腹外斜肌深层)
耻骨肌 大腿上部的内侧 在髋部屈腿
股直肌 大腿上部的中间 在髋部屈腿
髂腰肌 从脊柱下部和髋部到 在髋部屈腿
大腿上部的深层肌肉
在体育运动中的应用
髋部和脊柱的弯曲在任何需要抬腿的运动中都有着重要的作用，例如跳步和踢腿(在武术、足球和橄榄球中，都有踢腿的动作)。腹肌和屈髋肌的同样也能在投掷运动中使身体往前运动，例如棒球、橄榄球、篮球和标枪。它们在网球的发球、足球的掷界外球和头球、排球的扣球和拦网，以及篮球的防守和抢篮板球中都扮演着重要的角色。
（实习编辑：陈兴娣）
V字仰卧起坐练腹肌真的好吗？
V字仰卧起坐练腹肌真的好吗？
前一段时间的一篇文章《不要再做仰卧起坐及卷腹了！》
很多人开始疑问？
国内田径选手体操选手、球类选手都在做，若会伤脊椎的话，这个动作应该早就消失了吧！」
首先，在仰卧起坐伤及你的脊椎？（2012年文章）提到：
传统的仰卧起坐（Sit-ups）产生至少3350牛顿的压缩力在脊椎上，对下背是一大的压迫，而美国国家职业安全卫生研究所（USNIOSH）声明超过3000牛顿的压缩力对於人体都是不安全的。
而研究也指出仰卧起坐与借由稳定来训练核心的动作相比，效果并没有差别。国际消防人员协会（InternationalAssociationof.FireFighters）才接纳了这份研究结果，将仰卧起坐体能测试的项目给去除掉，同意以平板支撑的动作来取代。
此外，研究也将仰卧起坐与对背部较为友善的核心稳定动作（Back-friendlycorestabilizationexercises）做比较，包括鸟狗式动作，二种的效果并没有差异。事实上，那些做过核心动作的人，在军队的仰卧起坐测验中有着明显的进步。
对下背较为友善的核心稳定动作有这么重要吗？
或许应该思考这个问题：有多少运动员有背部不适或疼痛的问题？或者，有多少民众有背痛的问题？
若民众或运动员下背（腰椎）有长期紧绷、不适或者疼痛的情况下，在训练上是否更不应该给予这些区域太多压力呢？或者应该改变训练方式呢？
一旦出现不适／疼痛，在做动作时，身体本能会避开这些区域，透过其它或代偿的方式来完成动作，是否可能引起其它部位的运动伤害呢？
上述问题不只套用于仰卧起坐或变化式，也套用在任何的动作上，例如：背蹲举。深蹲：动作本身并没有危险，毫无准备才是危险的。
打造田字腹肌，你需要这样练
很多人练腹肌就像数数，什么意思呢?就是觉得次数到了，腹肌就练到了。其实，会练腹肌的人根本就不算次数，他们只练到腹肌发热，火辣辣的感觉。
如果你真的不会练腹肌，那这里教你一个秘诀，请尽可能做的慢一点，你就会有感觉。
接下来小编为大家准备了最初级版本的马甲线雕塑训练，打造田字腹肌，来一起跟着学习一下吧!
四肢对侧抬起：20×3
当你做这个动作的时候，在你的腹肌和腰背(除了你的臀部和大腿)之外，保持更好的核心力量。具体动作是：双手和膝盖双手定位在肩膀下方，膝盖直接在臀部下方。 让你的腹肌和臀部延伸到右腿，左臂伸出耳朵，手掌朝下。 恢复开始，在整个运动过程中尽可能保持身体的稳定。
山顶攀岩：3×20
通过这个动作，更多的消耗你身体的卡路里，不停的运动来激活你的腹部，激发你的有氧运动。 具体方法是：双手俯卧在瑜伽垫上，手臂伸展在肩膀和腿部直立的位置，脚臀部宽度和腹部拉紧(身体应该从头部到脚跟形成对角线)。 快速将右膝弯曲到胸部(不倒立)，然后立即恢复开始。 交替代。进行，动作类似于俯卧行走。
船位动作：持续30-90秒
这个练习比看起来更难! 同时加强身体的力量，耐力和灵活性，同时也是瑜伽动作基础上所带来的挑战性动作。 具体动作：开始坐下，平衡你的臀部与你的膝盖弯曲到胸部。 保持你的脊柱自然地直线，延伸你的双腿和铰链稍微回来(避免弯曲到你的脊椎)，让你的腹肌抬起你的腿，直到身体类似一个字母V与手臂伸展在大腿两侧。 如果需要，保持膝盖弯曲在V位置，使其更容易。
单侧支撑动态训练：3×20
在这次全身运动中，您可以点燃您的侧部脂肪，为传统的仰卧和俯卧训练提供了极大的补充。 具体动作：开始躺在一边，你的底部肘弯在你的肩膀下，你的双腿伸直，臀部和高跟鞋堆叠，另一只手叉腰在你的臀部以上。 当你侧面腹肌挨到地面以后腹肌发力，并将你的臀部从地板上抬起，然后按压到侧板的位置。 将你的臀部轻轻地放在地板上，然后立即重复。
中空摇滚乐：持续5—15秒
通过CrossFit式练习经常出现的这个举动，发现可以强有力的刺激你的腹部力量和肌肉耐力。 具体方法：开始仰卧躺着，双腿完全伸展，手臂顶着，一只手掌堆放在另一只手上。 吸收你的腹肌并绕着你的脊椎，将你的头部，颈部，肩膀和腿部从地板上抬起，与你的身体形成一个C形状。
反向冲击：3×20
这个动作有效地针对了腹肌训练，特别强调了下部区域(通常称为下腹部)。 具体方法：开始躺在你的双臂和双膝伸展在臀部以上90度角。 把你的腹部拉到你的脊椎，抬起你的臀部，然后从地板上下来，将你的膝盖卷入胸部。 (用手臂帮助抬起臀部)慢慢地控制，将你的背部和臀部放下到起始位置。
王字腹肌锻炼心得：让你拥有令人称羡的块状性感腹肌
王字腹肌锻炼心得：让你拥有令人称羡的块状性感腹肌
块块分明的腹肌，是决胜性感指数的关键，却也是最难锻炼和维持的一组肌肉。运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？
答案是：否。市面上不但有各种健身书籍专门介绍，就连YouTube也有人上传各式教学影片，虽然在家锻炼也能收到成效，但想要快速锻炼出完美的王字腹肌，透过men’suno专业教练的指导，再搭配均衡的饮食调整，很快就能拥有令人称羡的性感腹肌。
几块肌是天生的
不论是六块肌还是八块肌，每个人的先天体质不同，能锻炼出来的腹肌块数也不同，不必因为别人腹肌比你多就羡慕不已，块数的多寡并不是最重要的，要练的均衡又明显才能展现性感。
动作4
下腹肌
同样是使用阻力球做为辅助，和第三个动作刚好相反的训练方式，双手张开大概与肩同宽，两脚脚背贴在球上，用腹部的力量带动双脚往前缩，一样要注意平衡问题。
动作5
下腹肌
透过器材的辅助进行更大幅度的动作，操作时注意是以腹部的肌肉带动身体，注意不要让施力点跑到背部及脊椎，容易造成运动伤害。
动作6
下腹肌
操作这组器材时要注意的是手肘与膝盖要紧贴在器材上，藉由大腿的力量带动整个腹部肌肉的运动，同时也要注意背部肌肉的使用。