你是怎么开始健身?
在我小的时候非常喜欢拳击、足球、篮球、并且经常参见比赛，后来我发生了一次车祸，脖子和膝盖关节严重受伤，也就不在能参加这此赛。那个时候，我开始阅读关于康复方面的书籍，自己研究如何康复我的伤病。1999年我遇到我最好的朋友和教练劳伦斯皮尔森，他在健身的营养帮我进行改善。
星期一:胸、肱三头
平板卧推 12次x6组
上斜卧推 15次x 4组
俯身钢索夹胸 21次x4组
钢索小臂下压 15次x 5组
俯身臂屈伸8次x4组
星期二：背、肱二头肌
硬拉6次x5组
引体向上 (负重) 12次x 3组
俯身单臂划船 15次x 4组
坐姿划船12次x 3组
杠铃弯举15次x 3组
上斜哑铃交替弯举 15次x 4组
星期三：腿
深蹲 12次x3组
哈克深蹲15次x 4组
坐姿腿屈伸21次x 3组
俯卧腿弯举21次x 3组
坐姿提踵 21次x 7组
星期四：肩
杠铃颈前推举 10次x 6组
提铃至肩 10次x 4组
高肘位划船10次x 3组
耸肩 10次x 10组
星期五：休息
星期六：30分钟跑步
星期日：休息
提示：如果不使用以上锻炼动作，可以参考： 搭配你想要锻炼的动作。
饮食计划：
餐1 :7蛋清和半杯燕麦片
餐2：低碳水化合物膳食替代(运动后)
餐3：8盎司鸡胸肉，半杯糙米和半杯绿豆豆
餐4：8盎司士鸡胸肉，半杯红薯和半杯绿豆饭5安士的鱼，10个芦笋
餐6：蛋白粉
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如何制定专业的健身计划
人们经常问我的一个问题是：你能帮我看一下我设计的这个计划吗?这是一个好问题，我总是乐于给出评价。毕竟，找一份现成的计划是可以的，但我更敬佩那些愿意利用想象力、根据他们在这个网站上学到的训练原则制定一个适合自己的训练计划的人。
当然，我看到的那些计划并不都是好计划。其中有一些简直把我吓坏了。选择了不合适的训练动作，一节训练课上安排的训练动作不合逻辑，针对一个目标选择了错误的强度不管是什么样的错误，我都见过。
我发现，有些人(主要是初中级训练者)设计的计划超级复杂，你必须拥有运动机能学、训练科学甚至是火箭科学的博士学位才能明白他们的想法。
的确，高级的训练方法和计划能够在高级训练者身上见到很好的效果，但请让我们不要拿自己开玩笑。大多数人并不像他们以为的那样高级。如果他们由一份合理的基础计划开始，逐渐提高，这样效果更好。这正是本文将阐述的问题。
当然，阅读本文并不会把你变成下一个Poliquin，Cressey，DeFranco。但是，如果你按照下面列出的步骤来做，我保证你能够避免那些我经常看到的愚蠢错误，你将不会再写出一个错误的训练计划。
也许你制定的训练计划不会被西部杠铃俱乐部或Crossfit奉为经典，但你的计划将会是有效的。事实上，它会比世界上90%的训练计划更加有效。
步骤1：选择目标
正如老话所说：如果你不知道自己想做什么，你就会一事无成。换句话说，如果你不是很清楚自己的训练目标具体是什么，你就会选择错误的负荷参数和训练方法，你将无法实现目标。
让我给你举个例子。我经常听人说：我的目标是变得更大、更强壮、脂肪更少。这是你的目标吗?很抱歉，伙计，但那不是目标，那是3个目标，而且它们相互冲突。你不可能同时做3件不相关的事。要想在其中一件事上取得最大进步，你必须选择一个目标。
让我们看看这些目标究竟有何冲突吧。
试图变得更大、脂肪更少是不可能的。要使肌肉出现最大限度的生长需要卡路里过剩。究竟过剩多少取决于你的身体类型，新陈代谢和当前的体能。但无论如何，你摄入的卡路里必须超过消耗的。在另一方面，减脂需要的条件正相反：卡路里赤字。你消耗的能量必须超过摄入的。
无论你进行的是哪一种训练，食物都是X要素。即使你的训练方法再高级，如果你的饮食计划与目标相冲突，你就无法实现目标。我再说一次：提高肌肉围度需要卡路里过剩，减脂需要卡路里赤字。这个道理应该不难理解。
我也要承认，如果你的计划非常完美，你有可能在短期内既增加一些肌肉，又减少一些脂肪。我认为，边骑自行车边XXX也是有可能做到的。但是，试图同时做两件事，你一定无法把每件事都做到最好。
同样，试图大大提高力量同时大大减少脂肪，也相当于进攻山顶的敌人。你的力量既取决于神经系统的工作效率，又取决于肌肉发展。因此，这个目标要比试图同时变得更大、脂肪更低，更有可能性。但是，这也不容易做到。
顶尖的力量举和举重选手在升了重量级之后，举起的重量就会提高;降了重量级之后，举起的重量就会下降。这应该能让你明白些什么。如果你真想在力量项目上取得快速的进步，你不可能兼顾减脂。
让我们来看看最后一种组合：试图同时变得更大、更强壮。在这3种组合当中，这一种最现实。但是，极限肌肉肥大训练和极限力量训练仍有着根本的不同。前者采用的是大重量、低次数，专注于提高中枢神经系统的工作效率。
力量训练能够导致肌肉生长，但效果不如专注于围度训练。同样，你必须想清楚，哪个目标对你来说更加重要(脂肪更少、更强壮、更大)，然后围绕它来制定训练计划。
选定一个目标之后，要取得明显的进步，你必须坚持训练足够长的时间。如果你在4周内专注于肌肉训练，接下来4周却进行减脂训练了，你猜会怎么样?你的身体可能不会有什么变化。
发展肌肉是一个缓慢的过程。每周使瘦体重增加0.25到0.5磅是一个比较现实的目标，也就是说，4周后，你只能增肌两磅。
你的一个目标至少要坚持8周，12周更佳。这并不表示你在这么长的时间里都不能改变训练计划，但你制定的计划必须围绕着同一个目标展开。
步骤2：选择合适的分化训练计划
你的训练频率和各部位分化训练计划取决于目标，恢复能力，以及你的日程。在下面的表格中，你可以看到，不同的目标有着不同的核心要素。
(下面是一个表格)
针对选定目标的正确训练频率和分化训练方法
第一行：目标 力量 围度 减脂
第二行：核心要素 神经(中枢神经系统) 肌肉 新陈代谢
第三行：每个部位或每个动作类型的训练频率 高(每周2-3次) 中(每周1-2次) 低(每周1次)
第四行：需要的恢复时间 高(每周安排3-4天的非高强度训练日) 中(每周安排2-3天的非高强度训练日) 高(每周安排3-4天的非高强度训练日)
针对力量的分化训练计划
在力量和爆发力训练中，中枢神经系统是核心要素。在上面3类核心要素中，在一次高强度的训练之后，中枢神经系统的恢复最慢。因此，如果一个训练计划以中枢神经系统为核心要素，要取得最快的进步，所需的恢复日要很多。
但我们还要考虑到：力量是一种通过学习才能掌握的技术。这是一个学习如何充分利用现有肌肉的过程。你使用肌肉越频繁，你就会越善于募集它们，从而越快地提高力量。
因此，在力量训练中，你需要更频繁地训练每个部位或每种动作类型，但休息日也要多(每周3-4天)。你可以从下面这些分化训练计划中挑一个：
A：全身
第1天：全身
第2天：恢复
第3天：全身
第4天：恢复
第5天：全身
第6天：恢复
第7天：恢复
B：上肢、下肢
第1天：下肢
第2天：上肢
第3天：恢复
第4天：下肢
第5天：恢复
第6天：上肢
第7天：恢复
C：下肢、上肢、全身
第1天：下肢
第2天：恢复
第3天：上肢
第4天：恢复
第5天：全身
第6天：恢复
第7天：恢复
D：推类动作、拉类动作
第1天：?绳肌+拉类动作
第2天：股四头肌+推类动作
第3天：恢复
第4天：?绳肌+拉类动作
第5天：恢复
第6天：股四头肌+推类动作
第7天：恢复
针对围度的分化训练计划
在围度训练中，显然核心要素是肌肉。因为，动力学习(学习如何使用肌肉)在这种训练中不像在力量训练中那么重要，每个肌群的训练频率不必太高，但至少也要保证每周两次。由于肌肉的恢复速度比中枢神经系统快，你可以减少每周的恢复日，2-3天就够了，前提是认真计划训练量。下面的分化训练计划可供你参考：
E：拮抗肌群
第1天：胸、背
第2天：恢复
第3天：肱二头肌、肱三头肌
第4天：股四头肌、?绳肌
第5天：恢复
第6天：三角肌(前、中、后束)
第7天：恢复
F：动作类型
第1天：以股四头肌为主的动作
第2天：水平方向推类和拉类动作
第3天：恢复
第4天：以髋关节为主的动作
第5天：恢复
第6天：垂直方向推类和拉类动作
第7天：恢复
G：增效(相关肌肉)
第1天：以股四头肌为主的动作
第2天：拉类动作(背、肱二头肌、三角肌后束)
第3天：恢复
第4天：以髋部为主的动作
第5天：恢复
第6天：推类动作(胸、肱三头肌、三角肌)
第7天：恢复
H：上肢、下肢
第1天：下肢
第2天：上肢
第3天：恢复
第4天：下肢
第5天：恢复
第6天：上肢
第7天：恢复
针对减脂的分化训练计划
在减脂训练中，你可以有更多的休息时间。因为你将会更多地采用新陈代谢训练(即乳酸训练，如循环训练、联合体训练、GPP训练)，两次训练之间的休息时间应该长一些。由于你需要很高的卡路里赤字，这削弱了你的恢复能力。
因此，每周的恢复日应该多一些(3-4天)，我说的恢复是指不要进行高强度训练。你可以做一些心肺功能训练，或者其他的低强度运动，比如行走，以保持减脂的成果。
正如上文所说，在减脂的同时，你很难提高力量。但是，你在减脂阶段，每周仍然要安排一两次力量训练，以尽量保持肌肉体积和力量。想了解针对减脂的分化训练计划，请看我的《摧毁脂肪》一文。
力量型男模专业健身计划
你是如何开始接触健身?
我在多伦多参加足球队的时候，进行强化体能的训练；后来我因为不在擅长足球了，我开始在健身房，进行塑造形体的训练。
你的动力来源是什么？
激励自己：必须能够发挥生命中最大的潜力，对于努力工作的人，都是值得钦佩的
训练计划
星期一：
（击掌俯卧撑20次 +体后撑体15次 +引体向上10 次+ 仰卧举腿12次）共15分钟站姿颈前推举 5 组x 5次阿诺德推举 4组x 5次杠铃前平举 4组x 5次哑铃侧平举 6组x 5次星期二：
徒手蹲跳100次坐姿腿屈伸50次 x 2组杠铃深蹲6组箭步蹲 4组单腿深蹲 3组提踵100次星期三
引体向上200次T杠划船6组（最后2组重量增加）翻站4组135lb硬拉 40次 X 3组俯身哑铃单臂划船 4组倒蹬机提踵 3组站姿提蹲100次星期四
仰卧举腿200次跪姿钢索收腹下压200 次坐姿杠铃转体 200次交叉卷腹200次平板肘撑200次星期五
杠铃弯举 5组俯身杠铃弯举 2组反握引体向上100次哑铃交替锤式弯举 3组窄距俯卧撑 200次钢索小臂下压 3组钢索小臂下压+反握引体向上 3组俯身臂屈伸4组星期六
高脚俯卧撑200次杠铃平板卧推4组下斜哑铃卧推4组俯身钢索夹胸 4组上斜钢索飞鸟3组星期日：
游泳、自行车，或徒步饮食样例：
膳食1：蛋白煎饼（蛋清，乳清蛋白，谷朊粉，免费燕麦，肉桂）
餐2：精益地面土耳其6盎司，4盎司山药，芦笋
餐3：30克乳清蛋白，2个蛋清，1/2杯燕麦，1/4杯蓝莓
膳食4：7盎司化学需氧量，2盎司山药，芦笋
5餐：7.5盎司货到付款，1盎司的山药，菠菜
膳食6：40克酪蛋白/100克奶酪
使用的补剂
乳清蛋白粉
支链氨基酸
欧米茄油
女人健身专业指导及计划
很多女性错误的认为，只有通过在椭圆仪，跑步机，梯形机上进行有氧锻炼才能为塑造一个更健美的身材。实际上，爱美的她们忽略了，只有增加身体肌肉的数量才能真正的加强提高基础代谢，从而保持苗条健美的身材。
美国Neon签约专业健美运动员Ashley Hoffmann 想提醒你构筑肌肉群是改善体格的必经过程。她的计划和建议能帮助你脱离跑步机，拾起哑铃，让我们一起玩铁吧!
即便你有推举杠铃的习惯，且清楚的知道只有加强身体力量训练才能提高基础的新陈代谢的重要性，你仍然有可能需要一个完善锻炼的计划。很多女士因为构筑肌肉的方式不正确，因而不能尽可能快的取得进展。
因此，不管你的能力水平如何，为了一个健壮美妙的身段，这里有一些Ashley的增加力量和构筑肌肉的有效的建议。暂时忘掉跑步机吧，是该进行力量和扩张肌肉训练的时候了!
建议一：热身组训练
在训练的时候不先做几组轻重量组训练就开始推举重的杠铃和大重量的绳索是你可能会犯得最严重的错误之一。
在推举较重的杠铃之前，做一些热身组训练，Ashley建议。尽管你不应该做太多的热身组训练，因为你不想在力量组训练之前就使自己疲劳。但至少要做两组热身训练来确保你的身体热起来，让你的肌肉做好准备是非常重要的。
在没有热身之前就推举很重分量的杠铃会增加受伤的风险，甚至会影响你的发挥。因此在真正进入重量级推举之前，要确保你的肌肉和关节做好了准备。+
建议二：注意你的组间休息时间
如果你已经进行消脂燃烧计划很长时间了，仍没有改善你的体格，可能是因为你的休息间期时间太短。
当你在构筑肌肉，训练力量的时候，你的休息间期需要长一点。由于推举的重量较重，你需要足够的时间去休息。在每一组的训练间隔得到充分的恢复时间。Ashley建议。
当你训练的目标是增加力量，要确保你给了你的身体为构建肌肉所需要的一切。1-2分钟的休息间隔较适合那些想增加力量和构建肌肉的人。如果你缩短了你的休息时间，你将没有力气去做其他不同的重量组训练。
建议三：大重量少次数;小重量多次数!
根据你的推举不同，你的重复数量范围目标也是不断变化的。当我采用大重量，复合动作锻炼，我一般每组重复1-5次。我想这是最理想的安全次数范围。Ashley解释说。在多次数组中，处于稳定状态的肌肉往往在最重要的一举之前会变得力竭。当这个现象出现时，很可能是因为你推举杠铃的方式不正确且很容易伤到自己。
在下面的训练中，你会注意到一些推举的组次和重复数量范围比其他组次高。负重深蹲中，Ashley推举的重量更大，重复次数少。而像腿部屈伸和腿弯举，她采用重量较小，重复次数多的方法。
Ashley做出这些调整时因为她想使用大重量，来增加力量和肌肉量，小重量多次数可以更好的维持肌肉线条。
建议四：动作规范第一
在任何时候都不应该为了力量而牺牲动作的规范。再高的傲娇重量也不值得让你把自己置于受伤的风险中。有一个私教或训练伙伴可以帮助你发现你处于一个不正确的姿势中，并确保你的安全。Ashley说。
如果你不能确定杠铃推举应该是什么样的，你可以多咨询一些教练或者搜集一些动作说明，里面有很多关于推举的分步解析。
建议五：享受休息日
重视你的恢复阶段。当你很努力的进行重量组训练以后，你的身体需要时间去修复在训练中造成的损害并为你的下一堂健身训练预备。
记住，你在推举的时候力量和肌肉不会增加，力量和肌肉都是在你休息的时候增加的。因此，一星期至少两天不去健身房，享受你的健身房。而同一部位的肌肉一般需要48-72小时恢复，这也是为什么不要连续锻炼一处肌肉的原因。
建议六：不要担心变成绿巨人
如果你想构筑肌肉和力量，摒弃之前深信不疑的力量训练对女性意味着什么的概念。女性不可能做到像男性构筑雄壮肌肉的程度，因为我们的身体仅产生普通男性睾丸素的1/10，Ashley解释说。睾酮水平决定了锻炼块头的水平。
大多数女性一个月能得到1/2-1磅的肌肉就很幸运了。你可以期望的更少些。因此，记住，构筑肌肉并不是一蹴而就的事情。
变化是非常缓慢的，你可以对你想得到多少肌肉保持控制。一旦你感觉你已经有足够多的肌肉，你可以过渡到一种保持或减少训练量的阶段。
下面是Ashley给你的专业锻炼计划，你可以参考哦!
ASHLEY专业锻炼计划
上身锻炼---组间1-2分钟休息
俯身划船
3组，每组5-8次
宽握下拉
3组，每组8-10次
哑铃卧推
3组，每组5-8次
哑铃飞鸟
3组，每组10次
哑铃肩上推举
4组，每组5-8次
侧平举
3组，每组8-10次
哑铃二头弯举
4组，每组8-10次
仰卧三头弯举
4组，每组8-10次
下身锻炼---组间1-2分钟休息
杠铃深蹲
4组，每组5-8次
腿举
3组，每组10次
直腿硬拉
4组，每组5-8次
腿屈伸
3组，每组10次
坐姿腿弯举
3组，每组10次
坐姿提踵
4组，每组10次！
中级健美健身计划
中级训练计划肌群动作组数次数交换动作时间三、六胸仰卧推举412～10～8上斜杠铃卧推上斜哑铃卧推310～8～8哑铃仰卧推举双杠臂屈伸312～10～10站立拉力器夹胸肩坐姿颈后推举312～8～8哑铃转腕推举侧平举312～10～8仰卧侧平举俯立侧平举312～10～8立正划船肱三头仰卧臂屈伸312～10～8窄握杠铃卧推单手颈后臂屈伸212～10～8坐姿臂屈伸俯立臂屈伸215～12～10重锤下压前臂对握弯举315～12～10反握腕弯举正握腕弯举315～12～11背后反握腕弯举腹肌搁腿仰卧起坐325～30上斜坐姿屈体仰卧屈膝收腹325～30悬垂屈膝举腿四、日大腿颈后深蹲412～10～8～8挺髋蹲腿屈伸312～10～10肩托深蹲腿弯举312～10～8站立腿弯举背部颈后（胸前）引体向上210～12重锤下拉坐姿拉力器划船312～10～8T杠划船单手哑铃划船320～25机械划船下背部俯卧挺身220～25俯身弯起背屈伸椅体侧举212～10～8侧卧侧弯举肱二头站立杠铃弯举312～10～8站立曲杠弯举坐姿哑铃弯举312～10～8斜托弯举俯立弯举315～12～10俯坐弯举小腿架上举踵215～20骑人举踵坐姿举踵215～20站立举踵
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