胖子每天减肥计划表 一个月瘦20斤不是梦

对于减肥的人来说，最难做到的就是坚持了，而且很多运动也都是在我们进行锻炼过后对身体没有太大的效果，所以很多人就放弃了。但其实减肥是一个拥有很长周期的事情，如果我们不能够长期的坚持是看不到效果的，也不是因为运动的动作出现问题，最主要的就是大家没有制定合理的计划，那接下来我们就一起来看一下，每天减肥计划表吧，如果你也正在减肥，就继续看下去吧！

1. 胸部+背部

首先，我们要进行训练的话，最好要先从背部和胸部开始锻炼，这两个部位的锻炼是比较需要强度的，所以我们可以采用跪姿俯卧撑和哑铃直腿硬拉来进行锻炼。这两项运动都是比较简单的，但是运动的强度会比较大一些，然后我们在完成的过程中，只需要注意运动强度的问题，并且能够把意念集中在想要锻炼的部位。另外，再进行锻炼的时候，我们也要注意适当的饮食，因为饮食对于减肥是非常重要的。在早餐的时候，我们可以选择酸奶，搭配上全麦面包，午餐时可以吃鸡胸肉的便当，鸡胸肉脂肪含量比较低，非常适合减肥的人吃。在晚餐的时候，我们可以吃脱脂意面和西兰花这两种也都是脂肪含量比较低。

2. 上肢锻炼为主

在进行背部胸部的训练过后，就可以开始将动作的锻炼转化到上肢的部位了，上肢训练是对大家也有很大的作用的，而且我们也都应该知道，上肢力量本身对于健身的人来说也是有非常大的必要来提升的。上肢力量提升以后能够有效地让大家的比例提升，这样的话，对于后续的一些运动都有帮助，而进行这个运动，可以做哑铃弯举，或者是锤式弯举以及俯身臂屈伸来进行锻炼。这几种训练结合在一起，效果会非常好，我们在饮食上同样也需要注意早餐水蒸蛋，午餐牛排，晚餐清粥。

3. 肩部锻炼为主

肩膀的锻炼其实对大家的身体形态有一定的作用，在进行减肥的时候也是不能漏掉这一步的，因为肩膀如果特别厚重的话，从侧面看起来身材就会特别的肥胖。要想改变身体形态，并且进行肩膀的锻炼，我们可以利用哑铃来来进行侧平举以及推举运动。哑铃进行锻炼是非常方便的，而且这些运动都是每天两三组，每一组15下左右就可以了。饮食的搭配同样也需要跟上，我们在早餐的时候可以吃的简单一些，全麦面包搭配脱脂牛奶就可以了，午餐的时候可以吃山药羹和虾肉，晚餐的时候可以吃酸奶，以及简单的粗粮。

减肥本身就不是一件非常简单的事情，但是如果大家都能够按照计划来进行，并且督促好自己进行合理的饮食，那么减肥是指日可待的。

延伸阅读

胖子健身房减肥计划表

每一个胖子都会有一个梦想，那就是希望通过一些方式来减轻体重，让自己的外表看起来更加的纤瘦，人也会更加的自信。但是要想真正的达到减肥的目的，我们至少要通过一些运动，并且搭配一些合理的饮食才可以以达到这样的效果。那接下来我们就一起来看一下胖子健身房减肥的计划吧，感兴趣一起来了解一下吧！

星期一：胸部+背部

健身房进行减肥，我们可以先进行胸部和背部的锻炼，但是饮食上也要搭配好，早餐可以选择无糖燕麦片，午餐一定要吃，可以吃一些青菜+鸡胸肉+少量粗粮，这样的话也不容易长胖。晚餐的时候脱脂意面搭配酸奶也是不错的选择，接下来再进行锻炼时，要想锻炼背部和胸部，就应该采用跪姿俯卧撑和哑铃直腿硬拉这两项动作。跪姿俯卧撑就是在标准俯卧撑的基础上进行改动，不过在改动过后，对于胸部的锻炼更加明显。哑铃直腿硬拉则是锻炼背部的肌肉，并且这些动作都是能让我们的身体形态更好看。

星期三：上肢锻炼为主

周三的时候可以以上肢的锻炼为主，由于我们的上肢是能够非常明显的体现出身材线条的，所以，减肥的话，一定要从这个部位入手。早餐的选择可以吃简单一些水蒸蛋搭配一些坚果也是可以的，午餐的时候可以选择脂肪量比较低的牛排搭配西兰花，晚餐可以选择玉米。要想减肥，晚餐一定不要吃太多，上肢力量的锻炼可以利用哑铃弯举，这个锻炼最主要的就是能够训练到我们的手臂了，还有就是如果进行这项训练的话，最好搭配上俯身臂屈身，那么，锻炼的效果就会更加的明显。

星期五：肩部锻炼为主

接下来我们要进行一定的调整，将我们的肩膀锻炼一下，选择饮食还是十分重要的，早餐的时候可以吃水蒸蛋，搭配上面包，午餐的时候可以选择通心粉加上一些虾肉，生菜，晚餐的时候可以选择酸奶，加上土豆或者是芋头。肩膀形态的塑造，不仅能够非常影响我们的身材，也能够让一个人的身高有一定的调整。在肩膀的锻炼时，可以通过哑铃推举来进行锻炼，再进行锻炼的时候，基本上每一组做15下是最为适合的，根据自己的适应能力去调整，也是可以的。

要想减肥，必须要制定计划，并且清晰明了的，按照计划去实行这样的话才能够更加有效地减肥减脂。

十天哑铃循环健身计划，一个月循环三次

哑铃基本是健身必备的一个工具了，由于小巧家里就可以配置一副哑铃，而且锻炼的部位相当多，一副哑铃基本涵盖所有肌群的训练了，可见哑铃的强大。

今天介绍一个10天一个循环的哑铃锻炼计划，一个月循环三次。隔一天休息一次，休息日，可以做一些拉伸。

注意要点：1、热身跳绳15分钟；2、伸展要练习的部位；3、组间休息60秒，动作间休息120秒；4、重量为8-12RM为宜。

第一天胸部训练

1、哑铃推胸：10-12RM×3组

仰卧，两臂伸直，掌心朝下，大臂平行地面后，再恢复。

2、哑铃飞鸟：10-12RM×3组

3、俯卧撑：15-20次×4组

第二天休息

第三天背部训练

1、哑铃单臂划船：8-12RM×4组

单膝跪在板凳上，一手支在凳上，手臂略弯。另一手提起哑铃自然下垂，之后提起大臂与身体相平或者略高，小臂打开，由垂直地面上提至略高于身体要呼气，挺胸。

2、俯身双臂划船：8-12RM×4组

双脚开立与肩同宽，腿部微弯，上体前倾，后背用力将上臂拉至略高于身体，小臂打开，慢慢放回。

3、引体向上：8-12RM×4组

宽握以及窄握各一组。

第四天休息

第五天肩部及腹部训练

1、站姿哑铃推举：10-12RM×3组

投降姿势，两臂与身体呈平面。

2、立姿哑铃侧平举：10-12RM×3组

侧向，手臂抬平，与肩部平齐。

3、哑铃前平举：10-12RM×3组

与前一动作类似，手臂置于体前与身体垂直。

4、弯膝举：15-20RM×3组

平躺地上，小腿呈90度夹角，手撑地，收紧小腹，将小腿上抬，恢复后重复。

5、斜收腹：15-20RM×3组

手肘与膝盖相碰（代替）

第六天休息

第七天腿部训练

1、哑铃深蹲：8-10RM×3组

手持哑铃于身体两侧下蹲

2、哑铃剪蹲：8-10RM×3组

侧提哑铃，另一侧脚上前，呈骑龙步

3、短跑：50M×4次

第八天休息

第九天二、三头肌训练

1、坐姿单臂颈后屈伸：8-10RM×3组

手臂向上伸直，小臂向后弯曲，恢复并重复

2、俯立臂屈伸：8-10RM×3组

一个手臂扶住桌子，身体前倾，另一个手臂与身体平齐，小臂回收，恢复重复。

3、俯坐弯举：8-10RM×3组

大臂靠大腿内侧，另一首撑膝盖，上抬小臂。

4、站姿哑铃锤式弯举：8-10RM×3组

大臂不动，小臂抬平的那个动作，哑铃杆垂直地面。

5、坐姿哑铃交替弯举：8-10RM×3组

掌心向上，抬起小臂，放下再抬起

第十天休息

健身食品：粗粮煮土豆玉米燕麦片,苹果橙桃香焦果汁,各种蔬菜,豆类牛奶酸奶鸡胸肉瘦牛肉鱼肉鸡蛋（去蛋黄）。

一般来说，增大肌肉块的组间休息时间30-60秒，提高绝对力量的组间休息60-180秒，打造肌肉线条的10-30秒，减脂的是60-180秒

减肥健身饮食计划表

很多女生一直都是在喊减肥的状态中，其实真正要减肥的话是需要决心和毅力的，并且大家如果能够坚持一段时间，也是会有很大的作用的。其实减肥不一定是分性别的，但是大家一定要讲究原因，并且也要在饮食上有一定的调整，那么接下来我们就一起来看一下减肥健身饮食计划表吧！

其实大多数的人如果比较肥胖的话，肯定是每天吃进去的东西，脂肪含量比较高，并且我们消耗掉的热量是远远小于我们摄入的脂肪含量的，所以身体上会堆积出很多无法消耗的脂肪，这个情况下就会导致大家的身体过于肥胖，所以如果想要彻底的改善肥胖的症状的话，一定要调整大家的饮食习惯，并且动起来，让自己的身体更加冷消耗热量，让我们每天摄入的热量小于运动消耗掉的热量，这样就能够比较好的达到减肥效果。

饮食原则

减肥其实是一件很重要的事情，如果过度肥胖的话，会对身体造成很不好的影响，这不仅仅是形态上的影响，还是自信心上的影响，并且一定程度上也影响着大家的健康。其实健身饮食有两类，一类是对于比较瘦的人想要增肌的人来说，这些人就是应该吃得更多一些，才能够让体重有可能增加，而如果是想要减肥的话，则是需要做到以下的点。想要减肥，最重要的就是要控制自己的饮食，尤其是要注意自己每天吃进去的东西，热量有多高，如果你非常辛苦的去锻炼身体，让自己的身体消耗热量，但是却经常吃一些热量非常高的东西，这样的话是没有必要的，而且效果非常不好，所以大家一定要吃一些热量比较低的东西，并且也要跟上营养。

举措建议

如果真的想要减肥的话，最好不要按照网上流传的一些方法，一天三餐，没有办法保证，这样是对身体有伤害的，所以说千万不要不吃晚餐，一定要一天三餐正常的摄入，只不过是需要去控制每一顿的热量。还需要大家做到的，就是要控制一下碳水化合物的摄入量，碳水化合物其实是可以用一些粗粮来代替的，对于特别喜欢吃面食的人来说，也是可以用玉米来代替。很多人喜欢喝奶茶，喜欢吃油炸食品，这些都是非常影响减肥的，应该多吃一些膳食纤维高的蔬菜和水果，并且每天多喝一些水。

那么在看了文章以后，相信大家对减肥也有了一定的了解，也希望大家能够发现自己身上没有做到的点，然后慢慢的去改正。

女生运动减肥计划表

很多女生都希望自己的体型能纤瘦一些，但是想要减肥的话，不仅需要，进行运动还需要饮食上的合理搭配，如果，经常的健身运动，但是没有合理的饮食搭配，那么也会有摄入的热量过高，导致体重增长的可能。那接下来我们就一起来了解一下女生运动减肥的计划表吧，如果你也感兴趣就一起了解一下吧！

腹肌+腿部

女生在最开始进行锻炼的时候，其实对于腹部和腿部的锻炼是需要多花点心思的，因为大多数的女性脂肪囤积都是位于腹部和腿部的。首先，我们是需要先做一些收腹条的运动，因为收腹跳这一项训练，对腿部和臀部的效果非常好，并且能够让大家去除身上多余的赘肉，燃烧脂肪的效果也非常的明显。当然，只靠运动是不够的，我们在饮食上也应该管住自己的嘴，并且多吃一些营养含量高的东西。早餐的时候，我们可以喝牛奶搭配啥全麦面包，午餐的时候吃牛排搭配西凉花，或者是米饭，搭配鸡胸肉和西兰花。晚餐时吃一些简单的粗粮就可以了，玉米是粗粮中最具有代表性的，膳食纤维的含量也很高。

胸肌

胸部的锻炼对于女性来说是非常重要的，如果能够锻炼的好的话，也能让大家的胸部变得更加的坚挺。在进行胸部的锻炼，很多人第一想到的就是俯卧撑标准的俯卧撑对锻炼胸肌效果其实都已经不错了，但是如果大家想要更好的效果的话，可以改做宽距俯卧撑，因为宽距俯卧撑，对于胸肌的锻炼会更有明显的效果。饮食上的搭配也是十分简单，可以选择酸奶搭配一些水果坚果，午餐的时候选择虾肉或者是牛肉，或者是鱼肉之间的一种来搭配米饭，当然也是要吃一些蔬菜的晚餐的时候可以吃一些小米粥，简单的带过就可以了。

上肢

最后进行上肢的锻炼，其实就是我们手臂肌肉的锻炼。如果能够对手臂肌肉进行锻炼，不仅能够让粗壮的手臂变得更加纤细，也能够让身体的协调性加强。那么，能够锻炼这个的动作就是引体向上了，对于女生来说，一开始做引体向上，可能会有一些困难，但是在逐渐的锻炼过程中大家就会发现效果非常不错，并且让大家的手臂越来越有力。同样也是需要大家注意一下饮食的早餐的时候可以选择吃西兰花搭配水蒸蛋，午餐的时候吃通心粉搭配一些简单的蔬菜，晚餐时就可以吃酸奶搭配粗粮，比如说紫薯就是非常好的搭配。

女生进行减肥不仅需要运动，还需要制定一下饮食的计划表，只有这样我们才能够更有序地进行，并且让自己的减肥更加顺利。