男士初级健身计划一周表

经常健身对人的身体是很有利的，而在健身中，是有很多讲究的，而还有不少人还会制定一些健身计划，当然制定健身计划是可以让自己更容易完成健身目标。那男士初级健身计划表，还是有人知道的。那么，男士初级健身计划一周表是怎么样的呢？下面就一起来看看吧！

第一天：练胸

1. 平卧推举，重量较大的做四组，每组8-12次，根据个人因素来判定重量是否适合。

2. 上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。

3. 平卧飞鸟，四组或夹胸，四组。

第二天：练背

1. 颈后引体向上，四组或颈前引体向上，四组。

2. 站姿划船，大重量，四组或硬拉，四组。

3. 胸前提拉，四组或耸肩，四组。

第三天：练腿

1. 深蹲，四组。

2. 俯卧腿弯举，四组。

3. 踮立，四组。

第四天：练肱三头肌

1. 窄卧推四组。

2. 站姿肘下压，四组或仰卧臂屈伸，四组。

3. 俯立臂屈伸，四组。

第五天：练肱二头肌

1. 站姿臂弯举，四组。

2. 正握单臂弯举，两组或反握单臂弯举，两组。

3. 巻棒，两组。

第六天：练肩

1. 颈前推举，四组。

2. 颈后推举，四组。M.Jss999.CoM

3. 站立飞鸟，四组。

4. 俯立飞鸟，四组。

第七天：减脂

1. 仰卧起坐，六组。

2. 仰卧举腿，六组。

3. 慢跑，半小时。

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女子初级健身计划一周表

健身动作是有各种各样的，而且每一种健身动作的用处是不相同的，当然有些人会制定健身计划的，同时在健身计划中，还有初级健身计划、中级健身计划等等，那女子初级健身计划，还是有人了解的。那么，女子初级健身计划一周表是怎么样的呢？下面就一起来了解一下吧！

第一天：胸部肌肉

1. 平板杠铃推卧用能做20个的重量连续做20个。做4组。

2. 上斜哑铃推卧用能做20个的重量连续做20个。做4组。

3. 平板哑铃飞鸟用能做20个的重量连续做20个。做4组。

第二天：背部肌肉

1. 杠铃俯身划船用能做20个的重量连续做20个。做4组。

2. 单臂哑铃划船用能做20个的重量连续做20个。做4组。

3. 坐姿拉力器划船 用能做20个的重量连续做20个。做4组。

第三天：肩膀肌肉

1. 杠铃前平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。

2. 站姿哑铃侧平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。

3. 俯身哑铃侧平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。

第四天：手臂肌肉

1. 交替哑铃弯举 用一只手臂能做20个的重量连续做20个。做3组。

2. 哑铃三头肌后方伸展用一只手臂能做20个的重量连续做20个。做3组。

3. 双手交叉在头顶，慢慢往颈部下落，在枕颈部停止，手肘部尽最大能力面对天花板，连续进行10次，每次保持5秒钟。

第五天：腿部肌肉

1. 自由深蹲刚开始用自重不用负重，蹲下起立进行50次，期间休息1分钟，连续进行3组;

2. 箭步蹲用能做20个的重量连续做20个。做4组。

第六天：腰腹

1. 下斜仰卧起坐每组15-20个，做3组。如做不到次数就做到力竭

2. 上斜仰卧屈膝上摆每组15-20个，做3组。如做不到次数就做到力竭

3. 单手持哑铃侧屈用能做20个的重量连续做20个。做3组。

第七天：休息

在休息日，尽量控制饮食，不要暴饮暴食，注意不要吃油腻的东西。

徒手健身计划一周表男士版

我们都知道一个人坚持健身的话，对人是很有好处的，而有些人在健身的时候，还会制定一些健身计划，当然这么做对健身也是有利的，但是制定健身计划也是有讲究的。那么，男士徒手健身计划一周表怎样？下面就一起来看看徒手健身计划吧。

周一、周五：深蹲+俯卧撑

早餐：全麦面包+牛奶，午餐：鸡胸肉+米饭+蔬菜，晚餐：酸奶+水果+面条。安排周一和周五进行深蹲以及俯卧撑动作，主要是为了能够有效的锻炼我们的腿部肌肉以及我们的臀部、手臂、背部肌肉。深蹲动作主要是为了锻炼我们的腿部肌肉以及臀部肌肉，我们一次可以完成50个，一次健身可以进行3组动作。而俯卧撑动作则是锻炼背部以及手臂肌肉，我们一次也是完成50个，一次健身完成3组。我们可以将俯卧撑动作和深蹲动作搭配交叉起来做。

周二、周四：平板支撑+臀桥

早餐：鸡蛋+水果，午餐：牛排+青菜，晚餐：紫薯+玉米+酸奶。平板支撑动作能够有效的锻炼我们的核心肌肉群，是一个非常强大的动作，尤其对于我们的腿部肌肉和腹部肌肉有非常好的锻炼效果，那么我们一次完成动作至少坚持30秒，一天可以进行3~5组动作。臀桥动作能够锻炼我们的臀部肌肉、胸部以及腿部肌肉，动作难度并不是非常大，但是效果明显，需要坚持下来也不容易。一次坚持40秒，一天可以完成3组动作。

周三、周六：引体向上+静蹲

早餐：水蒸蛋+蔬菜，午餐：鸡胸肉+面条，晚餐：全麦面包+紫薯+水果。引体向上关键锻练我们的手臂肌肉、背阔肌及其我们的肌肉，姿势难易度稍大，可是一样锻练实际效果也很好。一次规定进行15个姿势，一天开展2组。静蹲则主要是锻练我们的脚部及其我们的腰部肌肉，一次坚持不懈时间在30秒以上，可以合理的锻练到，一天能够进行3组。那样一周出来我们的全身都可以获得锻练了，能够挑选周日一天歇息释放压力。

男士快速减肥计划一周表

减肥是需要恒心和毅力的，但是有些人希望通过短期的训练就可以很快速的出锻炼的效果，减肥虽然说需要比较长的一段时间，但是也有一些运动是可以帮助大家快速的减肥的，那这些运动的强度就会比较大一些，接下来我们就一起来看一下男士快速减肥计划吧，感兴趣就一起了解一下吧！

星期一：胸部+背部

星期一以锻炼胸部和背部为主，饮食上早餐可以选择无糖燕麦片，午餐吃青菜和鸡胸肉，可以搭配上少量粗粮，晚餐选择脱脂意面加上酸奶。首先，针对胸部和背部进行锻炼，又能够锻炼这两个部位的动作就是跪姿俯卧撑和哑铃直腿硬拉。这两个动作中，跪姿俯卧撑并不是很难，和标准俯卧撑相似，只是把原本的脚尖着地支撑，改成用双膝跪地支撑身体的方式，胸部的刺激会有比较明显一些。而哑铃直腿硬拉是比较针对于背阔肌的，在锻炼过程中，能够让大家的背部肌肉形态更好看。

星期三：上肢锻炼为主

锻炼完胸部和背部以后。就可以以上肢的锻炼为主，在早餐的选择上，可以吃脱脂牛奶和全麦面包，到了中午的时候吃一牛排和西兰花，晚餐可以选择土豆或者紫薯一类的粗粮。上肢训练大多数是以胳膊为主，也就是胳膊上的肱二头肌和肱三头肌，可以进行哑铃弯举的锻炼，或者是俯身臂屈身，锤式弯举，都是可以进行胳膊上的锻炼的，而且这些动作结合在一起效果还非常好，做这些动作基本上都是一天做三组。

星期五：肩部锻炼为主

最后我们可以锻炼一下肩膀，因为肩膀会影响整个身体的形态，在早餐上选择水蒸蛋，搭配一片全麦面包，午餐的时候可以吃山药羹和虾肉，晚餐可以吃的简单一些，利用酸奶搭配上一些粗粮就可以了，锻炼肩膀可以利用哑铃推举或者是侧平举来进行。这两个动作都能够帮助大家将身上多余的肥肉给去除，并且每天进行两三组，每一组15下左右就可以了。

快速的减肥是需要大家在运动的次数上面加强一些的，这样才能够让效果更快地体现出来，所以一定要经常性的进行锻炼。

男士健身房健身计划一周表

在健身的过程中，是有着各种各样的方法，当然这些方法都有一定的作用，而有一些人在健身的时候，会定下一些健身计划，那男士健身房健身计划，相信还是有人知道健身计划的。那么，男士健身房健身计划一周表是怎么样的呢？下面就一起来了解一下吧。

星期一

目标：胸部肌肉

方法：平板哑铃飞鸟6组，每组10个；平板哑铃卧推5组，每组12个；俯卧撑6组，每组量力而行。

星期二

目标：背部肌肉

方法：单臂哑铃划船7组，每组12个；俯身哑铃划船5组，每组12个；直腿硬拉6组，每组12个。

星期三

目标：肩部肌肉

方法：哑铃推举5组，每组10个；俯身飞鸟5组，每组10个、单臂哑铃前平举5组，每组12个；直立划船5组，每组12个。

星期四

目标：肱二头肌、肱三头肌

方法：哑铃交替弯举3组，每组8个；集中弯举3组，每组8个；胸前单臂弯举3组，每组12个、窄距卧推3组，每组8个；单臂颈后臂屈伸3组，每组8个；背后臂屈伸2组，每组12个。

星期五

目标：腿部肌肉

方法：剪步蹲3组，每组10个；直腰下跪4组，每组10个、蛙跳2组，每组30个；高抬腿3组，每组120个；仰卧提臀3组，每组30个。

星期六

目标：背部肌肉、腰腹肌肉

方法：双杠臂屈伸2组，每组量力进行；俯卧撑3组，每组量力进行；平板哑铃飞鸟3组，每组10个；平板哑铃卧推3组，每组12个；卷腹2组，每组量力进行；转腰2组，每组40个；卷侧腹2组，每组量力进行；提铃体侧屈3组，每组12个。

星期日

方法：休息或跑步。慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟。