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很多人在健身的时候,会先制定健身计划,当然这种情况也是不错的,因为在健身的时候可以更容易达到目标,但是有一些人不知道要怎么制定健身计划,那要怎么制定,相信很多人都不清楚。那么,男生新手徒手健身计划是怎么样的呢?下面就一起来了解一下吧。

基本动作

1. 蜷缩起坐(或仰卧起坐)

单位时间里蜷缩起坐数量的多少是腹部肌肉弹性的耐久力好坏的标志。腹部肌肉强健,可防止脊椎下部疼痛,保持良好的体姿。做法是,仰卧,双臂交叉紧抱胸前,双腿屈膝抬起,脚后跟距臀部30到40公分,脚尖钩住家具底沿。上身上抬起坐,直到贴近大腿,头尽最大能力前伸。要求在1分钟里不间断地尽力反复做。

2. 俯卧撑

俯卧撑能有效锻炼上肢、肩还有胸部肌肉和力量与耐力。这些肌肉的协调发展,对于保持良好的体姿,避免含胸很有帮助。女子与10岁以下儿童不妨能双膝着地、小腿翘起做,要求保持上体平直,双掌在肩下方撑地,掌距和肩一样宽。接着进行屈臂撑起练习。男子与10岁以上儿童动作一样,不过要手掌与脚尖撑地,躯干保持平直。

3. 平坐前伸

这个动作能有效锻炼脊椎、髋部腿部的柔韧性。良好的柔韧性对于防止脊椎底部疼痛还有腰背腿部损伤很有帮助。做法:坐在地上,并拢双腿,前平伸,脚掌抵墙。前伸双手,尽力触摸墙壁。注意,膝盖不得弯曲,用力不可以过猛,肌肉尽量放松。持续5秒钟。

4. 3分钟踏跳

一般是锻炼心脏。踏跳的方法是,地上放只小板凳或一捆报纸,高度大概30公分,右脚踏凳左脚踩地,左脚踏凳右脚踩地,交替做。每分钟进行24次,平均2到3秒完成一次(交替)动作。

操作程序

1. 准备活动(5-10分钟)

(1)以轻快的步子走3分钟。(2)继续走2分钟以上,边走边加一些动作:双臂两侧大绕环;双臂上举,掌心朝上,十指交叉,以臂带动躯干左右摇摆;双臂侧举上不摆动(类似鸟飞行);双臂带动上身左、右扭摆;猛烈抖动大臂还有双手。

2. 心脏锻炼(10-30分钟)

(1)每周进行3次有氧运动,每次10到30分钟,时间长短可按照自己的身体状况来酌定。锻炼方法如慢跑,三分钟踏跳等。(2)不少人爱玩保龄球、高尔夫球或者是外出散步,这些运动既可以消耗体内积存的热量,又不会让心脏负担太重,也是心脏锻炼的好方法。成年人安静的时候心脏每分钟跳动60到80次。一个40岁的人,假如心脏平均每分钟跳动125次,那每周务必要做3次有氧运动,且每次至少20分钟。(3)大部分人喜欢长跑、游泳、跳绳、骑自行车、跳舞、划船、打网球等有氧运动,这也是心脏功能加强的好办法,完全能仿效。

锻炼开始的时候,以低速率做。最后达到30分钟。为了掌握心脏跳动的速率,在急促呼吸3分钟后稍停一下,用15秒钏记脉搏跳动次数,算出1分钟心跳次数,再继续运动。假如测出的数值太低,那就要加快运动;如果太高,就要适当降低运动速度。

3. 上身运动(5分钟)

为了改善腹部、肩部还有上肢肌肉的性能,要依据下述方法锻炼。(1)蜷缩起坐。(2)俯卧撑。(3)后仰:屈膝坐地,两臂交叉叠抱胸前。后仰上体,让背和地面成45度角。保持姿势3秒钟或者是更长时间,直到肌肉酸痛、颤抖再还原,重复进行。(4)屈臂:站立,两腿稍微分开,双臂侧平举双手各持1磅重的物体,掌心往上。接着同时往内屈臂,让手中的物体触肩,反复进行。

这4个动作不一定做完一个再做另一个,不妨能将每个动作拆开,组成若十小循环,如4次蜷缩起坐、4次俯卧撑、4次后仰、4次屈臂为一个循环。小循环练习不妨能从每次一遍慢慢增加到每次8遍以上。锻炼次数从每星期1次慢慢增到每星期3次。

小循环中每个动作的次数也别规定得太死。比如,开始阶段也许3个蜷缩起坐与俯卧撑也做不下来,那你不妨将后仰还有屈臂的次数适当增加,以作补充。

4. 放松运动(5分钟)

为了避免肌肉与神经由于过度紧张而出现酸痛、头晕目眩等现象,训练结束的时候要进行放松运动。(1)慢走2分钟,交替晃动双臂,尽量放松。(2)用3分钟时间进行接下来的柔性练习:平坐前伸。屈坐抱小腿:类似平坐前伸,不同的是右腿内屈,足根贴近腹股沟,接着用双手抑隹左小腿,上身尽量下伏。持续几秒钟后,换左腿进行一样的动作。(3)伸展肩部:盘腿坐地,双臂平举,尽量后伸。(4)背钩手:左臂从肩上后屈,右臂从肩下后屈,两手指尖在背部相钩,保持一会儿。再左右臂交替,反方向进行一样的动作。

JSS999.com相关知识

男生新手健身计划一周表


健身怎么练,是有很多讲究的,有一些人还是知道的,而在健身的时候,我们要去注意这些健身讲究,而这么做是可以让自己更容易达到目标,那男生新手健身计划,相信很多人都不清楚。那么,男生新手健身计划一周表是怎么样的呢?下面就一起来了解一下吧。

早上:臀桥+晚上平板支撑

新手想要锻炼的话,肯定是要早晚都锻炼,并且搭配合理的饮食,早餐可以选择吃全麦面包,加上一把坚果和牛奶,午餐选择鸡胸肉搭配脱脂意面和酸奶,晚餐可以选择一碗面条。在做臀桥这个动作的时候会让臀部以及腹部都得到锻炼,而且大家在做这项动作的时候,一定要坚持30秒以上,一天三组左右就够了。另外,平板支撑也是要尽量坚持长的时间,这个做到大家力竭为止,每天坚持三组,这个搭配能够让大家臀部的腹部的以及大腿上的肌肉得到锻炼,也就是针对瘦的人来制定的。

中午:弓步拉伸+晚上深蹲

这项动作能够将大家腿部的肌肉锻炼到,而且这项动作虽然锻炼效果很好,但是运动强度不是特别大,很适合瘦瘦的人来改善自己的腿型,尤其是能够给腿部增加一些肌肉感,让腿部看起来不会太瘦不好看,但是也要搭配合理的饮食,早餐,选择一个水蒸蛋加上一个红糖馒头,午餐选择一碗米饭加猪肉和和青菜,晚餐的时候可以随意挑选自己想吃的面条。瘦的人在运动过程中也要摄入适当的糖分以及蛋白质,所以在饮食上也需要注意。晚上做深蹲能够有助于大家腿部以及臀部的锻炼,在腿部锻炼之后,又进行拉伸,更加能够疏通身上的部位,让我们的身体更健康,也能更加吸收摄入的营养。

晚上:跑步+晚上卷腹

慢跑是有氧运动中比较出名的,如果早上能够进行慢跑之后,并且搭配早餐水蒸蛋和牛奶加燕麦,午餐选择吃牛排,加上西兰花,晚餐选择吃玉米加蔬菜沙拉,这样一天的营养已经足够了,又能够让自己的身体在锻炼中提高免疫力,并且搭配晚上的卷腹动作,将自己的腹部和背部锻炼到,这样就能够让大家全方位的在各方面增肌,并且改善太瘦的问题,卷腹运动,一天做三组,每一组做30个左右就可以了。

初级徒手健身计划


初级健身训练计划

如何执行:一个动作执行完规定次数后,执行下一个动作,但是有一条准则:较高的强度。这个计划的负重只有你的身体自重,但是训练的节奏快。保持身体兴奋的状态,保持头脑清醒,按时完成动作,你会发现你的潜力有多大。

频率:每周执行这个计划1-2次,你可以随意安排时间来执行,但是之间至少休息一天。

执行:用循环的方式执行这5个动作,一共进行5个循环。目标是,在尽量短的时间内 完成这 5个循环,所以组间歇和循环之间的时间要尽可能的减少,除非你必须要休息的时候。

1)引体向上:5次。双手略比肩宽握住横杆。双腿向后收起,身体积蓄能量,然后将身体向前摆甩,同时收缩背部和手臂的肌肉,利用冲量将身体迅速的甩起,将身体甩到下巴超过横杆高度。

2)盒子跳:10次。选择一个高度适中的盒子或者训练凳,双臂向身体后方移动,同时弯曲膝盖积蓄能量,然后双手上摆,双腿用力蹬地,利用双臂的冲量将身体跳起,然后落在盒子上。然后迅速返回初始位置,积蓄下一个动作。

3)蹲跳:15次。身体呈站姿,下蹲,双手摸地,然后身体快速跳起,双臂上抬,双腿蹬直,双手再次摸地,进行下一次动作。

4)抬手俯卧撑:20次。身体呈常规俯卧撑姿态,下降身体,将胸部放置于地面上,然后将双手尽可能高的抬起,然后放回原处,再将身体推起,完成一次动作。

5)行走双脚肘支撑:身体呈俯卧撑姿态,弯曲肘关节,让小臂平放在地面上。保持身体呈一条直线,腰腹部收紧。分别移动两只手,让身体成俯卧撑最低点姿态,再将身体推起,然后依次弯曲肘关节,再回到动作开始时姿态,完成一次动作。

女子徒手健身计划


循环训练视频教学:

深蹲

相扑深蹲

Jumping Jacks

箭步蹲

高抬腿

跪式俯卧撑

卷腹

仰卧抬腿

平板变形

建议:

刚开始训练的女生可以这么安排,以郑多燕有氧健身操(学习地址)为主,配合循环训练,可以这样安排:

周一:郑多燕有氧健身操

周二:循环训练(根据自己的体力适当调整次数)

周三:郑多燕有氧健身操

周四:休息

周五:郑多燕有氧健身操

周六:循环训练

周日:休息。

休息时间可以自己调整,刚开始训练保证一周2天的休息时间

在公园如何徒手健身 公园徒手健身计划


研究显示,在高低不平、变化多端的户外地形运动,经常有风来提高阻力,身体消耗的能量会显着超越穿着运动鞋在跑步机履带上啪答啪答地跑步,当然,速效运动是室内室外两相宜,但为了增添变化,将公园健身运动加进运动项目当中也是个不错的选择!下文的长椅运动有些是运动科学家史提夫.梅勒设计的,其馀的则是作者这些年来觉得运动效果良好的动作!

所以,找一棵树、一条小径或一张公园长椅,你就可以开始操练!

下列动作做二到四种,每种做十遍,交替着做,共做三到六分钟。动作尽量快,在时限内尽量多做几回合动作。

1. 熊步

1. 换上旧衣,前往公园

2. 先四肢着地,以最快速度在地上移动

3. 变化动作──同手同脚一起移动,或用对侧手脚一起移动

4. 一开始,?部要放正、放低(像在灌木丛间潜行追踪什么东西)

5. 再提升身体高度爬行,爬十秒!

2. 举重物行进

如果不怕脏,这个动作也不错

1. 使用的原木或石块不要太重,以举起时不吃力为准

2. 从膝盖蹲下(背部挺直),捡起你选用的重物,举起来,最好举到肩膀的高度

3. 如果太重,就把手臂打直平举,脊椎保持垂直

4. 举着重物移动十公尺,目标是尽力快速移动

3. 深蹲

1. 站好,双脚要比?部宽,背部打直

2. 屈膝,臀部沉向地面,尽量往下蹲

3. 姿势应该感觉轻松,脚跟不可离地

4. 手臂可垂在身体前方,头部要和脊椎呈一直线

如果一时之间很难办到,可扶着长椅或树木支撑自己,维持这个姿势十五秒!

4. 登山家

1. 面向长椅,双手放在椅面边缘,双腿向后移,就伏地挺身姿势,头、背、脚呈一直线

2. 将一边膝盖向上提到双臂之间,再将脚放回起始位置,很快换腿继续做

全程都应该只有一只脚踩在地上,目标是模拟跑步冲刺的状态

5. 俯卧撑

1. 双手放在长椅椅面的前缘,摆出棒式的姿势,身体呈一直线,以前脚掌和手肘(弯成九十度)支撑体重

2. 背部不要拱起,?部不要下陷

3. 手臂往上撑到全直,再下压到手肘又弯成九十度

4. 反覆做

6. 长椅站立

1. 面向长椅,双手放在椅面边缘,双腿向后移,就伏地挺身姿势,头、背、脚呈一直线

2. 右腿向前跨,与右手对齐,脚板不要超过身体

3. 以右脚跟撑起身体站起来

4. 后退,回到起始位置,换脚继续做

7. 蹲跳挺身

1. 双手放在长椅椅面上,就伏地挺身姿势,头、背、脚呈一直线

2. 手肘打弯,然后伸直撑起身体

3. 双腿跳向长椅,再回到起始位置,双手全程都放在长椅椅面上

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