如何制定专业的健身计划

人们经常问我的一个问题是：你能帮我看一下我设计的这个计划吗?这是一个好问题，我总是乐于给出评价。毕竟，找一份现成的计划是可以的，但我更敬佩那些愿意利用想象力、根据他们在这个网站上学到的训练原则制定一个适合自己的训练计划的人。

当然，我看到的那些计划并不都是好计划。其中有一些简直把我吓坏了。选择了不合适的训练动作，一节训练课上安排的训练动作不合逻辑，针对一个目标选择了错误的强度不管是什么样的错误，我都见过。

我发现，有些人(主要是初中级训练者)设计的计划超级复杂，你必须拥有运动机能学、训练科学甚至是火箭科学的博士学位才能明白他们的想法。

的确，高级的训练方法和计划能够在高级训练者身上见到很好的效果，但请让我们不要拿自己开玩笑。大多数人并不像他们以为的那样高级。如果他们由一份合理的基础计划开始，逐渐提高，这样效果更好。这正是本文将阐述的问题。

当然，阅读本文并不会把你变成下一个Poliquin，Cressey，DeFranco。但是，如果你按照下面列出的步骤来做，我保证你能够避免那些我经常看到的愚蠢错误，你将不会再写出一个错误的训练计划。

也许你制定的训练计划不会被西部杠铃俱乐部或Crossfit奉为经典，但你的计划将会是有效的。事实上，它会比世界上90%的训练计划更加有效。

步骤1：选择目标

正如老话所说：如果你不知道自己想做什么，你就会一事无成。换句话说，如果你不是很清楚自己的训练目标具体是什么，你就会选择错误的负荷参数和训练方法，你将无法实现目标。

让我给你举个例子。我经常听人说：我的目标是变得更大、更强壮、脂肪更少。这是你的目标吗?很抱歉，伙计，但那不是目标，那是3个目标，而且它们相互冲突。你不可能同时做3件不相关的事。要想在其中一件事上取得最大进步，你必须选择一个目标。

让我们看看这些目标究竟有何冲突吧。

试图变得更大、脂肪更少是不可能的。要使肌肉出现最大限度的生长需要卡路里过剩。究竟过剩多少取决于你的身体类型，新陈代谢和当前的体能。但无论如何，你摄入的卡路里必须超过消耗的。在另一方面，减脂需要的条件正相反：卡路里赤字。你消耗的能量必须超过摄入的。

无论你进行的是哪一种训练，食物都是X要素。即使你的训练方法再高级，如果你的饮食计划与目标相冲突，你就无法实现目标。我再说一次：提高肌肉围度需要卡路里过剩，减脂需要卡路里赤字。这个道理应该不难理解。

我也要承认，如果你的计划非常完美，你有可能在短期内既增加一些肌肉，又减少一些脂肪。我认为，边骑自行车边XXX也是有可能做到的。但是，试图同时做两件事，你一定无法把每件事都做到最好。

同样，试图大大提高力量同时大大减少脂肪，也相当于进攻山顶的敌人。你的力量既取决于神经系统的工作效率，又取决于肌肉发展。因此，这个目标要比试图同时变得更大、脂肪更低，更有可能性。但是，这也不容易做到。

顶尖的力量举和举重选手在升了重量级之后，举起的重量就会提高;降了重量级之后，举起的重量就会下降。这应该能让你明白些什么。如果你真想在力量项目上取得快速的进步，你不可能兼顾减脂。

让我们来看看最后一种组合：试图同时变得更大、更强壮。在这3种组合当中，这一种最现实。但是，极限肌肉肥大训练和极限力量训练仍有着根本的不同。前者采用的是大重量、低次数，专注于提高中枢神经系统的工作效率。

力量训练能够导致肌肉生长，但效果不如专注于围度训练。同样，你必须想清楚，哪个目标对你来说更加重要(脂肪更少、更强壮、更大)，然后围绕它来制定训练计划。

选定一个目标之后，要取得明显的进步，你必须坚持训练足够长的时间。如果你在4周内专注于肌肉训练，接下来4周却进行减脂训练了，你猜会怎么样?你的身体可能不会有什么变化。

发展肌肉是一个缓慢的过程。每周使瘦体重增加0.25到0.5磅是一个比较现实的目标，也就是说，4周后，你只能增肌两磅。

你的一个目标至少要坚持8周，12周更佳。这并不表示你在这么长的时间里都不能改变训练计划，但你制定的计划必须围绕着同一个目标展开。

步骤2：选择合适的分化训练计划

你的训练频率和各部位分化训练计划取决于目标，恢复能力，以及你的日程。在下面的表格中，你可以看到，不同的目标有着不同的核心要素。

(下面是一个表格)

针对选定目标的正确训练频率和分化训练方法

第一行：目标　力量　围度　减脂

第二行：核心要素　神经(中枢神经系统)　肌肉　新陈代谢

第三行：每个部位或每个动作类型的训练频率　高(每周2-3次)　中(每周1-2次)　低(每周1次)

第四行：需要的恢复时间　高(每周安排3-4天的非高强度训练日)　中(每周安排2-3天的非高强度训练日)　高(每周安排3-4天的非高强度训练日)

针对力量的分化训练计划

在力量和爆发力训练中，中枢神经系统是核心要素。在上面3类核心要素中，在一次高强度的训练之后，中枢神经系统的恢复最慢。因此，如果一个训练计划以中枢神经系统为核心要素，要取得最快的进步，所需的恢复日要很多。

但我们还要考虑到：力量是一种通过学习才能掌握的技术。这是一个学习如何充分利用现有肌肉的过程。你使用肌肉越频繁，你就会越善于募集它们，从而越快地提高力量。

因此，在力量训练中，你需要更频繁地训练每个部位或每种动作类型，但休息日也要多(每周3-4天)。你可以从下面这些分化训练计划中挑一个：

A：全身

第1天：全身

第2天：恢复

第3天：全身

第4天：恢复

第5天：全身

第6天：恢复

第7天：恢复

B：上肢、下肢

第1天：下肢

第2天：上肢

第3天：恢复

第4天：下肢

第5天：恢复

第6天：上肢

第7天：恢复

C：下肢、上肢、全身

第1天：下肢

第2天：恢复

第3天：上肢

第4天：恢复

第5天：全身

第6天：恢复

第7天：恢复

D：推类动作、拉类动作

第1天：?绳肌+拉类动作

第2天：股四头肌+推类动作

第3天：恢复

第4天：?绳肌+拉类动作

第5天：恢复

第6天：股四头肌+推类动作

第7天：恢复

针对围度的分化训练计划

在围度训练中，显然核心要素是肌肉。因为，动力学习(学习如何使用肌肉)在这种训练中不像在力量训练中那么重要，每个肌群的训练频率不必太高，但至少也要保证每周两次。由于肌肉的恢复速度比中枢神经系统快，你可以减少每周的恢复日，2-3天就够了，前提是认真计划训练量。下面的分化训练计划可供你参考：

E：拮抗肌群

第1天：胸、背

第2天：恢复

第3天：肱二头肌、肱三头肌jSS999.cOM

第4天：股四头肌、?绳肌

第5天：恢复

第6天：三角肌(前、中、后束)

第7天：恢复

F：动作类型

第1天：以股四头肌为主的动作

第2天：水平方向推类和拉类动作

第3天：恢复

第4天：以髋关节为主的动作

第5天：恢复

第6天：垂直方向推类和拉类动作

第7天：恢复

G：增效(相关肌肉)

第1天：以股四头肌为主的动作

第2天：拉类动作(背、肱二头肌、三角肌后束)

第3天：恢复

第4天：以髋部为主的动作

第5天：恢复

第6天：推类动作(胸、肱三头肌、三角肌)

第7天：恢复

H：上肢、下肢

第1天：下肢

第2天：上肢

第3天：恢复

第4天：下肢

第5天：恢复

第6天：上肢

第7天：恢复

针对减脂的分化训练计划

在减脂训练中，你可以有更多的休息时间。因为你将会更多地采用新陈代谢训练(即乳酸训练，如循环训练、联合体训练、GPP训练)，两次训练之间的休息时间应该长一些。由于你需要很高的卡路里赤字，这削弱了你的恢复能力。

因此，每周的恢复日应该多一些(3-4天)，我说的恢复是指不要进行高强度训练。你可以做一些心肺功能训练，或者其他的低强度运动，比如行走，以保持减脂的成果。

正如上文所说，在减脂的同时，你很难提高力量。但是，你在减脂阶段，每周仍然要安排一两次力量训练，以尽量保持肌肉体积和力量。想了解针对减脂的分化训练计划，请看我的《摧毁脂肪》一文。

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健身计划如何制定 教你制定一份完美的健身计划

很多健身新手都不知道健身计划如何制定，因为健身计划跟健身效果息息习惯，所以健身计划也是非常重要的，今天小编教你制定一份完美的健身计划，下面我们一起看看吧！

一、设定一个人类可以实现的健身目标

有些人的目标：三年干掉施瓦辛格。有这种实力的人早就应该上天了吧?

“我要减肥”也不是一个合理目标，这是一个想法，一个欲望。欲望不够具体，健身目标需要精确的。

目标要现实点，设定一个小目标，比如先跑五公里、一周先去练三次，实现后可以建立强大的自信心。

如果你是快递员或是医生这种高强度和紧张度的工作,那你必须考虑到这可能会影响你的恢复。

所以是进行体力或是高强度脑力劳动的人可能需要不同的训练模式，目标应该要比其他人更小一些。

比如先计划第一一周累计跑步10公里或者第一周累计完成300个深蹲。

二、确定健身训练的三个核心因素

容量，频率，强度

有三个变量包括在训练中：训练容量，训练频率和训练强度。

训练频率是你一周训练几次。

训练强度可以是杠铃上的重量，也可以是动作速度等等。

训练容量是每一次训练的总量。最简单就是做了多少组、每组多少个动作。

人体能量储备是有限的，当这些能量完全被挖掘出来的时候，进步就会停滞。所以要及时调整这三个因素。

(1)训练更频繁—一周大多数的天数都训练（例如5-6天）

(2)高强度训练—例如使用大重量训练至力竭

(3)高容量训练—用较多的组数，重复次数和训练动作

选择两个你喜欢的方式固定下来，然后将第三个变量调低。

如果你喜欢天天待在健身房，那么你单次训练强度可以降低一些。

如果你没什么条件经常去健身房，那么你一次训练就应该设计更多的肌群和动作。

人们往往会有这种心态，“如果做八组很好，那做十二组会更棒！”他们以为自己需要做更多。

于是他们增加训练频率的同时增加重量，并且增加每周训练总量。

一旦你把这些因素都加进来，那么你就不会快速进步甚至退步。

不要整天胡乱改动计划，按照自己的特点调整一个方面的因素，进步幅度5%总比没有进步或退步好。

想健身，但是没计划？教你如何制定合理的健身计划

导语：一些比较简单的运动可以使人变得健康，但现在越来越多的人是为了拥有好的体形而进行系统化的训练。其中，有为了使身体变强壮的，有为了赢得周围人称赞的，有为了引起异性注意的等等，可以说都是为了健康和魅力。

1.不要制订太苛刻的锻炼计划

健身最重要的部分就是坚持，如果所订的时间表和训练强度过于苛刻，会让你感到压力太大而难于坚持。健身计划的制定应结合自身体质状况以及想要达到的塑形目标来定。太过苛刻严格的健身计划会对你造成无形的实现压力，坚持下去也是困难的，而健身计划也应该是循序渐进的，初始阶段设定一些简单强度不是很大的，在完成过程中还能不断增强你的信心。

2.合理调整饮食结构

健身锻炼只是塑形的主要手段之一，还是那句老话，练肌肉七分吃三分练减肥七分练三分吃。可见吃也是健身锻炼中重要的一部分，所以在锻炼的同时除了多摄入优质蛋白质以外，还要多吃蔬菜水果，多摄入各种微量元素，进而达到改善自己身体状况的目的，让塑身效果更加明显。

3.调整锻炼情绪

人们在精神高度紧张或情绪剧烈波动的时候，最好不要锻炼，否则会出现损伤身体和引起精神不适的现象，如果当天工作压力过大或是其他影响情绪的东西，可以不用去执行当天应完成的健身计划，因为即使硬撑着去完成了，却会达到适而其反的不好作用。

专业健美选手的健身计划

你是怎么开始健身?

在我小的时候非常喜欢拳击、足球、篮球、并且经常参见比赛，后来我发生了一次车祸，脖子和膝盖关节严重受伤，也就不在能参加这此赛。那个时候，我开始阅读关于康复方面的书籍，自己研究如何康复我的伤病。1999年我遇到我最好的朋友和教练劳伦斯皮尔森，他在健身的营养帮我进行改善。

星期一:胸、肱三头

平板卧推 12次x6组

上斜卧推 15次x 4组

俯身钢索夹胸 21次x4组

钢索小臂下压 15次x 5组

俯身臂屈伸8次x4组

星期二：背、肱二头肌

硬拉6次x5组

引体向上 (负重) 12次x 3组

俯身单臂划船 15次x 4组

坐姿划船12次x 3组

杠铃弯举15次x 3组

上斜哑铃交替弯举 15次x 4组

星期三：腿

深蹲 12次x3组

哈克深蹲15次x 4组

坐姿腿屈伸21次x 3组

俯卧腿弯举21次x 3组

坐姿提踵 21次x 7组

星期四：肩

杠铃颈前推举 10次x 6组

提铃至肩 10次x 4组

高肘位划船10次x 3组

耸肩 10次x 10组

星期五：休息

星期六：30分钟跑步

星期日：休息

提示：如果不使用以上锻炼动作，可以参考： 搭配你想要锻炼的动作。

饮食计划：

餐1 :7蛋清和半杯燕麦片

餐2：低碳水化合物膳食替代(运动后)

餐3：8盎司鸡胸肉，半杯糙米和半杯绿豆豆

餐4：8盎司士鸡胸肉，半杯红薯和半杯绿豆饭5安士的鱼，10个芦笋

餐6：蛋白粉

女性减肥健身时如何制定计划？

减肥是很多女性共同的话题，毕竟谁不希望自己的身材能够变得更加完美呢，那么这时候问题就来了，怎样才能够让自己快速有效的减掉身上多余的赘肉呢?什么样的方法减肥才是最有效的呢?

下面就来给大家介绍了一些比较适合女性朋友们来了解的一些健身计划，希望能够对大家有所帮助，这也是为什么现在会有这么多的人都来进行运动练习的原因所在了，如果你比较感兴趣的话，那么这篇文章，一定可以给你起到一个很好地帮助作用的。

入门篇

很多女性健身的目的都是为了保持或改变体形，以为进了健身房，立刻就可拥有骄人身姿，这种想法是错误的。健身是一项持久的美丽工程，想用一二个月的时间来快速完成是不行的，即使你在健身时效果很明显，但一旦停下来，不注意营养的摄入，又养成不好的生活习惯，上班时不走动、下了班又猛吃烧烤或油腻食品，甚至喝啤酒，那么，体内热量在大量储存在没有得到运动消耗的同时很快就会转为脂肪，将你曾经的努力轻易的毁于一旦。所以说，拥有一个正确的健身心态和一套正规的训练计划才是女性健身找美丽的关键所在。

训练篇

训练前

首先得做一个体能方面的测试，仔细一点的健身中心，还会对女性的各项围度填一个表。记者在采访冲击波时看到，这种围度表包括女性腰、腹等部位的尺寸以及体脂、体重的情况，在健身过程中，这张表将一直跟随着你，教练则会根据你的数据变化来调整下月的训练指标。

训练时

你的教练会根据你的测试表来制定适合你的计划，对于那些从未进过健身房的女性，在制定计划时强度不会过大，一般来讲一周做三次有氧运动就行了，当七天后体能有所增加时，再适当加一些轻重量的器械锻炼，以弥补运动量不足。

项目篇

女性最想瘦的部位一般都在腰、腹部，而消除这些脂肪最管用的就是做有氧运动了。比如慢跑、爬坡、骑自行车等，最好加上动感单车、拉丁舞以及垫上运动，如果要在减脂后达到完美体形，还要再配合一些器械来共同完成。(具体的器械选择由健身教练根据你的体能测试来指定)

很多女性为了形体美只喜欢练习瑜珈及形体芭蕾，完了以后就直接回家，但往往长时间达不到想要的效果，这是因为训练中学员一般只能模仿老师的手势和步伐，却不能模仿力量，就好比一个人每天能摄入3000大卡的热量，在健身中也只消耗了3000大卡的热量，原来储存在体内的热量却未能消耗，这时加入一些器械运动，帮助消耗多余热量，就能起到锻炼与减脂的双重目的。在健身房中，除了如何在教练的指导下完成健身计划外，自己能否每天坚持也是减肥成功的指数之一。

误区篇

误区一

看见哑铃仿佛就看见了突长的肌肉，使许多想进健身房的女性都心存顾虑。其实，那是竞技健美女性给人留下的误解，男女体内存在的激素本来就不同，只要不是刻意的苦练，女性想要在健身中长出肌肉不是那么容易的。

误区二

心急想吃热豆腐。很多女性由于想瘦心切，往往是一进入健身房，就想立刻减掉多余脂肪，于是每天超负荷的进行大量有氧运动，以为越多锻炼越瘦得快，却忘了凡事循序渐进的道理。而且过量的运动还会导致女性裸关节、膝关节受损。据了解，女性健身应该是操类、器械、营养进餐来有效搭配，操类的大量流汗会减脂，器械能帮助塑形，而营养的食物搭配可有效控制摄入体内的热量，三者合一才能减肥成功。

平时的时候多进行一下练习，就可以给自身带来一个很好的帮助，这也是为什么现在，健身运动如此受人喜欢的原因所在了，平时的时候多做一些运动，就可以起到很好的作用，无论是减肥健身，还是强身健体方面的效果都是颇为显著的。

平时的时候多做一些运动，可以很好的帮助我们达到一个身体的平衡，以及各个方面的综合性指数，如果你觉得这项运动不错的话，那么建议可以经常性的来进行练习一下，就可以起到很好的作用。

上面就是给大家介绍的一些关于女性朋友们减肥的时候，应该如何给自己制定好一个运动量，从而达到很良好的效果，希望这篇文章可以对大家有所帮助。