有些人为了能够减脂减肥,选择去健身房健身,当然选择去健身也是一个很好的选择,能让身材变好,又能减脂减肥,而有不少人会给自己制定减脂计划,而这么做能使自己更容易达到减脂目标。那么,胖子健身房减脂计划是怎么样的呢?下面就一起来了解一下减脂计划吧。
周一:跑步+器械锻炼
这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来,从根本上达到减肥的目的。一般来说,跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的,比如瘦大腿。
周二:健美操+器械锻炼
健美操也属于有氧运动,运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步过于枯燥,那么可以用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动,适合各个年龄层练习。
周三、周六:休息
这里所说的休息不是说你可以赖在家里睡大觉,完全不运动,而是指可以在公园等场所做一些运动强度较小的运动,比如快走、竞走等休闲娱乐活动。也可以在家或健身房做一些简单的瑜伽动作,帮助放松身体的肌肉,让身体得到休息,为接下来几天的健身计划做准备。
周四:动感单车
动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一,主要特点是气氛活跃,配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来,提高脂肪的燃烧率,是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。
周五:高温瑜伽+慢跑
高温瑜珈深受广大女士欢迎,但是却存在一定的局限性,而且运动强度中等。做了一节高温瑜珈后,也许你的运动量还没达到减肥的效果,这时最好去跑步机上进行一些慢跑练习,加快身体的燃脂速度。
周日:快步走
缓慢走路是无法达到减肥效果的,健身教练建议,在跑步机上进行快走练习,是非常适合女生的减肥方式。不仅不会对心肺功能造成太大的负担,还能得到柔美的线条。运动40分钟之后,脂肪分解的效果会更好。
说到减脂,很多人都喜欢去专业的健身房,毕竟那里有很多专业的设备,可以帮助自己更快地达到训练效果,并且,健身房里的运动氛围比较浓烈,对于自制力不高的人来说,可以起到督促的作用。不过,对于真正想要减脂的人来说,只要能够坚持下来,就算是没有器械,也可以借助自重进行训练,达到理想中的减脂效果。今天,我们就一起来看看,无器械减脂运动有哪些。
计划一:慢跑
想要达到减脂的效果,就需要做有氧运动,对于很多人来说,只需要通过做运动让自己的心率提升到每分钟120次左右,坚持二十分钟以上,就会有不错的效果。因此,就算是不借助任何运动器械,像是慢跑这样的运动方式,也可以帮助自己有效减脂。需要注意的是,慢跑之前需要热身,并且穿专业的跑鞋,可以减轻对膝盖的压力,避免运动损伤。
计划二:游泳
如果膝关节不是很好,那么,最好不要采取慢跑这类的减脂运动。对于这类人群来说,可以选择游泳。游泳也是非常消耗脂肪的,但它的好处在于对肌肉和关节的压力比较小,适合关节不太好的人群。不过,游泳之前也应当进行拉伸运动,很多人都不注意热身,在游泳的过程中就容易发生抽筋之类的情况。
计划三:波比运动
最近波比运动很受追捧,这是一个综合了跳跃、深蹲、俯卧撑的动作,运动起来之后,强度也比较大,可以很快就把心率拉升起来,只要控制好运动强度,每天坚持二十分钟,坚持一个月,可以减掉十斤左右的脂肪,效果显著。同样地,波比运动也需要热身,让身体更好地运动起来。
长期健身对人是有好处的,比如让人瘦身、让人减肥。有人做减肥健身的时候,还会制定一些减肥健身计划,当然这么做对减肥健身也是有利的,那减肥健身计划是什么,还是有些人了解的。那么,最有效的科学减肥健身计划是什么?下面就一起来看看吧。
1. 徒手深蹲
双脚与髋同宽,脚尖朝前,挺胸收腹,下蹲时保持身体稳定。膝盖对着脚尖的方向,下蹲时大腿平行于地面,并且多一次小幅度的下蹲,然后蹲起并且同时呼气。每组做20次,做4组
2. 深蹲+交替箭步蹲
双手交叉握紧于胸前,做一个深蹲然后再交替做箭步蹲,注意动作的协调性,每组做20次,做4组
3. 后侧箭步蹲提膝
双手交叉握紧于于胸前,一只脚向后方迈一步,然后做弓步蹲的动作,紧接着做个向前提膝的动作,这边做完换一脚,每只脚做15次,做4组
4. 深蹲跳
在深蹲的基础上做一个向上跳跃的动作,当我们跳起后下落时,膝盖保持微曲,需要缓冲一下身体,下落不要绷直膝盖,否则容易受伤,注意呼吸,每组做15次,做4组
5. 仰卧团身摸脚
仰卧在地上,双膝微屈的的时候双手去摸脚尖,同时臀部离开少许,用腹肌发力,每组做20次,做4组
就算是不怎么胖的人,也每天在高喊减肥的口号,不过,真正能够减肥成功的,多半都会制定一个比较符合自己的健身计划,并且认真地履行下去,坚持下来,就会发现体重数字慢慢地在朝着自己希望的那样变小。减肥就要面对减脂这个核心问题,有的人喜欢去健身房,有的人则比较喜欢自己安排。如果你也想要减肥,又不知道怎么制定计划,今天,我们一起来看看,减脂健身计划一周表。
周一到周三
对于不去健身房进行锻炼的人来说,想要减肥的话,就需要安排一些活动,来增加自身的运动量。例如,骑共享单车上班,二十分钟就能够消耗不少热量;平时工作的时候,尽量少乘电梯,多给自己制造活动的机会。下班回来之后,原地跳三分钟,高抬腿两分钟,原地跑十分钟,仰卧起坐一分钟,拉伸五分钟。
周四到周六
有氧运动可以很好地进行减脂,慢跑就是一种很好的有氧运动,晨跑二十分钟以上,不仅能够提神醒脑,还可以帮助自己进行减脂,是很好的锻炼方式。晚上可以借助哑铃做一些练习。周六的时候,还可以去游泳馆游泳,坚持半个小时,这又是一项很好的有氧运动,并且对肌肉和关节的压力最小,还有塑形的效果。
周日休息
周末的时候,可以让自己好好放松一下,不必进行高强度的锻炼。减肥是一项长期的自我管理,只有形成了习惯,才会让自己变得更加健康,把热量消耗当做必修课,融入日常生活,即便是做做家务,都可以消耗热量。同时,也要合理饮食,避免摄入过多热量,才能够让减肥变得更加有乐趣。
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