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还在苦苦追寻着增肌的顶级食谱吗?那么找一个可以为你提供建议和指导的榜样,同他学习健美的饮食经验,以实现你的夙愿怎么样?也许你轻而易举就能长10磅肌肉哩!

IFBB职业健美选手冈特·施莱坎普对于如何练就一身大块的肌肉有着丰富的经验。他身高1米88,是名顶级职业健美运动员,在2000年参加奥林匹亚先生大赛时是130公斤,休整期是144公斤。

冈特在加利福尼亚的家中有一台La-2练习机,也有一条名叫莎士比亚的狗,每天都会跟着他的动作一起练习这方面的知识。

冈特的妻子卡门为他准备低脂零食、火鸡肉、金枪鱼和牛肉三明治。冈特回想起他早年参加健美大赛的经历和独特的饮食方案,感慨地说:“许多人到健身房里面拼命训练,目的是使肌肉长得更大。

我16岁在德国的时候还不太了解营养方面的知识。现在,我认为我的成功有60%—70%要归功于营养,而且我仍在继续学习。”

冈特认为,良好的营养比训练更为重要。他告诉我们,长大块肌肉的头等重要的事情就是每隔半小时到3小时就得进食某些种类的蛋白质。

因为机体可以储存碳水化合物和脂肪,但蛋白质就不一样了。这样,机体就会得到持续的氨基酸供应,从而保持在合成代谢的状态。而这正是肌肉生长的有利环境。

冈特还说:“有些人以为他们每天吃4次就能见效,但我对训练结果十分关心,所以决定把营养增加到最高水平,以便得到最好的效果。

这还不够,尤其是对一名职业健美运动员来说更是如此。”这位加利福尼亚移民每天吃6到7餐,加起来有4500到5000卡热量。但他吃得次数越多,反而会更瘦,肌肉长得更多。他对脂肪的看法也与以前大相径庭了。

脂肪恐惧症

冈特以前一直是低脂饮食的倡导者,但现在他的看法有所改变。“许多年来我一直在折磨自己,”他说道,“我吃鸡肉加大米,然后是更多的鸡肉加大米,直到我见到它们就恶心!”这种方法不仅无聊之极,而且没什么效果。

“我害怕脂肪,结果却吃了过多的大米,”他说道,“我的食量特别大,虽然体重也增加了,但许多都是脂肪,看上去浑身软沓沓的。”他说:“现在我吃的红肉和沙丁鱼更多了,我还吃花生酱,结果看上去更饱满更结实了。

如果我吃的脂肪多了,吃的碳水化合物就会减少,结果真的令我大吃一惊:我变得更瘦了,肌肉的轮廓也更清晰了。我觉得无论你是初学者还是有一定经验的练习者,都应该吃点红肉,只不过要吃瘦肉。”

究竟是什么使红肉促进机体长大块肌肉的?“的确有这么一种物质,”冈特说道,“也许是肌酸,或许是氨基酸。阿诺德·施瓦辛格是我健美的偶像,他吃大量的牛肉。我想,我一开始就该听他的!”

更多的蛋白质

冈特的蛋白质摄入量比标准的每磅体重1克蛋白质要高得多。“我认为那不够,”他说道,“我认为那个量只能保持已有的肌肉。

这么多年来,我注意到健美运动员摄入的蛋白质的量比大多数营养学家推荐的量都多得多。看看那些顶级健美运动员,无论是职业的还是业余的,你会发现他们吃的都比推荐量多。”

机体能利用多少蛋白质呢?“我告诉那些刻苦训练的初学者,要想长大块肌肉,每磅体重就要吃1.5克蛋白质。换句话说,体重180磅的运动员每天要吃270克蛋白质,并分成6—7顿。

你训练越刻苦,需要的蛋白质就越多。因此刻苦练习的健美爱好者要想多长肌肉,就要比既想减肥又要保持住已有肌肉的人吃更多的蛋白质。”

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健美者的增肌食谱


IFBB职业健美选手冈特·施莱坎普 冈特的妻子卡门为他准备低脂零食、火鸡肉、金枪鱼和牛肉三明治。冈特回想起他早年参加健美大赛的经历和独特的饮食方案,感慨地说:“许多人到健身房里面拼命训练,目的是使肌肉长得更大。我16岁在德国的时候还不太了解营养方面的知识。现在,我认为我的成功有60%—70%要归功于营养,而且我仍在继续学习。”

冈特认为,良好的营养比训练更为重要。他告诉我们,长大块肌肉的头等重要的事情就是每隔半小时到3小时就得进食某些种类的蛋白质。因为机体可以储存碳水化合物和脂肪,但蛋白质就不一样了。这样,机体就会得到持续的氨基酸供应,从而保持在合成代谢的状态。而这正是肌肉生长的有利环境。

冈特还说:“有些人以为他们每天吃4次就能见效,但我对训练结果十分关心,所以决定把营养增加到最高水平,以便得到最好的效果。这还不够,尤其是对一名职业健美运动员来说更是如此。”这位加利福尼亚移民每天吃6到7餐,加起来有4500到5000卡热量。但他吃得次数越多,反而会更瘦,肌肉长得更多。他对脂肪的看法也与以前大相径庭了。

脂肪恐惧症

冈特以前一直是低脂饮食的倡导者,但现在他的看法有所改变。“许多年来我一直在折磨自己,”他说道,“我吃鸡肉加大米,然后是更多的鸡肉加大米,直到我见到它们就恶心!”这种方法不仅无聊之极,而且没什么效果。 “我害怕脂肪,结果却吃了过多的大米,”他说道,“我的食量特别大,虽然体重也增加了,但许多都是脂肪,看上去浑身软沓沓的。”他说:“现在我吃的红肉和沙丁鱼更多了,我还吃花生酱,结果看上去更饱满更结实了。如果我吃的脂肪多了,吃的碳水化合物就会减少,结果真的令我大吃一惊:我变得更瘦了,肌肉的轮廓也更清晰了。我觉得无论你是初学者还是有一定经验的练习者,都应该吃点红肉,只不过要吃瘦肉。”

究竟是什么使红肉促进机体长大块肌肉的?“的确有这么一种物质,”冈特说道,“也许是肌酸,或许是氨基酸。阿诺德·施瓦辛格是我健美的偶像,他吃大量的牛肉。我想,我一开始就该听他的!”

更多的蛋白质

冈特的蛋白质摄入量比标准的每磅体重1克蛋白质要高得多。“我认为那不够,”他说道,“我认为那个量只能保持已有的肌肉。这么多年来,我注意到健美运动员摄入的蛋白质的量比大多数营养学家推荐的量都多得多。看看那些顶级健美运动员,无论是职业的还是业余的,你会发现他们吃的都比推荐量多。”

机体能利用多少蛋白质呢?“我告诉那些刻苦训练的初学者,要想长大块肌肉,每磅体重就要吃1.5克蛋白质。换句话说,体重180磅的运动员每天要吃270克蛋白质,并分成6—7顿。你训练越刻苦,需要的蛋白质就越多。因此刻苦练习的健美爱好者要想多长肌肉,就要比既想减肥又要保持住已有肌肉的人吃更多的蛋白质。”

“现在我甚至觉得应该吃得更多,比如每磅体重2克甚至2.5克,”冈特说道,“我想这听起来可能有些古怪,但我通过对尿液中某些化学物质进行了检验,目前为止,一切都很正常。这表明我利用了蛋白质,我的肌肉正在利用它,我的块头正在长大。”但值得注意的是,无论是蛋白质还是其它营养成份,任何额外摄入的能量如果超出了需要的范围,就会转变为脂肪。

补充大量水

冈特对每天喝8杯水的古训不以为然,而认为至少要喝这个量的2到3倍。“你的块头越大,就要喝越多的水,因为高蛋白饮食本身就需要大量的水。”

除此以次,高强度训练的主要能源物质——碳水化合物也需要大量的水来产生糖元,它是负重训练时肌肉的主要能源物质。冈特还指出,蛋白质与碳水化合物的不同之处是蛋白质制造肌肉,而碳水化合物为肌肉提供能量。

也就是说,蛋白质分解形成的氨基酸是制造新的肌肉组织的原料,而碳水化合物则为这一过程供能。肌肉中糖元的含量越高,肌肉的外观就越饱满浑圆。其实,在赛前三天健美运动员常常吃大量的碳水化合物,以促进水分进入肌肉,从而使肌肉体积看起来更大。

碳水化合物的妙用

冈特对肌肉生长所需的碳水化合物有一个简单的估算方法:“开始,每磅体重吃2克碳水化合物。如果你的块头长大了,气色也不错,那就继续下去。看看感觉怎样,如果你觉得疲劳、虚弱,那就把摄入量增加到每天每磅体重2.5克。如果你代谢率很高但形体却依然显得单薄,那就增加到每天每磅体重3克。”照这种方法,一个体重180磅的人开始训练时每天应该吃360克碳水化合物,并逐渐增加到450到540克。

冈特还十分注意蛋白质与热量之间的平衡。“如果你已经从碳水化合物和脂肪中获得了足够的能量,那么增加蛋白质的摄入量并分成6到7餐来吃,仍然是很重要的。但你要当心,吃太多的碳水化合物会使你增加更多的脂肪,而不是肌肉。”

可怕的曲奇

虽然冈特一直坚持食用天然食物,但有时也会吃点垃圾食品。他说:“其实,我现在最喜欢的食物是燕麦……燕麦葡萄干曲奇。我过去最喜欢吃的食物是胡萝卜蛋糕,再早是奶酪蛋糕。”他为什么会这样?冈特能释道:“我两天之内只吃天然食物,比如用土豆、大米和燕麦提供碳水化合物,用蛋清、蛋白粉、鸡肉和肉来为我提供所需要的氨基酸。第三天我就会吃一大块蛋糕或者在天然食品上加上些曲奇。这使我更易坚持健康的饮食习惯。”他还说:“许多人都很奇怪我吃的碳水化合物为什么那么少,也许是因为过多的糖帮了我的忙。”

健美选手教你怎么锻炼手臂


健美选手教你怎么锻炼手臂

手臂训练重要吗?当然重要,而且是非常重要!今天跟大家分享一篇来自两位职业健美选手VictorMartinez及RoellyWinklaar对于二头肌及三头肌训练的心得,很有用的!

手臂跟其他肌肉的比例

VM:假如你不管比例的话,我认为任何部分都可以非常大。一般来说你不会看到太超过的手臂,除非是那种打了synthol的假手,但那也太难看了。

肩膀也能看起来「太大」–假如你的胸肌或背肌没有好好练的话。

唯一一个我认为兼具最大肩膀和手臂的人就是KevinLeveron,但他看起来没有不协调而且很好看,因为他全身上下发展都均衡。SergioOliva在他的年代里拥有最夸张的手臂,但同时他全身肌肉也都非常厚实,因此他身体的整体性看起来非常协调。

RoellyWinklaar

手臂应多久练一次?

VM:我从没有过这种不用练某个肌肉的时候,确实早年有阵子,我的手臂非常弱,我自己感觉真的差到不行,以致我好长一段时间是一周练两次手臂。但这却没有半点帮助,因此我改回一周只练一次,但事实上我还是练得太多。那时我超沮丧,手臂一点都没有成长,然后我变成每两周练一次。

信不信由你,我手臂却在此时开始有了成长。我后来才了解,我其实让手臂过度训练了。我认为有太多人手臂过度训练,但他们却觉得应该要这样才对。可是事实是,他们应该花更多时间让手臂休息、复原。手臂在胸肌、背肌、三角肌的训练中同时担纲辅助的角色,你无法改变这个事实,所以你真正应该关心的最重点是你孤立手臂训练的量有多少。

VictorMartinez

二头肌训练的动作

VM:三角肌训练时,我会做立姿单臂哑铃推举。我没看过其他人这么做。我也会做一种集中弯举的变化,我躺在一台上斜板并且面向下,这能确保我不会借力(Cheating),完全用到的都是二头肌。几年前,我希望我的背面肱二头肌看来更突出时,我做了许多窄握杠铃弯举,以让我的肱二头肌外侧头(长头)看来更明显。

对二、三头也会做类似三角轰炸(shoulderbombs)般的特殊训练方式吗?

RW:我的二头肌成长的并不像三头肌那样容易,所以我开始做「三合一」哑铃弯举。

一开始坐着做八次,然后站着再做八次,接着再以八次槌式弯举做结束。从开头起,始终用的都是同一对哑铃,且中间都不休息直到24次全部做完。就这样,休息30秒,然后再重新来过一次,直到做完四轮。

曾经有人跟我说,他们在做的时候原本觉得自己很蠢,但随后他们发现难以置信的二头肌紧绷和膨胀感。这为我的二头肌带来很大的改变。

VM:我喜欢做直接组,偶尔会做递减组(dropsets)。超级组和巨大组对我似乎没什么用。你可以以此得到极强的膨胀感,只是这样一来你能用的重量可能就不像平常那样重。

手臂训练的满足感?

VM:虽然每项训练我都乐在其中,但我从不觉得太喜欢手臂的训练。手臂上强烈的膨胀感让我觉得很烦。

RW:我很喜欢练三头肌,因为很容易成长而且轻易获得每个人的赞赏,可是我必须减少三头肌的训练。

我也喜欢练二头肌,但没有像三头那么喜欢。我的二头肌也是我的弱项,因为我的三头肌强过二头太多,但我试着改变动作来修正这个问题,并且努力的操练二头。我可以说,手臂的训练是所有部位中我最喜欢的。我想多数的健美者也都会这样讲吧?

手臂训练上遇到障碍的原因

RW:主要的是,我看到很多人用的重量过重,超过他们实际上可以用标准动作做的重量。一旦你用的太重你的动作就会歪掉,原本真正该用到的肌肉反而就用不到,其他肌肉施力太多,比如三角肌或下背。

VM:大部分人手臂都训练的太频繁,练得太多。二头肌是非常单纯的肌肉。没有理由在每次的训练中做超过三个不同的训练动作。你的姿势必须正确,你必须在每次的反覆(rep)顶端用力挤压肌肉,并在负向控制肌肉,因此你也能得到很好的伸展。但若是你用的太重,你就没办法这么控制。所以我认为,自尊心是手臂的成长的巨大阻碍(爱ShowOff、用太重)。

Roelly的训练分配

周一:胸肌、肱三头肌

周二:股四头肌、股二头肌

周四:三角肌、斜方肌

周五:背肌、肱二头肌

Victor的训练分配

第一天:三角肌、肱三头肌

第二天:背肌

第三天:休息

第四天:股四头肌

第五天:胸肌、肱二头肌

第六天:休息

第七天:背肌或腿部训练,每周轮替

健美身材并非来自遗传


问:我的三角肌已得到很好发展,但我的肩部还是比较窄,肩部难以变宽是不是由于遗传的限制?

罗尼·库尔曼:健美运动最令人误解的术语就是遗传,好的遗传并不意味拥有好的肌肉和比例,那些感觉有遗传缺陷的人并不意味他们不能获得较高的健美水平。

奥林匹亚先生大赛参赛者就是明显的证据,如果你把他们早期或中期的体格与后期进行对比,就不难看出他们早期或中期几乎都有一些遗传缺陷;到后期再对他们重新进行审视,可以看到他们用良好的训练改进体格,超越遗传限制,有的甚至站到了奥林匹亚先生大赛冠军的领奖台上,也就是说,遗传并没有限制他们的发展。

通常,狭窄的肩部是背阔肌发展失衡的结果,是可以修正的。较好发展的背阔肌,尤其是背阔肌上部,应该是很宽。很厚的,背阔肌外展时包含很多肌肉,高高地抬起三角肌并进一步向外扩展整个肩宽。

当健美运动员停止训练,背阔肌将会出现萎缩,肩部会下沉和变窄,整个上体也会变窄,肩部和背部的宽度有赖于高水平背阔肌上部的发展,因此背阔肌上部的塑造对肩部和背部的发展极为重要。

训练中应优先训练背阔肌上部,肩部狭窄的问题将会很快改善。在肩部或背部训练日应包含针对背阔肌上部的练习.在肩部训练中,增加坐姿哑铃推举,俯身哑铃侧平举和直立划船练习,虽然这些练习主要针对三角肌或肩部肌群,但同时也能锻炼背阔肌上部,这样既能强化三角肌又可扩展整个肩部宽度。在背部训练日,要确保有引体向上、下拉,杠铃划船和拉力器划船练习,它们都是发展背阔肌上部很好的练习。

加速背阔肌上部肌肉的增长并发展三角肌弥补肩部的缺陷,需要通过一些练习来强化训练,包括使用超级组练习,下拉与拉力器划船就是一种非常好的超级组练习。

在肩部和背部训练中,用背阔肌上部或三角肌而不是两臂移动重量,尽可能地孤立目标肌肉,保持正确姿势,对肌肉进行挤压和顶峰收缩,每次训练都全力以赴,肩部狭窄的问题将会迎刃而解。

增肌食谱有哪些


要想达到更好的增肌效果,除了做一些增肌的运动项目以外,还需要合理的进食,有很多的食说也是有利于增肌效果的,所以说大家对于自己的饮食要做出相应的调整,不然对于增肌的效果只会起到相反的作用,那么增肌食谱有哪些呢?

增肌食谱有哪些

1、在早上的时候吃一个苹果、一碗豆浆,两片全麦面包以及一个鸡蛋与两个蛋白。而到了中午的时候则选择腐乳空心菜、清蒸鲈鱼、皮蛋拌豆腐以及米饭,到了晚餐的时候要吃素炒西胡芦、蒜茸基围虾、虾米烧冬瓜以及红豆粥。

2、早餐时吃红豆大米粥、桂圆或者是大枣、爽口小菜如胡萝卜、黄瓜、芹菜加上煮的花生米以及蛋白,而到了午餐的时候则可以吃木耳拌芹菜、西红柿炒鸡蛋、清炒鸡脯肉以及米饭,到了晚餐的时候则可以吃凉拌牛肉、炒土豆丝以及菠菜豆腐汤。

3、在早餐时吃两个蒸蛋羹、橙子与馒头各一个,到了午餐时有凉拌西兰花、青椒冬笋丁、红烧武昌鱼四条以及米饭,而到了晚餐的时候则有凉拌青笋、鸡腿以及麻婆豆腐与小米粥。

4、在早餐的时候可以吃南瓜枸杞大米粥、什锦拌菜以及两个煎鸡蛋,而到了中午的时候可以吃凉拌菠菜、红烧牛肉、素炒芥兰与馒头,而到了晚餐的时候,则可以吃青椒牛肉、冬瓜牛骨汤、凉拌茄泥土豆丝与馒头。

增肌食谱有哪些呢?饮食对于每一个人来讲都是非常重要的,不同的饮食习惯会起到不同的作用,主要是对于我们的身体会起到不同的好处,如果想要达到增肌的效果时,可以进行针对性的食物选择,以上有增肌食说的介绍,希望能帮到大家。

学习健美增肌常识


经常参加锻炼能使肌肉发生质的变化,使肌肉的肌糖元、肌球蛋白、肌动蛋白和肌红(血红)蛋白等含量增加。能增加身体对疾病的抵抗力,使身体更为健康。

肌酸 肌酸是帮助人体补充增加肌肉和力量的最有力者之一。

什么是肌酸? 肌酸是以混合的形式存在我们的身体中,给我们的肌肉提供能量。肌酸是在肝脏进行化学过程中由氨基酸形成的,胰脏和肾中也可能制造。然后,它从血液送到肌肉细胞,在肌肉细胞中转化成肌酸盐。普通的人每天制造大约两克的肌酸,通常被用完。

肌酸的其他来源? 我们吃的食物中,很多都含有肌酸,例如,一磅的牛肉含有两克,而一磅的鲑肉中含1。8克。你也可以服用肌酸补充品,它是百分之百的纯肌酸。 肌酸怎样帮助形成肌肉? 肌酸提供更多的能量,因此,能让你在时间过长和高度紧张的情况下正常的工作;能够使你在频繁的锻炼之后尽快恢复;同时帮助你形成肌肉块,使你能举起更重的重量。

肌酸安全吗? 你可能会问听起来这么好的东西会安全吗?所有关于肌酸的补充的研究表明补充肌酸是很安全的。实际上,研究显示服用肌酸是很有益的。

应服用多少呢? 我们建议每天服用23到30克,五天为一疗程。在继续阶段,每天服用5到15克。如果你体重比较轻,你应该减少用量(开始时20克每天,然后是每天5克)。同样的,如果你越重,你服用的应该越多(开始时为30克,继续阶段为15克)。

肌肉力量,耐力和肌肉健美的训练 增加肌肉力量,耐力或健美是你来健身中心的目的。下面我将向你简单的介绍一下怎样进行每项训练。 出来者应该慢慢的从轻一点儿的开始。同时对于正确的方式,技巧和每一级的练习应该咨询健身教练。

肌力 如果你参加一项需要消耗短期能量的体育活动,例如美式足球,,对你的肌力可能有要求。为了发展你的肌力,你应该重复4至6次的做3到5套,占运动时间的80%。每套之间的间隔时间应为2分钟。增加肌力最理想的方法是让每个肌肉群休息至少一天。只有很有经验的举重员才能减少重复的次数,否则它会很危险。同时你还应该有一个同伴帮助你。

肌肉耐力 如果你参加一个需要长期消耗能量的运动,例如英式足球,对你的肌肉耐力有要求。为了增强你的肌肉耐力,你应该重复16此到18此的作2至3套练习,占重复最大量的60-70%。每套之间,应该休息30-60秒。增加肌肉耐力的理想程序是每两天身体锻炼和有氧能力相接合,每周至少有一天彻底休息。锻炼时,应该有一个助手始终陪在你身边。

肌肉健美 许多人追求肌肉健美,尽管一些人想有更多的肌肉,例如健身.你应该重复8-12次的作3-5套动作,占重复时间的80%。每套之间应该休息60-90秒。肌肉健美的有效方法是让每个肌肉群至少休息一天,如果不能休息两天。只有很有经验的举重员才能减少重复的次数,否则它会很危险。同时你还应该有一个同伴帮助你。

(实习编辑:陈兴娣)

增肌训练后吃什么?增肌食谱


增肌训练后吃什么?

优质的训练后该如何补充营养肌肉才会得到恢复并且更强壮呢?

世界上没有一种只靠吃就能进步的补给方式,所有的营养补充目的,都只是为了让你的训练成效更好、更有效

增肌训练后吃什么?又要吃多少呢?

训练后补充碳水化合物

1.存储能量保持能量

我们在进行大负荷训练会耗尽能量、也就是肌肉的氨基酸和糖原储备。在健身重训后,身体的肌肉以及其他相关动用过的细胞会相当活跃,身陈代谢是较快,在重训后的肌肉是急需要修补,你的身体是处于饥饿状态。补充快吸收的糖分以补充已耗尽的肌糖,

随着训练的进行,身体不段消耗肌肉的糖原储备。如果碳水化合物不足糖原储备过低,就会迫使身体改变能量来源--用更多的蛋白质作为燃料。然而就会消耗你的肌肉。所以一定要准备充足的碳水化合物

二、促进胰岛素的快速释放。

胰岛素是人体内合成代谢作用最强的激素,胰岛素是最强的合成代谢激素,能把葡萄糖、氨基酸等营养素输送到肌肉细胞,把肌酸导向肌肉,利用氨基酸创造肌肉增长的合成代谢效果。在那里储存为糖原当此过程发生时,不仅糖原储备得到有效恢复,而且身体也立即进入合成状态,帮助引导肌肉组织的修复与更新。

建议:健身训练后一小时内适宜进食些简单的、快速吸收的碳水化合物(比如葡萄糖,香蕉,果汁,蜂蜜)效果最佳。食物去帮助身体快速恢复

训练后补充蛋白质:

肌肉纤维就是由蛋白质主要构成,要想肌肉长大就必须拥有充足的蛋白质摄入。运动完肌肉的修复和成长,靠的就是蛋白质

当我们进行增肌训练的时候,肌肉的纤维属于受伤状况,在这个时候蛋白质就能起到修复肌肉纤维的作用。等将被撕裂的肌肉纤维修复好的时候肌肉就会变的很粗

运动时会消耗大量的能量物质同时在激烈的训练过后,肌纤维也会产生受损,如果不积极协助身体恢复,可能会让下一次训练或比赛时,做不出应有的表现

建议训练后立即补充碳水化合物:蛋白质3:1的比例进行补充。

建议:香蕉,鸡蛋,乳清蛋白

除了建议运动过后马上进食补充营养之外,也建议在训练过后的2个小时内食用正餐,运动后的补给虽然能有效提升糖类合成和肌肉修复,但身体还是需要正常且全面的营养

记住:训练过后如果没有及时补充足够的营养会影响恢复和运动表现!想要增肌就要抓好时间吃进营养!

增肌增重食谱-增肌增重饮食计划


努力的训练一阵子之后却没看到任何改变吗?你有听过一句话吗?增肌三分靠练七分靠吃!

很多时候是你的体型没有发生改变往往是你的饮食计划出了些问题。不如重新检视你的饮食习惯,参考以下内容来打造你的肌肉吧!

1.增加你的卡路里

想要增加肌肉第一步就是增加你的热量摄取(这和减脂相反)

合理的训练加上充足的热量

消耗大于摄入=减脂

摄入大于消耗=增肌

对于想要长肌肉的人来说,一天2000大卡的热量是不足以让肌肉增长的,最好的作法是找出自己的代谢量(每天消耗的热量),并至少增加500大卡来当作要增强肌肉的摄取量!

增加热量的同时选择优质的食物!

当然这每天摄入的卡路里并不止是热量而已那么简单,还需要选择好的食物!有足够的营养:(蛋白质,碳水化合物,脂肪,微量元素等等)

热量比例推荐:碳水化合物:55蛋白质:脂肪

推荐阅读:卡路里不止是卡路里

2少吃多餐

我们都知道健身饮食规则是少量多餐,但多餐是多到哪里去?这个答案是因人而异,没有所谓最佳吃饭频率,有些人4餐、有些人要达到8餐!只要维持整天吃的热量是你计算的结果,食物品质是优质的,吃几餐都不是很重要!

3.足够的蛋白质

蛋白质是肌肉构成的原料

知道了增肌要摄取热量后,去寻找高品质的食物来提供这个热量源是很重要的,不能用油脂或糖来填满这些热量,尽量使用高品质的蛋白质来取代

比如:瘦肉类,乳制品,鱼虾类,蛋类

乳清蛋白粉:我们不太可能拼命的吃肉吃蛋,那蛋白粉就是不错的选择!容易吸收并且简单方面,你可以将蛋白粉加上一些燕麦、坚果,或者水果等做出优质的蛋白饮品,让你获得优质热量!

4碳水化合物怎么吃

不少增肌爱好者都很重视蛋白质的补充,却忽视了碳水化合物(主食)的摄入。增肌者每天至少要摄入碳水化合物的供能比例要达到60%。碳水化合物是人体最主要,也是最直接、最经济的能量来源物质。摄入适当的碳水化合物不仅能为运动提供足够的优质能量,还能将力量训练时的肌肉分解供能比例降到最低。

如米饭、面包、馒头、面条,薯类,粗粮等,这些食物的主要营养素为碳水化合物。

值得一提的是,水果里也含有一定的碳水化合物,增肌者不妨能在加餐的时候、运动后多吃点水果,如香蕉、葡萄等,以增加碳水化合物摄入量。

5.选择正确的脂肪

脂肪一定要补充!如果完全没有脂肪摄入,你将发现你的睾固酮激素严重下降,而睾固酮是增肌不可或缺的激素!睾固酮还能帮助我们维持骨骼密度、红血球的增生以及脂肪分布!好的脂肪来源可从,坚果、橄榄油、椰子油以及鱼类来摄取,总之富含omega-3和omega-6的食物,都是不错的脂肪来源!

6.训练前和训练后的营养

如果你想充分的利用每次在健身房的训练,训练前后的饮食是必须准备的,训练前的饮食能帮助你训练的效果,而训练后的饮食能帮助你恢复更快!碳水化合物,是你主要的能量来源;

蛋白质,是你肌肉组织的主要成分;这两种成分在训练前后都是需要补充的。训练前吃个地瓜,练完一杯乳清蛋白加两个香蕉,

7睡前补充营养

睡眠期间,身体会进入修复模式,蛋白质被分解成氨基酸来修复肌肉,因此当睡觉时若你体内充满着氨基酸,一定可帮助肌肉修复更快速且避免肌肉分解!

睡前服用酪蛋白,这种消化较慢的蛋白质,可保持整晚的氨基酸浓度。当然有些追求极致的健身者甚至会想要在晚上设定闹钟叫醒自己来补充高蛋白,当然我们不是很建议这么做,因为会扰乱你的生理时钟!

8配合体质的吃

不是同一种饮食方法对每个人都有效,首先要先认知自己的体质,像是易瘦体质(Ectomorph),由于新陈代谢率较高,吸收效率不高,因此想增肌上要增加卡路里的同时更要注重食物选择(容易吸收的食物);易胖体质(Endomorph),我们俗称吸空气都会胖,因此饮食上要控制热量需要更严谨(尽量选择消化比较慢的缓释能量);标准体型(Mesomorph),这种人就要恭喜你,适中的饮食就能很容易看到成果!

9.做好计划

该吃什么?什么时间吃?把这些记录起来,按照计划执行!

这可以让你训练计划更有效率也更容易成功,增肌没有捷径,唯有照着计划训练以及饮食才是增肌最佳的途径!

【增肌技巧】健身增肌食谱你该加入这些


健身是一门高深的学问,特别是对于吃的方面!三分靠练七分靠吃的概念说出了吃的重要性!

吃的不合理练再多也没用!想要让你的肌肉快速增长吗?一起来看吧!

一:训练前后的碳水补充

训练前的碳水摄入能为你的训练提供能量,避免肌肉的分解,由于碳水被用于供能,它们不会储存为脂肪;训练后的碳水摄入会作为已消耗的肌糖原的补充,因此也不会被储存为脂肪。训练前后的碳水摄入能保证你的血糖、糖原水平,促进肌肉增长的同时不带来脂肪的增加。练前一到半小时内吃30g左右低碳水;练后一小时内吃40g左右中高碳水。(一般粗粮都是低碳水的,而精加工的大多是高碳水)

二:尝试在训练中摄入1-2份支链氨基酸

支链氨基酸会让你的身体在训练中保持合成状态,与此同时保证训练的质量。我个人非常受益于这个方法。健身的前3年都没有这么做,但后来学习到这个方法以后,训练质量提升了非常多。你也可以将一份运动饮料和支链氨基酸混合,运动中持续摄入,对于一些外胚型人群(不易长胖人群)有着更好的效果。

三:循环你的碳水摄入

适时减少你的碳水摄入,你的肌肉便会变得极度渴望碳水,所以当碳水摄入回升时,肌肉利用碳水便会变为主宰,而不是储存为脂肪,大部分碳水会以肌糖原的形式储存起来,让肌肉变得更饱满,同时促进肌蛋白的合成,也就是促进增肌。

四:服用硫辛酸补剂

硫辛酸(ALA)是一种抗氧化剂补剂,同时能通过模仿胰岛素对肌肉细胞的刺激作用促进肌肉对葡萄糖的吸收。服用ALA补剂的好处就是,碳水会更倾向于以肌糖原的形式储存起来,而不是脂肪,以供肌肉的生长。

五:吃醋

醋酸有各种好处,如促进食欲、促进矿物质吸收等。醋酸还有一个好处,就是促进糖原的合成。它能提高身体将碳水储存为肌糖原的能力。

六:摄入欧米茄-3脂肪酸

鱼油、亚麻籽中富含的欧米茄-3脂肪酸能提高肌肉细胞的胰岛素敏感度,即更容易受胰岛素的作用从而更有效地吸收碳水,为肌肉营造合成代谢环境。

增肌者每日食谱安排


早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。

7:30 早餐 1杯麦片,2片全麦面包,2个鸡蛋,1片维生素,稍后果汁1杯。

10:00 苹果1个 12:00 午饭 200-250克蔬菜(少油),白色肉类100-150克,可稍多主食150克(建议粗粮)

15:00 加餐 水果1份或酸奶1杯。主食100-150克(随晚餐可补充营养补剂)

17:00 晚餐 200-750克蔬菜(可吃些生蔬菜,但是一定要洗干净,肉类100克)

19:00 训练 训练后半小时,补充60克碳水化合物,3个鸡蛋清或30克蛋白粉。

22:30 水果1份或牛奶1杯(低脂)。 蔬菜: 黄瓜,西红柿,芹菜,韭菜,白菜,青菜,生菜。 水果: 苹果,橙,桃。 增肌食品: 粗粮,豆类,鸡蛋(去蛋黄),煮土豆,白色肉类,海产品。

少食: 瓜子,花生,冰激凌等零食,中式炒菜。 牛羊肉,猪肉等红色肉类适量吃。可多吃些鱼,鸡肉(去皮),海产品。

少喝碳酸饮料,橙汁(不纯的)等饮料。 建议每日补充1粒复合维生素,每日8-9杯水。 另外,保证运动的强度,有规律和持续的锻炼是成功增肌的关键。

(实习编辑:何丽丽)

酷男增肌一天的食谱


早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。

7:30 早餐 1杯麦片,2片全麦面包,2个鸡蛋,1片维生素,稍后果汁1杯。

10:00 苹果1个

12:00 午饭

200-250克蔬菜(少油),白色肉类100-150克,可稍多主食150克(建议粗粮)

15:00 加餐 水果1份或酸奶1杯。主食100-150克(随晚餐可补充营养补剂)

17:00 晚餐 200-750克蔬菜(可吃些生蔬菜,但是一定要洗干净,肉类100克)

19:00 训练 训练后半小时,补充60克碳水化合物,3个鸡蛋清或30克蛋白粉。

22:30 水果1份或牛奶1杯(低脂)。

蔬菜:黄瓜,西红柿,芹菜,韭菜,白菜,青菜,生菜。

水果:苹果,橙,桃。

增肌食品: 粗粮,豆类,鸡蛋(去蛋黄),煮土豆,白色肉类,海产品。

少食: 瓜子,花生,冰激凌等零食,中式炒菜。

牛羊肉,猪肉等红色肉类适量吃。可多吃些鱼,鸡肉(去皮),海产品。

少喝碳酸饮料,橙汁(不纯的)等饮料。

99建议每日补充1粒复合维生素,每日8-9杯水。

另外,保证运动的强度,有规律和持续的锻炼是成功增肌的关键。

(实习编辑:李紫嫣)

增肌食谱 夏季展示你漂亮的肌肉


正在进行增肌增重的消瘦男士,从以下几个方面着手,一定能够在短短数周看到肌肉的变化。肌肉的生长需要营养强化,要想在夏季你展示漂亮的肌肉?从现在开始就要注重营养的补充和加强。

例如想达到75公斤的男士一日增肌食谱安排

早餐:5片切片面包或2个馒头,牛奶2袋(500毫升),鸡蛋1个,蛋清3个

早加餐:香蕉1个,乳清蛋白饮料1杯(280毫升

中餐:米饭/馒头250克,鸡胸肉/鱼肉/牛肉200克,蔬菜1份(约200克),桃/苹果/香蕉1个,牛奶500毫升

运动中:健身饮(运动前及运动中、运动后)500毫升

运动后:健肌粉(运动后即刻服用)25克,肌酸(运动后即刻服用)5克

晚餐:米饭或面条200克,鸡胸肉/鱼肉/牛肉200克,蔬菜1份(约200克),苹果/桃/香蕉1个,牛奶500毫升

增肌食谱解读

1、为身体提供充足的热量

为了促进肌肉生长,热量摄八必须达到每天每公斤体重50千卡以上,如果一名75公斤的男士,想在短时间内快速增长体重,每天就需要撮八热量3750千卡,这些热量不仅能满足组织、器官基本功能的能量需求,更能为肌肉的合成提供充足热量。

建议增肌爱好者每日进食4—5餐,在工作休憩时、运动后,或者在睡觉前,都可以适当地摄入食物。

2、肉、碳水化合物不容忽视

很多增肌爱好者非常重视蛋白质的补充,却忽视了碳水化合物(主食)的摄入。增肌者每日至少要摄入400—500克主食,如面包、米饭、馒头、面条等,这些食物的主要营养素为碳水化合物。

值得一提的是,水果中也含有一定的碳水化合物,增肌者可以在加餐时、运动后多吃一些水果,如香蕉、葡萄等,以增加碳水化合物的摄入量。膳食甲碳水化合物的供能比例要达到60%。

碳水化合物是人体最主要,也是最直接、最经济的能量来源物质。摄入适当的碳水化合物不仅可以为运动提供足够的优质能量,还可以将力量训练时的肌肉分解供能比例降到最低。

3、蛋白质是肌肉合成的重要材料

在这份食谱中,几乎每餐都有优质蛋白,如早餐的鸡蛋、蛋清,午餐和晚餐的牛肉、鸡胸肉等,以及乳清蛋白饮品和运动后的健肌粉,这些食物都是蛋白质的主要来源。

肌肉的最主要成分就是蛋白质,沒有蛋白质的充足供应,就不能搭建起肌纤维结构,肌肉就很难强壮,甚至肌肉蛋白会因过多训练而分解。

4、微量元素要强化

微量营养素的需求量虽然很少,但不仅不能被忽视,反而应该被强调。如B族维生素中的维生素B1、B2、B6与能量代谢和蛋白质、氨基酸的代谢有着密切关系,其中维生素B6是催化许多氨基酸反应酶的辅助因子.

这些酶在蛋白质的代谢中具有重要作用,微量元素中的铬具有定减脂增肌的作用,在促进体内脂肪燃烧的同时,可以促进肌肉蛋白的生长……

因此,增肌爱好者需要强化微量元素的补充,如增加食物的多样性、避免偏食,摄入充足的蔬菜、水果等。

另外,随着运动时汗液流失增多,身体还会丢失大量的维生素和微量元素,因此对于增肌者应当每天适量进行补充,在六晕运动前后饮用添加多种维生素、微量元素的运动饮料是非常必要的。

增肌食品解读

健肌粉 促肌肉合成因子肌酸与碳水化合物按照1:7的比例进行补充,吸收效果最好。运动训练后即刻按照蛋白质与碳水化合物1:4的比例摄入,身体能够很好地吸收利用,更快地消除疲劳。健肌粉就是将增肌所需要的营养素按照科学的比例进行组合,因此增肌效果显著。

肌酸肌酸的使用往往能够使肌肉的增长事半功倍,它也是目前公认安全、有效的增肌营养品,能使增肌爱好者明显增加瘦体重和力量。

口服肌酸可以使肌肉中的磷酸肌酸含量提高20%,增加肌肉的爆发力和耐久力,从而使健身者可以进行更高强度的训练,通过“肌肉产生力量,力量产生肌肉”的循环,促进肌肉的生长。

同时肌酸把水带进肌肉,使得肌细胞的体积增大,有利于肌细胞吸收氨基酸,合成蛋白质,增加肌肉蛋白的合成速度,促进肌文的生长。

健身饮 运动时要饮用运动饮料来补充刀量训练导致的能量消耗、水分流失以及维生素等营养素的丢失。以健身饮为例,50克固体健身饮中含有232千卡的热量.

能够保证力量锻炼时的能量供应,避免肌肉蛋白质分解供能,更能提高锻炼效果,避免疲劳产生。另外,但身饮中还包含多种矿物质、维竺素和牛磺酸等,可以在补糖的同时补充电解质和维生素。

(实习编辑:何丽丽)

瘦人增肌健美指南


瘦人增肌健美入门指南

不少体形偏瘦的人在开始锻炼时都想在最短的时间里多长点肌肉,可是瘦人在进行健美锻炼时,首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦,则一定要病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦,那么进行健美锻炼时要注意以下几个问题:

合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130~160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50~80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1~1个半小时。每次练8~10个动作,每个动作做3~4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20~60秒,每种动作间歇1~2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8~15次。

打好基础

消瘦者在初级阶段(2~3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,为以后锻炼打下良好的基础。

有重点和针对性地训练

消瘦者经过2~3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等肌肉,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。这样,再坚持半年到一年,体形就会发生显著的变化。

少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。

合理膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类等,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得健壮起来。

坚定信心持之以恒

消瘦者要使体形由瘦变壮,不是一两天、一两个月的事,想“一口吃个胖子”的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心

(实习编辑:李紫嫣)

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