我健身8周瘦14斤练出马甲线，有氧无氧运动的结合才靠谱

大家好，我是来自昆明的chawan童鞋，20岁，学生，身高166cm，体重94斤（瘦身前108斤），腰围62cm（瘦身前68cm）。

我从小就不是很胖，是属于微胖界的宠儿。虽然朋友们都说我不需要减肥，但身边的朋友不是模特就是礼仪的，个个都是瘦子一枚，我觉得瘦的菇凉不管是穿衣还是什么都很好看耶，跟她们在一起我总是有点小小的自卑。曾有一次担任外拍模特，可是摄影师不愿意拍我（说我太胖了）。因为我是个吃货，纵使我一直都在减肥，可是都等于无用功呀。

上学期自己断断续续的减了3个月，瘦了十几斤，但是腰部线条不明显，又反弹了好多。这次狠下心决定好好运动了。

因为我是住校生，所以饮食对我的挑战比较大。在学校的饮食没办法达到那么标准，昆明的食物又比较重口味，我随时都得带着一壶热水把那些菜过一下水。（还曾为了找条鱼跑了好几个食堂）。每天都得步行20分钟去健身房跑步做有氧。

塑形，也曾痛苦到哭，减肥的艰辛只有自己知道，但是看着身材一天天的好，马甲线都出来了，再辛苦都值得，一个字：爽！（但是后期自己又崩溃式的暴饮暴食，反弹了！）温馨提醒一下大家：瘦身之后不要停止运动哦，也不要没节制的大吃大喝，要保持良好的饮食运动习惯。

虽然我现在没有结束时那么瘦，但是我有信心有把握通过自己的控制瘦下去（我曾经做得很好，现在也一样可以的）。

教练制定饮食运动计划，每天也会积极监督和点评饮食。饮食种类多，可以吃七分饱（绝对不会饿到啦，但是不能偷吃哦，不然就会变成一个结实的死胖子），教练还会普及一些营养知识，学会辨别哪些食物是营养又健康的（饮食的学问大大滴）jSs999.cOm

无氧＋有氧真的可以瘦成一道闪电哦！采取做六休一的运动机制，而每个星期的运动也都不一样，教练会时刻关注我们的身体状况变化来调整、给建议。

以前宿舍熄灯后我还一直躺床上玩手机，典型的夜猫族。参加后，我开始早睡早起，室友都惊呆了。（刚开始培养早睡的时候，助教让我戴着耳机听音乐入睡，这招很好用哦，你也可以试试）

减肥期间需要饮食的控制，可我每天晚上几乎都可以做我自己在吃东西的梦，然后又告诉自己这是不能吃的（煎熬呀）。当你欲望得不到满足的时候你会甚是渴望，但习惯了之后我现在并没有那么严格的去控制，却发现那些东西并不是我最想要的。

以前我总是会羡慕那些吃不胖的人，也怨恨上天的不公平。可我现在才明白有些东西注定一开始就没办法做选择（比如高矮、样貌，父母）。但是，我们可以努力呀（先天不足，后天努力），努力让自己变成一个更好的自己，而并非怨天尤人。管住嘴迈开腿，我收获了更好的自己。或许当你觉得为时已晚的时候，却恰恰是最早的时候！

瘦了，衣服几乎都是小码，大家也都问我是怎减的，我觉得世界上最感动的三个字就是：你瘦了。（开心…满足）

延伸阅读

成功自述：我用8周从104斤到89斤，瘦身逆袭只需决心！

瘦身难？那总是坐着的白领瘦身难不难呢,刚生完小孩的呢？下面就让我们看看，这位美女是怎么成功的吧!

生育后的我没有成为辣妈,当我圆滚滚地被推进产房时，我从没想过怀孕期间增加的重量原来都在我自己身上。

我大学时期应该是个瘦子，工作后最多也是微胖。但怀孕期间体重从90多直线暴涨到138，我的产检医生后来都忍不住说我像个球。

我也很委屈，明明就没有大吃大喝，体重怎么就上的这么快了？不过想着应该都长在宝宝身上，卸货后就好了，也就释然了。等我出院那天上称，我才发现宝宝只带走了18斤体重，我还有120斤！！这对于我的身高来说，我还是一个球！！！出院那天，我还嫌弃老公怎么还给我带孕妇装，叫嚣着要穿我怀孕前的衣服，没想到连以前穿着最宽松的运动裤都卡在大腿那里了。

产后瘦身到105斤，就再也下不去了

带着“我要做辣妈”的信念，我在宝宝3个月的时候开始自己在家里运动，但因为喂奶饮食还是很丰盛的。每天两次跳操，我的体重从120斤下到110斤了。上班后又屡屡被人当成孕妇让座，刺激我去健身房跑步，又瘦了5斤。但是，随着工作和家里各种事情的忙碌，运动也只能偶尔为之。为了不再胖下去，只晚餐不吃米饭少吃肉。就这样体重保持在105-103之间，肉松松垮垮的，肚子还像怀着二胎。

八周，我爱上了运动和轻盈的感觉

但在一次次看到自己的照片、惊觉自己正在变成大妈时，一次比一次更深的觉得真的要好好的管理自己的身体了。而且，走样的身材，怎么跟女儿穿好看的母女装呢，我不能给宝宝丢脸呀。我最终鼓起勇气报了名。

2个月下来，我发现，最难的只是在下定决心前的那一刻，开始行动之后，特别是开始有成果了之后，所有一切都无法阻止。

真的很幸运遇见很好的瘦身减肥教练，在这里要感谢瘦身减肥教练们，还有一起奋斗的小伙伴们。教会我怎么样安排自己的饮食，搭配方法快速减肥，让我从运动中得到了健康和快乐，也让我形成了早睡早起的健康习惯。

由于我日常吃的还算清淡，所以饮食上从一开始都比较适宜，除了偶尔会想去吃辣菜。有时候想吃了也就稍微吃吃，满足一下欲望，然后再加强运动补回来。

有氧运动确实需要给自己打气，我自己的情况是跑步到25-35分钟的时候就有种跑不动的感觉，需要不断地激励自己坚持下去，过了这个时间点后面就可以轻松地跑下去。

在2个月的瘦身历程中我总结了下面几点：

1、最重要的动力来自“我要”！减肥是一件不断遭到别人打击和否定、然后传递到自我否定、自我放弃的过程。如果没有“我一定要瘦”的信念和决心，后面就很容易放弃了。

2、要听教练的科学安排，按质按量完成，减肥成绩一定不会差

3、要找个自己能坚持的方式，不然只能一次又一次的考验自己的毅力。比如，我自己是中午有比较固定的时间，我就把自己的运动安排在中午，形成习惯，才能持续下去。

4、要有小伙伴共同努力。感觉自己不是单独作战了，有一群志同道合的朋友，他们不像别人一直劝你说“你一点都不胖”或者“瘦了不好看不用减”这类的话，在这里大家比的就是谁减的多、瘦的快。对于管不住嘴巴的我，看到大家都这么坚持、这么有决心、效果这么好，我才不好意思乱吃呢。

5、要得到家人的支持，这一点也很重要。虽然我妈妈嘴上一直不支持我，可还是每天提早半个小时起来帮我准备早餐和带去公司的午餐，老公也默默地支持，帮我买了合适的跑鞋和运动装备。

我相信，形成的习惯，我再也不会胖起来。因为，我现在感受到的这种轻盈是我大学时才有的，我现在会加倍珍惜。变瘦后，得到的最主要的不是朋友的惊叹或赞美，而是对于自己敢于实现梦想的一种肯定和信心。

现在，我可以美美的和女儿穿“母女装”啦

靠节食减肥？别逗了，我反弹了40斤！

说起减肥，谁还没经历点波折？今天的Keeper“小诺米要变强壮”就曾靠单纯的节食减肥，结果体重反弹40斤。而现在，除了运动，她什么减肥方法也不相信。

错误的节食

我的减肥故事还挺波折的。刚开始是节食，一天摄入不足400大卡的食物，120斤-90斤-105斤-75斤-115斤-95斤-115斤，从轻体重波动式反弹到115斤！

在节食减到86斤时，我做过一次身体成分检查才知道，减重减的全是肌肉、水和无机盐，尤其是肌肉，指标数少得可怜，倒是脂肪快要超上限了。

86斤的妹子体脂率居然达到26.7%！身体的基础代谢也非常低，难怪之后会迅速反弹！所以各位千万不要被体重的数字给迷惑！体脂率才是衡量好身材的标准！

开始健身

健身快2个月时，腹部有收紧，但脂肪还是太多。

我开始调节饮食结构，零食饮料全戒。健康饮食+运动，让我体型变化很大，而且精神状态很棒。看到有变化就更有动力，坚持了几个月（偶尔也有偷懒），体重降下来了，不容易发胖，维持在96-98斤，体脂率23.5%左右。

去健身房、以及在家Keep之后，现在体重90斤，体脂19%，肌肉线条更明显，也养成了每日必练的习惯，成功甩掉了“游泳圈”。下面就跟大家分享一下我的一些训练。

虐腹训练

一般，腹肌训练不需单独安排一天练，可和其他部位组合练腹。根据训练部位以及动作类型，我把腹肌训练分为以下三类：

第一类：垂直腿卷腹，卷腹，反向卷腹，屈膝卷腹，摸膝，西西里卷腹，俯卧提膝…

第二类：仰卧单车，侧卧抬腿，单侧卷腹，摸脚…

第三类：单侧支撑，平板支撑，平板支撑交替抬手，四点支撑，仰卧交替抬腿…

训练时，从第一类里抽选出3个动作，第二类抽出1-2个动作，第三类抽出1个动作。每个动作2组，每组25-30个，组间休息30秒以内。

训练Tips

1、给想减脂的Keepers推荐HIIT和tabata课程，一周最好做3次左右。偶尔我也会组合一些动作，比如在力量训练里串入开合跳，burpees等动作，变速跑也可以，比较灵活。

2、训练计划时常变，至少1个月变1次，总做一样的训练，身体会习惯，增肌和减脂容易进入平台期。

3、任何形式的运动都要尝试，HIIT固然好，跑步游泳一类的有氧运动还是有它的好处的。

4、不要惧怕力量训练，就算是喜欢麻杆身材，力量训练也是要做的，因为它会让你的肌肉线条更流畅，身材更完美。

5、负载量或者个数不要始终一样或者一直稳步上升。可以这样：这周做12个，下周12个，下下周13个，再下一周11个。长远来看，保持大体增长趋势就可以，这样的训练方法对增肌的效果更好。

6、训练顺序应该先核心、后其它；先大肌群，后小肌群；先整体、后局部，很多人喜欢在训练中穿插腹肌训练，其实这是错误的，因为之后的训练会使根本用不上力，反而适得其反。

7、不会安排训练计划的新手可以试试每天上半身下半身穿插着进行。

饮食结构

我一般不制定饮食计划，因为比较难严格执行。其实只要「总热量」合理，「各成分比例」合理就可以。

以下是我的饮食结构:

减脂前：主食55%（粗粮5-10%，细粮45-50%），肉蛋奶鱼20%，果蔬20%，零食饮料5%

减脂期：主食25%（粗粮15-20%，细粮5-10%），肉蛋奶鱼30%，果蔬40%，坚果5%

饮食Tips

1、各种营养还是从食物中摄取最好，但如果饮食上保证不了，补剂还是有必要的。

2、减脂的Keepers要保证摄入热量不要超过日常代谢（TDEE）所需热量的70%；但吃得不要过少，摄入热量不能低于基础代谢所需热量。减脂不能减得太快。

3、少食多餐，哪怕只吃两口，也得加餐。

4、偶尔吃一顿欺骗餐。长期的饮食控制会让身体适应你低能量的情况，身体会做出调整，降低代谢，来阻止脂肪分解，偶尔吃一顿大餐可以扰乱身体的这个智能体系，就不易出现代谢降低的情况，大餐一周一到两次。所谓的大餐也不是胡吃海喝，尽量选择高碳水高蛋白的健康食物，避免垃圾食品。

5、养成记录摄入热量的习惯，蔬菜可以不计，但是油脂，哪怕是小半勺也要记。

神奇的“无氧间歇健身”

神奇的无氧间歇健身

最近有一些网友问小编关于日趋火爆的无氧间歇运动到底是怎么一回事，其减肥的原理是什么?真的可靠么?需要满足什条件才能进行?下面今天小编先和大家聊聊这个无氧间歇健身运动的减肥原理。

无氧间歇健身的减肥原理是：无氧间歇健身提高你身体的有氧和无氧能力，加速自身代谢率，使脂肪在运动之后(注意是之后)还能继续高速燃脂，而普通有氧只是在你慢跑的1小时当中燃烧脂肪，而且前30分钟只是在消耗糖原来提供能量，还不能燃烧脂肪，即只有大约30分钟的时间来燃烧脂肪(如果你慢跑1小时的话)。

减肥有两个关键点，分别是提高身体的新陈代谢和增肌。而无氧间歇健身就是根据这两个健身关键点而设计。这两个关键点也是相当于两个人体脂肪的燃烧机，想要快速燃烧脂肪，就需要加强这两点。

代谢系统：脂肪燃烧机之一

当你运动的时候心脏跳动加快，循环系统加快，代谢系统加快，身体消耗能量的速度也会随之加快，脂肪燃烧速度自然也就加快了。如果你能持续提高你的代谢系统，不光是在运动时，并且在你不运动的时候代谢系统也处于高速运转状态的话，你就比其他人更快更有效地一天24小时地燃烧脂肪。

人体的代谢系统就好比是车的发动机，脂肪是汽油，当你开车(也就是运动)的时候，汽车燃烧汽油，当你停车熄火的时候，汽车就不烧汽油了，如果停车后还让发动机运转，而不熄火，虽然你的车没有动， 但是你的发动机还会继续燃烧汽油。

肌肉：人体第二脂肪燃烧机

运动是靠什么能支撑和运转，答案就是肌肉。不管人体是不是在运动，我们的肌肉却是每时每刻都在慢慢的燃烧我们的脂肪，把脂肪燃烧来提供维持身体的正常消耗。因此，增肌肌肉是减肥必不可少的一个环节。例如你每增加5斤肌肉，即使是不运动，你也会每个月多燃烧15000卡路里的热量，大约是2斤脂肪。也就是说，如果你的肌肉比别人多，你就会无时不刻自动比别人多燃烧更多的脂肪。

小贴士：

说到增肌肌肉，女士们可能都会产生一个思想误区，那就是怕自己变成男人一样的强壮。这些担心其实是完全没有必要的，因为女人的肌肉和男人的肌肉有着很大的区别，女人想要练得和男人一样健壮的身躯无疑是堪比登天，所以不要担心自己会变成健壮的女人。

HELENHO，160斤胖妞一年瘦成完美马甲线美女

最近，微博上这位@HELENHO突然爆红啦！

这是一个自广东岭南职业技术学院的妹纸。

看着照片中纤细的腰肢和靓丽的马甲线，

你不会想到，她是如何蜕变成今天的样子……

其实，她从小到大都是胖妞一个……

小姑娘那时萌萌的，可是真的有点肥哦(⊙o⊙)

哇，长这么帅气，一定是个男孩子+_+

额，上面这张图，

谁能一眼把她找出来？

蜕变初现端倪啦

高二时，她被选去打篮球，参加年级赛，后来进了校队。

篮球成为了她减肥的一项运动。高二瘦了很多

可惜，高三吃太多又胖回去了@@

毕业旅游的时候又回到160斤了

大学开学前的最后一次小聚会

这期间，她有试过去健身房，几乎天天去，天天运动。

可是一个月只瘦了八斤。

大学开学

貌似军训的时候居然没有被晒黑？

双眼皮美美哒。

果然，每个胖子都是潜力股呢！

好像瘦了一点点

她说：“无法想象自己当时为什么那么胖。”

“我们班有摄影课，我也不知道为什么国际商务要学摄影。我们班有个女生是模特，看到她摆pose之后，好惭愧……”

“听说有‘辅导员杯’篮球赛，每个辅导员有自己的学生代表队伍。然后，我居然主动参加了！”

第一场比赛

“每天那个训练啊……人家不练我也在练，不能拖后腿，折返跑三次。我记得有次跑完八百米，还能打四个小时篮球，晚上还去跑了四公里。没错，地狱式训练！”

然后很神奇的发现，是不是突然之间，瘦了！

“真的很丑，真的是我。”

这时候瘦了20斤了。

为什么胖子会胖？

因为，爱吃啊!

放暑假……

发现好多衣服都喜欢，可是太多肉，穿上去不好看，

果断地狱式训练，每天晚上去运动，多数都是快走，跑步真的很累。

放完暑假回来继续运动!

哇！腿已经很细了！

这是暑假成果图

寒假也运动!

多吃蔬菜低糖水果

然而，过年之后，又拼命吃，飚回到120了TT

可是，一个月瘦又了12斤！

为了减肥，真的要付出汗水！

“你可以贪吃，可是要运动才行啊！我手上都是雪糕……”

这就是现在的她！

你相信你的眼睛吗？

还是选择相信这个小女生的努力？

HELENHO说：

运动起来我会疯了一样，我会早上五点半起来去跑步或者快走，因为七点之后就会出太阳，真的很晒，我宁愿早点起床。每次跑完回家，一坐在沙发，睡到我妈叫我起来，我才去洗澡。

下午没事做，我就会去游泳，一个小时，三十个来回。

晚上做早上一样的事情，再加个腹肌撕裂者网上有视频，然后快走或者跑步。我喜欢快走45分钟跑十五分钟，广州空气太差，不敢在户外跑太久，每次运动都要有1个小时，有时候在家没事做，拿起绳子跳3000下，这样一个月我从120减到108……

关于饮食

暑假我们上午都会去喝早茶，这是广州人特色。然后就是早午餐，吃完中午那顿不吃的了，下午饿的话，就吃个苹果，或者喝一杯酸奶，吃点坚果，大概十几颗吧。

晚餐以青菜为主。妈妈会煲汤，天天煲，我就天天喝汤，什么汤都有，玉米红萝卜猪骨，可以把玉米萝卜捞出来吃，还有什么鸡汤啊，鱼汤啊，鲍鱼苦瓜汤啊，吃青菜，肉吃一两块，真的是一两块哦！加起来的肉都不够我三只手指的肉多。

我不吃米饭的，中午晚餐都不吃的，这个习惯已经三年了，我到现在还是健健康康，没病没痛。平常不吃煎炸的，炒的，甜的，零食啊，巧克力啊，油腻的啊，都不吃。忍不了的，那就别减肥了。

我刚开始也忍不了，也会吃一点点过过口瘾，真的不要逛超市，不然真的停不了，我每次去买生活用品都是速战速决，绝不停留。

以下是这位妹子最近在微博上晒出的早餐图~

减肥餐？

减肥餐不难吃，什么凉拌木耳，凉拌青瓜都是我的最爱。冰镇芦笋沾芥末酱油，一级棒!虾米娃娃菜粉丝煲!炒三丝!豆豉炒苦瓜!扁豆番茄玉米高粱薏米南瓜盅!炒丁–红萝卜、玉米、芹菜，或者青豆切成小粒来炒。没有你做不到的，只有你想不到的。

我也是学生，寒暑假可以在家自己做饭吃啊。上学的话，我吃烫菜为主。我们这边的烫菜是没味道的，煮熟的青菜自己加酱油的，如果那些有汤的，最好少喝汤，因为都是味精。口痒的话，备点水果放在宿舍，小番茄最好了，卡路里低。如果挑食的孩子

不吃小番茄，自寻办法，在学校每天晚上都去跑步啊。

160斤减到120是因为学校有篮球比赛，然后天天训练，比自己运动还要疯狂，能不瘦吗？可是有些真的不瘦，因为他们训练完就去吃饭，吸收多快啊！很多男生都是这样，我训练完都会回宿舍洗澡，我也不知道为什么不饿，可能训练完灌了大瓶装的怡宝，肚子都是水吧。然后洗完澡都十点多，我们十一点门禁的，晚上有时候没吃东西就会饿啊，这时就会对自己说，第二天起来早餐吃多点。可是也吃多不了多少。

不要把运动当成减肥，不然整天觉得自己瘦不下去，很痛苦的，因为减肥不会马上看到有效果的。可是一段时间之后，你会很神奇发现变了很多，简直比巴拉拉小魔仙的魔法棒还厉害，第二天睡醒会有惊喜。

世界上最动听的三个字

不是“我爱你”

而是“你瘦了”