一个今天等于两个明天

你真的不知道你有多漂亮吗？不要想太多，开始了你才知道，一个今天等于两个明天。

与其用泪水悔恨今天，不如用汗水拼搏今天。

上帝从不埋怨人们的愚昧，人们却埋怨上帝的不公平。

不论你在什麽时候开始，重要的是开始之后就不要停止。

不求与人相比，但求超越自己，要哭就哭出激动的泪水，要笑就笑出成长的性格。

有勇气并不表示恐惧不存在，而是敢面对恐惧、克服恐惧。

每一件事都要用多方面的角度来看它，哪里有意志存在，哪里就会有出路。

一旦有了意志，脚步也会轻松起来。

最困难之时，就是我们离成功不远之日。

每天告诉自己一次，我真的很不错。

最可怕的敌人，就是没有坚强的信念。

抱最大的希望，为最大的努力，做最坏的打算。天下无难事，只怕有心人。

喜欢就该珍惜，珍惜就别放弃。

相信自己，坚信自己的目标，去承受常人承受不了的磨难与挫折，不断去努力、去奋斗，成功最终就会是你的！

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定制一个属于你自己运动减肥计划

男人女人终有同一个话题--减肥

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自己定制减肥计划成功率太小

有一部分网友表示，也给自己定制了一个减肥运动计划，比如：每天早上设定6点半的闹钟，规定跑步不能少于30分钟，咬牙坚持了1周后，就开始全身酸痛、想放弃。但是受周围朋友的刺激也只好硬着头皮坚持着。后来却因连着下了1周的雨，就断了这个念想，再也起不来晨练了，制定的健身减肥计划就这样放弃了。

肥胖导致三高直接影响正常生活

在现今社会中越来越多的人们为了肥胖问题而烦恼，不仅仅是为了自己的形象，更重要的是影响你的身体健康，例如胆酷醇过高，血压过高和血糖过高等等。如果你现在还不懂得如何去让自己的身体变得健康，那么等待你的将是病魔的缠身。想要减肥，制定一个健康并且长期的健身减肥计划是非常重要的。

给你制定个人专属的健身减肥计划

减肥目的：身材变好更好，身体达到健康状态

减肥方法：运动+合理饮食　

1、运动

每周至少3~4次的有氧运动+力量训练，每次40~80分钟力量训练+约40-60分钟的有氧运动。

那么有氧运动，主要是指在长时间内中低强度、可以让心率达到最大心率的60%-80%之间的运动，人体的最大心率等于220减年龄。

以25岁举例，那么最大心率就是=220-25=195，那么60%-80%之间就是心率在117-156这个中间，那么只要在这个心率之间进行有氧运动，脂肪消耗是最快的。

有氧运动主要包括：游泳、有氧健身操、跳舞、跑步、有氧单车、跳绳、球类活动等很多运动，然后只要在有氧运动过程中让心率保持在这个范围内就行了。有氧运动至少需要持续20分钟，理想的时间是建议40分钟至一小时。

力量训练的种类也有很多：如哑铃、杠铃、负重深蹲等，力量训练要放在有氧运动之前，最好在有氧之前做三组负重深蹲那效果将会更好。

2、合理饮食

合理饮食不等于控制饮食，主要饮食原则：含高糖的、高脂肪的、油炸类的食物尽可能的少吃。

一日三餐必须要保证正常规律的饮食，蔬菜和水果尽可能多吃，尤其是含镁、VC、铁、锌等高的蔬菜和水果。肉、奶、蛋类的话适当以瘦肉为主，高脂肪和油炸类尽可能的少吃。零食最好以水果为主，垃圾食品最好不要吃。如果条件允许的话，可以将一日三餐变更为四餐或五餐，每餐减少食量。

早餐是非常重要的，所以必须得吃！而且还要保证早餐的质量否则会因极度饥饿而在午餐中吃的过多，导致身内的脂肪堆积。

晚餐同样如此。如果你是脂肪含量较高的人，那么可以饭前吃点水果或喝点水，减低饥饿的程度，以此防止一次摄入的过多。

一个优秀的训练计划你需要做到这些

前言

非常棒的一个精华文章，和之前分享的HSS-100计划本身有着千丝万缕的联系，这个文章的重要意义在于，能够在检验和调整计划方面给多数人以帮助，同时帮助大家拓宽制定健身计划的范畴，不再仅仅限于周一练胸，周二练背的节奏，这是个长文，少有人能通篇看完，我也仅作自己学习巩固之用，先来一个简短的要点总结，没什么时间的可以看红色字体，和总结部分了。

概要

01.选择目标——清晰明确且具体的目标，是一个有效计划的前提，减脂、增肌、增力的这是3个目标，相互之间有联系，但相同性较小，首先在营养、热量摄入方面有巨大的差别，其次在运动训练上也不相同。

02.选择合适的分化计划——每个人的可以根据喜好、目标来选择多种不同的搭配方案。

03.选择具体动作数量——单次训练最佳为4-6个动作，如果单次训练是两个肌群，则每个肌群最多3个动作，总之不管你单次训练安排几个肌群，6个动作是上限，力量=更少的动作，更多的组数，围度=更多的动作，更少的组数。

04.选择合适的训练动作——训练动作大体可以分为4类，首要、次要、辅助、补充动作，根据类型选择具体动作即可。

05.选择每个肌群的组数——每个肌群的总组数保持在9-12组，至少对于大多数人是适用的，灵活性的减量，比如工作繁忙，状态欠佳则可以总组数减至6-9组。要注意，12组可以作为一个上限，如果做了这么多组都没有足够的刺激，可能不够努力重量太轻，可能连基本动作都有问题。你要的是训练质量而不是数量。

06.选择每组的练习次数——根本不同的目标有不同的具体建议，可以采用不同的训练技术以提高强度和重量，大体的建议依旧是增加力量在1-5次，肌肥大在8-12次区间范围。

李佳淇，一个身材灰常好的健身教练~

夏天已经毫不留情的来到了，不知道小伙伴们的好身材都准备的怎么样了？该露腹肌的，你的人鱼线马甲线练好了吗？该露胸肌的，你的胸型好看吗？要是还在偷懒的话，这个夏天就只能羡慕别人的好身材了哟~

好了，我们言归正传，今天小编要给大家推荐的这位型男呢，毫无悬念的是一位身材超棒的肌肉男喔~让我们先来看看他的肌肉如何吧(¯﹃¯)

好身材秀出来

首先来一张硬照，这肌肉这身材，应该没话说的吧~关键是小伙伴们看他的脸，颜值也是很高的哟~

身材好，连这种忧郁风格，也能拍得别有风情呐~

也许你要说之前那两张都是“艺术照”，说不定P过了呢？那么再来看看这张吧，这可是健身房里拍的哟~保证无美图~

身材这么好，就是要秀出来！

新鲜出炉的自拍也是360度无死角的~

多放几张美照，哦不，帅照，给大家养养眼~

好身材练出来

看到这里呢，小编忍不住又要老生常谈了

好的身材谁也不是天生拥有一蹴而就的，都是辛辛苦苦锻炼出来的呢~小伙伴们要是羡慕人家的好身材，也一定要努力才行啊~

锻炼是很辛苦的事，要坚持住啊~

他的体脂看起来非常低的样子，平时的饮食也是有很严格的控制的

每一刻都不能懈怠

休息时间来一发自拍，记录下这一刻地自己吧

休息时间到啦~

健身是要持之以恒的，但是劳逸结合也相当重要的~小伙伴们一定想知道他在健身以外的时间都做些什么呢？让我们一起来看看吧~

背上背包，来一场说走就走的旅行，是个不错的选择

去夜市上大吃一顿，或者找个有美丽夜景的广场放空自己，也是一种享受

当然啦，闲来无事的时候，也可以给自己给家人，亲手做一次饭

话说回来，有这么高颜值的肌肉男，裸着上身做菜，小编我根本看不到菜板上的那个大龙虾！

好啦，今天的型男推荐就到这里了，夏天已经来到啦，希望小伙伴们都能拥有好身材，想露哪里露哪里~

两个月循环强化训练

提示：该计划适合中级及中级以上的健美爱好者参考学习。

第一周：全身训练计划

星期一/星期三/星期五

目标肌肉 动作 组数 次数

胸部 哑铃平板卧推 3 8，10，12

背部 高位下拉 3 8，10，12

肩部 头上哑铃推举 3 8，10，12

股四头肌 蹬腿器蹬腿 3 8，10，12

股二头肌 俯卧腿弯举 3 8，10，12

肱三头肌 拉力器下压 3 8，10，12

肱二头肌 杠铃弯举 3 8，10，12

小腿肌群 站姿提踵 3 8，10，12

腹部 仰卧卷腹 3 15

全身训练

你将用全身训练来开始这个训练计划，这可能有别于我们以往的很多训练计划。不管你是初学者还是有一定经验的训练者，都要这么执行。在这第一周中你将会训练3次，每个肌群在每次锻炼中只做一个动作。意思就是说，你除了周一周三和周五训练完，你有四天的休息时间，这个量训练看上去，真的很小。但是别着急，这些都是为了冲顶所做的准备。要知道，刚一开始爬山就冲刺，可能你就是最后一个登顶的人。

第一周训练内容中我们选取的动作都是常规基本的训练动作，他们不仅非常适合初学者的锻炼需要，而且对于高级训练者也同样非常合适。但是我们选择动作的时候，尽量都选择自由重量训练动作，而尽量不使用组合器械进行训练。原因是因为你将会经历一个漫长的训练过程，你必须在刚开始的时候学会如何用使用这些没有任何助力的负重来让自己的肌肉找到感觉。所以，我们也给出了很多动作的详细步骤和细节。

第这一周中，每个动作要执行三组，然后第一组是8次动作，第二组是10动作，第三组是12次动作。整体的次数范围在8-12次。这也是被运动训练界证明是最有效增加肌肉体积和质量的次数范围，很多运动员和爱好者都经常使用这个次数范围。

而且在健美运动领域，这种组合叫倒金字塔原则，另外在你增加次数的同时，你还有逐渐的降低你的训练重量。例如，第一组哑铃卧推你使用70磅的负重完成8次动作，那么第二组你就尝试50磅的重量，第三组就是30磅的负重。

训练提示

训练过程中的一些提示，这些细节对于你的训练效果影响都很大。

挺胸 背部伸直 我们对于所有训练动作技术能给予你的最完美的建议就是挺胸，背部伸直。不用有任何质疑，当你准备做任何动作之前，心里都要想着挺胸，背部伸直这个姿态，这会帮助你安全的实施每一个计划动作。首先，这样可以最大限度的保证你的训练安全，因为这个姿态可以让你有一个很好的力学结构，让你的全身根据需要让不同的身体部位参与到动作中去。包括在其他的任何运动中都是一样的，一个很好的姿态可以帮助你发挥出身体更大的潜力。甚至在组合器械练习的每次动作中，也要保持挺胸，背部伸直的意识。

拉伸 不管是训练前还是训练后，拉伸动作的执行都是非常关键的。甚至最新的研究结果显示，在训练中，对刚刺激完的肌群进行静力拉伸训练对于肌肉的充血和恢复生长都非常有好处。所以，我们建议，不管执行到哪一周，都要在训练前和训练后，对你今天要进行刺激的肌群进行拉伸。肌群较多时，每个肌群选择一个拉伸动作，肌群较少时，每个肌群选择2-3个拉伸动作。

第二周：四天训练模式

星期一/星期四：上肢

目标肌群 动作 组数 次数

胸部 平板卧推 3 10,12,15

哑铃飞鸟 3 10,12,15

背部 俯身划船 3 10,12,15

高位下拉 3 10,12,15

肩部 头上哑铃推举 3 10,12,15

哑铃侧平举 3 10,12,15

肱二头肌 杠铃弯举 3 10,12,15

器械托臂弯举3 10,12,15

肱三头肌 仰卧杠铃臂屈伸 3 10,12,15

拉力器下压 3 10,12,15

星期二/星期五：下肢+腹部

目标肌群 动作 组数 次数

腿部 蹬腿器蹬腿 3 10,12,15

坐姿腿屈伸 3 10,12,15

俯卧腿弯举 3 10,12,15

坐姿腿弯举 3 10,12,15

小腿肌群 站姿提踵 3 15~20

坐姿提踵 3 15~20

腹部 仰卧卷腹 3 15

四天式训练

这一周，将不再进行全身训练，而是将全身训练分成两部分进行。你在这一周中要进行4次训练。这其中包括两个上肢的训练计划（星期一和星期四）和两个下肢的训练计划（星期二和星期五），所以你在这一周中每一个身体部位训练两次。休息的时间减少了一天。

很多上一周进行的动作，在这一周中你会应用到。但是每一个身体部位都会增加一个训练动作（除了腹部），这样你就可以从更多的角度更加全面的训练身体的每一个肌群。例如肩部训练包含两个动作：一个是复合动作的头上推举，这个动作也是多关节参与的动作（肩关节和肘关节），所以它可以让更多的肌肉组织参与到动作中来。而另一个动作则是单关节的哑铃侧平举动作，它可以让三角肌得到孤立的刺激，而且这个动作可以说是肩部训练的王牌动作之一，它可以很好的让你的肩部感受到肌肉充血的感觉和肩部肌群被拉伸缩短的过程。

你仍然采用的是倒金字塔式的训练模式，只不过在每组训练中你将会执行更多的次数。15次这个次数范围肯能不属于最佳的维度增长范围里，但是这样的次数可以增加你的肌肉耐力来为你将来的增长肌肉体积和力量打一个坚实的基础。

训练提示

训练过程中的一些提示，这些细节对于你的训练效果影响都很大。

弧形你的卧推轨迹

平板卧推时杠铃的轨迹不是直上直下的。当你用的胸部肌肉将杠铃推起时，将杠铃向上想头上部推起，这样做会让平板卧推动作有一个显著的改变，对于你胸部力量和体积的增长非常有帮助。

在训练过程保持补水

最新的研究显示：在训练过程中时刻补水，对于肌肉的充血和全身血液的循环非常有好。这对于蛋白质和糖分的运输很关键，也就是说，补充水分可以让你的体力更充沛，肌肉恢复的更快。

第3周：六天训练模式

星期一/星期四：推

目标肌群 动作 组数 次数

胸部 上斜平板卧推 4 10,10,12,15

哑铃飞鸟 4 10,10,12,15

肩部 头上哑铃推举 4 10,10,12,15

史密斯机直立划船 4 8,8,10,12

肱三头肌 仰卧杠铃臂屈伸 3 10,12,15

俯身单臂屈伸 3 10,12,15

星期二/星期五：拉+腹部

目标肌群 动作 组数 次数

背部 俯身划船 4 8,8,10,12

单臂哑铃划船 4 8,8,10,12

肱二头肌 上斜哑铃弯举 3 10,12,15

器械托臂弯举 3 10,12,15

腹部 仰卧举腿 3 15~20

仰卧卷腹 3 15~20

计划3+6

星期三/星期六：腿部

目标肌群 动作 组数 次数

腿部 杠铃深蹲 4 8,8,10,12

蹬腿器蹬腿 4 8,8,10,12

罗马尼亚硬拉 4 8,8,10,12

坐姿腿弯举 4 8,8,10,12

小腿肌群 站姿提踵 3 25

坐姿提踵 3 25

六天训练模式

在第三周练习中，一共训练6次。我们称之为六天训练模式：在第一和第四天我们进行所有推的练习动作（包括胸部，肩部，肱三头肌）。在第二天和第五天进行所有拉的动作（包括背部，肱二头肌）。在第三天和第六天腿部练习。这种将身体训练按照推拉区分的训练方法也经常被用到，因为这样可以让你更好的体会动作和身体不同的肌群的不同功能性。

每一个身体部分都新设计了一个新的动作，让身体得到不同角度的刺激，来保证身体均衡的全面发展。你将用两个动作刺激身体的每一个部位，每个动作都是3~4组练习：四组针对大肌肉群（胸部，背部，肩部，股四头肌，股二头肌），三组则针对小肌肉群（肱二头肌，肱三头肌和小腿肌群）。最终一周中每个大肌肉群得到16组的训练，而小肌肉群是12组。并且动作的次数范围增加到8~15次。

训练提示

训练过程中的一些提示，这些细节对于你的训练效果影响都很大。

深蹲非常有效的

我们强调的是那样的一个瞬间，就是你感觉不到杠铃在的背上，同时你本能的向地面用力将身体蹬起而不是简单的将杠铃抬起。在这一瞬间你的肌肉和你的意识会溶为一体，而不是单纯的坚持和勉强。你现在能做的只有：向地面用力，然后把杠铃想像成你背部的一部分，而不是什么外来的物体。一旦你准备好，你就会收获这项最有效的肌肉增长动作带给你的巨大好处。

重量与次数

重量与次数的选择永远是讨论的焦点。每一次的动作跟重量都有密不可分的关系。所以，关键是选择一个恰当的重量让你在每一组后都能达到力竭，至少是接近力竭是非常重要的。如果你的目标是增加肌肉的体积，那么我的训练次数是不是要锁定在8次，并且选择在第8次刚好力竭的重量呢？如果我们的要求是完成8次动作，那么就要求你在前面7次的动作质量都要非常的高，所以要保证注意力的完全集中。在接下来的时间里，你将会学习重量和运动次数的关系，只有把握好了这个关系，才能让你的训练效率最大化，这是一个漫长体会的过程，但至少要保证你注意力的集中和用心的体会。

第四周：4天训练模式

星期一：胸部/肱三头肌/小腿

目标肌群 动作 组数 次数

胸部 上斜平板卧推 5 10

哑铃飞鸟 5 8,8,10,10,12

哑铃平板卧推 5 8,8,10,10,12

肱三头肌 拉力器下压 4 10,10,12,12

俯身哑铃臂屈伸 3 10

仰卧杠铃臂屈伸 3 10

小腿 站姿提踵 3 25

坐姿提踵 3 25

星期二：腿部/腹部

目标肌群 动作 组数 次数

腿部 杠铃深蹲 5 10

蹬腿器蹬腿 5 8,10,10,12,12

坐姿腿屈伸 5 8,10,10,12,12

俯卧腿弯举 3 8,10, 12

罗马尼亚硬拉 3 8,10, 12

坐姿腿弯举 3 8,10, 12

腹部 仰卧举腿 2 20

仰卧卷腹 2 20

星期四：肩部/小腿

目标肌群 动作 组数 次数

肩部 头上哑铃推举 4 12

史密斯机直立划船 3 8, 10,12

哑铃侧平举 3 10

小腿 站姿提踵 10 10

星期五：背部/肱二头肌/腹部

目标肌群 动作 组数 次数

背部 俯身划船 5 12

高位下拉 5 8,8,10,12,12

单臂哑铃划船 5 8,8,8,10,10

肱二头肌 杠铃弯举 4 10,10,12,12

上斜哑铃弯举 3 10

器械托臂弯举 3 10

腹部 仰卧卷腹 3 20

顶峰的一周

在第四周也就是这个计划顶峰的一周，你将用4天训练模式对身体的每个肌肉群各训练一次（除了小腿和腹部时两次以外）。四天的训练模式广泛的被力量训练者使用，因为它可以让你在单次训练中尽可能少的训练身体肌群（2~3个部位），这样可以让你更好的刺激目标肌群，同时增加训练量。你会发现，胸部搭配肱三头肌，背部搭配肱二头肌，股四头肌搭配股二头肌，这样成对出现的训练方法不仅对于初学者，就是对于职业的健美运动员都是非常适用和有效的。肩部可以或多或少的进行加减处理，小腿和腹部根据自己的体能水平和身体条件自由控制。

在这周中，动作次数范围仍然锁定在最有利于肌肉体积增长的范围。但是训练总量通过训练组数的增加明显提高：每个大肌肉群5个动作，10组的提踵练习。完成了这个四周的计划后，你该马上要进入训练的后半程了。

后半程训练

后半程训练对于身体的考验相对会增加，但是这四周的收获肯定也要多余前四周。而且这四周的训练模式放生了改变，你的身体会有更大的不适应。上山容易下山难，但是不同的是，随着计划的进行，尤其是在最后两周，你的训练量就会有明显的减少，你会感觉到轻松很多。这样的安排非常聪明，因为这样可以让你的身体得到充分休息，增长就在这两周中会非常的明显。

第五周

你将进行与第四周一样的训练计划，但是不同的是，你要将训练次数的安排颠倒，采用倒金字塔训练法则。也就是，在第一组中进行12次动作，然后是10，然后是8次。当然，重量在次数减少的同时，也要逐渐增加。例如胸部训练计划：

胸部 上斜平板卧推 5 10

哑铃飞鸟 5 12,10,10,8,8

哑铃平板卧推 5 12,10,10,8,8

第六周、第七周和第八周

同样的训练计划分别对应第三周、第二周和第一周。但是训练次数的顺序也要颠倒，由多次数到低次数进行，重量也是由小重量向大重量变化。

训练提示

训练过程中的一些提示，这些细节对于你的训练效果影响都很大。

关注肩关节和膝关节 如果你问10位职业运动员他们是否有过肩关节和膝关节的伤病，肯定大部分都说他们都曾经经历过这两个部位的伤病。所以对于这两个部位，每次训练前一定要进行相对认真的热身拉伸训练。在进行负重训练前，让更多血液流入相关肌群，这样可以让局部温度升高，更好的让肌群保护这两个关节。

腹部不可忽视 尽管你经常会听到这方面的建议，但是还是有很多人忽视腹部的训练。原因很简单：你需要腹部的力量来减少腹腔内的压力，从而来保护脊柱，尤其是在大重量的力量训练中。如果你的腹部很薄弱，那么受伤的概率会非常高。