看到他的蜕变，你开始行动了吗？增肌干货分享！

运动有一种独特的魔力，既能磨练你的意志，又能打造你健康的身躯，是真正值得跟随一生的习惯。

我之前训练的时候很多姿势、技巧和饮食都有问题，虽然刻苦，但是增肌的目的总也达不到。心中总是有个疑问，为什么外国人可以练的那么好，是不是因为基因的原因。虽然也在网上看一些健美冠军的视频，但是照搬练习之后，发现效果并不明显，因为他们的训练方式并不是针对所有人的。

自从某一天在微博里发现了Mike老师的视频讲解和视频图文之后，感觉对健身训练的思路又清晰了很多，才发现训练动作原来可以这样做。让我最喜欢的就是Mike老师花钱顾外国私教练腿的那一期，因为自己的大腿特别的薄弱，训练的时候方式不对，总导致膝盖痛，所以每次练腿的时候总是心不在焉，对付一下就结束了，现在我也可以尽情的享受大腿肌肉酸痛的幸福感了。

但是我现在仍有一些训练计划上的疑问：

1、每次更换新一批训练动作的时候，有没有什么原则，是否必须有大重量训练、多次数训练和塑形训练这几项？

2、如何像健身达人一样可以自己定期更变科学的健身动作？

3、我总是训练的时候贪多动作刺激，每一项都不舍得落下，不知道应该放下哪样，所以训练时间总是超时怎么办？

4、是否意念之中，每个月的训练目的有所不同，例如几个月针对力量训练，几个月针对耐力训练这样。像针对力量训练的月份，还用在每次训练中加入耐力训练吗？有点迷糊了。

感谢有Mike老师这样的高手无私奉献自己的健身心得，希望在中国更多人能意识到健身训练的重要性。

FitTime来答疑

1、每次更换训练动作都是和上一次的训练方式一样，先以动作标准性为前提，再去递增重量；

2、我们训练大致是一个U型训练法，在我们力量和训练达到瓶颈时，需要新的动作来刺激和寻找对肌肉的感觉，但大力量的训练突破极限的准则还是以基本的卧推，硬拉，深蹲为检验动作。更换训练动作的衡量标准是你觉得你的身体已经完全适应你现在的训练，而你现在的训练对于你肌肉的刺激变得越来越小，这时需要更换训练动作或者训练计划；

3、训练超时，说明你的计划有问题，一般力量训练计划在四十五分钟到一个小时就可以完成。要找到自己适合的重量，每组十二到十五下为准则。太少对肌肉刺激小，太大推不动。锻炼时间过长，容易造成疲劳，造成损伤。训练时主要以大的动作为首要训练目的，比如卧推、硬拉、迎体向上、深蹲等。其它的动作都是辅助去刺激小肌肉群，可以随意挑选一到两个，主要还是以之前的大动作为训练的主要目的；

4、不建议按照月来分开训练，可以在每周有不一样的侧重点，比如一周侧重力量，3天力量1天耐力，两者是有相辅相成的作用，建议结合。

下面附上我的健身计划

JSS999.com相关知识

新手如何开始健身训练 瘦猴蜕变成猛男

健身中有一类人其实比那些怎样都觉得自己瘦不下来的人好受不了哪去，那就是怎样都吃不胖，吃不壮的人，这些人不管如何去训练，都变不强壮，而今天我们就来教教大家，如何从一个瘦子变成一个猛男，我们要如何开始健身训练?

首先我们要弄清楚一个问题，那就是我们身体的类型，一般这类人都属于外胚型(ectomorph);外胚型的调整为上半身短，四肢修长，手掌和脚掌又长又窄，同时脂肪存贮非常少，狭小的胸部和肩部上通常附着又细又长的肌肉组织。

而这些是文字的科学定义，具体到每一个人的身上，肯定有所差别，但是对于这种人，最大的困扰就是长不了体重，长不了肌肉，所以在这里我们给出的第一条建议就是，三分练七分吃，我们必须要去把饮食做好，我们的要摄入比我们原来摄入更加多的卡路里。

而且食物的选择上，不要只选择热量高但是没有营养的，多选择蛋白质含量高，碳水高，脂肪较低的食物，这样的食物才能让我们在训练后得到营养，去补充好肌肉的损伤。

第二点就是为了能够让我们的肌肉得到充分的发展，而且训练的习惯，不要每组做12-15个，而是去改变重量，在动作不变形的基础上，增大训练重量，每组只做6-8个，只有更强的负重才能让我们的肌纤维变得更加粗大，这就是科学的定义。

第三点就是，不但训练强度要加大，我们的训练容量也要加大，如果我们以前每天训练的总组数在30组左右，我们现在就改成40组甚至50组，只有更大的训练容量才能让我们的肌肉得到更强有力的刺激，变得更大。

但是要注意的一点就是，我们在训练的时候必须注意动作组之间有足够的休息，确保肌肉恢复70%以上再进行下一组的训练。

第四点就是我们要注意不要过度的去把能量用在无意义的锻炼上，在增肌期，有氧运动每周最多做两次，虽然说有氧能够在一定程度上提高我们的心肺能力，但是过度的有氧也是掉体重的重要因素，这也是为什么很多人减肥要跑步的原因。

最后一点也非常重要，那就是必须保持良好的睡眠，我们的身体就像我们用的手机一样，只有每天充电，才能继续使用，身体只有通过休息才能让我们的肌肉恢复，让我们的肌肉长得更大。

以上五点就是大家需要注意的，增肌并不难，主要就是做到多练，多吃，多睡!

东莞农民工分享健身增肌之路

这是一篇之前的老文章，突然看到，有点感动，拿来与大家分享。

在一个月前，我从没想过我要去健身，不敢想，穷，只是因为穷。

我是一个从农村到城里打工的农民工，今年24岁，身高1.68体重50KG是家里的大哥，下面有2个正在上大学的妹妹。从15岁开始我便和母亲在广东的东莞打工，我和母亲2人支撑着整个家，爸爸在我10岁的时候从工地5楼掉下来，当场就摔死了，当时公司给了5W块钱就了事，为了2个年幼的妹妹，成绩不错的我毅然退学，跟着妈妈出来打工。

想到健身很大一部分是因为妹妹，当时我二妹要求我发一张近照给她，我妹收到照片后立马就给我打了电话，那次聊了很久很久，话费估计是我在厂里站2个小时的工钱。妹的一句话“哥，你很瘦，很瘦，这些年你为了我们这个家，苦了你了，你一定要照顾好身体”，让我深深感动和落泪。

我暗自发誓：只有更强大的身体，才能为妹妹，妈妈和撑起整个家。

接下来我到体育品店里买了一副哑铃，开始用下班时间在出租房练了起来，当时买这副哑铃还发生了个小插曲，“老板这多少钱”“80块钱一副”“能便宜点吗”“没钱就别学人玩哑铃啊”当时我一气之下掏钱买了对，虽然我们是农民工，但是我们输爹不输骨气!

我的简陋的辅助工具，一张在旧货店买来的凳子，15块钱。

搭配上睡觉的枕头和床就算是一个多功能的哑铃凳了，我主要是用来练习飞鸟，哑铃卧推，什么的，不知道这些名词有没说错，其实我一点都不懂

健身前瘦弱不堪

这一张是我刚买哑铃时的肉照，还没开始练，请忽视我手上的表，那是在路边上花35块钱买的，肚子也是因为当时在厂里吃完夜宵的效果，当时我吃了3个馒头，还偷偷拿了2个回家，当来日早上的早餐，呵呵!

健身一个月的效果

哑铃买回来后，我猛搞猛搞，每天都做飞鸟，卧推，练二头肌，这是30天时的肉照，请哥哥姐姐别笑我，其实都没什么进展，一部分是可能哑铃的重量不够，只有9LB，另外一部分跟我的饮食有关，当时我能增加食量的唯一来源是饭堂里的免费馒头。

后来我心一横，每天申请多加了2小时的班，这样下来我一个月就可以多350块钱来当做营养费了，虽然累了点，每天都要晚上11点才下班!下面是我今天发工资后立马给自己买的营养，大家别见笑啊，苹果2块5一斤，有点萎缩的那种，牛奶是1.4块一包，5个鸡蛋一共3.5块，沙琪玛1块钱，这就是我打算每天都加吃的伙食。现在正打算存钱买一副可以调节重量的那种电镀哑铃20KG一个的那种!店里问了一下，要350块/副，不知道是否贵了。

我的健身营养餐

其实我很心痛花了这些钱买食物，因为我2个妹妹这么大了，都上大学了，穿的还是一些很旧的衣服，平时还要出去干家教来帮补一下!如果我能把这钱省下来就能给她俩当营养费了!

好了，就写那么多了，算了对自己的一种鞭策吧!希望能有一个更强大的身体，赚更多的钱，让家人生活得更好!

小编点评：不管什么条件下都要重视身体。健身不仅带来健康，更加带来自信。相信更多看到此文的朋友，会更加坚持自己的健身之路。

从零开始健身，分享我的健身经验心得！

大家新年好,我叫陈科宏，广东人。非常荣幸有机会与大家分享我的健身经验心得。我是从2012年开始健身的，那时我还是大学三年级里一个白花花的小胖子。

踏进学校健身房第一天，从什么都不懂的一个菜鸟开始，自己尝试去模仿别人的动作，基本都是杠铃卧推，杠铃弯举，颈后推举这些动作，使劲天天做了一个多月，终于在自己觉得卧推力量长得很快的时候突然歪到了手腕，疼到整整半年都没有办法锻炼，这个深刻教训没有磨灭我对健身的热情，更重要的是，我意识到健身是一门讲究科学的艺术，并非自以为是的蛮力。

后来我就开始在微博、在网上、书籍学习更多的锻炼技巧、运动原理、饮食规律，自己不断实践，找到适合自己的方法，终于在一年之后看到了蜕变，下图就是我开始健身一段时间的变化和从一块腹肌变六块的演变，突然感觉自己好励志。

当健身到一定程度的时候，你会发现，自信了，画风也变了。

然而瘦下来后的水平一直不上不下，完全在一个瓶颈期，在最近的一年里，才从新对自己有更高的追求，训练的密度开始加强，饮食上更加的严格，每天都记录自己的训练计划，还养成了自拍的习惯，没错，健身就是从自恋开始，观察自己的肌肉一段时间变化，找到自己的弱点，逐渐攻克。

关于最近的系统训练：我一般一周5练，胸背肩腿手臂，然后腹肌放在练胸日和练肩日，甚至会专门用一天来练腹肌，每次无氧不超过1小时，注意力更多在动作质量多过数量和重量，一周还另外加入3次20分钟Hiit高强度间歇有氧来提高心肺能力，同时也能增加脂肪的高效燃烧。

训练的内容，我经常会尝试用不同动作从不同角度不同节奏去刺激肌肉增长，这也是为了保持对健身的新鲜感，当然感觉最深的动作还是要经常练习，大部分动作都要注重离心收缩和顶峰收缩带来的刺激。盲目不断加重量是不可取的，加重量必须在自己能掌握了规范动作的前提下试加，个人喜欢一个月挑战一次绝对重量确保肌肉水平的增长，而且你需要一个小伙伴来协助保护你能顺利完成。

以下是一些分化训练心得：

胸：雕刻下胸线条主要通过双杠臂屈伸、平板卧推飞鸟、拉力器高位夹胸来实现；如果想把胸肌面积扩大，可以把阔胸的动作摆在前面，如夹胸、飞鸟、颈前杠铃卧推等可以将胸大肌更大程度伸展的动作；如果让胸肌更大程度的轰炸，可以在卧推之后紧接着一组力竭的俯卧撑，或者哑铃卧推之后接一组哑铃飞鸟，或者做完全程即将力竭的时候再来几个半程动作；如果你的上胸非常薄弱，第一个动作可以选择从上斜推胸的动作开始。

背：喜欢以引体向上这个性价比最高的练背动作开始，每次做3-4组力竭之后才开始其他训练；背的宽度尤其重要，多做宽握的颈前下拉、反手下拉、V杠下拉这些拉长背线的动作，注意要全程和离心收缩；对于划船，有很多种方式，个人喜欢杠铃反手划船和坐姿绳索划船，让背部肌肉挤压感更加强烈；对于硬拉，在离心的过程背阔肌保持持续紧张，注意臀部铰链的流畅，杠铃杠的运动轨迹始终在脚中部的垂直面上。

肩：在肩部正式锻炼之前，通过用小哑铃或者弹力带来做肩外旋内旋外展的热身，才能保证你的肩袖肌群在运动过程中减少损伤的几率；第一个动作通常会用肩推举的动作，哑铃和杠铃各有各的好处，杠铃颈前推举会让上肢更加饱满，而阿诺德推举可以让肩的力量和块头长得很快；关于侧平举，最重要的是全程的控制，而不是随意甩上去；站姿杠铃划船如果想更好地锻炼到肩中竖，选择宽握，窄握会把上斜方肌锻炼到；肩部后束不需要大重量来刺激，而是用一个可以做到15-20次的重量就足以了，前提也是全程控制。

臀腿：如果你想真正促进肌肉和力量的增长，全程训练，也就是全蹲才是王道，而且最好使用自由深蹲，刺激比史密斯高。膝关节、踝关节、髋关节的稳定性和灵活性决定了下肢的运动表现，平时可以插入一些功能性锻炼和柔韧性锻炼，训练后记得全方位的静态拉伸。锻炼臀部，个人比较喜欢用大重量的杠铃臀推、保加利亚箭步蹲还有全程的杠铃直腿硬拉。

手臂：健身房人少的时候，我会选择高效的超级组方式来锻炼二头肌和三头肌，组间不超过30秒，一套下来就能深刻感受到手臂无穷的泵感。用哑铃弯举的时候，更加注重向心收缩的过程，用杠铃弯举的时候，更加注重离心收缩的过程；对于三头肌一开始会选择大重量的复合动作如窄距卧推来锻炼。想要把手臂练得3D饱满，就需要从不同角度不同握距去训练，例如绳索臂屈伸，可以从窄距、宽距、与肩同宽的握距去刺激，还可以调节你站的距离作为变量，弯举也如此。

饮食方面：吃的聪明在很大程度上才能体现你练的好坏，你训练中练得再规范再努力，饮食没科学搭配和控制，就白费汗水了。曾经我非常喜欢甜食和零食，健身之后现在跟大多健身人士一样保持低碳高蛋白高纤维的摄入，看到甜食和油炸的东西反而会有厌恶感和恐惧感，这些高糖，饱和脂肪和反式脂肪会让你的热量超标而且很快就以脂肪的形式存储。

我很注重早餐，营养必须全面而且分量要足，早餐在一定程度上决定了一天的代谢高低，我喜欢一碗燕麦、一小把葡萄干杏仁、一勺蛋白粉、两个鸡蛋、一根香蕉来帮助身体迅速进入合成代谢状态。主餐的碳水化合物主要以慢性碳水为主，例如燕麦、糙米、红薯、玉米、杂豆等来替代米饭和面食，如果只能吃快餐，就把饭量减少一半；每顿都一定要有蛋白质类，鸡蛋是性价比最高的蛋白质，我每顿都会额外吃2-3个来确保蛋白足够，对于减脂期选择鸡胸肉和鱼类会有很好的效果，烹饪的时候尽可能用一点植物油足以。

很多人都不爱吃蔬菜，我之前也一样，基本只吃肉，蔬菜是有助于防止脂肪合成的，有饱腹感，让你食欲减少，而且含有丰富的膳食纤维和微量元素，所以想减肥，蔬菜就必须加大进食的比例了，当你看到效果，你也会喜欢上吃蔬菜。在三餐之间，如果感到有饥饿，可以随身带一些坚果类、低糖的水果作为零嘴，例如莓类、青瓜、小番茄、核桃、杏仁等。嘴长在自己身上，你身体什么状态其实都是自己选择的，要想有改变，当下就开始吧。

运动补剂方面并没用过多的讲究，目前只吃乳清蛋白和肌酸。蛋白粉早上来一勺，运动完补完碳水再来一勺，睡前来一勺。

健身像吃饭睡觉一样成为了我的生活不可缺少的一部分，因为它带给了我肉体上的强壮、精神上的升华，对生命有了更深刻的理解，对生活也有了更高的憧憬，还有很重要的是影响了身边很多亲朋好友对健康的重视。我把举铁作为一种信仰，追随，付出，永不倦怠。

今年才20岁的大块头，看别人是怎么练的？深度分享，绝对干货！

我今年20岁，刘锐。对于健身自己走过不少弯路，希望有一样梦想的铁粉能理解我的训练分享。正所谓背部是体现水平的重要标准，第一个我们先聊背！

每个人的训练都不一样，包括感觉和动作都不一样，建议去找适合自己的训练，其实大部分训练都差不多，那要看自己的训练水平去安排训练，我曾经练背用过很多高手的方法去练，有些适合自己但是不是全部，我会抽取适合自己的方法，比如练背我会采取第一个动作硬拉，虽然硬拉很累接着做后面的动作会受到影响，

因为硬拉对整个后背都会刺激到，但是必须要控制好，紧接着我会做三组高位下拉，重量能拉多少就拉多少，我的目的是让背部肌肉先充血，后面小重量再去深沉刺激，我不管做什么动作前面两组都会很重哪怕借力，虽然动作不标准，前提必须要靠肌肉能控制的重量，这样肌肉又能充血又能刺激更深

我记得有一次我锻炼背那天状态我超级差，基本选择放弃，以为不会有感觉，但是我没有，如果你放弃了，那就真的一点感觉都没有了，我想了想今天应该做哪些动作，我选了最适合背部肌肉找到感觉的动作，高位下拉和划船，因为状态不好我就没做硬拉，

整个背部训练是这样安排的。

我的第一个动作，高位下拉，反握下拉，绳索划船，杠铃划船，杠铃单臂划船和哑铃单臂划船，重量都很轻完全用肌肉控制发力收缩，结果第二天我的背部很爽，我有个强迫症，第二天必须第二天有感觉，其实并不是第二天有感觉就对，这是我自己的训练要求，因为这样我才会感觉我昨天真的有在训练

我听过很多高手和网上说做8个大重量或者6个适合增加肌肉力量，我曾经也试过，肌肉增长他需要的是次数收缩肌肉，而不是非常重就可以生长，所以我不喜欢，如果你连12次都偷懒做不到那为什么要去训练，比如我做纲线划船，我会做20个或者15次一组，我完全手臂放松靠背部发力，20个做完后感觉棒级了，特别我在做到顶峰收缩的时候我停下两秒在回去那感觉更棒，因为你停住你的肌肉才控制的更好，所以选择合适自己的很重要。

我自己要求自己的训练做每一个动作的时候看着一定要很流畅又舒服，而不是肩膀怂一下腰部甩一下，因为动作流畅肌肉发力才均匀感觉更棒，我自己训练不会去计划今天规定必须做哪些动作，我会做很多动作，背部可能需要10个动作，所以在训练前需要吃很多东西，为训练消耗做准备，因为背部肌群很多需要不同动作刺激每一快肌肉，我经常把自己练得想吐，这就是训练

那么其他部位我是这样安排的。一周训练安排是六次，因为我肩膀弱所以我肩膀一周两次，如果一周训练每一快肌肉一次那么你弱的地方永远是最弱的，因为你一周每一快肌肉都只练一次所以他们共同进步，当然你弱的还是最弱的，所以我会一周练两次弱的，如果有两个肌肉都是弱的那么我会放弃练我强的部位去练锁的，当然强的也要稍稍带点，

我会选择周一胸部，周二背部，周三腿部，周四肩膀，周五手臂，周六肩膀，星期天一定要休息，肌肉需要时间来生长，给他一天时间，给他足够的蛋白质去生长，迎接下一周的开始。

不同的部位我的训练时间也不一样，比如胸部需要80分钟背部需要90分钟腿部80分钟肩膀50分钟手臂90分钟，肌群越多我动作越多所以时间就更长，我在每一次训练中频率很高而且很集中的去训练，我不喜欢去人很多很大的地方去训练，因为他使我无法集中训练，所以我每次训练我做组我就全新全意的去训练，休息我要做的就是坐下来休息喝水，而不是聊天玩手机，你的训练频率越高越集中那你肌肉的感觉才会更棒第二天才会酸痛。

接下来就是饮食的分享！我的饮食很简单，一天5快鸡胸10个鸡蛋一天六餐，每隔两小时30分钟就会吃一餐，每餐都有蔬菜和当天训练需要足够的碳水，当然我的饮食很干净，油吃的很少，他会影响你肠胃消化，导致你不那么饿，所以你就吃不下饭，我对饮食要求很高，能吃你就能练，我一天的饮食不都是一样，我会吃的更多，反正油吃的少又不会胖，能吃多少就吃多少

我的运动补剂选择了Mutant，在我增肌的四个月我长了十公斤，我一般早晨会喝两勺魔兽乳清蛋白粉，下午训练前也会喝两勺蛋白粉和一勺修复宝，因为我的强度大我会搭配之链氨基酸防止肌肉流失，为了增强训练强度我还会吃Mutant的氮泵，训练后我还会喝两勺子蛋白粉和肌酸还有谷氨酰胺，睡前又两勺子和肌酸和谷氨酰胺，总之只要对我肌肉有帮助的我都会吃，我一月要喝4桶蛋白粉，我的肌肉也长的飞快。不过一定要有日常基础饮食的保证。

我享受现在的生活，早上做一天的增肌餐，不是为了解决温饱而是为了去长肌肉，不在乎别人怎么说有多难吃又是何苦何必，因为这是在为未来的梦想做投资，必须享受现在每一次的锻炼，同时也很期待第二天的锻炼，多苦多累其实都没所谓了，只在乎我的训练是否是有效训练还是打酱油，虽然过程很累甚至很痛但我很享受每一次我举起杠铃的感觉。

健身首先让我摆脱的是无知，是杠铃哑铃告诉我我的梦想我的目标，其实也很简单，健美，就像玩游戏一样一级一级的升级，很多人看到了我的效果却没人知道我付出了什么，说出来不要笑话，我曾因为吃不起鸡蛋把手机电脑卖掉，曾因为不想浪费鸡胸肉我吃了已经变味的鸡胸，我一直在付出，会尽全力去努力，我为健美而生，希望有一样梦想的铁粉一起加油！