从竹竿到肌肉型男，我的增肌历程

从柴火男到型男养成记

昨天的健身福利活动一出，我就收到了茫茫多的照片和故事，有励志也有无奈，有欣喜也有心酸。这样的故事每天都在发生和结束，而我愿意倾听每一个！

今天给大家介绍一位健身领域小伙伴，昵称Johnson，他的行动告诉我们瘦子练不成肌肉男的言论完全是扯淡。

光这个图，我就可以不用多说了，你们自己感悟吧。

他的故事确实让我佩服（以下内容由作者手打，健身领域整理，转载或者评论都请尊重作者，尤其是那些瞎bb的）：

最开始的我很瘦，大约110多斤，从小就身体瘦弱，这么多年也没胖过，小时候打架也总是被人欺负的类型。

2010年我买了人生中第一副10kg哑铃。

这一幅哑铃很快就不能满足我的需求，但是家里的小镇上根本没有健身房，我自己在网上买了一组卧推凳和杠铃，加上所有的杠铃片有60kg。每天晚上9点到11点就这么在家自己练习。

到了2011年，这一整年我只练了卧推，胸围确实变大了，但是手臂、背和腿都很弱。

2012年我也是依旧这么片面地练，结果自己身材有些不好看，但是由于胸是最直观的肌肉，我还是一直训练。

那时起我开始尝试了一些营养补充，蛋白质、葡萄糖，但是饮食上依然保持着常规的三餐。

2013年，我第一次去健身房训练，当时健身房是大学里配套的，很简陋。我从此开始更加认真地对待健身，给自己定制了八周的训练计划。

（具体计划到时候健身领域平台会尽快整理好，会员群的朋友可能会在本周早些看到。）

随着手臂和背的训练，身体越来越匀称了，肌肉量也提升了！

这是我离开第一所健身房的照片。

2014年以前后我就到了市区的健身房训练，才遇到我第一个师傅，三四个月的训练就让身体有了很大的进步。

这时候我也明白了——健身也要动脑子，并不能瞎练！

这是一年前的照片，已经超过了健身房的大多数人。

这一年的夏天，我获得了朋友很多的称赞，我学摄影的同学主动给我拍写真。

我从乱练到注意动作标准和感受，从胡吃到规划饮食，厨艺精进，生活规律。

健身中也喝过很多牌子的蛋白粉，但是现在蛋白粉什么的都不补充了，全靠食物补充，毕竟饮食为王嘛，补剂只适合在特定情况下使用。

另外说说我的基友，健身好基友能帮助我们健身的道路越走越好！

我有两个健身的好搭档，这是老家健友，身高175cm，体重190斤。

这是大学的健友，身高170cm，体重182斤。

以下是我近几年来的一个变化，希望能和大家一起进步：

健身一年后

一年半

两年

两年半

延伸阅读

从“竹竿”到健体冠军，这个小伙太帅了！

我叫朱睿，今年25岁。每个人都会有自己的故事，下面就是我的故事，平淡简单，波澜不惊。

今年算是我真正意义上的第一个比赛年。

从春节后开始备赛，第一站是四月份的杭州赛，也是第一次比健体，拿到第三；四月份比了浙江省赛，健体b组第二；紧接着五月份比了长三角赛，拿了健体第一；十月份比了杭州市首届健身邀请赛，拿了健体b组第一。

第一年接触健体比赛就拿下两个冠军，一个亚军和一个季军，其实作为一个业余爱好者，这个成绩让自己收获了许多乐趣。

回到2011年3月，第一次踏进健身房，起因在于当时篮球队的我，185cm的身高体重却只有68，69kg，让我站在188cm，90kg的队友旁边，像是一根“竹竿”，而正是这个队友，成了领我进健身房的启蒙导师。

起初什么都不懂，却因为自己的一点倔强，坚持了下来，逐渐看到了自己的变化，也逐渐喜欢上了这个运动。

虚心地向练得好的朋友求教，上网翻阅教程和方法。

虽说有不小的进步，可是由于自己当时对饮食的觉悟尚浅，再加上大学城的健身房确实没有特别厉害的人可以学习，健身两年后，本科毕业的我也只长了11kg左右的体重。

2013年毕业后回到杭州市区，找到了一家非常大规模的健身房训练，一开始让我备受打击。

以前的自己像是井底之蛙，觉得自己练的挺好的，可是到了新的环境，原本的优越感顿时消失，因为这儿有太多我以前没见过的高手。

幸运的是，自己没有因此消极，而是像一块海绵一样，最大化的吸收高手们的训练，饮食方法。

在这期间，有许许多多的人曾帮助过我，也让我意识到：健身，最美妙的就是分享！

2014年秋季的奥林匹亚大赛，是我第一次看到健体项目。以前看到的都是健美明星，觉得他们是那么的遥不可及。

但是看到健体运动员后，觉得这个比赛似乎更贴近大众的审美。

当我拿着sadik的照片给朋友看的时候，朋友说“你好好练，也许可以去试试这种比赛”。

所以之后当我了解到今年杭州赛开始有健体项目的时候，当机立断决定参赛，得到肯定之后，便愈发自信，有了之后几次参赛经历。

我的女朋友平时也健身。

最后想说说自己对健身的理解。对于我，健身只是我的爱好，是生活的一部分，而不是全部。

我要工作，要花时间陪伴家人，要和朋友社交，要用有限的时间把自己的生活安排的井井有条。

健身，真的不是一朝一夕的事，我四年半的健身经历，直到现在，也只觉得自己才刚开始。

真正能有成绩的人，不是那些爱的轰轰烈烈，三分钟热度的人。

而是平平淡淡，内心深处有一种温暖而又坚定的力量的人。共勉。

从篮球达人到健身型男，这个小伙有点帅！

大家好，我叫侯鑫哲，来自南京，今年26岁了，目前经验一家健身会所。

说到运动，从小就有不解之缘。父亲年轻时是打排球的，母亲练过田径。小学一年级开始踢足球，初中一年级舍弃足球开始打篮球之后就一发不可收拾。

经历过2004年国内街球的一段黄金时期，也算是第一代的元老。高中在南京江宁区也算是篮球界的风云人物。高中毕业去了美国俄亥俄大学进修体育经济管理学的本科学习。

在美国继续自己的篮球生涯，经常参加美国东部的非职业联赛，不幸的是在12年5月份的一场比赛中右膝严重扭伤，半月板和前交叉韧带全部撕裂，和我倾注了十年热爱的篮球说了再见。

从此对抗性体育项目都不能做了，12年年底手术之后正式开始健美式的训练，希望在这个舞台重新打开运动生涯的新篇。

并且去了美国比较专业的运动医学培训机构开始补充抗阻力和康复训练的相关知识，可以说比较幸运的是不像很多国内的大学生在一开始走了很多弯路。

14年年底看到国内健身产业的蓬勃，选择回国发展。现在经营一家上海徐家汇地区的健身会所。

健美运动是枯燥的，日复一日，年复一年的饮食，训练，不断从训练，饮食，作息中找问题。

不断吸收新的训练和饮食知识，才能不断的稳步成长进步。十年的篮球给了我太多的快乐，成就感，同时也带来了很多伤病，希望在健美的这条路上能够很顺利。

目前还没有参加过任何健体的比赛，但我的目标是站在奥林匹亚健体的舞台上！

读者来信，从巨胖到肌肉男的华丽转变！

之前一直订阅的读者曾陆陆续续发来一些他的减肥增肌图片，改变很大，所以我跟他提有没有可能形成一篇文章，几天没见他回复，今早上打开平台一看，发现他已经发了一篇文章过来了，默默感动中，也发上来给大家看一看，希望能够激励到一些人。

大家好我叫E，在半年之前我的朋友还叫我做胖子，那时连我自己都看不过，所以我下定决心去减肥。为了专注减肥，我找了一份时间不太长的工作（早11点晚7点），还考了一个教练执照，现在让我跟大家分享一下吧。

减肥分三大元素：运动，饮食和心态；及三大阶段：减脂，增肌和收线条。

第一阶段：减脂

我健身前重93kg，体脂达33%，肌肉量却只得30%。

我的运动训练是以减脂为主，一天上两次gym房，连续运动两日，休息一天之后重复以下。

Day1－－AM：胸,肩,腹PM：20分钟HIIT,20分钟有氧

Day2－－AM：背,腹PM：20分钟HIIT,20分钟有氧

Day3－－AM：脚,二头,三头PM：30分钟有氧

饮食方面我会选择少食多餐，早餐会吃100克麦片，两只鸡蛋（大概350个卡路里），之后去做运动。运动之后会喝35克乳清蛋白奶粉加一条香蕉（大概400个卡路里）。

训练后工作，下午两时会吃一份三文治（大约400个卡路里），六点钟会再吃一碗牛扒米粉（大约600个卡路里），然后准备运动。运动完毕后多数都没有胃口。有时会吃半份三文治（大概200个卡路里）。

每日大约平均吸收1800至2000个卡路里。每日饮三公升水。

起初运动效果显著，一星期可减两至三斤，但到了第二个月，出现了平台期，此时坚定的心态是非常重要，因为很多魔鬼在面前出现，例如会收到很多朋友的邀请出去吃饭，但我都坚持下来，每两星期只跟他们相聚一次（来平衡一下自己的心理，哈哈哈）。

至于突破平台期的方法并不困难，只要加强训练度，很快都会冲破平台。减脂阶段后期我平均一星期还能减一斤。

第二阶段：增肌

在减脂第四个月之后身形开始渐见成绩，但肌肉量还是非常不足，因而开始改变训练模式。当时我的体重已经减至170磅，体脂24%，肌肉量增至37%。

为了增加肌肉，我连续五天运动，休息两天之后重复。

Day1－－胸,腹

Day2－－背

Day3－－肩,腹

Day4－－脚

Day5－－二头,三头,腹

饮食继续是少食多餐，但会增加碳水化合物的吸收，和增加饮奶粉。早餐100克麦片，一块去皮鸡扒（大约500卡路里）。运动后喝35克遇上蛋白奶粉加两条香蕉（大约500个卡路里）。

下午两点我多数会吃一碗切鸡饭（大约750个卡路里），晚上七点吃一份三文治（大约400个卡路里），临训前饮35克乳清蛋白奶粉（大约250个卡路里）。

这阶段我每日平均吸收2300至2500个卡路里，但体脂仍然能减下来。

增加肌肉时期很容易会出现平台期，多数是因为姿势不正确，重量不够或动作不足够而导致的，只要改善姿势，适当增加重量，好快又会有突破。这里有个小秘方，就是一定要做深蹲和硬拉。

除了训练及饮食，我也会不停上传照片到网络上来建立自己的信心，当很多朋友都觉得我有重大的改变时，就是我继续努力的动力（这是非常重要的！！)。

第三阶段：收线条

在展开训练的第五个月之后，我发现自己「好胀」，看不见应有的肌肉线条，所以又改变训练模式。这时我的体重进一步减至70kg，体脂17%，肌肉量39%。

训练主要以复合动作(compoundexercise)、超级组数(Superset)，及HIIT为主，仍然是一星期五天。

饮食继续维持少食多餐，为了控制饮食，我自己准备饭盒上班。早餐食麦片，运动后喝乳清蛋白奶粉，之后每三小时吃一个饭盒（一个饭盒大概400个卡路里）。

我的饭盒

现在的身体肥瘦组合

我的体重减至68kg，较开始时足足减了22kg，体脂亦减至12%，肌肉量则增至46%！不过因为之前我是个肥仔，所以减肥后皮肤比较宽松（有少少脂肪都会下赘……)，所以我自己的目标是5%体脂，现在还努力中。

最后想跟大家讲，我自己页有好多时候想放弃，但我会问自己我的目标到达了吗，最紧要记住曾经笑话你胖的人，你要证明你比他强！所以大家一定要坚持，并记住最紧要系心态！

读得书少，文笔不好，如有写错字的地方，多多体谅，希望小小分享能够帮到大家。

中国健身小伙，从瘦猴儿变身肌肉型男，超励志！

为了国家富强民族复兴

我毅然决然走上了健身之路

我要以身作则

成为一个强壮的男人

两年半以前的我还是这个样子

一个瘦小又干瘪的男人

“排骨精”“小排骨”“瘦猴儿”

简直就是对我极大的讽刺

2013年我从大学毕业，找了一份实习，但自己并不喜欢，日子过得空虚无聊。再三纠结下，终于下决心改变，趁着年轻去做一些自己喜欢的事……

从小到大，我一直属于那种调皮捣蛋的孩子。学习不怎么样，但很热爱运动，在大学里一直参加跆拳道协会，在自己的努力下，还做上了助教，这让我很有成就感！于是我相信运动健身才能改变我的人生，要把自己喜爱的运动变成职业，我要去学健身！以后要做一个健身教练！虽然那个时候自己还只是个瘦猴儿……

于是，我毅然决然的放弃了这份实习

踏上了健身求学之路

虽然父母也曾反对

他们无法相信健身也能当饭吃

一直怀疑和否定我的决定

但我非常坚定

也非常感谢当时老姐的大力支持

MAX：在学习健身的那段时间里，有没有特别难坚持的时候？怀疑过自己的选择吗？

学习嘛，总归是无聊的，我这种爱玩爱闹的性格，硬是把半年就能完成的课拖了一年，也怀疑自己到底是不是这块料……但在这一年里，我结识了很多志同道合的朋友，也坚定了我继续从事健身事业的决心。

在14年的时候，我意识到自己不能再这样玩下去，既然已经朝梦想迈进了一步，那就要一步步坚定地走下去，我给自己写了一份职业规划，开始了正儿八经的教练生涯。

也算是正式开始了我的健身之路

一边指导学员，一边自己健身

跟着学员一起进步

MAX：到现在健身多久了？

已经健身两年多了，身材在一点一点变化，每年都有进步。每次看到自己的进步，还有学员的肯定，就觉得健身这件事真是让人成就满满。

MAX：那你平时是怎样安排运动的？

我现在是一周六练，每次一小时左右。主要是针对身上一些大肌肉群：胸、肩、背、腿、手臂以及自重核心训练。

MAX：饮食呢？

一般都自己做，以多餐制为原则，就是不会让自己饿肚子，饿了就吃，但不会过量吃。我目前处于增肌阶段，蛋白质和碳水摄入比例一半一半，尤其是在训练后会补充自己做的食物。

MAX：健身期间有遇到平台期或者其它困难吗？是怎样度过的？

保证良好作息，慢慢突破训练重量！不要心急。

MAX：现在身材也变得这么棒，教练事业也有声有色，真的可以说健身改变了你的人生，你自己怎么看呢？

健身让我从瘦猴变成如今这样，健身也让我做事情变得更有计划性和目的性，生活积极向上不用说，总之就是感觉自己越来越好。

身边的女孩子也越来越多，女会员对我的胸肌花痴的时候，是我最开心的时候，说明自己身材被肯定啊！但我以前挺内向害羞的，现在哈哈哈哈……健身改变了我！

MAX：想对正在健身的朋友们说点什么？

健身嘛，明天肯定会比今天强！就这么简单！