这位小伙今年23岁,现在在米国留学
近1米9的身高再配上200多斤的体重
跟老外朋友在一起时他也显得很魁梧
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然而当他脱掉上衣后
你就知道他的体脂率有多高了
原来魁梧身躯都是脂肪造成的错觉
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三月底他下了一个挑战
坚持减脂4个月
看自己的体脂率能降多少
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他接下来几乎每天都锻炼近两个小时
以有氧运动为主,同时还配合各种力量练习
他跟几个小伙伴一起相约健身
相互鼓励和监督
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很快手上就磨出了茧子
他把这些死肉当成是健身的战利品
感觉茧子变薄的时候就是该增加重量的时候
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而除了锻炼
Robert也学着自己做健身餐
高蛋白鸡胸肉牛肉和各种果蔬餐餐必备
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下面我们就一起感受下
他近四个月的体型变化
开始时
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两个月
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三个月
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四个月
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如今在减脂的同时
他还加强了增肌练习
肌肉块已经开始慢慢膨胀
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4个月脸型的惊人变化
让朋友们开玩笑说他是不是整容了
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如果非要说整容
那那健身就是最好的美容刀
只有坚持的人才能整形成功
我是女侠同学,27岁,为了向自己心中梦寐以求的健身女神看齐,我开始了健身生活,从瘦身到塑形,历经4个月,原来的小肚腩早已不见,变成了马甲线。
饮食方面得心应手,三餐吃得好又有营养,瘦身也好塑形也罢,管住嘴不是饿肚子,而是充分掌握什么能吃什么不能吃,吃饱也要吃好。
我期待自己有前凸后翘的身材和小蛮腰,以力量训练为主,有氧训练为辅,所以我的体重从111斤到105斤变化并不大,但身材变化却很大。我一直在突破自己,从腹肌训练第一阶做两次就有崩溃的感觉,到现在二阶段三阶段连着三组,马甲线也渐渐明显了,腰细了,松垮的臀部也因为深蹲和硬拉变翘了。
跪式俯卧撑,从原本基本做不了几个到如今到一次性匀速做40个,标准俯卧撑也能一口气做16个,腹部的一字马也出来了。
对自己越来越满意,加油。
初级训练计划总体原则:
1、每星期能锻炼3次,隔天一练,不多练也不少练。一般为期3个月
2、每次训练不超过60分钟,最好控制在30-45分钟
3、每个部位选择一个动作,每个动作1-2组,不超过3组,组间休息1-2分钟
4、每次安排10-15个动作,总组数不超过30组,第一个月一般在15-20组
注意事项:
1、每项训练动作均可以用相同的训练动作替换,三个月后开始分化训练。
2、减脂人群可以在训练后做45分钟左右的有氧运动。
3、训练前要做10分钟左右的热身,夏天以拉伸为主,冬天需要先做10分钟左右的有氧然后再进行拉伸。
4、饮食注意少食多餐,训练后可以适当补充一些蛋白质补剂或者牛奶、香蕉。
5、第一周的训练不要到极限做到最后极限的一次,每个动作必须标准,在动作标准的前提情况下逐渐增加重量。
6、这些动作均可以用哑铃代替,也适合在家训练的人群。
温馨提醒:
1、器械重量选择为承受能力的60-80%。例如,最大能拿动10斤,就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。
2、RM为次数,其中1~4次主要增长绝对肌力和体力、6~12次主要壮大肌肉、15~20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。
前3个月计划:
对于没有参加过健身运动,或者健身时间不超过3个月的朋友,那么你们需要一个初级的健身安排。每周采用三天三分化,隔天锻炼的方式。
周一周二周三周四周五周六周日胸,肩,肱三头肌,腹休息背,肱二头肌,前臂休息大腿,小腿,腹休息肌肉拉伸每个部位做一个动作,2~3组,每组最好8~12次,每组中间休息1分钟。这样可以使全身的肌肉得到锻炼。每次锻炼之前需要做10分钟的热身运动,防止肌肉拉伤或者关节扭伤。
以上便是三天三分化的锻炼方式,值得注意的是每周日需要对肌肉进行拉伸训练,切记不能忽略。
相关部位健身动作:
力量健身锻炼宝典
后3个月计划:
适合没有接触过健身或者健身时间不超过三个月的朋友,努力锻炼三个之后,就可进行中级的健身安排了。还是那句话,科学的锻炼肌肉的方法是走向成功的第一步,切记不能急功近利。
那么对于健身训练六个月到一年的朋友,已经可以进行中级的健身安排了。每周采用四天双分化的方式进行练习。
周一周二周三周四周五周六周日胸,肩,肱三头肌,小腿肌,腹肌腿肌,背,肱二头肌,前臂肌休息胸,肩,肱三头肌,小腿肌,腹肌腿肌,背,肱二头肌,前臂肌休息肌肉拉伸运动以上则是四天双分化的锻炼安排,即锻炼两天休息一天,每个部位需要3个动作,每个动作练习3组,每组8~12次,当然,这只是一个参考,具体根据实际情况进行调整。
锻炼之前需要10分钟的热身,减小受伤的概率。同样的,每周日进行肌肉拉伸的运动,非常重要,一定不要忽略。
营养的补充必不可少,多食用高蛋白含量的食物能很好的补充肌肉增长需要的营养,有条件的建议购买增肌粉一类的营养补充剂,方便简单并且效果很好。
最后,希望大家健身能持之以恒,努力训练,保证良好的睡眠和休息时间。
相关部位健身动作:
力量健身锻炼宝典
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