年纪大点又有什么问题，一样可以变巨人

Atlas，说到这个名字不得不再提提往事。很多前同事在我离职时加了我微信第一反应就是：“哎，你对厂务还是有感情的嘛！”干我们这一行，无人不知“Atlas”是空压机领域的翘楚。

而管理十二台这样的机器是我来苏州的第一份工作，但喜欢这个名字，要感谢百度。知其然知其所以然，我的工作对象是群机器怪兽，那么我先从它们人性化的名字入手。

百度告诉我，Atlas-古希腊神话中的擎天神，因泰坦神族战败被宙斯罚做苦力，屹立与天地之间，防止天地交错世象混沌。比喻身负重担的人。

西方的神话貌似都很苦逼，不象中国神话的盘古一斧子把天地劈开就不知跑哪玩去了。然而就是这种苦逼精神吸引了我，接地气，不抽象，不鸡犬升天。

若干年后，当我决定辞去这份工作时，我把Atlas这个名字留给了自己。不是自诩如何如何，而是一种强加于自己的危机感，没有这种苦逼精神我们形同草芥。

关于健身，坦言我练得不好。至今我仍对刚加入此道的年轻人说，我还在途中，走的也不快，超越我易如反掌。更多的批评留给自己，溜肩、腿细，还有终日不见天日的腹肌。

先天羸弱，20之前瘦弱麻杆，三天两头感冒，我差不多是我整个学生时代同学中弱逼的典范。当我觉得要改变自己时起，便注定要永远面对太多的不足。

走过很多弯路，实践过很多运动方式。可喜的是，这么多年依然在举铁，并愿意去做深蹲和硬拉这样的大负重训练。改变很难，坚持更难。难见改变还要坚持的日子更难，atlas与我同在。

为了将自己这么多年的实践与学习总结梳理，我去年去上海向IPTA的于洪和张奕学习理论知识。这一年来实践下来效果显著，并且深深爱上了力量举三大项，在我训练的那个健身房我的训练风格以残暴著称。今年10月又赴上海向前加拿大力量举专业运动员Randy学习力量举的专项技术；

以下是我的一些改变，希望我们能共同进步。还是那句话，练得好坏是别人的评价，进步与否只有自己知道。你是否也办了健身卡？你是否也是你所在健身房的“大力士”，那么你进步了吗？持续进步了吗？

曾经的我

现在的我

未来的我

ps.

力量举训练是国际大部分体育运动的基础运动体系，如ＮＢＡ，美国职业橄榄球运动员都采用此方法训练，很多职业健美运动员的训练也很大程度借鉴了力量举训练体系；它的特点是动作简单，但计划科学，建立在对身体及精神系统科学认识的基础上，最大限度发挥潜能。

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一周肌肉训练计划表是怎么样的

肌肉怎么训练，是有训练方法的，而肌肉训练方法的训练效果都是很好的，而有些人为了更好训练肌肉，去制定一些计划表，当然这么做也可以更好训练肌肉，那肌肉训练计划表怎么样，相信很多人都不知道。那么，一周肌肉训练计划表是怎么样的呢？下面就来看看吧。

周一、周三：俯卧撑+卷腹

我们选择周一和周三两天时间来做俯卧撑以及卷腹动作。俯卧撑动作主要是锻炼我们的胸肌背部肌肉以及手臂肌肉，而卷腹动作则能够更好的锻炼我们的腹部，这样一来对于我们身体有一个综合性训练。同时，我们也要注意搭配好饮食，最好选择吃低热量的食物，主食可以使用玉米代替，同时我们可以通过酸奶鸡蛋来补充蛋白质。

周二、周五：深蹲+仰卧起坐

深蹲动作主要是锻炼我们的臀部，腿部肌肉。这个动作也是比较基础简单的，我们在锻炼的过程中可以选择多做几组，这样起到锻炼效果更好。仰卧起坐主要是锻炼我们的腹部，对于腹部肌肉的锻炼需要每天进行，所以我们可以选择周二周四搭配仰卧起坐动作做。同时我们在晚餐也要注意饮食，可以选择燕麦片和水果沙拉搭配，这样既能够补充能量，又能够降低热量的摄入。

周四、周六：引体向上+慢跑

引体向上动作是一个力量训练动作，主要锻炼我们的手臂背部以及胸部肌肉，需要有一定基础才能够完成，所以我们选择两天时间搭配进行锻炼，这样既能够起到锻炼肌肉的作用又能够平衡我们身体的协调性。同时在练完人体向上之后，我们的身体是比较疲劳的，所以可以进行慢跑运动，动作比较简单并且运动量也不那么大。

只要3年，一个弱鸡学生告诉你从48kg变壮男的故事！

我叫陈伟杰，今年18岁，一个健身狂热分子。

说起健身的经历，那还得从2013年的暑假说起。2013年初中毕业的那年暑假，表哥带我健身房玩，起初只是玩，没想到我却爱上了那堆铁。因为从小看美国大片长大，当时体重只有95斤的我，一直都很羡慕电影里那些美国壮汉的身材，也就是从那天起我开始爱上了健身房，爱上了玩铁！

因为一开始什么知识都没有，成天瞎练，经常受伤，我决定开始上网查阅健身的知识和训练技巧，慢慢摸索出一些门路，身材也发生了一些变化，对于还是新手的我来说，喜出望外！

用当时同学的话来说，我就是一个健身疯子。一有空闲时间，我就上网看健身的视频、文章，看一些大咖们的讲解，渐渐的走出许多错误的领域，手机里16G的内存，健身视频和资料占了一大半。

健身半年后的照片

当时我还是健身房里不起眼的瘦子，直到一次教练对我说“小伙子不错，变化很大，好好练以后身材一定好”。得到认可之后我愈发勤奋，我变得更加好学，学习到健身房一些老前辈的经验，再运用到我的训练之中，我越来越有动力。

过了一年，学校搬了新校区，离健身房特别远，于是我开始了每天放学骑电动车去健身，训练完吃个饭又得赶回学校上晚自习，不管刮风下雨还是高温酷暑都不能阻挡我对健身的狂热，同学和家人都很不理解我的行为，认为我不务正业，然而我告诉他们，健身是我的梦想，你有梦想就得捍卫它。

健身一年后

正是这一年我又学到了很多，我开始明白健身重要的不是你非要举起多大重量，最重要是要感受肌肉的收缩，合理的饮食合理的训练合理的作息才能造就更好的你。

关于吃

说到饮食，我不敢说我非常了解健身饮食，但是我希望我的一些经验能帮到更多的刚开始健身的朋友们。

我增肌吃的是高碳水、高蛋白、低热量食物。米饭、鸡胸肉、鱼肉、虾肉、牛肉、香蕉等等许多都是很好的选择，学生党的我，鸡胸肉、香蕉、鱼肉吃的较多。

减脂的时候吃的就是低碳水、高蛋白、低热量。碳水我比平时减半，晚餐除了腿部训练日其他时候几乎没有碳水，上午十点左右我会喝一杯咖啡或是绿茶，因为学生党资金有限，除了碳水减半蛋白质提高其他基本上没变化。

减脂那段时间，每晚晚自习下课后，操场上总是多了一个孤独的身影，戴着耳机跑在追梦路上的少年，从喧闹到独自一人。流过的汗水，湿透的衣裤，昏暗的灯光见证了我的第一次蜕变

今年减脂前后的变化

关于训练

我的训练从第一年的一天训练两个部位到现在的一天一个部位，现在采用的循环是：胸背肩手腿有氧，六天一循环，从各个方面去刺激肌肉。我觉得训练一定要做到精益求精，不贪图盲目上重量，受伤往往是发生在不自量力的时候。

我增肌期使用的重量大概是自己能承受的85％的重量，在有同伴保护下偶尔会尝试极限重量，但是前提一定是要在安全的情况下。减脂的时候我没有采用网上那些所说的轻重量，我一般控制在百分之75％的重量，增加组数和次数，同时每天有氧四十分钟左右。

训练搭档对我来说是必须的，因为在你快要力竭或是状态不好的时候搭档能给你一个安全的保护，有好肌友训练才会更有激情。

关于身材比例

之前的我不爱练腿，觉得练腿简直是噩梦，直到身边的人一个又一个说我上下不协调，有的人还会用嘲笑的话语来讽刺我，那时候我就在心里暗暗下定决心，我一定会让你们刮目相看。

第一次正式练腿，由于拔苗助长的坏心态，导致了训练过度，一瘸一拐走了一星期。我又开始翻阅之前的笔记，请教了一些健美大神，发现自己的错误之后，摆正了心态，脚踏实地一步一步的走。

一次次深蹲，一次次硬拉，一次次腿举……五个月之后，腿部终于发生了变化，感谢那些冷嘲热讽之人给了我蜕变的动力，让我明白健身健美不是在作秀不是在健丑，而是需要一个协调的比例。

小腿和胸一直是我最薄弱的部位，这是我不可否认的，也许是我还不够努力亦或是我的知识还不够全面，健身路漫漫，学无止境，我在健身这条路上才刚刚起步，以后还会有更多的难关等着我，那又怎样？跌倒了再站起来，输了就重头再来，如果连想都不敢去想，那你就不配拥有梦想。

健身心得

健身带给我的不止是自信，更让我明白了挥汗如雨的日子是我人生中最美好的时光，那些日子里我湿透了无数件衣服，它回报我的是一件男人最好的衣服，肌肉。我从一个90多斤的小瘦猴变成了毕业后同学们认不出来的“肌肉男”，让我成为朋友们眼里的“型男”，当我沉迷于网络游戏之中，是健身拉了我一把，改变了虚度光阴颓废的我。我很感谢那些一路上鼓励着我的家人、朋友、搭档们，感谢你们，造就了如今的我。

结尾，送给大家健美影片《泵铁2》的一句经典台词。

要想得到别人得不到的，就必须承受他人承受不了的，你必须比别人努力百倍，你不能输。

长时间坚持锻炼可以一定程度上改变容貌吗？

左边是7年前的我，右边是去年的我，认识我的人都说我越活越年轻，越活越精彩....这就是减肥可以带来的巨大变化。

大学的时候，比较迷茫，没有太清晰的目标，也不知道自己想要的是什么样的人生，那么久更谈不上对自己负责任了。于是，正经的事往往仅限于，上上课，以及忙忙学生会和社团的事，此外，就必然是睡觉，打游戏，和朋友们胡吃海喝了。

4年多下来，体重飙升到190斤。从大一的小鲜肉，变成了一个在校园里走着，怎么看都像已经毕业很久，回学校逛逛的猥琐大叔，学妹们看着都绕道而行，当时，那个心情啊...

还记得有一次作为社团社长的我，按照正常程序，在晚自习后，和一个新入社团的小学妹谈正事的时候，那个小学妹担惊受怕，和满脸嫌弃的样子，回想起来满脸的泪啊/(ㄒoㄒ)/~~

190斤的时候，和朋友们去山东日照玩，是这样的：

而更悲催的事情来了，毕业后，成功进入一家在江苏省还算很不错的外贸公司，做业务经理，当时天天应酬，吃饭喝酒。虽然很累，但是由于饮食非常不健康，体重在半年内又飙升到了近220斤。

当时的照片是这样的：

后来，决定去美国留学读MBA。刚去美国的时候，学习压力还是很大的，虽然吃很多（美国食堂都是自助餐，我和几个中国小伙子每天在那边看书，边吃饭，吃完汉堡吃Pizza，吃完Pizza啃鸡翅），但是还是瘦了一些，体重差不多180了。期中考试完来和教授套近乎的时候拍了一张照：

半年过去了，在第一个暑假的时候，在当地开始了自己的第一个创业尝试-卖家具，基本上就是体力活，便宜收购二手家具，然后卖出去。有一次，和朋友抗一个很大的沙发下楼的时候，他手一松，我手被压在沙发底下，粉碎性骨折，人生第一次做了手术，不过倒是瘦了不少，后来快好的时候，才告诉父母，父母来美国看我的时候拍的照片，那个时候，差不多160了：

这以上，我都可以称自己是一个胖子，从大胖演化成小胖的我感受是：

胖子太痛苦了，有木有！系鞋带弯不下腰的有木有！走路感觉自己肉在抖的有木有！低头看不见自己脚趾头，只能看到自己肚子的有木有！去游泳池超自卑的有木有！看到女生不敢说话的有木有！不敢吵架，一吵架被骂死胖子，无法还口的有木有！

以上是胖子时期=====================以下是瘦子时期

再后来，开始真正融入到美国社会圈子里，被朋友们带着开始去健身房健身，游泳，基本上再忙，一周三次是必须的。寒假去加州玩，已经又瘦了不少，壮了不少，150斤：

再后来，毕业了，在美国工作了，一周三到四次的健身至今没有变过，体重也就基本上维持在140斤左右。2012年回国创业后，很忙，很辛苦，却坚持着较为健康的饮食和健身习惯，体重也得到较好的维持。

2013年11月，回国创业一年了

2014年7月，另外一个团队成立

下图是今年年初长头发的时候接受采访照的,140斤：

其实，照片确实看起来比较瘦，不过现在确实是180个子，140斤，脂肪含量12%。

最后一张最近加班的时候照的，最近非常忙，然后还是坚持健身，所以又瘦了...（朋友突然来找我，然后让我摆拍的。）

从胖子变成瘦子的感受是：

1.挺开心的，过年同学聚会的时候，老同学几乎认不出自己来的表情是让你值得为自己自豪和喝彩的

2.请不要看不起任何一个胖子！！！！因为每一个胖子都可以成为瘦子，只要他有毅力，有恒心，有科学的方法！！但是自暴自弃的死胖子，是让人看不起的！！

3.减肥药都是骗人的，千万别用，我在200斤的时候曾经吃过当时比较风靡的一款减肥茶，天天拉肚子，几天不到到180斤，但是后面就没用了，而且反弹超快，最高峰的时候达到220斤

4.合理的健身和饮食是关键！

简单的来说一下健身：

先简单来解释一下：人为什么会胖？因为人获取的卡路里大于消耗的卡路里。那么卡路里如何消耗？

1）人体自身每天会消耗卡路里供应器官运转等等，也就是你什么事都不做，躺床上，自然会消耗的卡路里，一般人在1200-1500左右。

2）额外运动消耗的卡路里，例如你游泳，一小时消耗了300卡路里，这个是额外的。

所以，简单的数学运算，如果你一天自身消耗1300卡路里，然后由于你跑步等运动又消耗了300卡路里，那么你一天如果吸收的卡路里少于1600卡路里，你是不会长胖的。

但是，我一向和咨询我健身的朋友（包括女孩子）说，千万不要光做有氧运动，一定要配合无氧运动，就是器械等！

有氧运动消耗的卡路里很直接，而无氧运动消耗的卡路里，不仅仅是运动消耗的，而且是之后肌肉修复时候需要的能量，更关键的是你肌肉含量越高，你每天自身消耗的卡路里也提高了。比如，我现在测的每日卡路里自然消耗是1700多，比平均值要高出一些。

不仅如此，如果你光做有氧运动，你当时消耗的卡路里虽然很多，但是，你会产生大量的饥饿感，而很多人会产生：我都跑了步了，多吃一点的想法，然后就吃多了。结果就是，练得频率越多，吃的越多，然后胃就大了，然后以后不跑步了，可是食量很难减下来，然后反而增胖了。

饮食的话比较复杂，简单的说几点误区：

1.不吃早饭，或者长时间不进食

不吃早饭会让你新陈代谢缓慢，从而在一天中后面的时间里更难以消耗脂肪。如果你长时间不进食，经常挨饿之后等于对身体发出了“饥荒”信号，而身体会做出这样的反应：在你下一次的进食后储存更多的脂肪，以备之后所需。所以正确的减肥方法是少食多餐。比如一日三餐之间加上一点零食（比如低糖的水果，一片面包），让身体处于随时有能源供应的状态而非饥荒状态。

2.禁止任何脂肪的摄入

人们往往会产生这样的误解：吃脂肪长脂肪，但这并不对。不是脂肪让人变胖，而是卡路里让人变胖。高脂肪食物容易发胖是因为每克脂肪含有9卡路里，而蛋白质和碳水化合物每克只有4卡路里。常常看到一些健身论坛上提到减肥就说要禁油。这并不正确。构成人体脂肪的是甘油三酯，和植物油的化学结构并不一样。有些油脂（欧米加-3）不但不会增加体脂还能促进自身体脂消耗。所以应该限制的是反式脂肪（大量存在于煎炸，加工食品）和饱和脂肪（肥肉）的摄入而非任何种类的食用油。

3.高蛋白饮食让人发胖

很多女性持有这样的观点。事实上三大营养素中，蛋白质是最不容易让人变胖的成分，因为人体在消化蛋白质时会提高新陈代谢高达30%，碳水化合物则只能提高10%。我看到有些人控制肉食和油的摄入，却吃了大量的白米粥。事实上高碳水化合物的饮食更容易发胖

4.只吃蔬菜水果

这是极为损害健康的做法。人体无法储存蛋白质，所以如果只是蔬果的话无法从中获得足够的氨基酸，结果就是身体会大量分解肌肉。而肌肉和新陈代谢大大相关，如果你通过这种方法减肥，可能在一个月内减少了10斤肌肉，仅仅只有1-2斤脂肪。结果就是你的外观并没有改善多少。更坏的是，大量损失肌肉意味着你的新陈代谢将大大降低，身体会越来越难以消耗脂肪。所以减肥的目的是减少脂肪。而不是水分或者肌肉。

最后，总结一下：人就一辈子，不要让自己留下太多遗憾，那么有了目标之后，就去尽全力去争取。不要为了一时的痛快，而去做一些让自己后悔的事情。当然，永远记得，有舍才有得，要清楚的知道到底什么对自己才是更重要的。

可以给我一个训练计划吗？真的给了就会练吗？

榜样！

如果你是一个健身达人或者训练多年的健身长辈，一定会给别人问过：“老师，可以给我一个训练计划吗？”可以负责任的说，不是你的健身前辈不给你，因为健身计划不是适合每个人的。

制定一个适合自己的训练计划对健身者来说非常重要，健身者可以根据不同阶段的训练目的来设定进阶训练计划的强度，这样可以更容易坚持下去。

“工欲善其事必先利其器”如果战争中没有做好作战计划，后果可想而知，训练计划的制定无异于制定一个和自己身体战斗的计划，要么战胜自我，要么沦为意志力的奴隶，你可能永远无法真正战胜自我，但你也不要让后者发生。

训练计划的制定有两个基本原则必需遵循

超负荷训练原则，必需让身体去适应一个原本不太适应的运动量，这样身体才会自我调整到可以适应的程度。

循序渐进原则，任何时间增加比原来更大负荷的训练时都应遵循这个选择，不然适得其反。

所谓训练强度包括:

组间休息的时间、训练负荷的大小、训练组数的多少、训练技巧的难度等方面。

在一次训练课程中不可能将所有这些方面都同时发挥到极致。

“欲速则不达”，很多健身者为了更快的达到自己的训练目的，总是觉得自己练得不够多，有的喜欢模仿自己的偶像训练计划。这种做法精神可嘉，但也要量力而为，当身体发出一些训练过度的信号时，要及时做出调整，有时就干脆休息几天让身体有喘息的机会。

因为很多健身偶像级人物之所以可以成为偶像，是因为他们除了努力还具有超人的天赋条件，比如完美的骨架比例和肌肉形态，超高的睾丸激素让他们具有超强的恢复能力，有的还借助于药物的威力，而这些都不是普通健身者所具备的。

所谓训练负荷的大小是根据每个人最大1RM重量百分比来设定的。例如健美之神罗尼硬拉最大重量是360公斤，那么在常规训练中罗尼常用最大重量的80%来训练做为正式组的话也就是用288公斤。

一个普通健身者硬拉的最大重量如果是100公斤，他在训练中使用最大重量的80%来训练也就是80公斤。其实这样的强度对他来说其实已经和罗尼一样尽力了。

不要直接拿自己训练的重量和另外一个人做比较，这样很容易让自己受伤或者借力完成而造成效果下降。

任何一个训练计划都不可能一成不变，因为当身体可以适应时其效果就下降了。不停的摸索、不停的尝试才能不停的调整适合自己的计划。

总结

一，重新制订你的训练计划

首先你得明确自己的训练目的——到底是减脂还是增肌。你必须先了解和确定自己的终极目标，然后再制定一个个小目标，这样你才可能战胜自己。建议小伙伴们定期拍照，以此来记录自己的进步。每天进步一点点，可以极大的激励自己继续前进。

二，细节！还是细节！

在你准备训练之前，你的其他方面也准备好了吗？确保你每天的休息和合理的饮食，在健身房里你的肌肉纤维被破坏，但是肌肉的生长是在健身房外完成的。太多人只顾着训练却忽视了最重要的环节——恢复。

保证每公斤体重2-3克蛋白质。正餐要保证一个手掌大的量的蛋白质，一个大拇指大小的脂肪，以及一个水杯的蔬菜或者缓释碳水化合物。

同样的，每晚八个小时的睡眠和在每个循环内安排休息日一样重要。对于那些精力充沛的人来说，动态休息，像徒步或者游泳也是也是不错的选择。但是切记，不要训练过度。

三，记录你的饮食

无论你是增肌还是减脂，饮食都是要重视。建议大家使用手机app来记录每天的饮食。例如：通常采用碳水化合物50%，蛋白质30%和脂肪20%的饮食，每三个小时补充一次蛋白质，同时摄入一些脂肪或者碳水化合物。可以提醒自己进食的时间和分量！

四，尝试着改变

如果你想要让训练水平上升一个台阶，你必须要做出些改变。建议大家每隔一个月就变换一下训练日程和计划。不必去找那些完全不同的计划，只需要一点小小的变动，握距，重复次数，重量，甚至是离心收缩的时间，都能让你收获到意想不到的效果。

说了这么多，相信伙伴们都对健身训练计划有了定制的方向，事不宜迟，开始对照自己的实际情况，尝试一下改变，会有意想不到的效果！