很多mm都是梨形身材,今天小编就教你两个瑜伽动作,让你瘦腿又翘臀。
体式益处
1、通过练习改善关节肌腱状况的,让关节部位的血液循环恢复正常,从而使人体关节日渐强化。
2、 树式能够调节和强健他们的关节和骨髓。它能够增强双腿和双脚的柔韧性
3、 长期练习,能让注意力更加集中。
瑜伽站姿的注意方式,应该贯穿于所有站姿练习中。学会正确的用力方法和肌肉的控制,对于整个身体的塑形都是很帮助的哦!对于长期伏案工作的人来说,对于放松肩部的紧张也是有用的。特别是对大腿和臀部,这个简单的式,能让松松的大腿变得更紧实,让干瘪的臀部紧实上翘!嘻嘻~~说到这里,是不是有很多MM都在流口水的向往中了?那就请快恰似你仔细研究一下纯色写的练习步骤和要注意的地方,你会发现改变的!
这两个体式,都是以瑜伽站姿为起式的,所以,在讲体式之前,还是先说说瑜伽站姿!如下图
头:双眼平视前方,脖子微微后推一点,并顺势收下颚。面部肌肉放松并保持正常呼吸。
肩:放松向外展开,双肩下垂,双手在身体两侧垂放。
背:充分向上伸展,感觉从尾骨到颈椎的伸长,并将这种感觉一直延伸到头顶。
腹:肚子微微内收,如果使用的是腹式呼吸,去感受你小腹的起伏;
PS:小腹,也是下腹。一定是在肚脐下方,约一个大指姆长的地方,练武者所指的丹田的位置。
腿:腿部的肌肉应该是收紧向上的,大腿的收紧还就带动到臀部的收紧。
膝:膝盖不要因腿部肌肉的收紧而过度的后推,
脚:脚趾尽可能的分开,两大脚趾相靠,让整个脚撑平均的分担身体的重量,以保持稳定。
一 站立曲腿式:
曲腿式用一种温和的方法来活动胰脏及腹部器官。是为数不多的可以饭后进行练习的体式,如果患有疝气、吐酸水、胃炎等症状,练习这个姿势可以立即见效。这个方法可让髋关节放松,锻炼腹肌肉,增加肠胃蠕动。这是易学而又无害的体式,任何人都可以练习和受益
练习步骤
1. 以瑜伽站姿站定后,保持右腿直立,轻轻弯曲左膝抬高左腿,手双抱住膝盖下方的小腿胫骨。
2. 吸气,让双手带动左膝贴近身体;呼气,双手放松,让左还原到2的状态。重复6次。然回到瑜伽站姿,放松休息一会儿,换另一只腿做。
PS:让大腿贴近身体时,尽可能不要依赖手的作用
体式益处
让髋关节放松,锻炼腹肌肉,增加肠胃蠕动。
女性常做此练习,有丰乳之功效
二 树式:
树式可以活动身体各部位关节。只练习这套姿势,可使身体所有的大小关节均得到活动。它能够锻炼脚踝、脚趾、膝盖、髋关节、肩关节、肘臂、双手和手指的肌肉。对于一般练习者来说,树式能够调节和强健他们的关节和骨髓。它能够增强双腿和双脚的柔韧性,扩大胸围。这是一个易于练习的姿势。
练习步骤
1. 以瑜伽站姿站定后,保持左腿直立,轻轻弯曲左膝抬高右腿,借助右手让右脚撑放置在左腿内侧的根部。
2. 双手合十置于胸前,保持身体的稳定。吸气时,双手撑向上延伸,置于两耳旁保持正常的呼吸3-8次。呼气时,将双手回落于胸前后,手扶右脚离开左脚,放下右脚,休息一下,换另一侧练习
PS:双手延伸向上时,不要因为手臂向上而耸肩,向上后,肘关节不要锁死夹住头。
这是两个对身体非常有益的姿势。大多数人都可以练习。年老体弱者要在教练的指导下进行,不要自己贸然尝试。此外患有高血压,严重颈椎、脊柱和坐骨神经痛患者不宜练习。月经期也要暂停此类使盆腔上下颠倒的姿势,而单纯通过语音冥想帮助睡眠。
犁式:
助眠作用:犁式能使体内的血液暂时回流,清理血液中沉积的杂质,促进全身的血液循环,滋养整个脊柱神经系统,减轻背痛和腰痛,改善新陈代谢,缓解头疼。 仰卧,双腿向前伸直,双足并拢,手臂放于身体两侧。吸气,手掌轻轻向地板用力,抬起双腿离开地面。呼气,双腿继续上抬到达在头部的上方后,臀部和下背部离开地面。放低双足,直到足尖触地。保持自然的呼吸.
肩倒立式:
助眠作用:改进血红蛋白含量,补充大脑和腹部器官的活力,新鲜血液滋养整个头部和面部皮肤,同时按摩甲状腺和甲状旁腺,维护肾上腺的正常,增进性控制力。起步同犁式。或在犁式基础上直接进行。将双腿向上伸直,背部离开地面,以肩部着地。保持自然呼吸。
瑜伽语音冥想
按瑜伽冥想姿势坐好,闭上眼睛,注意力集中于自己的呼吸。助眠作用:放松大脑皮层,进入安静的内心世界。深吸一口气。呼气时先发出“O”的声音,然后合上嘴唇,发出“M”的声音,直到这口气彻底呼出,然后再吸气重复。反复进行。发出的声音要足以让自己的耳朵听到,注意力集中在语音上,体会它在大脑中的回音。
时间:睡前练习犁式和肩倒立式要注意什么?
这是两个对身体非常有益的姿势。大多数人都可以练习。年老体弱者要在教练的指导下进行,不要自己贸然尝试。此外患有高血压,严重颈椎、脊柱和坐骨神经痛患者不宜练习。月经期也要暂停此类使盆腔上下颠倒的姿势,而单纯通过语音冥想帮助睡眠。
肩臂舒缓式瑜伽
功效:舒缓肩膀及手臂疼痛,改善手臂绷紧僵硬症状。
建议次数:左右各8次。
1、站姿,双腿打开与肩同宽,背部挺直,左手肘弯曲置于胸前,与身体保持垂直,右手扶在左手肘正下方,肩膀自然放松,吸气。
2、右手扶着左手肘往右肩移动,压肩,缓慢吐气,停留10秒后换边。
难度动作:
右手臂往左伸直,左手肘弯曲拉住右手臂朝身体靠近,压肩,缓慢吐气,停留10秒后换边。
握肘柔软式瑜伽
功效:改善肩膀疼痛,纤细手臂。
建议次数:左右各8次。
1、站姿,抬头挺胸,双手前臂交叠,右手扶着左手肘,吸气。
2、右手抓住左手肘向右伸展,停留10秒后换边。
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瘦小腿减肥瑜伽动作
这个减肥瑜珈动作除了对付萝卜腿外,对于久坐办公室容易静脉曲张或平常容易腿部水肿的人都很有帮助喔。
1.首先需要找个平坦的地方,若是没有瑜珈垫可以找块毯子,主要是保护手肘不要受伤。
2.趴在足够你伸展的地方,将毯子或垫子放在手肘下。
3.手肘的位置要和肩膀同宽或再宽一些,过窄会容易受伤喔!
4.将手指都打开平放在地上。
5.和之前一样,要想著是把身体拉长,而不是拉高或降低。
6.膝盖和脚指头朝向地面,手掌平放抓地,身体往前延伸拉长。
7.右脚提起往后延伸,要想著是身体往前往上,脚往后拉长延伸。
8.脚提起的时间每次约10~15个呼吸左右。
9.脚离地只需约30度即可,到臀部觉得酸酸热热,就可以放下准备换边了。
10.左右两边的方法都一样。
11.脚不需要提太高,但是要记得让大腿离开地面喔!
12.两边各做一次后,将手肘打开脸朝下放松,休息几秒钟再来一次。
13.放松的目的是为了下背部可以休息,也让臀部肌肉不会过度硬梆梆的。
如果你正为上身的赘肉而发愁,那么这套运动就再适合你不过了。这套简单运动融合了瑜伽和普拉提的动作,可锻炼手臂、胸部、肩膀和后背,让你的上身迅速恢复完美曲线。
侧身美人鱼式
动作:
1、练习者坐在地板上或垫子的边缘,把一块毛巾叠起来放在你的左边。蜷起左腿在身前,将右腿放在身后,使两腿都能在地板上放松。保持身体平衡。
2、将左手放到毛巾上,手指向左,肘关节保持直线,但不要太用力。将右臂伸展至头顶方向,手掌向左,拉伸右臂。这时要深吸气,保持臀部都在地板或垫子上,拉伸身体,但注意不要倒向一边,左手向下滑,并尽量向左倾斜身体。
3、呼气,跟毛巾一起收回左臂,身体回到初始位置。这个动作锻炼肩膀中侧和后侧,每个重复8~10次,然后换方向重新做。
前臂支撑式
动作:
1、右手持3~5公斤重的哑铃,朝左侧躺下并用左手支撑起身体,肘关节与手臂成垂直,手掌平放在垫子上。曲左腿,将右腿伸展,使身体的一侧在地板上。
2、提臀,使身体从头到脚成一条直线。让右臂用力将身体提起,手掌冲前。这时保持此姿势,将你的右臂从胸前提起,直至指向天花板,与肩膀垂直。
3、放下右臂。这个动作锻炼肩膀中侧和后侧,胸部上侧。每套做6~8次,保持手臂始终举起,然后换方向重新做。
腰部扭转
利用扭转动作,帮助雕塑腰腹曲线。
Step1
双腿盘坐,吸气双手举约与肩同宽的美人枕往上延伸,背部和手肘都伸直。背部尽量打直,往头顶方向延伸。
Step2
吐气,下半身不动,腰部以上往右扭转至能力所及,注意背部仍往上伸。再次吸气回正后,吐气换往左扭转,左右各1次为1组,重复6到8组。
没有美人枕可以双手握洗脸毛巾两端取代。注意肩膀不要耸起。
站姿扭转
可强化背阔肌及腿部后侧,有助美化腰臀曲线。
Step1
双腿张开约与自己腿长同宽站立,双手握美人枕或毛巾往头顶方向延伸,吸气预备。
Step2
吐气,上身前倾,双手伸直将美人枕置于地上,眼睛看向地上,背部尽量打直,膝盖视个人柔软度尽量伸直但维持弹性以免膝盖受伤,有助延伸腿部后侧。维持5到10个呼吸。
Step3
下半身不动,骨盆尽量不歪斜,以右手撑地维持平衡,腰部以上往左扭转,左手往上伸,使胸口朝左方张开,眼睛看天花板,背部打直不弓起。维持5到10个深呼吸后,回到动作2,换以左手撑地,上身往右扭转,维持5到10个深呼吸。
三角式
这个动作有助于治疗背痛,尤其长期背部肌肉劳损酸痛。它能拉伸背部肌肉和大腿肌肉,所以做的时候,如果感觉不到将肌肉被拉紧,则要把身体压得更低,保持全身肌肉紧致。
1.双脚打开约三个肩膀宽的距离,双臂伸直与肩成同一直线。
2.弯曲左膝,使小腿垂直于地面。
3.身体向左侧下压,直至左手手掌碰到左脚旁的地面。
4.右手指向天空,眼睛看向右手伸直的手掌指尖。
5.维持动作并呼吸3-5次,换边重复动作②。
月牙式
此动作有助于伸展背部、手臂和腿的肌肉,同时还有助于平衡力的提高。
1.双脚打开,与肩同宽。
2.右脚向后迈,直至左膝弯曲至小腿垂直于地面。
3.双臂伸直高举过头顶,双手手掌合十相握,食指指向天空。
4.尽量维持这个动作较长时间,并用腹部呼吸,然后将合十的双手置于胸前成祷告状。
5.维持动作并呼吸3-5次,换边重复。
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