提到减肥却很怕累，你知道这种简单有效的方法吗？

火锅季开始了，自己肚子暖暖的，体重却猛猛地涨。可以说，减肥可是吃货的一大天敌。

的确，想要好身段，减肥是必经之路。一提到减肥就想到有氧：跑步，游泳，跳绳，爬山等等。却忽略了一种更有效简单的方法，就是散步，每个人都会做，却不知道它对减肥也有着很大的作用。

【通过散步减肥】

散步可能是最简单、最自然的健身和有氧运动方式，也是一种神奇的保持身体健康的方式。每天走30分钟的时间和意志力几乎每个人都有，尤其是知道多走几步有助于减肥的时候。

正如我们之前所说，散步有助于保持整体健康、预防疾病。而且很多人都知道，散步有助于降低高血压，预防心脏病，降低中风的风险，防止抑郁，结肠癌，便秘，骨质疏松和阳痿，减少压力，增强肌肉，骨骼和关节，提高睡眠质量，改善情绪，让你感觉良好。好处太多了！

如果你把散步作为一种减肥方法，建议你每周步行4到5次，以达到最佳效果。如果你想从步行中获得最多好处，建议加快步伐。根据走路的方式，每小时可以燃烧多达1000卡路里。

在下表中，你可以看到每小时可以燃烧多少卡路里，不过这跟你散步的速度和地形有关：

步行3公里/小时以下160卡/小时

步行6公里/小时270卡/小时

步行7公里/小时500卡/小时

步行6公里/小时（上山）500卡/小时

步行遛狗270卡/小时

雪中行走520卡/小时

穿雪鞋走路1000卡/小时

每个人每天都会走路。散步作为日常饭后的运动，对着减肥有一定的帮助，但最重要的还是要注意饮食的摄入！散步也行快走也行，跟着自己的节奏坚持下去，时间会告诉你答案！

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臀部训练多久有效 你知道吗

臀部如何训练，是有许多训练方法的，而每一种方法都有自己的作用，但有不少人都不知道臀部训练要练多久，那臀部训练多久好，相信还是有人知道的。那么，臀部训练多久有效？你知道吗？下面就一起来了解一下臀部训练吧。

臀部训练多久有效

关于臀部的训练，我们需要每天坚持锻炼至少20分钟以上，臀部训练的动作一般是强度稍大一些的无氧运动，虽然动作难度和技巧不一定大，但是需要坚持。我们至少需要坚持锻炼1个月左右，才能够明显的感觉我们的臀部肌肉收紧，并且能够感觉到臀部变得更饱满。

臀部训练动作

1.臀桥

臀桥是我们进行臀部训练最基础有效的动作，一开始我们身体平躺在瑜伽垫上，让我们双腿自然放松好，并且保持伸直的状态。这时候我们腿部屈膝抬起，让我们使用腰腹部的力量使腰腹部能够离开地面，并且慢慢往上移，直到我们的背部也离开地面。此时只有头部、肩部以及脚掌支撑我们身体起来，这时身体形成一条弧线，坚持这个动作至少保持30秒为一组，每次进行三组。

2.静蹲

静蹲也是练臀比较有效的动作，一开始我们身体站直贴紧墙面，此时让我们的身体慢慢往下蹲，好像坐在椅子上一样，大腿和小腿之间形成90度，同时小腿与地面垂直背部位置贴紧墙面，而臀部是单独独立的，坚持这个动作一直保持30秒以上，一天可以进行2~3组。这个动作能够有效让我们臀部收紧，从而起到提臀让臀部更紧致的作用。

3.深蹲

在做深蹲的过程中，其实对于臀部的锻炼是最为显著的，虽然也能够锻炼到腿部，但是在做深蹲的时候，臀部才是最重要的发力点。经常做深蹲，也能够让臀部变得更翘更挺，但我们要注意的就是一定要把深蹲做的单位一些，如果深蹲的姿势做得不到位，就会导致效果不是特别理想。在进行深蹲训练臀大肌时，如果拥有比较好的深蹲基础，其实可以采用其他的方式来进行多种的动作，能够让大家呈现出更好看的臀部线条。

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冬季最简单有效有氧运动减肥方法

自行车运动

冬季减肥其实和夏季一样，都是需要燃烧脂肪，让脂肪通过汗水加快热量的消化，而这些方法中，有氧运动就是最有效也是最快的方法。例如像是在冬季阳光明媚的早晨，骑上自行车来到郊外呼吸新鲜空气，在保证新鲜空气的同时，利用骑自行车的方式，让腿部的带动着全身一起运动，从而让全身的脂肪进行燃烧。同时，出上一身汗，还能防止感冒的发生，当然一定要出完汗之后，休息片刻后返回家洗澡，避免被风寒入侵。

每天10分钟跳绳

对于上班来说，一周5天的工作，让他们已经没有多余的时间进行锻炼和减肥，特别是OL们，长时间在办公室内做着，本来已经完美纤腰也因长时间久坐赘肉也增加了许多。建议OL们在晚上下班回家后，利用饭后时间，利用跳绳来消耗热量的散去，每天坚持10-15分钟左右，不但能消耗热量，长期坚持下去，还能帮助粗腿迅速恢复性感修长美腿。

仰卧起坐

有些MM们对于自己满腹赘肉的腰部感到心烦的话，不妨来试试仰卧起坐，每天在睡觉之前，平躺在床上，脚被压住，双腿弯曲，双臂放在体测的方法，将头与上身慢慢抬起，又躺下。反复寻淮，从第一天开始20个逐渐增加到自己能做完为止的数量，坚持到不能再坚持。那么完美纤腰以及腹部的坠入也会随着消失哦！

肌肉训练多久有效果 你知道多久吗

每一个肌肉训练动作的训练效果是不一样的，同时在肌肉训练动作中，每一个动作的好处也是不一样的。那肌肉训练多久有效，相信有人还是知道多久有效的。那么，肌肉训练多久有效果？你知道多久吗？下面就一起来了解一下吧。

肌肉训练多久有效果

其实肌肉生长的速度并不非单一不变,而是很有节奏感地在生长在我们开始健身的第一个月,肌肉质量几乎不会有什么变化。也就是说,在你开始健身的第一个月里,你只能长几乎与0公斤的肌肉。但是第一个月里的铁不是白举的。在这段时间里身体会开始改变原本松散的肌肉质量,构建更丰富的血管网络。

这个过程是为后面的快速增肌做好铺垫。当身体经过了这一个月的适应期之后,如果你依旧坚持健身,那么身体就将进入一个增肌的快车道。每个月大概能长0.5-1公斤的肌肉(女性为男性的三分之一左右)。

但是这种快车道只能持续一年左右。当你坚持健身一年之后,你会发现,在自己身材变好的同时,肌肉的生长是越发缓慢的。到这个时期,肌肉的生长就会处于一个文火慢炖的状态--一个月能长200-300克的肌肉,好的能达到0.5公斤。

肌肉训练方法

1.跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。

2.立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3.俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个。

4.仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地。也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。

5.哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

6.游泳

会游泳的朋友,不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速,且肌肉线条会更为修长漂亮。

走路人人都会，但走路减肥的正确方法你知道吗？

走路可以减肥吗?

在美国进行了一个这样的实验。让40～57岁的男性每次步行40分钟，每星期4次，坚持20个星期，其结果表明：粘度(最大氧气摄取量)上升了30%。安静时的脉搏数减少，心脏机能得到改善。体重平均减少1.3千克。皮下脂肪厚度平均从135毫米减少到了120毫米。由此可见，走路确实有减肥瘦身的效果。

不过，走路减肥也有必要的条件：

1、速度足够快，心跳明显加快，出汗，但仍能正常说话。

2、要保证持续较长的时间，通常在半小时以上。

3、要长期坚持。每周有5天能做到45分钟以上的快走，减重效果会非常明显。

垫着脚走路

在走路的时候垫着脚走路，再让脚底碰到地。慢慢的这样做的话，脚步的肌肉应该会有被拉开的感觉。也能消除腿部容易水肿的效果。

张大脚步行走

优雅的走路方式是不适合减肥的。比平常的脚步大，两臂的摆动幅度也会变大，对於脚和手的紧实很有效果。

走路减肥一定要注意速度，有合适走路减肥的速度，才能起到有效减肥效果。走路减肥的速度根据个人体质来考虑，一般要先慢后快，不能一下子就加速，必须有一个适应的过程。走路减肥的速度最好是保持在每分钟120步到140步左右最佳。

除了要控制走路减肥的速度，走路的距离也是有讲究的。一般建议，要通过走路减肥的人，每次行走的距离在5到10公里左右为最佳，不需要走太远，避免过度疲劳，也不应该太短，否则起不到减肥的效果。

如果通过走路来减肥，走路速度越快效果越好，但要量力而为，可根据身体情况逐步提高要求和速度。另外要注意的是，不可以一次性走太多，应该在量上逐渐增加，循序渐进，这样每天坚持行走30分钟到1个小时，2-3个月后你就可以看到减肥的效果。

锻炼颈部肌肉的方法 你知道是什么吗

因为现在大多数人都是手机不离手，或者就是上课上班所以经常久坐不站，这样一来对我们颈部的压力是非常大的，容易造成我们颈部出现一系列颈椎问题。而颈部肌肉的锻炼过程中，就能够很好的解决这个问题，那来看一下锻炼颈部肌肉的方法。

画米字操

画米字操是我们锻炼颈部肌肉最为有效的动作，一开始我们将头部上抬，让我们的面部对着天花板，摆动我们的脑袋，开始画米字。这样一来我们能够感受到我们的颈部会有扭动的感觉，如果听见颈部骨头咔的声音，说明我们的颈椎问题严重，但是多锻炼几次就能够很好的缓解，不仅能够让我们的颈部肌肉变得完美，同样也能够很好的考虑到我们的颈椎健康。那么一次可以画米字至少3分钟，一天可以多组进行。

弹力带颈部对抗

一开始我们需要先将弹力带固定好在墙上位置，这时候弹力带另一侧套进我们的头部。动作开始，我们使用颈部力量，让我们的头部能够尽量向后，让弹力带拉出一定的距离。这个动作能够有效的锻炼我们的颈部力量，让我们颈部肌肉皮层变得紧实，同时也能够让我们的颈部得到舒展。

头支撑倒立

这个动作是有一定难度的，所以最好是有一定基础的朋友完成，或者我们可以选择在头部套一个安全帽，这样对头部的压力能够减小。我们知道，在日常做倒立撑时，我们都是使用手臂支撑的，但是这个动作是借助我们的头部支撑完成，如果头部觉得压力过大，可以通过手臂来进行支撑减压。

上面给大家介绍的关于颈部肌肉锻炼的方法，对我们的颈部锻炼很有帮助，能够让我们的颈部变得更加完美，如果颈部完美，则我们的整体气质也能够提升不少，让我们更有自信。

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简单健康的减肥方法

当今社会，随着生活节奏的加快，人们忽略饮食环节，缺乏运动时间，越来越多的人在不知不觉中加入肥胖者的行列。于是在某个清晨，蓦然发现镜中的自己已是肥头大耳。

烦恼啊!减肥成了困扰每个肥胖者的头疼问题。节食、做运动、找减肥食谱，忙的晕头转向，一个月下来还是不得要领，收效甚微。在这里我想告诉大家，没有一口气吃成的胖子，因此也不能一口气减成个瘦子。当然，也不排除手术抑或其他拼命三郎式的减肥方法令大家在很短的时间内瘦个三五十斤，然后一不小心又反弹回来，这不是瞎折腾吗?从现在开始，我们不要疲惫，拒绝反弹。

合理饮食+适量运动

首先，从饮食环节入手。光吃饭不吃饭不行，会导致挑食，不利于身体健康。光吃饭不吃菜也不行，难道你可以?为什么既要吃饭又要吃菜?这还减得了肥吗?大家不要着急，听笔者慢慢道来。米饭所含营养比较全面，含有大量的碳水化合物，令人有饱腹感，为人体提供日常活动所必须的能量。蔬菜中有丰富的膳食纤维，令我们的肠道健康又有活力。瘦身男女原创文章肉类含有丰富的蛋白质和微量元素，补充了米饭中不能满足人体的营养。米饭、蔬菜加荤菜，应按照3:2:1的量来摄入。

有了一个健康的饮食结构还不行，我们还需要一个规律的饮食习惯：每天三餐，缺一不可。人体内的胃就像一个闹钟，在固定的时候会以饿的形式提醒大家该进食了。如果上一顿不吃而下一顿多吃，不仅会伤胃，还会使人体摄入的过多的能量以脂肪的形式贮存在体内。有人提倡少食多餐，实际上这种方法极不合理。

它打破了人体吸收能量的规律，使得人体在任何时候都做好了将充分摄取的能量积极转化为脂肪的准备。所以，我们需要养成一个良好的饮食习惯，每日三餐，合理饮食，规律饮食。让饭菜为我们提供能量之余而又不转化为脂肪，是上乘的饮食方法。

切断了脂肪的来源之后，我们要开始真正的减肥啦!堆积在身体里的脂肪就像是国家储备粮，现在要做的，就是要消耗它，使这些“储备粮”减少到一个合适的量。左三圈右三圈，脖子扭扭屁股扭扭，早睡早起咱们来轻松做运动。每个人都有自己喜欢的一套运动方式，笔者喜欢在空暇时间散步，常常是步子迈出去就收不回来。做运动提倡随心所欲，做家务时，上班时乃至闲暇时，时时都在运动。因此，大家可以勤快点，躺着不如坐着，坐着不如站着，跟多余的脂肪say拜拜!

肥胖，说明生活习惯不合理，身体在抗议。想要瘦，简单!就从健康合理的生活方式出发，让我们简单瘦!

减肥知识：你知道脂肪是如何燃烧的吗？

脂肪是如何燃烧的？

人体内有数十亿个脂肪细胞，形状不一地夹在皮肤与肌肉组织之间。然而，决定体重的并不是脂肪细胞的数量，而是这些细胞的大小；脂肪细胞的大小会根据其所储存的脂肪多少而变动。

当你尝试减重时，这些积聚在体内的脂肪沉积体会如何被分解呢？

简单来说，这会牵涉一种生化程序，透过转换脂肪细胞中占据空间的分子而获得能量。

一旦你开始提高活动量，并且降低卡路里的摄取（卡路里代表特定食物中所含的潜在能量），整个生化程序就开始了。

当你摄取的卡路里量低於燃烧所消耗的量，人体便会产生脂肪动用激素（fat-mobilisinghormone）来因应能量的缺乏；

脂肪动用激素会示意重要的酵素开始分解脂肪，并将脂肪储备起来，以提供人体所需的能量。

这个生化程序中的关键酵素是脂酶，脂酶会刺激脂肪细胞，使脂肪细胞释出三酸甘油酯（triglyceride，脂肪储存於脂肪细胞内的形式）。

每个三酸甘油酯分子接着会分解成一个甘油分子与三个脂肪酸分子；甘油也会进一步被肝脏分解以释出能量，而游离的脂肪酸分子则直接透过血管被运送到肌肉。

脂蛋白脂酶（lipoproteinlipase）这种酵素则会帮助肌肉细胞吸收脂肪酸，透过燃烧这些脂肪酸，可以得到更多能量。

皮肤松弛

皮肤具有惊人的弹性，因此在减重之後，多数情况下皮肤仍会回弹、重新紧贴在新身材上。这都要感谢胶原蛋白，这种蛋白质能使皮肤伸缩自如，也因此胶原蛋白对成长阶段来说非常重要。不过胶原蛋白的纤维会随着时间变得越来越脆弱，让我们在年龄渐长後出现皱纹。

体重突然增加或快速成长时，胶原蛋白的生成速度也可能不够快，於是造成皮肤过度伸展，形成可见的妊娠纹或肥胖纹。相反地，一旦体重大幅或快速地下降，也可能留下悬垂的皮肤，唯有透过外科手术才能去除。

因此，千万别以速成减肥法做为甩掉赘肉的方案。缓慢降低体重，并搭配均衡饮食与运动，才能使皮肤松弛的风险降到最低。

走路——最简单有效减肥

你会走路吗?听上去这像是个愚蠢的问题，事实上，路谁都会走，但走得正确走得健康的人还真不多。时下，正是锻炼的大好时机，“走”是很多人选择的锻炼方式。每天的清晨或傍晚时分，许多人就陆续出来散步或是走路锻炼。大家走路的姿势也是千姿百态。有步速极慢的散步，有健步如飞的竞走，有的人边走边把双臂在身前交替摆动，有的人一边走路一边拍手，有的人走路昂首挺胸，也有人低着脑袋像在拣东西。

什么样的走路姿势才是正确的，什么样的走路姿势才可以真正起到锻炼身体的作用?现在，我们就来向健康专家“学习走路”。

全国健身大步走北方区总指导，北京市有氧运动公益俱乐部教练李剑锋指出，走路是最简单和方便的锻炼方法。每天上班下班、上街购物、逛公园时，只要路不是太远，都应尽量选择走路。

走模特步或竞走步

正确的行走步态应该是：抬头挺胸，两眼平视;两臂下垂，摆动自然协调;两腿交替前移，膝关节不要过分弯曲;步伐稳健均匀，但也不需要刻意追求某种姿态。模特和竞走运动员的行走方式都是相对正确的行走方式。它们有一个共同的地方就是骨盆的转动。骨盆运动与否是掌握正确行走方式的关键。

每次至少20分钟

当我们想利用走路起到一定强身健体的功效时，可以选择健走。与一般的走路相比，健走也比较简单，在走路时双眼注视前方，用鼻子吸气，用嘴巴呼气，肩膀放松，收腹挺胸，手臂随身体自然摆动，膝盖伸直，脚向前大步迈出，脚跟先着地，尽量走在一条直线上，整个过程不必求快，只要顺着节奏走。通常只要每次至少20分钟以上，每周持续3~5次，就是对身体大为有益的有氧健身运动。

固定锻炼时间

人的身体有一定“记忆”功能，因此，在进行健走锻炼的过程中，要逐步做到固定锻炼时间，固定运动量和运动强度，使身体能适应运动带来的变化，随意改变运动方式会降低健身效果。

在着装方面，现在可以穿长袖T恤，长运动裤，棉袜或毛巾袜，加一件运动外套，一般运动鞋。等天气更热后，可以穿T恤，运动短裤，短棉袜，一般运动鞋。最好涂一点防晒油，或戴上帽子。

健走益处多

首先，减脂肪。健走可以通过促进血液循环，增加身体的基础代谢水平，消耗更多的能量。健走对肌肉的锻炼还能防止脂肪的堆积，巩固减肥的效果。

其次，降血脂。健走是很好的有氧运动，可以维护人体内血脂代谢，还可以提高脂肪蛋白酶的活性，加速脂质的运转、分解和排泄。

第三，降血压。在步行过程中，身体肌肉尤其是腿部肌肉所消耗的营养和氧气量增大，细动脉内径扩张，可增大血流，补充身体所需要的氧气和营养。在这种功能的作用下，血液可顺畅地输到全身各个部位，从而使血压降低。

但是高血压病人在健走时，还是要注意一些事项：行走时脚掌着地，挺起胸，步速应以中速为宜;行走时上身要挺直，否则会压迫心脏功能;要循序渐进，刚开始走时，血压会稍有上升，所以起步时一定要慢，速度应该是全力走路时的40%~50%，持续走20分钟，走路的强度以汗将出未出时为止。

简单有效的腹部减脂锻炼方法

怎么减掉腹部脂肪，是有很多方法的，同时在减脂肪方法中，有些方法减脂肪效果快，有些方法减脂肪效果一般，那腹部减脂肪的锻炼方法是什么，相信很多人都不了解。那么，简单有效的腹部减脂锻炼方法有哪些呢？下面就一起来看看吧。

1.慢跑

慢跑其实又称为缓步跑，是一种非常典型的有氧代谢运动，跑步的人也称它为健身跑。对于腹部怎么减脂这个问题，建议在日常生活中坚持每天至少40分钟的慢跑，在慢跑的过程中，全身脂肪燃烧加快，尤其是对腰腹部脂肪的触动非常大，坚持慢跑能够起到整体瘦身的作用，到那个时候腹部脂肪自然消失不见了。

2.爬楼梯

腹部怎么减脂？爬楼梯的运动量其实也是非常大的，同时对腹部减脂很有效。首先在爬楼梯的过程中，是用腿部带动身体向上攀登，上半身配合用力完成的，在这个过程中腰腹部核心肌群会得到充分的锻炼，每天用爬楼梯代替坐电梯，坚持下去也有不错的瘦腹效果。

3.跳绳

跳绳，是一人或众人在一根绳中做跳跃动作的运动，也是消耗卡路里最多的一项运动。跳绳约30-40分钟能消耗三百千卡热量，每减一公斤脂肪，大约要燃烧七千千卡热量。而在跳绳的过程中，腹部核心肌群也会有效地参与到运动锻炼当中，能够起到很不错的燃脂效果，因此如果觉得最近腹部脂肪很多的，可以通过跳绳来燃脂。

4.拉伸撑地

双臂要屈肘，双手要保持握拳的姿势，利用下臂做90度角撑在地上，双腿向后伸，尽量向后，然后双腿撑地，双腿中间要留一点空间，这样保持与地面做平行，身体不要向下沉，保持一分钟，和平板支撑一样概念，这样可以强化我们的腹肌。

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减肥最有效的方法

今天下午，第11届全运会男子举重预赛暨全国男子举重锦标赛将进行69公斤级的较量，我省奥运冠军廖辉将登场亮相。赛前，记者见证了廖辉为了减体重而进行的一场特别战斗

举重运动员最痛苦的事是什么？减体重！

前天在海口体工队举重馆训练结束后，廖辉称了一下体重：71公斤，超标了！作为一名69公斤级的选手，他必须在今天下午2点半的比赛称重前，先减掉两公斤，才能获得上场比赛的资格，否则他只能当看客了，冷冰冰的磅秤面前，斤两必究，奥运冠军也不能享受特权。

桑拿一蒸就是三个半小时

减体重最有效的方法是蒸桑拿，前天晚上，廖辉到酒店的桑拿房蒸了三个半小时，进去15分钟再出来，躺一会儿再进去，前前后后折腾了十多趟。廖辉苦笑着说，为了不让体重增长，不能喝水，蒸到后来，人受不了了，整个人干脆倒倚在长椅上，将头尽量地接近地面，因为下面的温度稍微低一点，这样感觉要好一点。举重运动员蒸的桑拿与普通人的还不一样。陪他一起蒸的队医孙力告诉记者，他们是干蒸，不能浇水。昨天我进去只呆了十多分钟就出来了，主要是陪一陪他。真要让我这么蒸，我早就受不了了。

一袋牛肉粒要打发5餐

昨天下午到酒店探望廖辉前，记者本想发个要不要给你带点好吃的的短信，来跟廖辉开个玩笑，又想起他前天的话：明天，你可别跟我提什么好吃的，哪个要提，我跟他急！

原来，从昨天开始，廖辉将要开始挨饿了。在挨饿前，他的最后一餐也没敢多吃，只是喝了点汤。在他房间的茶几上，摆着一袋开了封的牛肉粒，这就是我赛前吃的东西。廖辉说，今天还可以喝一瓶水，但也只能喝这一瓶水了，否则就超标了。

这一袋牛肉粒，将打发廖辉赛前的5餐。只有明天下午称完体重后，他才能吃点东西，那时也不能吃多了，我们安排的是营养汤泡方便面。孙力说，比赛完了，廖辉才能真正地吃顿饱饭了。

减体重靠的是意志力

陪记者一起去看廖辉的，还有他省队的教练吴琦望，除了我们之外，廖辉的房间里，还坐着他原来在省队、现在在海南做生意的前队友。

多年不见的好友来了，廖辉的精神显得不错，但话却非常少，不想说多了话，本来就口干舌燥的，又不能多喝水，如果再说话，就更难受了，好在他们都能理解我。廖辉抱歉地对记者说，明天比赛完了，你想问什么，我都告诉你，你想聊多长时间，我陪着你聊。听罢此言，大家都笑了。

没坐多久，记者就与廖辉告别，吴琦望说：没办法，举重运动员都这样，一般平时的体重都会相对重一点的。但要上举重台，得先减完体重再说。如果一名运动员没有坚强的意志力，是减不下来的。

傍晚时分，当记者离开酒店时，廖辉又一头钻进了桑拿房，原来在成功地减掉一公斤后，他还要与剩下的一公斤战斗。放心，我是急降型的，这点重量算不了什么。廖辉说，明天赛场见！

6个简单有效的减肥小妙招

盛夏到来之前正是很多人开始减肥的关键时刻，不想减肥计划异常完美却半途而废吗？还不如有效的小招数能每天持之以恒呢！

节食加运动很多人都知道，但如果每天都要很痛苦的限制饮食，或是要运动到累到动不了，相信大多数人都很难持续下去，也只会每到炎热的夏天时，就开始抱怨厚重的脂肪和恼人的赘肉，改变一些小习惯，就能慢慢看到好效果，还能养成不易发胖的体质。

1、少吃速食食品

超市、便利商店常贩卖各种方便、即食的速食食品，此类食品中绝大多数都含有较高的油脂及盐度。如果习惯以速食食品取代正餐，身体容易累积过量的脂肪和钠，除了容易造成水肿之外，也会让体内容易堆积废物，尤其会把体内所需的正常水分排出体外。而速食食品中的纤维量普遍偏少，没有额外搭配蔬菜一起食用，也容易造成消化不良等肠胃疾病的发生。

2、常伸展背部

不想虎背熊腰吗？伸展背部能提升基础代谢率，也能让背部线条变好。日常生活的动作会让背部肌肉紧绷，紧绷的肌肉会让线条往上突出，拉松可让背部的线条变好，简单的伸展下背部动作要先跪坐，把臀部坐在脚背上，双手往前延伸，再把背部往前拉长、伸展，动作维持15至30秒，整套动作进行两次至三次，让背部肌肉拉长放松不僵硬。

3、多食用牛蒡

牛蒡是减肥中的人相当好的帮手，牛蒡含有大量的膳食纤维和酵素，可以促进肠道蠕动，促进排便，降低体内胆固醇，减少宿便累积；牛蒡所含丰富的食物纤维为水溶性的，它可以减缓食品释放出的能量，加速脂肪酸分解的速度，减少脂肪在体内的聚集。长期喝牛蒡茶可以改善体质，让身体不发胖，因为当中的皂素具有发泡性，这个泡沫会吸附并带走胆固醇、脂肪。如同肥皂泡沫会吸附并带走油脂一般，这种状况同样也会发生在胆固醇、脂肪与皂素之间。

4、爱用筷子、小碗盘

用大碗盘吃饭，吃进去的食物分量自然会增加，相对的，使用小碗盘，可以适当减慢进食的速度，给大脑接收肠胃饱腹度提供时间；餐具的选用上，建议多使用筷子，会比用汤匙来得好，用汤匙吃东西会意外吃下很多，而使用筷子时，挟取的量是少的，速度也会放慢，起到控制摄入量的作用。

5、手写拍照饮食日记

很多减肥专家以及减肥课程都会要你记录饮食日记，可以利用小的笔记本，记下当天所有吃过的东西，会发现自己吃下了比想象中更多的东西；如果你没有每天手写纪录的习惯，不妨利用手机的照相功能，每天把照片存进计算机中的饮食日记文件夹，也能达到记录效果。

6、每天运动10分钟

运动可以提升新陈代谢率，对于瘦身很有帮助，但很多人会以为运动要做到很累才有效，也容易因此却步，或是迫不及待想拥有好身材，最后却容易半途而废，不妨转换观念，从每天10分钟的运动开始，虽然运动量少，但这是可以轻松做到的，比较能持之以恒，逐渐增加运动时间，经过适当的运动后，身体会开始释放快乐荷尔蒙，降低想用大吃来填补空虚的欲望喔。

你知道健身帅哥的标准吗？

1、肌肉发达，体魄健壮

肌肉是人体力量的源泉，同时也是力的象征，因此，健美的体型、健壮的体魄是和发达的肌肉密切相关的。在艺术家、人类学家和体育家的眼里，发达的肌肉和健壮的体魄是人体美的重要因素。

有了发达的颈肌能使人颈部挺直，强壮有力；发达的胸肌（胸大肌、胸小肌）能使人的胸部变得坚实而挺拔；

发达的肱二头肌、肱三头肌及前臂肌群，可使手臂线条、鲜明，粗壮有力；

覆盖在肩部的三角肌可使肩部增宽，加上发达的背阔肌，就会使躯干呈美丽的V形；

有力的骶棘肌能固定脊柱，使上体挺直，不致弓腰驼背；

发达的腹肌能增强腹压，保护内脏，有利于缩小腰围，增强美感；

发达的臀部肌肉和有力的下肢肌肉，能固定下肢，支持全身，给人以坚定有力之感。

总之，发达而有弹性的肌肉是力量的源泉，也是健美的象征。

2、体型匀称，线条鲜明

体型主要反映人体的外部形象，无疑是构成人体健美的重要因素之一。

从研究人体美的角度来看，以脂肪所占的比例，肌肉的发达程度，并参照肩宽和臀围的比例，作为划分体型的条件比较合适，这样可将体型分成胖型、肌型（或运动型）和瘦型三类。

（1）胖型：其特点是上（肩宽）下（臀围）一般粗，躯干象个圆水桶，腰围很大。腹壁的脂肪很厚，在腰两侧下垂，腹部松软，肚脐很深。胸部的脂肪多而下坠，有些女性化。一般都短粗颈、双下巴。体重往往超过标志体重（身高-100）约3050‰

（2）瘦型；其特点和胖型相反，腰围很小，一躯干上小下大，肩窄，胸乎。四肢细长，肌肉不丰满，线条不明显。颈部细长，无双下巴。体重小于标准体重25一35%。

（3）肌型（运动型）：其特点是肩宽、臀小，背阔肌大，上体呈倒三角形。腰围较细，腹部肌肉的显。四肢匀称，肌肉发达。颈部强壮有力，无双下巴。体重少于或超过标准体重5%左右。

经常从事各项体育活动的人，特别是运动员，多为肌型（运动型）。他们身材匀称，肌肉发达，线条鲜明。

知道了律型分类，就可通过健美锻炼来改善自己的体型，身体肥胖的通过锻炼来减肥，身体瘦弱的也可以通过健美锻炼来增加体重，力求使体格强健而匀称，肌肉发达而柔和。

3、精神饱满，坚韧不拔

精神饱满其外在的表现是皮肤健美、姿态端正、动作潇洒，其内在的表现则是富有朝气、勇敢顽强、坚韧不拔；

（1）皮肤健美。这是人体美的重要表征。苏联着名诗人马雅科夫斯基称颂结实的肌肉和古铜色的皮肤是世界上最美丽的衣裳。的确，皮肤是健康状况的镜子，红光满面气色好的人才有精神；相反，脸色发灰精神疲惫的人，往往是身体衰弱多愁善感的病人。红润光泽的肌肤和经常锻炼、适当的营养、正常的生活制度以及乐观的情绪等因素有关。我们应注意经常锻炼身体，保护好皮肤。

（2）姿态端正，动作潇洒。中华民族有着悠久的文明历史，历来重视人的一言一行、一举一动。

优美的坐姿应该是抬头、挺胸、直腰、收腹。切忌含胸弓背，因为这是造成脊柱弯曲、腰背疼痛的病因，而这样的坐姿也必然会使人显得精神萎靡不振。

优美的站姿应该"三挺一睁"，即挺颈、挺胸、挺腿，两眼圆睁。要目视前方，头颈、躯干和脚在一条垂线上，两臂自然下垂。切忌弓腰挺腹，过分偏移重心至一腿的站姿。长期这样会造成脊柱变形、一肩低垂等毛病。

优美的走姿不是一摇三晃，也不是八字横行，而应该保持身体在直、挺胸宜腰、微收小腹的姿态，膝和足尖始终正对前方行进，两臂自然摆动，步伐稳健而均匀。

总之，优美的姿态和潇洒的动作。既符合人体解剖学和生理学的规律，又能给人以健美的印象。

（3）勇敢坚定，坚韧不拔：中华民族历来重视人的精神气质，在赞美英雄的形象和力量的同时，总要更突出地称颂英雄的宏伟气魄。人是一个有机的统一的整体，同样，人体美也同外部表现的形体美和内在体现出的精神气质美的和谐统一，两者有机结合才能称得上真正的健美。因此，必须具有勇敢无畏的精神，坚韧不拔的顽强意志。刚毅果断的性格和良好的品德修养。这种美发自心灵深处，却又能通过人举一动、一言一行而在外部表现出来，并使得别人能够境受得到。这就要求在进行健美锻炼的同时，必须注意加强思想作风、意志品质、精神气质的锻炼和修养。

总之，男性应该具有发达的肌肉、健壮的体魄、匀称的体型、魁梧的身材、端正的姿态、潇洒的风度，以及发自心灵深处的勇敢无畏、刚毅果断、坚韧顽强的精神气质的阳刚之美。

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