肌肉训练多久有效果 你知道多久吗

每一个肌肉训练动作的训练效果是不一样的，同时在肌肉训练动作中，每一个动作的好处也是不一样的。那肌肉训练多久有效，相信有人还是知道多久有效的。那么，肌肉训练多久有效果？你知道多久吗？下面就一起来了解一下吧。

肌肉训练多久有效果

其实肌肉生长的速度并不非单一不变,而是很有节奏感地在生长在我们开始健身的第一个月,肌肉质量几乎不会有什么变化。也就是说,在你开始健身的第一个月里,你只能长几乎与0公斤的肌肉。但是第一个月里的铁不是白举的。在这段时间里身体会开始改变原本松散的肌肉质量,构建更丰富的血管网络。

这个过程是为后面的快速增肌做好铺垫。当身体经过了这一个月的适应期之后,如果你依旧坚持健身,那么身体就将进入一个增肌的快车道。每个月大概能长0.5-1公斤的肌肉(女性为男性的三分之一左右)。

但是这种快车道只能持续一年左右。当你坚持健身一年之后,你会发现,在自己身材变好的同时,肌肉的生长是越发缓慢的。到这个时期,肌肉的生长就会处于一个文火慢炖的状态--一个月能长200-300克的肌肉,好的能达到0.5公斤。

肌肉训练方法

1.跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。

2.立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3.俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个。

4.仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地。也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。

5.哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

6.游泳

会游泳的朋友,不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速,且肌肉线条会更为修长漂亮。

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臀部训练多久有效 你知道吗

臀部如何训练，是有许多训练方法的，而每一种方法都有自己的作用，但有不少人都不知道臀部训练要练多久，那臀部训练多久好，相信还是有人知道的。那么，臀部训练多久有效？你知道吗？下面就一起来了解一下臀部训练吧。

臀部训练多久有效

关于臀部的训练，我们需要每天坚持锻炼至少20分钟以上，臀部训练的动作一般是强度稍大一些的无氧运动，虽然动作难度和技巧不一定大，但是需要坚持。我们至少需要坚持锻炼1个月左右，才能够明显的感觉我们的臀部肌肉收紧，并且能够感觉到臀部变得更饱满。

臀部训练动作

1.臀桥

臀桥是我们进行臀部训练最基础有效的动作，一开始我们身体平躺在瑜伽垫上，让我们双腿自然放松好，并且保持伸直的状态。这时候我们腿部屈膝抬起，让我们使用腰腹部的力量使腰腹部能够离开地面，并且慢慢往上移，直到我们的背部也离开地面。此时只有头部、肩部以及脚掌支撑我们身体起来，这时身体形成一条弧线，坚持这个动作至少保持30秒为一组，每次进行三组。

2.静蹲

静蹲也是练臀比较有效的动作，一开始我们身体站直贴紧墙面，此时让我们的身体慢慢往下蹲，好像坐在椅子上一样，大腿和小腿之间形成90度，同时小腿与地面垂直背部位置贴紧墙面，而臀部是单独独立的，坚持这个动作一直保持30秒以上，一天可以进行2~3组。这个动作能够有效让我们臀部收紧，从而起到提臀让臀部更紧致的作用。

3.深蹲

在做深蹲的过程中，其实对于臀部的锻炼是最为显著的，虽然也能够锻炼到腿部，但是在做深蹲的时候，臀部才是最重要的发力点。经常做深蹲，也能够让臀部变得更翘更挺，但我们要注意的就是一定要把深蹲做的单位一些，如果深蹲的姿势做得不到位，就会导致效果不是特别理想。在进行深蹲训练臀大肌时，如果拥有比较好的深蹲基础，其实可以采用其他的方式来进行多种的动作，能够让大家呈现出更好看的臀部线条。

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臀部训练多久会有效果

臀部肌肉的锻炼对于男女而言，都是非常重要的。可能在很多人眼中，臀部的训练好像是女生专属的，但其实臀部训练对于男生而言也是一样重要。所以如果我们继续健身锻炼时，也少不了臀部的锻炼，那来看一下臀部锻炼多久会有效果？

臀部训练多久会有效果

臀部训练是一个需要我们坚持的过程，我们至少需要锻炼一个月之后，才能够感觉到我们的臀部肌肉收紧了一些，并且能够感觉臀部更加向上翘，臀型也变得好看了一些。但是一个月的锻炼并不是终止，我们还需要后续的锻炼，能够让我们的锻炼效果得到良好的保持，那么我们可以选择减少一周锻炼次数，但是仍然坚持锻炼的方式进行保持。

臀部训练有效的动作

静蹲动作：

这个动作是一个静态的动作，一般我们会选择靠墙或是能够依靠的地方完成动作。一开始让我们身体紧紧的贴住墙面，能够保持我们的身体协调。此时我们双腿弯曲，让身体慢慢向下蹲，直到我们的大小腿之间形成90度，并且我们的臀部是处于收紧的状态。此时我们就保持这个动作不变，坚持1分钟以上。

臀桥动作：

这个动作是我们在瑜伽垫上完成的动作，一开始让我们的身体能够在瑜伽垫上躺好，让我们双腿曲起，手臂放在身体两侧。接下来我们再慢慢让臀部能够离开地面，直到我们只有肩膀以及双脚和头部接触地面，坚持这个动作30秒，不仅能够达到良好的瘦臀效果，瘦腿效果也很不错。

上面就是关于瘦臀动作需要坚持多久才能够见效的介绍，至少需要我们坚持多频率锻炼一个月之后才能够看见效果，所以我们一定要坚持下去。

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空中蹬车瘦腿多久见效 你知道多久吗

空中蹬车，是有不少作用的，而空中蹬车也有不少讲究的，当然有许多人还是知道空中蹬车有什么作用的，那空中蹬车瘦腿要多久，相信有些人还是知道的。那么，空中蹬车瘦腿多久见效？你知道多久吗？下面就一起来了解一下吧！

空中蹬车瘦腿多久见效

空中蹬车每天练10-40分钟不等。一般来说刚开始进行空中蹬车动作时，最重要的是动作的质量，不要太刻意的追求时间的长短，刚开始可以从5分钟、10分钟开始练习，熟练适应之后，可以慢慢的增加到20分钟甚至40分钟，身体素质比较好的人，更是可以增加锻炼时间。具体没有练多久，要根据自身实际情况来制定锻炼计划。

空中蹬车的好处

1.减肥瘦身

练习空中蹬车动作时，是需要消耗身体很多热量的，每半小时消耗热量三百三十卡左右，能够帮助很好的燃烧腿部脂肪，从而起到瘦腿的效果，还有臀部、小腹的减脂效果也很好。

2.锻炼腹肌

空中蹬车不仅可以锻炼到腹直肌和腹内、外斜肌，还可以锻炼到腹部深层的腹横肌，长期坚持锻炼对于锻炼腹肌效果很好。

3.锻炼下肢力量

空中踩单车的过程是对左右两侧大脑的开发锻炼过程，能够提高神经系统的敏捷度，左右腿在踩单车过程中不断加以运动锻炼，下肢力量能够不断加强。

4.缓解腿部疲劳

空中蹬车运动是非常适合经常站立的人群的，它能够使疲劳的双腿和双脚恢复活力，增强腿部血液循环，缓解由于风湿引起的腿部疼痛和酸胀感，也能灵活僵硬的髋部，并缓解静脉曲张所产生的压力。

5.防止胃下垂等疾病

经常进行空中蹬车运动，能够促进血液循环，运动过程中可以强壮腹部器官，排出腹部毒素，并有利于防止胃下垂等疾病的。

6.使人精神饱满

进行空中蹬车动作时，是腿倒立进行的动作，可以加速血液循环，增加供给头部的新鲜血液，使得面部肌肤更加红润光滑，并且使人精神饱满。

7.强身健体

空中蹬车除了能减去腿部、腹部等部位的赘肉之外，还可以让这些部位肌肉得到锻炼，肌肉更具有力量和弹性。另外，在锻炼过程中全身血液循环变得更加流畅，气血畅通了身体也会越来越强健。

8.释放压力

现代生活节奏快，生活和工作压力都很大，这时就进行蹬自行车运动，可以出一身汗，将压力在不断的蹬踩动作中得到缓解，这对释放压力，舒缓紧张情绪是有很好的效果的。

快步走减肥多久能见效 你知道多久吗

快步走，多数人还是比较熟悉的，而快步走也是比较不错的，当然快步走的好处有不少，而且快步走也有一定讲究的，那快步走减肥多久见效，相信有人还是了解的。那么，快步走减肥多久能见效？你知道多久吗？下面就一起来看看吧。

快步走减肥多久能见效

此外，对于想减肥的人来说，走路时间最好是在晚餐后两小时，因为这个时候的脂肪增加量到了最大，此时行走更容易减脂。如果时间有限，也可以将30分钟到1个小时的集中行走分散到各个零散时间段内进行，但要保持总时间量不变。

每次行走的距离在5到10公里左右，瘦身效果最佳，也可根据自身情况逐步达到此水平。速度越快效果越好，但要量力而为，可根据身体情况逐步提高要求和速度。

快步走速度多长

快走减肥，速度很关键，可以选择以12分钟走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分钟，以此来恢复。然后再以12分钟走1.5公里的速度走完4公里，再以常速行走10分钟，如此反复几次。也可以维持30分钟到45分钟的快步行走方式，或大步快走。速度保持在每分钟120步到140步左右。

快步走标准姿势

在平地上行走，这样对关节的损伤较小；挺胸抬头，展开双肩，让肩与臀保持在同一条与地面垂直的直线上。若臀部靠后，会增加脊柱和腰部负担，不能达到最佳运动效果；自然摆臂，注意臂不要摆到肩以上；步伐要大，速度要快；应将腰部重心置于所踏出的脚上，走时要积极使用全身肌肉，这有助于减轻腰痛、肩痛，并可改善内脏机能。

新手健身多久能出效果 你知道吗

在健身的过程中，我们是需要多加注意的，因为不管是什么健身动作都是有讲究的，同时也不管是新手还是深资也是要注意的，那新手健身多久有效果，相信很多人都不清楚。那么，新手健身多久能出效果？你知道吗？下面就一起来了解一下吧！

新手健身多久能出效果

1. 短期内变化

健身本来就不是一件能够立竿见影的事情，如果我们想要比较明显的运动效果的话，就应该要加大运动的力度。并且运动能够看到效果，也是需要参考，我们每个人不同的身高体重的，尤其是我们身上的体脂率十的重要。如果体质率偏高，脂肪含量比较多的人肯定会比较慢出效果，因为大多数通过健身的方式健身出肌肉的人都是要先把身上多余的脂肪给消耗了，才能够开始锻炼肌肉。普遍来说，提示率比较正常的人在锻炼1至2个月的时候会有明显的效果，如果比较偏胖的话，可能要两个月之后才能看到效果。

2. 身体中最容易出效果的部位

要想锻炼，我们肯定要抓不同的部位进行单独的训练，而很多部位其实是比较容易被锻炼出效果的，比如说我们的胸肌和肱二头肌，这两块肌肉，在锻炼下面效果会显现的比较明显一些。平时通过简单的运动也能锻炼到这些部位，比如说通过俯卧撑，或者是通过一些卧推方式，能够让我们的肱二头肌和胸肌得到锻炼。如果能够通过健身房以及不同运动器材的帮助，也会有个明显的效果。

3. 身体中最难锻炼的部位

身体中有比较容易锻炼的部位，自然也会有比较难锻炼的部位，身体中最不容易被锻炼出效果的部位，就是我们的臀部和腰部。平时能够锻炼到臀部的运动，有比如说平板支撑以及深蹲，但是这些运动都是要坚持非常长的时间才能够有效果的，而且我们做平板支撑的时候也非常的耗费体力和耐力。另外一部的训练也是很困扰很多人的，腰部上的赘肉需要比较长的时间才能够去除，如果能够坚持3到4个月的话，也能够看到效果。但如果身材偏胖的人可能还要更长的时间才能有效果，通常体脂玉正常的人也要三个月四个月。

适合新手的健身动作

1. 俯卧撑

俯卧撑是我们日常非常熟悉的健身运动，不管是在任何地方，我们都不需要太多场地和硬件要求，就能够做好俯卧撑。那么要注意，俯卧撑也分为很多种，比如标准俯卧撑、单手俯卧撑、跳跃俯卧撑等，这些都是对我们健身有很大帮助的。能够锻炼我们的手臂力量，同时也能够锻炼我们的胸肌。

2. 深蹲

深蹲也是日常非常熟悉的徒手健身动作，不管是在家中或是工作场地，我们都可以做深蹲。那么一般来说，深蹲因为动作比较简单，建议一组做50个以上，一天可以做3组，能够很好的锻炼我们的腿部肌肉，并且也是非常容易就能够做好的，但是一定要懂得坚持下去。

新手健身多久才有变化 你知道多久

新手在进行健身的时候，总是非常着急，希望能够早点看到锻炼的效果，才有毅力，能够坚持下去。但是其实锻炼并不是能够一下子就立竿见影的，看到效果的，需要大家长期的坚持。那接下来我们就针对新手健身的变化来了解一下新手健身多久才会有变化吧！

短期内变化

健身本来就不是一件能够立竿见影的事情，如果我们想要比较明显的运动效果的话，就应该要加大运动的力度。并且运动能够看到效果，也是需要参考，我们每个人不同的身高体重的，尤其是我们身上的体脂率十的重要。如果体质率偏高，脂肪含量比较多的人肯定会比较慢出效果，因为大多数通过健身的方式健身出肌肉的人都是要先把身上多余的脂肪给消耗了，才能够开始锻炼肌肉。普遍来说，提示率比较正常的人在锻炼1至2个月的时候会有明显的效果，如果比较偏胖的话，可能要两个月之后才能看到效果。

身体中最容易出效果的部位

要想锻炼，我们肯定要抓不同的部位进行单独的训练，而很多部位其实是比较容易被锻炼出效果的，比如说我们的胸肌和肱二头肌，这两块肌肉，在锻炼下面效果会显现的比较明显一些。平时通过简单的运动也能锻炼到这些部位，比如说通过俯卧撑，或者是通过一些卧推方式，能够让我们的肱二头肌和胸肌得到锻炼。如果能够通过健身房以及不同运动器材的帮助，也会有个明显的效果。

身体中最难锻炼的部位

身体中有比较容易锻炼的部位，自然也会有比较难锻炼的部位，身体中最不容易被锻炼出效果的部位，就是我们的臀部和腰部。平时能够锻炼到臀部的运动，有比如说平板支撑以及深蹲，但是这些运动都是要坚持非常长的时间才能够有效果的，而且我们做平板支撑的时候也非常的耗费体力和耐力。另外一部的训练也是很困扰很多人的，腰部上的赘肉需要比较长的时间才能够去除，如果能够坚持3到4个月的话，也能够看到效果。但如果身材偏胖的人可能还要更长的时间才能有效果，通常体脂玉正常的人也要三个月四个月。

在文章的介绍下，大家应该也都知道新手健身要多久才会有变化了吧？通常来说都是要看大家自己的身体体脂率的，但大多数都会在两个月左右出现效果。

空中蹬车每天练多久出腹肌 你知道多久吗

对于空中蹬车，有不少人还是认识的，而空中蹬车还有许多好处，当然空中蹬车也有不少讲究的，那空中蹬车练多久出腹肌，相信很多人都不清楚练多久。那么，空中蹬车每天练多久出腹肌？你知道多久吗？下面就一起来了解一下吧！

空中蹬车每天练多久出腹肌

空中蹬车每天练10-40分钟不等。一般来说刚开始进行空中蹬车动作时，最重要的是动作的质量，不要太刻意的追求时间的长短，刚开始可以从5分钟、10分钟开始练习，熟练适应之后，可以慢慢的增加到20分钟甚至40分钟，身体素质比较好的人，更是可以增加锻炼时间。具体没有练多久，要根据自身实际情况来制定锻炼计划。

空中蹬车的标准动作

第一步

身体平躺在垫子上，双腿伸直，双臂屈肘，双手半卧拳分别放到耳侧；

第二步

深吸气，使得腹部卷起到最高点，然后用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖，同时双腿中另一侧的腿离地，伸直；

第三步

腹部始终处在收紧的状态，摆动身体，使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖；

第四步

开始屈腿的一侧还原到伸直的状态，但要保持离地，在转体的过程中吸气，肘关节触碰到膝盖的一刹那呼吸，然后反复进行练习。

倒立撑要练多久合适 你知道是多久吗

对于倒立撑，大部分人都不陌生，其实要练倒立撑也是比较容易的，不过就算是容易练也是要看基础的，当然倒立撑具有很好的锻练效果，那倒立撑练多久合适，相信很多人都不清楚。那么，倒立撑要练多久合适？你知道是多久吗？下面就一起来看看吧！

倒立撑练多久合适

一般来说，倒立撑是一个需要循序渐进的锻炼过程中，我们不能一下子坚持太长时长，否则我们的身体容易吃不消，从而导致我们身体受伤。一开始我们只要从坚持20秒开始做起，当我们身体适应这个时长之后，我们觉得轻松就能够坚持下来，那么就可以加长时长到25秒了，而后慢慢往上加，一次5秒递增。但是要注意，时长最好不要太久，否则容易造成我们下肢供血不足，对我们身体有伤害。

倒立撑怎么练

第一步：坚持时间短一些

一开始做倒立时，我们应该先选择倒立的时间少一些，因为倒立时我们常常会觉得头难受，那么这时候我们不能够坚持太长时间。另外要注意，一开始最好在我们的头部下方放个软垫子，这样我们头部难受的时候，不至于磕到地板受伤。

第二步：增加力量

增加力量是倒立时一定要做的事情，因为倒立时最需要的就是我们的手臂力量。那么我们要注意，可以锻炼俯卧撑或者引体向上来增加我们手臂的力量。可以经常性的锻炼，这样能够让我们臂力增加。

第三步：靠墙倒立

当我们力量比较充足的时候，我们就可以开始做靠墙倒立动作了，这个动作是我们锻炼倒立撑前的最后一步。因为有了墙作为支撑，所以我们在锻炼的时候也相对轻松一些，但也是可以锻炼我们臂力很好的动作。慢慢的，我们可以让我们身体接触墙壁的部分越来越少。

第四步：倒立撑

当我们做完前面几个动作之后，我们就可以正式进入倒立撑动作阶段了，因为上面的动作已经让我们锻炼到了核心力量了，所以已经有了一定基础。尤其是靠墙倒立如果能够做好，那么已经有了一定做倒立撑的基础了。

减肥健身多久有效果

现代人都希望自己的身体特别的健康，还特别的健美，但是有些人不仅身材发胖，而且体质也不是很好，所以这些朋友希望通过健身来达到减肥的效果，这样既能让身体瘦下来，还能让身体变得更健康，那么这些朋友非常想知道减肥健身多久有效果，所以今天我们就带大家了解一下这个问题的答案。

健身多久有效果?

所谓的健身有很多种项目，像游泳快跑，慢跑骑行，这些都属于健身运动，至于做这样的运动多久能够达到减肥健身的效果，主要是看一个人每天做多长时间的运动运动的哪个项目，而且能够坚持多久，正常情况下，一个人如果每天坚持30分钟以上的有氧运动，运动之后可以使身体出汗，这样的运动能够坚持1到2个月就能收到，很有效的减肥健身效果。

健身多久有效果?

但是如果一个人在做健身运动的时候，能持之以恒，想做的时候做一下，不想做的时候就不做这样的人群，如果想通过健身锻炼来达到减肥的效果是很难的，一般处于这样的状态中，一个人做减肥健身运动，一年两年都不会有明显的效果。

健身多久有效果?

而且在减肥健身运动的同时，还要确保自己的饮食搭配合理，饮食上一定要注意粗细粮搭配，不能只吃细粮而不吃粗粮和古，而且蔬菜和瘦肉要占一多部分，可以搭配鸡蛋，奶制品和豆制品，做这样的饮食搭配，可以让自己得到更好的，身和减肥的功效。我在饮食当中经常吃一些肥肉或者是油炸食品。将会给减肥和健身运动带来很大的阻碍，所以尽量不要吃这样的食物，饮食搭配合理的情况下，减肥健身运动正常两个月左右就会见效。

以上就是对减肥健身多久有效果这个问题的解答。让我们的工作可以帮助更多的朋友，使自己的身体更加的健康，也更加的健美。

新手健身臀部训练多久有效

我们都知道运动是一个需要坚持的过程，并不是一下子就能够看到锻炼效果，所以我们在运动时一定要学会坚持，这样才能够起到良好的锻炼效果，臀部训练也是一个比较漫长的过程。那么对于新手来说健身臀部训练多久有效呢？

臀部训练多久有效？

一般想要达到锻炼效果，至少需要坚持一个月以上时间才能看见比较明显的效果，甚至时间更长。不同部位锻炼时间也是不一样的，如果我们想要达到臀部紧实的效果，至少要锻炼一个月，这样才能够达到提臀的效果，能够看见我们的臀部肌肉变得紧实，并且臀型也越来越好看，能够给我们身材加分不少。

臀部训练动作有哪些？

臀桥：臀桥动作简单，一开始我们平躺在瑜伽垫上屈膝，此时我们双手放在身体两侧。放松调整好身体状态，让我们使用臀部以及腹部同时发力，使臀部能够离开地面，并且慢慢向上，一直到背部也离开地面，此时只有肩膀以及双脚接触地面，其他部位均是离开地面的。坚持30秒为一组，每次可以进行三组，坚持下来能够发现腿部肌肉也变得更加紧实。

深蹲：深蹲是最简单基础的锻炼臀部的动作，同时这个动作对于我们锻炼腿部肌肉也有很明显的效果。一开始我们双腿打开与肩同宽让身体站直，此时我们开始慢慢下蹲直到极限。然后再向上站起身子，重新开始动作，每次完成蹲起动作50个一组，一次可以进行2~3组。

以上就是给大家介绍的关于新手健身臀部需要锻炼多久才能有效，并且介绍了一些臀部训练动作，了解了这些动作之后，就能够达到良好的锻炼效果，但是也要注意需要长期坚持下来。

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跑步减肥要多久才有效果？

许多美眉都想有一个好的身材，想要有个好的身材光说不练是假把式，我们在健康饮食，科学饮食之后需要有一个锻炼的机会，锻炼分多种，只有健康和合适的锻炼才会给人体带来有益的作用，不然只会影响大家的身体健康，现在和大家说一下跑步多久才能达到减肥的效果呢？

首先非常放松地跑5分钟，把它当作是热身准备活动。然后加速跑30秒，接着再用30秒把速度放慢，最后再快跑60秒。最后这60秒的速度比30秒加速跑的速度要快些，但不是要达到短跑冲刺的速度，应该是逐渐加速，以自己尽可能快的速度跑步。中间的30秒也不是慢跑，只不过是放慢步伐，为下一阶段的快跑“缓存”一下。

找到一条没有机动车辆通过的环行路，以3～5分钟的时间不费力气地跑完全程。做完热身准备活动后，环形速度跑开始了，要记录时间了。在跑第二圈的时候，要用比第一圈少5～10秒的时间完成。然后散步或慢跑1分钟进行休息放松。然后开始跑第三圈，所用的速度要比第二圈再少5～10秒。慢跑多久能减肥？做3到5组这样的练习，每组用的时间都要比上一组少5～10秒。最后让身体平静下来，锻炼就完成了。每天慢跑30分钟以上是最利于减肥的，但是一次强力锻炼的时间不宜超过30分钟，否则会产生饥饿感。运动时间过长不利于减肥

这样的跑步只是一种方法，还有其他更多的方法，每天的锻炼都是有时间的，要按照科学的方法去锻炼就不会让我们白锻炼，也能让我们在短时间内得到不一样的效果，要有一个好的习惯，每天三餐都按时的情况下一定要配合锻炼才有更好的效果。

臀桥锻炼什么肌肉 每天做多久有效果

对于臀桥，大家都不陌生，臀桥是一个比较简单的动作，同时也是一个很多人都常练的动作，而且臀桥还有着不错的锻练动作，那臀桥炼什么肌肉，相信有不少人还是知道的。那么，臀桥锻炼什么肌肉？每天做多久有效果？下面就一起来了解一下吧。

臀桥锻炼什么肌肉

1.锻炼臀大肌

臀部肌肉群包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌，其中臀小肌是深层肌肉。臀大肌主要是向后伸并外旋大腿，臀中肌是帮助稳定骨盆，臀小肌是在走路时保持躯干正直。

而臀桥锻炼时需要收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起，对于臀部肌肉有很好的锻炼效果，尤其是臀大肌。

2.锻炼腿部肌肉

做臀桥动作时，双腿需要微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角，两脚掌平踏于垫面，在练习过程中可以刺激处于大腿后侧的腘绳肌，起到锻炼作用。

3.锻炼下背部肌肉

在练习单腿臀桥、仰卧翘腿臀桥、杠铃臀桥时，都可以刺激到下背部肌肉，激活背部深层稳定肌群，其中以竖脊肌的锻炼效果最佳，能预防腰背痛。

4.锻炼核心肌群

臀桥的变式单腿臀桥锻炼过程中，是以单脚离地的方式进行，着地的脚会接受到两倍的受力，全量保持身体的平衡和稳定。这个动作不仅能够很好的锻炼臀部，竖脊肌，还会提高你躯干的稳定肌群，锻炼核心肌群。

臀桥每天做多久有效果

每天可以做5组，每组做1215个，组间休息30秒，每一组做的时候，每个臀桥保持的时间6秒以上，个与个之间休息1个深呼吸的时间。

注意：臀桥锻炼要有效果，最重要的是动作质量以及坚持。